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Fitness Plan   Muscle/System   Used   Cardiovascular   system     Quadriceps     Hamstrings       Gluteus  Maximus     Gastronemius       Soleus     Latissimus  Dorsi     Rectus   Abdominus     Trapezius   Pectoralis  Major   Deltoid   Bicep   Tricep   Tibialis  Interior   Flexibility      

Name of  Exercise  

Weight/Time

1

2

3

Treadmill –  running    

10 minutes  

Bike machine   Lunges  with  weights   Step  ups   Hurdles     Mountain  climber     Squats  with  weights   Burpees     Calf  raise  (on  bench)     Resistance  running     Push  up  sprint   Step  up  leg  lift   Plank   Superwoman     V  sit  with  weight  twists  

10 minutes     3  x  10,  weights:  5lbs   3  x  10   3  sets  x  4  hurdles   3  x  10     3  x  10,  weights:  5lbs   3  x  10     3  x  10     30  sec.  x  3     3  x  4  laps     3  x  10     3  x  30  sec.     3  x  15  sec.   3  x  10,  weights:  5lbs  

                         

                         

                         

Push ups   Military  Press   Fly     Dips   Bicep  curls   Tricep  curls   Ladder   Sit  and  reach   Tricep  stretch   Lunge  stretching  

3 x  10     3  x  10,  weight:  5lbs   3  x  10,  weight:  3lbs   3  x  10   3  x  10,  weight:  5lbs   3  x  10,  weight:  5lbs   3  x  10  laps   10  secs.  /  leg   10  secs.  /leg   10  secs.  /  leg  

                 

                 

                 

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