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PEAP

Programa de

Emagrecimento em Alta Performance Transformando Habilidades em Saúde Mental e Física

Fase 02

2° Semana


30 DIAS

DE DESAFIO

2 Semana

O INÍCIO DA ESCALADA PARA UMA VIDA MAIS LEVE E EQUILIBRADA! "Comer bem é uma arte que faz parte do processo humano!"


Após termos falado um pouquinho da empresa humana na semana passada, gostaria que me respondesse a uma simples pergunta? O que a comida significa para você? ________________________ ________________________ ________________________ ________________________ ________________________ As respostas a essa pergunta podem vir de várias origens, há os que comem pelo simples prazer de comer, existem àqueles que a comida significa socialização, outros talvez por um ato compulsivo. Enfim, seja qual for a resposta, sabemos bem que a comida nos dá prazer, e é um

grande desafio humano abrir mão dos prazeres momentâneos para alcançar um grande obje vo. Mas por algum mo vo, a mudança terá que acontecer. E quando esse momento chega, temos a sensação de querer fugir dos desafios à frente, não sinta-se culpado(a) por isso. Ok? Isso acontece por que temos um DNA de lutar ou fugir perante tudo àquilo que significa ameaça para nós.


Pensamos apenas no que iremos perder, parece que fecha todas as janelas e não temos saída, a mensagem que recebemos parece ser única, como se não houvesse mais solução, tudo parece perder o sen do: Ficarei sem beber com meus amigos! Não poderei mais comer pizza ou degustar sem compromisso aquele saboroso vinho acompanhado com um

queijinho que só de pensar me dá água na boca! E os almoços em família acompanhados com o delicioso sorvete ou a minha torta favorita? Tudo parece não ter mais graça quando penso na bendita "DIETA!". Porém, o que não nos damos conta é que fomos criados com muito carinho e perfeição, temos uma mente poderosa, capaz de obedecer aos nossos comandos de acordo com os nossos desejos, e que da mesma maneira que desenvolvemos e aprendemos a comer mal, podemos reorganizar nossa mente para iniciar uma nova vida e comer bem.


E o melhor de tudo: sen r bem comigo mesmo(a) para colocar uma roupa que não entra, ter energia para realizar as tarefas do dia a dia com disposição, estar com minha pele e cabelos bonitos, ter vitalidade para encarar cada amanhecer sem esperar que a minha felicidade venha do outro. A par r do momento que olhamos a frente e focamos nos nossos ganhos através das mudanças, começamos a explorar riquezas da nossa mente e passamos a dar crédito a uma nova crença, e tudo passa a ter mais sen do para a ngir nossos obje vos, porém, o querer é a arma para enfrentar esse combate.

Mas tenha certeza, fomos criados para superar os desafios, comer bem é uma arte a ser desenvolvida e requer decisão e prá ca!

Por que comemos? A natureza foi muita sábia ao nos fornecer os alimentos, os quais são indispensáveis à nossa existência. Dos alimentos são extraídos os nutrientes essenciais que precisam chegar as nossas células, tornando possível a vida.


Os mecanismos de fome e saciedade nos ajudam a garan r acesso a esses nutrientes, de forma que nos alimentamos e também nos sen mos saciados para parar de comer naturalmente. Porém, com o processo da industrialização, esses mecanismos foram prejudicados, uma vez que passamos a viver em um ambiente ar ficial que criamos. Sendo assim, não são oferecidos ao nosso organismo os nutrientes adequados, essa carência faz

com que não ocorra a saciedade, gerando a compulsão. E o resultado são gordurinhas extras e o surgimento de algumas doenças, alergias ou desconfortos. Comer compulsivamente

Conforme mencionamos acima, nossas células necessitam de nutrientes para o seu desenvolvimento pleno e saudável, esses nutrientes estão disponíveis em vários pos de alimentos. Se u lizarmos bem a potência que temos, podemos usufruir desses alimentos e transformar essa máquina humana em um lugar propício para queima de gorduras. Tudo dependerá das nossas escolhas.


Esses nutrientes são divididos em:

MACRONUTRIENTES E MICRONUTRIENTES Os macronutrientes - carboidratos. São conhecidos como sendo a fonte rápida de energia. Nos fornecem energia na forma de açúcar, a glicose. E a melhor maneira de entendermos o seu papel é classifica-lós como:

1

Carboidratos fornecedores de micronutrientes: Frutas, verduras, legumes e vegetais folhosos, são ricos em fibras, vitaminas, an oxidantes e minerais. Essenciais à saúde.


2

Carboidratos formadores de gordura: São os que contém muito açúcar, seja em forma de glicose, amido ou frutose. Têm forte ação sobre a liberação de insulina, que é o hormônio responsável pela formação de gordura no nosso organismo.

Os macronutrientes - gorduras As boas fontes de gordura con das nos peixes, azeites, nozes, abacate. E ainda queijos, manteigas e nata (que mesmo sendo mais saturadas, ainda são benéficas). Além de fontes concentradas de energia, servem de meio de transporte para vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. A gordura é percussora de muitos hormônios emagrecedores como a testosterona.


Os macronutrientes-proteínas: As proteínas são responsáveis por fornecer aminoácidos para a construção de músculos e tecidos corporais.

Os micronutrientes: São tão importantes quanto os macronutrientes, sendo essenciais à vida:

1

Vitaminas: a maior parte de vitaminas e minerais virão das frutas, verduras e legumes.

2

An oxidantes: protegem contra o câncer, doenças degenera vas e as toxinas do ambiente. Encontram-se presentes em grande quan dade nos carboidratos fornecedores de micronutrientes, como frutas, legumes, verduras, cogumelos, chás-verde.


Atenção: As fibras são importan ssimas para o bom funcionamento do intes no, bem como para diminuir a absorção de açúcares e gorduras, contribuindo assim para o emagrecimento e para redução dos níveis de colesterol e glicose no sangue.


O nosso corpo é apenas reflexo de um es lo de vida que nós escolhemos! "

Entendendo por que engordamos... Após um pouco mais de compreensão a respeito dos nutrientes que levam energia ao nosso corpo possibilitando ter mais saúde, disposição e bem-estar. Vamos refle r: O que leva o nosso país atualmente ter mais de 50% da população acima do peso? Se você está no meio dessa porcentagem, a resposta é simples.

A questão principal é que a maioria daquilo que entendemos por comida no mundo moderno, o excesso de produtos industrializados, provocam alterações que interferem no nível de insulina no sangue, o que acarretará em formação de gordura. Esse excesso também impedirá que a gordura armazenada anteriormente seja queimada, formando assim um ciclo vicioso.


Como o nosso corpo para queima de gordura, queima gordura? atente as tabelas a seguir, Para que a máquina humana consiga u lizar a gordura extra em forma de energia e contribuir para o processo de emagrecimento, é necessário que a glicose (açúcar no sangue) mantenha seu nível abaixo de 100 mg/dl durante o dia inteiro e não somente em jejum conforme o habitual para fazer exames. Para que isso ocorra, o fator principal é alimentar – se de alimentos de baixo índice glicêmico. No entanto, se você não quer mais fazer parte dessa porcentagem e tornar um corpo saudável e propício

onde terá disponível todos os alimentos que auxiliarão o seu processo, como também, os que devem ser evitados durante essa fase de emagrecimento. A tabela na próxima página, contém os alimentos de baixo (indicados em azul), médio (indicados em verde) e alto índice glicêmico (indicados em vermelho), os que devem ser evitados o máximo, pois, favorecem a formação de gordurinhas. Es mule o corpo trabalhar a seu favor, mantendo a saúde e consequentemente o


Alimentos

Baixo índice Índice médio (50-70). glicêmico (até 50) e E fontes proteicas de Boas fontes proteicas consumo moderado

Frutas

Ameixa fresca, cereja, maçã, Pêra, melão, damasco, morango.

Sucos e Bebidas

Alto índice (70). E fontes proteicas a serem evitadas

Kiwi, mamão formosa, laranja, pêssego, uva, morango.

Banana, papaia, frutas secas, abacaxi, manga, melância.

Abacaxi, laranja. Vinho nto.

Coquetel de frutas e cerveja, água de coco. Castanhas açucaradas. Amendoim japonês. Milho.

Grãos

Chia, amêndoa, kinua, ervilha seca, len lha, soja, nozes, pistache, amendoim, amaranto, avelã, castanha do Pará, semente de chia e semente de girassol.

Ervilha verde, feijão preto, feijão fradinho, grão de bico, pipoca.

Fontes Proteicas

Carne com pouca gordura: pa nho, pernil, lombo. Frutos do mar. Peixe fresco. Ovos Subs tuto de leite: Soja zero. Muçarela light

Empanados ou à Carnes e frios mais milanesa. Frios e gordurosos: acém, alcatra, contrafilé, embu dos Iogurtes industrializados cupim, picanha e cheios de açúcares. fraldinha. Leite de soja com Ricota e queijo frescal ou outros que sabor. Leite em pó integral. contenham carboidratos.


Alimento

Baixo índice Índice médio (50-70). glicêmico (até 50) e E fontes proteicas de Boas fontes proteicas consumo moderado

Massas

Farelo de trigo, soja e aveia, Farinha de banana verde. Farinhas proteicas. Granola caseira.

Massas integrais, macarrão e farinha de trigo integral.

Aveia em flocos,

Cereais e Biscoitos

Alto índice (70). E fontes proteicas a serem evitadas Arroz, nhoque, pizza, gnocchi, massa de farinha branca.

Biscoito de centeio, cream cracker, cornflakes, kellogs, muesli, oat bran.

Pães

Pão de cevada, arroz de farelo.

Pão centeio, pão de cereais, pão de fruta, pão integral, arroz integral ou selvagem.

Pão baguete, pão branco, pão hambúrguer, torrada. Pão sírio.

Hortaliças

Picles, palmito, pimentão, aspargo, vagem, guariroba, sopa de tomate, alcachofra, brócolis, repolho, couve flor, aipo, couve, pepino, berinjela, alface, cogumelo, espinafre, broto de alfafa, nabo, tomate, abobrinha.

Batata-doce, cenoura, inhame.

Beterraba, batata de qualquer maneira, mandioca.

Bolos e Doces

Gela na diet.

Pudim light, chocolate amargo, paçoca diet.

Sorvete, bolo comum, geleias.


Refeição

Dia 01

Dia 02

Dia 03

Café da Manhã

Iogurte natural com granola caseira

1 copo de leite sem açúcar + 1 fa a de pão integral com ovo

Café sem açúcar + omelete de 2 ovos com queijo

Lanche da Manhã

2 kiwis + 5 castanhas 1 copo de suco verde com maçã, couve de caju manteiga, limão e linhaça (1 colher de sopa germinada)

1 pera + 3 castanhas do Pará ou 1 iogurte natural

Almoço Jantar

3 col de sopa de arroz integral + 2 col de feijão + 1 filé de frango + salada verde (limão e azeite)

Escondidinho de legumes com carne moída + salada + 1 laranja

Macarronada de abobrinha de atum com legumes e molho de tomate natural + 1 fruta de B.I glicêmico

Lanche da Terda

1 iogurte com chia + Sanduíche de pão 3 torradas integrais integral sem açúcar 1 copo de chá (1 fa a) com queijo + (Camomila ou 1 copo de chá hibisco) (Camomila ou hibisco)

Vitamina de mamão formosa com 1 colher de linhaça germinada 1 copo de chá (Camomila ou hibisco)


"Somos os únicos responsáveis por nós mesmos, não temos apenas um corpo, mas sim, uma vida que merece ser respeitada! "


Marielle - 99175 8161 José Carlos - 99695 4383 agitamenteecorpo

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