Page 1

Healthy food, healthy skin Nummer 1 – Herfst 2016

macro’s: ijzersterk trio Snel, slim & simpel

11 TOPRECEPTEN Skin Basics

DE BASIS VOOR EEN GEZONDE HUID

Antioxidanten

KRACHT(IG) VOER


Macro’s: een ijzersterk trio Koolhydraten, eiwitten en vetten: dat zijn dé drie macronutriënten die samen de basis voor je voeding vormen en je lichaam energie geven. Een snelcursus macro’s.

Koolhydraten

De belangrijke brandstof voor je lichaam, vooral voor je hersenen. Na de vertering komen de koolhydraten voornamelijk als glucose in het bloed. De glucose wordt vervolgens snel opgenomen door de weefsels die het kunnen verbranden. Hierbij ontstaat energie die nodig is voor bepaalde lichaamsfuncties. – – – –

Aardappels, rijst, pasta en quinoa Brood Fruit & groente Snoep, koek en frisdrank (helaas zijn dit geen gezonde koolhydraten, ze bevatten te veel calorieën, verzadigd vet of zout)

Eiwitten

1 gram koolhydraat = 4 kilocalorieën

Een belangrijke bouwstof voor je lichaam; ze zorgen voor een ‘vol’ gevoel. Eiwitten spelen een belangrijke rol bij alle processen in al je lichaamscellen en bestaan uit essentiële en niet-essentiële aminozuren. Een aantal nietessentiële aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken, maar de rest, vooral de essentiële, moet je via je voeding binnenkrijgen. – – – – –

Vlees: kip, kalkoen & rund Noten, granen & peulvruchten Vis 1 gram eiwit = Eieren Kwark 4 kilocalorieën

Vetten

Gezonde vetten zijn essentieel voor je lichaam; ze zijn een belangrijke energiebron en beschermen je bijvoorbeeld tegen kou. Vetten horen echt bij een gezond eetpatroon! – Vette vis: zoals zalm, witvis, makreel, haring, sardientjes – Noten en zaden 1 gram vet = – Avocado 9 kilocalorieën – Oliën en roomboter

Tip!

sspal.nl Op myfitne el calorieën zie je hoeve ag jij iedere d nodig hebt!

help, wat heb ik nodig? Hoeveel calorieën jij voor je basisenergie nodig hebt, hangt af van een aantal zaken: of je een vrouw of een man bent, je leeftijd, je lengte, maar ook de hoeveelheid beweging die je iedere dag krijgt. Sport je regelmatig, dan is dat ook van invloed op je energiebehoefte. Net zoals de dosis stress die je ondervindt en de hoeveelheid rust die je neemt.


Cadeautje! Alsjeblieft: mijn allereerste minimagazine, speciaal voor jou! In dit unieke bewaarexemplaar, waar ik overigens beretrots op ben, trakteer ik je op mijn eerste serie favoriete recepten. Eén voor één snel, slim en simpel. Je hoeft geen keukenprinses te zijn om deze gerechten op tafel te toveren. Integendeel, íedereen kan het. Bovendien: succes verzekerd, want ze zijn allemaal superlekker. Maar dat niet alleen, wat ik je in dit minimagazine voorschotel, is ook nog eens hartstikke gezond. Hoe fijn is dat?

Healthy food, healthy skin

Gezond en lekker eten en een mooie gezonde huid zijn twee passies die ik perfect kan combineren. Immers, de gezondheid van je huid wordt mede bepaald door wat je eet! Als Dermalogica huidexpert concentreer ik me dan ook volledig op het verbeteren van jouw huid. Als afgestudeerd levensmiddelentechnoloog vind ik het heerlijk om iedere keer weer lekkere gezonde recepten met je te delen, die jouw gezondheid en die van je huid ten goede komen. En zo is het cirkeltje rond. De perfecte combi die mij de kans biedt om jou te inspireren om goed voor jezelf en voor je huid te zorgen. Ik hoop dat ik hier met dit mini-magazine ook weer in slaag en dat het een ereplaatsje in jouw keuken krijgt. Heel veel leesplezier en lekker kokkerellen!

Advance Beauty - Dermalogica Huidexpert PS1 Volg mijn blogs met de beste beautytips en de lekkerste recepten op www.advancebeauty.nl PS 2 Heb je mijn Facebookpagina al geliked? Ik word er heel erg blij van: AdvanceBeautyWeert


Met dit bananenbrood wordt ontbijten een echt feestje. Dit brood is zó lekker, dat ik er héle dunne plakjes van snijd, zodat ik er niet twee, maar drie op mijn ontbijtbordje kan draperen (dan lijkt het wat meer ;-). En dan snijd ik ieder plakje nog eens in vieren en mijn feestje is compleet. Een absolute aanrader dus, vooral omdat het ook zó snel klaar is en je er drie dagen plezier van hebt (als je geluk hebt).

Té lekker en supersnel op

Bananenbrood 150 gr speltbloem of speltmeel 16 gr bakpoeder 2 theelepels kaneel 30 gr custardpoeder 200 gr rijpe bananen 3 eieren 1 theelepel honing 50 gr pecannoten in grove stukjes gehakt 1 appel in blokjes gesneden topping: pecannoten, granola of chocolade

1K1c7al

e sne per

Bereiden

vet 4,9 gr eiwit 4,2 gr gr koolhydraten 15 vezels 0,9 gr

op 180 graden. 1 Verwarm de oven el en t bakpoeder, de kane he , em blo 2 Roer de r. aa elk or custardpoeder do ren en en meng met de eie 3 Prak de bananen honing. oten en de gehakte pecann 4 Voeg als laatste . stukjes appel toe en giet het orm met bakpapier 5 Bekleed de bakv de oven. ten . Bak 30 minu in deegmengsel hierin


Healthy food, healthy skin Een gezonde huid vraagt niet alleen om de juiste huidverzorging, maar óók om goede verzorging van binnenuit. Gezonde voeding is noodzakelijk om je huid in goede conditie te houden en te laten stralen. Het koude seizoen staat weer voor de deur en daarom is het verstandig om je weerstand van binnenuit te verhogen. Hoe doe je dat? Om je immuunsysteem een boost te geven, kies je voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamines en mineralen (antioxidanten!).

#vezels

Pompoensoep

Deze soep geeft niet alleen een boost aan je immuunsysteem, maar is ook (super)lekker!

1/2 pompoen 2 grote wortelen 40 gram rode linzen 1 middelgrote ui 1 teentje knoflook 1 groentebouillonblokje + 500 ml water olijfolie zout, peper en kurkuma een bosje koriander kokosroom

hoe maak je het?

0l 28 Kca ie t por per

vet 9,1 gr eiwit 8,6 gr 1 gr koolhydraten 39, vezels 11 gr

kken. n en wortelen in stu 1 Snijd de pompoe een pan in it fru en oflook fijn 2 Snijd de ui en kn met olijfolie. iden toe en wortel, linzen en kru 3 Voeg pompoen, bak ze kort mee. illon toe 500 ml groentebou 4 Voeg vervolgens . ok ko de n aa en breng de soep mengsel de pan en laat het 5 Doe de deksel op oken. ca. 30 minuten doork je deze s afkoelen voordat zin igs en ep 6 Laat de so r pureert. met een staafmixe kosroom met een scheutje ko Tip: Serveer de soep ensatie ks aa sm tra ex voor een en verse koriander el! en een kleurig gehe

Pompoen

Een echte vitaminekampioen (rijk aan vitamine A, B, C en E). Bevat ook een hoge concentratie mineralen en is rijk aan Omega-3.

Worteltjes

Vitaminebommetje! Ze zijn niet alleen rijk aan bètacaroteen, maar ook aan vitamine A, B en C, mineralen en vezels. Bovenal zijn worteltjes goed voor je huid: ze helpen je huid glad en zacht te houden, verbeteren de elasticiteit en dragen bij aan een stevigere huid.

Knoflook

Bijzonder heilzaam dankzij de zwavelbevattende stof allicine; als allicine in je lichaam wordt verteerd, komen er stoffen vrij die vrije radicalen bestrijden. Knoflook heeft sterke antibacteriële eigenschappen en zorgt voor een goede gezondheid van hart en bloedvaten.

linzen

Zijn vetarm en rijk aan vitamine B, eiwitten, mineralen (o.a. magnesium, en fosfor), vezels én zijn een bron van ijzer.

koriander

Zit vol vitamines (A, B, C, E en K) en mineralen en staat bekend om zijn vochtafdrijvende werking.


Bereiden

n, t ze uit elkaar valle in een blender totda 1 Mix de bananen . dde massa vormen ssa. maar nog geen gla ng tot een gladde ma me en toe r de oe t melk wa er je eg vo 2 Voeg het eiwitp , d genoeg wordt gla t nie l se nijs en ng ne me na t Als he cht voor ba moet zijn: net te za bij. De consistentie hake. als het begint te te dik voor een milks lontjes in de blender; ijsk de en erbij te doen en el gs 3 Mix de koffie het bananenmen om tijd t he is en schuim pel. ;-) En klaar! Super sim opnieuw te mixen. erbij en strooi er tje rie n ee k pa s, ot gla 4 Schenk in een gro p. no ve bo el of cacao eventueel wat kane

15Kc4 al

glas per

vet 0,3 gr eiwit 4,6 gr 1 gr koolhydraten 23, vezels 2 gr

Voor 2 personen 200 gram bevroren banaan (ca. 2 bananen) 180 ml melk ijsklontjes 2 koppen koffie (zet voor gebruik minstens 30 min. in de koelkast) 15 gram eiwitpoeder (optioneel)

250 gr speltbloem 150 gr rozijnen 250 gr Optimel-kwark appel/kaneel 110 gr eieren (ca. 2 stuks) 15 gr olijfolie 1 zakje bakpoeder 3l 14 Kca ol zout b per

vet 2,25 gr eiwit 5,5 gr 8 gr koolhydraten 24, vezels 1,2 gr

zo maak je ze! Het hoeft niet altijd oudjaar te zijn om ‘oliebollen’ te eten. Van deze yummie kwarkbollen kun je gewoon het hele jaar door genieten. Ze zijn honderd keer gezonder dan klassieke oliebollen en wat mij betreft ook véél lekkerder. Vooral heerlijk als ze net uit de oven komen en nog warm zijn.

n. voor op 180 grade kpoeder 1 Verwarm de oven , het zout en het ba ren eie , lie jfo oli , 2 Meng de kwark door elkaar. ng tot een mooi de rozijnen toe en me 3 Voeg de bloem en deegbeslag. s en leg die op de chep ca. 12 bolletje 4 Maak met een ijss de bakplaat. met bakpapier bekle 180 graden. circa 20 minuten op n lle bo 5 Bak de kwark


You’ve got meel

Supersnel

Speltbrood 700 gram speltbloem 1 tl zout 1 zakje gist (7gram) 2 tl honing 575 ml lauw water sesam of maanzaadjes om te garneren bakblik en bakpapier

aan de slag!

7l 16 Kca

e sne per

rtemperatuur rediĂŤnten op kame 1 Zorg dat alle ing zijn. t in een , het zout en de gis 2 Doe de speltbloem door elkaar. kom en meng goed in lauw aaltje de honing op sch r de an n ee 3 Los in water. ng met een ngsels samen en me 4 Voeg de twee me ontstaat. eg de ng een plakkeri deeghaak totdat er lik met bakpapier. 5 Bekleed het bakb zins glad t bakblik, strijk enigs he in 6 Doe het deeg bestrooi en l ate sp of el lep te met een natgemaak met de zaadjes. het deeg met plastic en laat 7 Dek het bakblik af ca. 1 uur rijzen. kvorm stic en schuif de ba 8 Verwijder het pla 35-40 in od Bak het bro midden in de oven. minuten goudbruin. een rooster. 9 Laat afkoelen op

vet 0,9 gr eiwit 5,6 gr 1 gr koolhydraten 34, vezels 2,3 gr


Keep smiling, smiling,


keep shining shining


Antioxidanten in voeding

Kracht(ig) voer

Antioxidanten zijn een combi van vitaminen en mineralen; ze zorgen voor een goede stofwisseling en helpen bij het uitscheiden en afvoeren van vrije radicalen. Zorg dat je iedere dag genoeg antioxidanten via je voeding binnenkrijgt. Houd hierbij deze 3 regels in je achterhoofd!

1

Eet veel groenten en fruit met felle kleuren (rood, geel, oranje) en wissel de kleur zoveel mogelijk af.

2

Eet vaker rauwe noten, zaden en pitjes. Dit kan als tussendoortje of simpel door de kwark, salades en zelfs als extraatje op je brood.

3

Als je alcohol drinkt, kies dan voor rode wijn of bier en eet vaker pure chocolade (tenminste 70% cacao) als tussendoortje.

Tip!

ndoor Drink tusse te a veel w r. ee itte th Groene of w ! o mag ok

zo blijf je strak & soepel Vrije radicalen tasten het bindweefsel aan, waardoor je huid – minder elastisch wordt (afbraak van elastine) – en er rimpels ontstaan (afbraak van collageen). Je lichaam heeft een natuurlijk mechanisme om je te beschermen tegen vrije radicalen: antioxidanten! Een deel is van nature in je lichaam aanwezig, maar de rest moet je dagelijks zelf aanvullen via je voeding. Als je iedere dag genoeg antioxidanten toevoegt aan je eten kun je dus huidveroudering (een slappe huid en rimpels) zelf voor een deel tegengaan.


Bereiden

de doperwtjes en e in een pan en voeg 1 Verwarm 1 el oli r en bak 1 minuut. aa elk toe; roer door 1 teentje knoflook water. blokje toe en 500 ml er en laat je het 2 Voeg het bouillon lag ur vu t kookt, zet je he 3 Zodra het water . 8 minuten pruttelen koekenpan en bak ssen 1 el olie in een 4 Verwarm ondertu ntje knoflook, s samen met 1 tee de garnalen zachtje peper en zout. dde soep van en maak er een gla 5 Voeg de dille toe r. met een staafmixe garnalen en kom, garneer met de n ee in ep so de 6 Doe . ap ns eepje citroe maak af met een kn

6 20 l Kca ie t por per

400 gr doperwten uit de diepvries 2 tenen knoflook 1 bouillonblokje naar keuze 150 gr gepelde gekookte garnalen 1 hand dille 1 halve citroen

40 gram pindakaas 30 ml lauwwarm water 100 ml eiwit (eiwit van ca. 3 eieren) 1 eetlepel honing 2 ml vanille aroma 65 gram speltbloem 16 gram bakpoeder snufje zout bakvorm en bakpapier

zo maak je het op 180 graden. 1 Verwarm de oven eg de pindakaas en vo t 2 Mix het water me n toe. hier de eiwitten aa es goed gemengd is. all tot op dit p Klo 3 , vanille aroma, bloem 4 Voeg toe: honing, tot es all ng me en ut bakpoeder en zo een mooi beslag. orm met bakpapier 5 Bekleed de bakv de bakvorm. en giet het beslag in den. gra 0 18 Bak 25 min op

6Kc2al

je plak per

vet 2,4 gr eiwit 2,8 gr gr koolhydraten 6,9 vezels 0,2 gr

vet 0,8 gr eiwit 21,2 gr 2 gr koolhydraten 24, vezels 12 gr


Wat heb je nodig voor 4 personen? 1 ui 2 tenen knoflook 1 courgette 400 gr tomatenblokjes 300 gram couscous 400 gram kipdijfilet in reepjes gesneden zout, peper, Ras-el-Hanout, kurkuma, curry kruiden

30ca1l

K rtie po per

Bereiden

vet 13,9 gr eiwit 26,3 gr gr koolhydraten 17,4 vezels 3,2 gr

. snijd de knoflook fijn 1 Snipper de ui en s. kje e in stu 2 Snijd de courgett pan en fruit de ui en 3 Verhit olie in de knoflook. ten e toe en bak 5 minu 4 Voeg de courgett mee. lokjes toe, breng op 5 Voeg de tomatenb per, Ras-el-Hanout, smaak met zout, pe iden. kru rry kurkuma en cu t stoven. ch za ten nu mi 10 6 Laat lgens de aanwijzing vo us co 7 Bereid de cous op de verpakking. filet bak de reepjes kipdij 8 Verhit 2 el olie en in ca. 10 min gaar. de us, de groenten en 9 Schep de cousco er de ov el rde ve en l aa kip in een grote sch borden. Smakelijk!

2 rijpe bananen 1 el pindakaas 1 el honing

2l 16 Kca r

de zonping top

vet 4,3 gr eiwit 2,7 gr 8 gr koolhydraten 28, vezels 2,6 gr

In een handomdraai kl

aar:

snijd in il van de banaan en 1 Verwijder de sch plakjes. r in de naan minstens 4 uu 2 Leg de plakjes ba . ren vro be zijn l aa lem vriezer totdat ze he n ee in an na stukjes ba 3 Doe deze bevroren ad geheel /gl tig ch era ed po n blender totdat er ee is gevormd. g toe en dakaas en de honin 4 Voeg dan de pin blend nog 1 keer. uze toe te kje. Topping naar ke 5 Serveer in een ba r!). ke lek n zijn erg voegen (pecannote


All time favourite

Tortilla pizza

2 volkoren of meegranen tortilla wraps 50 gr hüttenkäse kipfilet (vleeswaren) cherrytomaatjes (even kort van tevoren in de oven garen) champignons zongedroogde tomaatjes geraspte kaas handje rucola

2K4ca3l a pizz per

vet 10,9 gr eiwit 12 gr 5 gr koolhydraten 24, vezels 3 gr

Ready, set, go!

n Celsius. voor op 180 grade 1 Verwarm de oven rgiet. ve n ee in n ke äse uitlek 2 Laat de hüttenk te hüttenkäse. lek ge uit de t me s 3 Besmeer de wrap aatjes naar ampignons en tom 4 Verdeel de kip, ch s.* keuze over de wrap raspte kaas. je de wraps met ge i oo str be e tst 5 Als laa in de oven en t laa aps op een bakp 6 Leg de belegde wr den. Nog wat gra 0 18 op ten minu bak ze ongeveer 5 n. Snijd met ke ma om het af te peper, zout en rucola maar. stukjes en smullen een pizzasnijder in gs: *Alternatieve toppin en van cherrytomaatjes (ev - Buffelmozzarella, m icu sil ba en ) garen tevoren in de oven n en honing - Geitenkaas, vijge ente en oregano - Ricotta, gegrilde gro lie extra vergine jfo oli - Olijven, tijm en


Met deze ovenschotel gaat de zon schijnen, daarvoor hoef je niet in Griekenland te vertoeven. Je bereidt deze slanke moussaka ‘s ochtends in een kwartiertje voor en ‘s avonds hoef je hem alleen nog maar in de oven te schuiven. Ideaal voor alle bezige bijen onder ons. En eerlijk is eerlijk: de volgende dag is het eigenlijk nóg lekkerder. Dus maak vooral genoeg voor twee dagen!

Houd je borden heel

Slanke

moussaka met snijbonen Wat heb je nodig voor 4 personen? 200 gr kippengehakt 1 gesnipperde ui 1 teentje knoflook 1,5 el olijfolie 1 groot blikje tomatenpuree 2 tl Ras-el-Hanout (de rode, pittige variant) 300 gr snijbonen 75 gr geraspte kaas 400 gr hüttenkäse 50 ml water

9 38 l Kca ie t por per

vet 21,2 gr eiwit 35 gr gr koolhydraten 13,8 vezels 1,5 gr

bereiden

n. voor op 200 grade 1 Verwarm de oven ar; spoel af met ga ten nu mi 8 . in ca 2 Kook de snijbonen koud water. e in een pan en er de helft van de oli 3 Verwarm ongeve e knoflook, ntj tee 1 Voeg de ui, bak het gehakt rul. . toe r pe pe en Ras-el-Hanout, zout mee. uree toe en bak even 4 Voeg de tomatenp euïg geheel; sm n ee or vo toe ter ttelen. 5 Voeg ca. 50 ml wa ren en kort laten pru goed door elkaar roe 1 teentje t me e äs nk tte hü en de 6 Meng ondertuss per. knoflook, zout en pe l in. de olie de ovenschaa n va t res de t me 7 Vet bouwen: 8 Nu ga je laagjes van de engsel op de bodem ktm ha ge 1: ag - La - ovenschotel - Laag 2: snijbonen e-mengsel - Laag 3: hüttenkäs pte kaas met een laagje geras ien oo str be 4: ag - La den. gra 0 20 op 30 minuten 9 Bak de moussaka En dan: smullen!


Skin Basics

De basis voor een gezonde huid! 1. Reinigen!

Hoe vies is jouw gezicht? Ik hoor je al denken: “Ik sta iedere dag onder de douche en dan stroomt het water ook over mijn gezicht.” Helaas, dat is écht niet voldoende. Wij leven in een tijdperk waarin veel cosmetica wordt gebruikt en de lucht vervuild is. Des te belangrijk(er) dat jij je huid goed reinigt. Dat vraagt om meer dan een aantal seconden wassen met water. Want wat bereik je daarmee? Onzuiverheden en verstoppingen in je huid! Dat wil je dus juist niet. En wat je misschien niet weet: verzorgingsproducten worden niet goed opgenomen door een niet goed gereinigde huid. Een grondige reiniging is van groot belang voor (het behoud van) een gezonde huid. Daarom adviseer ik een dubbele reiniging. De eerste reiniger is een cleanser op oliebasis om in olie oplosbaar vuil te verwijderen, zoals talg en make-up. De tweede reiniging heb je nodig om alle in water oplosbaar vuil te verwijderen en je huid te voeden. Als je dat iedere dag doet, ben je goed bezig!

2. Exfoliëren!

Oftewel: het regelmatig verwijderen van dode huidcellen. Waarom willen we die kwijt? Om de textuur en de kleur van je huid te verbeteren, om celvernieuwing te stimuleren en om het opnamevermogen van je huid te verbeteren. Resultaat: je huid voelt weer glad en stralend aan.

3. SPF!

Ons natuurlijk zonlicht bestaat voor ongeveer 95% uit UVA- en voor 5% uit UVB-stralen. De UVA-stralen zorgen voor veroudering van je huid (de A van Aging), de UVB-stralen zorgen voor de verbranding (de B van Burning). Let op: de gemiddelde SPF biedt alleen bescherming tegen UVB-stralen. Zorg dus altijd dat je een zogenaamde ‘breedspectrum zonnebrandcrème’ koopt, want die beschermt je tegen zowel UVA- als tegen UVB-straling. En dit heb je 365 dagen per jaar nodig!


Een mooie gezonde huid begint bij Advance Beauty

fac e

massage

ski n

waxi ng

w e ig ht los s

T +31 (0)621 547 340 E info@advancebeauty.nl Kerkstraat 205 – Weert www.AdvanceBeauty.nl

/AdvanceBeautyWeert

advance_beauty_weert

Astrid#1  

Mijn allereerste mini-magazine, speciaal voor jou! In dit unieke bewaarexemplaar trakteer ik je op mijn eerste serie favoriete recepten. Eén...

Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you