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2017

03

Vol.

中年男性健康管理手冊 衛教資訊 歡迎免費索取

攝護最前腺 Be a Healthy Man

型男健身日誌


運動習慣你我他

1.

2. 最近工作壓力太大,P先生 開始失去笑容。

P先生是一位忙碌的高階 主管,每天笑口常開。

6.

5. 太太覺得P先生病了, 趕緊叫他去看醫生。

房事也常常提不起性致。

12 9

3 6

3. 每天都覺得很疲勞, 一回家就攤在沙發上。

01

4. 晚上卻又睡不著,常常失眠。

7. P先生:醫師,我是不是生病了? 醫師:別擔心,這只是身體老化 出現的症狀。

8. P先生:那要怎麼辦呢? 醫師:先從規律的運動開始吧!

02


Exercise of Health

運動習慣你我他

一、身體要好,運動不可少

三、日常生活的運動

過了25歲以後,人體的基礎代謝率就會開始逐年下滑,中年發福、

平常上班那麼忙,哪裡有時間去運動?平日生活中就有許多能夠進

高血壓、失眠甚至是提早出現更年期症狀,都是常見的現象。想要擁有

行體能活動的時刻,只要妥善規劃,也能達到運動效果。每週盡可能挪

幸福的生活,就要先打造健康的身體,運動便是身體保養的最佳良方。

出一到兩次的運動時間,進行有氧運動、休閒運動、肌肉適能運動等強 度較高的運動,加強平時較少活動到的身體部位。

二、運動的好處 肌肉量 增加

血液循 環變好

第五類 靜態活動

冬天手腳 不冰冷

持續運動

坐辦公室、看電 視、打電動等 ● 盡量減少縮短, 不要連續50分鐘

第四類 肌肉適能運動

肩頸不再 頂叩叩

睡眠品 質變好

重量訓練、仰臥起坐、 伏地挺身、彈力棒、拉力帶等 ●

Healthcare System

TMU

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有氧運動 第三類 休閒運動

三高得 到控制

紓解壓力

次數:3~5天∕每週 時間:20分鐘以上

強度:適度~激烈

第二類 伸展運動

預防心 血管疾病

柔軟體操、拉筋動作、瑜伽、八段錦等 ●

關節疼 痛紓緩

桌球、網球、籃球、 壘球、高爾夫球、排球、 槌球、壁球等

有氧運動、慢跑、騎腳 踏車、水中有氧、游泳、 登山機、滑步機等 ●

更年期 現象緩解

次數:2~3天∕每週 ● 時間:重複8~12次 強度:略超過肌肉負荷 ∕組:1~3組

肌力肌 耐力變好

次數:5~7天∕每週 ● 強度:伸展至有點緊拉感 時間:每項動作持續30秒∕6~10項

第一類 生活型態的體能活動 走路、爬樓梯、園藝活動、做家事、上下班、上班、辦事、購物騎單車等

三高(高血壓、高血糖、高血脂) 03

次數:盡量每天數次

強度:適度

時間:每天累積30分鐘以上

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老化症狀計量表 隨著醫學的進步,中年男性因身體老化而衍生出的相關症狀開始受

如果答案中有一到多個輕微以上的選項,身體可能已經開始出現老

到注意。研究指出,男性體內睪固酮含量的降低,是造成認知功能、體

化症狀。為健康著想,應盡快至醫院就診,讓醫師協助您了解當前的身

力、肌力、骨骼密度及性慾降低的主要原因。

體狀況,並進行進一步的評估。

一起來檢測吧! 老化症狀計量表 AMS (Aging Males Symptoms scale) 1.

症狀

2.

3.

4.

1.

5.

症狀

沒有 輕微 中度 嚴重 非常 症狀 嚴重

1.身體和精神的整體健康感覺有減少的情形?

9.體力衰退,缺乏活動力(感覺力不從心, 對休閒活動缺乏興趣,較少有成就感)

2.關節疼痛和肌肉痠痛(下背、手或腳痛)

10.肌肉強度減少(感覺虛弱無力)

3.過度流汗(無法預期或是突然流汗)、在 不勞累的情況下發生熱潮紅(臉紅或冒汗) 4.睡眠困擾(不易入睡、睡不好、太早醒來 且覺得疲累、失眠)

2.

3.

4.

5.

沒有 輕微 中度 嚴重 非常 症狀 嚴重

11.憂鬱(時常覺得難過、想哭、缺乏動力, 覺得沒有任何事情是有意義的) 12.覺得已經過了人生高峰期 13.感覺筋疲力盡,好像掉進谷底

5.需要更多睡眠,經常覺得疲勞 14.鬍鬚長的很慢 6.暴躁或易怒(感覺他人有意攻擊或挑釁、 容易被小事擾亂、感覺喜怒無常) 7.神經質(無法放鬆,感覺煩躁)

8.焦慮、容易感到慌亂

05

15.性功能和頻率減少

16.早上勃起次數減少

17.性慾和性衝動減少

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掌握回春關鍵秘方 掌握以下關鍵秘方,就能讓身體輕鬆維持健康狀態

三、改變飲食習慣 平時需注意控制用餐總熱量,盡量減低脂肪與糖類的攝取量,多補

一、改變生活作息

充蛋白質、纖維素與鈣質。除此之外,中年以後身體各器官功能開始衰 退,飲食應以少油、少鹽的清淡口味為主,避免引起高血壓和心血管疾

突如其來的加班與家庭需求,幾乎是每個中年人都必須面對的狀況, 為求時間效率最大化,原本就顯得緊湊的休息時間,更是被毫不留情地

病,更應定時、定量、懂得自我節制,以免引起消化功能混亂,反而有 害健康。

壓榨。除了每天至少擁有八小時的充足睡眠時間、三餐正常進食,更應 養成規律的生活作息,每一天都讓自己往健康邁進一步。

8 hour 二、調整心理狀態

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四、培養運動習慣

中年以後,人們追求對社會有所貢獻,也期望能達到自我滿足的需

良好的運動習慣不但可以增加心肺耐力,改善血液循環並減低心血

求,與年輕時僅僅追求愛與隸屬、金錢與生存安全有了相當大的不同,

管疾病的發生,還可以增加肌耐力,減少因為身體老化而造成的肌力衰

如果不清楚認知到這樣的改變,很可能不會快樂。男性更年期的到來,

退並預防傷害,更能提高免疫力。除此之外,運動還能增加身體的基礎

也是造成中年男性心情低落、心理狀態失衡的重要原因,不但不應認為

代謝率,有助於讓身體維持在理想的狀態,同時釋放來自外界的壓力。

是怠惰的表現,反而應該積極面對,重新檢視自己的心態和自我期許,

放鬆心情、減少憂鬱,建立健康的人生觀。培養良好規律的運動習慣,

找回生命快樂的泉源。

正是掌握中年回春的關鍵秘方。

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Exercise Intensity

運動強度

Q1:如何檢測自己有沒有運動到呢? 強度分級,健康升級 運動強度分為四階層,並依據身體在運動時趕到吃力的程度換算成此時 大約的心跳作為判別。以下是四個皆層的說明:

Q2:如何挑選適合自己年齡的運動呢 ? 20~30歲

為健身而運動

以籃球,足球或跳繩、溜冰、仰臥起坐、伏地挺身及跑步、舉重、健身為主。 運動程度: 激烈

僅止於靜態生活的內容, 不能列入每週 150分鐘 身體活動累積量。

不太費力的輕度身體活動 量,不能列入每週 150分 鐘身體活動累積量。

30~40歲

為了減肥或健身加強健美

以保齡球、桌球、網球、慢跑、跳繩、有氧運動或韻律健身運動為宜。 運動程度: 略為激烈

坐式生活型態

輕度身體型態

Sedenttary

Low-Intensity Exercise

40~50歲

強化體能維持健康

羽毛球、打高爾夫、爬樓梯,健走、原地跑步也是很好的選擇。 運動程度:普通有些強度

費力身體型態

中度身體型態

High-Intensity Exercise

Moderate-Intensity Exercise

持續從事10分鐘以上時,無法邊 活動,邊跟人輕鬆對話。這類活 動會讓身體感覺很累,呼吸及心 跳比平常快很多,也會流很多汗。

這類活動會讓人覺得有點 累,呼吸及心跳比平常快 一些,也會流一些汗。

50~60歲

維持體能及健康

爬山或長距離健行,或腳踏車、健身車、高爾夫都可以。 運動程度:普通中等程度

60~70歲

避免老化休閒維持健康

健步及槌球、外丹功、太極、甩手都是很好的選擇。 運動程度:是溫和的

牢記357,健康不費心 美國運動醫學會提出了最符合人體健康需求的運動357標準,每次運動

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70~80歲

保健身心舒適為主要

應達30分鐘,每週運動5次,運動時心跳數應達身體能負荷最大心跳數

以散步、瑜珈、氣功、伸展運動為最佳。

的7成。預估最大心跳數的公式為220減去自己的年齡。

運動程度:非常溫和

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Man Power

找回健康

N O L H TRIAT Healthcare System

1. P先生開始聽從醫生的吩咐, 開始運動。

2.

5.

P先生急著開始運動,到河堤慢 跑 3 小時,卻在中途拉傷肌肉。

P先生聽從醫生建議,依自己 身體狀況制定健康運動日誌, 減少運動傷害的發生。

6.

Healthcare System

享受運動帶來的好處,P先生 決定挑戰鐵人三項的訓練。

鐵人三項 錦標賽 熟男 健身日誌

Healthcare System

3. 痛到無法走路的P先生, 被友人送到醫院。

11

4. 醫生告訴P先生,他的運動方式 不正確,才會在運動過程中受傷。

Healthcare System

7.

P先生不負努力與太太的期待, 成功取得鐵人三項的錦標。

Healthcare System

8. 因運動得到身體的良好反饋, P先生決定持續維持規律運動。

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運動傷害不要來 想要動得放心安心,先來認識運動傷害是怎麼一回事吧! 一、常見運動傷害 ● 急性傷害

急性傷害指一次內在或外在的突發暴力所引起的組織傷害,常見的 韌帶扭傷、肌肉肌腱拉傷、挫傷、骨折、脫臼或脫位、關節內傷害及神 經血管傷害,都屬於急性運動傷害。

● 運動項目與習慣

運動的技巧、經驗、強度、頻率、時間,及是否進行暖身運動等, 都會影響運動安全。一般來說運動的種類可分為分為碰撞性運動、接觸 性運動、非接觸性運動等。其中特別是需要以肢體去碰撞對方的碰撞性 運動,如橄欖球,即容易發生傷害。

急性運動傷害 PRICE 處理原則 保護

休息

冰敷

壓迫

抬高

累積性傷害指累積多次微小傷害而造成之痠痛或功能障礙,比如長 繭或長水泡、肌腱炎或筋膜炎、疲勞性骨折、軟骨軟化症、創傷性關節 炎等等,都屬於長期累積的運動傷害。

Protection

Rest

Ice

Compression

Elevation

除了急性傷害與累積傷害以外,中暑、因撞擊造成的腦部外傷等, 也都是在運動過程中可能會遭遇到的運動傷害。

● 急性期的傷害處理

● 累積性傷害

二、運動傷害的成因 ● 運動員本身

年齡、個性、人體結構、肌力、柔軟度、體適能、營養、健康狀況 等因素,都會影響運動傷害的發生。換句話說,如果勉強自己去從事較 不適合自己身體狀況的運動,就容易造成運動傷害。因此在運動之前, 應仔細評估自己的身體狀況,或請專家協助評估,就可降低運動傷害的 發生。 ● 器械與場所

包括運動過程中所使用的器材、運動鞋、各類護具、運動場地、天 候、光線等,都會影響運動傷害的發生。運動時應配合運動種類,選擇 適合的場地與器材,並做好完善的安全準備,降低意外發生。

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三、如何處理運動傷害

運動傷害的急性期是指組織受傷後至不再出血或水腫的時期,時間 約從數分鐘至72小時。在這段期間,受傷的部位可能會有出血或水腫等 現象,腫脹的組織會防礙血液循環,減緩軟組織的復原速度,更因代謝 廢物的刺激,傷處會感到十分疼痛。止血、消腫、止痛即為急性期傷害 處理的首要任務。 ● 恢復期的傷害處理

恢復期是指組織不再出血或水腫至組織完成修補為止,此一時期在 沒有動作或觸碰時,傷處不會有明顯的疼痛。恢復期的時間約從視受傷 組織的特性及其嚴重度而定,不同的組織所需的修補時間不一,如果是 韌帶或肌腱受傷,約需4-8週才會癒合;如果是骨骼受傷,則約需6-12 週的恢復時間。 在恢復期,受傷的組織開始結痂,因此除了繼續消除紅腫、流血等症狀 外,更要確保受傷組織的癒合。如果在未完全癒合時就從事各種高難度 運動,更容易再度受傷。

14


核心肌群鍛鍊 核心肌群(core muscles)是指身體橫隔膜至骨盆之間的肌群。良好的 核心肌群可以穩定並保護脊椎,避免腰背扭傷,預防下背痛,維持正常身體 姿態。練習核心肌群時需在舒適的地面或軟墊上操作,並配合呼吸的頻率操 作。每一個動作之次數以6至10次為宜。。

4. 側臥抬腿―臀部與腿部肌群 身體側臥,下側手臂伸直,耳貼手臂;上側手臂屈肘,手掌於胸前貼地。 髖部用力,將腿抬起。兩側交換練習。

一、熱身運動 先走路或慢跑約5至10分鐘,接著做伸展操。 二、核心肌群動作示例 預備動作

1. 仰臥抬臀―臀部肌群 屈膝仰臥,腳底貼地,雙手掌平貼體側。 腰部上挺,臀部內縮,軀幹與大腿成一直線。

完成動作 預備動作

完成動作

2. 俯臥起肩―下背肌群 身體俯臥,屈肘置於頭部兩側。下背用力,肩膀與雙手離地,眼視地面。

預備動作

預備動作

1. 仰臥曲腿―伸展下背 仰臥,雙腳屈膝離地,雙手環抱大腿後側。

完成動作

3. 仰臥屈膝抬腿―腹部肌群 屈膝仰臥,腳底貼地,雙手掌平貼體制。 腹部用力,雙腿離地抬起,大腿與軀幹成直角。

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三、 緩和運動

2. 曲腿前伸―伸展背部 屈膝跪地,臀部靠近腳後跟,上身前彎,雙手前伸。

完成動作

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健身地圖與日誌 一、臺北單車地圖

二、臺北慢跑地圖

悠閒的午後時光,正適合帶全家大小一起到河濱騎自行車。沿途不

臺北是個熱愛跑步的城市,三不五時便能看到馬拉松比賽的訊息,

但可飽覽秀麗的河岸風光,也有不少人文景觀,非常適合進行輕度到中

傍晚更能看到市民換上輕便服裝,沿著自己熟悉的路線慢跑。

度的單車運動。 選擇一條你喜愛的慢跑路線,好好享受夏夜晚風吹拂的感受吧! 淡水河河濱自行車道

光復南路

敦化北 路

新北市 臺北市 路 道

速 還

松信路

臺北

段 二 路

南港區

信義區

臺北醫學大學

3

3甲

平 路 安

106

芳路

中正路

106 園

106 106乙

文山區

世新大學

國立政治大學

106

106

景華

3

64

市 臺北

3甲

臺灣市立動物園

得和路

新北

永 福

華中橋

院 研究

路四

文山隧

疏洪

民德路

福德

路 東

2.4K 2.4K

成福

5

松高路 松壽路

橋中二

東新街

0.5K 0.5K

5

永貞路

南港路一

5

八德路四段

106

1.1K

環東大道

向陽

道一段

塔悠路

路 義 段 行 一 路 舊宗

1 潭美街

湖路

南京東路五段

敦化南路二段

大安區

堤頂大

路 光復北

建國高架道路

信義路四段

1

三 南港路

5

9 青年公園 水 源快 速道 馬場町 臺灣大學 路 紀念公園 3甲 自來水博物館 仁愛公園 臺灣國立臺灣 永和區 科技大學 111 福和路 9

自立

3

111

二段

松山區 松山區

市民大道高架道路

5

延壽街

臺北小巨蛋

中和區

路三 金城 街 延吉

金湖

民權西路四段 錦街 富

0.9 K

明水

復興北路

松江路

華山1914文創園區

山路 南

棒球場

64

建一路

體健設施

籃球場

道 快速 還河

足球場

橋和

員山路

羽球場

民路 裕

2.1K

政治大學

溜冰場

網球場

木柵河濱公園

國慶路

萬華區

Jingmei River Bikeway

道路

景美溪河濱自行車道

育英疏散門

板橋區

114

Legend 圖例

道南河濱公園

館 袖珍博物館 臺北當代藝術 臺北當代藝術館 袖珍博物館

平西

西藏路

114

新北市

民享街 莒光路

景美站

動物園

三段

民大

實踐路 重慶路

K 0.9

動物園站

K 0.8

快速

還河

木柵租借站

萬隆站 溪洲疏散門

民生西路

新北

106

路 新海

木柵站

新生高架道路

陽光街

民權西路三段

3

路四

成功

文德路

二段

國道一

龍山寺

1甲

內湖 路一 段

大道

行天區

中正區

大坪林站

104

1甲

106

1

碧湖公園 碧湖公園

景美溪河濱自行車道

道路

資料來源:台北市政府﹎河濱自行車道

景美河濱公園

新 外 莊堤

New Taipei City River Bikeway

幸福路

1甲

新北市河濱自行車道

106甲

Guizikengxi River Bikeway

1.7K

水鳥保護區

三段

北路

Keelung River Bikeway

中平路

基隆河

2.1K

貴子坑溪河濱自行車道

中原路

堤頂

內湖區

2甲

大同區

樂群三路

樂群一路

1

2乙

三重區 中央路

關渡自然公園

基隆河河濱自行車道

環河

Danshui River Bikeway

104

中興北街

淡水河河濱自行車道

關渡水岸公園

108

唭哩岸站 化成路

河 1K水 淡

Legend 圖例

中山區

北安路

臺北市立美術館

北街

關渡租借站

一路

實踐大學 實踐大學 臺北校區 臺北校區

2甲

中山高架道

1 疏洪

貴子 溪坑

關渡大橋

關渡站

103

108

北投站 奇岩站

重陽大橋

正義

竹圍站

103甲 街 街 華 仁愛

龍形租借站

復興

光華

忠義站

紅樹林站

八里租借站

蘆洲區

復興崗 貴子坑親山步道入口 中央北路 二段

淡水站

左岸公園

一路

107

紅毛城 淡水老街

十三行博物館

河 快

漁人碼頭

二段

一街

政大

臺北指南宮

資料來源:NIKE 全球慢跑路線熱點地圖臺北區域

1.2K

K 0.7

1.4K

資料來源:台北市政府﹎河濱自行車道

17

18


北醫附醫泌尿科團隊介紹

葉劭德 ◎泌尿腫瘤 ◎攝護腺疾病 ◎腎上腺疾病 ◎攝護腺肥大雷射手術 ◎達文西機械手臂手術 ◎海福刀 ◎氬氦刀 ◎泌尿系統微創手術

吳政誠 吳建志

◎一般泌尿系統疾病 ◎尿失禁診治 ◎尿路結石 ◎攝護腺疾病

◎男性不孕症 ◎ 男性性功能障礙 ◎尿路結石 ◎一般泌尿系統疾病

張景欣 林孝友 ◎尿失禁診治 ◎尿路結石 ◎攝護腺肥大 ◎泌尿生殖系統腫瘤 ◎一般泌尿系統疾病

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◎雷射攝護腺汽化手術 ◎泌尿系統腫瘤手術 ◎顯微精索靜脈結紥術 ◎尿路結石之微創手術 ◎男性不孕症及節育手術 ◎泌尿系統達文西 機器手臂手術 ◎女性排尿障礙及尿失禁手術 ◎一般泌尿系統疾病

劉明哲

林育緯

◎泌尿腫瘤 ◎攝護腺疾病 ◎腎上腺疾病 ◎攝護腺肥大雷射手術

◎攝護腺肥大 ◎尿路結石與尿路感染 ◎疝氣修補

◎內視鏡手術 ◎海福刀 ◎氬氦刀 ◎泌尿系統微創手術

◎內視鏡雷射與腹腔鏡手術 ◎包皮與結紮手術

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三院掛號資訊

臺北市立萬芳醫院

衛生福利部雙和醫院

掛號網址:wfh.tmu.edu.tw

掛號網址:shh.tmu.edu.tw

語音掛號:02-2930-7930#6666

語音掛號:02-2248-0098

地址:臺北市文山區興隆路三段111號

地址:新北市中和區中正路291號

泌尿科簡介:

泌尿科簡介:

本院為醫學中心,並為泌尿科專科醫師訓練醫院,設有二

現有體外震波碎石治療中心、下泌尿道功能檢查中心及內視鏡

診泌尿科診間、內視鏡及膀胱功能室、超音波室、體外震波碎

手術中心。本院泌尿科之首要工作在全面提升醫療服務品質,針對

石室及各種先進的手術治療設備,另有影像尿路動力學檢查設

目前最新先進的治療,如達文西機器手臂泌尿科手術、雙極攝護腺

備、達文西機器手臂泌尿科手術、攝護腺雷射手術,並設有性

氣化術、雷射內視鏡尿路結石治療手術等,提供病患另一種治療方

福門診,提供病患規格化、精緻化、人性化的最高品質之完備

式選擇。

醫療服務。

臺北醫學大學附設醫院

編輯群

掛號網址:61.220.119.14/newreg.php 語音掛號:02-2738-0032

總 編 輯:臺北醫學大學附設醫院 泌尿科主任 葉劭德

地址:臺北市信義區吳興街252號 編 輯 委 員:臺北醫學大學附設醫院泌尿科醫師群 泌尿科簡介: 本科引進各種攝護腺微創手術,建立完整的泌尿道治療平

企劃與發行:臺北醫學大學公共事務處 台商資源國際集團‧台商國際傳媒

台,以提供病人與全球同步的全方位診斷治療方案。現有體外 震波碎石治療中心、下泌尿道功能檢查室及腹腔鏡手術中心。 因應臺北醫學大學附設醫院將朝醫學中心邁進,本科期許未來 在臨床上能提供病人最專業、最高品質、最溫馨的醫療服務。

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2017 攝護腺手冊 雙頁檢視 瀏覽檔  

台北醫學大學附設醫院 2017中年男性健康管理手冊 榮獲 衛福部健康傳播活動素材徵選競賽 銀獎

2017 攝護腺手冊 雙頁檢視 瀏覽檔  

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