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! "#$%&'!(&!)#*+&%,$-*.%!/0,$#+&%,&!1*',0'!"$2$!/*!(&#!"2032$+$!! 40+&2!"$2$!"&2(&2! En este punto debes de haber leído totalmente la primera parte del manual Comer Para Perder. Si también terminaste la Parte 2, ¡grandioso! Eso será extremadamente útil. Asegúrate de haber terminado: •

El Examen del Tipo Metabólico. Debes de saber si eres tipo Proteína, Carbohidrato, o Mixto para que puedas escoger los planes de alimentación correctos para ti. Recuerda, si tienes alguna duda sobre tu tipo específico, puedes empezar con los planes para los tipos Mixtos los cuales también serán muy efectivos. Tus cálculos específicos de calorías y requerimientos de porciones. Si todavía no lo has hecho, asegúrate de calcular tus requisitos calóricos en el Capítulo 4 y después elige los requerimientos de porciones que sean específicos para ti en la página “Guía de Porciones Permitidas”. La hoja de opciones de alimentos también puede ser útil a medida que uses estos planes de alimentación para encontrar las porciones mejores y más apropiadas para ti.

Esa es toda la información que necesitarás para usar estos deliciosos planes de alimentación. Haciendo que cada plan de alimentación sea específico para ti. Más adelante encontrarás planes de alimentación que te harán más fácil reunir tu comida para el día. Te llevaré a través de un ejemplo para que sepas exactamente cómo usar cada uno de ellos de modo que satisfagan tus necesidades específicas. Ejemplo: Una persona que pesa 81.6 kilos que hace entrenamiento con pesas moderado Requisitos calóricos: 2,000 calorías por día para perder peso. Ella es tipo Proteína Usando la Guía de Porciones Permitidas, ella ha encontrado sus porciones específicas para cada comida: Desayuno: 3 Proteínas, 1 Carbohidrato Refrigerio: 3 Proteínas, 1 Carbohidrato Almuerzo: 5 Proteínas, 1 Carbohidrato, 2 Grasas Refrigerio: 3 Proteínas, 1 Carbohidrato Cena: 5 Proteínas, 1 Carbohidrato, 2 Grasas


Usando el Plan de Alimentación para Tipo Proteína #1, así se vería su día:

Comida Desayuno

Alimento Cantidad 85 gramos 1 taza

1 taza Refrigerio

3 Cucharadas

Almuerzo

5 oz 1 taza 2 cucharitas de aceite

Refrigerio

1 pequeña 3

Cena

5 oz 1 taza 2 cucharitas

Producto Salchicha de Cordero, Pollo, o Pavo Hongos y espinacas Aceite de Coco Apio y Zanahorias rebanados Mantequilla de nuez de castilla Hamburguesa de carne Ensalada de espinacas con apio, coliflor y pepinos Vinagre de manzana y aceite de oliva Manzana verde Huevos duros Bistec de carne de res Zanahorias y coliflor al vapor Mantequilla

Porciones Prot 3

Carb

Grasa

1 Úsalo como sea necesario 1 3 5 1 2 1 3 5 1 2

Recuerda que este solo es un punto de inicio para que veas cómo se siente tu cuerpo con esta cantidad de alimento a lo largo del día. Algunos se sentirán muy llenos, mientras que otros se sentirán con hambre y otros podrían sentirse muy bien. Es extremadamente importante que anotes estas sensaciones y señales del cuerpo en la Bitácora para el Éxito. Esto te ayudará a modificar tu consumo diario de alimento para hacerlo perfecto para ti. Para hacer que la creación de tus propios planes de alimentación sea más fácil para ti, he incluido aquí la Guía de Porciones Permitidas, y las Tablas de Opciones de Alimentos para su rápida referencia.


Guía de Porciones Permitidas Tipo Comida Desayuno Refrigerio Almuerzo Refrigerio Cena

Mixto

Carb

Proteína

1,400 calorías/día 2 Proteína 2 Carb 2 Proteína 2 Carb 3 Proteína 1 Carb 1 Grasa 2 Proteína 1 Carb 3 Proteína 2 Carb 2 Grasa

1 Proteína 2 Carb 1 Proteína 2 Carb 3 Proteína 2 Carb 1 Grasa 2 Proteína 2 Carb 3 Proteína 2 Carb 1 Grasa

3 Proteína 1 Carb 2 Proteína 1 Carb 3 Proteína 1 Carb 2 Grasa 2 Proteína 1 Carb 4 Proteína 1 Carb 2 Grasa

2,000 calorías/día Desayuno Refrigerio Almuerzo Refrigerio Cena

3 Proteína 2 Carb 2 Proteína 2 Carb 4 Proteína 2 Carb 1 Grasa 2 Proteína 1 Carb 5 Proteína 2 Carb 2 Grasa

2 Proteína 3 Carb 2 Proteína 2 Carb 4 Proteína 2 Carb 1 Grasa 2 Proteína 3 Carb 4 Proteína 2 Carb 1 Grasa

3 Proteína 1 Carb 3 Proteína 1 Carb 5 Proteína 1 Carb 2 Grasa 3 Proteína 1 Carb 5 Proteína 1 Carb 2 Grasa

Mixto

Carb

Proteína

1,600 calorías/día 2 Proteína 2 Carb 2 Proteína 2 Carb 4 Proteína 1 Carb 1 Grasa 2 Proteína 1 Carb 4 Proteína 2 Carb 2 Grasa

1 Proteína 2 Carb 1 Proteína 2 Carb 4 Proteína 2 Carb 1 Grasa 2 Proteína 2 Carb 4 Proteína 2 Carb 1 Grasa

3 Proteína 1 Carb 2 Proteína 1 Carb 4 Proteína 1 Carb 2 Grasa 2 Proteína 1 Carb 5 Proteína 1 Carb 2 Grasa

2,200 calorías/día 3 Proteína 2 Carb 3 Proteína 2 Carb 4 Proteína 2 Carb 1 Grasa 2 Proteína 2 Carb 5 Proteína 2 Carb 2 Grasa

2 Proteína 3 Carb 2 Proteína 3 Carb 4 Proteína 3 Carb 1 Grasa 2 Proteína 3 Carb 4 Proteína 2 Carb 1 Grasa

4 Proteína 1 Carb 3 Proteína 1 Carb 5 Proteína 1 Carb 2 Grasa 4 Proteína 1 Carb 5 Proteína 1 Carb 2 Grasa

Mixto

Carb

Proteína

1,800 calorías/día 2 Proteína 2 Carb 2 Proteína 2 Carb 4 Proteína 2 Carb 1 Grasa 2 Proteína 1 Carb 5 Proteína 2 Carb 2 Grasa

1 Proteína 2 Carb 2 Proteína 2 Carb 4 Proteína 2 Carb 1 Grasa 2 Proteína 3 Carb 4 Proteína 2 Carb 1 Grasa

3 Proteína 1 Carb 3 Proteína 1 Carb 4 Proteína 1 Carb 2 Grasa 2 Proteína 1 Carb 5 Proteína 1 Carb 2 Grasa

2,400 calorías/día 3 Proteína 2 Carb 3 Proteína 2 Carb 4 Proteína 3 Carb 2 Grasa 3 Proteína 2 Carb 5 Proteína 2 Carb 2 Grasa

2 Proteína 3 Carb 2 Proteína 3 Carb 4 Proteína 3 Carb 2 Grasa 2 Proteína 3 Carb 4 Proteína 3 Carb 1 Grasa

4 Proteína 2 Carb 3 Proteína 1 Carb 5 Proteína 1 Carb 2 Grasa 4 Proteína 1 Carb 6 Proteína 1 Carb 2 Grasa

Nota: Refiérete a la tabla Opciones de Alimentos para escoger los alimentos apropiados en cada categoría para tu tipo metabólico.


Opciones de Alimentos Para todas las tablas en esta sección, los “mejores alimentos” están sombreados de color gris. Opciones de Proteína: Tipo Carbohidrato Porción

Mariscos

Porción

Mariscos (continuación)

Porción

tocino puerco)

28 gr

abulón

28 gr

pez reloj

14 gr

tocino (res)

28 gr

anchoas

28 gr

salmón

14 gr

nuez de Brasil

28 gr

carne de res

28 gr

róbalo (agua dulce)

28 gr

sardinas

14 gr

anacardo

28 gr

búfalo

28 gr

róbalo (mar)

28 gr

vieiras

14 gr

castañas

28 gr

cordero

28 gr

pez gato

28 gr

tiburón

14 gr

avellanas

28 gr

caviar

28 gr

Camarones

14 gr

28 gr

almejas

28 gr

pargo

14 gr

bacalao

28 gr

calamar

14 gr

28 gr

pez espada

14 gr

nuez lisa

28 gr

trucha

14 gr

nueces de pino

atún (blanco)

14 gr

pistaches

1 rebanada 1 rebanada

28 gr 28 gr

hígado (res o pollo) puerco (sin grasa)

28 gr

conejo

28 gr

28 gr

venado

28 gr

Aves

28 gr

tocino (pavo)

28 gr

lenguado

28 gr

28 gr

mero

28 gr

28 gr

fletán (pez mantequilla)

1 rebanada 28 gr 28 gr

a

a

Carnes

Porción

pollo (carne oscura) pollo (carne blanca)

carne de cangrejo cangrejo de rio

pescado blanco Lácteos y Huevos

14 gr 14 gr

28 gr

pato

28 gr

Arenque

1

huevo

14 gr

28 gr

ganso

28 gr

carne de langosta

! taza

Requesón (natural)

1 cucharada

28 gr

gallina

28 gr

caballa

170 gr

yogurt griego

28 gr

faisán

28 gr

mahimahi (dorado)

28 gr

codorniz

28 gr

mejillones

28 gr

salchicha (pollo)

28 gr

28 gr

pavo (oscuro)

28 gr

28 gr

pavo (blanco)

28 gr

Nueces y Semillas almendras

nueces de nogal nueces de macadamia maní b (cacahuate)

Semillas de calabaza Semillas de girasol Nuez de castilla mantequilla de c nueces

pulpo perca (agua dulce) pescado de roca b

Todas las nueces y semillas deben de ser crudas. Los maníes (cacahuate) son leguminosas pero aquí se listan con las nueces de árbol c para facilitar la presentación. Las variedades de mantequilla de nuez incluyen: almendras, anacardo, nueces de macadamia y nueces de castilla.


Opciones de Proteína: Tipo Proteína Porción

Mariscos

Porción

Mariscos (continuación)

Porción

tocino puerco)

28 gr

abulón

28 gr

pez reloj

14 gr

tocino (res)

28 gr

anchoas

28 gr

salmón

14 gr

nuez de Brasil

28 gr

carne de res

28 gr

róbalo (agua dulce)

28 gr

sardinas

14 gr

anacardo

28 gr

búfalo

28 gr

róbalo (mar)

28 gr

vieiras

14 gr

castañas

28 gr

cordero

28 gr

pez gato

28 gr

tiburón

14 gr

avellanas

28 gr

caviar

28 gr

camarones

14 gr

nueces de nogal

28 gr

almejas

28 gr

pargo

14 gr

nueces de macadamia

bacalao

28 gr

calamar

14 gr

maní b (cacahuate)

28 gr

pez espada

14 gr

nuez lisa

28 gr

trucha

14 gr

nueces de pino

atún (blanco)

14 gr

pistaches

1 rebanada 1 rebanada

28 gr 28 gr

hígado (res o pollo) puerco (cualquier corte)

28 gr

conejo

28 gr

28 gr

venado

28 gr

Aves

28 gr

tocino (pavo)

28 gr

lenguado

28 gr

28 gr

mero

28 gr

28 gr

Arenque

1 rebanada 28 gr 28 gr

a

a

Carnes

Porción

pollo (carne oscura) pollo (carne blanca)

carne de cangrejo cangrejo de rio

pescado blanco Lácteos y Huevos

14 gr 14 gr

28 gr

gallina

28 gr

carne de langosta

1

huevo

14 gr

28 gr

pato

28 gr

caballa

! taza

Requesón (natural)

1 cucharada

28 gr

ganso

28 gr

mahimahi (dorado)

170 gr

yogurt griego

28 gr

faisán

28 gr

mejillones

28 gr

codorniz

28 gr

28 gr

salchicha (pollo)

28 gr

perca (agua dulce)

28 gr

pavo (oscuro)

28 gr

pámpano

28 gr

pavo (blanco)

28 gr

pescado de roca

Nueces y Semillas almendras

Semillas de calabaza Semillas de girasol Nuez de castilla mantequilla de c nueces

pulpo

b

Todas las nueces y semillas deben de ser crudas. Los maníes (cacahuate) son leguminosas pero aquí se listan con las nueces de árbol c para facilitar la presentación. Las variedades de mantequilla de nuez incluyen: almendras, anacardo, nueces de macadamia y nueces de castilla.


Opciones de Carbohidratos: Tipo Carbohidrato Porción 1 rebanada " 1 1

Pan pan germinado orgánico rollo germinado orgánico panquecito inglés orgánico Tortilla orgánica (pequeña)

Porción

Frutas (continuación)

Porción

Leguminosas

Porción

Veg. bajos en almidón

1 taza

Arándano rojo

" taza

frijoles adzuki

1

alcachofa

1 taza

grosella

" taza

frijoles negros

1 taza

espárrago

1

Dátil

" taza

frijol negro pinto

" taza

tallos de bambú

# taza

mora de sauco

" taza

haba seca

1 taza

col china

1 rebanada

pan de arroz

2

higos (grande)

" taza

garbanzo

1 taza

brócoli

1 rebanada

pan de escanda

1 taza

grosella espinosa

" taza

alubias grandes

1 taza

col de bruselas

1 taza

col

1 taza

coliflor

Judías verdes (Ejotes) (ejotes) Arvejas verdes (chícharos)

10

galletas de arroz

1

toronja (pequeña)

" taza

2

galletas de centeno

17–20

Uvas

" taza

Granos

1 taza

Guayaba

" taza

lentejas

1 taza

apio

" taza

arroz integral o salvaje

1 taza

Melón dulce (pulpa verde)

" taza

habas verdes

1 taza

pepino

" taza

amaranto

2

kiwi (mediano)

" taza

frijol chino

1 taza

rábano chino gigantea

" taza

cebada

6

naranja china (quinoto, kumquat)b

" taza

alubias blancas

1 taza

berenjena

" taza

alforfón

libre

Limones

" taza

fríjol rosado

1 taza

hinojo

" taza

maíz

libre

Limas

" taza

frijoles pintos

libre

ajo

" taza

fríjol rojo

Libre

raíz de jengibre

" taza

fríjol blanco

1 taza

jícama

1 taza

col rizada

libre

lechuga d

" taza

Trigo Kamut

1 taza

frambuesa norteamericana c

" taza

mijo

"

Mango

Veg. Altos en Almidones remolacha (betabel)

1 taza

harina de avena

2

nectarina (pequeña)

" taza

" taza

quínoa

1

naranja (grande)

1 taza

" taza

centeno

"

papaya (grande)

1 taza

zanahorias

1 taza

hongos

" taza

escanda

1

durazno (mediano)

" taza

papa de Jerusalén

1 taza

quimbombó

" taza

cereal orgánico germinado

1

pera (mediana)

" taza

chirivías

5

aceitunas

" taza

granola cruda

2

caqui (persimonio)

" taza

papas (blanca)

1

cebolla (mediana)

1 taza

pimiento dulce

Frutas manzana (mediana) albaricoque (pequeño)

1 4

1 taza

piña

" taza

Batata (Camote) (camote)

2

ciruelas (pequeñas)

! taza

castaña de agua

Libre

chile

1

granada (pequeña)

Lácteos

" taza

calabaza

"

plátano (mediano)

4

ciruela pasa (pequeña)

" taza

leche (sin procesar)

" taza

rábano

1 taza

zarzamoras

! taza

Pasas

170 gr

Yogurt sin sabor

" taza

colinabo e

1 taza

arándanos

1 taza

frambuesas

1 taza

ensalada verde d

1 taza

Moras de boysen

2 tazas

Ruibarbo

1 taza

espinaca

1 taza 1 taza 17

melón melón de casaba cerezas

g

1 taza

fresas

" taza

Calabaza de invierno f

2

mandarina (pequeña)

" taza

nabo

1

tomate rojo (grande)

1 taza

calabacín

1 taza

sandía

Notas: El tamaño de las porciones de granos y leguminosas se toma con el producto cocido; el de las frutas y vegetales se mide con el producto crudo. a b El pan orgánico se elabora con grano entero germinado. Libre = Úsalo como sea necesario para sazonar. rábano Japonés. Es c d similar a una naranja pero pequeña como una uva. Es una cruza entre una zarzamora y una frambuesa. Cualquiera menos e f la romana. Similar a un nabo. Calabazas con pulpa color naranja (por ejemplo: calabaza bellota, calabaza mantequilla g (butternut), y kabocha). Similar a un melón.


Opciones de Carbohidratos: Tipo Proteína Porción 1 rebanada "

Pan pan germinado orgánico rollo germinado orgánico panquecito inglés orgánico Tortilla orgánica (pequeña)

Porción

Frutas (continuación)

Porción

1 taza

melón de casaba a

1 taza

Frutas (continuación)

Porción

Veg. bajos en almidón

fresas

1

alcachofa

1 taza

espárrago

" taza

tallos de bambú

sandía

1 taza

col china

Leguminosas

1 taza

brócoli

mandarina (pequeña) tomate rojo (grande)

17

cerezas

2

1 taza

Arándano rojo

1

1 taza

grosella

1 taza

pan de arroz

1

Dátil

1 rebanada

pan de escanda

# taza

mora de sauco

" taza

frijoles adzuki

1 taza

col de bruselas

10

galletas de arroz

2

higos (grande)

" taza

frijoles negros

1 taza

col

2

galletas de centeno

1 taza

grosella espinosa

" taza

frijol negro pinto

1 taza

coliflor

Granos

1

toronja (pequeña)

" taza

haba seca

1 taza

apio

" taza

arroz integral o salvaje

17–20

Uvas

" taza

garbanzo

1 taza

pepino

1 taza

rábano chino gigante b

1 taza

berenjena

1 taza

hinojo

libre

ajo

1 1 1 rebanada

" taza

amaranto

1 taza

Guayaba

" taza

alubias grandes

" taza

cebada

1 taza

Melón dulce (pulpa verde)

" taza

" taza

alforfón

2

kiwi (mediano)

" taza " taza

lentejas

Judías verdes (Ejotes) (ejotes) Arvejas verdes (chícharos)

" taza

maíz

6

naranja china (quinoto, kumquat)c

" taza

Trigo Kamut

libre

Limones

" taza

habas verdes

Libre

raíz de jengibre

" taza

mijo

libre

Limas

" taza

frijol chino

1 taza

jícama

" taza

alubias blancas

1 taza

col rizada

1 taza

harina de avena

1 taza

frambuesa norteamericana d

" taza

quínoa

"

Mango

" taza

fríjol rosado

libre

lechuga e

" taza

centeno

2

nectarina (pequeña)

" taza

frijoles pintos

1 taza

hongos

" taza

escanda

1

naranja (grande)

" taza

fríjol rojo

1 taza

quimbombó

" taza

cereal orgánico germinado

"

papaya (grande)

" taza

fríjol blanco

5

aceitunas

1

cebolla (mediana)

1 taza

pimiento dulce

" taza

granola cruda

1

durazno (mediano)

" taza

Frutas

1

pera (mediana)

1 taza

2

caqui (persimonio)

1 taza

zanahorias

Libre

chile

1 taza

piña

" taza

papa de Jerusalén

" taza

calabaza

manzana (mediana) albaricoque (pequeño)

1 4

Veg. Altos en Almidones remolacha (betabel)

56 gr

aguacate

2

ciruelas (pequeñas)

" taza

chirivías

" taza

rábano

"

plátano (mediano)

1

granada (pequeña)

" taza

papas (blanca)

" taza

colinabo f

1 taza

zarzamoras

4

ciruela pasa (pequeña)

" taza

Batata (Camote) (camote)

1 taza

ensalada verde d

1 taza

arándanos

! taza

Pasas

! taza

castaña de agua

1 taza

espinaca

Lácteos

" taza

Calabaza de invierno g

" taza

leche (sin procesar)

" taza

nabo

170 gr

Yogurt sin sabor

1 taza

calabacín

1 taza

Moras de boysen

1 taza

frambuesas

1 taza

melón

2 tazas

Ruibarbo

Notas: El tamaño de las porciones de granos y leguminosas se toma con el producto cocido; el de las frutas y vegetales se mide con el producto crudo. El pan orgánico se elabora con grano entero germinado. Libre = Úsalo como sea necesario para sazonar. a b c d similar a un melón. Rábano japonés. Es similar a una naranja pero pequeña como una uva. Es una cruza entre una e f g zarzamora y una frambuesa. Cualquiera menos la romana. Similar a un nabo. Calabazas con pulpa color naranja (por ejemplo: calabaza bellota, calabaza mantequilla (butternut), y kabocha).


Opciones de Grasa: Todos Tipos Metabólicos Porción 1 cucharita 1 cucharita 1 cucharita 1 cucharita 1 cucharita 28 gr b libre 28 gr

Grasa aceite de oliva aceite de pescado aceite del hígado de bacalao aceite de linaza Mantequilla natural a aguacate Aceite de coco Queso sin procesar

Nota: El contenido de grasa de los alimentos grasosos como los huevos, carnes, pescados grasos y nueces ha sido considerado en las porciones y calorías permitidas para cada tipo metabólico, así que no las tomes en cuenta como porciones de grasa. a

El aguacate es una fruta. Los Tipo Proteína también pueden usarlo como una opción de carbohidrato. (56 gramos).

b

El programa Comer Para Perder no limita la cantidad de aceite de coco que puedes consumir cada día, ni lo toma en consideración en los Ejemplos de Planes de Alimentación, elaborados para tus Planes de Alimentación y en la Guía de Porciones Permitidas. Una cantidad razonable sería de 1 a 2 cucharitas tres veces al día para cocinar. *Tipo Mixtos: Recuerda que estás usando tanto las tablas para Tipo Proteína como las de Tipo Carbohidrato para hacer tus elecciones de alimentos.

Nota Especial: Puedes usar este mismo método para encontrar tus porciones específicas cuando experimentes con los planes de alimentación que no son para tu tipo específico. ¡Pero ten cuidado! Toma en cuenta que si los Planes de Alimentación para el Tipo Carbohidrato contienen pechuga de pollo y eres Tipo Proteína, podrías sentir un poco de hambre después de esa comida porque ese tipo de proteína no tiene mucha grasa. Como al Tipo Proteína le va mejor con proteínas más pesadas y al Tipo Carbohidrato le va mejor con proteínas con menos grasa es necesario que hagas los ajustes necesarios. Como he dicho antes, poner atención a tu cuerpo en el inicio es importante; sin embargo, muy pronto descubrirás qué esta manera de comer se convertirá en una segunda naturaleza para ti. Con un poco de trabajo al inicio, adquirirás una manera deliciosa y natural de comer, así mismo comprenderás qué es lo que quiere tu cuerpo a largo plazo.


Tipo Prote铆na Plan de Alimentaci贸n #1

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Producto Salchicha de Cordero o Puerco Hongos y espinacas Aceite de Coco Apio y Zanahorias rebanados Mantequilla de nuez de castilla Hamburguesa de carne Ensalada de espinacas con apio, coliflor y pepinos Vinagre de manzana y aceite de oliva Frambuesas Manzana verde Huevos duros Bistec de carne de res Zanahorias y coliflor al vapor

Cena Mantequilla

Porciones Prot

Carb

Grasa


Tipo Prote铆na Plan de Alimentaci贸n #2

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto Huevos (escalfados o revueltos) con Espinacas Tocino Canadiense Pan de grano germinado o manzana Almendras o nuez de castilla Pera Pollo o pavo (carne oscura) a la parrilla o al horno Palitos de Zanahorias Arroz Integral Ensalada Verde con vinagre de manzana y aceite de oliva Mantequilla de Nuez de Macadamia Palitos de Apio y Zanahorias Salm贸n (a la parrilla) Jud铆as verdes (Ejotes) Batata (Camote) Mantequilla Ensalada Verde con vinagre de manzana y aceite de oliva

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentaci贸n Tipo Prote铆na #3

Comida

Alimento Cantidad

Producto

Desayuno

Tocino de Cerdo, Res o Pavo Crema de Arroz (cereal caliente)

Refrigerio

Mantequilla de almendras o nuez de castilla Manzana

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Camarones (a la parrilla) Aguacate Lentejas (cocidas) Vegetales crudos con aceite de oliva Semillas de girasol Pera Bistec de carne de res (a la parrilla) Coliflor (cruda o al vapor) Arroz Integral Mantequilla Ensalada con vinagre de manzana y aceite de oliva

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentación Tipo Proteína #4

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto Harina de avena (cocida con agua, agrega canela) Almendras o nuez de castilla Arándanos Anacardos (Nuez de la India) Pera Carne molida (en hamburguesa o guisado) Frijoles Ensalada de lechuga romana y tomate Aceite de oliva Mantequilla de nuez de castilla, almendras, o nueces de cáscara lisa Palitos de apio y zanahorias Piernas o muslos de pollo Espinacas (salteadas en aceite de coco) Cuscús Ensalada de pepinos y tomates Vinagre de manzana y Aceite de oliva

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentación Tipo Proteína #5

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto Pierna de pollo (del día anterior) Espinaca (del día anterior) Manzana Semillas de calabaza Pera Sardinas en lata (en aceite de oliva o agua) Arroz Integral Espárrago (al vapor) Ensalada verde con Vinagre de manzana Anacardos (Nuez de la India) Palitos de Zanahorias Chuleta de Cerdo (a la parrilla) Coliflor (al vapor) Mantequilla Quínoa Pepino rebanado

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentación Tipo Proteína #6

Comida

Alimento Cantidad

Producto

Desayuno

Tortilla de huevo Pimientos, cebollas y hongos

Refrigerio

Anacardos (Nuez de la India) o Mantequilla de Anacardos (Nuez de la India) Plátano

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Hamburguesa de carne Tapa de hongos portobello Ensalada de lechuga romana, zanahorias y apio Vinagre de manzana y aceite de oliva Mantequilla de nuez de castilla o almendras Palitos de apio Muslos de pollo Espinacas (salteadas) Calabacita (al horno) Mantequilla

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentación Tipo Proteína #7

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto Salchicha de pollo Huevos revueltos (o huevos) Mantequilla Manzana verde Mantequilla de almendras Piernas de pollo Ensalada romana con apio, zanahorias y aceitunas Jugo de limón fresco y Aceite de oliva Arándanos Pera Nueces de cáscara lisa Piernas de pollo Judías verdes (Ejotes) al vapor Mantequilla Arándanos

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentación Tipo Proteína #8

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto Tocino Tortilla de huevo con espinaca y espárrago Aceite de Coco Sardinas en aceite de oliva Galletas de arroz integral Salmón al horno Ensalada de espinaca con remolacha (betabel) Vinagre de manzana y aceite de oliva Espárragos al vapor con mantequilla Nueces de macadamia Apio rebanado Perca del océano Quimbombó y coliflor al horno Mantequilla

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentación Tipo Proteína #9

Comida

Alimento Cantidad

Producto

Desayuno

Licuado (batido) de huevo crudo con linaza molida, coco, mantequilla crema, un plátano y canela

Refrigerio

Hamburguesa de carne de res Palitos de Zanahorias

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Ensalada de espinaca con apio picado, aguacate, y pepinos Jugo de limón fresco y Aceite de oliva Carne oscura molida de pavo Fresas Semillas de calabaza Palitos de apio Atún oscuro dorado Salteado de espárragos, col, arvejas (chícharos) y col china Ensalada de berros Jugo de limón fresco y Aceite de oliva

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentación Tipo Proteína #10

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto Salmón salvaje ahumado enrollado con lechuga romana Arvejas (Chícharos) y maíz Mantequilla Manzana Nuez de Brasil Hamburguesa de cordero Ensalada de espinaca con apio, zanahorias, aguacate, corazón de alcachofa y aceitunas Vinagre de manzana y aceite de oliva Yogurt natural sin desgrasar Arándanos Nuez de castilla picada y aceite de linaza Bistec Cebollas salteadas en aceite de coco Ensalada verde mixta Vinagre de manzana y aceite de oliva Cerezas

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentación Tipo Proteína #11

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto Salchicha de cerdo Huevos escalfados Espárrago y hongos cocinados en mantequilla Manzana Queso Suizo Almendras Chuletas de cerdo a la parrilla Grano alforfón Judías verdes (Ejotes) al vapor Mantequilla Nuez de castilla o Nueces de cáscara lisa Palitos de apio Plato de mariscos: mejillones, vieiras, calamares Quínoa Mantequilla Ensalada de lechuga bibb

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentación Tipo Proteína #12

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto Tocino Huevos revueltos Espinaca y zanahorias al vapor con mantequilla Mantequilla de coco Nueces de cáscara lisa Hamburguesa de pavo (carne oscura) Palitos de apio Sopa de Arvejas (Chícharos) Zanahorias y pimientos Huevos duros Chuleta de cordero Ensalada de espinaca Vinagre de manzana y aceite de oliva Remolacha (Betabel) y coliflor al vapor Mantequilla

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentación Tipo Proteína #13

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto Bistec Huevos Puré de Batata (Camote) con mantequilla Apio Mantequilla de maní (cacahuate) Bistec de falda Arvejas (Chícharos) dulces Hongos salteados Aceite de Coco Mantequilla de coco Pistaches Costillar de cordero a la parrilla Espárrago al vapor Mantequilla Arroz Salvaje

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentación Tipo Proteína #14

Comida

Alimento Cantidad

Producto

Refrigerio

Salchicha de res Aguacate Aceite de oliva Palitos de zanahoria y apio Mantequilla de nueces de cáscara lisa

Almuerzo

Pate de hígado picado con mantequilla, avellana y sal del mar Galletas de arroz integral

Desayuno

Refrigerio

Cena

Arándanos Mantequilla de coco Almendras crudas Chuleta de cerdo Coliflor al vapor Aceite de oliva Arándanos

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentación Tipo Proteína #15

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto Tortilla de huevo con queso de cabra y espinaca Tocino Aceite de Coco Pera Semillas de calabaza Cordero picado con especias Sopa de calabaza butternut Ensalada de espinaca Jugo de limón fresco y Aceite de oliva Jamón en trozos Lechuga romana Tomates rebanados Caballa (Macarela) con mantequilla y jugo de limón fresco Col rizada y Remolacha (Betabel) al vapor con mantequilla

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentaci贸n Tipo Prote铆na #16

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto Salm贸n salvaje ahumado Rebanadas de tomate Aguacate y Aceite de oliva Reques贸n (Queso Cottage) Pepinos Hamburguesa de Pavo (carne oscura) Pan de grano germinado Lechuga y tomate Mantequilla de almendras Rebanadas de manzana Brochetas de carne de res Calabacita, pimiento rojo y cebolla Batata (Camote) al horno (rociado con canela) Mantequilla (agregado a la Batata (Camote))

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentación Tipo Proteína #17

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto Cereal caliente de quínoa (preparada con agua) Nuez de castilla y Nueces de cáscara lisa molidas (Endúlzalas con stevia o jarabe de agave y canela) Huevos duros Zanahorias crudas Ensalada de atún Zanahorias, apio y cebolla picada (para el atún) Aceite de oliva Galletas de arroz Yogurt Griego Semillas de calabaza Fresas Guiso de venado Zanahorias, cebolla y papas (para el guiso) Ensalada de pepinos y apio crudo Aceite de oliva

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentación Tipo Proteína #18

Comida

Alimento Cantidad

Producto

Refrigerio

Pan de grano germinado o de arroz Tocino Tomate (Sándwich de tocino y tomate) Nuez de castilla Cerezas

Almuerzo

Guiso de venado Fresas

Refrigerio

Requesón (Queso Cottage) Arándanos

Desayuno

Cena

Pato (al horno) Arroz Integral Ensalada de tomate y cebolla crudo Aceite de oliva

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentación Tipo Proteína #19

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto Huevo con espinacas Mantequilla de almendras Yogurt Griego Rebanadas de rosbif enrollado Palitos de Zanahorias Guisado de pavo Frijoles (para el guisado) Galletas de arroz integral Nueces de cáscara lisa o Mantequilla de nueces de cáscara lisa Plátano Camarones Aceite de coco Pimientos, cebollas, hongos (salteado) Salsa de soya sin trigo Arroz Integral

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentación Tipo Proteína #20

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto Requesón (Queso Cottage) Almendras o Nueces de cáscara lisa picados Arándanos Huevo duro Rebanadas de tomate y pepino Palitos de pollo (al horno) Coliflor (cruda o al vapor) Mantequilla Mantequilla de almendras Palitos de apio Manzana Filete de Pez Espada (al horno o parrilla) Cebollas (sobre bistec) Maíz Ensalada verde Vinagre de manzana y Aceite de oliva

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentaci贸n Tipo Carbohidrato #1

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Producto Salchicha de pollo Tomates, pimientos y papas a la parrilla Mantequilla Rebanadas de pi帽a Almendras

Refrigerio

Lenguado al horno Br贸coli y Remolacha (Betabel) al vapor Ensalada verde mixta Vinagre de manzana y aceite de oliva Pasas Nuez de castilla

Cena

Sopa de pollo con carne blanca, perejil, puerro (poro), pimientos, tomates, papas y cebollas

Almuerzo

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #2

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto Huevos tibios Rebanadas de papaya Rebanadas de pechuga de pavo enrollado con Lechuga romana Cerezas Atún blanco Ensalada de rúcula con tomates, apio, cebollas, Remolacha (Betabel) picados y germinados Jugo de limón fresco, Aceite de oliva, sal del mar y pimienta Yogurt de grasa entero Pepinos Eneldo fresco Bacalao al horno Batata (Camote) con mantequilla al horno Brócoli al vapor

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #3

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto Mantequilla de almendras o nuez de castilla Harina de avena (cocinado en agua, agrega canela) Fresas Anacardos (Nuez de la India) Pera Búfalo molido (en guisado) Frijoles (para el guisado) Pan de grano germinado Ensalada de lechuga y tomate Mantequilla de maní (cacahuate) Palitos de apio y zanahorias Naranja o toronja Filete de fletán (a la parrilla) Espinacas (salteadas) Calabacita (al horno) Arroz Integral Ensalada de rebanadas de pepinos y tomates

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentaci贸n Tipo Carbohidrato #4

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto Huevos revueltos Pan de grano germinado Naranja o toronja Almendras o nuez de castilla Manzana Hamburguesa de pavo (carne blanco del pavo) Arroz Integral Ensalada Verde con vinagre de manzana y aceite de oliva Pera Mantequilla de anacardo Galletas de arroz Bacalao (al horno) Jud铆as verdes (Ejotes) (al vapor) Batata (Camote) (al horno) Mantequilla Ensalada de tomate y pepino con aceite de oliva

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #5

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto Salchicha de pavo o pollo Crema de Arroz (cereal caliente) Arándanos Semillas de calabaza o girasol Plátano o Manzana Lenguado (a la parrilla) Quínoa Ensalada de lechuga, tomate, pimientos y pepino Vinagre de manzana y aceite de oliva Mantequilla de maní (cacahuate) Galletas de arroz Gallina de Cornualles al horno (al horno) Coliflor (al vapor) Batata (Camote) (al horno) Mantequilla

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentaci贸n Tipo Carbohidrato #6

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto Tocino de pavo Mijo o qu铆noa (cereal caliente) Toronja Almendras Fresas Pollo (a la parrilla) Trigo Kamut (cocinado) Lentejas Br贸coli (al vapor o crudo) Mantequilla de nuez de castilla Palitos de apio Uvas Camarones o vieiras (a la parrilla o al horno) Pimientos, hongos, cebollas (salteado) Arroz Integral Ensalada Verde con vinagre de manzana y aceite de oliva

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentaci贸n Tipo Carbohidrato #7

Comida

Alimento Cantidad

Producto

Desayuno

Cereal caliente con Semillas de girasol, mantequilla de coco, miel y trozos de duraznos

Refrigerio

Huevos tibios Uvas

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Pechuga de pollo a la parrilla Escarola y ensalada de berro con col, pepinos y puerros (poro) sazonada con vinagre de manzana y aceite de oliva Calabaza al horno Durazno Almendras Chuletas de cerdo a la parrilla Mezcla de arroz salvaje y arroz integral Ensalada romana con pimientos, pepinos y cebollinos Vinagre de manzana, aceite de oliva, sal de mar, y pimienta

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #8

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto Salchicha de pavo o pollo Judías verdes (Ejotes) o calabaza Fresas Semillas de calabaza Plátano Mahimahi (dorado) (a la parrilla) Ensalada de lechuga romana, pepinos y tomates Vinagre de manzana y aceite de oliva Uvas Mantequilla de maní (cacahuate) Manzana Pasas Gallina de Cornualles al horno (al horno) Coliflor (al vapor) Brócoli (al vapor) Mantequilla Pimiento rojo crudo

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #9

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto Huevos revueltos Potaje de maíz Col rizada al vapor Sandía Mantequilla de almendras Trucha a la parrilla Calabacita y col de Bruselas al vapor Mantequilla Manzana Mantequilla de anacardo (nuez de la india) Fletán al horno Quínoa Ensalada verde mixta Jugo de limón fresco, Aceite de oliva, sal del mar y pimienta

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentaci贸n Tipo Carbohidrato #10

Comida

Alimento Cantidad

Producto

Desayuno

Panqueques de alforf贸n con jarabe de arce (maple) y mantequilla Huevos escalfados

Refrigerio

Tomates rebanados Trozos de pavo

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Pechuga de pollo o pavo Ensalada romana con tomates, nabas, calabacita y pimientos Vinagre de manzana y aceite de oliva Fresas Reques贸n (Queso Cottage) Tilapia al horno Batata (Camote) al horno Col rizada al vapor Mantequilla

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #11

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto Ensalada de atún blanco con rebanadas de manzana, arándanos rojos, perejil Apio, mostaza dulce, aceite de oliva, y sal del mar Manzana Col de Bruselas al vapor mezclado con Piñones Ensalada de atún Ensalada verde mixta con col, pepinos y piñones Jugo de limón fresco y Aceite de oliva Toronja Rebanadas de pechuga de pavo Trucha a la parrilla Arroz Integral Ensalada verde mixta con germinados Jugo de limón fresco y Aceite de oliva

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentaciรณn Tipo Carbohidrato #12

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto Licuado (batido) con Yogurt sin descremar Plรกtano y miel Almendras y aceite de linaza Ensalada de huevos con apio, perejil, aceite de oliva, sal de mar y pimienta Brรณcoli Brocheta de salchicha de pollo Pimientos, calabacita, cebollas Sopa de calabaza butternut Semillas de girasol Melรณn Fletรกn Lentejas Arroz Integral Cebolla verde Aceite de Coco

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentaci贸n Tipo Carbohidrato #13

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto Tortilla de huevo Br贸coli, cebollas, tomates Aceite de Coco Jugo fresco de vegetales verdes Mantequilla de coco y almendras (mezclado) Carne blanca molida de pollo Arroz basmati Ensalada romana con pimientos Vinagre de manzana y aceite de oliva Mango Semillas de girasol Gallina de Cornualles al horno Remolacha (Betabel), col, y calabacita al vapor Mantequilla

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de AlimentaciĂłn Tipo Carbohidrato #14

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto Tocino de pavo Huevos escalfados Toronja Rebanadas de pepino Rebanadas de pimiento Almendras Ensalada con lechuga romana, cilantro, pechuga de pavo, huevo duro, tomates, cebollas y rĂĄbanos Vinagre de manzana y aceite de oliva sal de mar y pimienta SandĂ­a Almendras Perca de agua dulce Berenjena y ajo a la parrilla Grano de Mijo Aceite de oliva

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #15

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto Salchicha de pollo o pavo Brócoli Aceite de Coco Naranja Huevos tibios Carne blanca molida de pavo Grano alforfón Ensalada de rúcula con cebollas, calabacita y pimientos Jugo de limón fresco y Aceite de oliva Nectarina Almendras Pechuga de pollo Batata (Camote) Brócoli al vapor Mantequilla

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #16

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto Huevo Pan de grano germinado o de arroz (Sándwich de huevo o tostada francesa) Manzana o puré de manzana Yogurt Griego Frambuesas o Arándanos Pechuga de pavo (rebanado) Lechuga y tomate Pan de grano germinado, arroz, o escanda Rebanadas de Mango Nueces de cáscara lisa Pasas Mahimahi (dorado) (a la parrilla o al horno) Maíz Ensalada de lechuga, tomate, pepino, pimientos, y cebolla Vinagre de manzana y Aceite de oliva Cerezas

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #17

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto Cereal caliente de quínoa (preparada con agua) Nueces de castilla y Nueces de cáscara lisa picadas Fresas Requesón (Queso Cottage) Rebanadas de piña Ensalada de atún (atún blanco) Zanahorias, apio y cebolla picada (para el atún) Aceite de oliva Galletas de arroz Yogurt Almendras Albóndigas de búfalo Salsa de tomate Pasta de escanda o arroz Ensalada verde Vinagre de manzana y Aceite de oliva

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentaci贸n Tipo Carbohidrato #18

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto Tortilla de huevo con vegetales Pimientos, cebollas, tomate, hongos Pan de grano germinado o arroz Mantequilla de anacardo (nuez de la india) o man铆 (cacahuate) Manzana o Pera Hamburguesa de pavo (carne blanca) Pan de grano germinado Lechuga y tomate Fresas Durazno Nuez de castilla Camarones Aceite de coco Pimientos, cebollas, hongos (salteado) Salsa de soya sin trigo Arroz Integral

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentaci贸n Tipo Carbohidrato #19

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto Yogurt Griego Fresas, Ar谩ndanos Harina de avena (preparada con agua) Huevo tibio Rebanadas de pimientos verde, rojo, y amarillo Camarones Aguacate Ensalada de tomate y pepino Vinagre de manzana y Aceite de oliva Rebanadas de pechuga de pavo Galletas de arroz Brochetas de pollo Rebanadas de calabacita, pimiento rojo y cebolla Batata (Camote) al horno (rociado con canela) Mantequilla (agregado a la Batata (Camote))

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #20

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto Requesón (Queso Cottage) Almendras o Nueces de cáscara lisa picados Rebanadas de piña Mantequilla de almendras Puré de manzana Pechuga de pollo (a la parrilla o al horno) Batata (Camote) al horno Brócoli (al vapor) Mantequilla (para la Batata (Camote) y el brócoli) Yogurt Semillas de calabaza y Semillas de girasol Guisado de pavo Frijoles (para el guisado) Tortilla de grano germinado o escanda Rebanadas de tomate

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentaci贸n Tipo Mixto #1

Comida

Alimento Cantidad

Producto

Desayuno

Tocino de Carne o Cerdo Toronja

Refrigerio

Nueces de macadamia Palitos de apio y zanahorias

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Pechuga de pollo Br贸coli al vapor Arroz Integral Mantequilla Manzana Rebanadas de pechuga de pavo Chuleta de cordero Ensalada de tomate, pepino y cebolla picada Vinagre de manzana y aceite de oliva Arroz Integral

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentación Tipo Mixto #2

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto Tortilla de huevo Espinaca, pimiento, y cebollas (en la tortilla) Pan de grano germinado Almendras o nuez de castilla Manzana Rebanadas de pepino Hamburguesa de pavo (carne blanca y oscura, molidas) Palitos de Zanahorias Arroz Integral Rebanadas de tomate Mantequilla de maní (cacahuate) Galletas de arroz Palitos de apio Filete de fletán (a la parrilla) Judías verdes (Ejotes) (salteadas en mantequilla y ajo) Batata (Camote) (al horno) Ensalada Verde con vinagre de manzana y aceite de oliva

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentaci贸n Tipo Mixto #3

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto Salchicha de pavo o pollo Crema de Arroz (cereal caliente) Ar谩ndanos o Fresas Mantequilla de almendras o nuez de castilla Pl谩tano o Manzana Palitos de Zanahorias Filete de Salm贸n (a la parrilla) Batata (Camote) Ensalada de lechugas, tomates, pimientos y pepinos Vinagre de manzana y aceite de oliva Semillas de calabaza Pera Camarones (salteados) Pimientos, cebollas, hongos (salteados) Arroz Integral Pepinos y zanahorias rebanadas

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentación Tipo Mixto #4

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto Huevos revueltos Cereal de arroz caliente (endulzado con stevia o jarabe de agave) Mantequilla Palitos de apio Mantequilla de almendras Salmón al horno Ensalada de rúcula con pimientos y cebolla Jugo de limón fresco y Aceite de oliva Calabacita al vapor con mantequilla Licuado (batido) con agua de coco, piña y mantequilla de coco Lenguado Espárragos al vapor con mantequilla Rebanadas de aguacate Vinagre de manzana y aceite de oliva

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentación Tipo Mixto #5

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto Tocino Huevos revueltos Cebollas salteadas en aceite de coco Plátano Mantequilla de almendras Gallina de Cornualles al horno Quínoa Espinaca y ajo Aceite de Coco Rebanadas de pechuga de pavo Lechuga romana Chuletas de cerdo a la parrilla Mezcla de arroz integral con arroz salvaje Rebanadas de pepino y tomate

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentación Tipo Mixto #6

Comida

Alimento Cantidad

Producto

Desayuno

Tortilla de huevo con queso mozzarella Tomates, hongos y cebolla

Refrigerio

Sardinas en aceite de oliva Galletas de arroz integral

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Pechuga de pollo Ensalada romana con coliflor, pepinos, y apio Jugo de limón fresco y Aceite de oliva Quínoa Tomates rebanados Rebanadas de pechuga de pavo Aceite de oliva Bistec de cordero Ensalada verde mixta con brócoli, col y zanahorias Jugo de limón fresco y Aceite de oliva

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentación Tipo Mixto #7

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto Salchicha de cordero Col rizada al vapor Potaje de maíz Melón de pulpa verde y melón Nuez de Brasil Hamburguesa de búfalo Ensalada verde mixta con tomates y cebolla picada Vinagre de manzana y aceite de oliva Col de Bruselas al vapor con mantequilla Semillas de girasol o Nueces de cáscara lisa Fresas Bacalao al horno Coliflor al vapor y nabas Mantequilla Mijo

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentaci贸n Tipo Mixto #8

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto Yogurt Griego Ar谩ndanos Nuez de castilla y linaza molidas Papaya Anacardos (Nuez de la India) Hamburguesa de carne de res Col rizada y calabacita al vapor Aceite de oliva Manzanas al horno Nuez de castilla Pargo Esp谩rrago al vapor Rebanadas de aguacate Jugo de lim贸n fresco y Aceite de oliva

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentación Tipo Mixto #9

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto Huevo (escalfados o revueltos) Tocino de pavo o carne Harina de avena (cocida con agua, agrega canela) Anacardos (Nuez de la India) Pera Palitos de apio Búfalo (picado y en guisado) Frijoles (para el guisado) Ensalada de lechuga y tomate Aceite de oliva Mantequilla de nuez de castilla o nueces de cáscara lisa Palitos de apio y zanahorias Bistec sin grasa (a la parrilla) Espinacas (salteadas) Calabacita (al horno) Arroz Salvaje

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentación Tipo Mixto #10

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto Bistec a la parrilla (del día anterior) Espinaca y calabacita (del día anterior) Manzana roja Nueces de cáscara lisa Fresas Rebanadas de pepino Lenguado (a la parrilla) Quínoa Ensalada de apio, tomate y pimiento con Aceite de oliva Mantequilla Almendras Plátano Gallina de Cornualles al horno (al horno) Batata (Camote) (al horno) Mantequilla Ensalada Verde con vinagre de manzana y aceite de oliva

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentaci贸n Tipo Mixto #11

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto Salchicha de pavo Tomates, pimientos y cebolla a la parrilla Papas Almendras Rebanadas de pimientos mixtas Ensalada con pavo, jam贸n, tocino, huevos Lechuga romana con zanahorias y apio Vinagre de manzana y aceite de oliva Ciruela Man铆 (cacahuate) Guisado de carne con cebolla y tomate Frijoles rojos Arroz Integral Ensalada verde mixta Vinagre de manzana y aceite de oliva

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentación Tipo Mixto #12

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto Ensalada de atún blanca con aceite de oliva y mostaza dulce Manzanas, arándanos, apio, picados Palitos de apio Manzana Nueces de cáscara lisa Hamburguesa de cordero Acelga al vapor con mantequilla y ajo Cebollas salteadas en aceite de coco Palitos de Zanahorias Mantequilla de maní (cacahuate) Mahimahi (dorado) Ensalada de espinaca Jugo de limón fresco y Aceite de oliva Maíz y zanahorias en mantequilla

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentaci贸n Tipo Mixto #13

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto Huevos escalfados Queso feta y espinaca, salteados en aceite de coco Palitos de zanahorias y apio Semillas de calabaza Caballa (Macarela) sazonado con mantequilla, jugo de lim贸n fresco, perejil, sal de mar y pimienta Ensalada de r煤cula con vinagre zumo de manzana y aceite de oliva Puerro (poro) salteado Kiwi Nueces de macadamia Gallina de Cornualles al horno Lentejas Arroz basmati Rebanadas de pepino

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentación Tipo Mixto #14

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto Tocino de pavo Huevos revueltos Sandía Puré de manzana Mantequilla de maní (cacahuate) o Mantequilla de almendras Piernas de pollo Berenjena y ajo a la parrilla Ensalada romana con pepinos y tomates picados Jugo de limón fresco y Aceite de oliva Manzana verde Huevos tibios Tomates rebanados Camarones salteados Arroz Integral Huevos Acelgas, brotes de bambú, berenjena, pimiento, y calabacita

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentaci贸n Tipo Mixto #15

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto Mantequilla de man铆 (cacahuate) o Mantequilla de almendras Harina de avena (cocinado en agua, agrega canela) Ar谩ndanos o Pasas Durazno Anacardos (Nuez de la India) Sardinas o Salm贸n Aguacate Rebanadas de tomate Aceite de oliva Rebanadas de pavo Zanahorias Fresas Chuleta de cordero (a la parrilla) Calabacita (verde y amarillo, a la parrilla) Batata (Camote) (al horno) Mantequilla

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentación Tipo Mixto #16

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto Salmón salvaje ahumado Rebanadas de tomate Aguacate y Aceite de oliva Mantequilla de nueces de cáscara lisa Manzana Pechuga de pavo (rebanado) Lechuga y tomate Pan de grano germinado, arroz, o escanda Naranja o toronja Yogurt Griego Arándanos Budín de búfalo (usa Búfalo molido en vez de carne de res en la receta) Espinaca salteada Ensalada verde Vinagre de manzana y Aceite de oliva

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentación Tipo Mixto #17

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto Huevos Pan de grano germinado, arroz, o escanda (sándwich de huevo o tostada francesa) Naranja o toronja Almendras y Semillas de calabaza Arándanos rojos deshidratados (sin azúcar) Pechuga de pollo (a la parrilla o al horno) Batata (Camote) al horno Brócoli (al vapor) Mantequilla (para la Batata (Camote) y el brócoli) Requesón (Queso Cottage) Puré de manzana Pargo a la parrilla Judías verdes (Ejotes) salteados con almendras Arroz Salvaje

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentación Tipo Mixto #18

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto Cereal caliente de quínoa (preparado con agua) Nuez de castilla y Nueces de cáscara lisa picadas Pasas o moras Cereal caliente de quínoa (preparado con agua) Nuez de castilla y Nueces de cáscara lisa picados Pasas o moras Guisado de pavo Frijoles (para el guisado) Tortilla de grano brotado o escanda Rebanadas de tomate Mantequilla de maní (cacahuate) Pasas Pan de grano germinado, arroz, o escanda Camarones Aceite de coco Pimientos, cebollas, hongos (salteado) Salsa de soya sin trigo Arroz Integral

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentación Tipo Mixto #19

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto Yogurt Griego Almendras Plátano Rebanadas de pechuga de pavo Rebanadas de tomate Ensalada de atún (atún blanco u oscuro) Zanahorias, apio y cebolla picada (para el atún) Aceite de oliva Galletas de arroz Requesón (Queso Cottage) Mango Hamburguesa de cordero Tapa de hongos portobellos Lechuga y tomate Cerezas

Porciones Prot

Carb

Grasa


Plan de Alimentación Tipo Mixto #20

Comida

Alimento Cantidad

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Producto Tocino de carne o pavo Pan de grano germinado, arroz, o escanda Rebanadas de tomate Mantequilla de anacardo (nuez de la india) Plátano Salmón salvaje ahumado Aguacate Rebanadas de tomate y pepinos Yogurt Griego Semillas de girasol Arándanos Guisado de Búfalo o Res Frijoles (para el guisado) Tortilla de grano brotado o escanda Rebanadas de tomate!

Porciones Prot

Carb

Grasa

Comer para perder peso- Isabel De Los Rios  
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