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健康專刊 創

愛‧幸福‧希望

楊老師保健專欄

重新認識自由基

秋冬換季, 哈啾哈啾不要來! 換季特輯「塵 的秋季擊退法!!」 心靈健康,快樂慢活。

全年齡好骨頭

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頭 骨 好 全年齡 則 守 成 養

失衡, 食生活逐漸 飲 的 來越多, 們 人 社會, 痛及問題越 的 病 遷 的 變 關 速 相 快 於是和骨骼 在現代這個 的人。 越來越少。 也 會 機 問題而煩惱 的 骼 骨 骨 筋 因 動 有 骼的保養, 年齡層都 能夠好好活 都該注重骨 層 齡 不管是哪個 年 個 健觀念, 於哪 確的骨骼保 不論你是屬 正 眾 供 大 提 了 , 惕 這警 的年齡層 的生活 ! 對三個不同 正健康快樂 真 有 能 接下來要針 才 骨骼 擁有健康的

兒童 骨骼 保健

兒童時期是骨骼生長的

金時期呢 ? 其實只要把握「恰

重要時期。在這個時期,骨骼是

當的營養攝取」和「充分的體育

在不停變化的活組織,一些少量

活動」這兩項大重點就行。

的舊骨骼會不斷被清除,且被新

「恰當的營養攝取」意味

的骨骼取代。在兒童及青

著,這個時期的孩子需大量攝入

少年時期,骨骼的大小

含有豐富鈣質和維他命 D 的食

和密度會不斷的增長,

物。而「充分的體育活動」最重

女孩在十八歲達到顛峰骨質量

要的一點就是減少孩子靜坐不動

90%,而男孩則是在二十歲達

的時間,幾乎所有年齡層的兒童

到顛峰骨質量 90%。因此兒童

皆須每天運動一小時左右。

及青少年時期是投資骨骼健康的 最佳時期。 那麼要如何把握這珍貴的黃

讓你更有元氣 ! 精神奕奕 !

簡單 健康 緩和腰痛小運動 舒展肢體緩和腰部疼痛 造成腰部疼痛的原因有一 部分是因為椎骨變形,或 是週邊肌肉拉傷。 而今天要介紹的運動就是 能夠預防和緩和這樣的腰 部疼痛的舒展運動。

01

運動開始前小提醒

好好把握骨骼成長的黃金時 期,將會對人體的骨骼健康有著 深遠有利的影響。

環抱膝蓋 緩和腰部疼痛 仰躺向上,輕輕環抱單膝並將膝蓋 壓向自己的胸前。另一隻腳腳尖用 力直直的往前伸直。將背部貼向地 板。左右交替伸展。

★不勉強自己用力 ★切勿求快,慢慢的伸展肢體 ★以無負擔、輕鬆的節奏進行運動 ★若感到身體不適請馬上終止運動

伸 展


中壯年 骨骼保健

在二十五 歲以前,人類的

老年人的專利,但現在退化年齡層下 降,中壯年人口也應該提高警訊 !

骨質密度是一直

所以,這個時期的骨骼保養應著

增加的,但進入

重在飲食生活的均衡和運動習慣的養

三十歲之後骨質

成。很多中壯年人口因身體代謝率降

開始流失,也就是說我們的骨骼

低而有肥胖的困擾,其實過重的體重

從三十歲開始進入自然老化的

對骨骼尤其是膝蓋是種傷害,所以良

過程。其中又以停經後的婦女骨 質流失的最快,可能會導致骨質疏

好的運動習慣真的非常重要 ! 除此之外,若感覺飲食生活和骨 骼關節的保養與營養補充,無法於飲

鬆症。 以現今的台灣社會來說,骨骼 退化的年齡層已明顯越來越低,二十 歲至三十歲常見腰酸背痛;四十歲至

食中兼顧,可以適時補充骨骼保健的 營養品。 雖然中壯年時期的骨骼恢復力無

五十歲就出現五十肩、下背痛。讓骨

法像兒童時期時一樣快速,但趁年輕

骼退化年齡降低的主因就是「飲

及早保養補充鈣質,仍有機會恢復骨

食不均衡」,從前認為骨質疏鬆是

本,為老年的骨骼健康打底 !

骨骼是人體的運動系統,具有保護臟器、

的保護」還有另一層含意。

代謝、支撐身體等功能。隨著年齡的增長生

有許多老年人經常都成了往

理機能也逐漸退化,在骨骼方面又以骨質流

昔習慣的奴隸,例如有些家

失及關節退化最為嚴重。臨床上在此年齡階

庭主婦一直不適當地從事家

段的病患經常發生的骨骼疾病,像是骨質疏

庭清潔工作,發生累積傷害

鬆、關節炎及併發症、骨折,這些疾病在臨

而不自知,不僅和保護的原

床上並不令人感到陌生,表示罹患這些疾病

則背道而馳,更無法擁有健

的數目很多,是我們需要特別注意的。同時

康的骨骼狀態。

老年 骨骼 保健

也顯示,在這個時期,硬骨和軟骨的保健應 該雙管齊下,才能真正擁有完整的骨骼健康。

其實可以發現,要擁有

就骨骼的保健整體而言,必須要有充分

健康的骨骼不外乎幾個大原則,除了遵循原

的休息、適當的保護、選擇合適的運動和適

則而行外,最重要的是,這些保健項目越早

宜的飲食。

實行對往後的骨骼人生有越大的幫助。

以上的每個項目都非常重要,其中有一 個項目比較特別,那就是「適當的保護」。

即刻起讓我們一起多動,養成健康的 生活習慣,迎向快樂的走跳人生 !

除了保護自己防止意外的發生,其實「適當

扭轉腰部 預防腰部疼痛 仰躺向上,兩手放在膝蓋內側 並往自己胸前拉近。這時膝蓋 應呈現 90 度。左右交替伸展。

慢慢的將膝蓋往右側側放臉朝 向相反方向,肩膀不離開地板。

伸 展

伸 展

仰躺向上,將雙腿微微 打開並彎曲膝蓋。將雙 手微微張開,背部輕輕 壓向地板。 回復到最原始的姿勢後 將膝蓋往左側側放,而 臉朝向右側。

02


秋冬換季, 哈啾哈啾不要來 ! 「哈啾哈啾!」近日來天氣不穩,早晚溫差讓許多人飽嚐過敏之苦。 剛起床就噴嚏連連、鼻水流不停、因鼻塞而頭昏腦脹等等… 數不清的惱人症狀 ! 然而面對即將到來的季節交替我們準備好了嗎 ? 在囤積衛生紙的同時,如果我們能夠補充更多關於過敏的知識, 那便能夠知己知彼、百戰百勝,一躍成為所向無敵的抗敏高手 !

首先我們要了解過敏是如 何發生的。 「過敏」代表身體正處在 「發炎」狀態。絕大部分的過

食物誘發」,是指當人處於一 個多過敏原的環境,或者經食 用或觸碰過敏原而造成過敏反 應。

敏,是因為人體的免疫系統對 過敏原過度反應,使的免疫細 胞失衡,進而引起的發炎反應。 而過敏發生的原因主要有

在台灣,由於氣候 溫 暖潮

兩個,一為基因遺傳;二為環

濕,加上現代人居家過度裝潢、

境、食物誘發。絕大多數的過

室內空氣不流通形成空氣系統

敏患者是屬於前者―「基因遺

閉鎖,這樣的環境對塵

傳」。

螂、黴菌等來說是快意舒適的

根據研究指出,父母若有 一方過敏,下一代過敏機率為

為什麼會過敏 ? 全 世 界 有 30%~50% 的 人

過敏環境

、 蟑

繁殖環境。 根據研究,室內充斥的塵

三分之一;若雙方都過敏,下

、 細菌、粉塵等過敏原比室

一代過敏的機率更高達二分之

外要高 2 ~ 5 倍,並且大多小

一到三分之二。

於 10 微米,能夠輕而易舉的穿

只要遺傳到過敏基因,就

透人體過濾系統,一旦接觸到

人當中就有一個人有過敏的煩

有很高的機會誘發過敏體質產

這些過敏原,免疫系統就會起

惱。到底是為什麼會有這麼多

生過敏反應。

反應,進而誘發過敏。

為過敏體質,而在台灣每三個

的人為過敏所苦呢 ?

03

而另外一個主因―「環境、

近二十年來,台灣的社會


環境變化,也導致過敏人口的 增加。這些因素包括空氣污染、 居家環境變化、飲食改變、精 神緊張導致呼吸道過度反應、 傳染性疾病型態改變、腸胃道 正常菌叢的改變。 這樣的環境改變若持續惡 化, 在 2025 年 全 世 界 將 有 一 半的過敏人口,可見其普遍性 值得正視!

細說過敏原 過敏原有許多不同的形式, 今天要為大家介紹的是台灣地

靠人類及動物的皮屑

區常見的吸入性過敏原。台灣

為生,因此家裡到處都有其足

常見的三大吸入性過敏原有塵

跡。又因體型微小故能侵入造 成過敏。

、蟑螂和黴菌。

謝物能隨空氣入侵人體進而引 發過敏反應。

過敏防護

影響的人數

和塵 相同,人體主要是對

最 多, 在 台 灣 有 90% ~ 95%

蟑螂的排泄物過敏。濕熱的台

面對無所不在的過敏原威

的過敏患者對塵

灣最適合蟑螂繁殖,這使的其

脅, 我 們 要 如 何 保 護 自 己 呢 ?

族群越來越龐大,現在在台灣,

營養師建議,過敏雖無法根治,

蟑螂已經成為第二大過敏原。

但可從居家抗敏減少發作次數。

其中又以塵

過敏,是台

灣第一大過敏原。 為什麼這麼多人對塵

過

而第三大過敏原為黴菌,

敏呢 ? 其實造成過敏的不是塵 本身,而是死去的塵 其排泄物。

 屍 體和



台灣潮濕的氣候環境有利於黴 菌的孳生。而之所以會引起過 敏則是因為,黴菌的孢子和代

首重遠離過敏原,其次從飲食 調整體質 ! 像是攝取足量的維生素。 曾有研究人員發現,多吃含維 生素 C 的水果能夠讓舒緩小朋 友的過敏症狀,也有其他的報 告指出,認為維生素 C 攝取不 足的人,特別容易發生過敏症 狀。 除此之外,像是使用益生 菌輔助調整過敏體質。配合補 充均衡營養,適量攝取有特定 功效益生菌的機能優酪乳,讓 身體有免疫力對抗外來過敏原 入侵,更能輕鬆面對季節環境 變化。

04


為什麼呢 ? 因塵

 在 夏季開始大量繁殖,但

只在冬季過年大掃除 如果這樣想就大錯特錯了

對「塵 」過敏的人來說, 秋天才是該大掃除的季節!

秋季擊退法 !!

!?

!!

為了能夠有效的進行秋季掃除,了解家中何

在短短兩到三個月後就會死亡,所以在秋季,空

處是塵

氣中的塵

佈「家中最多塵 的地方」TOP5! 並且告訴大家

 屍 體及糞便數量最多。若能夠在秋季

有效的進行掃除,那麼被過敏原入侵的機率也有

 喜 愛的環境是非常重要的。接下來將公

有效的掃除方法 !

機會大幅減少。

1

TOP

床單和棉被 靠近頭部的地方 最好的方法是定時清洗床單和棉 被,因為塵 的屍體和糞便是水溶 性的。除此之外日曬也是很好的選 擇,只是有一點很重要,那就是 「不能拍打棉被」! 為什麼呢 ? 因 為塵 的屍體及糞便非常的細小, 很容易經由拍打的動作進入棉被 深處。 另外也可以使用吸塵器清理,但 很遺憾的效果是有限的。

3

TOP

4

TOP

2

TOP

坐墊 在對坐墊進行掃除時,應該將坐 墊裝入黑色的塑膠袋中,並在陽 光下曝曬。因為塵  不耐高溫 ( 約 50 度 ),所以此方法可以輕易的 殺死牠們。

5

TOP

地毯 ( 經常坐著的地方 )

沙發的間隙

疊蓆(榻榻米)

在清理地毯時,應使用吸塵器以

清理沙發間隙的方法非常簡單, 只要使用吸塵器將間隙仔細的清 掃及可。

在清理疊蓆時,可以先將其立起 再使用電風扇進行乾燥。另外, 適時的日曬也是非常好的去除塵 方法 !

橫縱交叉 ( 十字 ) 的方式,緩慢而 仔細的吸過地毯上每個地方,若 動作太為快速等同於無清掃效果。

據研究指出,平均一棟透天厝大約有三億隻的塵 ,而台灣有 90% ~ 95% 的過敏患者對塵 過敏。雖然無 法根除塵 ,但若能夠減少塵 過敏原的發生也許能夠減輕過敏症狀的發生。 特別是秋天,因為塵 的屍體和糞便數量大增,所以秋天的掃除真的非常重要喔 !

05


楊老師保健專欄 No.1

重新認識

楊彩秀 博士 國立中興大學 食品科學研究所

自由基 自由基的研究開始於 1900 年,在科學家 Gomerg 發現了 triphenylmethyl radical 之後,就揭 開了一連串有關自由基研究的序 幕。因為自由基具有高自由能、性 質活潑,會以隨機方式攻擊並破壞 核酸、蛋白質或脂質等重要分子, 所以會造成生物體嚴重生理衰老和 病理變化。自由基可由生物本身的 正常代謝產生,也可由體外環境因 子誘導產生。 目前已知自由基對生物體造 成的傷害包括老化、癌症、神經 性疾病、免疫系統疾病、及其他 相關疾病等。生物體為了抵抗自 由基的傷害,發展出一套完整的 酵素系統以清除體內多餘的自由 基。體內酵素系統主要有 3 種: 過氧化氫酶 (catalase)、超氧歧化 酶 (superoxide dismutase) 和 穀胱

甘 過 氧 化 酶 (glutathione

現任 嘉南藥理科技大學 副教授  任教 8 年保健營養系 

glutathione、lipoic acid……

產生的自由基」或是「作為殺菌利

)。一般來說,人體內抗氧化防

器所合成的生物計畫性自由基」。

禦系統與自由基含量是呈現一種

而環境中自由基的主要來源則是離

動態平衡,就如同天秤的兩端。

子輻射、空氣污染、抽煙和曝露於

當自由基含量大過於抗氧化防

化學物質等。

禦 系 統 時, 就 會 產 生 氧 化 壓 力 (oxidative stress),進而可能造

質被攝取進體內時,也可能產生自

成身體的傷害。

由基。例如除草劑,還有一些致癌

因此,抵抗自由基是一非常

物與抗致癌藥物在體內代謝時也會

重要的課題。無論是從體內抗氧化

形成自由基。雖然體內生物合成的

防禦系統清除自由基,或是從體外

自由基我們無法加以控制,但對新

補充抗氧化劑 ( 例如補充一些保健

陳代謝和外在因素所產生的自由基

食品類 ),最重要的都是從增強抗

我們卻可以自我掌控,例如:不抽

氧化防禦系統做起。但從氧化壓力

菸,因為抽菸是人體曝露於自由基

形成方式來看,想降低自由基造成

的另一項重要來源。不吃過量油

的氧化壓力,還有另一個重要的因

脂,特別是飽和脂肪酸,因為這些

素,就是減少自由基的含量。所以

油脂容易帶來過氧化脂質;不做過

除了補充保健食品外,還可以從日

份激烈的運動,因為當身體無法負

常生活中來降低自由基的產生量。

荷時會需要更多的氧,進而產生更

自由基會經由生物性 ( 內源

多自由基;此外,不過度疲勞充分

性 ) 和環境性 ( 外源性 ) 產生,並

休息也是防止自由基大量產生的好

引起連鎖反應而形成更多的自由

方法,因為充分的休息可使人體抗

基。所謂的生物性來源就是「需氧

氧化防禦系統發揮最大功效,有效

生物 ( 包括人 ) 在代謝過程中正常

減少自由基。

抗氧化劑的工作 Antioxidants Doing their Job 健康的細胞膜 抗氧化劑中和自由基 Heaithy Cell Membrane Antioxidant neutralizng a free radical

peroxidase)。然而這些在人體內 抗氧化的酵素,都需要某些營養 素的輔助才能發揮效用,特別是

當日常生活中的許多化學物

人類細胞 Human Cell

礦 物 質 ( 如 鐵、 銅、 鋅、 錳、 硒 等 )。除了體內有酵素系統防止

正在傷害細胞的自由基 Damaging Free Radicals

自由基傷害之外,體外能夠對抗 自由基的就是抗氧化劑,其中包 含 了 preventive 和 scavenger 抗 氧 化 劑 ( 如 維 生 素 C、E、

細胞核

NUCLEUS

06


快樂慢活

快樂 慢活

慢活,是找到自己生命的節奏旋律, 是滿足心靈追求的簡單快樂。 生命之潮不停迅速奔流 流過城市也許更加輕快 卻總是不及鄉間河道風景 如此平和,一半清澈 ──── 一七八二年,考柏(William Cowper) 在不斷加速的現代社會中,人們的生活步調越來

沒有一成不變的公式,也沒有規則可循。每個人

越快。熱愛速度,執著於用更少的時間完成更多的事,

能夠自己決定自己的步調,是一種能夠滿足心靈快樂

不斷的加快腳步儼然成為一種跟上時代的方式。在這

的新生活方式。

樣的「快活」潮流中,有時會失去自己生活的節奏與 速度,生活像顆失速的陀螺一般漫無目的的旋轉。 而有另一種生活方式和「快活」相反,那是種對 抗不斷過度加速的現代生活節奏的自覺,既不求快也 不求慢,而是在快與慢中找到屬於自己的舒服節奏, 期望自己活在一個更美好而現代化的世界。 一言以蔽之,慢活便是平衡――該快則快,能慢 則慢,盡量以音樂家所謂的 tempo giusto( 正確的速 度 ) 生活。

07

「慢活」,是能夠享受悠閒時光帶給你的靜謐幸 福。是像羅梭一樣在湖畔邊蓋一間屬於自己的小木屋, 安靜地享受單純。是享受旅行,是從容地觀賞旅途所 見一切,同時反思自己的生活姿態。 如果你所追求的是單純的簡單幸福,如果你尋求 的是一種較和緩的生活步調。那麼「慢活」就是你理 想的生活方式,傾聽你內心的旋律,你將會得到真正 的心靈快樂。


快樂輕食

輕爽、簡單、 樂輕食 ! 清蒸豆腐 材料: 蛋豆腐半盒、香菇 1 朵、豌豆 10 粒、紅蘿蔔 2 片、 蒜頭 2 粒

調味料: 醬 油 1 大 匙、 味酉林 1 小 匙、 麻 油 1/2 小 匙、 米 酒 1/4 小匙

作法:

熱量

1. 將香菇用冷水泡軟後切絲;紅蘿蔔切絲;蒜頭搗 成泥狀備用。 2. 接著把蛋豆腐切片放在盤子上,將事前準備好的 香菇絲、紅蘿蔔絲、豌豆平均鋪在豆腐上。 3. 再將調味料與蒜泥混合均勻後淋上。 4. 最後封上保鮮膜,放入電鍋蒸 15 分鐘就完成了!

蔬果春捲

198 Kcal

材料: 春捲皮 2 張、小蘋果 1/4 個、

「清蒸豆腐」是一道非常貼心的輕食,專門為想吃豐盛

苜 蓿 芽 50 克、 小 豆 苗 20 克、 紅 蘿 蔔 15 克、

晚餐但又擔心變胖的減重族設計。從此再也不怕晚餐的

葡萄乾 10 粒、素鬆 1 大匙、低脂優格 1.5 大匙

配菜變成肚子上的肉肉唷!

作法:

熱量

186 Kcal

1. 首先先將小蘋果切薄片、紅蘿蔔切絲備用。 2. 接著將春捲皮鋪平後,放入蘋果條、苜蓿芽、 小豆苗、紅蘿蔔絲、葡萄乾。 3. 最後加入素鬆、低脂優格調味後捲起對切就完 成了! 「蔬果春捲」不僅材料取得方便、料理步驟省時簡 單,除此之外還非~常美味!最貼心的是,熱量低 又有飽足感,非常適合怕長肉肉的年輕女孩喔 !

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安心 ‧ 安全 ‧ 高品質

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