Page 1


СИСТЕМА АННЫ МИЛЯЕВОЙ: «ПРОВЕРЕНО НА СЕБЕ» «В ваших руках книга, путеводитель в мир совершенствования своей фигуры и  осанки. Книга написана доступным языком, и  каждый сможет разобраться со своими особенностями. Информация прекрасно структурирована и  преподнесена в логичной последовательности. Остается только купить коврик и погрузиться в это увлекательное занятие — совершенствование себя». С уважением, Елена Волкова, руководитель студии «Пилатес плюс Фитнес», Москва, преподаватель и сертифицированный тренер «Polestar Pilates» USA

«Система Анны Миляевой (САМ) полностью подходит для самостоятельной работы и дает хорошие результаты. В ее основе простые и понятные принципы. Используя САМ, достаточно легко самостоятельно составить индивидуальный эффективный комплекс упражнений. Важная особенность САМ состоит в развитии очень полезных навыков: каждый раз начинать работу с  выстраивания правильного положения тела, акцентировать внимание на прорабатываемых мышцах и  постоянно следить за тем, чтобы именно они были включены в работу, осознанно переносить на них часть напряжения». С уважением, Татьяна Голубкова, экономист

«Уже после 3–4 занятий я почувствовала, как распрямилась спина, а пресс стал более плоским. Благодаря этому вся фигура стала выглядеть стройнее, хотя я еще не сбросила ни одного килограмма. Я  достигла большего эффекта уже на 5-м занятии: у  меня четко проявился рельеф мышц пресса, хотя ранее на это уходило около 3 месяцев. Благодаря тому, что Аня учит работать мышцы изолированно, соответственно тщательно прорабатываются отдельные участки тела». С уважением, Макарова Юлия, имидж-консультант

«Я рад тому, что мне представилась возможность пройти курс тренировок по системе САМ, вернуть спину в нормальное состояние, избавиться от периодических болей и исправить осанку!» С уважением, Илья Кулик, совладелец, технический директор ООО «Глобал Полимер» «После тренировки чувствуешь себя порхающим лебедем с идеальной осанкой и проглядывающими кубиками на прессе». С уважением, Куцкова Елена, управляющий партнер компании AccountProfi «Результат тренировок по системе САМ под контролем Анны Миляевой — я исправил осанку, сбросил вес, практически не прикладывая усилий, у меня ушел живот и заработал пресс и главное — ко мне вернулся жизненный тонус». С уважением, Портнов Виктор, инвестиционная компания А-1


Оглавление «ЭСТЕТИКА ТЕЛА НАЧИНАЕТСЯ С ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ» ОТ АВТОРА. Путешествие к центру себя ВВЕДЕНИЕ

8

10

12

Глава 1. ПРИЧИНЫ БОЛЕЙ В СПИНЕ И  ЧТО ТАКОЕ ПРАВИЛЬНАЯ ОСАНКА?

14

Глава 2. ОПРЕДЕЛЕНИЕ СВОЕЙ ОСАНКИ Шаг 1

19

Оцениваем положение тела относительно фронтальной плоскости (спереди и сзади)

20

Шаг 2

Оцениваем положение тела относительно сагиттальной плоскости (сбоку) 23

Шаг 3

Заносим результаты в таблицу и делаем выводы

Глава 3. ПОСТРОЕНИЕ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ

27

33

Глава 4. ВЫБОР ТИПА ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ В ЗАВИСИМОСТИ ОТ  ЛИЧНЫХ ПСИХОЛОГИЧЕСКИХ ОСОБЕННОСТЕЙ Определение оптимального вида физической нагрузки

Глава 5. СОСТАВЛЕНИЕ ИНДИВИДУАЛЬНОГО ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАНА

54

43 48


Глава 6. СОСТАВЛЕНИЕ ПЛАНА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ РАЗВИТИЯ ОСАНКИ ПО СИСТЕМЕ АННЫ МИЛЯЕВОЙ Библиотека упражнений САМ для развития правильной осанки

59

64

Описание упражнений библиотеки САМ для развития осанки 67 Принципы составления тренировок для развития правильной осанки по системе САМ 123

Глава 7. ПРИМЕР СОСТАВЛЕНИЯ ПРОГРАММЫ И ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ  РАЗВИТИЯ НАВЫКА ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ ПО  СИСТЕМЕ САМ (ТАБЛ. 7) 125 ЗАКЛЮЧЕНИЕ

128


«ЭСТЕТИКА ТЕЛА НАЧИНАЕТСЯ С ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ» Одной из самых больших проблем современного общества является урбанизация и как следствие возникающие при этом нарушения здоровья. Основными причинами развития болезней урбанизации является неправильный образ жизни, который сопровождается нарушениями питания, развитием гиподинамии, постоянными стрессами. Мы перестали двигаться, постоянно сидим или стоим в транспорте, дома, на работе. В этих условиях нас начинает беспокоить плохая осанка, чувство дискомфорта в спине и пояснице. Актуальность вопроса правильной осанки для современного жителя нельзя недооценить. Идеальная осанка придает человеку дополнительные привлекательность, статность и  красоту, свидетельствует о  здоровье позвоночника. Она делает женщину более женственной, а мужчину — более мужественным. В настоящее время врачи, как правило, рекомендуют: «Вам нужно больше двигаться и заниматься спортом!» Однако на спортзал часто не хватает времени или, к примеру, транспортная ситуация в городе не позволяет добраться до тренировки в назначенное время. Тем не менее для регулярной поддержки здоровья на хорошем уровне вам необходим хотя бы один час физической нагрузки в день. С помощью указанных в книге упражнений, вы можете самостоятельно составить план тренировок продолжительностью 20–30 минут, которые сможете выполнять утром, в обед и вечером. «Идеальная фигура и красивая осанка за 10 дней» — это практическое руководство по развитию правильного положения спины, грамотному укреплению мышечного корсета, а  также созданию пропорциональной и естественной фигуры. Книга предназначена для всех любителей оздоровительной физической нагрузки, заинтересованных в здоровье позвоночника и совершенствовании своего тела. Система тренировок «САМ», разработанная Анной Миляевой, является хорошим средством для выявления особенностей своей привычной

8


Идеальная фигура и красивая осанка за 10 дней осанки, понимания, с помощью каких упражнений и  как развить следует правильное положение спины, чтобы не навредить своему здоровью во время тренировок, а также как сочетать занятия для развития правильной осанки с  привычными тренировками, повседневным графиком и  особенностями своего темперамента, с целью достижения желаемых результатов в совершенствовании фигуры. Следуя практическим рекомендациям, приведенным в  книге, можно оценить уровень своей осанки в  бытовых условиях (при отсутствии возможности диагностики позвоночника в медицинском учреждении до начала тренировочного процесса) и тем самым минимизировать риски вреда для спины во время занятий физическими нагрузками. Кроме того, система САМ позволяет читателю самостоятельно составлять план тренировки для развития правильной осанки и укрепления мышечного корсета, совершенствовать свое тело и соблюдать регулярность тренировок в командировках или отпуске. Однако, в случае если вас беспокоят боли в области спины и поясницы, следует перед началом любых упражнений проконсультироваться с врачом. Ежегодный медицинский осмотр, регулярные занятия спортом, в том числе тренировки по системе САМ, позволят сохранить здоровье, иметь всегда правильную осанку. 10-летний педагогический опыт автора книги, ее сотрудничество с олимпийской сборной, ведущими СМИ на тему профилактики правильной осанки, лидером российского рынка в  области оздоровительных продуктов компанией ЛЕОВИТ НУТРИО, а  также многочисленные положительные отзывы и результаты поклонников физической культуры, занимающихся по системе САМ, являются наилучшим подтверждением на практике качества и эффективности работы Системы Анны Миляевой. Данное издание способствует развитию культуры здоровья среди молодого и  старшего поколения, а  также является вкладом в  будущее спорта и воспитание нового олимпийского резерва. Доктор медицинских наук, профессор кафедры медицины труда медико-профилактического факультета Первого Московского государственного медицинского университета им. И. М. Сеченова

Пилат Татьяна Львовна


ОТ АВТОРА ПУТЕШЕСТВИЕ К ЦЕНТРУ СЕБЯ Будьте внимательны и чутки к своему телу — это часть вашего самопознания… В мире есть много удивительных вещей и  явлений, которые мы порой не можем объяснить, и одно из них — наш организм. Как сказал один мой знакомый врач: «Запомни, Аня, твой организм не математическая, а биологическая система. Поэтому не всегда он ведет себя так, как ты прогнозируешь или привыкла. Умей прислушиваться к  своему организму и  чувствовать, о чем он тебя просит». И я задумалась над этими словами: а ведь и вправду, бывают некоторые проявления человеческого организма, которые не поддаются логике и при этом требуют твоего пристального внимания и  чуткости. Есть много примеров, когда человек, в  чье выздоровление верят только родственники, неожиданно для врачей выздоравливает, или, напротив, у  человека проверили все системы организма, все в порядке, а он чувствует недомогание. Бывает и  так, что буквально одно случайное событие в  жизни человека полностью меняет его состояние и уровень самочувствия. Я не призываю читателя начать с данного момента вдруг верить в чудеса, вовсе нет. Просто у меня есть большое желание донести до его сознания ценность умения прислушиваться к своим чувствам и внутренним ощущениям и, в частности, помочь ему научиться слушать свое тело. Зачем? Дело в том, что каждый житель мегаполиса хоть раз задумывался о том, что ему не хватает физической нагрузки, и  задавался вопросами: какую нагрузку лучше выбрать, как часто нужно заниматься спортом и правильно или неправильно влияют те или иные упражнения на его мышцы? На эти вопросы ему, безусловно, могут ответить знающий специалист, тренер или консультант по физической нагрузке, и это — правильный и грамотный подход. Но не стоит забывать, что, кроме мнения и  рекомендаций специалистов, не

10


Идеальная фигура и красивая осанка за 10 дней менее ценные и важные советы вы можете ежедневно получать от вашего организма. Чувствуете мышечную боль  — значит, мышцы накануне поработали на славу, боль в  мышцах долго не проходит  — стоит задуматься, может, стоит уменьшить объем нагрузок, ну а если ежедневно на рабочем месте чувствуется перенапряжение в  шее и  плечах  — пора задуматься о правильной осанке, скорее всего постоянным перенапряжением мышцы сигнализируют вам о ее нарушении. Научившись слушать свой организм, вы сможете найти ответы на многие вопросы, связанные с  вашим самочувствием во время физических нагрузок. Это позволит сделать процесс совершенствования своего тела более эффективным и быстрым. Не зря в Древнем Китае мудрецы говорили: «Ключ от здоровья находится в  тебе самом». Вот и  я  призываю читателя, знакомясь с  данной книгой, начать целенаправленно обращать внимание на собственные ощущения и  анализировать поведение своей мышечной системы.

Будьте уверены, вы откроете намного больше новых ощущений для себя, чем в любом путешествии вокруг света!

Анна Миляева

Миляева А.А.. Идеальная фигура и красивая осанка за 10 дней  
Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you