Issuu on Google+

‫كيفية بناء العضلت‬ ‫اول‪-‬التمارين‪:‬‬ ‫‪-1‬كل يوم عليك ان تمارس رياضة الضغط على القل ‪10‬مرات و‬ ‫تمارين البطن ‪-‬على ان تتمدد ثم ترفع جسمك لتجلس ‪ 15‬مرة‬ ‫على القل ‪ .‬اذا فعلت هذه التمارين بمشيئة الله سوف يصبح‬ ‫جسمك رشيقا و قويا و لكن احرص على ان تمارسها كل يوم‬ ‫مدة شهر كامل حينما ينتهي الشهر الول و يبدا الشهر التاني‬ ‫عليك ان تمارس الضغط ‪ 25‬و تمارين البطن ‪ 30‬و هكذا كل ما‬ ‫ينتهى شهر زدها ‪ 15‬حينا تنتهي ‪ 7‬شهور ان شاء الله ستجد‬ ‫جسمك مفتول العضلت‪.‬‬ ‫‪-2‬التمارين الهوائية مثل المشي او الجري فهي تعطيك اللياقة‬ ‫العالية ‪ ،‬و تحسن الدورة الدموية‪.‬‬ ‫‪-3‬تمارين السويدي) الضغط ‪ -‬العقلة ‪ -‬المتوازي( فهي تعطي‬ ‫القوة الحقيقية لعضلت جسمك ‪ ،‬كما ان الكتلة العضلية‬ ‫المتكونة تكون صعبة الفقد‪.‬‬ ‫‪-4‬ممارسة رياضة السباحة‪.‬‬ ‫‪-5‬الركض على الت الجري‪.‬‬

‫ملحظات هامة‪:‬‬ ‫‪-1‬اتبع التمارين الرياضية في الوضعيات الصحيحة‪.‬‬ ‫‪-2‬الحفاظ على توازن الساعة البيولوجية ) النوم مساءا ‪-‬‬ ‫الستيقاظ صباحا(‪.‬‬ ‫‪-3‬هناك خطأ شائع بين المتدّربين الجدد على بناء الجسام وهو‬ ‫"الفراط في التمرين" ورفع أثقال أكثر مما يجب على أمل دفع‬ ‫العضلت إلى حدها القصى من خلل إحداث "تمزقات صغيرة"‬


‫في النسجة‪ .‬بيد أنه من الهمية بمكان إعطاء العضلت الوقت‬ ‫الكافي للراحة والتعافي من الجهاد‪.‬‬ ‫وتستغرق هذه العملية ما بين ‪ 48‬أسبوع إلى أسبوع‪ .‬ويقوم بناة‬ ‫الجسام بالتغلب على هذه المشكلة بالتركيز على تمرينات‬ ‫الضغط لمجموعة واحدة من العضلت في يوم ما‪ ،‬ثم ينتقلون‬ ‫إلى مجموعة أخرى في اليوم التالي‪ ،‬وهكذا‪.‬‬

‫ثانيا‪-‬النظام الغذائي‪:‬‬ ‫‪-1‬شرط ضروري يجب ان تأكل البروتينات والشياء المفيدة‬ ‫للعضلت وافضلها السماك وسمك التونا بالتحديد‪.‬‬ ‫‪-2‬عليك بالعصيدة والمرقوق والعسل والسمن البري‪.‬‬ ‫‪-3‬اللبن والجبن ومشتقاته‪.‬‬ ‫ء على البروتين( و‬ ‫‪-4‬صدور الدجاج) من اكثر اجزاء الدجاجة احتوا ً‬ ‫البيض المسلوق‪.‬‬ ‫‪-5‬من الطعمة التي تساعد على بناء العضلت في وقت قصير‪:‬‬ ‫أ‪-‬الفلفل السمر ‪ --‬يساعد على افراز هرمون الذكورة لبناء‬ ‫العضلت‪.‬‬ ‫ب‪-‬لحوم اوراك الحبش ‪ --‬تحوي بروتين ممتاز لبناء العضلت‪.‬‬ ‫‪-6‬الحرص على تناول الكربوهيدرات لنها تمد الجسم بالطاقة‬ ‫اللزمة للقيام بالتمارين القاسية‪.‬‬ ‫‪-7‬أغذية تعمل على زيادة إفراز الهرمون الذكري‬ ‫) التستوستيرون( ‪ ،‬ومن هذه الغذية‪ ) :‬الفوكادو ‪ -‬الموز ‪-‬‬


‫الكرفس ‪ -‬التين ‪ -‬المحار ‪ -‬فواكه البحر ‪ -‬الصنوبر ‪ -‬اللوز ‪-‬‬ ‫الهليون ‪ -‬البيض ‪ -‬السلمون ‪ -‬السماك الدهنية ‪ -‬وبذر جرجير ‪-‬‬ ‫ورق توت ‪ -‬بصل ‪ -‬بذر لفت ‪ -‬حبة البركة ‪ -‬خس ‪ -‬سمسم ‪ -‬غذاء‬ ‫ملكي ‪ -‬طلع النخيل ‪ -‬جينسنج ‪ -‬جزر(‪.‬‬ ‫‪-8‬من أهم مصادر البروتين‪ :‬اللحوم كالسماك والدواجن‪,‬‬ ‫واللبان والجبان‪.‬‬ ‫المصادر النباتية‪:‬يمكن الحصول على البروتين مسن المكسسرات‪9-‬‬ ‫والحبسوب )‪ 56‬غرام في اليوم للرجال و ‪ 46‬غرام في‬ ‫اليوم للنساء‪ ،‬وينصح بمضاعفة هذه الرقام عندما تكسون‬ ‫الرياضة شديدة‪ ،‬ويمكن تناول أقل من الضسعف إن كسانت‬ ‫‪).‬الرياضة بمقدار متوسط‬ ‫‪-10‬الفيتامينات؛وهذه تختلف فوائدها ‪,‬ففيتامين – ب‪ -‬المركب‬ ‫يساعد في تشكيل الخليا‪,‬و فيتامين ‪ -c-‬يساهم في تقوية‬ ‫المناعة ‪,‬الفيتامينات ايضا يسهل استعاضتها من المصادر‬ ‫الطبيعية ‪,‬فالليمون و البرتقال من المصادر الجيدة لفيتامين‪-c-‬‬ ‫فالحاجة هي ‪ 90‬ملغ في اليوم للرجال و ‪ 75‬ملغ في اليوم‬ ‫للنساء‪.‬‬ ‫واما فيتامين ‪-‬ب‪ -‬المركب فيمكن الحصول عليه من البيض‪،‬‬ ‫الحليب‪ ،‬والفول السوداني‪ ,‬والفيتامين ‪-‬ك‪ -‬يسهل الحصول‬ ‫عليه من الخضروات الورقية ) ‪ 120‬ملغ في اليوم للرجال و ‪90‬‬ ‫ملغ في اليوم للنساء( ‪.‬‬ ‫‪-11‬الغلوتامين‪ ,‬وهو من الحماض المينية التي تسهم في‬ ‫تشكيل البروتين داخل الجسم‪ ،‬ويمكن الحصول عليه من لحم‬ ‫البقر والسمك والدجاج‪ ،‬وكذلك من منتجات اللبان والسبانخ )‬ ‫‪ 10‬غرام في اليوم( ‪.‬‬ ‫‪-12‬الكرياتين‪ ,‬وهو يسهم في عمليات البناء داخل الجسم‪,‬‬ ‫وكذلك في تنظيم الستقلب‪ ,‬ويمكن الحصول عليه من لحوم‬ ‫السماك واللحوم الحمراء‪ ,‬كلحم البقر على سبيل المثال ) ‪10‬‬ ‫غرام في اليوم( ‪.‬‬


‫‪ -13‬مركب الزنك مونومثينين اسبارتات‪ ,‬وهو يساعد في زيادة‬ ‫كمية هرمون التستوستيرون ويزيد كذلك من قوة العضلت‪,‬‬ ‫ويمكن الحصول عليه من اللحوم والبحريات والبيض والكبد‬ ‫) للزنك ‪ 11‬ملغ في اليوم للرجال و ‪ 8‬ملغ للنساء( ‪ ) ،‬للمغنيزيوم‬ ‫‪ 2.3‬ملغ في اليوم للرجال و ‪ 1.8‬ملغ في اليوم للنساء( ‪.‬‬

‫والله ولي التوفيق‬

‫اعداد‪ :‬حمادة ابوحفيظة‬


كيفية بناء العضلات