EL
MÉTODO PILATES
COMO RECURSO DIDÁCTICO PARA LA MEJORA POSTURAL EN ADOLESCENTES: PROPUESTA DIDÁCTICA.
I CONGRESO INTERNACIONAL SANTANDER DE CIENCIAS DE LA EDUCACIÓN Y DEL DESARROLLO 8-11 OCT’ 13
INTRODUCCIÓN El Método Pilates (MP) se ha convertido en un referente en distintos campos físico-deportivos y de salud. Se considera uno de los programas para la mejora de la postura, puesto que se centra principalmente en acondicionamiento corporal mediante estiramientos y el fortalecimiento de los músculos para mejorar la flexibilidad, la fuerza, la coordinación y el equilibrio. La innovación metodológica y la renovación de contenidos en la Educación Física forma parte de su idiosincrasia, siendo esta una materia viva, en constante evolución y receptiva a nuevas propuestas que contribuyan a la formación integral del alumnado. La utilización de MP adaptado al marco escolar liga perfectamente con los contenidos curriculares en Educación Secundaria relacionados con la educación postural y la salud, si bien es cierto que se hace necesario un proceso didáctico y metodológico que sólo puede ser considerado sometiéndolo a estudio de la mejor forma en que se observan las posibilidades y limitaciones de un nuevo contenido, es decir, mediante la praxis. Dadas las distintas posibilidades de adaptación y/o utilización de este método en el contexto escolar nos decantamos por su versión más extendida, el Pilates MAT o repertorio de ejercicios realizados en colchoneta de forma autónoma bajo las directrices verbales, táctiles y visuales de un instructor (profesor) formado en MP. Se presenta una Unidad Didáctica específica para 4º ESO, basada en una selección de ejercicios de la bateria de Pilates MAT, proponiendo una progresión de enseñanza-aprendizaje y una secuenciación de los mismos en dificultad y definiendo unas consideraciones metodológicas básicas antes de su puesta en marcha.
METODOLOGÍA A
PRINCIPIOS
ANÁLISIS DEL REPERTORIO DE EJERCICIOS DE LA BATERÍA DE PILATES MAT. BASES MP:
- SIMETRÍA POSTURAL - CONTROL DE LA RESPIRACIÓN - FORTALECIMIENTO ABDOMINAL (”CORE”) - ESTABILIZACIÓN PÉLVICA Y ESCAPULAR - FLEXIBILIDAD MUSCULAR - MOVILIDAD ARTICULAR
Blanco Martínez, Rosa*; Gutiérrez López, José**; Belicia Blanco, Fátima***; Castro Lemus, Nuria**** (*IES L. Torres Quevedo, Santander; **IES Villajunco, Santander; ***ULPGC, ****Universidad de Sevilla)
PRINCIPIOS DEL MOVIMIENTO 1. RESPIRACIÓN SINERGIA: suelo pélvicoabdomen-tórax (”CORE”) FACILITA: - Estabilización de CV - Articulación de la CV - Deslizamiento escapular
SELECCIÓN Y ADAPTACIÓN DE EJERCICIOS
TALLER DE RESPIRACIÓN EVALUACIÓN DE LA RESPIRACIÓN
RESPIRACIÓN TORÁCICA
RESPIRACIÓN EN SUPINO 1. Inhale llenando de aire 2. Exhale dirigiendo las las costillas hacia los lados costillas hacia su ombligo y y hacia la colchoneta. el ombligo hacia la columna. Eleve el suelo pélvico con la exhalación.
MOVILIDAD ESCAPULAR Inhalar
ARCOS DE BRAZO 1. To Inhale
Posición inicial manteniendo organización escapular
RESPIRACIÓN INTERCOSTAL PILATES
Exhalar
2. To Exhale
CÍRCULOS DE BRAZO 1. Breathe in
2. Breathe out: arms back
3. Hombros lejos de orejas
4.
Scapulas Down
MOVILIDAD PÉLVICA
PUENTEO Pelvis neutra: inhalar
1. PELVIS NEUTRA
CÍRCULOS DE PIERNAS
Iniciar movimiento con retroversión de pelvis al exhalar.
PELVIS EN RETROVERSIÓN: abdomen activado/ inhalar en posición de inicio.
Inhalar 2. ANTEVERSIÓN
Exhalar
Despegar una a una cada vértebra del suelo hasta apoyo escapular.
ARCOS DE FÉMUR Bajar y subir cada vez una pierna a 90º sin tocar el suelo, manteniendo el apoyo lumbar, exhalando en cada bajada.
FLEXIÓN DORSAL Exhalar resbalando menos Inhalar en posición inicial
A ambos lados
AVANZADO con sueltas
Levantamos exhalando, mirada entre rodillas
3. RETROVERSIÓN
GIRO ASISTIDO Inhalar en posición inicial
Exhalar llevando pies hacia el suelo, rodando sobre la espalda.
CUADRUPEDIA Inhalar: columna neutra
Exhalar: alargar brazo y pierna contraria
FLEXIÓN DE BRAZOS EN PRONO Inhalar en posición inicial
Iniciar bajada con retroversión de la pelvis.
Inhalar en “gato”
Exhalar en “caballo”
ESTIRAMIENTO DE C.V. Inhalar
Exhalar
Aire hacia el ombligo
Ombligo a la columna
FLEXIÓN PRONA DE C.V. Inhalar
Exhalar
Flexionar los codos pegados al tronco con la exhalación
Mantener control central
4. ARTICULACIÓN DE CV ESTABILIDAD/MOVILIDAD (mm. tronco) FACILITA: - Distribución del movimiento a través segmentos vertebrales. - Eficiencia de movimientos. - Estabilización dinámica. - Reeducación funcional.
SINERGIA: mm. estabilizadores (interactúan). FACILITA: - Postura expandida. - Alineamiento TS. - Respiración-Flujo E. - Movilidad extremidades sup.
1
2
B D
A C
FACILITA MOVIMIENTO: - Economía - Eficiencia - Seguridad
Columna como una C
Respiración Movimiento Escápulas Estabilización Escápulas Movimiento Pelvis (base) Costillas-Pelvis + Estabilización Cabeza + Extremidades + Tronco
RESULTADOS ABURRIDAS
ENTRETENIDAS
INTERESANTES
¿LOS EJERCICIOS EN GENERAL TE HAN PARECIDO...?
NOVEDOSAS
FÁCILES
ADECUADOS
35%
DIFÍCILES
IMPOSIBLES
0% 6%
21% 14%
43%
29%
51%
¿LA ORGANIZACIÓN DE LA CLASE, MATERIALES, INDUMENTARIAS Y ESPACIOS, TE HAN PARECIDO...? INNECESARIA
ADECUADA
19%
METODOLOGÍA
NECESARIA
EXCESIVA
3% 8%
70%
U.D. DE PILATES: CONSIDERACIONES PREVIAS
- Neutra VS Plana (retroversión)
DISEÑO EXPERIMENTAL GRUPO
Nº ALUMNOS
PRE-TEST
4º A
23
NO
- Consecuencia w. abdominal
4º B1
14E
SI
- Objetivo: estabilidad y movilidad CV
4º B2
14
NO
- W. Combinado (flex-ext-rot)
3º A
18C
SI
TRABAJO EN FLEXIÓN
UD
POST-TEST
10 SESIONES 10 SESIONES 6 SESIONES 0 SESIONES
¿HAS CONSEGUIDO REALIZAR LOS EJERCICIOS PROPUESTOS DE LA BATERÍA DE PILATES? CASI NINGUNO
ALGUNOS
SI
CASI TODOS
¿CREES QUE HA PRESENTADO LOS CONTENIDOS CON UNA PROGRESIÓN ADECUADA EN CUANTO A LA DIFICULTAD DE LOS EJERCICIOS?
TODOS
0%
NO
20%
NO
22%
INSUFICIENTE
ADECUADA
BUENA
MUY BUENA
11% 6%
58%
SI
47%
RESPIRACIÓN
36%
- Diafragmática (abdominal) vs INTERCOSTAL (mm transverso). “La expiración forzada enfatiza la movilidad costal, la limpieza de los pulmones y el fortalecimiento abdominal” (Pilates 1945, Richarson 2004). - MAT iniciación: AF de baja-moderada intensidad.
¿EL MÉTODO PILATES CONSISTE, SEGÚN LO QUE HAS VISTO, EN...? CONTROL
CONSCIENCIA
58%
DISOCIACIÓN
TODO LO ANTERIOR
42%
- MAT intermedio/avanzado: AF intensidad moderada (Olsen et al.2003)
RESULTADOS Resultados sobre el CONTROL MOTRIZ en el TEST Valoración Pilates* PUNTUACIONES PROMEDIO PRE Y POST INTERVENCIÓN CON U.D. PILATES ESCOLAR
C
es algo interesante y útil para mejorar la salud”
CONTROL DE MOVIMIENTO
W. AERÓBICO
REPERTORIO PILATES MAT ESCOLAR
ba que sería m fácil p uy abu ero re rrido y sultó ser to He co do lo nsegui contra do su rio. perar l que al os eje princip rcicio i s o n o cons “Yo habí eguía” a hecho antes Pi lates y m importan “He c e parece te para c onsegu onocer y ido co controla n trolar “He c r tu cue l a onsegu respir rpo” ación ido es en los tirarm e más ejercic de lo ios qu que po e hem “Es interes día” os rea ante. Cans lizado” a más de l . o que apar enta. Hace s funciona r músculo “Antes, estoy más carga s raros” do muscularmente. Des pués, tengo los músculos m ás relajados” aunque , s e n io s e s és de las u p s e d o d a y cans “Acabas mu entos” l n o s s io s ejercic o l e u q a y , no parece que “A mi las se siones s me ha una ya que r e s a n gust n a b parece ue i q é ado s n e p o i p a i l c n g i r o n p a nuevo, “Al pero m n pasab ú g e s o r e e ha c ajadas, p l e r s ostado á m sesiones bastan me ha ensas” t n te y i s h á e m c o d h n e i o s n falta m ba los días, i ucho esfue rzo” “Antes no lo conocía muy bien, pero he visto que
¿LAS CLASES DE PILATES TE HAN PARECIDO...?
6. INTEGRACIÓN PPIOS.
5. ALINEACIÓN DE EJES
POSICIÓN DE LA COLUMNA
Exhalar cambiando los brazos y cerrando costillas hacia el ombligo.
Scapulas Up RESPIRACIÓN ABDOMINAL
La actividad pélvica (CC) estimula la ELONGACIÓN AXIAL. FACILITA: - Mov. segmentarios óptimos impidiendo las fuerzas comprensivas. - Aplicación equitativa de FF. - Estabilización dinámica. - Reeducación funcional.
3. ORGANIZACIÓN ESCAPULAR
D B
2. CONTROL CENTRAL Y ELONGACIÓN AXIAL
“Pensa
ESTRATEGIAS PARA PRESENTAR LOS CONTENIDOS
*TEST VALORACIÓN DE ESTADO DE FORMA POLESTAR, ADAPTADO POR BLANCO, R. Y GUTIÉRREZ, J.
CONCLUSIONES Podemos concluir que un programa-ud basado en el método pilates mejora el aprendizaje del control corporal consciente por parte de los estudiantes, así como, un conocimiento práctico más profundo de su actitud corporal.
0%
CONCLUSIONES Comprenden el ”método” sin necesidad de explicaciones teóricas. (Indicaciones v/t/vs). La progresión metodológica y la organización de las sesiones de pilates resultan adecuadas para el alumnado y las clases de pilates, mayoritariamente, interesantes y novedosas. Los ejercicios seleccionados y la secuencia de aprendizaje resultan adecuados y son capaces de realizar todos o casi todos los ejercicios propuestos tras una progresión de trabajo durante la ud. “Sienten” el trabajo realizado tras las sesiones (carga w) y reconocen el reto que implica. Son conscientes de su aprendizaje y de la dificultad que implican ciertos ejercicios. El punto de partida es el mismo para todo el grupo, progresan conjuntamente, lo que promueve la autoestima y fomenta la integración en el grupo-clase de aquellos menos competentes motrizmente. La unidad didáctica de pilates mat requiere cierto nivel de madurez y concentración por lo que se recomienda para cursos avanzados en la eso, sin descartar otras propuestas basadas en MP para otros grupos de edad. BLANCO MARTÍNEZ, R.: EL MÉTODO PILATES: MANUAL DE PILATES PARA EDUCACIÓN FÍSICA. PILATESCOLAR. ISBN: 978-1-4461-5889-0. SANTANDER, 2010. GUTIÉRREZ LÓPEZ, J. / BLANCO MARTÍNEZ, R.: “ESPALDAS SANAS. PROYECTO HEALTHY BACKS”. PILATESCOLAR. ISBN: 978-1-4467-5364-4. SANTANDER, ENERO 2011. SAINZ DE BARANDA ANDÚJAR, P. / SANTONJA MEDINA, F. / LÓPEZ MIÑARRO, PA. / RODRÍGUEZ GARCÍA, PL.: “PAPEL DEL PROFESOR DE EDUCACIÓN FÍSICA ANTE LAS DESALINEACIONES DE LA COLUMNA VERTEBRAL”. REVISTA ESPAÑOLA E IBEROAMERICANA DE MEDICINA DE LA EDUCACIÓN FÍSICA Y EL DEPORTE, ISBN: 0214-8927, VOL.13, Nº. 1, 2004, PÁGS.: 5-17. CV: COLUMNA VERTEBRAL; CC: CONTROL CENTRAL; FF: FUERZA; MM.: MUSCULATURA; E: ENERGÉTICO; W: TRABAJO, UD: UNIDAD DIDÁCTICA; AF: ACTIVIDAD FÍSICA; FLEX: FLEXIÓN; EXT: EXTENSIÓN; ROT: ROTACIÓN.