Tecnica by Mario Gallego

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1.- ADAPTACIÓN.DEFINICIÓN.Periodo en el que el alumno aprende a desenvolverse en un nuevo medio y a utilizar un material que le permitirá la práctica del esquí. No es tiempo perdido, al contrario. ELECCIÓN DE PISTA.Terreno llano y protegido. X

PREÁMBULO.- “T.I.C” X

Transporte de material. Inspección del material. Calentamiento ( estático o dinámico ) Ir conociendo a tus alumnos EJERCICIOS.En parado.Coger bastones. Aprender a andar con las botas. Diferenciar los apoyos dentro de la bota. Poner y quitar esquís. Flexión-extensión Saltos (colas, espátulas) Mover esquís alternativamente. Estrella (divergencia y convergencia de espátulas ). (...) En movimiento.- ( Imaginación Razonada!!! ) Paso alternativo (con o sin bastones) y deslizamiento simultaneo. Cambio de huella y de dirección (escalera en llano). Combinación (paseíllo). Mil Juegos... (...)

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¿QUE HACEMOS CON LOS BASTONES?

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ADAPTACIÓN AL MATERIAL: CON ELLOS.

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DESCENSO DIRECTO: 1º SIN, Y SI TODO BIEN, 2º CON.

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ESCALERA Y ENCARAR LA PENDIENTE: CON ELLOS.

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CUÑA DESLIZADA: SIN ELLOS.

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VIRAJES EN CUÑA F1 Y F2: 1º SIN, Y DESPUÉS CON.

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BÚSQUEDA DEL PARALELO: CON ELLOS.

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VOCABULARIO ESPECÍFICO •

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La Centralidad: Es una posición corporal en la cual nuestro centro de gravedad se encuentra en proyección vertical con el centro de nuestra base de sustentación. En relación con nuestras botas de esquí, se podría decir que nuestros apoyos se encuentran repartidos por toda la planta de nuestros pies. Para un esquí elemental, es la actitud a adoptar. La Gradualidad: Integrar todos los gestos y fuerzas de un modo armónico al esquiar. Actitud Básica: La posición que adopta el esquiador cuando se desliza con los esquís paralelos a la Línea de máxima pendiente. El Descenso directo. Línea de máxima pendiente (LMP): Es la línea recta imaginaria, por la que se descendería mas rápido la ladera. Actitud Fundamental: Es la posición y actitud que se adopta en las diagonales, diferenciándose de la actitud básica en un elemento clave, el apoyo. Rotación: Giro de uno o varios segmentos sobre su eje longitudinal. Contrarrotación: Es la rotación de dos o mas segmentos corporales en distinta dirección. Un claro ejemplo puede ser al derrapar. Convergente: Cuando uno o los dos esquís, tienden a unirse. La cuña. Divergente: Cuando uno o los dos esquís, tienden a separarse. Extensión: Movimiento desde una posición de flexión, para retornar a una posición anatómica. Cuando se alejan dos segmentos. Flexión: Movimiento articular por el que se aproximan dos segmentos. Lado del Monte: la parte de ladera que nos queda situada por encima de nuestros esquís. Lado del valle: Lo que nos queda por debajo de nosotros. Eje Longitudinal: la línea imaginaria que recorre un segmento corporal o los esquís de principio a fin del mismo. Conducción: Es la acción de desplazarse con los esquís de un sitio a otro. Giro: cambio de dirección que no implica cambio de cantos. La cuña. Viraje: Cambio de dirección que sí implica cambio de cantos. Paralelo básico. Conducción Derrapada: Es la acción de desplazarse con los esquís de un sitio a otro en el que los esquís no siguen la dirección de su eje longitudinal, y existe gran rozamiento sobre la nieve. Aporta control como recurso, pero no en la curva. Conducción Cortada: Es la acción de desplazarse con los esquís de un sitio a otro en el que los esquís si siguen la dirección de su eje longitudinal, por lo que los cantos cortan la nieve con un mínimo rozamiento, y aportando velocidad y control en la trayectoria de nuestra curva. Fase de Cambio en una curva: Es la parte de transición entre viraje y viraje, y es entre otras cosas, donde se produce el cambio de cantos. Fase de Conducción: Se inicia justo cuando ya hemos hecho el cambio de cantos y termina en el inicio del siguiente cambio. Techo del viraje: Momento a partir del cual, si seguimos conduciendo nuestros esquís, perderíamos notablemente velocidad.

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2.- DESCENSO DIRECTO.DEFINICIÓN.A- Descenso en la línea de máxima pendiente en el que los esquíes siguen la dirección de su eje longitudinal. B- Descenso relajado sobre la planta de los pies, con los esquís planos sobre la nieve y a la misma altura, separados a la anchura de las caderas, y las manos delante. Centralidad. ELECCIÓN DE PISTA.1º- Llano / 2º- leve pendiente con contra pendiente. ORGANIZACIÓN.Escalera en una o dos filas. PREÁMBULO.Subir y bajar en escalera. ( apoyos ) Encarar la pendiente (1º en llano, estrella). METODO!! Explicar en parado, después en movimiento. EJERCICIOS.Posición fundamental. Descenso Directo. D. Trabajo de Ext-Flex!! D. con salto al final. D. con elevación alternativa de esquí. D. con cambio de huella. D. con los ojos cerrados D. en diagonal. D. ( ... ) OBSERVACIONES.Los ejercicios asimétricos se realizaran a ambos lados. CONTRAPEN.

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ERRORES Y SOLUCIONES •

EN EL DESCENSO DIRECTO -

ERROR 1: SE SIENTAN SOLUCIONES:

1ª- Les dices que traten de sentir las espinillas 2ª- Manos a las rodillas o a los muslos 3ª- Les aflojas un poco las botas 4ª- les dices que traten de saltar durante el descenso. 5ª-...... -

ERROR 2: MAL APOYO ( Apoyo en la parte interna de los pies ) SOLUCIONES:

1ª- Les propones que traten de estirarse todo lo que puedan 2ª- Les quitas los esquís, y trabajas el apoyo plantar en las botas 3ª- ..... 1ª2ª3ª4ª-

Que traten de dar palmas Que hagan algún baile famoso Que te tiren bolas de nieve ( disociación ) ..... -

1ª2ª3ª4ª-

ERROR 3: RIGIDEZ SOLUCIONES:

ERROR 4: BRAZOS MAL SOLUCIONES:

Manos a los muslos Bandeja con los bastones Conducir una moto ......

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3.- LA CUÑA.DEFINICIÓN.Descenso en la línea de máxima pendiente en el que los esquíes se apoyan en sus cantos interiores. Es una posición simétrica. Como se hace?: De una manera SUAVE Y PROGESIVA, se separan los talones hacia fuera. La fuerza en la apertura, es POR IGUAL! El deslizamiento no sigue la dirección del eje longitudinal de los esquíes. El objetivo: es controlar la velocidad de deslizamiento. ELECCION DE PISTA.1º ÍDEM D.D. 2º Más larga. ORGANIZACIÓN.Ídem D.D. PREÁMBULO.Parte del Descenso Directo!!! Posición de cuña en parado (símil encarar la pendiente) Apertura de la cuña en parado (Saltando y deslizando). Enseñar a levantarse; Dos maneras, con y sin bastones EJERCICIOS.D. en cuña (prueba) D.D. y cuña al final. D.D. y progresiva anticipación de la cuña. D. en cuña. DD, cuña y frenar sin contra pendiente. Cuña grande-Cuña pequeña. (Ext-Flex) D.D., cuña, DD DD. ; y frenar en un punto en concreto. D. en cuña con los ojos cerrados. Cuña en DIAGONAL!! OBSERVACIONES.Simetría en todos los ejercicios. Mirar la huella. Demostrar antes, y frente a ellos. 6

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EN LA CUÑA -

ERROR 1: SE LE CRUZAN LAS ESPÁTULAS SOLUCIONES:

1ª- Que traten de barrer con todo el esquí la nieve, aunque mas con las colas. 2ª- Decirles que se parte del DD!!! 3ª- Practicar el movimiento en parado si la nieve esta suelta. 4ª- Que deslicen un poco desde encarar la pendiente 5ª-..... -

ERROR 2: ABREN BRUSCAMENTE Y LUEGO SE RELAJAN SOLUCIONES:

1ª- Solo se realiza una apertura y esta, ha de ser SUAVE Y PROGRESIVA!!! 2ª- Destacar que la cuña solo se abre una vez progresivamente, no 2 o 3 veces. 3ª- ..... -

ERROR 3: HACEN MÁS FUERZA EN UNA PIERNA QUE EN OTRA SOLUCIONES:

1ª- Les colocas las manos en los muslos para que sientan las fuerza que realizan 2ª- Trabajar en parado la apertura prestando atención a la fuerza de apertura 3ª-............. -

ERROR 4: CANTEAN UNO O LOS DOS ESQUÍS CORTANDO LA NIEVE SOLUCIONES:

1ª- Practicar en parado lo de barrer la nieve con uno o con los dos esquís 2ª- Se les coge las espátulas, y se trabaja la apertura deslizada 3ª- Se les dice que también las rodillas se van separando, y no solo los talones. 4ª- ......

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QUE HACEMOS A PARTIR DE AHORA?? Tenemos dos tipos de alumnos; Los que tienen capacidad física y actitud mental para que se les meta caña ( niños, jóvenes, adultos, etc... ) y los que no, que por supuesto, también pueden ser niños, jóvenes, adultos, etc; Vamos, que por ser un niño de 10 años, no tiene por que ser una máquina, ni tener ganas de aprender, de la misma manera que una señora de 45 años, tiene que ser un paquete con ganas de tomar el sol. Teniendo en cuenta esto tan importante, tenemos que distinguir dos tipos de progresiones en base ha este tipo de personas. Una progresión que obedece a los apuntes fielmente ( VC, BP, y trabajar la BP hasta el paralelo básico ), y otra, que parte de los Virajes en Cuña FORMA 2. En la primera progresión, una vez que los alumnos dominan la BP en todas las curvas, lo que tenemos que hacer es esquiar muchísimo!!!, pero de que manera?; muy fácil. El profesor, ha de ir abriendo cada vez menos la cuña para que los alumnos que van muy pegados a él, le vayan imitando. Una vez que esa cuña cada vez es mas pequeña, ira buscando el paralelo cada vez antes de la LMP. Es muy importante esquiar por pistas algo más fáciles de su nivel con el fin de que vayan progresando de una manera fluida. El profesor, se dedicara fundamentalmente ha esquiar turnado continuamente a los alumnos que lleva detrás, con el fin de conseguir que aprendan sin darse cuenta y por imitación. Poco a poco, nos iremos dando cuenta de que nuestros alumnos están progresando rápidamente hacia el paralelo básico. No olvidar introducir ya en esta fase la Ext-Flex. En la segunda progresión, parte de los Virajes en cuña F2. Esta elección de progresión hay que seguirla cuando, como se ha dicho anteriormente, nos encontremos con alumnos diestros físicamente y con ganas de aprender, y por supuesto, con alumnos que lleven calzados unos “carving”. Se trata de trabajar a saco los VC forma 2 hasta su dominio notable; esto significa que son capaces de redondear mucho las curvas, hacerlas con distintos radios, ejecutarlas con distintos ritmos, y llevar una buena posición corporal. Si esquiamos con los alumnos para conseguir esto, nos daremos cuenta que cada vez la cuña de nuestros alumnos es más pequeña y que prácticamente están esquiando en un paralelo perfeccionado.

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Si decidimos aplicar esta progresión directa hacia las curvas conducidas, no nos podemos olvidar de enseñar dos destrezas muy importantes. Una, el derrapaje, y la otra, el gesto analítico de la Búsqueda del Paralelo. Seguro que a muchos de nuestros alumnos les vendra muy bien aunque trabajen en F2. Resulta muy importante, igual que si elegimos el otro camino, introducir el esquí dinámico con la Ext.-Flex a la hora de ejecutar sus curvas en F2.

ESQUEMA DE LAS PROGRESIONES

CAMINO TURISTÓN

CAMINO PERFECCIONADO

VC FORMA 1

VC FORMA 2

BÚSQUEDA DEL PARALELO

EJ. AUXILIARES + Ext.-Flex

EJ. AUXILIARES + Ext.- Flex.

ESQUIAR Y ESQUIAR

PARALELO PERFECCIONAD

PARALELO BÁSICO

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4. - LOS VIRAJES EN CUÑA (VC).- (F1) DEFINICIÓN.Cambios de dirección, en posición de cuña. Son provocados 1º, por una rotación de los pies hacia donde quiero ( Pivotaje ), y 2º, por un reparto desigual de las fuerzas ( 60 – 40 %). El objetivo es controlar la velocidad mediante la trayectoria del viraje, y nuestra dirección de desplazamiento. ELECCIÓN DE PISTA.1º Sin coger remontes, subes en escalera cada vez mas. 2º Con Remontes: SOLO CUANDO YA LES SALE!!! ORGANIZACIÓN.1º ÍDEM D.D. 2º En fila, de uno en uno, etc. PREÁMBULO.- !!NIÑOS Y DEPORTISTAS F2; RESTO, CUÑA NORMAL!! Explicación del movimiento de virajes en cuña, en parado. Explicar, en su momento, como comportarse en los remontes: antes, durante y después. EL PRIMER VIRAJE EN PIVOTADA: • • •

CUÑA QUE TRABAJAMOS ES LA

Se trabaja en una pendiente MUY leve. Se hace hincapié en el PIVOTAJE de los pies y la ORIENTACIÓN del cuerpo por una rotación activa. Cuando tengan asimilada este viraje en cuña, aumentamos la pendiente y aplicamos la segunda estrategia.

EL SEGUNDO VIRAJE EN CUÑA QUE TRABAJAMOS: • • •

Se trabaja ya en una ligera pendiente siempre subiendo aún en escalera salvo excepciones. Se trabaja fundamentalmente el reparto desigual de las fuerzas entre esquís. ( 60 – 40 % ) . Se aplica sin duda el pivotaje y la orientación aprendida anteriormente. 10

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Probamos a incluir la Ext-Flex. EXT: aligeramiento / FLEX: Apoyo-Curva.

EJERCICIOS: Aplicables a las dos maneras de hacer virajes en cuña. 1- Virajes en cuña (prueba). 2- Abanico al monte:

3- Abanico al valle:

4- Ej. Aux. Viraje fraccionado

5- Encadenar virajes en cuña. Variar el ritmo de ejecución.

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• EN LOS VIRAJES EN CUÑA -

ERROR 1: SE INCLINAN HACIA EL VALLE SOLUCIONES:

1ª- Les dices que repartan mejor las cargas entre los dos esquís. El exterior manda, pero no tanto para abalanzarse contra el. 2ª- Les dices que miren hacia donde quieren ir, al final de su curva. 3ª- ..... 1ª2ª3ª4ª-

ERROR 2: CONTRARROTAN; el movimiento de piernas es correcto, pero su cuerpo no va bien. SOLUCIÓNES:

Mirar Hacia donde se quiere ir Meter el brazo del valle como superman Pedirse un copazo en la barra del bar Tocarse la rodilla interior con la mano del valle -

ERROR 3: EL ESQUÍ INTERIOR O EXTERIOR SE QUEDAN “ TRABADOS “ SOLUCIONES:

1ª- Eso ocurre por que no rotan los pies o centran toda su atención en un solo esquí 2ª- También puede ser que vayan contrarrotados por exceso 3ª- Puede también que retrasen un esquí en relación con el otro ( se les queda atrás ) 4ª- ..... -

ERROR 4: NO TERMINAN LAS CURVAS EN CUÑA SOLUCIONES:

1ª- Yo, les ayudo siempre con la voz; les digo que mantengan esa carga asimétrica hasta que yo deje de decir sigue ( sigue sigue sigue, vale!! ) 2ª- Juego del camarero; copazos a las dos barras 3ª- Muy importante la elección de la pista!! -

ERROR 5: SE RETRASAN AL FINAL DE LA CURVA. SOLUCIÓN:1ª- Tienen que tomar conciencia, de que es justo el peor momento para retrasarse, y justo es cuando más hacia delante hay que ir.

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5.- BÚSQUEDA DEL PARALELO (BP) .DEFINICIÓN En sí, es un gesto técnico fundamental a partir de ahora en su progresión. Progresión y sistemas de ejercicios por los cuales pasamos de esquiar en cuña a ir esquiando progresivamente con los esquís más en paralelo. OBJETIVO Conseguir esquiar en paralelo, controlando la velocidad y dirección tanto en la transición, como en el inicio, como en el final de nuestros virajes. ELECCIÓN DE PISTA Pistas verdes, a poder ser anchas y con nieve suelta. ¿CÓMO SE HACE?? "...Cuando al terminar el viraje en cuña estéis ya en el inicio de la diagonal en cuña, tratar de pasar del apoyo interior de vuestro pie interior ( o del monte), al apoyo plantar de este mismo pie... Como?? , muy fácil, rotando la rodilla interior ( o el pie, lo que les sea más fácil) hacia el monte, con el fin de llevar en la diagonal los esquíes paralelos... ". PREÁMBULO (muy importante) • • •

Lo primero, es demostrarles el gesto varias veces delante de ellos. Lo segundo, es trabajar con los alumnos el gesto en parado. Después de trabajarlo en parado, que se empujen con los bastones.

EJERCICIOS -

3 virajes en cuña y BP , en el último viraje. ídem, pero en el último y penúltimo. BP, en todos los virajes. PROGRESIÓN DIRECTA: Cada vez buscamos antes la BP, y cada vez abrimos menos la cuña. - Ejercicios auxiliares (diagonal, derrapaje, viraje al monte/valle) 13

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De momento, nuestros alumnos realizan VC F1 y buscan el paralelo pasada la LMP…Ahora es el momento de incluir la EXT-FLEX en nuestro esquí de un modo ya definitivo. Como?; pensemos como es la curva…

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Cuando terminan su diagonal en paralelo, como abren la cuña hasta ahora? De una forma neutra. Pues bien, a partir de ahora, les vamos a introducir la Extensión para abrir esa cuña. Una vez estén en una posición aligerada iniciaran su curva, y es justo aquí, cuando introducimos la Flexión progresiva.

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Con esta Flexión gradual, lo que buscamos es que lleven las fuerzas al esquí exterior de un modo progresivo hasta que se termine su curva, donde pasada ya la LMP, buscarán el paralelo y volverán a su diagonal.

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• EN LA BÚSQUEDA DEL PARALELO -

ERROR 1: LES CUESTA EL GESTO TÉCNICO EN MOVIMIENTO DE LA BP. SOLUCIONES:

1ª- Muy importante que lo trabajen en parado ese gesto, al igual que una correcta demo por parte del profesor en sus narices. 2ª- Realizar diagonales en cuña en una pista muy fácil y realizar el gesto a lo largo de la diagonal. 3ª- .... -

ERROR 2: TRATAN DE REALIZAR EL GESTO MUY PRONTO SOLUCIONES:

1ª- Les dices que no lo traten de hacer hasta que tu se lo digas ( sigue sigue sigue, ahora ) 2ª- Resaltarles que solo cuando estén en la diagonal en cuña y estén relajados, solo entonces traten de hacerlo. 3ª- .... -

ERROR 3: SE RETRASAN AL FINAL DE LA CURVA SOLUCIONES:

1ª- Les vuelves a quitar los bastones y les colocas las manos en los muslos. 2ª- Les dices que cuando tu les digas, se inclinen hacia delante sintiendo mas de lo normal las espinillas; No lo exageraran como parece, simplemente se colocaran bien 3ª- .... -

ERROR 4: SE PASN DE ANGULACIÓN Y CORTAN CON EL OTRO CANTO SOLUCIÓN:

1ª- Trabajar en parado el gesto técnico de BP (canto a plano/canto a plano) 2ª- Trabajarlo en las diagonales

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6.- VIRAJES EN CUÑA FORMA 2 QUE ES? Una manera diferente de realizar cambios de dirección en posición de cuña, y se caracteriza principalmente por ser más eficaz, más exigente, por adoptar una posición corporal distinta y por realizar gestos distintos a los virajes en cuña corrientes .( forma 1 ) para conseguir el mismo fin . POSICIÓN CORPORAL A diferencia de la forma 1, en la forma 2 llevamos una posición todavía mas baja de flexión; nuestros muslos van prácticamente simétricos y los brazos bien delante y metidos dentro de nuestro cuerpo. En definitiva, es mas “racing”. COMO SE HACE? Partiendo de esta nueva posición de cuña, consiste en realizar extensiones progresivas de nuestra pierna exterior con el fin de que el esquí muerda la nieve, se flexe, y produzca nuestra curva conducida. Con esto, produciremos curvas mucho más rápidas y explosivas. Las espátulas van juntas, y existe una orientación de nuestro cuerpo a la futura dirección. Al realizar estas cargas sobre nuestro esquí exterior, producimos el casi total aligeramiento de nuestro esquí interior de la curva. Este aligeramiento casi total, nos va ha facilitar enormemente en el futuro..... PARA QUE SIRVE? La utilizamos para realizar cambios de dirección de una manera más rápida y eficaz ( conducción cortada ), pero sobre todo, nos sirve para progresar rápidamente hacia nuestro paralelo perfeccionado ( conducido ). PROGRESIÓN DIDÁCTICA 1º- Aplicar la misma progresión que en F1 (Ab. Monte-Valle / Encadenar) 2º- Tanto si tenemos un alumno diestro, como si no, les enseñamos también el gesto de BP pero de un modo mas superficial que en el camino básico de VCF1-BP-EJ. Aux-P.Básico. 16

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3º- Esquiar mucho por pistas fáciles y trabajar mucho el control de velocidad por la curva. 4º- Introducir la Ext-Flex

• EN EL VIRAJE EN CUÑA FORMA 2: -

ERROR 1: METEN MUCHO LA RODILLA SOLUCIONES:

1ª- Trabajar el pedaleo en parado con nieve suelta 2ª- que sientan la diferencia en parado de meter la rodilla, con estirar la pierna 3ª- … -

ERROR 2: NO CIERAN LA CURVA SOLUCIÓN:

1ª- IDEM virajes en cuña F1 -

ERROR 3: SE INCLINAN HACIA EL EXTERIOR SOLUCIÓN:

1ª- IDEM cuña F1 -

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ERROR 4: NO ALCANZAN A ENCONTRAR EL PARALELO CON EL ESQUI INTERIOR. SOLUCIÓN: Trabajar el gesto de BP.

NOTA: Los errores son muy comunes con respecto a la F1

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7.- EL VIRAJE FUNDAMENTAL DEFINICIÓN Y EXPLICACION.Es una manera alternativa de esquiar generalmente adaptada por las personas mayores o de mediana edad, en la que entre viraje y viraje los esquís se llevan en paralelo y existe un movimiento de extensión-flexión del cuerpo, una apertura de cuña al inicio del viraje, y una clavada de bastón.

EJERCICIOS AUXILIARES PARA LOS 2 CAMINOS 1. DIAGONAL 2. DERRAPAJE ( Pivotaje ) 3. VIRAJE PARALELO AL MONTE / VALLE 1.- DIAGONAL: Es lo que enlaza el final de una curva y el principio de la siguiente. En ella, se trabaja la posición fundamental, la percepción en los apoyos y puede ser el inicio de la conducción cortada. Además de esto, la diagonal nos ofrece un abanico muy extenso de posibilidades como para trabajar la extensión-flexión, la angulación de rodillas , la clavada de bastón, el cambio de apoyos, etc… Todas estas destrezas que se pueden llevar a cabo en la Diagonal, se trabajan en momentos distintos de la progresión, por lo que el trabajo en Diagonal, representa un Campo de Trabajo muy extenso y muy útil para trabajar distintas habilidades. 2.- DERRAPAJE: La consideramos una destreza fundamental en el aprendizaje del esquí, y aunque uno de nuestros más importantes objetivos sea el de realizar curvas cortadas y no derrapadas, la ejecución del derrapaje interviene en numerosas ocasiones en el camino de cualquier esquiador, tanto para controlar la velocidad, como para llegar a una cola, o para esquivar cualquier problema.

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Dentro de esta destreza, nos encontramos con el Pivotaje, que es el gesto que controla la dirección de este derrapaje, y que resulta muy importante su trabajo y control. 3.- VIRAJE PARALELO AL MONTE / VALLE: Consiste básicamente en realizar media curva; el final concretamente si hablamos de “al monte”, y el principio si nos referimos al V.P “al valle”. Se puede iniciar en cuña o en paralelo. Este ejercicio, aplicado dentro de una estructura en abanicos, es de vital importancia para la adquisición de numerosas destrezas como por ejemplo: AL MONTE: Final de curva -

Toma de conciencia sobre el control de velocidad a través de la trayectoria. Practicar el gesto de remontar la pendiente. Aprendizaje del concepto de apoyo mediante flexión al final de la curva. Trabajo de gradualidad a la hora de aplicar ese apoyo por flexión. Trabajo de apoyos básico en cualquier final de curva. Trabajo de simetría y posición corporal. Trabajo de Rotación activa. Trabajo de conducción cortada en final de curva. Toma de conciencia de las distintas angulaciones (rodilla y cadera) AL VALLE: Principio de curva

Trabajar el cambio de apoyos de exterior a exterior. Apreciar el cambio de cantos correspondiente. Trabajar la extensión ( vertical / oblicua ) y entender el concepto de Aligeramiento. Trabajo de Rotación activa.

AL MONTE

AL VALLE

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1- DIAGONAL DEFINICIÓN.Descenso fuera de la línea de máxima pendiente en el que los esquís siguen la dirección de su eje longitudinal. Puede ser el inicio de la conducción cortada. No olvidar, la cantidad de destrezas que pueden trabajarse en una diagonal! ELECCIÓN DE PISTA.Pista de V.F. con inclinación suficiente. ORGANIZACIÓN.En escalera, y en un lateral de la pista. PREÁMBULO.Explicación de la posición de diagonal en parado, y con separación natural de los esquís. Mencionar el paso del apoyo plantar, al apoyo en el lado del monte de los pies. Podemos empezar a trabajar la diagonal cuando controlan ya la BP en todos los virajes, porque que hacen los alumnos cuando han hecho la BP y están en su diagonal?

EJERCICIOS.20

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Diagonal en movimiento. D. con flexiones ( se puede trabajar la ext-flex ) Aplicar en caso necesario los mismos que en DD.

2 - EL DERRAPAJE ( el pivotaje) DEFINICIÒN Es un deslizamiento sobre la suela de los esquís, en el que el eje longitudinal de estos, está totalmente perpendicular a la LMP. Nos ayuda a controlar la velocidad en el final de nuestro viraje, o en cualquier situación. ¿CÓMO SE HACE?? Partiendo de la posición en parado de la diagonal, lo único que hay que hacer es cambiar el apoyo de los pies en el lado del monte, al apoyo plano sobre la planta, con el fin de que las tablas deslicen. Por supuesto, el cuerpo sigue igual que en DD, salvo la cabeza que mira ligeramente hacia la dirección a la que me dirijo. El cambio de apoyo es muy suaaaave. ELECCIÓN DE PISTA Idem diagonal ORGANIZACIÓN Idem diagonal EJERCICIOS En Parado: - Derrapaje con ayuda de los bastones - Derrapaje solo, sin ayuda... En Movimiento: -

Pequeña diagonal + derrapaje Diagonal ---- derrapaje --- diagonal El Pivotaje ( es lo que controla la dirección del derrapaje ). Cambio de pesos en la planta del pie para lograr ese control.

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3- VIRAJE PARALELO AL MONTE / VALLE DEFINICIÒN Es una progresión de descensos hacia la línea de máxima pendiente ( Trabajo en Abanicos ), en los que en el caso de AL MONTE, nunca se atraviesa la LMP, mientras que AL VALLE, se atraviesa en todos y cada uno de los descensos. OBJETIVO Sistema de ejercicios que nos ayudan a trabajar el final y el principio del viraje en paralelo. ELECCIÓN DE PISTA Pista verde o azul, ancha y con nieve suelta. ORGANIZACIÓN En fila y en escalera. Al terminar el ej. , hacen la estrella, y ya están encarados para realizarlo hacia el otro lado. AL MONTE

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AL VALLE

AL PRINCÍPIO DE LA PROGRESIÓN, EMPEZAMOS CON UNA LIGERA APERTURA DE CUÑA, Y POCO A POCO, SE IRÁ CERRANDO HASTA HACERLO CON LOS ESQUÍS EN PARALELO. 22

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TÉCNICA DE ESQUÍ. 2

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8.- EL PARALELO BÁSICO O ELEMENTAL (PB) Es un viraje simultáneo en el que el movimiento de Ext.-flex y la clavada de bastón son fundamentales. Aspectos destacables: 1º. - La conducción es derrapada, y no-cortada. 2º. - La Ext.-flex y la clavada, son recursos para facilitar la ejecución al alumno, y como estamos hablando de Paralelo básico, se enseña. Cuando se enseñan estos recursos?; Ya los hemos ido trabajando en los ejercicios auxiliares y solo tenemos que incluirlos en nuestro paralelo. 3º. – Esta extensión, es ORIENTADA hacia la futura dirección. 4º. - Ejecución con un ritmo marcado. EJERCICIOS -

Variar el ritmo y el radio de la ejecución Trabajar la clavada de bastón en diagonales. Guirnaldas de paralelo Juegos, por parejas, saltitos... todo tipo de tareas divertidas pero con un sentido formativo.

EJERCICIOS AUXILIARES ( se trabajan ya en paralelo ) 8.1 ABANICO AL MONTE ( ya se ha trabajado casi en paralelo ) 8.2 ABANICO AL VALLE ( ya se ha trabajado casi en paralelo ) 8.3 GUIRNALDAS DE PARALELO •

Lo normal, es que apenas haga falta aplicarlos, por que como se ha dicho antes, es muy probable que los alumnos ya esquíen en paralelo. Sí es importante trabajar la fluidez en el movimiento de ext – flex, , la clavada de bastón, y la conducción cortada por lo menos en las diagonales. Hay que asentar muy bien las bases del paralelo básico para poder seguir avanzando con garantías y calidad.

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8.1 - ABANICO AL MONTE (en paralelo) DEFINICIÒN Es una progresión de descensos en paralelo hacia la línea de máxima pendiente, en los que nunca se atraviesa esta. El objetivo es llegar al Viraje Paralelo al Monte. OBJETIVO Sistema de ejercicios que nos ayudan a trabajar el final del viraje en paralelo, a de más de multitud de destrezas y habilidades técnicas destacadas con anterioridad. ¿CÓMO SE HACE?? Consiste en partir en diagonal, orientada casi transversalmente a la LMP, y realizar un apoyo gradual sobre el exterior para remontar la pendiente y controlar la velocidad. Esta orientación de la diagonal, irá progresando hacia la LMP. Por supuesto, hacia los dos lados. ELECCIÓN DE PISTA Pista verde o azul, ancha y con nieve suelta. ORGANIZACIÓN En fila y en escalera. Al terminar el ej. , hacen la estrella, y ya están encarados para realizarlo hacia el otro lado.

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8.2- ABANICO AL VALLE (en paralelo) DEFINICIÓN Es una progresión de descensos en diagonal, en los que inicias el viraje cada vez más perpendicular a la LMP, para atravesar esta en todos y cada uno de los virajes. Sistema de ejercicios que nos ayudan a trabajar el inicio del viraje y el final del mismo. Trabajamos también los movimientos de Ext.-flex con el objetivo de facilitar la ejecución. ¿CÓMO SE HACE?? Se inicia en una diagonal; Después se produce el cambio de apoyo al futuro esquí exterior ( por ext. ) para producir un aligeramiento en el futuro interior y así facilitar enormemente la búsqueda del paralelo; Una vez que se ha producido el cambio de cantos, se produce el derrapaje pivotado hacia el monte ( por flex ) . OBSERVACIONES Como ya se ha mencionado, utilizando los abanicos al valle podemos trabajar numerosas destrezas como el cambio de apoyos, los movimientos de ext – flex., la orientación y rotación de nuestro cuerpo, etc.... ABANICO AL VALLE

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8.3 - GUIRNALDAS DE PARALELO DEFINICIÓN Es un encadenamiento de inicios de virajes, en los que nunca se atraviesa la LMP. Nuestros objetivos principales son trabajar el inicio y final del viraje, además de los movimientos de extensión y flexión y la rotación activa. EXPLICACIÓN Partiendo con los esquís en paralelo y perpendiculares ala LMP, realizamos un cambio de peso por extensión sobre el esquí interior para iniciar el viraje, y cuando esto se produce, volvemos a la posición inicial mediante un derrapaje hacia el monte por flex. MUY IMPORTANTE LA ROTACIÓN ACTIVA DEL CUERPO. ELECCIÓN DE PISTA Pista verde o azul con nieve pisada. ORGANIZACIÓN En escalera, y a un lado de la pista.

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ADAPTACIÓN DE NUESTRO CUERPO A LA VELOCIDAD VELOCIDAD LENTA

VELOCIDAD MEDIA

VELOCIDAD ALTA

VELOCIDAD MUY ALTA

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MUY IMPORTANTE VER COMO VA DESCENDIENDO EL CENTRO DE GRAVEDAD, EL ANGULO DE FLEXIÓN DE LAS RODILLAS Y CADERA, Y COMO SE VAN ADELANTANDO LAS MANOS.

9.- EL PARALELO PERFECCIONADO DEFINICIÓN Y EXPLICACIÓN Es la manera perfeccionada de trabajar el Paralelo Básico (sigue habiendo clavada y movimiento de ext-flex); Al igual que este, el Paralelo perfeccionado es un viraje simultáneo que se diferencia del P. Básico, en tres aspectos fundamentales: 1º- La velocidad de desplazamiento es mayor, por lo que permite mayor inclinación y angulación. 2º- La extensión ya es oblicua orientada hacia el interior. 2º-. La conducción en el momento del cambio de cantos es derrapada, y una vez finalizado este, se corta el resto de la curva. DIBUJO

LA PROGRESIÓN PARA TRABAJAR CON ESTE PARALELO, ES CADA VEZ CORTAR ANTES EN NUESTRA CURVA, HASTA LLEGAR AL VIRAJE CONDUCIDO BÁSICO. EJERCICIOS -

Trabajar la Extensión oblicua con o sin esquís. Abanico al monte: Trabajamos la gradualidad en el apoyo por flexión, las angulaciones de rodilla y cadera, la rotación activa del cuerpo, la conducción cortada, etc.... Abanico al Valle y Guirnaldas : Trabajamos la extensión oblicua, la clavada de bastón, la orientación y rotación activa, etc... 29

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10. – EL VIRAJE CONDUCIDO BÁSICO (VCB) DEFINICIÓN Y EXPLICACIÓN Es la máxima expresión de “economía” en un viraje conducido. Es un viraje en el que no hay movimiento de Ext.flex del cuerpo, ni clavada de bastón. En realidad, se trata de hacer lo menos posible conduciendo el 100% de la curva, por lo que por un lado resulta ser una forma muy económica de esquiar, pero por otro lado, muy pasiva. La posición corporal es la misma que se adopta en el Paralelo Perfeccionado. La estructura del Viraje, se divide en dos partes, la fase de cambio, y la fase de conducción. FASE DE CAMBIO: 1º- Cambio de apoyo al futuro esquí exterior. ( Pedaleo ) 2º- Desplazamiento de nuestro centro de gravedad hacia el interior del viraje. ( Podemos anticipar con la mirada ) 3º- Inclinación global para la toma de cantos. FASE DE CONDUCCIÓN: 3º- Cierre progresivo de los ángulos de la rodilla y cadera ( Angulación progresiva ) 4º- Extensión progresiva de las piernas para mantener el contacto y el apoyo esquí-nieve de manera óptima. ( FASE DE CONDUCCIÓN ) OBSERVACIONES La manera de realizar el cambio de cantos que procede en el viraje conducido básico, es un cambio NEUTRO .Destacar que existen cuatro formas más de realizar el cambio de cantos en un viraje conducido con una amplitud suficiente, y que estas distintas maneras de cambiar, las veremos más adelante.

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Los cánones que rigen la ejecución del VCB son la suavidad y fluidez en los movimientos, su economía, y la armonía y belleza de los mismos.

11.- DISTINTOS TIPOS DE CAMBIO DE CANTOS La fase de cambio, la podemos ejecutar de 5 maneras diferentes: 1º- DE MANERA NEUTRAL: En este tipo de cambio no existe ni extensión ni flexión; sencillamente se realiza el cambio lo mas “ quieto “ posible. Se produce un desplazamiento del centro de gravedad y de la rodilla exterior hacia el interior del viraje sin movimientos extras. Es el cambio más económico pero también el mas pasivo. Es el recomendado para la curva tipo. 2º- CAMBIO POR EXTENSIÓN-FLEXIÓN: Es el modo más tradicional. Resulta mucho más dinámico y ofrece al esquiador mucha mas eficacia y agresividad si la busca. Al final de la curva, que se va agrupado, realizamos un cambio de apoyo sobre el futuro esquí exterior, y ese cambio de apoyo va acompañado de una extensión 31

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oblicua ( pequeño aligeramiento ) hacia el interior, para después, ir realizando el apoyo gradual sobre las tablas hasta volver mediante una flexión a nuestra posición agrupada. 3º- CAMBIO POR FLEXIÓN: En este cambio, el aligeramiento se produce por una leve flexión a modo de absorción. Al terminar nuestra curva, aprovechamos la presión ejercida desde el suelo para absorberla ligeramente y así conseguir el cambio de cantos, para después, ir extendiendo poco a poco las piernas para mantener el contacto esquí-nieve en todo momento. Es justo en el momento de la absorción cuando realizamos el cambio de apoyo hacia el futuro exterior y lanzamos nuestro CG hacia el interior. 4º- CAMBIO POR FLEXIÓN-RECUPERACIÓN: Es como el anterior, solo que la flexión es mucho más acentuada ( el cuerpo se agrupa ) al igual que la extensión futura de las piernas en la fase de conducción. Es el viraje más recomendado para el carving radical ya que justo en el momento de la flexión nos lanzamos con gran decisión hacia el interior provocando grandes inclinaciones. 5º- POR SALTO: Cuando estamos terminando nuestra curva, realizamos una mayor flexión y después, una extensión explosiva de las piernas lo que provocara un vuelo; un vuelo en el que nos desplazaremos en el aire con el fin de realizar el cambio de cantos y así realizar la recepción iniciando ya la siguiente curva conducida. Realizamos esa mayor flexión antes de saltar con el fin de tener mayor amplitud para la futura extensión. El impulso principal lo realizamos con la pierna exterior, y el desplazamiento de nuestro CG lo realizamos en vuelo.

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12.- ¿QUE PASA DESDE EL FINAL HASTA EL PRINCÍPIO DE LA SIGUIENTE CURVA CORTADA? -

FIN DE CURVA: Apoyo firme en el exterior con angulación notable de cadera y suficiente de rodillas; Con inclinación global y bastante agrupados ( esto no significa el tronco bajo ).

FASE DE CAMBIO: Es en este momento cuando tratamos de pasar toda la fuerza al futuro esquí exterior; cómo lo hacemos?; a modo de pedaleo y lanzando la cadera hacia delante. Una vez hecho el cambio de apoyo, iniciamos el principio de la siguiente curva.

INICIO DE CURVA: Extensión oblicua hacia el interior de nuestra nueva curva (Lanzando a muerte la cadera hacia delante); Ya hemos cambiado de cantos y es aquí donde empieza la fase de conducción. Presión Gradual sobre los esquís y cierre progresivo de los ángulos tronco-cadera / y rodillas.

FASE DE CONDUCCIÓN: Es donde trazamos la curva. Apoyo máximo en el exterior. Marcada angulación de cadera e inclinación general.

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13.- EL VIRAJE CORTO DE ESCUELA Viraje simultáneo de conducción derrapada casi en su totalidad y frecuencia regular y rítmica; las piernas van separadas a la anchura natural de nuestras caderas y hay que tratar de llevar el cuerpo en todo momento en la dirección de los esquís. ASPECTOS CLAVE PARA SU CORRECTA EJECUCIÓN: • • • • •

La extensión, ha de ser oblicua hacia el interior. Tanto el movimiento de extensión como sobre todo el de flexión, han de ser GRADUALES. El reparto de fuerza es de exterior ha exterior pero con un destacable apoyo en el interior al realizarse de una forma muy suave ( 65 – 35 % ) El movimiento se inicia con la rodilla futura interior. Los brazos van delante y relajados para la clavada.

COMO TRABAJARLO: •

Una vez dominado el Paralelo básico, una buena estrategia es empezar a esquiar en curvas grandes a un ritmo lento, e ir poco a poco haciendo curvas de menor radio a mayor ritmo, hasta terminar esquiando en la misma bajada con un Paralelo básico corto y redondo, que es, el viraje corto que nos ocupa.

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Para trabajar la trayectoria de esta curva ( redonda ), es bueno aplicar los recursos que se usaban para cerrar las curvas en Virajes en Cuña.

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Para trabajar el ritmo, es muy importante que el profesor lo marque muy bien colocándose en lugares estratégicos de la fila de alumnos, o lo trabaje de uno en uno marcándolo con la voz. Las formaciones, también son un buen recurso.

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Para la clavada de bastón, existe un ejercicio “cañero” que demuestra a cada esquiador la importancia de esta clavada y cuando hay que hacerla. El como? hay que hacerla, ya se ha trabajado en las diagonales, guirnaldas y P. Básico.

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Muy importante esquiar mucho variando radios y ritmos y por distintas pendientes.

14.- EL VIRAJE CORTO CORTADO Viraje simultáneo de conducción cortada y frecuencia regular y rítmica; las piernas van separadas a la anchura natural de nuestras caderas y hay que tratar de llevar el cuerpo en todo momento hacia la máxima pendiente. ASPECTOS CLAVE PARA SU CORRECTA EJECUCIÓN: • • • • • •

La extensión, ha de ser oblicua hacia el interior. Tanto el movimiento de extensión como sobre todo el de flexión, han de ser GRADUALES, pero más rápidos. El ritmo de ejecución es elevado. El reparto de fuerza es básicamente de exterior a exterior tratando de no derraparlo y sin olvidarnos del interior (VC forma 2). El movimiento se inicia con la rodilla futura interior. Los brazos bien delante para la clavada y para mantener la posición.

COMO TRABAJARLO: •

Existe una estrategia muy buena que consiste en una progresión desde la cuña F2. Comienzas en una F2 en una pendiente media, y 35

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poco a poco vas introduciendo la clavada, la extensión y vas reduciendo la cuña hasta hacer curvas en paralelo bastante cortadas. •

La forma 2, se ha concebido para los esquís “carving”, y estos, para esquiar en paralelo perfeccionado muy rápidamente; por esto, no nos costará nada pasar de virajes cortos en F2, a Virajes cortos cortados en paralelo.

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Hacer mucho hincapié en mantener en todo momento una posición adelantada, firme y estable sobre los esquís.

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Aplica la doble clavada para llevar el cuerpo a máxima pendiente en todo momento.

EN LOS DOS TIPOS DE VIRAJES CORTOS: •

Nuestra inclinación de tronco varía en base a la inclinación de la pista; Su eje longitudinal, ha de formar un ángulo más o menos de 45-50 grados con respecto a la pendiente:

RETRASAD O

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Buscar el balanceo de interior a interior:

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LA CENTRALIDAD CONCEPTO: Es una posición corporal en la cual nuestro centro de gravedad se encuentra en proyección vertical con el centro de nuestra base de sustentación. En relación a nuestras botas de esquí, se podría decir que el peso está repartido por toda la planta de los pies. Ir centrados en todo momento, es a lo que aspiramos. A lo largo de las curvas, nuestro reparto del peso va variando a lo largo de nuestra planta del pie por lo que cuando inicias un viraje, el peso se encuentra de la mitad hacia la parte delantera ( dedos gordos y empeine interior ), y a medida que trascurre la curva, lo vas desplazando de la mitad hacia atrás ( talones ), pero nunca sin perder la centralidad global.

COMO TRABAJARLA La mejor manera de conseguir esta centralidad, es perderla y trabajar para encontrarla. Cuando perdemos nuestro equilibrio, el cuerpo pone en marcha mecanismos para remediarlo, y es entonces cuando aprendemos.

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Cuando un esquiador arriesga buscando sus límites de angulación e inclinación y se cae, lo que ha hecho es aprender y ser mejor esquiador, y no el ridículo como piensan muchos. Los ejercicios que proponemos para trabajar la centralidad además de los ya mencionados como manos en las rodillas, aflojar las botas, etc, son una manera muy eficaz sobre todo de concienciar al alumno de su posición. Son ejercicios que proponen tareas que exigen una posición centrada para realizarlas correctamente. Son los siguientes: • • • • • •

Tratar de levantar las colas de los esquís Andar simplemente con los esquís Tratar de patinar con los esquís Tratar de saltar En posición de escalera, tratar de tirar de algo o de alguien con ayuda de los bastones ......

Todos estos ejercicios, cuando los pongáis en práctica, os daréis cuenta que o se esta centrado, o no se pueden hacer, con lo que al proponerlos a los alumnos, estos tomarán conciencia de cual es la posición que buscamos, la posición centrada sobre los esquís que les permitirá su control. CUANDO TRABAJARLA: Esta actitud, hay que ir trabajándola durante todo el proceso de aprendizaje hasta mas o menos un paralelo perfeccionado, ya que a partir de aquí, el concepto empieza a cambiar….. De todas formas, en Descenso directo, en las diagonales de Búsqueda del paralelo, y en un paralelo básico, son momentos importantes para trabajarla.

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LA GRADUALIDAD Podríamos decir que la gradualidad referida a la técnica de esquí consiste en aplicar todos y cada uno de los gestos, presiones y aligeramientos de un modo gradual, paulatino, progresivo sobre nuestros esquís. Cuando esquiamos, realizamos un sin fin de gestos que se integran de un modo global en nuestro descenso. Esta integración de dichos gestos, ha de ser fluida. •

Citando un articulo de Nevasport: “Esquiar bien es como dirigir una orquesta sinfónica, lo importante no es solamente que cada músico toque bien su instrumento, sino que sean capaces de tocar conjuntamente en armonía creando así una melodía equilibrada y perfecta.”

El esquí dinámico (en el que prime el movimiento) es al que debemos tender; la cuestión es como han de ser esos movimientos o quizás aún mejor, como debemos aplicarlos. Lo que está claro, es que siempre ha de existir movimiento en nuestras curvas; movimientos de Ext, Flex, Angulación, Inclinación, Orientación, Rotación, Contrarrotación, Apoyos, etc…Movimientos continuos que eliminen el estatismo sobre nuestros esquís. La mayoría de estos movimientos que se integran entre si, han de llevarse a cabo de un modo gradual, sin brusquedades ni tiempos muertos. Queremos destacar las presiones que ejercemos a nuestros esquís. Estas presiones, que llamamos comúnmente “apoyos”, las realizamos con el fin de que se produzca una reacción de nuestros esquís y consigamos por ello una curva, un cambio de dirección, un derrapaje, un salto, etc… Pues bien, estas presiones pueden ser más o menos fuertes, o mas o menos simétricas, pero siempre han de ser GRADUALES. Podríamos decir que la gradualidad es lo contrario que “el hachazo” sobre nuestros esquís. Si el apoyo es gradual, los esquís lo interpretan y obedecen; por el contrario si el apoyo es brusco y mal enfocado, nuestros esquís perderán eficacia en contacto con la nieve. Los apoyos pueden ser muy fuertes, pero no por ellos bruscos.

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ESTOS APUNTES HAN SIDO ELABORADOS EN BASE A LA CONJUNCIÓN DE LOS CRITERIOS APORTADOS POR LOS TITULADOS DE LA ESCUELA DE COADECU, CON EL FIN DE MANTENER SIEMPRE ABIERTA LA ENSEÑANZA DE ESTE DEPORTE. Fernando Serra, Director de la Escuela.

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PROFESORES DEL BLOQUE TEORICO FERNANDO SERRA CRIADO: Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (INEF); Técnico Deportivo de Esquí Alpino. Coordinador general de actividades de Coadecu; Director de la Escuela de esquí de Coadecu. • • • •

TÉCNICA DE ESQUÍ ALPINO SEGURIDAD EN LAS ESTACIONES DE ESQUÍ TRANSMISIONES MATERIAL DE ESQUÍ ALPINO

JUAN GARCÍA DE YÉBENES: Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte ( INEF ). Coordinador de actividades de Coadecu. •

DIDÁCTICA DEL ESQUÍ ALPINO

PROFESORES DEL BLOQUE DIDÁCTICO Y TÉCNICO

VICTOR ORTIZ CATALAN FERNANDO SERRA CRIADO

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TÉCNICA DE ESQUÍ ALPINO

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TÉCNICA 1

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DIDÁCTICA DEL ESQUÍ ALPINO

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SEGURIDAD Y PREVENCIÓN DE RIESGOS EN LAS ESTACIONES DE ESQUÍ

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TRANSMISIONES

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MATERIAL DE ESQUÍ ALPINO