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la curación natural de la espalda
la curación natural de la espalda ¡El dolor de espalda se puede curar! El Dr. Art Brownstein sufrió los estragos del dolor de espalda durante 20 años. Su lamentable estado le llevó a la cirugía de la columna,dependencia de los calmantes, depresión profunda e incluso pensamientos de suicidio. Hoy en día, realiza una ajetreada práctica médica, hace ciclismo, surf, enseña yoga y lleva a cabo una vida normal activa y sin dolor. En La curación natural de la espalda, el Dr. Bronwstein explica su curación y la de miles de pacientes de forma permanente gracias al revolucionario "programa de vuelta a la vida", que nos muestra cómo vencer el dolor y volver a descubrir la alegría de vivir.
«El Dr. Brownstein es un médico destacable que combina los mejores enfoques tradicionales con los no tradicionales. En La curación natural de la espalda proporciona un enfoque realmente integrador al tratamiento y prevención del dolor de espalda.» Dr. Dean Ornish. Presidente del Instituto de investigación de medicina preventiva «Explica en un lenguaje llano por qué el dolor de espalda es mejor que un problema mecánico, y cómo millones de personas que lo sufren pueden curarse con un enfoque holístico.» Dr. Larry Dossey. Editor ejecutivo de Alternative Therapies in Health and Medicine «El tratamiento del futuro para el dolor de espalda se presenta hoy aquí con el revolucionario programa del Dr. Brownstein. Espero que todas las personas que sufren dolores de espalda lean este libro y presten atención a su sabiduría.» Dr. Bernie Siegel. Autor del libro Love, Medicine and Miracles y Prescription for Living «Es un libro excelente. Lo recomiendo.» Louise L. Hay. Autora del libro You Can Heal Your Life y Life Reflexions on Your Journey
Compuesta
Prólogo del
Dr. Joan Borysenko
la curación natural de la espalda
«El Dr. Brownstein ha escrito un libro informativo personal y práctico para ayudar a la gente a prevenir y tratar el dolor de espalda. Su enfoque es consecuente con la filosofía de la medicina integrativa que yo enseño, y su contenido es científicamente preciso y lleno de esperanza para los que sufren.» Dr. Andrew Weil. Fundador del centro de medicina integrativa
Dr. Art Brownstein
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LA CURACIÓN NATURAL DE LA ESPALDA ✦ Autor
Dr. Art Brownstein Prólogo del Dr. Joan Borysenko
EDITORIAL PAIDOTRIBO
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Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del “copyright”, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos. Título de la obra: Healing back pain naturally © Harbor Press, Inc. Traducción: Virginia García Martínez Director de colección y revisor: Antoni Cabot i Hernández © 2001, Art Brownstein Editorial Paidotribo Consejo de Ciento, 245 bis, 1º 1ª 08011 Barcelona Tel. 93 323 33 11 – Fax. 93 453 50 33 http: //www.paidotribo.com/ E-mail: paidotribo@paidotribo.com Primera edición: ISBN: 84-8019-515-0 Fotocomposición: Editor Service, S.L. Diagonal, 299– 08013 Barcelona Impreso en España por A & M Gràfic
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“Este equilibrado enfoque holístico de una de las aflicciones más comunes de la humanidad debería ser la fuente para aquel que sufra dolor de espalda, y, por lo tanto, para cualquiera que tenga espalda. Quiero alabar al Dr. Brownstein por compartir su historia personal y sabiduría”. — Dr. David Simon Director médico de The Chopra Center for Well Being Autor de Wisdom of Healing y Return to Wholeness “Una afirmación poderosa de lo invencible que es el cuerpo cuando se alía con el espíritu. El libro del Dr. Brownstein cambia su conciencia del dolor por la recuperación y curación”. — Dr. Bruno Cortis Autor de Heart and Soul “...cálido, personal y práctico con un mínimo de jerga profesional. El libro del Dr. Brownstein ejemplifica cómo debe ser la relación entre el médico y el paciente. Estoy agradecido y orgulloso de respaldar este excelente trabajo”. — Dr. James E. Banta Antiguo director médico del Cuerpo de Paz de Estados Unidos Antiguo decano de Tulane University School of Public Health and Tropical Medicine “ Es maravilloso alentar a encontrar médicos formados de forma clásica explorando nuevos terrenos para descubrir nuevos modos excitantes de terapia para aliviar el dolor y el sufrimiento. El modelo químico de la curación durante mucho tiempo ha sido insuficiente, pero ha tomado el coraje de médicos soñadores como el Dr. Brownstein para guiar el uso de ciencias del cuerpo y la mente más allá de nuestro conocimiento”. — Dr. Edgar Mitchell Autor de The way of the Explorer y Psychic Exploration Antiguo astronauta del Apolo 14 Fundador del Institute of Noetic Sciences
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Este libro está dedicado a todos aquellos que sufren dolores de espalda, y al gran Espíritu de Vida, cuyo amor divino puede sanar nuestras más grandes aflicciones.
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Índice ==
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Prólogo ............................................................................................9 Agradecimientos ............................................................................13 Introducción..................................................................................15 CAPÍTULO
1 : La paja que rompió el lomo del camello ...........21
CAPÍTULO
2 : La mente, el cuerpo y el dolor de espalda..........37
CAPÍTULO
3 : Ir más allá del dolor ..........................................65
CAPÍTULO
4 : Programa de estiramientos de vuelta a la vida ...89
CAPÍTULO
5 : Fortalecer la espalda........................................177
CAPÍTULO
6 : El control del estrés para la espalda .................195
CAPÍTULO
7 : Alimentación para una espalda saludable........231
CAPÍTULO
8 : Vuelta al trabajo: despacito y buena letra ........255
CAPÍTULO
9 : Vuelta a jugar: un ingrediente esencial para la curación ..............................................279
CAPÍTULO
10: Vuelta a la vida : lecciones espirituales y emocionales para la curación ..........................293
Sección especial: cuidados de urgencia para la espalda..................311 Lecturas recomendadas ................................................................317 Fuentes ........................................................................................319 Índice alfabético...........................................................................321
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Prólogo ==
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l libro que está a punto de leer posee el potencial para ayudarle a cambiar su vida con formas que van más allá del alivio del dolor, a la curación de la mente y el alma. La experiencia del Dr. Brownstein no es sólo médica, sino también profundamente personal. Ha visitado el oscuro territorio del dolor, arrastrándose a gatas al lavabo a media noche porque el dolor era demasiado fuerte como para andar. Ha probado la cirugía, los medicamentos, ha sentido la desesperación y la depresión. Y ha experimentado su dolor de espalda como un regalo, como una bendición, porque este mismo dolor le ha enseñado sobre curación. Como a muchos terapeutas heridos, se le ha otorgado la pasión de trasmitir lo que ha aprendido a otros. Este libro es su regalo para usted. Tanto si padece dolores de espalda como si no, si sigue las recomendaciones del Dr. Brownstein, disfrutará de una vida más larga, saludable, apacible y creativa. Conozco lo bien que funciona el programa del Dr. Brownstein porque yo ofrecí un programa similar cuando impartía clases en el Harvard Medical School y dirigía el curso de Cuerpo y Mente en el Beth Israel Hospital de Boston en los años ochenta. Aprendí mucho sobre dolor y curación de la gente que tenía el privilegio de cuidar, como un silencioso compañero en sus reconocimientos, además de un ser encantado con sus alegrías y percepciones. Nunca olvidaré a Janna, una ejecutiva de publicidad que asistió al curso. Era hermosa, inteligente y había quedado incapacitada por dolores de espalda recidivantes durante muchos años. A la edad de 33 9
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años, sentía que su vida se había acabado. Su novio la abandonó y perdió su trabajo. Después de que repetidas operaciones quirúrgicas no le proporcionaran alivio, Janna vino a nuestro programa no demasiado convencida porque éste parecía demasiado simple para ayudarla. ¿Cómo podría aprender a realizar lo que nuestro Jefe de departamento, el Dr. Herbert Benson, denominó reacción de relajación, aprendiendo a controlar el estrés, manteniendo una dieta rica en fibra y baja en alimentos elaborados y practicando un programa sistemático de estiramientos basado en hatha yoga y posiblemente conseguir lo que la cirugía no había podido? Y entonces, al cabo de 10 semanas, Janna apenas tenía dolores. Además, se sentía mucho más creativa y enérgica de lo que había estado anteriormente. Incluso aunque el dolor persistiera, sentía que había aprendido una forma de vida que jamás habría descubierto de no haber sido por el dolor. Healing (curación) deriva de la palabra anglosajona haelen, que significa totalidad. Muchos de nosotros nos movemos por inercia en un estado de relativa inconsciencia y fragmentación hasta que nos enfrentamos a un reto como la enfermedad. Cuando de repente nos paralizamos, incapaces de hacer cosas tan sencillas como agacharnos, ponernos derechos, levantar a un niño o ni tan siquiera una lata de tomate, la vida se sitúa en una nueva perspectiva. Si el dolor perdura lo suficiente, es como una pequeña muerte. Nunca más seremos lo que éramos antes, y todavía no hemos vuelto a nacer en lo que seremos. Este periodo de incertidumbre, esta oscura noche del alma, cuestiona nuestras suposiciones y valores más básicos. ¿Quiénes somos, qué es lo más valioso para nosotros y qué significado tiene una vida bien vivida? Estas preguntas son parte del viaje hacia la curación, la totalidad. Tanto si estamos curados físicamente como Janna como si no, o si todavía perdura el dolor, la curación es siempre posible. De hecho, es la definición más básica de crecimiento emocional y espiritual. La curación es un proceso de clarificación de nuestros valores y de 10
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cambiar nuestro comportamiento para reflejarlos. Cuando el cuerpo está quebrantado, de repente la vida llega a ser muy preciada y nosotros nos cuidamos mejor. Cuando nos sentimos aislados por el dolor, nos damos cuenta de qué dichosos son nuestra familia y amigos. Buscamos tiempo para ellos. Cuando no podemos trabajar, nos damos cuenta de dónde preferiríamos trabajar. Incluso podemos cuestionar nuestra mortalidad. ¿Somos sólo este cuerpo, o somos algo más duradero? ¿Cómo alimentamos nuestro espíritu? Si esa alimentación viene de la naturaleza, el arte, el juego o la plegaria, aprendemos a buscar tiempo para ello. La recompensa de la curación es que recordamos lo que es hermoso y valioso aunque el dolor se haya ido. Proyectamos nuestras vidas exteriores coherentes con nuestros valores interiores y somos un todo. Sea respetuoso consigo mismo. La curación es un proceso gradual. Siga las excelentes pautas que el Dr. Brownstein le ha dado, trabajando a su ritmo, y encuentre algunos aliados en el proceso. Nadie se cura solo. Cuando compartimos nuestro proceso, las dificultades al mismo tiempo que los triunfos, se produce una especie de magia. Al comunicarnos con otros, aprendemos y crecemos juntos. Y recuerde, sanar es una aventura que le puede transformar para siempre no sólo físicamente, sino también de forma emocional y espiritual. ¡Disfrute del viaje! Joan Borysenko Boulder, Colorado
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as siguientes personas han sido esenciales en la creación de este libro: Bert Holtje, mi agente literario; Debby Young, mi maravilloso compilador; Harry Lynn, mi editor; Indra Sharma, mi suegro y maestro artista; Prof. M. Joshi, mi antiguo decano de la facultad de arte de la Bombay University, y Jim Abell, artista y escritor. También quiero agradecer a los siguientes científicos, terapeutas y animadores espirituales, que han contribuido de varias formas durante el transcurso de mi carrera en mi crecimiento personal y mi curación interior: Dr. Dean Ornish, Dr. Lee Lipsental, Dr. Ben Brown, Dra. Ruth Marlin, Dr. Rob Saper, Dr. Conrad Knudson, cirujano, Hank Ginsberg, Werner Heibensteit, y a todo el personal del Preventive Medicine Research Institute en Sausalito, California; Dr. Larry Dossey; el difunto Norman Cousins; Dr. James E. Banta, antiguo director médico del Cuerpo de Paz durante la administración Kennedy y antiguo decano de la Facultad de Salud Pública y Medicina Tropical de la Tulane University; Dr. Edgar Mitchell, astronauta del Apolo 14 y fundador del Institute of Noetic Sciences; Dr. Bernie Siegel, artista y jefe de curación y asistente de Dios; Louise Hay; Dr. Bruno Cortis, cardiólogo espiritual; Dra. Joan Borysenko, hermana mayor y consejera; Dr. Marty Rossman; Dr. Steve Schwartz; Dr. Larry Payne, Presidente fundador de la International Yoga Therapists Association; mis mentores de yoga: S. Kuvalyananda, S. Digambarji, Sri O. P. Tiwari, Dr. Vijayendra Pratap, y Dr. Sri Krisna, M.B.B.S., Dr. Frank Netter, dibujante médico, Dr. John Sarno, Dra. Mary Schatz, Robin McKenzie, Dra. Wendy Kahatsu, Dr. Andrew Weil, Dr. David Simon, Director médi13
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co del Chopra Center for Well Being en La Jolla, California; Dr. Gary Saldana, Dr. Rob Ivker, Presidente de la American Holistic Medical Association, Dr. Len Wisneski, endocrino holístico; Drs. Tuck y Betty Craven, Richard Posoff y a todos los maravillosos médicos, profesores y personas que me han curado con su amor incondicional. A todos mis pacientes y personal de la Princeville Medical Clinic, y a mi esposa, Nutan, y mi hijo, Shantam Brownstein, por su generosidad, paciencia y apoyo durante los 5 años que tardé en finalizar este libro, sinceramente gracias.
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Introducción ==
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omo antiguo paciente afecto de dolores de espalda, soy consciente del intenso dolor físico que acompaña a las lesiones de espalda. También soy consciente de la profunda angustia emocional y mental que aflige al espíritu cuando ataca de nuevo el dolor de espalda que estaba remitiendo. Actualmente nos encontramos en medio de una enorme epidemia mundial de dolores de espalda. De acuerdo con los últimos cálculos del gobierno de Estados Unidos, los problemas de espalda son actualmente la causa principal de bajas en este país, en personas menores de 45 años, lo que supone un gasto superior a los cien mil millones de dólares anuales. Siete de cada diez personas en Estados Unidos padecen problemas de espalda graves en algún momento de sus vidas. En Europa, algunos informes afirman que estas cifras pueden ser incluso más elevadas. A pesar de los cientos de libros y abundante bibliografía sobre el dolor de espalda, el problema continúa aumentando. Evidentemente, el tema del dolor de espalda no se está tratando de forma adecuada. Además, puesto que muchas lesiones de espalda se producen en el trabajo y concluyen en los tribunales, para evitar pleitos legales, actualmente muchos cirujanos ortopedas se niegan a visitar a pacientes con lesiones de espalda. ¿Adónde se supone que debe acudir a buscar ayuda un paciente con problemas de espalda si los que consideramos expertos se niegan a involucrarse? He leído casi todos los libros acerca de dolores de espalda publicados en los últimos 20 años en busca de una solución para mi propio dolor. También he tratado a pacientes de todas partes del mundo que 15
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vienen a mi clínica en Hawai con problemas de espalda, después de que la mayoría previamente hayan consultado a otros médicos antes de visitarme. Al leer estos libros y hablar con esos pacientes, todavía estoy consternado por la cantidad de información incorrecta que circula. No es de extrañar que la gente esté tan confusa mientras la epidemia de dolores de espalda continúa tan fuera de control. Basado en una experiencia de primera mano, este libro se escribió para corregir lo que se ha escrito y para aclarar todas las tonterías que actualmente existen acerca del dolor de espalda. Aunque yo soy médico, el material proviene de la perspectiva de mi propia curación como paciente afecto de dolor de espalda crónico. Uno de los conceptos erróneos importantes acerca de los dolores de espalda es que se pueden vincular con un único incidente, accidente o lesión. He visitado a muchos pacientes con dolor de espalda, y todos, incluso yo mismo, atribuimos nuestro dolor y sufrimiento a un acontecimiento específico, como el accidente de coche del 12 de junio de 1985, o el accidente de trabajo de la construcción del 4 de abril de 1979. Mientras que a primera vista éste puede parecer ser el caso, el accidente o daño normalmente es sólo el acontecimiento desencadenante. Es “la paja que rompió el lomo del camello”. Es la punta del iceberg de una acumulación insana que se ha ido formando durante meses e incluso años. El trasfondo es que siempre hay algo más que acompaña a los ataques en forma de estrés, tensión y otros factores que conspiran contra usted para causar sus problemas de espalda. Para centrarse sólo en los aspectos mecánicos de su dolor de espalda, puede ocurrir que se estanque en los problemas superficiales, lo que no le permitirá entender las causas más profundas de su problema. Esto interferirá en su curación. Es como no saber qué hay tras las paredes o bajo el suelo de la casa donde vive. Cuando hay una gotera, es mejor saber qué hay detrás de las paredes si quiere arreglar el problema. Exactamente lo mismo pasa con su espalda. 16
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Introducción
Otro concepto erróneo acerca de los dolores de espalda es creer que pueden ser tratados con éxito por médicos y cirujanos. El dolor de espalda se atribuye a menudo a problemas o defectos anatómicos específicos como una hernia discal, una fisura ósea, una rotura de ligamentos, una compresión vertebral o cualquier otra anomalía. Los médicos son muy buenos determinando las pruebas que pueden ayudar a ver claramente dichos defectos, identificando el problema con gran precisión. También pueden realizar sofisticados procesos quirúrgicos que arreglen esos defectos y que supuestamente lleven a la curación. Pero la verdad es que, cuando estos problemas o defectos específicos han sido identificados y presumiblemente reparados con cirugía, en la mayoría de los casos el dolor todavía persiste. ¿Y cuál es el tratamiento habitual para este dolor continuado? ¡Pues más cirugía, claro! Con continuadas operaciones quirúrgicas, el dolor aumenta y el estado de la espalda se deteriora aún más; con cada operación quirúrgica la anatomía natural del cuerpo se altera y se debilita. Incluso si la cirugía tiene éxito, si no se tratan los problemas precedentes, el dolor reaparecerá. Obviamente la cirugía no es la cura definitiva para los dolores de espalda. Como médico, no discuto el hecho de que pueden existir lesiones específicas en la espalda y que puedan ser documentadas mediante procesos diagnósticos como la imagen por resonancia magnética y la TAC (tomografía axial computerizada). Tampoco discuto el hecho de que la cirugía puede ser de mucha ayuda en ciertos casos. Sin embargo, para llegar realmente a la raíz de su dolor de espalda y encontrar una cura mejor y de mayor duración, necesita hacerse las siguientes preguntas: 1. ¿Qué causó el problema (lesión) en primer lugar? 2. ¿Cómo sé que el problema (lesión) es la causa de mi dolor? 17
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3. Si el problema (lesión) está ocasionando el dolor, ¿es éste permanente o se puede curar? 4. Si el problema (lesión) no es permanente y puede ser reducido o curado, ¿qué puedo hacer para que desaparezca el dolor y curar mi espalda al mismo tiempo? Una gran premisa de este libro es que si usted siente dolor, puede curarse. Eso es porque donde hay dolor, hay vida. Otra premisa es que la mayoría de los problemas que causan dolor de espalda se pueden solucionar si se entienden los procesos precedentes que originaron la lesión y estamos dispuestos a emplear el tiempo necesario para curarla. Naturalmente, si trata el problema cuando aparece por primera vez, la curación es más fácil y rápida; pero incluso si ha pasado por la cirugía, como yo, todavía puede sanar su espalda. Este libro le muestra cómo hacerlo y cómo prevenir futuros problemas. Tras años de esfuerzo me dediqué a la curación de mi propio dolor de espalda; desarrollé un método que funcionó para mí y para miles de mis pacientes. Lo llamé el Programa de vuelta a la vida, y este libro le lleva por cada paso del programa de forma fácil de entender y de poner en práctica. Está basado en principios seguros y eficaces que combinan lo mejor de la ciencia moderna con las técnicas antiguas de curación del cuerpo y la mente. El primer capítulo describe mi propio viaje de curación personal a través de un terrible dolor de espalda que persistió durante años, para el cual incluso utilicé la cirugía de traumatología. En él, “la paja que rompió el lomo del camello” se usa como metáfora que muestra que usted debe entender y tratar los problemas precedentes para curar su espalda. En el segundo capítulo, se le introducirá en la anatomía de la espalda para ayudarle a entender cómo funciona. Aprenderá por qué los músculos son la parte más importante de la espalda para mantener 18
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Introducción
una columna vertebral sana: cómo la mente y los músculos se conectan por el sistema nervioso, y cómo puede el estrés dañar directamente su espalda. Se concienciará del importante papel que desempeña su mente en la salud de su espalda. En el tercer capítulo, aprenderá por qué el dolor es un mensaje importante de su cuerpo. Descubrirá cómo el dolor puede ser un valioso maestro, amigo y vehículo para la curación. También aprenderá cómo puede entender su dolor y trabajar con él. Se le presentarán estrategias importantes del cuerpo y la mente que le ayudarán a vencer definitivamente el dolor. En el cuarto capítulo, conocerá suaves estiramientos calmantes que harán que su cuerpo sea flexible y le ayudarán a aliviar directamente el dolor de los músculos tensos de la espalda. El quinto capítulo proporciona pautas para ejercicios seguros y sencillos para fortalecer y tonificar su espalda. En el sexto capítulo, aprenderá técnicas eficaces para controlar el estrés como la relajación profunda, respiración, imaginación guiada, visualización y meditación. Tan sólo unos pocos minutos diarios utilizando estas técnicas le ayudarán a controlar el estrés, calmar los nervios, relajar los músculos de la espalda y aliviar el dolor. En el séptimo capítulo, aprenderá acerca de la dieta, nutrición y hábitos alimentarios prácticos para tener una espalda fuerte y sana. Aprenderá qué sustancias dañinas debe evitar y qué complementos naturales debe tomar para fortalecer la espalda y hacer que ésta se encuentre mejor. El octavo capítulo le explica cómo volver a trabajar después de una lesión de espalda. Se recomiendan ejercicios específicos de rehabilitación y estiramientos para una variedad de actividades laborales, como sentarse, encorvarse, agacharse, levantarse y conducir. Se aconsejan prácticas estrategias para tener una columna vertebral sin fuertes dolores y sana por muchos años. 19
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El capítulo nueve trata sobre las cualidades curativas encarnadas en el espíritu de juego y por qué el juego es importante para su espalda. Se comenta el valor terapéutico de las aficiones, los deportes, el entretenimiento y las vacaciones, y los beneficios prácticos de mantener el sentido del humor. En el capítulo diez, se le llevará “entre bastidores”, al interior de los ataques, para explorar los factores emocionales y espirituales que afectan la salud de su columna vertebral. Examinando las conexiones entre su mente y cuerpo, y las dimensiones emocionales y espirituales de su vida, aprenderá a acceder a los reinos más profundos de su ser para proporcionarle salud a su espalda y bienestar general. En una sección final sobre los cuidados de urgencia para la espalda, se le dan instrucciones específicas a seguir en caso de dolor grave e incapacidad cuando aparece un dolor de espalda repentino. La palabra healing (curación) viene del griego y significa la búsqueda del todo, y he descubierto bastantes verdades importantes sobre esta palabra que me gustaría compartir con usted desde el principio: 1. Lo que ocurre en su vida puede afectar la salud de su columna vertebral. 2. Usted puede sanar la espalda y vencer el dolor. Para conseguirlo, intente ver su dolor como un maestro, su cuerpo como un don, su mente como instrumento de curación y a usted mismo como a un ser mayor que su cuerpo o su mente. El todo es mayor que la suma de sus partes. Aunque las tinieblas de la desesperación pueden rodearle mientras empieza a dar los primeros pasos por el camino hacia la curación, pronto descubrirá un rayo de luz que crecerá en resplandor. Yo también empecé mi viaje en la oscuridad y ahora estoy rodeado de luz. La luz es hermosa y real, y le está esperando. 20
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“A
rt, te estás tomando esta operación demasiado a la ligera”, dijo el Dr. Masferrer, mi neurocirujano-. “Me temo que simplemente no lo entiendes. ¡Te voy a partir la espalda!” Era julio de 1986 y estaba tumbado en la cama en el Regional Medical Center de la Fuerza Aérea de Estados Unidos con un dolor insoportable y se me estaba quedando dormida la pierna derecha hasta el pie y los dedos. El mielograma, unas radiografías especiales de la columna vertebral, mostraron una gran hernia discal entre la cuarta y la quinta vértebra lumbar. Después de dos semanas de reposo en cama sin que el dolor y el adormecimiento de la pierna hubieran disminuido, había llegado la hora de operar. ¿Cómo pude acabar en este embrollo, yo, un médico? Además del dolor, era embarazoso ser un paciente en mi propio hospital. Según mis recuerdos, mi problema de espalda empezó cuando aproximadamente tenía 21 años. Todavía estaba en la escuela cuando conseguí un trabajo cargando y descargando camiones en un gran almacén para pagar parte de mis gastos. Fueron unos días largos y agotadores que conllevaban muchas cargas y descargas. Parecía algo “varonil” que hacer, y además, yo era joven y fuerte y disfrutaba sudando y haciendo tareas físicas duras. Estaba en la edad en que me creía invencible. Nunca dije que no a ningún trabajo de ninguna clase. De hecho, 21
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nunca decía que no a casi nada, y eso, descubrí más adelante, fue el mayor inconveniente para la futura salud de mi columna vertebral. En el trabajo, uno de los juegos a los que nos dedicábamos en nuestro tiempo libre era “ El rey del almacén”. En esta prueba de fuerza de virilidad, nos poníamos en esquinas opuestas del almacén, bajábamos los hombros y nos embestíamos unos a otros como machos cabríos, intentando abatir al contrario. Habiendo practicado el surf y el fútbol americano, tenía buen equilibrio, coordinación y fuerza. Además me encantaban los deportes de contacto. Mi jefe, Bob, de unos dos metros de estatura y unos 130 kg de peso, adoraba cuadrarse contra mí, a pesar de que nunca me podría derrotar. Mientras embestíamos desde esquinas opuestas del almacén como una pareja de toros furiosos, le entraba por debajo elevando, sacudiendo el hombro y chocando contra él en el último instante posible. Con el impacto, Bob salía despedido. Sin embargo, un día, mientras practicábamos a este juego, las cosas no me salieron bien. Cuando Bob y yo nos apostamos en esquinas opuestas para embestirnos, yo me sentía un poco cansado. Cuando violentamente nos lanzamos el uno contra el otro mi ritmo cambio ligeramente. Le derribé de todos modos, pero canalicé toda la fuerza del golpe en la zona lumbar de la espalda. Esa noche regresé a casa sintiéndome un poco más entumecido de lo normal. Al día siguiente, en el laboratorio químico en la UCLA, mientras me agachaba para coger mis útiles de prácticas del cajón de abajo de mi escritorio, sentí una descarga eléctrica que me pasaba a través del cuello hacia la cabeza. Fue una repentina sacudida. En un momento, mis piernas se doblaron y me encontré sentado en el suelo con los dos pies separados delante de mí. No tenía ninguna fuerza en las piernas. De forma extraña, tampoco sentía dolor. No hice caso, me puse de pie, y como no experimentaba ningún síntoma, decidí continuar con mis actividades como si todo 22
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fuera bien. Ignoré por completo la importancia de lo ocurrido. Hasta hoy, no se lo había dicho a nadie, ni siquiera a mis médicos. Menos de dos años después, mientras empujaba una mesa en el quirófano que pesaba media tonelada hacia una de las salas de operaciones de la UCLA, mi espalda hizo algo raro otra vez. Al ponerme de nuevo de pie tras haberme agachado, me di cuenta de que no podía ponerme del todo recto, como si alguien me hubiera metido un palo de escoba por encima de las caderas. Era bastante desconcertante. “No puedo reanudar mis tareas en este estado”, pensé. Me escondí en una habitación vacía y cuidadosamente me apoyé en el borde de otra mesa de operaciones. Al llegar abajo con los brazos, me forcé en echarme hacia atrás hasta que pude oír un “crac”. Milagrosamente, mi espalda se enderezó. Estaba tan agradecido como aliviado al ver que de nuevo podía mantenerme erguido y moverme sin problemas. Una vez más volví al trabajo reanudando mis tareas como si nada hubiera ocurrido. Dos años más tarde, en mi primer año en la facultad de medicina, me encontraba solo y desamparado en una ciudad extraña. Filadelfia, donde vivía entonces, estaba pasando por el peor invierno de los últimos 25 años. Cada día pasaba una hora y media en el tren para llegar a la facultad, y los trenes se averiaban debido a la cantidad de nieve y a las temperaturas bajo cero. También vivía una tensa relación sentimental que finalmente acabó. Por sí solo, el primer año en la facultad de medicina me exigió mucho emocionalmente. A pesar de estas complicaciones, mi permanencia como estudiante de medicina de primero estaba en grave peligro, especialmente porque no podía llegar a las clases y a las prácticas. En las ocasiones en que llegaba a la facultad cuando funcionaban los trenes, me relajaba jugando a baloncesto. En uno de estos partidos, tras haber cogido un rebote, me crujió la espalda como hacía dos años aquel día en el quirófano. Sin embargo, esta vez no podía erguirme ni poner la espalda en su sitio. 23
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Me duché, cogí mis libros y mi mochila de gimnasia con mucha dificultad. Mi cuerpo estaba encorvado. Cojeando hasta la curva justo delante de la facultad de medicina, pensé que si podía llegar a la biblioteca al otro lado de la calle tal vez mi espalda se enderezaría sola. Levanté la vista y vi a una mujer mayor cruzando la calle, lentamente, pero con facilidad. La envidiaba y en ese momento, me sentí muy viejo. Parecía que las mochilas que llevaba pesaran dos toneladas cada una. Era horrible sentirse tan desamparado. De algún modo conseguí llegar hasta mi silla en la biblioteca y me giré hacia mi vecino, Rob, que también era estudiante de medicina, y le mencioné algo sobre mi espalda. Antes de que pudiera darme cuenta, Rob me había traído una silla de ruedas e insistió en empujarme hasta la sala de urgencias. Entré de mala gana, me sentía avergonzado al ser empujado ante los demás estudiantes de medicina, médicos y enfermeras que estaban en la biblioteca. En la sala de urgencias, tras una hora de espera, me hicieron una radiografía. El residente de ortopedia (médico en periodo de prácticas), tras mirar las radiografías en el cuarto interior, me dedicó dos minutos enteros de su tiempo. Mientras salía a toda prisa de la sala de reconocimientos tan sólo me dijo que, a pesar de estar encorvado y no ser capaz de erguirme, solamente tenía tensión muscular. “Estoy seguro de que me he dislocado una vértebra”, le comenté al residente. “Si no me crees y quieres una segunda opinión, ve a otro cirujano ortopédico”, dijo. En la turbulencia de mi dolor y confusión, fue todo lo que me podía ofrecer. Me negué a creer que lo único que le pasaba a mi espalda era simplemente tensión muscular. Resultaba demasiado doloroso para ser eso. Como deportista, ya había experimentado muchas distensiones musculares. También me había dislocado los dos hombros y había tenido una hernia inguinal al levantar pesas cuando tenía la gripe. No me sentía un quejica y toleraba bastante bien el dolor. El diagnóstico 24
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que me había dado el residente, según pensaba yo, no correspondía al dolor. Me sentía menospreciado. Estaba dispuesto a demostrar que se había equivocado; pero si tenía razón, entonces sería que yo era un llorón en este asunto. Mi mente trabajaba a cien por hora intentando averiguar qué pasaba con mi cuerpo, ¿por qué sentía tanto dolor? El Dr. Hoffman, un profesor de ortopedia en mi facultad de medicina, tenía una consulta privada no muy lejos de la facultad. Me examinó brevemente, miró mis radiografías y concluyó que podía ser posible que una vértebra se hubiera dislocado. Interiormente me reconfortaba que mi dolor estuviese justificado por un diagnóstico más grave. “Si no te cuidas irás directo al quirófano”, me avisó. En ese momento yo no sabía lo ciertas que eran sus palabras. Cogí una habitación cerca de la facultad de medicina para no tener que preocuparme de los viajes diarios en tren y sus retrasos. Incapaz de andar sin un apoyo, me tambaleaba hasta clase con unas muletas a través de la nieve. Llamé a mi padre, psiquiatra de la facultad de medicina de la UCLA, y le conté lo que había pasado. “¿Tienes estrés?”, preguntó. “Papá, fui a coger un rebote mientras jugaba a baloncesto, ¿qué diablos tiene que ver con el estrés?”contesté molesto. Me costaría más de 15 años de problemas de espalda darme cuenta de lo precisa que era su pregunta. Después de casi un mes, mi espalda fue mejorando. Con este incidente ya no podía ignorar la espalda. Necesitaba hacer cambios en mi vida si quería evitar una operación. Empecé clases de yoga para que mi cuerpo fuera más flexible y especialmente para ayudarme a evitar la operación. También tenía que tratar la ansiedad que me provocaba la facultad de medicina y aprender a relajarme y controlar el estrés. Mi profesor de yoga me aseguró que asistiendo de forma regular a las clases todo esto sería posible. Practicando el yoga durante los cinco años siguientes mi espalda mejoró muchísimo y realmente aprendí a relajarme. 25
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Sin embargo, hubo algunas recaídas durante este periodo; mi espalda se dislocó en momentos inoportunos durante periodos de estrés acumulado. Los elementos desencadenantes eran traumatismos físicos que aunque a veces eran graves otras veces podían ser leves. En una ocasión se me dislocó la espalda por levantar garrafas de agua de 20 litros, otra vez mientras peleaba en broma con un amigo y otra mientras me agachaba para ponerme una bota. Parece que no había relación entre el grado del traumatismo y la gravedad y duración del dolor. No obstante, una cosa parecía cierta: cada vez que mi espalda recaía le costaba más curarse, y eso me preocupaba. En septiembre de 1983 me enviaron a las Filipinas de servicio como compensación de la beca que la Fuerza Aérea me había otorgado para poder estudiar en la facultad de medicina. En este ambiente donde se requería esfuerzo físico, cada día corría de 6 a 8 km, nadaba 1.000 m, andaba en bicicleta de 35 a 40 km y el fin de semana hacía entre 5 y 10 horas de surf para mantener un nivel físico de guerrero. Durante tres años enteros, participé en misiones de rescate en helicóptero y volé por el lejano oriente sin problemas de espalda de ningún tipo. Sin embargo, en mayo de 1986 aparecieron en mi horizonte nubes negras y de mal agüero. Mi madre, mi hermano y mi padre habían fallecido durante esos tres años, y mi esposa estaba en casa muriéndose de cáncer, donde yo intentaba cuidar de ella. Acabábamos de comprar una propiedad cara en Hawai. El ambiente político en las Filipinas era tenso porque el régimen de Marcos estaba a punto de derrumbarse. Los militares se preparaban para el conflicto. Era demasiado, y como la paja que rompió el lomo del camello, mi espalda también recayó. Para olvidarme de mis problemas, volé hasta una isla apartada con algunos amigos. En el viaje en avión hasta casa, cuando me giré para hablar con la persona que tenía en el asiento de atrás, mi espalda se 26
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volvió rígida. Después de más o menos una hora tuve espasmos extremadamente dolorosos en la espalda y me costó mucho bajar del avión. Con la espalda dislocada, intenté darme un descanso. No obstante, los militares me enviaron de vuelta al trabajo. Esto se sumó a la tensión que ya tenía de sentirme incapacitado. Así que una vez más entré en mi estado de olvidarme de la familia, y me puse unos tirantes ortopédicos, tomé unas pastillas e intenté ignorar el dolor mientras volvía al trabajo como un buen soldado. Mi espalda hacía lo que podía para curarse, pero la mejoría era demasiado lenta para el rápido ritmo de la Fuerza Aérea. Sentía que me faltaba tiempo. Intenté acelerar el proceso de curación con cualquier cosa a la que pudiera aferrarme: pastillas, aparatos electrónicos como lámparas infrarrojas, TENS, calentadores, aparatos de tracción y tirantes ortopédicos. Lo peor del dolor de espalda es sentarse, y tener que estar en la oficina durante ocho horas no me ayudaba. Como militar también tenía el estrés constante de que la guerra estallara y tener que reaccionar a las contingencias en corto plazo. Durante los tres años anteriores, cuando mi espalda había mostrado una mejoría, el surf me había ayudado a superar el estrés. Me adentraba en el mar casi cada fin de semana con algunos colegas. Sin embargo, en aquel momento me di cuenta de que no podía hacer surf debido al estado de mi espalda. Me preguntaba cómo podría superar el estrés. Después de casi un mes, mientras se me acumulaba el estrés, necesitaba volver al agua. Mi espalda todavía estaba bastante mal, pero me llamaban las olas del mar. En una visita a la base de operaciones, a los cuarteles de todas las operaciones de vuelo, en la última información meteorológica vi una foto satélite de un enorme tifón que venía hacia nosotros. Por el tamaño y dirección de la tormenta podía deducir que las olas iban a ser 27
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muy buenas ese fin de semana. No pude resistirme. Decidí ir a hacer surf. Después de un viaje de tres horas por carretera, cuando finalmente llegué a la playa, mi espalda estaba rígida y me dolía. No tenía derecho a estar ahí, pero en mi estúpida tozudez trataba de convencerme de que me iría bien. Mientras llevaba la tabla hasta la orilla del mar, me dije a mí mismo que iría con cuidado una vez estuviera en el agua. Una vez en el mar, tumbado sobre la tabla mientras remaba, me sentía bien porque ahora no tenía nada de peso sobre la columna vertebral. Pero había cometido un error fatal. Con la necesidad de meterme en el agua, me había olvidado de encerar la parte trasera de la tabla. En el mundo del surf, la cera es más valiosa que el oro porque te evita que resbales sobre la tabla. Me puse de pie en la primera ola que había cogido; el pie de atrás resbaló y me abrí de piernas. Experimenté un dolor intenso y oí un crack. En ese mismo instante sabía que estaba en peligro, que había cometido uno de los errores más grandes de mi vida. Al día siguiente tenía la pierna derecha dormida y me dolía hasta los dedos de los pies. Gracias a mis conocimientos de medicina, estaba bastante seguro de que me había roto una vértebra en la parte inferior de la columna vertebral. Había llegado el momento de visitar al neurocirujano del Regional Medical Center de la Fuerza Aérea, el Dr. Roberto Masferrer. Después de que me examinara el Dr. Masferrer, me ingresaron en el hospital y el mielograma confirmó la presencia de una rotura de vértebra importante. Mis peores miedos eran verdad; se decidió que necesitaba una intervención quirúrgica. Aquí es donde empieza mi historia. Después de la intervención quirúrgica, el dolor y el adormecimiento de la pierna se redujeron ¡Qué alivio! Pero el dolor de mi espalda era atroz. Había un enorme agujero en mi espalda. Había un hueco entre las dos partes traseras de las dos vértebras donde el Dr. Masferrer tuvo 28
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que cortar el hueso para llegar al disco intervertebral roto. Pensé que lo que había sacado del hueso sería puesto otra vez en su sitio. Estaba equivocado. Lo tiraron a la basura y cosieron el músculo para rellenar el hueco. Me di cuenta entonces que lo que me había dicho el Dr. Masferrer era cierto. ¡Mi espalda estaba rota de verdad! Tras salir del hospital, me prohibieron conducir o subir escaleras durante un mes. Dos días más tarde estaba conduciendo el coche y me encontré encerrado fuera de mi despacho del hospital, por lo que tuve que usar las escaleras. En casa tenía un par de aparatos que utilizaba para estirar la espalda. Siguiendo el axioma “médico cúrate a ti mismo”, decidí que me daría tracción y que al mismo tiempo le daría más volumen a la parte superior del cuerpo colgándome boca abajo mientras sostenía en las manos pesas de gimnasio. ¿Puedes imaginar la tontería? Como se podía prever ¡no pude llegar tan lejos! Sólo llevaba tres días fuera del hospital, estaba de pie en la cola de comprobación de salida del único almacén del departamento de nuestra base con unos 20 kg de pesas de gimnasio en los brazos y sentí cómo se derrumbaba la parte izquierda de mi espalda. Mientras me retorcía de dolor, sin decir una palabra, una pequeña empleada del almacén observó mi cara pálida y sudorosa y se ofreció a coger las pesas de mis manos. Por primera vez en mi vida, yo, Sr. Macho, “extraordinario superman”, acepté la ayuda de una mujer. Mientras mi ego masculino se desmoronaba con mi espalda, me di cuenta de cómo estaba de agradecido al haberme librado del peso físico de las pesas. Sin embargo, cuando llegué a casa los músculos de la espalda comenzaron una gran rebelión espasmódica. Se agarrotaron de forma violenta, se cerraron con fuerza, se anudaron en bolas del tamaño de un puño y se negaron a moverse. Otra vez tumbado. Este incidente significó un enorme retroceso en mi rehabilitación. 29
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Sentía tanto dolor que el simple hecho de ir al baño era la dura prueba del día, tardaba entre 2 y 3 horas sólo para arrastrarme sobre manos y rodillas por el pasillo antes de regresar a la cama. Sentarme en el retrete o darme un baño era imposiblemente atroz, y tenía que mentalizarme con mucha antelación antes de este horrible y diario ritual tan necesario. Debido a la proximidad de los intestinos a la columna vertebral, cuando éstos se movían provocaban en mi espalda una oleada de dolorosos espasmos. A partir de entonces basé mi dieta en zumos de mango y zanahorias para evitar cualquier actividad intestinal fuera la que fuese. Sin comida en los intestinos, no los moví durante un periodo de dos semanas. En la Fuerza Aérea me ofrecieron una elección. Regresar al trabajo o afrontar el consejo médico de estar incapacitado con una separación anticipada del ejército. Evidentemente, mi espalda iba por mal camino, y esto a pesar del hecho de que estaba tomando Valium de 10 mg y un incontable número de otros medicamentos como si fueran caramelos. Esas píldoras no surtían ningún efecto sobre el dolor de mi columna vertebral. Todo lo que consegían era hacerme sentir como un bobo. Pensé sobre la oferta de las Fuerzas Aéreas y decidí que no quería acceder a la perspectiva de incapacidad definitiva. Sabía que de haber aceptado su dinero, eso es justo lo que habría pasado. Lo he visto muchas veces en mi profesión. “No es oro todo lo que reluce”, me recordé a mi mismo. Hasta el día de hoy, nunca me he arrepentido de mi decisión de rechazar la incapacidad. Testarudamente, me forcé en volver al trabajo, negándome a acortar mi obligación de servicio. Doné los tirantes ortopédicos y tragando pastillas a montones aguanté todo el año siguiente completando los turnos que me tocaban según el horario. Después de completar mi servicio, como un animal herido retirado 30
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a la seguridad de una cueva para lamer sus heridas, busqué refugio en un lugar tranquilo. Necesitaba una ruptura con el mundo, así que viajé a la India para permanecer en un centro de yoga. Era un lugar muy tranquilo situado en las montañas remotas en la parte oeste del país. No tenía ni coche ni teléfono,y en los siete meses siguientes, en lugar de cuidar de otra gente como me habían enseñado como doctor, me concentré en mi propia curación. Decidí tirar mis pastillas para el dolor y afrontarlo directamente. Después de casi un año y medio de dependencia, fue un gran paso para mí. Entonces me sentía desnudo y vulnerable a mi dolor. ¡Era aterrador! Pero me encontraba estancado en un agujero y quería salir. Éste era el primer paso obvio que debía dar. Sin medicinas, el dolor me abrumaba, y estaba sumergido en una caverna profunda y oscura de descorazonamiento y desesperación. Nadie que piense que el dolor no puede llevar a alguien a las profundidades de la depresión y el desaliento, hasta el punto de contemplar la idea del suicidio, ha experimentado el dolor de verdad. ¡Es infierno puro, nada menos! Nada puede desmoralizar tu espíritu como el dolor constante, denso, implacable y crónico. En la institución donde me encontraba seguía un régimen, que consistía en varios ejercicios de estiramientos, respiración y relajación, leyendo libros que me ayudaban a mantener el espíritu animado, y una dieta simple sin toxinas ni alimentos elaborados altamente refinados. Me dedicaba exclusivamente a este programa, y organizaba todas las actividades del día siempre pensando en la curación de mi columna vertebral. No todo era fácil. Durante este periodo tenía que tratar con el tremendo agotamiento físico, mental y emocional que me causaba el dolor. Despertarme cada día con más dolor después de haber trabajado duro el día anterior era desmoralizador. Mi ánimo estaba en el peor momento de mi vida. 31
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Todavía me encontraba en el proceso de intentar entender mi dolor y no sentirme aterrorizado por él, pero el dolor me llevaba una enorme ventaja psicológica porque me había intimidado durante casi 15 años. En otras palabras, estaba bien establecido en mi mente, y no podía deshacerme de él fácilmente. Durante este periodo leí todos los libros especializados sobre dolores de espalda y no encontraba la respuesta que quería, así que los tiré y me rendí a la conducción de mi propia intuición y espíritu interior. Porque estaba básicamente explorando un territorio virgen, decidí confiar en mis instintos y proceder desde un nivel fundamental. Sabía que tenía un cuerpo, y creía que si podía aprender a escucharlo, me guiaría en la buena dirección. Todo lo que tenía que hacer era prestar atención y trabajar con el dolor, aceptándolo como la voz de mi cuerpo. Mi intuición me dijo que si honraba mi cuerpo y era paciente, el proceso de curación ocurriría por sí mismo. De acuerdo con los expertos, todo lo hice mal. Incliné mi cuerpo hacia delante cuando no debí haberlo hecho. Pero no me preocupé de lo que los expertos dijeron porque me estaba moviendo con mayor precaución de lo que lo había hecho antes y estaba aprendiendo a escuchar mi cuerpo de una forma que sabía que era buena para mí. Cuando empecé a conocer la sabiduría de mi cuerpo, tuve la esperanza de que mi sufrimiento personal pronto acabaría. Después de dos meses, hice una observación personal. Estaba yendo a peor, evidentemente no estaba mejorando y era desesperanzador. Tal vez mi expectativa de una rápida recuperación no era realista. Decidí salir de mi lupa mental para medir mi progreso en micrómetros y no en centímetros. A pesar de mi duro trabajo, la mejoría era escurridiza. Las depresiones y los pensamientos de suicidio renovaban los ataques de furia de forma intermitente, y muchas veces sentí que lo dejaría. Sin embargo, tras muchos meses de experimentación empecé a no32
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tar pequeños cambios en el cuerpo que me permitieron saber que iba en buena dirección. Éstos fueron los primeros signos claros de que el proceso de curación iba por buen camino. Con este estímulo, continué con lo que ya había empezado. Más tarde averigüé que las semillas de la curación se aseguran durante fases estabilizadoras donde no se efectúa ningún proceso aparente. Es importante no perder la esperanza en esos momentos, hay que ser paciente. Uno de los elementos de mi programa de curación que más me ayudaron cuando estaba en la India consistía en ir hasta una enorme roca plana en medio de un apartado campo de arroz y estar de pie bajo el caluroso sol cada tarde unas dos horas cada vez. Mientras el calor se introducía en mi espalda, ponía los pies en diferentes ángulos, practicando el simple arte de estar de pie. Me colocaba en diversas posiciones, flexionando las rodillas, cambiando el peso de un pie a otro al cambiar la dirección en que apuntaban mis pies, siempre atento a cómo esos cambios afectaban los músculos de mi espalda. Era agudamente consciente de la conexión que existía entre la espalda y los pies, y de cómo anteriormente no había prestado demasiada atención a esta importante relación anatómica. Cuando me cansaba de estar de pie o cuando el dolor era demasiado intenso, me tumbaba con la espalda directamente sobre la superficie y permitía que el calor radiante penetrara profundamente en los músculos de mi espalda. Después de un periodo de siete meses, esa enorme lámina de piedra se convirtió en mi hospital y santuario de curación. Escribía un diario para documentar mis percepciones y descubrimientos. Lo llamé mi Diario del dolor. Actuando de este modo, vi mi cuerpo como un gran almacén de sabiduría. Descubrí que el dolor era una de las maneras que mi cuerpo utilizaba para transmitirme su sabiduría. También descubrí que los recuerdos dolorosos se almacenaban de alguna forma en mi cuerpo en forma de tensión muscular y que si 33
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podía aliviar este dolor una vez, podría relajar y aliviar la tensión de mi cuerpo. Mientras estiraba y movía la espalda, empecé a observar que no podría seguir escapando del dolor mucho más. Estaba encomendado a ese viaje; en ese momento no había vuelta atrás. Estaba dispuesto a enfrentarme a cualquier dolor que descubriera en la vida, donde fuera que lo encontrara. Entonces empecé a entender que mi dolor físico, tan poderoso como era, simplemente era la punta del iceberg. Un dolor espiritual y emocional mucho más profundo había sido enterrado en mi alma y reprimido durante años. El dolor físico me estaba haciendo consciente del dolor emocional y mental. Al trabajar con mi cuerpo, me encontré meditando acerca de episodios dolorosos de mi vida, desde incidentes de mi primera infancia, hasta el día de hoy. Y obtuve otra percepción valiosa durante este proceso. Nunca aprendí a defenderme; había evitado el enfrentamiento y el conflicto interpersonal a toda costa. Aprender a defenderme físicamente requería un compromiso correspondiente para hacerlo también mental y emocionalmente, para tomar una decisión sobre quién era y en qué creía. ¿Había tenido el valor de defender mis principios y decir que no a otros cuando fue necesario? Si no, tenía que haber aprendido. Era increíble descubrir que esos principios profundos y emocionales se podían expresar por ellos mismos en mi cuerpo. A través de la ayuda de mi cuerpo, las profundas capas de dolor de mi vida salían a la superficie de mi conocimiento consciente, donde podía enfrentarme al dolor, entenderlo y aliviarlo. Cuando lo hice, mi cuerpo empezó a curarse, y así me di cuenta de que iba bien encaminado. Decidí seguir el dolor de mi cuerpo. Era tan simple como eso. Cuando regresé a Estados Unidos, participé en un programa de aprendizaje de meditación guiada, a veces llamada visualización. Aprendí cómo la mente puede sanar a partir de la aplicación experta 34
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de la imaginación. Al practicar lo que aprendía, mi espalda continuó mejorando. Leí los libros de John Bradshaw sobre la familia y la necesidad de sanar las heridas de la infancia. Participé en un curso intensivo de una semana que trataba este tema explorando la relación existente entre mi dolor físico y los profundos temas emocionales de mi propia familia. También me atendieron muchos terapeutas, incluso quiroprácticos, acupuntores, osteópatas, masajistas terapéuticos, profesores de yoga, expertos en nutrición, herbolarios y algunos más, unos muy convencionales y otros bastante ortodoxos. Casi todos esos terapeutas me ayudaron de una forma o de otra, añadiendo una nueva pieza al puzzle que estaba montando en mi camino hacia la totalidad. La íntima relación que descubrí entre mi cuerpo y mi mente durante este proceso de curación era fascinante; no tenía la menor idea de la gran conexión que había entre ellos hasta que pasé por esta dura prueba. Mi cuerpo me mostraba lo sensible que era mi espalda a mis pensamientos, en particular aquellos que tenían que ver con la conciencia, la preocupación y el miedo. Esos pensamientos me hacían sentir una punzada o una tensión en los músculos de la espalda, por lo que comprendí que dichos pensamientos estaban creando tensión en mi cuerpo. Los pensamientos positivos no trastornaban mi espalda lo más mínimo. Realmente la relajaban. Descubrí que mis pensamientos podían influir en la salud de mi espalda, y que si la escuchaba, me ayudaría a identificar pensamientos saludables y constructivos que no crearían tensión o estrés en mi vida. Aprendí a consultar a mi espalda en cualquier oportunidad posible. Antes de tomar decisiones importantes lo consultaría con ella. Si algo hacía que mi espalda no se sintiera bien, lo evitaba. De este modo permití a mi espalda que influyera en mis elecciones y modificara mi estilo de vida. Como resultado, mi estilo de vida es más saludable hoy en 35
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día de lo que nunca lo ha sido y también lo es mi espalda. Eso prueba que si escucha a su cuerpo, podrá disfrutar de una vida sana y feliz. Con el paso del tiempo, mientras escalaba la montaña psicológica y física del dolor, empecé a sentir una purificación mental y emocional más profunda que iba tomando forma. Mi cuerpo se sentía más sano, ligero, libre, relajado y flexible. Poco después el dolor dejó de controlar mi vida, aunque no había desaparecido del todo. Ahora veo que mi dolor de espalda era el catalizador de una profunda transformación personal de mi vida. Estoy agradecido por el entendimiento que mi espalda me proporcionó. Me ha convertido en una persona mejor y en un médico más compasivo. Sin el dolor, nunca habría hecho los cambios que fueron tan necesarios para mi crecimiento y evolución. Ahora veo el dolor como una bendición disfrazada. El dolor pasa inicialmente por su vida como un visitante que no es bienvenido; si usted tiene el valor de estudiar estas profundas lecciones, el dolor será un instructor consumado. Porque el dolor me guió a la fábrica espiritual de mi alma, una fuente de curación, ahora puedo ofrecerle un camino para salir del dolor.
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a mente y la espalda están conectadas de forma fuerte y profunda. Para empezar el proceso de curación y descubrir la verdadera causa de su dolor de espalda, debe entender esta relación crítica. Lo primero y más importante que debe saber es que virtualmente todos los dolores de espalda empiezan por problemas musculares. Cuando los músculos de la espalda están tirantes, tensos, débiles o sin equilibrio, con la provocación más débil, como “la paja que rompió el lomo del camello”, puede sufrir una lesión, tensión o contracción muscular y dolor de espalda intenso. He visto cómo esto les pasaba a algunos al estornudar, toser, agacharse a coger una moneda o girarse para hablar con un amigo. Naturalmente, cuando se ha producido una lesión más grave, como la de un accidente de tráfico o la de una caída, puede que otras estructuras de la espalda también se hayan dañado. Pero aun así los músculos serán la mayor fuente de dolor, ya que están conectados directamente con los nervios que transmiten mensajes de dolor al cerebro. En la abrumadora mayoría de los casos, los problemas de espalda se ocasionan o empeoran debido al estrés o a la tensión de la mente. 37
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Cuando está tenso durante una temporada, los músculos se contraen y se ponen más y más tensos, agarrotados y doloridos. Puede ser que no se dé cuenta de que está tenso o bajo estrés, pero de la misma forma que el pelo del lomo de un gato se eriza cuando está alterado, los músculos de la espalda automáticamente se tensan cuando usted está bajo estrés. Si tiene una lesión, posiblemente la espalda no podrá sanar mientras los músculos sigan tensos. Si no ha habido lesión, con los músculos de la columna vertebral tensos, la espalda es propensa a que le ocurra cualquier accidente. Igual que un árbol puede quebrarse con un fuerte viento, una espalda tensa y agarrotada puede dislocarse en un instante. Los músculos tensos son mucho más susceptibles a distensiones, contracturas, lesiones y, por último, dolor. Incluso si su médico le ha dicho que su problema de espalda es el resultado de una lesión discal degenerativa, fisura ósea, artritis de la columna, un pinzamiento del nervio, escoliosis o cualquier otro trastorno, recuerde que todas esas lesiones comenzaron con problemas en los músculos de la espalda. Cuando recupere la salud de esos músculos, dichos trastornos desaparecerán, y finalmente usted se librará del dolor. Siendo consciente del papel crítico que la mente y los músculos de la espalda juegan en la salud de la columna vertebral, y siguiendo el Programa de vuelta a la vida que se presenta en este libro, puede curar el dolor y fortalecer la espalda independientemente del tiempo que usted haya estado incapacitado o de cuánto le debilite el dolor. Sin embargo, antes de poder empezar a curar su espalda, debe entender cómo funciona y cómo encaja en el programa del diseño y función general del cuerpo.
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Cómo funciona la espalda La columna vertebral* es una de las estructuras más importantes, sofisticadas y complejas del cuerpo. Casi todos los movimientos que usted realiza de algún modo afectan su columna vertebral; así de importante es ésta para una buena salud general. Las siguientes estructuras y sistemas son críticos para el correcto funcionamiento de la columna vertebral. Empecemos con el sistema nervioso, el sistema rector del cuerpo. S I S T E M A N E RV I O S O
El sistema nervioso controla y regula todos los otros sistemas del cuerpo. Su dominio tiene tanto alcance que todos y cada uno de los pelos del cuerpo poseen un nervio que llega hasta él; incluso los poros de la piel poseen nervios que llegan hasta ellos. Los nervios son lo que causa “la piel de gallina”. Puede pensar que el sistema nervioso es el sistema eléctrico de su cuerpo. Es igual que un árbol boca abajo, con raíz (cerebro), tronco central (médula espinal) y ramas (nervios). C E R E B RO
El cerebro es el órgano rector del sistema nervioso. Eso lo convierte en el órgano más importante del cuerpo. Aunque el cerebro normal-
* Observe que los términos espalda y columna vertebral se usan en este libro indistintamente. A efectos prácticos, ambos se refieren a la misma estructura. Además, ya que la abrumadora mayoría de los problemas de espalda se producen en la zona lumbar, cuando hablo de la espalda o de la columna vertebral, me refiero a esta zona a menos que afirme lo contrario. 39
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mente no se considera como parte de la espalda, ejerce una importante influencia en la salud de ésta. El cerebro se puede comparar con un transformador eléctrico de alta energía, donde los impulsos se generan y se conducen por todo el cuerpo a través del sistema nervioso. Un cerebro adulto corriente pesa sólo 1,5 kg, pero utiliza el 20 % del suministro de oxígeno del cuerpo. Cuando se produce una lesión en el cerebro, puede afectar todo el cuerpo. M É D U L A E S PI N A L
La médula espinal es una de las estructuras más importantes de nuestro cuerpo. Se puede pensar que es una continuación del cerebro, sirviendo como principal conducto eléctrico del sistema nervioso. La médula espinal consiste en una sucesión de nervios encajados en un hueco, que es una cámara de huesos formada por las vértebras de la columna vertebral. Esta delicada estructura en forma de cordón va desde el cuello hasta el principio de la parte inferior de la espalda, sirviendo como la mayor autopista de la información del cuerpo. La médula espinal es un enlace vital en las comunicaciones del cuerpo y la mente. Ésta transmite mensajes entre el cerebro y órganos vitales tales como el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, los riñones, los intestinos y todos los músculos del cuerpo. Cuando la médula espinal sufre una lesión, normalmente es bastante grave. Se puede producir parálisis, que afecte las piernas, o las piernas y los brazos, dependiendo de a qué altura se encuentre dañada la médula. Todos sabemos cuán trágicas pueden ser esa clase de lesiones.
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Los más de 30 huesos de la columna vertebral, llamados vértebras, apilados uno encima de otro como una columna, se llaman colectivamente columna vertebral. Una de las tareas principales de ésta es proteger y cobijar la importante y delicada médula espinal. Otra tarea de la columna vertebral es la de ayudar a soportar el peso de la cabeza y mantener la cabeza y el cerebro en una posición nivelada mientras andamos o permanecemos de pie. Esto es crítico para el procesamiento de toda la información sensorial vital por parte del cerebro, como el equilibrio, la vista, el oído y el olfato. La naturaleza ha creado bastantes curvas en la arquitectura normal y sana de la columna vertebral. Esas curvas poseen leves y poderosos beneficios mecánicos y son esenciales para la salud y el bienestar de la columna vertebral. Las más importantes de ellas son las curvas cóncavas del cuello y la parte inferior de la columna vertebral. Técnicamente nos referimos a esas curvas como lordosis. Si quedan aplastadas debido a una pobre postura y unos músculos de la espalda poco sanos, pueden producirse dolores de espalda graves. DISCOS
Entre las vértebras encontramos maravillosos amortiguadores conocidos como discos. Estas estructuras circulares y aplanadas están cubiertas por un forro fuerte y fibroso y rellenas de líquido. Actúan justo como los cojinetes en los amortiguadores de su coche, amortiguando el viaje y haciéndolo más suave. La función de los discos es ayudar a hacer de amortiguador de la columna vertebral y facilitar los muchos movimientos de ésta cuando se inclina hacia delante y se arquea hacia atrás, se inclina de un lado a otro y cuando gira en cualquier dirección. 43
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Sano Curva cóncava normal en la zona lumbar Espacio de discos separados Raíces de los nervios descomprimidas
Enfermo Disminución de la curvatura lumbar Discos comprimidos Raíces de los nervios comprimidas
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Los ligamentos de la columna son filamentos fuertes y flexibles de tejido elástico y fibroso que parecen de goma. Presentan gran variedad de largura y anchura, y ayudan a soportar y reforzar las vértebras protegiendo la columna vertebral de golpes repentinos pesados y discordantes. M Ú S C U LO S D E L A C O LU M N A V E RT E B R A L
Son literalmente cientos los músculos de la espalda que se mueven y soportan la columna vertebral. Los hay de todas formas y medidas. Son músculos gruesos y largos que se extienden a todo lo largo de la espalda, conectando el cuello y la cabeza con la parte inferior de la columna vertebral y la pelvis. Hay cientos de músculos más pequeños, algo menos de una pulgada de largo, que conectan segmentos adyacentes de vértebras vecinas. Otro grupo de músculos de la columna delicados unen las vértebras a las costillas, de forma que hasta la respiración afecta la columna vertebral cuando las costillas se expanden cada vez que se inspira. Lo que es realmente destacable de los músculos de la espalda es que, largos, cortos, anchos, estrechos, pequeños o delicados, todos están conectados y coordinados para moverse como una unidad armónica con la más impresionante elegancia y una precisión inimaginable.
La salud de la espalda depende de la salud de los músculos Más que cualquier otra estructura, incluso los huesos, los discos y los ligamentos, son los músculos de la espalda los que determinan la salud de su columna vertebral. Mantener los músculos de la espalda 45
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fuertes, flexibles y bien equilibrados es la clave para librarse de su dolor de espalda. Una tarea importante de estos músculos es la de avisar, en forma de dolor, cuando la salud de su espalda está en peligro. Por esta razón, la mayor parte de los receptores del dolor están situados en los músculos. Debido a esto, casi todos los dolores de espalda se originan en los músculos. Cuando tiene un problema de espalda, casi siempre puede provenir de los músculos. Otras dos funciones críticas de los músculos de la espalda son proteger la delicada médula espinal y alinear las vértebras de la columna vertebral.
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Funcionamiento de los músculos Entender cómo funcionan los músculos del cuerpo le ayudará a entender los músculos de la espalda. Todos ellos, incluso los de la columna vertebral, poseen las siguientes cualidades y características. C O N T R AC C I Ó N M U S C U L A R
Cuando el cerebro envía un impulso eléctrico a un músculo a través de los nervios, las fibras de los músculos se contraen. Más impulsos eléctricos o mayor intensidad de estimulación aumentan la fuerza de la contracción. Cuando un músculo se contrae, se mueven los huesos a los que está unido. Así es como se produce el movimiento en el cuerpo. FUERZA MUSCULAR
Cuando los músculos se contraen repetidamente, pueden aumentar de tamaño, especialmente si están bien nutridos. Cuanto más crece el músculo, más fuerte se hace. Entonces es capaz de realizar más trabajo. A eso se le llama fuerza muscular. TO N O M U S C U L A R
Incluso cuando un músculo está descansando, todavía existe movimiento microscópico entre fibras y, por lo tanto, contracción. Esta cualidad se conoce como tono muscular; a menudo nos referimos a ella como tensión en reposo. La tensión o tono existe gracias al estímulo continuo de nervios. El nervio mantiene el músculo activo y vivo estimulando a un bajo nivel de intensidad, incluso estimulándolo cuando éste no se contrae activamente. Al encontrarse en este estado de predisposición, el músculo puede ponerse en acción de forma más eficaz cuando se necesita.
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Contracción muscular Las fibras musculares se acortan Los músculos se ven más abultados, gordos, inflados
Estiramiento muscular Las fibras musculares se alargan Los músculos se ven más largos y menos abultados
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Tono muscular Define el estado del músculo cuando descansa. Se produce un aumento del tono muscular cuando se estira, pero también se puede producir en músculos que están tensos y agarrotados debido a tensión mental o emocional
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Si el nervio que va al músculo está lesionado, éste se atrofia, muere y se paraliza, como mencioné anteriormente. No puede vivir sin el suministro eléctrico de los nervios. La tensión o tono aumenta en el músculo cuando crece la intensidad o frecuencia de nervios estimulados. Por lo tanto, el incremento de actividad en el sistema nervioso puede causar un aumento en la tensión o tono de los músculos. E S T I R A M I E N TO M U S C U L A R
Los músculos son dinámicos y básicamente elásticos por naturaleza; pueden estirarse cuando son empujados. Cuando los nervios se estiran más de lo normal, se alargan y se vuelven flácidos y más flexibles. Con estiramientos continuos, realmente pueden aumentar de longitud. FLEXIBILIDAD MUSCULAR
Cuando los músculos se estiran repetidamente, se hacen más flexibles. Esto a menudo aumenta la capacidad de movimiento de la articulación a la que están unidos. Cuando los músculos están tensos y agarrotados, por otro lado, se restringe el movimiento. E QU I L I B R I O M U S C U L A R
Cada músculo del cuerpo está equilibrado por un músculo igual y opuesto. Los músculos están emparejados para trabajar de una manera complementaria para ayudar a sincronizar el movimiento que se produce cuando se contraen. Estos pares de músculos opuestos se conocen como antagonistas o complementarios. La falta de equilibrio se produce cuando uno de los músculos de una pareja está demasiado débil, fuerte, agarrotado o tenso. Esto causa un empuje desigual de los músculos. El desequilibrio muscular puede causar desgaste y rotura por las articulaciones, desembocando en estados crónicos como artritis u otras enfermedades. Las articulaciones sanas requieren pares complementarios de músculos sanos y equilibrados para facilitar movimientos suaves y eficaces.
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Normal
Normal
Más fuerte
a. Equilibrio muscular sano, alineación de la columna vertebral adecuada
Más débil
Normal
b. Desequilibrio muscular, empuja la columna vertebral hacia un lado
Normal
Tirantes y contraídos
c. Desequilibrio muscular, empuja la columna vertebral hacia un lado
d. Ambos músculos están tirantes y contraídos, la columna vertebral se comprime
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La curación natural de la espalda LO S M Ú S C U LO S D E L A C O LU M N A V E RT E B R A L P ROT E G E N L A M É D U L A E S PI N A L
Los numerosos y poderosos músculos de la columna vertebral protegen la salud de la médula espinal. Por esta razón, los músculos de la espalda son los más sensibles del cuerpo. Cuando existe una amenaza para la médula espinal, los músculos de la columna vertebral se contraen espasmódicamente y se bloquean ellos mismos en una parálisis fuerte y tirante que normalmente es de 10 a 20 veces más dolorosa que cualquier otro ataque del cuerpo. Esto restringe el movimiento de la columna vertebral y protege la médula espinal del riesgo de lesión. El dolor tiene una función protectora; es un mensaje del cuerpo que le avisa de que no se mueva más o podría poner en peligro la salud de la médula espinal. LO S M Ú S C U LO S D E L A C O LU M N A V E RT E B R A L M A N T I E N E N L A E S PA L D A E RG U I D A
Otra función importante de los músculos de la columna vertebral es mantener siempre la espalda alineada. Los músculos de la espalda ayudan a mantener la postura erguida cuando nos sentamos, estamos de pie, andamos, corremos y realizamos todos los complejos movimientos del cuerpo. Los músculos de la espalda y el cuello también aguantan y mueven la cabeza cuando ésta se gira o rota en diversas posiciones. Ya que la columna vertebral se mueve cada vez que lo hace el cuerpo, los mecanismos de los músculos de la espalda son extremadamente complejos. Cuando los músculos de la espalda están desequilibrados, pueden desalinear completamente la columna, causando fuerte dolor.
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Por qué es necesario que los músculos de la espalda estén sanos para tener una buena salud general Los músculos de su columna vertebral no sólo determinan la salud de su espalda, sino que también juegan un papel crítico en la salud de todo el cuerpo. Además de realizar su función principal de sostener la cabeza y el cerebro, participan en cada uno de los movimientos que usted realiza. Los músculos de la espalda están conectados a casi todos los grupos de músculos principales del cuerpo. Puede imaginarse su espalda como una estación principal de trenes, encrucijada en el centro del cuerpo por la que todos los otros músculos deben pasar. Los músculos de los brazos, las piernas y la cabeza se conectan con la espalda a niveles diferentes. Por ejemplo, los músculos de la parte superior de la espalda se conectan con los brazos a través del cuello y los hombros; los músculos de la parte dorsal de la espalda lo hacen con el pecho y los músculos de las costillas, y los músculos de la parte inferior de la espalda conectan con la cadera y las piernas. Hay tanta interconexión entre esta diversidad de músculos y los de la espalda que es difícil determinar qué músculos pertenecen exclusivamente a la espalda. Ya que tantos músculos del cuerpo están conectados a los músculos de la columna vertebral, cuando alguno está tirante, tenso o contraído, se puede iniciar una reacción en cadena de contracciones espasmódicas con consecuencias potencialmente devastadoras. Puede dañar toda la espalda, desencadenando dolor fuerte e inhabilitador. La gente se ha lesionado la espalda tirando un balón, resbalando en el hielo, tropezando con un bordillo, subiendo escaleras, reclinándose sobre un banco, alcanzando un vaso de una estantería de la cocina, estornudando, tosiendo o como resultado de movimientos cortos que parece que no tengan nada que ver con la espalda. 53
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A causa de estas extensas conexiones musculares, cuando su columna vertebral no está sana, todo el cuerpo sufre. Cuando la espalda está tirante, tensa o con contracciones musculares, los nervios que vienen de la médula espinal se comprimen y producen un cortocircuito de la electricidad hacia órganos vitales del cuerpo. Esto impide su función y daña su salud. Así que es importante cuidar los músculos de la espalda no sólo por la salud de ésta, sino también por la salud general. Hay dos grupos de músculos no situados en la espalda que poseen una influencia particular en la salud de la zona lumbar. Los músculos isquiotibiales y los abdominales.
Columna vertebral y músculos isquiotibiales Los músculos isquiotibiales, situados en la parte posterior del muslo, se conectan con la parte inferior del hueso pélvico, que conecta con la base de la columna vertebral. Cuando los músculos isquiotibiales están tirantes, empujan el hueso pélvico que presiona la columna vertebral, aplanando la curva lordótica normal en el área lumbar (véase pág. 44). Esto hace que todo el peso de la columna vertebral recaiga sobre los discos, creando un estado inestable que puede causar contracciones musculares extremadamente dolorosas y desalineando toda la columna. En la forma de vida moderna, a menudo permanecemos sentados y los músculos isquiotibiales suelen estar muy tirantes. Muchos problemas de espalda pueden aliviarse haciendo descansos de estar sentado y estirando los músculos isquiotibiales. ¡Puede ser así de sencillo! El caso de uno de mis pacientes, Stanley, lo demuestra claramente. Stanley era un médico de la comunidad. También era muy activo practicando surf, tenis, voleibol y otros deportes. Cuando su espalda se dislocó, se dirigió a mí en busca de alivio. Cuando le examiné, 55
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observé que sus músculos isquiotibiales estaban extremadamente tirantes y tensos. Le enseñé cómo estirar estos músculos, lo cual hizo de forma regular. En los siguientes días, su dolor desapareció completamente. También le enseñé otros estiramientos para la espalda. Él continúa centrándose principalmente en estirar los músculos isquiotibiales, ya que para él fue la clave. Ahora ya hace tres años que no tiene dolores.
Columna vertebral y músculos abdominales Los músculos abdominales proporcionan un apoyo importante para la parte inferior de la espalda. Muchos expertos consideran los músculos abdominales como una parte integrante de los músculos de la columna vertebral; tan importantes son para la salud de ésta. Cuando los músculos abdominales están flojos, flácidos y débiles ofrecen poco o nada de apoyo para la columna vertebral y la ponen en riesgo de sufrir lesión o tensión. Cuando los músculos abdominales están estirados y tonificados, a menudo desaparecen los dolores de espalda. Los psoas iliacos son poderosos músculos de la región abdominal que conectan los huesos de la parte superior del muslo con la columna vertebral. Tienen un papel estabilizador y de apoyo muy importante para la columna vertebral. Con una tensión o lesión grave de espalda, a menudo se asocia un dolor que procede de ambos lados de la región de la ingle. Este dolor se debe a que los músculos psoas se cierran en dolorosas contracciones musculares para evitar que la columna vertebral se mueva y pueda dañar la médula espinal.
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ISQUIOTIBIALES
VISTA LATERAL
VISTA POSTERIOR
COLUMNA VERTEBRAL E ISQUIOTIBIALES
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Músculos abdominales
Columna vertebral Músculo Psoas
Hueso pélvico
Fémur
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Formar una espalda fuerte y flexible Los músculos del cuerpo se pueden educar y están abiertos al cambio. Observe los cuerpos de culturistas profesionales. Ellos pueden experimentar enormes incrementos de fuerza al añadir 45 kg o más al peso corporal de puro músculo. Pueden esculpir sus cuerpos concentrándose en el desarrollo de grupos específicos de músculos para darles la clase de físico que quieren. Sus músculos pueden fortalecerse del mismo modo. También puede estirar y hacer muy flexibles sus músculos. También los puede preparar para que queden sueltos, relajados y elásticos. Observe a los yoguis de la India, a veces llamados “hombres de goma” o “hombres pretzel”, que parece que tengan una doble articulación gracias a su increíble flexibilidad. Tras años de práctica de estiramientos regulares, nos muestran lo que es posible para nuestros cuerpos. Linda, una antigua paciente, descubrió la vital importancia de los estiramientos y fortalecimiento para que su espalda se deshiciera de los dolores de espalda. Linda era jefa de pastelería en un hotel cercano y vino a mi hotel con un agudísimo dolor lumbar que le apareció de repente mientras se agachaba con una carga de pasteles. Nunca había experimentado un dolor de espalda como ése, y según sus propias palabras, era peor que un parto. Podría decir que Linda estaba deformada. Cuando examiné su columna vertebral, los músculos de la espalda estaban débiles y agarrotados. La mandé a un curso de fisioterapia en el que aprendió ejercicios de fortalecimiento y estiramientos específicos de la espalda. Tras sólo cuatro semanas de estiramiento y fortalecimiento de la espalda, su dolor se había esfumado. Incluso después de la cirugía, usted puede conseguir una espalda fuerte y flexible, no importa cuántas operaciones haya pasado. En mi 59
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propio caso, donde faltan bastantes piezas de hueso y bastantes músculos en la espalda, he conseguido compensar los músculos que perdí hasta el punto de que hoy en día puedo enseñar yoga, levantar pesas, nadar, correr, caminar con mochila pesada, preparar el jardín y hacer muchas otras actividades mejor que la mayoría de personas que nunca han padecido problemas de espalda. De hecho, la mayoría de las personas que me ven ocupado en estas actividades encuentran difícil creer que yo alguna vez haya tenido algún problema de espalda. Otro punto a destacar es que también he ganado casi 2,5 cm de estatura gracias a todo el estiramiento que he hecho desde mi operación en la que me extirparon dos discos, un procedimiento que se supone que me debía hacer encoger. Ahora que entiende cómo funcionan los músculos de su espalda y cuán importante es estirarlos y fortalecerlos, podemos pasar a comentar la poderosa influencia de la mente sobre la espalda.
Cómo influye su mente en la salud de su espalda Los pensamientos están procesados por el cerebro y transformados en impulsos eléctricos poderosos que viajan a través de los nervios hacia todas las partes del cuerpo, incluso los músculos de la espalda. Su mente genera un promedio de 600 a 800 pensamientos cada minuto. Por simple aritmética, obtenemos un promedio de 42.000 pensamientos por hora, 1.008.000 de pensamientos por día, 7.056.000 de pensamientos por semana o 366.012.000 de pensamientos por año. Ya que cada uno de esos pensamientos puede generar impulsos eléctricos que alcanzan los músculos de la espalda, puede observar la poderosa influencia que la mente tiene sobre la espalda. El aumento de estrés o tensión en la mente se transforma en un incremento de la tensión en los músculos de la espalda. Cuando usted 60
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está bajo estrés, su mente agitada y tensa produce un torbellino de actividad y crea un número creciente de pensamientos negativos. Esos pensamientos se convierten en numerosos impulsos eléctricos que contraen directamente los músculos de la espalda.
Conexión de mente y espalda
P
ara entender la relación crítica que existe entre su mente y su espalda, vea la siguiente ilustración para observar la cadena de acontecimientos que se producen, empezando con el cerebro y acabando con los músculos de la espalda. Sucede de la siguiente manera: 1. Los pensamientos basados en miedo o preocupación excitan o estimulan el sistema nervioso. 2. Cada pensamiento negativo genera diminutos impulsos eléctricos que bajan por la médula espinal y salen por los nervios. 3. Cuando esos impulsos alcanzan los músculos, éstos se contraen debido a una estimulación eléctrica. Con repetida estimulación, como ocurre durante periodos de estrés mental o ansiedad, los músculos se vuelven tirantes, tensos y, a menudo, doloridos. 4. El dolor de espalda causa más miedo, ansiedad y preocupación, lo que conlleva más pensamientos negativos, los cuales estimulan aún más el sistema nervioso. Este ciclo se repite continuamente y aumenta de intensidad hasta que o el dolor o la ansiedad se hacen intolerables. En este momento, se busca a menudo la atención médica convencional. Una alternativa más práctica, segura y económica a este dilema es la aplicación del Programa de vuelta a la vida que se resume en este libro.
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Como ya sabe, cuando un músculo se estimula por el impulso eléctrico de un nervio, éste se contrae. Esto provoca un acortamiento del músculo, que lo vuelve más tirante y lo pone más tenso. Cuanto mayor es el estímulo, mayor es la tensión muscular y la fuerza de contracción. Joan, una paciente, tenía un horrible dolor que bajaba de la espalda por la pierna derecha. El dolor empeoró cuando ella y su joven hijo se mudaron a una casa donde tenían una compañera de piso incompatible. Me admitió que estaba muy estresada por esta situación. Decidió buscar otro sitio para vivir. El día que se trasladó a la nueva casa, sintió que desaparecía su dolor de espalda por completo.
Mente y postura Un ejemplo claro de la conexión de la mente y la espalda es la postura. Ése es el lenguaje del cuerpo y puede proporcionar información valiosa sobre sus pensamientos y sentimientos. Ya que los músculos de la espalda están influidos directamente por su mente, sus pensamientos y la actividad de su cerebro y del sistema nervioso, es posible que, con el paso del tiempo, la alineación de los huesos de la columna vertebral adopte una postura concreta. Por ejemplo, una persona deprimida normalmente muestra una postura inclinada y desgarbada, los hombros caídos hacia abajo y adelante, con las manos y la cabeza bajas. La depresión se muestra en todo su cuerpo. Por el contrario, alguien que está feliz y animado automáticamente mantendrá la cabeza elevada, los hombros hacia atrás y la columna vertebral erguida, en un tipo de postura elevada muy enérgica.
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Detector de mentiras El detector de mentiras ha estado utilizando la relación que existe entre el cuerpo y la mente durante años. Esto es tan veraz que a menudo se usa como evidencia aceptable en muchas salas de audiencia en Estados Unidos. En los detectores de mentiras, se conectan electrodos desde una persona a un polígrafo que mide la tensión muscular. Dicha tensión aumenta cuando no se dice la verdad. Cuando una persona miente o trata de esconder la verdad se crea tensión por un aumento de la cantidad de esfuerzo mental que se requiere para ocultar cada mentira. Normalmente esto desencadena una sucesión de mentiras que se deben decir para hacer que la historia sea creíble. Debajo de este elaborado proceso mental, el miedo y la ansiedad aumentan por la posibilidad de que se descubran las mentiras. Esto crea más tensión. Algunos piensan que pueden superar al detector de mentiras porque cubren todos los ángulos. Sin embargo, cuando los impulsos mentales se transmiten al cuerpo, el aumento general de la tensión física, que aparece en los músculos que se están midiendo, es un reflejo directo de la tensión mental causada por el acto de mentir. Podemos decir si alguien está mintiendo o diciendo la verdad consultando el cuerpo de esa persona, con una simple prueba del detector de mentiras.
Conclusión Para curar su dolor de espalda, debe entender qué es lo que lo causa. Cuando usted pueda entender que la mente y los músculos de la espalda están involucrados íntimamente con el dolor, efectuará un salto cuantitativo para aproximarse más a la curación. 63
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A continuación hacemos un rápido repaso de los puntos más importantes que debe recordar: 1. El mantenimiento de unos músculos de la espalda sanos es la clave para tener una espalda sana. Cuando los músculos de la espalda son fuertes y flexibles, están sanos. 2. Los receptores del dolor de la columna vertebral están predominantemente situados en los músculos, y es de ellos de donde surgen casi todos los dolores de espalda. 3. El sistema nervioso es el enlace de información entre la mente y el cuerpo. El cerebro manda mensajes al cuerpo y a los músculos de la espalda a través de los nervios que se originan en la médula espinal, la parte más importante de la espalda. 4. La mente y la espalda están conectadas íntimamente. Los pensamientos negativos pueden crear estrés y tensión en el cuerpo, que afectarán su espalda de forma adversa. 5. La tensión mental se traduce directamente en tensión muscular. La tensión mental y el estrés producen una estimulación creciente desde el cerebro y el sistema nervioso que hace que sus músculos se tensen. Una creciente tensión muscular en la espalda prepara el escenario para una lesión de espalda y dolor. 6. El dolor de espalda, que en la abrumadora mayoría de los casos procede de los músculos de la espalda, se puede curar gracias al Programa de vuelta a la vida natural y no agresivo presentado en este libro. 64
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CAPÍTULO
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Ir más allá del dolor El dolor es la forma que tiene el cuerpo para hacernos escuchar y prestar atención. Cuando hayamos aprendido la lección, el cuerpo se sanará a sí mismo. S. Radha Autor indio
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l dolor puede ser una tortura, un verdadero infierno, especialmente cuando éste perdura durante semanas, meses o incluso años. Lo sé; he pasado por ello. Pero el dolor también es una bendición disfrazada. Es un mensaje potente y poderoso del cuerpo que garantiza su atención y entendimiento íntegros. Es su billete y sendero de vuelta a la salud, felicidad y vida. En este capítulo, usted va a observar su dolor más de cerca que nunca para entender su propósito, aprender de él y, finalmente, superar el miedo que éste crea. El dolor no le volverá a intimidar, y será capaz de curar su espalda.
¿Por qué el dolor significa vida? El dolor de espalda puede ser intenso, agudísimo, incapacitante, aterrador y desmoralizador. Pero aunque parezca extraño, también significa vida. Déjeme que se lo explique. Cuando se corta un nervio de una pierna, los músculos de esa pierna se paralizan y se pierde cualquier sensación, incluso la de dolor. Es 65
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como si la pierna se quedara dormida y muriera. Sin señales nerviosas que estimulen los músculos, las posibilidades de que se cure la pierna se vuelven escasas. Por otro lado, el dolor demuestra que los nervios están vivos y que el tejido está activo. Cuando eso ocurre, también está viva la posibilidad de que su cuerpo sane. Las oportunidades de curar su pierna son favorables. Como puede observar, el dolor es beneficioso en ese sentido: le muestra que la parte dolorida de su cuerpo está viva y se puede sanar. Cuando el dolor está presente, existe siempre la esperanza y el potencial para la curación, porque dolor significa vida. Cuando pierde la capacidad de sentir el dolor, posiblemente se encuentre mejor, pero desaparece la esperanza de devolver la vida a esa parte del cuerpo y, con ella, la oportunidad de sanar.
El dolor es un mensaje del cuerpo El dolor es el lenguaje del cuerpo. Es un mensaje de la infinita inteligencia del cuerpo que le indica que algo va mal. Es un impulso natural que surge de dentro del cuerpo y que tiene un propósito beneficioso y protector. Le advierte de no moverse de algunas formas para que la parte del cuerpo que se encuentre lesionada pueda sanar. Le obliga a escuchar su cuerpo. Cuando experimenta el dolor por primera vez, simplemente quiere alejarse de él cuanto más sea posible. Probablemente se siente asustado por el dolor y quiere correr al médico o a la farmacia más cercana intentando conseguir el medicamento contra el dolor más fuerte que pueda encontrar. Pero si bloquea los mensajes naturales de dolor con medicamentos, no oirá el lenguaje de su cuerpo. Es como cortar los cables de la alarma 66
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contra incendios de su casa para apagar los altos zumbidos sonoros que está haciendo. Mientras tanto, la casa podría estar quemándose y usted no se daría cuenta. También puede dañar más su espalda si bloquea artificialmente la reacción normal del cuerpo al dolor con medicamentos que lo hacen desaparecer. Puede poner la espalda en una posición que la lesione más y no darse cuenta. Ni siquiera sentiría un aviso. Eso es exactamente lo que me pasó el día que tomé algunos calmantes. Fui a hacer surf porque no sentía dolor y me provoqué una hernia discal en la parte inferior de la espalda. El cuerpo posee sus propios mecanismos naturales para controlar el dolor y puede activarlos con estrategias y técnicas específicas que involucran tanto el cuerpo como la mente. Tomar sustancias químicas artificiales para suprimir los mensajes naturales del cuerpo puede ser dañino y doloroso. M E C A N I S M O S N AT U R A L E S D E L C U E R P O PA R A C O N T RO L A R E L D O LO R
Las endorfinas y las encefalinas son sustancias químicas poderosas del sistema nervioso que el cuerpo utiliza para regular el dolor. Son componentes naturales que son más poderosos que la heroína o la morfina para modificar el dolor. Cuando éste no aporta nada a los más altos intereses del cuerpo, estas sustancias químicas de alguna manera bloquean los impulsos de dolor que viajan al cerebro. Se sabe que el ejercicio es un gran estimulante de la producción de esas sustancias químicas, ayudando a reducir el nivel de dolor que usted experimenta. También se sabe que la risa es otra actividad que estimula la producción de endorfinas y encefalinas, así como la relajación profunda y las técnicas de control del estrés (véanse capítulos 4, 5 y 7). 67
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El dolor es el botón de reinicio de la naturaleza El dolor le ayuda a crecer y cambiar cuando usted necesita cuidarse más. Si su zona de bienestar no le avisa de vez en cuando, puede adormecerse en un estado de satisfacción que puede ser dañino para la salud. Ya que se puede ignorar, el dolor le obliga a hacer las cosas de otra manera y a ver la vida desde una perspectiva completamente nueva. El dolor es la forma que adopta la naturaleza para salir de ese estado de dejadez. Según palabras del Dr. Bernie Siegel: “el dolor es el botón de reinicio de la naturaleza”. Cuando una máquina no funciona bien, lo único que tienes que hacer es pulsar el botón de reinicio y la máquina se encenderá de nuevo. El dolor realiza esta misma función. Te fuerza a cambiar tu forma de pensar, sentir y actuar. Al hacer eso, se puede aumentar la conciencia y mejorar la calidad de vida, aprendiendo nuevas formas de ser y vivir.
Dolor: una experiencia de cuerpo y mente
E
l dolor aparece tanto en el cuerpo como en la mente. Así es como ocurre. Los receptores del dolor están situados por todo el cuerpo. Cuando se estimulan, mandan una señal al cerebro de que se ha producido una lesión u otro problema. Como ya sabe, la mayoría de los receptores del dolor de la espalda están situados en el tejido muscular. Cuando un músculo se estira más de lo que puede, cuando experimenta tensión, está agotado o lesionado, o cuando tiene contracciones espasmódicas y contracturas debido a que está tenso y tirante, se activan los receptores del dolor para mandar impulsos al cerebro. El cerebro registra el hecho de que hay dolor y lo lleva a la conciencia de su mente. Así que la sensación de dolor depende de la conciencia de ello. El “miembro fantasma” es un fenómeno que muestra la conexión del cuerpo y la mente con el dolor. Ocurre en personas que han sufrido una amputa68
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ción de manos o piernas. Años después de haber perdido un miembro, pueden continuar experimentando dolor como si el miembro todavía existiera. ¿Cómo puede ser? Eso demuestra que el dolor es más que una experiencia física. Se encuentra tanto en la mente como en el cuerpo.
Los impulsos de dolor de los nervios viajan al cerebro
Estrés mental
Receptores del dolor en los músculos de la espalda
Lesión en los músculos de la espalda
DOLOR: UNA EXPERIENCIA DEL CUERPO Y LA MENTE
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¿Por qué es tan intenso el dolor muscular de la espalda? El dolor de tensión muscular en la espalda es normalmente de 10 a 20 veces más doloroso que la tensión en cualquier otra parte de la espalda. Esto ocurre porque: 1. Los músculos de la espalda están diseñados para proteger y defender la salud de su columna vertebral y, por esta razón, son muy sensibles al dolor. 2. La mayor parte de los receptores de dolor de la espalda están situados en los músculos. Este dolor exagerado tiene una función. Los músculos de la espalda son parte del entramado de la espalda “sistema de aviso rápido”. Están programados para disparar una alarma siempre que la columna vertebral esté en peligro. Ya que la columna vertebral es tan fundamental para el bienestar de todo el cuerpo, la alarma dispara un aviso especialmente agudo. Puede hacer que los músculos de la espalda tengan contracciones, con dolor agudísimo que se puede prolongar durante semanas, meses o incluso años. Sin embargo, cuando la mayoría de las personas experimentan por primera vez dolor de espalda incapacitante, el último lugar del que se imaginan que proviene el dolor es de los músculos. Asumen que es por una hernia discal, un pinzamiento del nervio o cualquier otro problema profundo dentro de la columna vertebral. Esto complica el problema porque crea más estrés mental y tensión, que causa más dolor de espalda. El estado de la espalda nunca mejorará hasta que aprenda a aceptar que su dolor proviene de los músculos de la espalda, y entonces debe aprender a trabajar con el dolor a través de los estiramientos, fortaleci70
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miento y relajación de los músculos, y a controlar el estrés como se resume en el Programa de vuelta a la vida (véanse capítulos 4 y 5). Ésta es la única forma de que su espalda pueda sanar.
Dolor referido de la espalda a brazos y piernas A veces se siente dolor lejos de la localización del verdadero problema. A esto se le llama dolor referido. El dolor referido de la espalda se produce cuando la raíz de un nervio de la columna vertebral se ve comprimida por un disco, debido a una contracción muscular o falta de equilibrio. El dolor se puede sentir a lo largo de todo el nervio, incluso aunque el problema esté situado en la raíz del nervio por donde éste sale de la columna vertebral. Cuando siente dolor en un brazo, incluso en la mano y los dedos, puede ser dolor referido del cuello. Cuando nota dolor en cualquiera de las piernas, un estado conocido como ciática, el dolor puede ser referido de la parte inferior de la columna. Si este tipo de dolor persiste con la misma intensidad durante más de un mes, podría ser un problema que necesita ser evaluado por un médico. Cuando empiece a aplicar la práctica de estiramientos y el control del estrés descritos en los capítulos 4 y 6, y haya sufrido dolor referido en los brazos o piernas, pronto descubrirá cómo disminuye el dolor. Es una señal favorable porque significa que el nervio se está descomprimiendo y la columna vertebral recobra su alineación normal.
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El problema está aquí
Se siente el dolor por todo el brazo... incluso en la mano y en los dedos
El problema está aquí
Se siente el dolor en toda la parte trasera de la pierna e incluso en el pie y los dedos
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Desequilibrio muscular y naturaleza parcial del dolor de espalda
U
n estudio de los ciclistas del Tour de Francia durante una competición internacional reveló que generalmente los ciclistas estaban favoreciendo el uso de los músculos de un lado del cuerpo más del doble que los del otro lado. Esta tendencia también se ha observado repetidamente en atletas de otros deportes. El lado dominante del cuerpo tiende a tener músculos más fuertes porque esos músculos se utilizan más. Esto significa que el otro lado del cuerpo a menudo es más débil. Este desequilibro muscular común del cuerpo lleva al desequilibrio de los músculos de la espalda. Debido a esta falta de equilibrio, la espalda corre un riesgo mayor de perder la alineación y el dolor resultante a menudo será mayor en un lado que en el otro. Fortalecer la parte débil de la espalda le ayudará a corregir esta falta de equilibrio (véase capítulo 4).
Aceptar el dolor mientras sanamos No importa en qué parte del cuerpo se experimenta el dolor, es importante no luchar contra él, odiarlo o enfadarse. Se sorprendería al saber cuánta gente lo hace. Debe aprender a aceptar que, en ese momento, hay dolor en su vida. Éste es el primer paso en el proceso de curación. No estoy confirmando lo que dicen muchos médicos: “Simplemente tendrá que vivir con el dolor”. No creo que tenga que vivir con el dolor para siempre. Lo he comprobado. El dolor no se debería aceptar nunca como un estado permanente que hay que soportar para siempre. 73
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Sin embargo, para ir más allá del dolor y vivir la vida sin dolor que se merece, lo primero que debe hacer es dejar de huir de él, dejar de negarlo y de malgastar su maravillosa energía de vida enfadándose con él. Ante todo, sea consciente del dolor, cara a cara, con la intención de aprender cómo convivir con él. Para ir más allá del dolor, primero debe aceptarlo y hacer las paces con él. Cuanto antes mejor.
Escalar la montaña del dolor: superar las parcelas de dolor una a una Al principio, cuando se decide recorrer los primeros pasos para superar el dolor, esta labor puede parecer abrumadora. Puede que sienta que el dolor es demasiado fuerte. Es como salir a escalar una montaña alta que nunca antes ha escalado. Al mirar a la cima, está atemorizado por el pensamiento de escalar un pico tan elevado. La montaña parece tan alta, no sabe si podrá hacerlo. Sin embargo algo está claro. Si sigue mirando arriba a la cumbre, nunca alcanzará la cima. Tropezará con sus propios pies y nunca avanzará. El progreso se hace paso a paso, día a día, dividiendo el elevado objetivo final en otros más pequeños objetivos con los que puede trabajar, escalando un poco cada día. Al conseguir objetivos pequeños, crecerá su seguridad y antes de que pueda darse cuenta se encontrará en la cima. Así es cómo se escala una montaña. Ir más allá de la enorme montaña del dolor de espalda requiere una estrategia psicológica como ésta. Cuando empiece a trabajar con esos músculos doloridos de la espalda, tenga los siguientes puntos en mente: 1. Dividir la cantidad total de dolor, no importa lo intenso que sea, en pequeñas unidades con las que pueda trabajar. Céntrese en un área específica de la espalda que sea particularmente problemática. 74
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2. Tome la unidad de dolor más pequeña con la que se sienta cómodo para trabajar. Céntrese en ella y no mire lo que le queda. Esta pequeña parcela de dolor es su objetivo actual para progresar. 3. Trabaje con esa parcela de dolor usando las técnicas proporcionadas en los siguientes capítulos hasta que haya desaparecido completamente. No fije un plazo de tiempo de lo que pueda durar. 4. Una vez haya superado con éxito la parcela de dolor de ese momento, puede pasar a otra, una a una, hasta que haya superado cada parcela de dolor y haya ido más allá del dolor completamente. Antes de que se dé cuenta, aplicando esta técnica, habrá ascendido a lo más alto del Everest del dolor. Despacio pero con constancia ganará la carrera.
Romper el ciclo dolor/miedo Uno de los mayores obstáculos para superar el dolor es el miedo que casi siempre lo acompaña. Cuando el dolor eleva su horrible cabeza, puede sorprenderle y asustarle. El dolor casi siempre es inesperado y, debido a su intensidad, puede literalmente producir oleadas de miedo por su columna vertebral. El dolor se puede comportar como un monstruo poderoso. Puede acobardarle totalmente, incapacitarle, lisiarle y convertirle en un inválido psicológico, incluso aunque su cuerpo esté todavía físicamente intacto y sano. Lo que es peor, el miedo que acompaña al dolor puede aumentar la intensidad real del dolor. ¿Cómo? Lo hace a través de las conexiones del cuerpo y la mente entre el cerebro, el sistema nervioso y la espalda, presentadas a continuación: 75
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Estrés mental Impulsos de dolor de los músculos de la espalda al cerebro
Aumento de los impulsos nerviosos del cerebro a la espalda
Receptores del dolor en los músculos de la espalda
CICLO DOLOR/MIEDO
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1. El dolor crea miedo 5. Más dolor causa más miedo
2. El miedo agita la mente causando estrés y aumentando la tensión mental
6. Al aumentar tanto el dolor como el miedo, el ciclo se perpetúa 4. Esto todavía causa más dolor
3. Ya que la tensión mental crea tensión corporal, el miedo hace que los músculos de la espalda se tensen, contraigan, estrechen, agarroten, bloqueen y sufran contracciones espasmódicas
Este ciclo dolor/miedo se puede romper de dos modos. Si ambos son abordados simultáneamente, el ciclo se romperá más rápidamente, y el dolor desaparecerá antes. Una forma de romper el ciclo dolor/miedo es abordando el miedo a nivel mental con técnicas de control del estrés que ayudan a calmar y relajar la mente. Estas técnicas incluyen relajación, respiración, meditación y visualización (véase capítulo 6). Cuando la mente está relajada, los músculos se relajan. Esto reduce el dolor en el cuerpo y disminuye el miedo. El ciclo también se puede romper a nivel físico mediante el estiramiento de músculos (véase capítulo 4) y con técnicas de respiración y relajación (véanse capítulos 4 y 6) que relajan y aflojan la tensión de los músculos de la espalda. Esto disminuirá el dolor. Cuando se reduzca el dolor, el miedo decrecerá. 77
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Para el dolor de espalda, hay que aflojar y reflexionar El dolor de espalda siempre llega en el momento menos indicado. Aparece siempre en medio de su actividad más frenética, cuando está bajo mayor estrés, tiene mil y una cosas que hacer y ha de cumplir unos plazos. A veces hay un comienzo retrasado del dolor de espalda. Parece como si consiguiera retrasar los momentos más estresantes y entonces le coge de lleno y se queda totalmente paralizado. En esta situación, parece que el cuerpo realiza un esfuerzo sobrehumano para superar los momentos difíciles, pero una vez se acaba el estrés, es como si todo el acumulado le alcanzara y llegara la hora de pagar las deudas, a menudo con intereses. En cualquier situación, el dolor de espalda le obliga a tomárselo con calma. En las 500 millas de Indianápolis, incluso los líderes de la carrera tienen que hacer paradas para llenar el depósito, cambiar el aceite, el lubricante y supervisar el mantenimiento de las máquinas a intervalos regulares. Si no, se verán forzados a realizar una parada debido a alguna otra razón. Ya que la mayoría de la gente está tan ocupada todo el día, no se toman el tiempo necesario para escuchar a sus cuerpos y averiguar por qué necesitan seguir yendo a un paso tan frenético. El dolor de espalda es el modo que adopta la naturaleza para obligarle a realizar una parada obligatoria, para descansar, calmarse y realizar el inventario de sí mismo. Es una oportunidad de escuchar a su cuerpo y curarse. Para los que no aceptan esas paradas obligatorias, la situación produce más estrés. Con el estrés añadido se produce más tensión y dolor. Cuando el dolor le incapacite totalmente, su impulso hacia delante se verá forzado a realizar una furiosa interrupción. Entonces estará obligado no sólo a calmarse, sino también a parar y afrontar el dolor. 78
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Recuerde la historia de la liebre y la tortuga: despacio pero constante, gana la carrera. La vida es lo mismo. Si no se calma y va a paso más lento, nunca acabará la carrera (las técnicas de control del estrés del capítulo 6 le enseñarán cómo hacerlo). Recuerde también que hay más dolor de espalda del que se ve. A menudo hay fuerzas más profundas y sutiles que trabajan en su espalda que las meramente mecánicas o físicas. Puede descubrir que esas fuerzas podrían relajar la mente y mirar en su interior. Intente ir más allá de la dimensión física del dolor para entender las razones mentales y emocionales más profundas de su problema de espalda. Una forma de hacerlo es aprendiendo a escuchar el dolor (véanse capítulos 4 y 6).
Escuchar el dolor Cuando está inmovilizado por el dolor de espalda, es el mejor momento para poner en práctica la valiosa técnica de escuchar el dolor. Naturalmente, aunque su dolor sea sólo moderado también puede beneficiarse. Escuchar el dolor es un arte y la mejor forma de practicarlo es estando profundamente relajado (véase capítulo 6). Para aprender a escuchar el dolor, siga estos simples pasos: 1. Permítase un momento tranquilo para estar a solas con su propio cuerpo. Tendrá que sacar tiempo de su ajetreada vida, meterse en una habitación, cerrar la puerta y descolgar el teléfono para que nadie lo moleste. Olvídese de las labores familiares, responsabilidades y obligaciones durante por lo menos 30 o 60 minutos diarios; si puede, más. La urgencia y gravedad del dolor deberían justificar el tiempo que se toma para comprometerse en esta importantísima actividad de curación. 79
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2. Encuentre una posición cómoda, preferiblemente tumbado boca arriba, con las rodillas o los pies apoyados que queden más altos que el cuerpo, usando almohadas o mantas para apoyar la columna vertebral. 3. Suavemente cierre los ojos, relaje todos los músculos del cuerpo y observe los movimientos de respiración naturales en el pecho y el abdomen (véase capítulo 6 para instrucciones de relajación y respiración). Relaje la mente. 4. Una vez ha relajado el cuerpo y la mente, centre su atención en el dolor de espalda y observe simplemente el dolor con una mente abierta y tranquila. 5. Intente escuchar el dolor, no con el oído, sino con el sexto sentido o “sabiduría interior”, su parte intuitiva que sabe lo que significa su dolor. Ya que el cuerpo posee su propia sabiduría intrínseca y puesto que el dolor es el lenguaje del cuerpo, intente entender qué es lo que el dolor le intenta decir. Su cuerpo es su mayor posesión y es importante conocerlo mejor. El cuerpo sabe cómo curarse, y cuando usted escucha el dolor, aprende a escuchar su cuerpo. Esto le enseñará cómo sanar.
Moverse con el dolor después de una enfermedad, lesión u operación Imagine que ha tenido escayolado un brazo durante un año. La escayola se extiende desde la parte superior del brazo hasta la muñe80
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ca, e inmoviliza completamente la articulación del codo. Piense que no le pasaba nada antes de que le pusieran la escayola. Después de un año se la han quitado. ¿Qué pasará? ¿En qué estado se encuentra el brazo? El brazo estará agarrotado. De hecho, estará tan agarrotado que al principio será extremadamente doloroso moverlo. Todos los músculos estarán tirantes, tensos y débiles. Poco a poco empezará a moverlo para que la articulación recobre su amplitud normal de movimiento. También poco a poco, pero a conciencia, debe enfrentarse al dolor al aumentar gradualmente la amplitud de movimiento articular. Esto producirá una mejoría de la salud de la articulación. Se puede decir que “o lo mueves o lo pierdes”. Esto es exactamente lo que pasa cuando alguien se rompe un brazo o una pierna, se lo escayolan y después de quitar la escayola debe aprender a recobrar el uso normal del brazo o la pierna. Cuando empieza a mover la espalda después de una lesión u operación tras de un periodo inicial de reposo, puede esperar algo de agarrotamiento y dolor debido a la falta de movimiento. Esto es completamente normal. No deje que el agarrotamiento o el dolor le impidan mover y estirar suavemente la espalda. Para estar seguro, siga las pautas de este capítulo y los capítulos 4 y 6, y verá qué rápido se recuperará y sanará su espalda. Con heridas quirúrgicas y cicatrices, es importante recordar que después de que se haya operado el cuerpo, los tejidos tienden a encogerse a medida que sanan. La parte del cuerpo con la herida ocasionada por el bisturí del cirujano estará más tensa, tirante y contraída, mientras la herida continúa curándose. Esto causará una sensación tirante de dolor en el centro de la herida. Este tipo de dolor es un componente normal del proceso de curación y es de esperar. Después de un periodo inicial de descanso, es importante centrarse en las zonas doloridas para estirar los tejidos (véanse las instrucciones de estiramientos en el capítulo 4). Esto incrementará el flujo sanguí81
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neo a los tejidos y mejorará la curación.
Superar el comportamiento autodestructivo que causa dolor Justo antes de que empezara mi operación de espalda, le pregunté a mi amigo Ben, que era fotógrafo médico en nuestro hospital, si estaría dispuesto a venir al quirófano y tomar una fotografía de mi espalda mientras el cirujano la abría. Después de mandarme una copia, decidí enmarcarla y colgarla en mi oficina como herramienta para enseñar a mis pacientes. Cuando ahora muestro la fotografía de mi sangrienta operación de espalda a mis pacientes, hacen una mueca de dolor. Les digo que eso es lo que la gente hace al cuerpo cuando es autodestructiva. Cuando las personas son autodestructivas, como lo era yo, son capaces de este tipo de comportamiento. Todos conocemos la psicología de la adicción a las drogas, de fumar cigarrillos, del alcoholismo, de comer más de la cuenta y de practicar sexo inseguro. Todos éstos son ejemplos de comportamiento autodestructivo. Tener dolor en la espalda también puede ser una evidencia de comportamiento autodestructivo. La mayoría de estos comportamientos pueden ser inconscientes, lo que significa que usted puede pensar que se quiere a sí mismo, pero en el fondo, donde realmente cuenta, no lo hace. Como dijo el Dr. Bernie Siegel: “A veces mis pacientes no quieren curarse. Lo que intentan es morir, así que vienen a mí para que yo haga el trabajo sucio abriéndoles en una operación”. ¡Un paciente de mi clínica pasó por 17 operaciones de espalda! El récord de operaciones de espalda en una persona es, por lo que yo sé, 23. Éste es un claro ejemplo de comportamiento autodestructivo, de 82
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masoquismo, incluso aunque sea inconsciente. El cirujano sólo es el cómplice. Cuando hay dolor en el cuerpo, normalmente vamos corriendo al médico para que nos arregle. Si el dolor es persistente e interfiere en nuestra capacidad para vivir una vida normal, nos quejaremos tan alto y tanto tiempo como podamos al cirujano para encontrar alguna razón para que sea necesaria una operación. Si no desaparece el dolor con la operación, se recomendará otra operación ya sea por el cirujano, el médico o nosotros mismos. Con cada operación, la anatomía y arquitectura de la columna se alteran y debilitan, normalmente desencadenando más dolor. La cirugía puede salvar vidas en muchas ocasiones, y a menudo el dolor desaparece a medida que la herida quirúrgica sana. Pero si usted vuelve a antiguos comportamientos, otra paja romperá la espalda del camello, y volverán los mismos problemas y el dolor. No importa por cuántas operaciones haya pasado; tarde o temprano, si realmente se quiere curar, tendrá que escuchar su dolor. A mí me costó mucho aprenderlo; quiero ahorrarles el dolor innecesario y el sufrimiento por el que yo pasé. Podría haberlo evitado si me hubiese tomado el tiempo necesario para aprender a escuchar mi cuerpo y honrar el dolor cuando se me presentó esta oportunidad por primera vez hace más de 20 años. El propósito de cualquier enfermedad o dolor es enseñarle cómo estar mejor de lo que estaba antes, a crecer, a curarse, a quererse a sí mismo y a descubrir una gran parte de usted mismo. Esto requiere una mente abierta, fe y mucho coraje.
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Estrés
Frustración Aflicción
Enfado Miedo
Pena
ÁRBOL DEL DOLOR Si puede pensar en el dolor como un árbol, con raíces, tronco, ramas y hojas, entonces, cuando siente dolor en el cuerpo, sólo está experimentando las hojas del árbol del dolor. Para conocer y entender las raíces del dolor, debe apaciguar la marcha de su vida activa, relajar la mente y aprender a mirar adentro.
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Superar las raíces emocionales del dolor El dolor crónico o en curso casi siempre tiene raíces emocionales. Cuando el Dr. Bernie Siegel compartió su información conmigo por primera vez, no le creí. Ahora me doy cuenta de que es verdad. Mientras que la medicina occidental está justo empezando a investigar y reconocer la conexión del cuerpo y la mente en la salud y la curación, está empezando a reconocer este principio tan importante. La historia de Sam es un buen ejemplo de ello. Sam era una persona activa y practicaba las pesas de forma regular para mantenerse en forma. También jugaba a baloncesto y hacía surf, además de realizar su trabajo habitual. Sam vino a verme después de que su espalda se dislocara por primera vez. Le dolía muchísimo, pero creyó que sólo necesitaba una receta para tomar algunos relajantes musculares y medicamentos para el dolor, un día o dos de descanso, y estaría bien. No me lo dijo en aquella ocasión, pero en una visita posterior descubrí que en esa época su padre estaba enfermo y a punto de morir en un hospital a unos 10.000 km de donde estaba él. Sam se puso mejor, pero reapareció en mi visita al cabo de tres meses con el mismo problema. Esta vez, empezó a aceptar que estaba bajo mucho estrés y alterado porque su padre estaba muriendo. Lloraba porque quería estar junto a él. Sam volvió varias veces, y su espalda mejoraba cuando hacía los estiramientos, pero no encontró la importancia de las técnicas de control del estrés, ni de las conexiones entre sus emociones y el dolor físico. Siempre había mantenido una estrecha represión sobre sus emociones y quería que siguiera así. Sin embargo, después de un año tras el fallecimiento del padre de Sam, su espalda se dislocó otra vez. Me dijo en esta ocasión que desde 85
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la última visita era mucho más consciente de la tensión que estaba aguantando su cuerpo y los músculos de su espalda por su enfado, dolor y los sentimientos indeterminados que tenía hacia su padre. Se desmoronó y se puso a llorar, algo que no había hecho en los últimos 20 años, sabiendo que por primera vez el dolor que estaba sintiendo era un síntoma del mucho más profundo dolor emocional que experimentaba por la muerte de su padre. ¿Cómo podemos percibir las dolorosas emociones que contribuyen al dolor físico? Se puede hacer escuchando el dolor y practicando las otras técnicas del cuerpo y la mente que se describen en este libro. El dolor es un profesor que le puede revelar todo eso a tiempo. Siga al dolor y le mostrará la forma de sanar, no sólo la espalda, sino la curación mucho más profunda de la totalidad de su ser. Sea lo que sea lo que sienta, se registra en el cuerpo. Las emociones generan sustancias químicas poderosas dentro del cuerpo, incluso aunque esas emociones estén reprimidas y no sea completamente consciente de su existencia. Las emociones dolorosas o traumáticas pueden reprimirse y almacenarse a corta edad en el cuerpo y pueden crear estrés y tensión. A menudo, el dolor crónico es una reacción condicionada por sentimientos muy asentados de culpabilidad. Cuando nos sentimos culpables, buscamos inconscientemente castigo, y éste siempre provoca dolor.
Compartir el dolor para sanar A muchos de nosotros nos han enseñado a sonreír y resignarnos, para mantener el dolor en nuestro interior y conseguir que nadie lo sepa. No quiere molestar a los demás con su dolor, así que aprende a bloquearlo, mantener el labio superior recto, poner una cara sonriente, y 86
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cuando le preguntan cómo está, contesta: “!bien!”. Pero la gente puede observar una mueca de dolor en su cara y en la expresión del cuerpo, así que ¿por qué no lo saca? He aprendido que es más saludable compartir el dolor para poder liberarlo y sanar. El Dr. Bernie Siegel, en su trabajo con pacientes de cáncer, afirma que mantener el dolor es poco saludable, al final causa enfermedades y puede acelerar su fallecimiento. Ocultar el dolor a los demás crea finalmente más dolor en su vida. Cuando comparte el dolor genuinamente, se cura. Al contrario de lo que le deben haber enseñado cuando era niño, compartir el dolor aporta coraje. Es un signo de fuerza, no de debilidad. Al compartir el dolor, libera la carga del cuerpo, y en el proceso, da permiso a los demás para que compartan su dolor con usted. ¿A qué clase de dolor me estoy refiriendo? A todos los tipos. Especialmente lo que daña de verdad, la pérdida de alguien querido, el dolor de estar solo y aislado, de no ser capaz de trabajar a causa del dolor de espalda. Simplemente sáquelo de su interior. Se sentirá más conectado consigo mismo, con la familia y amigos, y la gente en general, y sentirá cómo disminuyen la tensión y la presión de su dolor de espalda. Compartir el dolor emocional sana físicamente.
Conclusión A través de mi propio sufrimiento y subsiguiente sanación, me he dado cuenta de que soy mejor persona por haber pasado por el dolor. Mi voluntad para compartir el dolor con otros me ha ayudado a crecer, y la sabiduría que he adquirido a través del dolor ha resultado ser uno de mis mayores valores como médico. Las personas que han sobrevivido y superado con éxito el dolor y han sufrido enfermedades con peligro de muerte casi todas afirman de 87
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forma unánime que cuando ya se ha dicho y hecho todo, están agradecidos de haber soportado su experiencia. Han aprendido a amarse a sí mismos y han descubierto muchas fuerzas y dones internos. Si sufren dolor extremo, les incito a dejar de alejarse del dolor como yo lo hice durante tantos años y aceptarlo como un amigo y profesor. Si lo hacen, serán capaces de cambiar su vida completamente y experimentar una gran alegría. Atención: Mientras que la abrumadora mayoría de dolores de espalda proceden de los músculos, en algunos casos puede que sean otros problemas los que los causen. Si ha experimentado dolor durante más de un mes sin alivio, es el momento de visitar a su médico para que le evalúe la espalda. Si no se encuentra nada que requiera cirugía inmediata, será seguro continuar con el Programa de vuelta a la vida.
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CAPÍTULO
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ara sanar la espalda y conseguir una columna vertebral sana, debe fortalecer y educar los músculos de forma que aguanten y mantengan una postura adecuada y saludable. Esto se consigue gracias a estiramientos y fortalecimiento sistemáticos no sólo de los músculos de la espalda, sino también de otros músculos del cuerpo, ya que virtualmente todos los músculos del cuerpo afectan la espalda de una u otra forma. En este capítulo le llevaré a través de una serie de ejercicios de estiramientos que llamo Programa de estiramientos de vuelta a la vida. Estos ejercicios fortalecerán los músculos y eliminarán el dolor de espalda. Si actualmente tiene la espalda débil, tirante, agarrotada, dolorida o con facilidad para perder el equilibrio o la alineación a la mínima provocación, puede invertir esta situación estirando y fortaleciendo todos los músculos del cuerpo. Con ello conseguirá aumentar la salud de su columna vertebral y de su calidad de vida. 89
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¿Por qué son tan importantes los estiramientos y el fortalecimiento de la espalda? En nuestra sociedad moderna y sedentaria, los músculos de la espalda tienden a volverse débiles por la falta de uso. Por ejemplo, nos sentamos cuando vemos la televisión, cuando vamos al cine, cuando comemos, cuando conducimos, en el colegio, en la oficina, cuando utilizamos el ordenador, en las reuniones, en los autobuses, en los taxis y en los aviones. Al sentarnos tanto, los músculos de la espalda no realizan suficiente ejercicio o movimiento, lo que los deja débiles y agarrotados, propensos a lesiones y tensiones. En países más pobres donde las máquinas, muebles y transportes son limitados y la gente para la vida diaria tiene que mover el cuerpo mucho más de lo que nosotros lo hacemos, la frecuencia de problemas de espalda es mínima. “O la mueves o la pierdes”, parece ser el mensaje general cuando tiene que ver con la espalda.
Estiramientos: una actividad de curación vital para la espalda Los estiramientos son una forma poderosa de aliviar directamente el dolor de los músculos de la espalda. Desarrollan la flexibilidad de la columna vertebral y crean el estado que requiere la espalda para curarse. Probablemente sea la actividad física singular más importante que puede realizar para asegurar que la espalda esté sana durante años. Los estiramientos son también la cosa más natural que puede hacer, como puede afirmar cualquier gato o perro. Cuando se estira, libera tensión almacenada en los músculos, liberando los nudos, el agarrotamiento, las contracciones espasmódicas y el dolor. 90
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Todos hemos visto a jugadores de fútbol americano calentando y haciendo estiramientos antes de jugar. Hacen esto porque sus entrenadores y preparadores saben que un cuerpo relajado y flexible es mucho más resistente a las lesiones que uno agarrotado. Un cuerpo flexible es como una palmera durante un huracán, se puede doblar y flexionar sin romperse, debido a su naturaleza elástica y flexible. Con todos los golpes que reciben hoy en día los jugadores de fútbol americano, los estiramientos son la clave para mantener el cuerpo suelto y flexible, permitiéndoles jugar ese duro deporte minimizando el riesgo de lesión. Los estiramientos ayudan a sanar lesiones, además de prevenirlas. Sobre todo para la espalda. Los estiramientos son altamente eficaces para trastornos degenerativos crónicos que han surgido como resultado de lesiones y traumatismos que se han mantenido durante un largo periodo de tiempo. Al eliminar el agarrotamiento fundamental y la tirantez de la musculatura del cuerpo y los tejidos circundantes a través de los estiramientos, el cuerpo puede sanar y ponerse bien de nuevo. Cuando tiene algún problema en la columna vertebral, los sensibles músculos de la espalda tienden a contraerse de forma bastante dolorosa. Se trata de un mecanismo protector del cuerpo que hace que no movamos la espalda. En ese momento, los músculos de la espalda están en un estado de tensión y contracción constante, y el tejido muscular tiende a hincharse y congestionarse. Los vasos sanguíneos se obturan y estrechan, y la sangre no puede entrar en las células musculares. Se priva a las células de oxígeno y realmente se asfixian. Esto puede causar más dolor y contracciones en la espalda. Se acumulan las toxinas, lo que provoca inflamación con más hinchazón y congestión. Un ciclo vicioso en el nivel celular de la espalda que se perpetúa. Los estiramientos ayudan a aliviar esas dolorosas contracciones. Cuando se estiran los músculos, es como si pudieran respirar de nuevo y volver a la vida. Los estiramientos alargan y abren los tejidos musculares. Esto ayuda a descongestionar los tejidos musculares que están asfi91
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xiados, tirantes y doloridos. El suministro de sangre y oxígeno mejora cuando los tejidos musculares están estirados y se eliminan las toxinas. Cuando estira un grupo específico de músculos, también estira otros músculos. Cada músculo opuesto del cuerpo se estira cuando realiza estiramientos con su antagonista. Es imposible no ponerse más fuerte aunque sólo se concentre en el estiramiento. Incluso si sufre fuertes dolores, puede empezar a estirar ahora mismo los músculos de la columna. Empezar despacio y suavemente puede aumentar progresivamente los estiramientos mientras la espalda empieza a relajarse y sanar. Atención. El dolor es la única forma que tiene el cuerpo para advertirle de que algo no va bien. Para sanar, debe aprender a escuchar a su cuerpo. Si siente dolor en cualquier momento del estiramiento, repose hasta que desaparezca el dolor. Si es necesario, deje lo que esté haciendo y busque una posición cómoda de descanso. Además, si tiene dolores persistentes que bajan por las piernas, un trastorno conocido como ciática, evite inclinarse hacia delante hasta que desaparezca el dolor. Con problemas de espalda agudos en general, evite inclinarse hacia delante hasta que su espalda se encuentre mucho mejor. Realice los estiramientos que incluyan una suave inclinación hacia atrás.
Dos tipos de dolor muscular
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ras haber establecido que la mayoría de dolores de espalda provienen del tejido muscular, al prestarle más atención observamos que realmente puede haber dos tipos diferentes de dolor muscular. En cada uno de los casos, la sensación de dolor será ligeramente diferente. Esta información le ayudará a medida que comience a trabajar directamente con el dolor a través de los estiramientos.
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El dolor muscular se puede producir por: a) sobreestiramiento, como resultado de estirar demasiado fuerte un músculo, o b) hipercontracción, como resultado de la gran cantidad de trabajo realizado o demasiada tensión en el músculo que se contrae. Ambos pueden ocasionar un desgarro de las fibras del músculo y nudos o contracciones dolorosas en el mismo. Después de que la espalda haya sufrido una tensión, lesión u operación, lo que predominantemente experimentará es que los músculos están tensos, tirantes, nudosos, con contracciones espasmódicas y agotados o más contraídos de lo normal. Sin embargo, también debe ser consciente del dolor muscular causado por estirar demasiado un músculo, ya que al empezar puede sobreestirar un músculo. Esto sólo aumentaría el dolor y podría producir más daño en la espalda.
Estiramientos sin dolor Durante el proceso de estiramiento es importante saber hasta dónde llegar. Para estirar un músculo normal y sano de un modo beneficioso, necesita estirar el músculo justo hasta el momento de empezar a sentir dolor. Si experimenta dolor, ha estirado demasiado el músculo, y si no descansa en el estiramiento, podría desgarrar y lesionar el músculo. Sin embargo, sólo en el caso de la espalda, el dolor ya está presente en los músculos antes de que los estire. Por lo tanto, se necesitan instrucciones especiales: 1. Cuando empiece el programa de estiramientos, preste especial atención al dolor. 2. Cuando estire, fíjese en cómo estirar y alargar los músculos afecta el dolor. 93
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3. Si el dolor empeora, el músculo está más estirado de la cuenta. Necesita dar marcha atrás en el estiramiento justo hasta el punto en que comienza el dolor y mantenerlo estirado así mientras se encuentre cómodo. 4. Si disminuye el dolor, está estirando el músculo de forma beneficiosa. Siga estirando y alargando el músculo todo lo que pueda antes de que se produzca dolor o sobreestiramiento. Recuerde que el dolor le obliga a crecer y cambiar. Debe estirar donde hay dolor para aliviarlo definitivamente, pero de forma inteligente y factible para usted.
Preparación para los estiramientos Tenga en mente los siguientes puntos para embarcarse en su programa individual de estiramientos: ✦
Encuentre un sitio tranquilo donde pueda estar solo y sin que nadie le moleste entre 30 y 60 minutos.
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Utilice soportes como almohadillas, almohadas, mantas, toallas enrolladas, cintos u otras ayudas del modo que desee para ayudar a aguantar la espalda o los brazos y piernas mientras realiza los estiramientos. Póngase cómodo.
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Asegúrese de que la superficie en la que se encuentra sea cómoda. Si es demasiado dura, use una esterillas o almohadilla para amortiguar la espalda. 94
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Programa de estiramientos de vuelta a la vida
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No realice los estiramientos con el estómago lleno. Deje que pasen 3 o 4 horas después de comer y antes de los estiramientos. Por esta razón, la primera hora de la mañana antes del desayuno es un buen momento.
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Quítese joyas, relojes, gafas y zapatos. Utilice ropa amplia, cómoda y sin restricciones.
Antes de que comience los siguientes estiramientos recuerde los siguientes puntos: 1. Realice los estiramientos hasta el punto en el que sienta dolor. Si no estira lo suficiente, los músculos no se volverán flexibles y sanos. Sin embargo, si siente dolor es que los ha estirado demasiado. Reduzca los estiramientos y permanezca en la zona de “incomodidad agradable”, conocida como “el límite”, que existe justo antes de que empiece el dolor. Un buen estiramiento de músculo tiene una placentera sensación de tirantez. 2. No haga más estiramientos de la cuenta. Si empuja demasiado fuerte, puede dañar y desgarrar las fibras musculares. El tejido muscular roto se contraerá y acortará mientras sana, resultando un músculo más tirante y tenso que antes de empezar. Esto causará más dolor y empeorará su espalda. Si el dolor de espalda es tan fuerte que no quiere probar ningún tipo de estiramiento, descanse uno o dos días y mire cómo se encuentra antes de reanudar los estiramientos. 3. Si siente un dolor agudísimo, puede practicar la relajación y empezar estirando los músculos de forma lenta y suave, y sin dolor. Esto le ayudará a eliminar la presión de la espalda y a disminuir la intensidad del dolor. 95
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4. Proteja la espalda con los estiramientos apoyándola en todo momento. Manténgala en contacto con el suelo si está tumbado o con una pared si está de pie o sentado. 5. Si está incapacitado por el dolor y no puede caminar, empiece con los estiramientos que se realizan tumbado. Puede empezar en la cama donde duerme. Si duerme en el suelo, cosa habitual entre los pacientes con dolores de espalda, puede empezar allí los estiramientos. 6. “No haga rebotes o tirones cuando estire”. Vaya despacio y uniformemente hasta que se acerque al punto de dolor, entonces pare y retroceda ligeramente. Sentirá cuál debe ser la forma adecuada de los estiramientos, porque cuando se hacen correctamente sientan bien. 7. Intente respirar despacio y pausadamente para que el oxígeno pueda entrar en el cuerpo y nutrir las células musculares que está estirando. Intente ser más consciente de los impulsos naturales del cuerpo a través de la respiración cuando inclina la espalda en diferentes direcciones. Observará que si está forzando o tensando mientras realiza los estiramientos, su respiración será poco profunda, rápida y forzada. Cuando sea posible, intente mantener lenta la respiración, suave y tranquila. Esto le ayudará a evitar forzar o tensar el cuerpo. 8. No fuerce o tense, ni empuje mientras sienta dolor. Si algo le duele o hace que no se sienta bien, no lo haga. Sea cual sea la razón, tenemos tendencia a empujar más allá de lo que nos favorece. Honre a su cuerpo y respete el dolor. No luche contra él. No apriete los dientes ni intente eliminar el dolor. No lo ignore. Intente también evitar el uso de calmantes antes de los estiramientos. Adormecerán 96
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el dolor y disfrazarán el sistema vital de información del cuerpo. Esto podría causar una lesión o futuros daños. 9. Cuando sea posible, haga los estiramientos por la mañana. Aunque el cuerpo estará más agarrotado a estas horas, se fatigará menos en este momento, tendrá el estómago vacío y después de estirar los músculos y articulaciones su cuerpo estará más fresco y enérgico. Esto tendrá un efecto beneficioso en su humor y actitud, y empezará el día de una forma positiva. En general su cuerpo estará más flexible por la tarde y la noche, pero aunque parezca que es más fácil hacer los estiramientos, después de un largo día de trabajo su cuerpo estará mucho más cansado y menos capacitado para realizar un programa de estiramientos por la tarde. Si decide realizar los estiramientos por la tarde o por la noche, acuérdese de hacerlo cuando tenga el estómago vacío.
Relajación y estiramientos Es muy importante estar relajado mientras realiza los estiramientos. Ya que se trata de un conocimiento que debe aprenderse como cualquier otro, incluyo una técnica que ha sido fundamental en la curación de mi propia espalda y la de mis pacientes. Puede practicar esta técnica siempre que quiera, tantas veces al día como necesite. Es segura y eficaz, y aunque parezca algo simple, pronto descubrirá uno de los elementos más poderosos para sanar la espalda que se ofrecen en este libro. Simplemente siga los siguientes pasos: ✦
Túmbese sobre la espalda, el estómago o el costado en una posición cómoda. Puede elevar las rodillas, la cadera o las piernas utilizando 97
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almohadas, toallas enrolladas o mantas en la posición que le resulte cómoda. ✦
Una vez se haya acomodado, cierre los ojos suavemente y relaje los músculos de los hombros, los brazos, las piernas y la espalda.
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Preste atención al estómago y el abdomen. Fíjese en cómo se expanden en el momento de inspirar. Observe cómo se contraen cuando el aire sale de su cuerpo.
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Deje que su atención siga el ritmo de la respiración, entrando y saliendo del cuerpo.
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Sienta y observe el movimiento rítmico hacia arriba y abajo de su estómago y abdomen, fijándose en cómo el aire entra y sale del cuerpo espontáneamente, sin intentar controlar la profundidad del movimiento.
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Adopte la actitud de un observador pasivo. Simplemente fíjese en cómo entra y sale el aire respirado, como si fuera algo diferente de usted.
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Relaje los músculos de los hombros, la espalda, las piernas y de todo el cuerpo.
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Relaje la mente y el cuerpo mientras continúa observando el movimiento del aire respirado cuando entra y sale de su cuerpo.
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Deje que la mente y los músculos del cuerpo se relajen completamente mientras su conciencia sigue el ritmo de la respiración, dentro y fuera, dentro y fuera, como si estuviese viendo las olas del mar 98
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suavemente entrando en la orilla. Permanezca en esta posición de 5 a 10 minutos, y más tiempo si lo desea. Esta técnica de relajación se puede realizar en diversas posiciones, tumbado sobre la espalda, el estómago o el costado. Relaja los músculos de la espalda y todo el cuerpo, calmando la mente y el sistema nervioso.
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Programa de estiramientos de vuelta a la vida Los siguientes estiramientos se le ofrecen como una guía para que desarrolle su propio programa sistemático de estiramientos. Los presento de forma que los primeros sean los más fáciles, pero debe escuchar su propio cuerpo cuando los realice. Antes de empezar, aquí tiene algunos consejos adicionales. 1. El primer día, empiece con los estiramientos que pueda hacer y continúe hasta que sienta que ha alcanzado su capacidad para ese día. Intente trabajar durante un intervalo de tiempo, unos 30 o 60 minutos, que sea capaz de mantener diariamente. En lugar de intentar solucionar el problema rápidamente o lograr la cura inmediata, intente desarrollar una visión más duradera. La curación requiere tiempo y normalmente es un proceso gradual; pero con estiramientos diarios, el tiempo que tardará su espalda en sanar se acortará bastante. 99
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2. Permítase cierta flexibilidad cuando piense en seguir el programa. Puesto que cada persona es diferente, es difícil saber de antemano exactamente lo que el cuerpo puede soportar. Al principio puede que no sea capaz de realizar todos los estiramientos. De hecho, pocos lo hacen. Puesto que los ejercicios están agrupados empezando por los más sencillos, puede saltarse los que por el momento no se sienta capaz de realizar y centrarse en los que sí. Sin embargo, puede que primero quiera intentar un estiramiento para ver cómo le va antes de saltárselo. 3. Sienta en el cuerpo los efectos de cada estiramiento cuando lo realiza e inmediatamente después de hacerlo. No intente que su cuerpo coincida con la ilustración del libro. Cierre los ojos y sienta el cuerpo desde el interior, permitiendo que la respiración fluya suave y lentamente. Lo bello de este programa es que no hace falta que sea un perfeccionista para que le vaya bien. Recuerde que no debe forzar o tensar, esté relajado e intente ser consciente de sus limitaciones. A medida que sane la espalda, verá cómo disminuyen las limitaciones. 4. Cada día repita los estiramientos que ha realizado el día anterior y añada algunos nuevos que quiera probar, especialmente si siente que su espalda está preparada para ello. A medida que mejore su espalda, querrá progresar de los estiramientos de la fase I a los más difíciles. Pero hágalo a su ritmo. Si siente que se excedió el día anterior, o está cansado, tómese su tiempo para descansar. Intente realizar los estiramientos de la forma presentada en el libro, pero no esté demasiado rígido. Escuche su cuerpo. Recuerde no forzar o tensar y, sobre todo, no empuje demasiado. 5. No pierda la esperanza. Los nudos musculares, el dolor, la tensión y las contracciones se rinden a los estiramientos persistentes. ¡Los 100
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músculos se pueden educar con el tiempo! Se pueden estirar y alargar a medida que el cuerpo se vuelve más flexible. Y cuantos más músculos alargue, más flexibles estarán la espalda y el cuerpo. Su espalda estará mucho mejor, más ligera y joven. Un programa diario regular de estiramientos le compensará increíblemente. ¡Tenga paciencia y vera los resultados! Atención. El Programa de vuelta a la vida descrito en este capítulo es totalmente seguro para la gran mayoría de los problemas de espalda, siempre que se realice de acuerdo con las pautas proporcionadas. Si está actualmente en tratamiento por un problema particular de espalda, o si tiene alguna pregunta acerca de la misma, consulte a su médico o a un especialista de la espalda antes de comenzar este programa de estiramientos.
Cuatro palabras sobre los estiramientos Los estiramientos descritos en este capítulo no intentan ser de ninguna manera exhaustivos. Son una guía de introducción por si nunca antes los ha realizado. Hay miles de estiramientos adicionales que pueden ayudar a tonificar la espalda. Una vez haya aprendido a escuchar su cuerpo, y especialmente su espalda, incluso se verá inventando sus propios estiramientos. Eso es lo que yo hice y me ha ayudado muchísimo. Las personas que realizan estiramientos con regularidad tienen muchos menos problemas de espalda que aquellos que no los hacen. Es un simple hecho de vida. Si los músculos de su cuerpo están tensos y agarrotados, es mucho más fácil que se lesionen o tensen. Si sigue el Programa de vuelta a la vida, descubrirá que no hay nada más natural o seguro que los estiramientos. Nada le sentará mejor. 101
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Cuando se realizan de forma adecuada, los estiramientos son una de las experiencias más agradables y beneficiosas posibles. Cuando escuche su cuerpo, éste le dirá qué es lo que necesita para sanar, y le dirá cómo quiere que realice los estiramientos.
Estiramientos fase I Si siente un dolor extremo o nunca ha realizado estiramientos con anterioridad, debe empezar por aquí. También puede empezar por ellos si tiene la espalda tensa, agarrotada o poco estable de forma moderada o grave. Practique este grupo de estiramientos por lo menos una o dos semanas o hasta que se sienta seguro como para añadir los estiramientos de la fase siguiente. A medida que empiece a añadir más estiramientos, acuérdese de continuar haciendo los que le ayudaron anteriormente. D E S C A N S O C O N L A S RO D I L L A S E L EVA D A S
Esta posición anula completamente el peso de la columna vertebral. Relaja los músculos de las rodillas, la cadera y la pelvis, y luego disminuye la presión en la columna. Ésta se considera normalmente la posición más cómoda cuando se tienen dolores de espalda graves. Incluso mucha gente duerme en esta posición. ✦
Túmbese sobre la espalda de forma que los glúteos estén elevados respecto al filo de la cama o una silla.
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Manteniendo la espalda plana sobre el suelo, ponga las piernas lentamente encima de la cama o la silla, manteniendo las rodillas dobladas a 90°. 102
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Relaje el cuerpo, cierre los ojos y concéntrese en la respiración.
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Manténgase en esta posición todo el tiempo que quiera.
Atención: Otra opción es poner almohadas o mantas dobladas bajo las rodillas para conseguir un efecto parecido.
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Si tiene dolores graves y no puede levantarse del suelo o de la cama, haga este estiramiento. Fortalece los poderosos músculos de los glúteos y ayuda a soltar y estirar la parte lumbar de la espalda. ✦
Tumbado sobre la espalda, suba despacio las rodillas, manteniendo los pies en el suelo. Otra opción es relajar las rodillas y mantener las piernas estiradas.
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Apriete suavemente los músculos de los glúteos tensos y luego relájelos lentamente. Repítalo unas 100 veces por la mañana antes de levantarse de la cama, y por la noche antes de acostarse. Repítalo tantas veces como quiera.
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Este ejercicio ayuda a estirar la columna vertebral cuando se mantiene en una posición protegida y sin aguantar peso. Ayuda especialmente cuando se siente mucho dolor y no puede levantarse del suelo o de la cama. ✦
Túmbese sobre la espalda en una posición con una torsión lenta de lado a lado a medida que estira los músculos que conectan cada vértebra. Sienta cómo crece la columna vertebral. Respire despacio y profundamente.
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Estire ambos brazos sobre la cabeza, dejándolos sobre el suelo.
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Mantenga esta posición mientras estira la pierna izquierda, sintiendo cómo se alarga. Al mismo tiempo, estire el brazo derecho y sienta que la columna vertebral se estira y alarga. Estire de esta forma durante un minuto más o menos y luego descanse.
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Repítalo con la pierna derecha y el brazo izquierdo, concentrándose en la respiración y sintiendo cómo se alarga la columna vertebral.
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Sienta cómo se alarga la columna a medida que alterna el estiramiento en las partes opuestas del cuerpo.
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Repítalo hasta unas cinco veces por lado. Concéntrese en la columna vertebral y sienta cómo se alarga en cada estiramiento.
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Las elevaciones de rodillas estiran los músculos de la cadera, los glúteos, las rodillas y la parte lumbar de la espalda, manteniéndola en una posición protegida. ✦
Túmbese sobre la espalda, lentamente eleve una rodilla hasta el pecho, o hasta donde se encuentre cómodo.
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Puede mantener la otra rodilla doblada o estirada, lo que le vaya mejor, como muestran las fotografías.
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Ponga las manos en las espinillas entre la rodilla y el tobillo. Suavemente empuje la rodilla un poco más cerca del pecho. Recuerde que no debe forzar o tensar.
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Respire a medida que se mueve, sintiendo la expansión del pecho y el abdomen.
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Sienta el estiramiento en la cadera, rodilla y parte lumbar de la espalda.
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Repita la misma secuencia con la otra rodilla.
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Muchos problemas de espalda se pueden solucionar estirando los músculos isquiotibiales. Éste es un estiramiento poderoso y específico para esos músculos, que cumplen su objetivo protegiendo la espalda. Los músculos isquiotibiales, situados en la parte posterior de los muslos, se encuentran entre los músculos más fuertes del cuerpo por su tamaño. Cuando están tensos, cosa que ocurre a menudo, pueden desalinear fácilmente su espalda. ✦
Tumbado sobre la espalda, doble una rodilla y llévela al pecho.
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Ponga la rodilla recta y su articulación, manteniéndola en posición vertical, tan cerca de los 90° como pueda sin forzar o tensar.
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Ayude a aguantar la pierna en posición vertical juntando las manos debajo de la parte inferior del muslo. Si lo desea, puede doblar la otra rodilla, pero mantenga el pie en el suelo para tener más apoyo. Intente mantener esta posición durante 30 segundos o 1 minuto antes de descansar.
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Sienta el estiramiento en la parte posterior de la pierna mientras inspira y espira.
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Gire el pie por el tobillo para mejorar la calidad del estiramiento, observando cualquier tensión en el pie, el tobillo, la pantorrilla y la parte posterior de los muslos.
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Para cesar este estiramiento, baje la pierna lentamente al suelo, sintiendo todo el peso de ésta mientras desciende. Si le duele la espalda cuando hace esto, puede doblar la pierna por la rodilla y poner el pie en el suelo para descansar. 110
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Repita la misma secuencia con la otra pierna.
Atención: Es esencial estirar los músculos isquiotibiales, ya que casi todo lo que hacemos favorece su acortamiento y tensión, incluso sentarse en un escritorio, conducir, sentarse a ver la televisión, viajar en un avión, correr, ir en bicicleta, etc. Que los músculos isquiotibiales estén tensos hace que la columna vertebral corra el riesgo de sufrir futuras lesiones.
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La curación natural de la espalda E S T I R A M I E N TO D E L G ATO Y E L C A B A L LO
Estira y suelta los músculos de la columna vertebral, y aumenta la movilidad y la capacidad de movimiento entre las vértebras, protegiendo al mismo tiempo la columna vertebral del riesgo de futuras lesiones. Apoyarse sobre las manos y las rodillas quita peso a la espalda, haciendo que sea la posición ideal desde la que estirar y dar movilidad a la columna vertebral. ✦
Apóyese lentamente sobre las manos y las rodillas. Asegúrese de que el peso de su cuerpo está bien distribuido y de forma cómoda para que los brazos, hombros y manos no estén tensos debido a un exceso de peso.
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Ajuste la distancia entre los brazos y las piernas de forma que se encuentre cómodo.
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Observe cómo en esta posición se anula todo el peso de la columna vertebral y que ésta puede descansar.
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A medida que respire, arquee despacio la columna, en particular la parte lumbar, como un gato, bajando la cabeza y relajando todos los músculos de la espalda, el cuello y los hombros a medida que estira la curvatura de la columna vertebral, sintiendo cualquier tensión, tirantez o dolor de la espalda.
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Mantenga esta posición mientras respira lentamente varias veces, permitiendo que los músculos de la espalda se estiren y relajen mientras su columna vertebral se abre y suelta. Permita que el aire al respirar entre y salga de su cuerpo libremente.
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Despacio descienda el arco de la columna vertebral y déjelo caer como un viejo caballo de establo, elevando la cabeza y mirando hacia arriba formando una curva cóncava con la columna vertebral.
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En esta posición, mire hacia arriba mientras se concentra en la parte media e inferior de la espalda, extendiendo los glúteos hacia arriba e inspirando y espirando de forma relajada. Sienta el estiramiento en el cuello y en la parte superior e inferior de la columna vertebral.
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Puede pasar del estiramiento del gato al del caballo unas 10 veces el primer día, moviéndose muy suavemente y despacio. Puede llegar hasta 25 repeticiones en varias semanas, y puede repetir este ejercicio varias veces durante todo el día si siente que lo necesita.
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La curación natural de la espalda POSICIÓN DE DESCANSO DE LA COBRA
Este estiramiento pone su columna en posición de extensión, anula el peso de su columna vertebral y abre los espacios entre los discos para que las vértebras puedan respirar. Esto ayuda a alinear la columna vertebral y a restaurar una postura adecuada. ✦
Túmbese sobre el estómago con la cara girada hacia un lado y los brazos relajados a lo largo del costado, y relaje las piernas.
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Lentamente lleve su frente al suelo, y doblando los brazos por el codo, ponga las palmas de las manos a la altura del pecho. Mantenga los codos pegados al cuerpo. Levante lentamente la cabeza y luego el pecho del suelo a medida que mueve los codos y manos por debajo de la barbilla, de forma que el peso de la cabeza descanse sobre las palmas de las manos giradas hacia arriba.
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Respire de forma lenta y profunda, relajando los músculos de la parte lumbar de la espalda mientras siente un suave empuje de la expansión y contracción del estómago y el abdomen.
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Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda antes de bajar los brazos y la cabeza de nuevo al suelo. Hágalo tan a menudo como pueda. Incluso puede leer o ver la televisión en esta posición. Acuérdese de respirar de forma lenta y profunda.
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Cuando sienta un dolor fuerte, intente pasar el máximo tiempo posible en esta posición tantas veces como pueda a lo largo del día.
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Si le ha desaparecido el dolor de un lado, intente alejar la cadera del punto donde le duele la espalda (véase la ilustración). 114
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Éste es un estiramiento excelente para mejorar la curvatura de la columna vertebral. Estira y alarga todos los músculos de la espalda, sin que la columna tenga que soportar peso. También abre los espacios de los discos entre las vértebras y descomprime las raíces de los nervios. ✦
Túmbese sobre el estómago como lo hizo para la preparación de la postura de la cobra.
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Manteniendo las palmas de las manos a la altura del pecho como hizo en la postura anterior, extienda despacio la barbilla mientras levanta la cabeza, el cuello y el pecho del suelo.
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Soportando el peso de la parte superior del cuerpo con los brazos y las manos, levante lentamente el pecho y la cabeza tan lejos del suelo como se encuentre cómodo, inspirando y espirando mientras lo hace.
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Sienta la expansión de su pecho y la extensión de la columna vertebral mientras mira hacia arriba o concentre su visión hacia lo lejos.
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Respire mientras extiende y relaja la columna; relajando los músculos de los glúteos y los de la columna vertebral, lentamente alargue y estire.
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Un minuto después o cuando esté preparado, vuelva a la posición inicial, finalmente poniendo la cabeza otra vez descansando en el suelo. Relaje el estómago con los ojos cerrados. 116
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Estiramientos fase II Después de haber realizado con éxito los estiramientos de la fase I durante por lo menos una semana, añada los siguientes estiramientos de fase II al anterior programa para ayudar a dar más flexibilidad y fuerza a la columna vertebral. Si todavía tiene dolores de espalda, pero no está incapacitado del todo, los estiramientos de la fase II le ayudarán a pasar al próximo nivel. Al principio puede que no sea capaz de realizar todos los estiramientos. Haga los que pueda, y añádalos a su repertorio según vaya mejorando. Antes de pasar a la fase III, asegúrese de que puede hacer todos los estiramientos de la fase II sin dolores o molestias. RO C K A N D RO L L C O N L A S RO D I L L A S E L EVA D A S
Ésta es una forma excelente de soltar y estirar la espalda nada más levantarse, o después de un largo viaje en avión o coche. ✦
Tumbado sobre la espalda, eleve las dos rodillas suavemente. Arrímelas al pecho enrollando los brazos alrededor de las rodillas flexionadas o alrededor de los muslos, como se sienta mejor. Da igual que junte las manos o que aguante cada rodilla por separado. Ponga las piernas más cerca, inspirando y espirando mientras relaja los músculos de la espalda. Recuerde no forzar ni tensar.
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Mantenga las rodillas juntas y muévase de un lado a otro, usando el suelo o la superficie sobre la que esté para dar un masaje a los músculos de la parte lumbar de la espalda. Acuérdese de la respiración mientras se mueve hacia un lado y hacia el otro.
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A algunas personas les gusta balancearse de delante atrás, en lugar de lado a lado. Puede probar a ver cómo le va así. 118
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C Í RC U LO S C O N L A S RO D I L L A S
Este estiramiento tonifica el abdomen y fortalece y estira los músculos de la parte lumbar de la espalda, la cadera y los glúteos. ✦
Tumbado sobre la espalda, suavemente eleve las rodillas juntas y llévelas hacia el pecho.
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Muévalas lenta y pausadamente en un círculo extenso, manteniendo la parte lumbar de la espalda en el suelo.
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Sienta la conexión entre el estómago y la espalda, la cadera, la ingle, y los muslos mientras respira.
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Haga de 5 a 10 círculos y luego cambie de dirección.
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Lentamente vuelva a la posición de descanso, baje los pies al suelo y descanse.
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Estira y fortalece la parte inferior de la espalda además de los importantes músculos de los glúteos que soportan la espalda. ✦
Tumbado sobre la espalda, levante lentamente la pelvis del suelo, tan arriba como pueda. Podría ser sólo 2 o 3 cm si tiene dolores muy fuertes. Intente mantener esta posición un ratito, y luego baje de nuevo la pelvis al suelo. Acuérdese de la respiración mientras se mueve.
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Observe cómo están conectados la parte lumbar de la espalda, la cadera, los glúteos, el abdomen y los muslos. Trabaje lentamente la altura a la que se eleva la pelvis del suelo y el tiempo de duración.
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Este estiramiento suelta los músculos de la columna vertebral gracias a un movimiento giratorio suave. Es muy eficaz y seguro para toda la espalda y la cadera. Encorvarse es esencial para la flexibilidad general de la columna vertebral. ✦
Túmbese sobre la espalda en posición relajada con las manos unidas debajo de la cabeza y los codos pegados al suelo.
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Manteniendo los pies en el suelo, levante lentamente las rodillas, poniendo los pies cerca de los glúteos.
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Manteniendo las rodillas juntas, déjelas caer hasta el suelo a un lado del cuerpo o tan lejos como puedan llegar. Deje que la gravedad haga el trabajo. No fuerce ni tense. Puede poner una almohada bajo las rodillas como apoyo.
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Gire la cabeza hacia la posición opuesta a la que apuntan las piernas. Cierre los ojos, relájese, observe la respiración y centre su atención en la cadera y la columna vertebral.
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Después de más o menos 1 minuto, o cuando esté preparado, ponga lentamente las rodillas en el centro, y repita el estiramiento en la parte opuesta de su cuerpo.
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Estire los músculos isquiotibiales manteniendo la espalda protegida. Es un estiramiento excelente para relajar la parte lumbar de la espalda y define claramente la relación entre los músculos de la zona lumbar y los músculos isquiotibiales. ✦
Tumbado sobre la espalda, doble las rodillas. Arrímelas lentamente al pecho y junte las manos bajo el pliegue de las rodillas.
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Despacio estire ambas piernas formando un ángulo de 90° con el suelo, o hasta donde pueda llegar sin forzar ni tensar.
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Mientras respira, sienta el estiramiento de la parte posterior de las piernas.
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Lentamente eleve la cabeza hacia las rodillas a medida que desliza las manos por las piernas en dirección a los pies.
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Centre su atención en la parte posterior de las piernas, notando la relación entre los músculos y las piernas, la parte lumbar de la espalda, el pecho y el cuello.
✦
Si no puede mantener las piernas estiradas cuando las baja, doble las rodillas y apoye primero los pies.
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La curación natural de la espalda POSTURA DE LA COBRA
La postura de la cobra estira y fortalece los músculos del cuello, la parte superior y la parte lumbar de la espalda. Tonifica los músculos que no se utilizan normalmente en la vida diaria, particularmente aquellos que se ocupan de extender la columna vertebral. Ayuda a abrir los espacios entre los discos, estirando y fortaleciendo no sólo los músculos de la espalda sino también los abdominales, que ayudan a soportar la columna vertebral por delante. ✦
Túmbese boca abajo como si se estuviera relajando.
✦
Ponga los pies juntos, las palmas de las manos en el suelo, a la altura del pecho, los codos elevados arrimados al cuerpo y la frente en el suelo.
✦
Extienda lentamente la cabeza de forma que la barbilla toque el suelo. Al hacerlo observe el alargamiento y estiramiento del cuello y la parte superior de la espalda.
✦
Lentamente extienda y levante la cabeza del suelo, elevando el pecho mientras continúa extendiendo la cabeza y el cuello todo lo que pueda sin forzar ni tensar. Sienta cómo se dobla su espalda hacia atrás y respire.
✦
Intente mirar hacia arriba y centre su atención en el cuello y la parte superior de la espalda mientras permite que la respiración fluya libremente adentro y afuera de su cuerpo.
✦
Intente mantener sólo una leve presión en las palmas de las manos para que los músculos de la espalda hagan el trabajo en este estiramiento. Intente también relajar los músculos de los glúteos mientras mantiene esta posición todo lo que pueda sin forzar ni tensar. Elévese sólo mientras se encuentre cómodo. 128
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✦
Luego baje el pecho, la barbilla y la frente al suelo. Gire la mejilla hacia un lado, cierre los ojos, observe el movimiento de su respiración que fluye adentro y afuera del cuerpo y relájese.
Atención. La postura de la cobra también se puede hacer con las manos juntas detrás de la espalda y los brazos extendidos. Vea la última fotografía con la posición correcta.
Posición alternativa
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La curación natural de la espalda E S T I R A M I E N TO D E M E D I A L A N G O S TA
La postura de media langosta estira y tonifica la parte lumbar de la columna vertebral aislando los músculos de la espalda y trabajando un lado en cada momento. También estira y tonifica los músculos de la cadera, glúteos y muslos, que se conectan a la parte inferior de la espalda. Es una postura muy segura, eficaz y poderosa para ayudar a estirar y fortalecer la espalda. Ha sido una de las posturas clave para fortalecer y mejorar la salud de mi columna vertebral. ✦
Túmbese en el suelo sobre el estómago manteniendo los pies y las piernas juntos.
✦
Lentamente ponga la barbilla en el suelo.
✦
Estire la pierna izquierda hacia atrás, poniendo los dedos como una bailarina de ballet. Manteniendo la rodilla recta, eleve lentamente la pierna tan alto como pueda sin forzar ni tensar.
✦
Mire hacia delante permitiendo que la respiración fluya libremente adentro y afuera del cuerpo.
✦
Imagine que alguien está empujando la pierna hacia arriba y hacia atrás por el pie.
✦
Mantenga el cuerpo en línea recta mientras centra su atención en la cadera, los glúteos y la parte inferior de la columna vertebral.
✦
Aguante aproximadamente un minuto, o todo lo que pueda, y luego baje la pierna al suelo.
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Repítalo con la pierna opuesta. Cuando haya acabado, relaje el estómago con los ojos cerrados y la mejilla hacia un lado, observando el flujo de la respiración.
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La curación natural de la espalda A R RO D I L L A R S E E N M E D I A L A N G O S TA
Éste es un ejercicio excelente para la cadera, que fortalece y tonifica la parte lumbar de la espalda. Algunas personas encuentran esta variedad un poco más fácil y entretenida que la postura de media langosta normal. ✦
Empiece con las manos y las piernas como lo hizo en el estiramiento del gato y el caballo (véase pág. 112).
✦
Lentamente estire una pierna todo lo que pueda hacia atrás, manteniendo los pies en el suelo.
✦
Manteniendo la rodilla estirada, levante lentamente la pierna todo lo alto que pueda, dirigiéndola hacia atrás.
✦
Intente mantener el cuerpo en línea recta.
✦
Mire hacia delante, respire y céntrese en los músculos de la parte inferior, central y superior de la columna vertebral.
✦
Después de aproximadamente 1 minuto, o cuando lo necesite, baje la pierna lentamente.
✦
Repítalo con la otra pierna.
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La curación natural de la espalda
E L EVAC I Ó N L AT E R A L D E L A PI E R N A
Éste es un estiramiento excelente para estirar y tonificar los músculos de la parte lumbar de la espalda y la cadera. Aislando un lado cada vez, ayuda a centrarse en los músculos de la espalda que a menudo están descuidados, débiles y agarrotados. ✦
Túmbese sobre un costado con el cuerpo en línea recta.
✦
Mantenga la cabeza en el suelo o apóyela sobre la mano y el codo si se encuentra más cómodo.
✦
Lentamente eleve la pierna de encima todo lo alto que pueda sin forzar ni tensar. Intente mantenerla elevada durante 1 minuto o todo lo que pueda sin forzar ni tensar. Acuérdese de la respiración.
✦
Céntrese en los músculos de la parte lateral y lumbar de la columna vertebral, así como en los que rodean la cadera. Sienta cómo se estiran y fortalecen.
✦
Cuando esté preparado, baje la pierna lentamente a la posición inicial.
✦
Cambie de posición hacia el otro lado, y repita el estiramiento con la otra pierna.
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La curación natural de la espalda
P O S I C I Ó N D E M E D I O A RC O D E C O S TA D O
Esta postura ofrece un suave estiramiento hacia atrás a la columna vertebral que abre los espacios entre los discos intervertebrales. Estira y suelta los músculos de la parte inferior de la espalda, la cadera y los omóplatos, que conectan con el cuerpo y la parte superior de la espalda. Es un estiramiento muy conveniente que puede realizar incluso mientras ve la televisión. ✦
Túmbese sobre el costado derecho con las piernas extendidas. Puede soportar el peso de la cabeza con la mano y el codo, o puede apoyarla sobre el suelo.
✦
Lentamente doble la rodilla derecha y coja el tobillo derecho o el pie con la mano derecha. Mantenga el codo estirado mientras empuja la pierna, arqueando la espalda suavemente mientras lo hace.
✦
Sienta un estiramiento suave de la espalda hasta los omóplatos mientras utiliza los músculos de las piernas y los brazos para ayudar a alargar y extender los músculos de la espalda.
✦
Relájese lentamente y vuelva a la posición inicial.
✦
Gírese hacia el otro lado, repitiendo este ejercicio con la pierna y el brazo opuestos.
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La curación natural de la espalda
P O S T U R A D E L A M O N TA Ñ A
Estira y fortalece toda la columna vertebral y las piernas, los pies y los hombros. Fortalece los músculos de las piernas y pantorrillas que soportan la espalda, y ayuda a traer estabilidad y equilibrio al sistema nervioso y la columna vertebral. ✦
Póngase de pie con los pies juntos en una superficie firme.
✦
Extienda los brazos y manos lentamente al frente mientras se pone de puntillas.
✦
Ponga los brazos y manos sobre la cabeza mientras continúa estirando.
✦
Sienta el alargamiento en la columna vertebral mientras respira, manteniendo el equilibrio en los dedos de los pies, y estirando los brazos y las manos sobre la cabeza.
✦
Intente mantener esta posición de 30 segundos a 1 minuto, concentrando la vista en un punto frente a usted.
✦
Deje el estiramiento lentamente.
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La curación natural de la espalda
Estiramientos fase III Estos estiramientos son un poco más avanzados y no se deberían intentar si sufre fuertes dolores de espalda. Sin embargo, son excelentes para la columna vertebral, y una vez haya superado el problema inicial, si se hacen regularmente, son su mejor póliza de seguros frente a futuros problemas de espalda. P O S T U R A P É LV I C A / P O S T U R A S E N TA D A A L A J A P O N E S A
Esta posición anula completamente el peso de la columna vertebral mientras estira y abre la cadera y los huesos de la pelvis que conectan con la columna vertebral. Ayuda a alinear de nuevo la columna vertebral con una curva lordótica natural (véase capítulo 2, pág. 44). ✦
Ponga las rodillas en el suelo mientras se apoya en el respaldo de una silla o sofá. Asegúrese de que sus rodillas se encuentran sobre una superficie blanda y almohadillada para este estiramiento.
✦
Suavemente deje que el peso del cuerpo caiga hacia atrás en la cadera y los glúteos. Lentamente baje el peso de su cuerpo a las rodillas, parte baja de las piernas y los pies, todo lo que pueda, sintiéndose cómodo (puede tardar semanas o meses en hacerlo de forma cómoda).
✦
Puede poner una almohada o manta doblada bajo las rodillas al principio si no se encuentra cómodo.
✦
Relaje el cuerpo, sentado con las rodillas dobladas y la parte baja de las piernas y los pies plegados bajo los glúteos. Eche hacia atrás los hombros y siéntese con la columna vertebral recta. 140
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La curación natural de la espalda POSICIÓN EN CUCLILLAS
Es un estiramiento excelente para la parte lumbar de la espalda, mientras se fortalecen los músculos de las piernas y la cadera que soportan la columna vertebral. Ayuda a abrir la parte inferior de la columna anulando el peso de la espalda. Al principio, si los músculos de la cadera, las rodillas y la zona interior de los muslos están agarrotados, puede apoyarse en un barandilla u otro apoyo para ayudarle a mantener el equilibrio. ✦
Póngase de pie de forma cómoda y separe los pies a la anchura de los hombros. Si quiere, puede ponerse cerca de un poste, barandilla, escritorio o el respaldo de una silla, y apoyarse con los brazos y las manos.
✦
Doble lentamente las rodillas, manteniendo la columna vertebral recta y permitiendo que el peso de la parte superior del cuerpo baje a las rodillas y la cadera. Tenga cuidado con las rodillas. Si tiene problemas en esta articulación, baje sólo hasta donde se encuentre cómodo. Mientras lo hace, relaje la columna vertebral.
✦
Sienta la relación entre las rodillas, la cadera y la parte lumbar de la espalda a medida que relaja la espalda y permite que el peso de la parte superior del cuerpo estire los músculos de la cadera y la zona lumbar.
✦
Deje que la gravedad haga el trabajo mientras usted inspira y espira. Intente mantener esta posición de 30 segundos a 1 minuto. Levántese despacio.
Atención: En países pobres donde las sillas y los muebles son escasos, la gente tiende a ponerse en cuclillas a menudo. Ya que la incidencia de 142
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problemas de espalda es muy baja en esas ciudades, muchos expertos en las lesiones de espalda creen que ponerse en cuclillas es un factor muy importante para evitar este problema.
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La curación natural de la espalda
A RC O D E E S PA L D A C O N P O S I C I Ó N A R RO D I L L A D A
Este estiramiento extiende y torsiona suavemente los músculos de toda la columna vertebral. Fortalece y estira músculos que se extienden a lo largo de la espalda y ayuda a recuperar una buena postura. ✦
Arrodíllese en una superficie almohadillada de forma que esté “arrodillado”. Asegúrese de que las rodillas están estables y apoyadas.
✦
Levante lentamente un brazo recto, hasta que esté sobre la cabeza. Continúe estirándolo y llévelo hacia atrás hasta que llegue a los pies, al tobillo, parte baja de la pierna o donde le sea más cómodo.
✦
Lleve el otro brazo hacia arriba y mire hacia la mano extendida.
✦
Inspire hondo hasta el vientre mientras arquea y estira la columna vertebral, extendiéndola y alargándola con cada respiración. Observe la relación entre la barriga y la columna vertebral mientras continúa respirando.
✦
Sienta la suave torsión y el estiramiento en los músculos de toda la columna vertebral, mientras mantiene esta posición de 30 segundos a 1 minuto.
✦
Recupere la posición original lentamente y repita este estiramiento usando el otro brazo. Cuando haya acabado, relájese.
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La curación natural de la espalda P O S I C I Ó N E N A RC O Y M E D I O A RC O
Éste es un estiramiento muy poderoso y excelente para toda la columna vertebral. Es de alguna manera agotador, así que hay que tener cuidado de no forzar, tensar ni superar la duración del estiramiento. La posición en arco tonifica y estira los músculos de la cadera, columna vertebral, hombros y abdomen. Debido a que abre la columna vertebral mejorando el flujo de la sangre hacia los órganos internos del abdomen, da energía y vitalidad a todo el cuerpo. ✦
Túmbese sobre el estómago con los brazos a los lados del cuerpo. Mantenga los pies juntos.
✦
Doble lentamente las rodillas y coja los tobillos con las manos. Si sólo puede coger un tobillo, ya está bien. En ese caso, mantenga la mano opuesta estirada hacia delante.
✦
Levante lentamente la cabeza, el pecho, los pies y las piernas del suelo a la vez. Si sólo levanta una pierna cada vez, también puede levantar la mano y el brazo del suelo mientras los estira hacia delante.
✦
¡Recuerde la respiración y no fuerce la tensión!
✦
Intente mirar hacia arriba a medida que sienta el estiramiento en toda la columna vertebral.
✦
Después de 30 segundos, o cuando esté preparado, baje lentamente y relájese. Si necesita cambiar la posición de las piernas, después de que su respiración se vuelva normal, puede repetir este estiramiento con la otra pierna. 146
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Posici贸n alternativa
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La curación natural de la espalda TO R S I Ó N PA RC I A L D E L A C O LU M N A
La columna vertebral se mueve en seis direcciones. Torsión a la derecha y a la izquierda son dos de ellas. La torsión ayuda a mantener la columna vertebral flexible y suelta, y puede quitar tensión, tirantez, nudos y contracciones musculares en los músculos difíciles de alcanzar con otras clases de estiramientos. Las torsiones ayudan a mantener la columna vertebral realmente flexible. ✦
Siéntese de forma cómoda con las piernas extendidas hacia delante. Intente mantener la columna vertebral recta.
✦
Doble despacio la rodilla izquierda y llévela hacia el pecho, pero asegúrese de que no está demasiado cerca. Fíjese en que el pie izquierdo sólo llegue hasta la altura de la rodilla derecha. Ponga el brazo izquierdo hacia delante y gire lentamente la parte superior del cuerpo y la cabeza mientras coloca el brazo izquierdo detrás de la espalda. Ponga la mano en el suelo con los dedos apuntando lejos del cuerpo.
✦
Sentado con la espalda erguida, mire por encima de los hombros todo lo lejos que pueda, sujetándose con el brazo izquierdo. Sienta la torsión de la columna vertebral mientras lo hace.
✦
Ponga el brazo derecho alrededor de la rodilla como una palanca para ayudarle a girar un poco más. Hágalo solamente si se siente cómodo.
✦
Respire y relájese mientras mantiene esta posición durante 1 o 2 minutos. Cuando haya acabado, deje lentamente la postura y repita el mismo estiramiento con la parte opuesta del cuerpo. 148
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La curación natural de la espalda I N C L I N AC I Ó N L AT E R A L
La inclinación lateral hacia derecha e izquierda en la media torsión (véase pág. 148) constituye dos de los seis movimientos que realiza la columna vertebral. Se trata de un estiramiento excelente para los músculos de la parte lateral de la columna vertebral. Ayuda a mejorar la amplitud del movimiento y la flexibilidad de la espalda. ✦
Póngase de pie con los pies juntos en una superficie firme.
✦
Manteniendo el brazo recto, levántelo lentamente con la palma de la mano orientada hacia el cuerpo. Cuando el brazo esté a la altura de los hombros, ponga la palma de la mano mirando hacia arriba.
✦
Continúe subiendo el brazo por encima de la cabeza hasta que la parte alta del brazo toque el lado de la cara.
✦
Manteniendo el brazo y la cabeza juntos, estire al máximo y luego incline lentamente la columna vertebral hacia la izquierda, sintiendo el estiramiento en la parte lateral de la columna vertebral.
✦
Inspire y espire, relájese e intente mantener el peso de su cuerpo distribuido entre los dos pies, de forma que todo el peso no recaiga sobre el mismo pie.
✦
Permanezca en esta posición de 30 segundos a 1 minuto; intente sentir la respiración expandiendo las costillas cuando inspira, lo que mejora la calidad del estiramiento.
✦
Enderécese lentamente y vuelva a una posición relajada de pie cuando haya acabado. Repita el ejercicio con el otro lado. 150
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La curación natural de la espalda POSTURA DEL PUENTE
Se trata de un estiramiento excelente de arqueamiento y extensión de la columna vertebral que fortalece y tonifica los músculos de toda la espalda. Estira los hombros y el cuello abriendo los espacios de los discos de la espalda. Mejorando la postura, aumenta la energía y vitalidad de todo el cuerpo. ✦
Túmbese sobre la espalda con los brazos a lo largo de los costados.
✦
Lleve los talones en dirección a la cadera, manteniendo los pies en el suelo.
✦
Coja los tobillos con las manos si puede. Si no puede, mantenga las manos en el suelo.
✦
Levante lentamente la cadera tanto como pueda, arqueando la columna vertebral. Deje que todo el peso del cuerpo descanse sobre los hombros, la parte superior de la espalda, la nuca y la cabeza.
✦
Para más apoyo, ponga las manos debajo de la cadera o la parte lumbar de la espalda, utilizando los codos y los brazos para ayudar a soportar el peso del cuerpo.
✦
Inspire y espire e intente relajar la columna vertebral en esta posición. Evite forzar o tensar.
✦
De 30 segundos a 1 minuto después, o cuando esté preparado, baje despacio el cuerpo al suelo y relájese.
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Estiramientos para el cuello y la parte superior de la espalda Los problemas del cuello y de la parte superior de la espalda cada vez son más frecuentes ya que la gente pasa más tiempo leyendo, escribiendo, haciendo trabajo administrativo y realizando otras tareas sentados delante de terminales de ordenadores, escritorios de oficinas, en el coche, en el avión y viendo la televisión. Ya que la cabeza se mantiene en posición incómoda durante mucho tiempo al desarrollar esas actividades, los músculos del cuello y la parte superior de la espalda pueden sufrir fácilmente tensiones. Con el paso del tiempo, esto hace que los músculos se agarroten y tensen moldeando la columna vertebral en una posición de inclinación hacia delante. Esto contribuye a una mala postura y hace que la columna vertebral sea vulnerable a lesiones y tensiones. Una causa común de tensión de los músculos del cuello y la parte superior de la espalda es el latigazo cervical. El latigazo es el resultado de fuerzas violentas agresivas aplicadas al cuello y la columna vertebral que se producen en accidentes de coche a mucha velocidad o por choques por detrás. Estas lesiones pueden desarrollar tensión crónica y dolor, y a menos que se traten adecuadamente, son difíciles de curar. El estrés y la tensión mental también contribuyen a los problemas del cuello, la parte superior de la espalda y los hombros, debido a que en los músculos de esas zonas es donde se acumula el estrés del cuerpo con más frecuencia. Cuando hay tensión y estrés en su vida, puede encontrarse invariablemente en forma de músculos tensos y tirantes en la parte superior de la espalda, el cuello y los hombros. Considere a alguien que trabaja en una terminal de ordenadores 8 horas diarias, sufrió una lesión de latigazo cervical en el pasado y se encuentra bajo bastante estrés. Asocie estos elementos y verá por qué 154
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los problemas del cuello y de la parte superior de la espalda son tan comunes. La clave para restaurar y mantener la salud del cuello y la parte superior de la espalda es centrarse en los músculos, que deben estar estirados y mantenerse flexibles, fuertes y relajados. Las técnicas de control del estrés, como la relajación profunda, la relajación y la meditación (véase capítulo 6), también son de importancia suprema. Los músculos del cuello se originan en la parte superior de la espalda y hasta cierto grado en la zona de los hombros. Para estirar y tensar los músculos del cuello, no sólo debe estirar dichos músculos, sino también los de los hombros y la parte superior de la espalda, ya que están todos interconectados. Lo mismo pasa con la parte superior de la espalda. Al centrarse en estiramientos que tratan esas zonas del cuerpo como si todas fueran una unidad de interconexión, estimulará la máxima curación.
Dolor referido
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olor y adormecimiento en los brazos, que se extienden hasta las manos y los dedos, indican compresión nerviosa, un trastorno que se origina normalmente en la zona del cuello. Si estos síntomas aumentan con los estiramientos, está apretando demasiado. Si disminuye la intensidad de los estiramientos, le ayudará a aliviar el dolor. Recuerde que cualquier dolor inexplicable que continúe más de un mes tiene que ser observado por su médico (véase también capítulo 3, pág. 71).
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Series de apertura de hombros Estas series de estiramientos abren los hombros, estirando los músculos de la parte superior de la espalda y la base del cuello. M A N O S D E T R Á S D E L A E S PA L D A
✦
Póngase de pie con los pies separados y las manos juntas por detrás.
✦
Estire los brazos hacia abajo, manteniendo los codos rectos. Luego, aleje los brazos del cuerpo balanceando los hombros hacia fuera y atrás.
✦
Hinche el pecho mientras inspira profundamente, sintiendo el estiramiento en los hombros, la parte superior de la espalda y la base del cuello.
✦
Mantenga este estiramiento entre 30 y 60 segundos. Repítalo de 3 a 5 veces, 2 o 3 veces al día.
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MANOS EN EL MOSTRADOR
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Apoye los brazos justo frente a usted en un mostrador o en el respaldo de una silla o un sofá, separando los brazos a la anchura de los hombros.
✦
Arrodíllese o quédese de pie, estirando los brazos, hombros, parte superior de la espalda y la base del cuello. Relaje la cabeza.
✦
Déje que la gravedad le ayude a estirar la parte superior de la espalda y los hombros, poniéndose de forma que la parte superior de la espalda forme una curva cóncava suave.
✦
Sienta el estiramiento en la zona de los omóplatos, la parte dorsal y cervical de la espalda y la base del cuello. Mantenga la postura de 30 a 60 segundos.
✦
Descanse cuando haya acabado. Repita este estiramiento tan a menudo como pueda durante el día.
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POSTURA DEL NIÑO
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Arrodíllese de forma cómoda en el suelo. Asegúrese de que hay una amortiguación adecuada bajo las rodillas. Separe las piernas si le resulta más cómodo.
✦
Estire los brazos hacia delante y deslice las manos por el suelo, resbalando los dedos a lo largo del suelo, extendiendo y alargando la parte superior de la espalda mientras realiza el estiramiento.
✦
Balancee los hombros hacia fuera mientras continúa estirando la parte cervical, los hombros y los brazos. Mantenga este estiramiento mientras inspira y espira profundamente durante 2 a 5 minutos. Repítalo como mínimo 3 veces diarias.
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E S T I R A M I E N TO S E N L A P U E RTA
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Póngase de pie en la entrada de una puerta interior, preferiblemente de una anchura estándar.
✦
Extienda los brazos a los lados, poniendo las manos en el marco de la puerta.
✦
Inclínese hacia delante todo lo que pueda sin forzar o tensar, asegurándose de mantener el equilibrio. Sienta el estiramiento en los hombros y la parte superior de la espalda, gire hacia fuera los hombros para estirar la zona entre los omóplatos.
✦
Respire profundamente, expandiendo el pecho mientras realiza el estiramiento. Ajuste los pies hacia delante o hacia atrás para aumentar o disminuir la intensidad del estiramiento.
✦
Mantenga este estiramiento de 30 a 60 segundos cada vez. Repítalo de 3 a 5 veces al día.
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ROTAC I O N E S D E H O M B RO S
✦
Póngase de pie con las piernas levemente separadas y los brazos en los costados.
✦
Inspire y suba los hombros de atrás hacia delante en dirección a las orejas tanto como pueda sin forzar ni tensar.
✦
Mientras espira, gire hacia abajo y adelante hasta la posición inicial.
✦
A medida que realiza este suave movimiento despacio y con suavidad, relaje los hombros, sintiendo la tensión que se libera desde los músculos.
✦
Repítalo 10 veces, de 3 a 5 veces diarias.
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Serie para el cuello Esta serie de estiramientos están dirigidos específicamente a los músculos del cuello. BRAHMA MUDRA
✦
Siéntese en una posición cómoda con los hombros relajados.
✦
Inspire y espire suavemente mientras lentamente desciende la barbilla hasta que quede cerca del pecho. Sienta el estiramiento en la nuca e intente mirar hacia arriba en dirección a las cejas. Mantenga esta posición durante 5 a 10 respiraciones.
✦
Lentamente levante la barbilla y extienda la cabeza para atrás, fijando la mirada en la punta de la nariz. Fíjese en cómo se encuentran los músculos de la nuca. Suavemente apriete los dientes y sienta los músculos de delante del cuello.
✦
Despacio levante la cabeza.
✦
Lentamente gire la cabeza tanto como pueda hacia la derecha sin forzar ni tensar, mirando por encima del hombro.
✦
Mantenga esta posición e inspire y espire, sintiendo el estiramiento en los músculos del cuello.
✦
Repita el estiramiento moviendo la cabeza hacia el lado contrario.
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Cuando acabe, vuelva a la posición inicial. 166
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Esta serie de movimientos constituyen una ronda. Hágalo de 2 a 3 veces al día y observe la enorme mejoría en la salud de su cuello en 3 o 4 semanas.
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ROTAC I O N E S D E C U E L LO
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Gire lentamente el cuello en forma de círculos, empezando con círculos pequeños y ensanchando el movimiento suavemente de forma cómoda. Inspire y espire mientras se mueve, notando la tensión en los músculos del cuello.
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Relaje los músculos del cuello mientras lo hace, disminuyendo la tensión con cada exhalación. Intente dejar que la cabeza cuelgue flácidamente sin tensar los músculos del cuello.
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Cambie de dirección después de 1 o 2 minutos.
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Repita estos movimientos circulares de cuello de 3 a 5 veces diarias.
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E X T E N S I O N E S / ROTAC I O N E S C O N E L C U E L LO A P OY A D O
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Túmbese en la cama con la cabeza colgando por un lado. Colóquese de tal forma que la cabeza cuelgue todo lo posible.
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Gire lentamente la cabeza de un lado a otro, respirando mientras se mueve y llegando sólo hasta donde le permitan los músculos del cuello. Preste atención a cualquier tensión o dolor de dichos músculos durante esos movimientos.
✦
A medida que el cuello empieza a soltarse, deslícese un poco más para que su cabeza se sitúe más al borde de la cama. Hágalo durante 2 a 5 minutos o más si sigue cómodo.
Atención: También se puede realizar sentado en una silla o sofá con el respaldo alto.
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P O S I C I Ó N D E L PE Z
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Túmbese sobre la espalda de forma cómoda con las piernas juntas.
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Ponga una almohada a lo ancho bajo la parte superior de la espalda y los hombros.
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Arquee la cabeza y el cuello hacia atrás de forma que la parte superior de la cabeza descanse sobre el suelo y pueda sentir un estiramiento en la parte de delante del cuello. Manteniendo los brazos estirados a los costados, ponga las manos debajo de la cadera, si puede.
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Suavemente cierre la boca con los dientes apoyados e inspire y espire lentamente. Mantenga el estiramiento de 30 a 60 segundos. Repítalo 3 veces diarias.
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Para aumentar la intensidad de este estiramiento, gire la almohada y póngala a lo largo bajo los omóplatos.
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Estiramientos para una postura sana Uno de los propósitos de estirar y fortalecer la espalda es ayudar a recuperar una postura de la columna vertebral sana. Una postura normal y sana de la parte lumbar ha sido diseñada por la naturaleza de forma que posee una curva natural hacia atrás, dándole un aspecto levemente inclinado hacia atrás. El término técnico para esta curva es lordosis. Cuando hablamos de una parte inferior de la espalda sana en cuanto a la postura la denominamos lordosis lumbar (véase capítulo 2, pág. 44). Curvando la parte inferior de la espalda hacia atrás, la sabia naturaleza sabía que mantendría el centro de gravedad del cuerpo y el peso mejor distribuido por atrás y por las zonas más fuertes de las vértebras que en las partes de delante, donde también están situados los discos. Debido a que las partes delanteras de las vértebras están principalmente rellenas de aire y son menos densas y por lo tanto no tan fuertes como por detrás, son incapaces de soportar mucho dolor durante un periodo prolongado.
Estiramientos y yoga
L
os estiramientos que se incluyen en este capítulo son derivados de la antigua disciplina oriental del yoga. Puede encontrar estiramientos adicionales que serán beneficiosos para la columna en libros de yoga, y hay numerosas publicaciones excelentes sobre este tema con fotos e ilustraciones que muestran cómo realizar los diferentes ejercicios. Unos pocos se enumeran en el apéndice al final del libro. El yoga muestra gran importancia en la salud de su columna, así que si se toma en serio el superar sus problemas de espalda, más adelante querrá introducirse en este fascinante ámbito. Puede encontrar clases de yoga en casi todas las ciudades grandes del mundo occidental. Empiece con clases para principiantes, y antes de empezar coméntele al profesor sus necesidades específicas para la espalda.
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MÚSCULOS DE LA ESPALDA Y EL CUELLO
Debido a que tendemos a inclinarnos ligeramente hacia delante, como cuando nos sentamos, nos ponemos de pie o andamos, con el tiempo, los músculos de la espalda moldean los huesos de la columna en una posición de inclinación hacia delante que empeora a medida que nos hacemos mayores. Esto ejerce cada vez más presión y peso sobre los discos, haciéndonos más vulnerables a los problemas de espal175
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da. Todos hemos visto a ancianos con la espalda inclinada que usan bastones para andar cojeando. Cuando los músculos de la espalda están sanos, fuertes y flexibles, pueden mantener una lordosis lumbar adecuada. Los estiramientos que contienen suaves inclinaciones de la espalda pueden ayudar a restaurar una postura sana para la espalda.
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CAPÍTULO
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Fortalecer la espalda
E
n inglés, la columna vertebral a menudo se llama backbone, palabra que, de forma nada sorprendente, también se utiliza para describir los cimientos o parte más importante de algo. La columna es el mayor apoyo en vida, así que debe estar fuerte. El término inglés spineless (sin columna vertebral) a menudo se utiliza para alguien a quien le falta coraje o confianza. Si no tiene confianza en la espalda, vivirá con miedo constante. Este miedo le hará prisionero de la espalda. Desarrollará una mentalidad inválida que restringirá sus actividades y pondrá un freno en su vida. Igual que la mente afecta el cuerpo, el cuerpo afecta la mente. Fortaleciendo la espalda puede superar el miedo y recuperar su confianza en ella. Este capítulo le proporcionará ejercicios y actividades para fortalecer la espalda. Pero antes de empezar un programa de fortalecimiento de la espalda, es importante asegurarse de que todas las lesiones han tenido el tiempo que necesitan para curarse. Por esto se requiere descanso. Después del descanso vienen los estiramientos. Con los estiramientos viene más consumo de oxígeno, aumento del flujo sanguíneo, descongestión de los líquidos estáticos y expulsión de los productos de desecho de los músculos, las articulaciones, los discos y las vértebras lesionados. Después de los estiramientos, se puede empezar el fortalecimiento de la columna vertebral. No haga ejercicios inmediatamente después de una lesión o tensión de espalda. Concéntrese en los estiramientos durante los primeros dos 177
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meses, quizás un poco más. Puede empezar a andar antes de que esté preparado del todo, pero al principio debe hacerlo despacio. Tenga cuidado de no sobrepasarse. Acuérdese de dejarle tiempo al cuerpo para que sane primero y luego se fortalezca progresivamente. Despacito y buena letra. El fortalecimiento involucra la contracción de los músculos, y cuando éstos se contraen, ejercen una increíble fuerza de empuje en las articulaciones y los grupos de músculos opuestos. Con el tiempo, los músculos que se contraen repetidamente se fortalecen, pero también se hacen más cortos y tirantes, y más agarrotados si no se estiran sistemáticamente. Acuérdese de estirar los músculos de la espalda antes de realizar alguna de las actividades o técnicas de fortalecimiento. Con las actividades de fortalecimiento se corre el riesgo de someter la espalda a demasiado esfuerzo, y puede dañarla más. Por esta razón, se debe tener precaución y escuchar el cuerpo en todo momento mientras realice ejercicios de fortalecimiento. Si no tiene cuidado e ignora su cuerpo, es muy fácil que se pase y lesione su espalda. Lo sé, lo he hecho muchas veces en el pasado, y, como médico, ¡se supone que lo tengo que saber! Los ejercicios de estiramientos descritos anteriormente también le ayudarán a fortalecer la espalda; simplemente concentrándose en los estiramientos, se fortalecerá. Centrarse únicamente en el fortalecimiento sólo será posible después de recuperar toda la amplitud del movimiento en la espalda a través de estiramientos sistemáticos. Sean cuales sean los métodos o técnicas que quiera adoptar para fortalecer la espalda, por favor, intente seguir los principios señalados al principio del capítulo 4. En resumen son: ✦
No fuerce ni tense.
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No ignore el dolor. 178
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Preste atención a la respiración.
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Escuche su cuerpo. Si hay algo que no funciona bien en la espalda, tome un descanso.
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Descanse siempre que lo necesite. Descansar no es un signo de pereza o una característica de ser un vago. Descansar es inteligente, es sano.
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Acuérdese de tomar un descanso periódicamente en mitad de sus actividades y días ajetreados.
Los ejercicios que fortalecen la parte inferior de la espalda involucran a los músculos de las piernas, los glúteos, los abdominales y, naturalmente, los músculos de la espalda. Esto es porque los músculos más fuertes y grandes, que son los más importantes para el movimiento y la movilidad, están situados en la mitad inferior del cuerpo.
Fortalecimiento de los músculos de las piernas Que los músculos de las piernas estén fuertes es muy importante para tener una espalda sana. Cuando las piernas están débiles, hay demasiada presión en la espalda que causa dolor. Sobre todo ocurre mientras levantamos peso o realizamos actividades vigorosas. Cuando las piernas están fuertes, disminuyen los problemas de espalda y a veces desaparecen. La mayoría de pacientes con lesiones de espalda, especialmente hombres, tienden a presentar más peso por encima de la cintura que por debajo, y el peso no es siempre grasa. Bastante a menudo, las personas con problemas de espalda son musculosas, atléticas y activas, pero sus piernas están poco desarrolladas. 179
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Andar, correr o ir en bicicleta son ejercicios simples que desarrollan la fuerza general muscular de las piernas. También existen otros ejercicios más específicos que están dirigidos a algunos músculos de las piernas. F O RTA L E C E R L A S PA N TO R R I L L A S Y LO S M U S LO S
Los músculos de las pantorrillas y los cuádriceps de los muslos son importantísimos para el apoyo de la espalda. Cuando las pantorrillas y los muslos están fuertes, reducen la cantidad de trabajo requerida por la espalda para soportar el peso corporal y levantar cargas pesadas. Esto se nota cuando nos ponemos de pie, subimos escaleras, nos levantamos de la cama por la mañana o cuando nos levantamos de una silla. Un ejercicio excelente para las pantorrillas es ponerse de puntillas como se describe en la postura de la montaña (véase pág. 138). Una variedad es ponerse de pie con los talones fuera del borde de una escalera y elevarse poniéndose de puntillas tan arriba como se pueda, bajando luego los talones lo máximo posible. Intente realizarlo poco a poco hasta llegar a las 100 repeticiones diarias. Después de bastantes semanas, notará una enorme mejoría en la espalda.
Fortalecimiento de los glúteos Los glúteos también deben estar firmes y fuertes para conseguir una espalda sana. Juegan un papel muy importante en el apoyo de la columna vertebral para estar de pie, andar, correr y sentarse. Los ejercicios de los glúteos descritos en la página 104 se pueden incorporar a la rutina diaria de forma tan automática como lavarse los dientes. Ayudarán infinitamente a la espalda. 180
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Fortalecimiento de los abdominales Los músculos abdominales también son vitales para la salud de la columna. Algunos expertos los consideran parte de la musculatura de la espalda. Sin embargo existe controversia en cómo fortalecerlos para que la espalda no corra el riesgo de dañarse o volverse a lesionar, ya que los ejercicios abdominales a menudo son duros para la parte inferior de la espalda. Hay numerosos ejercicios y regímenes designados para fortalecer los abdominales. Si trabaja el fortalecimiento de estos músculos, intente hacer movimientos lentos y suaves, evitando movimientos rápidos y bruscos que pueden tensar la espalda. Algunas sugerencias son: ✦
Los ejercicios de abdominales se pueden modificar para adaptarse a necesidades particulares; hay bastantes alternativas. Acuérdese de hacer todos los movimientos suave y lentamente y empiece desde 5 repeticiones diarias durante 1 o 2 semanas, hasta 10 repeticiones. Puede ir aumentando sistemáticamente todo lo que quiera de esta manera, pero estaría mejor que se limitara a 35 o un máximo de 50 ejercicios de abdominales al día. La velocidad y la cantidad no son tan importantes como la calidad y la suavidad de su ejecución. Acuérdese de escuchar su cuerpo.
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Ejercicios de abdominales con las rodillas flexionadas hay de diferentes formas. Son ejercicios abdominales hechos con las rodillas dobladas y son mejores para la columna que los ejercicios de abdominales regulares. Las mismas pautas que se aplican a los ejercicios abdominales hay que respetar en los ejercicios con las rodillas flexionadas, cuando progrese en el número de repeticiones hasta donde quiera llegar. 181
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Las elevaciones de piernas también son comunes para fortalecer el abdomen y la espalda. Pueden realizarse con una pierna cada vez, que es más seguro para la espalda, o con ambas piernas. Se pueden realizar en el suelo, en la cama o en un sofá con las piernas colgando por el lado. Empiece con varias repeticiones levantando una pierna cada vez durante la primera semana y vaya añadiendo lentamente. Inténtelo con las dos piernas después de varias semanas de hacerlo sólo con una.
Acuérdese de empezar todos los ejercicios abdominales con muy pocas repeticiones el primer día. Espere un día para asegurarse de que no hay efectos adversos en la espalda antes de continuar. Añada unas pocas repeticiones más cada día hasta que haya fortalecido los abdominales. No haga más de la cuenta. Si pone los abdominales demasiado tirantes por fortalecerlos demasiado sin estirarlos, puede provocar que la columna vertebral pierda su equilibrio y tense la espalda.
Fortalecimiento de los músculos de la espalda Muchos músculos importantes de la espalda necesitan fortalecerse. Es difícil aislar cada uno, aunque lo mejor es fortalecerlos en grupo, abordando la espalda desde tantos ángulos como se pueda. El sistema de yoga, que proviene de la India, se centra en desarrollar la fuerza y la salud de la columna desde casi todos los ángulos posibles y es el programa más amplio de fortalecimiento que he descubierto. Normalmente aconsejo a la gente que se toma en serio mejorar la salud de la espalda una o más de las numerosas publicaciones que existen sobre este campo o clases de yoga en su comunidad. Otros ejercicios convencionales para fortalecer la espalda también pueden ayudar, pero asegúrese de seguir las precauciones y pautas que se han indicado anteriormente en este capítulo. 182
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Conciencia del equilibrio muscular mientras realiza los ejercicios
S
i un lado de su cuerpo está más débil que el otro, cosa que pasa normalmente, intente identificar qué parte es, y entonces intente fortalecerla. Aumente progresivamente la fuerza de la parte más débil, favoreciendo los músculos de dicha zona mientras hace los ejercicios. Esto permitirá que la parte débil se iguale con la parte más fuerte y ayudará a equilibrar el apoyo muscular de la espalda.
E J E RC I C I O S S E N C I L LO S PA R A F O RTA L E C E R L A E S PA L D A
Puede fortalecer la espalda haciendo ejercicios prácticos y sencillos incluso mientras realiza sus actividades diarias. Pueden hacerse en casa, en el trabajo, pasándoselo bien, descansando, jugando a su deporte preferido o mientras va a una sesión de entrenamiento en su club o gimnasio. Recomiendo las siguientes actividades y ejercicios para ayudar a fortalecer la espalda y aliviar sus problemas. Sin embargo, esta lista no está diseñada para que sea completa o lo incluya todo. Puede tener su propio ejercicio favorito o régimen de fortalecimiento que le vaya bien. Andar Andar debería ser uno de los primeros, por no decir el primer ejercicio, que se debe realizar tras recuperarse de una lesión de espalda o tensión. Es el ejercicio más natural que puede realizar. La mayoría de la 183
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gente puede andar con un año y continuar haciéndolo hasta el día de su muerte, que a veces se puede alargar a más de 100 años. Andar fortalece las piernas que, como ya hemos mencionado, son el soporte esencial de la columna. Cuanto más fuertes sean las piernas, mayor soporte habrá en la espalda. ✦
Aumente la distancia y el tiempo lentamente. No se sobrepase al principio. Empiece con sólo 5 minutos diarios y cada semana añada 5 minutos más hasta que pueda llegar al menos a 30 minutos, de 3 a 6 días a la semana. Encuentre una velocidad que le resulte cómoda. Es mejor llegar más lejos a paso lento que andar menos distancia más rápido.
✦
Intente mantener una buena postura mientras anda. Puede usar un bastón si le ayuda.
✦
Cuando haya llegado a 30 minutos diarios, intente subir colinas que le ayudarán a desarrollar los cuádriceps. A nivel del suelo, intente andar de puntillas para fortalecer las pantorrillas. Intente llegar a 30 minutos diarios, de 3 a 6 días a la semana.
Natación Si tiene acceso a una piscina, mar, lago, río, laguna u otra zona de agua, y le gusta nadar, puede ser un ejercicio excelente para fortalecer la salud general de la espalda. Ya que la columna no soporta peso mientras nada, esto reduce el riesgo de traumatismo, tensión o lesión mientras fortalece los músculos de la espalda que ayudan a soportarla. Además, con la natación se realizan muchos estiramientos mientras mueve los brazos, las piernas y la espalda, así que le puede ofrecer un buen desarrollo sin agarrotar los músculos de la espalda. 184
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Para fortalecer los músculos de la zona lumbar, la cadera, las nalgas y las piernas, tendrá que centrarse más en los movimientos de patada, que normalmente son el punto débil de todo el mundo. Para adquirir conciencia y desarrollar la fuerza en los músculos, podría intentarlo usando aletas de natación o alguna otra sugerencia que le puede ser de ayuda: ✦
Empiece simplemente pedaleando en el agua con las piernas. Esto requiere una patada de tijera, que estira y fortalece la cadera, los muslos y la parte inferior de la espalda. Hágalo durante unos cuantos minutos o todo lo que pueda sin fatigarse.
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Apóyese en una pared, mantenga las piernas estiradas y entonces de patadas hacia arriba y hacia abajo haciendo salpicar el agua al tiempo que mueve las piernas. Intente mantener las rodillas rectas y concéntrese en la parte inferior de la espalda. Encuentre una velocidad que le resulte cómoda y dé patadas entre 10 y 15 minutos como estiramiento, antes de descansar.
✦
Agarre una tabla de natación y sitúe el cuerpo y los brazos de forma que cuando dé patadas su espalda se encuentre cómoda. Practique tanto las patadas arriba y abajo (patada de estilo libre o crol) como las tijeras (patada de braza), concentrándose en las piernas, las caderas y la parte inferior de la espalda mientras hace los ejercicios.
Si hace que sus brazos realicen todo el trabajo y apenas mueve los pies, la parte superior del cuerpo se fortalecerá a expensas de las piernas y la parte inferior del cuerpo, y esto no ayudará a que su espalda se fortalezca, aunque la natación será terapéutica para el corazón, la mente y el espíritu. Debido a que los músculos de la espalda son más importantes que los de los brazos al ayudar a soportar la co185
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lumna y el peso del cuerpo, es importante concentrarse en fortalecerlos. Puede probar diferentes formas de nadar: de braza, espalda, de lado y estilo libre. Acuérdese de no hacer más de la cuenta, forzar ni tensar, y continúe los estiramientos para no agarrotarse. Correr Un programa de correr puede ser muy útil para la espalda y una recompensa psicológica y espiritual si estira regularmente los músculos. Sobre todo funciona para los isquiotibiales (véase pág. 56) que tienden a tensarse al correr. Escuche su cuerpo y no se exceda. Muchos de los que salen a correr no realizan los suficientes estiramientos. Su espalda y los músculos de las piernas acaban muy tirantes, lo que prepara el terreno para la aparición de problemas de espalda. Generalmente, correr en superficies blandas, como hierba, tierra y arena, es mejor para la espalda y las articulaciones debido a que sufren menos sacudidas. Sin embargo, ya que a menudo son superficies irregulares, es más fácil que se causen lesiones de pies y tobillos, así que tenga cuidado. Si decide correr, intente empezar con un paso lento y cómodo, centrándose en el fortalecimiento de la parte más débil del cuerpo, favoreciendo esos músculos pausadamente cuando mueve las piernas. Mantenga las siguientes pautas en mente cuando empiece un programa de carrera regular: 1. Empiece a correr sólo a partir de que pueda andar sin malestar de espalda durante al menos 30 minutos diarios. 2. Empiece a paso lento. Corra sólo 10 minutos el primer día, entonces sáltese un día antes de correr otra vez durante 10 minutos. Co186
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rra un máximo de 4 días a la semana durante una semana, corriendo 10 minutos cada día. 3. Realice estiramientos siempre antes de correr. Ya que al correr se tensan los músculos isquiotibiales, concéntrese en ellos. 4. Haga estiramientos los días libres. Concéntrese de nuevo en los músculos isquiotibiales. 5. Después de 2 semanas, si todo va bien y no hay signos de malestar en la espalda, empiece a correr durante 20 minutos. Estire los músculos isquiotibiales los días libres. 6. Después de otras 2 semanas, puede llegar a 30 minutos diarios, de 3 a 6 días a la semana. Si corre más de 30 minutos diarios, los efectos secundarios dominarán sobre los beneficios. Sin embargo, si es diligente en el programa de estiramientos, será capaz de correr más tiempo, mayor distancia y más a menudo. Usted elige. Atención: Si por alguna razón correr empeora los problemas de espalda, tanto cuando está corriendo como al día siguiente, entonces tendrá que realizar algunos ajustes. Baje la intensidad, la velocidad, la distancia o el número de veces que corre a la semana. Si ninguno de estos ajustes le ayuda, tendrá que parar por un tiempo y concentrarse más en los estiramientos y otros ejercicios que sean compatibles con el estado de la espalda. La clave es escuchar su cuerpo y honrarlo. Yo tuve que esperar cinco años después de mi operación antes de que pudiera adoptar un programa regular de carrera. Bicicleta Montar en bicicleta, tanto estática como con movimiento, ayuda a fortalecer los músculos de las piernas, que ayudan a soportar la colum187
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na vertebral. El único problema de montar en bicicleta es que normalmente significa sentarse en una posición inclinada. Sentarse puede aumentar la presión en los discos, e inclinarse hacia delante es incluso más duro para la espalda. Sin embargo, si disfruta montando en bicicleta tanto estática como normal, intente ajustar el sillín y el manillar para minimizar la inclinación hacia delante de la columna. Cuando empiece a montar en bicicleta después de una lesión o tensión de espalda, empiece con 5 a 10 minutos cada día durante 2 semanas, y luego doble el tiempo si todo transcurre con normalidad respecto a la espalda. Al principio, es mejor saltarse un día para descansar y hacer estiramientos los días que no monte en bicicleta. Cada 2 semanas puede añadir de 5 a 10 minutos más hasta que llegue a 30-40 minutos. Acuérdese de estirar los músculos isquiotibiales cada día que monta en bicicleta y concéntrese en los suaves estiramientos de inclinación de espalda descritos en el capítulo 4, calculando la inclinación hacia delante y sentándose en la bicicleta. Levantamiento de pesas Mucha gente lesiona su espalda con el levantamiento de pesas; sólo lo recomiendo con mucho cuidado para fortalecer los músculos de la espalda. Atención: Los ejercicios de la espalda realizados con máquinas o con pesas deben llevarse a cabo con mucha precaución. Debido a que estos ejercicios se centran principalmente en la parte superior de la espalda, no son tan útiles para el fortalecimiento de la tan problemática parte lumbar, y pueden tensar la columna y trabajar el desarrollo de la flexibilidad, que es uno de sus principales objetivos. Puede servir de ayuda trabajar regularmente zonas específicas de su cuerpo, particularmente las piernas, utilizando pesas que no añadan 188
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presión o tensión a la espalda. Los ejercicios con pesas que se centran en los muslos y los gemelos, cuando se realizan adecuadamente, pueden ser de muchísima ayuda para fortalecer los músculos de la espalda y finalmente beneficiarla. Utilice pesas ligeras y haga más repeticiones. Un físioterapeuta o preparador personal puede ayudarle a encontrar las pesas adecuadas para empezar y ayudarle a establecer una rutina regular que sea segura y eficaz para la espalda. Cuando realice ejercicios de pesas: ✦
Haga estiramientos diariamente para prevenir que se tensen los músculos.
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Empiece con pesas ligeras y realice lentamente el fortalecimiento de los músculos. Un preparador personal o un físioterapeuta pueden ayudarle a encontrar las pesas adecuadas para el principio.
Las máquinas suelen ser más seguras que las pesas ya que se mueven de forma predecible, son movimientos más suaves y tienen características interesantes y seguras que le ayudarán a evitar perder el equilibrio. Sea cual sea la rutina que escoja, empiece poco a poco y aumente despacio y con seguridad. Acuérdese de no forzar ni tensar. Tómese el tiempo que necesite. Sea paciente en el fortalecimiento de los músculos del cuerpo y la espalda. Acuérdese de continuar con los estiramientos. Calisténicos y aeróbicos Algunos de estos ejercicios pueden ser divertidos y de ayuda para fortalecer las piernas y la espalda. El fondo musical añade un elemento de diversión y relajación. Evite movimientos bruscos, con sacudidas, rápidos y repentinos que puedan pellizcar los músculos de la espalda y hacer que se lesionen 189
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o tensen. Intente mover el cuerpo con gracia y suavidad. Si hay algo que no le hace sentir bien, no lo haga. Escuche su cuerpo y acuérdese de respirar. Recuerde el régimen de estiramientos. No trabaje en salas con aire acondicionado demasiado frío donde los músculos no hayan tenido tiempo para calentarse. Una ducha caliente, el jacuzzi o un masaje pueden ser agradables para prepararse para esos ejercicios. Su espalda apreciará ese trato. Sus deportes favoritos Los deportes son una forma excelente de hacer ejercicio y estar en forma. Algunos estudios han mostrado que la gente que se dedica a por lo menos un deporte o pasatiempo vive más y disfruta de una mayor calidad de vida que que no lo hace. Pero las actividades deportivas pueden a veces dañar la espalda si decide ignorar los mensajes del cuerpo a favor de ir en busca de la victoria y la gloria. El triunfo personal a expensas de la espalda no vale la pena. Tenis, golf y esquiar llegan a la mente como deportes de toda la vida que encajan dentro de esta categoría, pero también puede ser la navegación, el polo, excursionismo, piragüismo o muchos otros. El mío es el surf. Cuando participe en deportes, acuérdese de ser consciente de su espalda en todo momento. Sea amable con ella. No la ponga en peligro. No se arriesgue a lesionarla sólo por ganar el partido. En medio de la acción centre su atención en la espalda y manténgase relajado respirando de forma lenta y profunda. No fuerce ni tense en su esfuerzo por ganar. Los beneficios físicos y psicológicos por participar en su deporte preferido tienen un efecto positivo en su espíritu y salud general, bienestar y, finalmente, en la espalda. Si tiene problemas de espalda debilitantes que no le permiten hacer lo que realmente le gusta, lea el libro titulado El guerrero pacífico. Es 190
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una historia real de un gimnasta de universidad, Dan Millman, que se rompió la pierna de una forma tan mala en un accidente de motocicleta que su médico le dijo que nunca más podría competir, ni tan sólo andar sin cojear. Primero se enfadó, deprimió y se encontraba desesperadamente autodestructivo, pero después, de alguna manera, encontró fuerza interna y llegó a ganar la medalla de oro olímpica en trampolín. Si la espalda no le permite hacer algo que le encanta, le recomiendo ese libro. Muestra cómo un objetivo le puede motivar a hacer un esfuerzo para curar la espalda. Puede que no sea capaz de realizar aquello que le encanta por culpa de la espalda, pero si mantiene este objetivo, será mucho más fácil que se motive para hacer todo el trabajo que su espalda necesita. Cuando vuelva a su deporte favorito después de un largo abandono debido a una lesión, apreciará la participación más que nunca. Un espíritu de gratitud penetrará en su ser y jugará con más gracia y estilo. Será más preciso y calculará sus movimientos. Será más listo, más sabio y descubrirá un aspecto interior profundo del juego que es más constructivo y personalmente enriquecedor que la emoción competitiva de ganar. A mí me pasó lo mismo con el surf. Cuando el médico me dijo que jamás podría volver a hacer surf después de mi operación, estaba desolado. Imaginé que nunca más volvería al mar, y lo he amado desde que mi madre me enseño a cabalgar sobre las olas cuando tenía 4 años. Recuerdo el primer día que regresé al agua. Me sentía muy bien remando a través de las olas en mi tabla de surf. No puedo describir el sentido de alegría que sentí. Era como si hubiese vuelto a nacer, y la vida me hubiese dado otra oportunidad. Ese día lo hice mejor de lo que recordaba, no me caí ni una vez. Hasta el día de hoy continúo mejorando y disfrutando del surf. Su deporte favorito puede ser gran parte de su vida, incluso si tiene problemas de espalda crónicos. Merece encontrar una forma de conti191
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nuar haciéndolo de forma que no dañe la espalda y realmente pueda servirle de ayuda. Es posible que tenga que desarrollar una perspectiva o una nueva actitud, pero tarde lo que tarde, salga afuera y hágalo. Estará contento de haberlo hecho. Si necesita inspiración, sintonice con los paralímpicos y no olvide El guerrero pacífico.
Otros beneficios del ejercicio para la espalda Además de fortalecer los músculos, el ejercicio regular beneficia a la espalda de otras formas diferentes. Se ha demostrado que el ejercicio regular contribuye a la pérdida de peso. Perder peso disminuye el estrés y las tensiones de la columna, mejora la apariencia y la autoestima, eleva el espíritu y proporciona energía al cuerpo. Con la pérdida de peso normalmente disminuye la cantidad de grasa de la zona abdominal, lo que ayuda a mejorar la postura y disminuye la presión en la parte inferior de la columna. También puede aliviar la depresión. El ejercicio también mejora la salud cardiovascular, da elasticidad a los vasos sanguíneos y mayor fuerza y duración a los músculos de bombeo del corazón. Esto contribuye a aumentar el flujo sanguíneo a la espalda con más oxígeno y el aporte de nutrientes a los tejidos y células de la musculatura de la columna. El aumento del riego sanguíneo también hace mejorar la expulsión de productos de desecho metabólico muscular, lo que promueve la curación de la espalda.
Conclusión Si pudiera resumir la esencia de este capítulo en una frase, sería esta: O la mueves o la pierdes. 192
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Fortalecer la espalda
El movimiento es vida, y cuando dejamos de mover algunas partes de nuestro cuerpo, los músculos se agarrotan y debilitan, las articulaciones se enfrían y el dolor aumenta cuando aplicamos una fuerza de cualquier tipo a esas zonas. Sin embargo, cómo nos movemos y cuándo es lo que hemos intentado describir en este capítulo. Me gustaría añadir que el descanso es lo mejor. Es importante no moverse demasiado justo después de una lesión de espalda o tensión. En la fase aguda de una lesión, el descanso permite que los tejidos de la espalda sanen y se regeneren ellos mismos; el cuerpo sabe cómo hacerlo si le das el tiempo y la alimentación necesarios. Cuando está en una fase aguda de una lesión o tensión y está rehabilitándose con estiramientos y fortalecimiento, saber cuándo debe descansar es muy importante. Hay un ritmo inherente en el trabajo del universo y en la naturaleza que puede ayudarle a apreciar el concepto de escoger el momento oportuno en lo que respecta a la espalda. Mucha gente comete el error de ser demasiado activos después de una lesión de espalda y sufren recaída tras recaída como consecuencia. Esto es lo que me pasó durante 15 años hasta que aprendí a la fuerza. Es importante entender la sabiduría de la paciencia. Otras personas quedan muy intimidadas por el dolor de espalda y se niegan a moverse. Todavía no han aprendido que cuanto mayor sea la inactividad, más duro será volver al juego. Todo se reduce a saber cuánto y cuándo moverse, cuándo descansar y cuánto tiempo. Si consigue escuchar su cuerpo de forma regular, y aplicar las técnicas y la información ofrecida en este libro, antes de que se dé cuenta será capaz de curar el dolor de espalda y disfrutar de una columna más fuerte y flexible que nunca.
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CAPÍTULO
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El control del estrés para la espalda
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a mayoría de lesiones y problemas de espalda se producen justo antes, durante o poco después de grandes periodos de estrés. Si quiere curar la espalda, es fundamental que aprenda cómo relajarse y controlar el estrés. Ésta es la parte más importante del Programa de vuelta a la vida. En este capítulo aprenderá técnicas específicas de control del estrés y relajación sencillas, poderosas y eficaces. No requieren tecnología especial, soportes, artilugios o dispositivos electrónicos caros. Todo lo que necesita es el cuerpo y la mente. Se pueden aprender muy fácilmente y se pueden realizar como le convenga, en casa o en el trabajo, en medio de su ajetreado horario.
El estrés y la espalda La ciencia está empezando a verificar lo que antiguamente ya se creía cierto: la mente y el cuerpo se encuentran conectados. Entender la conexión entre el cuerpo y la mente le ayudará a entender cómo funciona el estrés, cómo afecta la espalda y cómo ayudarla a través de técnicas de control del estrés y relajación. 195
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Estrés mental
Impulsos nerviosos del cerebro a la espalda
Aumento de las contracciones musculares
ESTRÉS Y ESPALDA El estrés activa y estimula el sistema nervioso, causando un aumento de las contracciones musculares, aumento del tono y la tensión que pueden causar contracciones musculares espasmódicas que provocan tensión, lesión y dolor musculares.
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Nadie pone en duda que cómo nos sintamos físicamente afecta desde el punto de vista mental. Por ejemplo, todo el mundo sabe que un resfriado común puede deprimir su espíritu y oscurecer su humor. Pero para la mayoría no es tan obvio que la mente también influya en el cuerpo. ¿Puede afectar realmente su cuerpo todo lo que entra en la cabeza? Los expertos dicen que sí. De hecho, han descubierto que la mente ejerce una influencia mucho mayor en el cuerpo de lo que el cuerpo lo hace en la mente. Un buen ejemplo es la influencia del estrés. El estrés baja del cerebro hasta el cuerpo a través de los tentáculos de largo alcance del sistema nervioso, cuya presencia se puede sentir por cada órgano y tejido del cuerpo. Cuanto mayor es el estrés, mayor es la estimulación del sistema nervioso y su forma de afectar el cuerpo. Particularmente, el estrés afecta mucho las actividades del sistema nervioso reflejo (autónomo), la parte del sistema nervioso que regula las funciones involuntarias del cuerpo, incluyendo la respiración, frecuencia cardiaca, presión sanguínea, temperatura corporal, la vejiga y la función intestinal, la tensión y tono musculares en reposo, y otras muchas funciones importantes. El sistema nervioso reflejo (autónomo) está compuesto por dos ramas: sistemas simpático y parasimpático. El sistema nervioso simpático, muy sensible al estrés, tiende a dar velocidad al metabolismo y excita el cuerpo, mientras que el parasimpático calma el metabolismo e induce la relajación del cuerpo. Cuando el estrés entra en el sistema, activa el sistema nervioso simpático, haciendo que los músculos se tensen y agarroten automáticamente, lo que puede acarrear consecuencias directas y dolorosas para la espalda. El estrés de larga duración e incontrolado, que se experimenta a diario y se repite durante semanas, meses o incluso años, puede mutilar virtualmente la espalda causando tensión muscular crónica y devastadora que deforma la alineación normal de la columna. El 197
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control del estrés y la relajación ayudan a reducir la actividad del sistema nervioso simpático fortaleciendo la influencia del sistema parasimpático. Eso hace que todos los músculos del cuerpo se relajen, permitiendo que la columna vuelva a su alineación normal. A la mayoría de nosotros nos cuesta relajarnos porque nadie nos ha enseñado a hacerlo. Desafortunadamente, pagamos cara nuestra ignorancia, ya que muchas de las enfermedades que sufrimos, incluso del corazón, están vinculadas con el estrés y la ansiedad. La evidencia de nuestra falta de capacidad para relajarnos se obtiene de la gran cantidad de tranquilizantes que se prescriben diariamente a la gente que sufre ansiedad, estrés o enfermedades relacionadas con la tensión. Un paciente reciente mío, llamado Del, es un buen ejemplo de este fenómeno. Del era un trabajador de 38 años cuya espalda se había dislocado dos días antes de visitarme. Estaba preocupado por no poder trabajar ni poder llevar el sustento a casa. Cuanto más pensaba en ese asunto, peor se ponía su espalda. “Las contracciones musculares son increíbles”, me dijo. “¡Creo que mi espalda está empeorando!” Mientras preparábamos la historia clínica, le pregunté a Del si sabía cómo relajarse y, si era así, cómo lo hacía. “Claro que sé cómo relajarme. Cuando salgo del trabajo, voy a casa con mi mujer e hijos, me ducho y me siento para tomarme dos o tres cervezas delante de la tele antes de cenar. Me relajo tanto que a menudo me quedo dormido en mi silla reclinable. “Siempre funciona”, dijo. Le expliqué que había una forma mejor y más poderosa de relajarse que aumentaba la atención y no le daría esa sensación mental confusa y desordenada, ni causar ningún daño al hígado, como el alcohol hace. Del intentó probarlo y le funcionó. Aprendiendo cómo relajarse realmente, Del no sólo solucionó sus problemas de espalda, sino que se sentía más alerta y equilibrado men198
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talmente durante el día. Y ya que no se queda dormido cuando regresa a casa, su mujer e hijos disfrutan más de su compañía. Aunque el alcohol, los medicamentos, la comida y otras sustancias pueden ayudarle a relajarse temporalmente, tienen efectos secundarios malos para la salud. Crean dependencia y pueden llevar a la adicción debido a que el cuerpo al final acaba tolerando esas sustancias, y cada vez se necesitan más cantidades para conseguir el efecto deseado. Al final dejan de hacer efecto, y acaban creando más estrés en su vida. Son formas mucho más poderosas y naturales que tomar tranquilizantes, alcohol o medicamentos las que sanan y son restauradoras y saludables. Una de las técnicas más poderosas y simples procede de la tradición del yoga de la India y existe desde hace miles de años. Unos minutos al día de esta técnica de relajación pueden equivaler a tres horas de sueño. Es tan eficaz que la llamamos relajación profunda.
¿Cómo sana la espalda, la relajación profunda? La relajación profunda es una técnica del cuerpo y la mente que puede aliviar el dolor casi instantáneamente, relajando esos músculos tirantes, congestionados, anudados, contraídos y doloridos. Ayuda a los músculos a soltarse de su agarrotamiento, creando espacio para que la espalda pueda respirar, estirarse y moverse un poco. El proceso de curación empieza casi inmediatamente a medida que un aumento del flujo sanguíneo aporta más alimento y oxígeno a las células de los músculos asfixiados y sofocados. La relajación profunda trabaja a través del sistema nervioso reflejo, liberando el cuerpo de estrés, ansiedad y tensión. Funciona a nivel mental reduciendo la agitación y tranquilizando la mente, y finalmente reduce la actividad del sistema nervioso simpático activando el sistema parasimpático. Usted anula la reducción de la actividad del sistema 199
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nervioso simpático, y con el aumento de la actividad parasimpática, ayuda a relajar los músculos, permitiéndoles soltar tensión crónica que a menudo ha sido almacenada durante años. Así es cómo funciona la relajación profunda: ✦
Cuando los músculos se relajan, se alargan. Eso permite que se abran los diminutos vasos sanguíneos de los músculos que previamente estaban comprimidos. La mejora del flujo sanguíneo a los músculos provoca la descongestión de los tejidos de esa área. La inflamación e hinchazón son signos de lesiones agudas y crónicas de espalda que acaban curándose.
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La mejora del flujo sanguíneo proporciona un mayor aporte de oxígeno, más nutrición y expulsión más eficaz de toxinas de los músculos. Las articulaciones lesionadas o enfermas pueden empezar a sanar. Es un resultado directo y psicológico de la relajación, no importa cuánto esté lesionada o cuánto dolor sienta en la espalda.
B E N E F I C I O S D E L A R E L A J AC I Ó N P RO F U N D A
La relajación profunda no sólo sana la espalda, sino que ayuda a reducir el riesgo de lesiones de espalda recurrentes. Una columna vertebral tensa y agarrotada es mucho más susceptible a las lesiones que una flexible, y aprender a relajarse le ayudará a mantener los músculos de la espalda suaves y flexibles. Esto le ayudará a evitar las lesiones o futuros daños de la espalda por traumatismo físico como una caída, un golpe o por levantar un objeto pesado. Ya que el estrés afecta tanto la mente como el cuerpo, la relajación profunda, que funciona en ambos niveles, es especialmente eficaz para sanar estados dolorosos de espalda que se producen durante momen200
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Vasos sanguíneos constreñidos
Músculo tenso
Vasos sanguíneos dilatados
Músculo relajado
CÓMO AFECTA LA RELAJACIÓN PROFUNDA LOS MÚSCULOS DE LA ESPALDA
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tos de estrés significativo. Cuando su cuerpo está relajado, ejerce una influencia calmante y estabilizadora en la mente. Cuando la mente está relajada, proporciona un efecto relajante y tranquilizante al cuerpo. Cuando ambos, cuerpo y mente, están relajados, se libera estrés y se produce la curación. Ésta es la razón por la que la relajación profunda es una técnica tan poderosa del cuerpo y la mente para la espalda. Larry, un paciente atento con problemas de espalda, averiguó cuán eficaz puede ser la relajación profunda. Un día en Hawai, donde vive Larry, se encontraba sobre una escalera limpiando las aspas del ventilador del techo de su cuarto de estar. Sus padres iban a volver pronto del continente, y se sentía ansioso. No sólo quería entretenerlos, sino también hacer de guía en coche por toda la isla. Con esos pensamientos, Larry perdió el equilibrio momentáneamente y se cayó. Sintió cómo se dislocó su espalda incluso antes de llegar al suelo. Cuando vino a mi despacho al día siguiente, estaba angustiado. “¿Puede ser un problema crónico?”, preguntó. “No creo que sea propenso a los accidentes, pero es mi tercera lesión en menos de tres meses y me estoy empezando a preocupar. ¿Qué cree que me pasa? Parece que mi espalda se disloca en los momentos más inoportunos. No sé qué hacer”. Expliqué a Larry las conexiones entre el cuerpo y la mente, y cómo el estrés, la ansiedad y la tensión pueden afectar los músculos de la columna, haciéndolos más propensos a las lesiones, contracciones y tensiones. “El estrés te está afectando la espalda, y por eso se disloca cuando más la necesitas”, le expliqué. Larry no se lo creía. “¡Venga ya!” “Es verdad”, dije. “El bombardeo constante de tensión y pensamientos ansiosos está inundando tu sistema nervioso con impulsos nocivos. Esos impulsos alcanzan los músculos y los mantienen en un esta202
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do constante de contracción, poniéndolos tensos y agarrotados. Cuando la columna está tensa y rígida, incluso un estornudo o inclinarse hacia delante para atarse los cordones puede hacer que pierda la alineación durante semanas o incluso meses. Lo he experimentado durante los 20 años que han durado mis problemas de espalda”, le recordé. “Dicen que el momento de relajarse es cuando menos te lo puedes permitir”, hice una broma, pero por debajo de mi tono jovial hablaba completamente en serio. Le receté algunos relajantes musculares para los primeros días, además de la receta de relajación profunda para hacer diariamente, que es una forma mucho más natural de relajar los músculos de la columna y tiene un efecto más duradero. Le di una casete de audio con mi voz guiando el proceso de relajación profunda que estoy a punto de describir. Cuando volvió a mi despacho una semana después, Larry era un hombre nuevo. Aunque no se le había ido del todo el dolor, tenía una mirada calmada y confiada y me explicó que finalmente había entendido cómo manejar sus problemas de espalda. Cuanto más practique la relajación profunda, más beneficios tendrá, beneficios que van más allá de la espalda. Una vez haya experimentado este profundo estado de relajación, notará una mejoría en los siguientes aspectos de su salud: ✦
Se sentirá más relajado durante el día y conseguirá serenidad interior. Se sentirá calmado interiormente. Conocerá de primera mano cómo es estar tranquilo, bien y sereno como sus héroes favoritos de las películas de acción, incluso bajo circunstancias difíciles.
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Experimentará el sentimiento de sentirse centrado y saber que ése es su estado natural de ser. Aprenderá a reconocer cuándo está descentrado y será capaz de corregirlo rápidamente con la relajación profunda. 203
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Será mucho más consciente de las situaciones estresantes y de sus efectos sobre el cuerpo. Ya que algo de estrés en la vida parece inevitable, aprenderá cómo evitar el estrés innecesario.
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Se concienciará mucho más de las dolorosas consecuencias de emociones como el miedo o el enfado. Aprenderá cómo la agitación mental y emocional prolongada puede causar tensión muscular dolorosa y afectar la columna vertebral de forma adversa.
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Se concienciará mucho más de cómo la mente afecta el cuerpo con sus pensamientos y actividades, y viceversa.
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Tendrá más energía durante el día. Tendrá menos estrés, estará más relajado y tardará mucho más en levantar las alas que antes.
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Si es propenso a tener la presión sanguínea alta, verá cómo se normaliza después de un tiempo. Verá que otros trastornos médicos también mejoran.
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Si sufre ansiedad, fobias o incluso depresión, notará una mejoría en estas áreas.
La relajación profunda es una técnica sencilla, pero no deje que su simplicidad le engañe. Es una herramienta poderosa para la curación y para eliminar los dolores de espalda incapacitantes. P R AC T I C A R L A R E L A J AC I Ó N P RO F U N D A
Para conseguir el máximo beneficio, especialmente si siente mucho dolor, recomiendo la relajación profunda dos veces al día entre 20 y 30 minutos cada vez. Si su dolor es leve, una vez al día será suficiente. 204
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Cuanto más practique, mejor lo hará. Cuanto más experimente lo que se siente estando relajado, más será capaz de mantener este estado de calma durante el día, incluso en situaciones estresantes. Descubrirá que ya no le trastorna tanto lo que antes lo hacía. Esto será una enorme descarga para su espalda. Puede practicar la relajación profunda casi en cualquier momento durante el día. El único momento en el que no se recomienda es mientras conduce o trabajando con equipamiento pesado. Al relajarse tanto podría quedarse dormido y causar un accidente. No tiene que tumbarse para practicar la relajación profunda, aunque parece que es mucho más eficaz de este modo. Tumbarse completamente elimina el peso de la columna y le da el descanso que tanto necesita. Si le duele la espalda al tumbarse, intente poner almohadas, mantas o cojines debajo de las rodillas, o donde le haga sentirse más cómodo. Encuentre una posición cómoda, haciendo todas las modificaciones necesarias para que el dolor de espalda no sea tan intenso como para distraer la mente mientras practica esta técnica. Siga los siguientes pasos: ✦
Concédase de 20 a 30 minutos para usted, en los que pueda estar completamente solo, tranquilo y sin que le molesten. Encuentre una habitación donde preferiblemente pueda cerrar la puerta y estar libre de distracciones. Diga a sus familiares y amigos que no le molesten y que necesita ese tiempo para usted. Es importante que nadie le moleste hasta que haya acabado. Si no puede encontrar un lugar tranquilo, utilice auriculares o tapones para los oídos para ayudar a evitar cualquier ruido que le pueda molestar. Desconecte el teléfono o bájele el volumen de forma que no lo pueda oír. Ponga poca luz.
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Encuentre un lugar cómodo para tumbarse en el suelo o en la cama. Ponga una manta, edredón o colcha debajo de usted para al205
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mohadillar si lo necesita. Utilice almohadas debajo de la cabeza, las rodillas, la cadera o la espalda de la forma que le haga sentirse cómodo. Tómese su tiempo y ajústese de forma que pueda estar en esta posición por lo menos 20 minutos. Si no puede ponerse cómodo sobre la espalda, gírese de costado, utilizando almohadas y mantas para apoyarse como lo necesite. Un costado puede ser más cómodo que el otro. O puede tumbarse sobre el estómago, poniendo una almohada debajo de la cadera, girando la cabeza hacia un costado y dejando descansar la frente sobre los brazos doblados. Asegúrese de que no hay tensión en ninguna de sus articulaciones y que sus brazos, manos, piernas y pies están relajados. Atención: Antes de empezar, quizá quiera utilizar una grabadora para grabar su voz leyendo los siguientes párrafos en voz alta. Cuando haya acabado de grabar la cinta, túmbese, escuche y siga las palabras que acaba de grabar. Otra opción es leer todo el texto antes de proceder con la técnica. ✦
Cierre lentamente los ojos y centre su atención en el cuerpo, centrándose en el suave movimiento de su respiración a medida que fluye por el pecho hasta el estómago y el abdomen. Observará un movimiento suave hacia arriba y hacia abajo del estómago y el abdomen. Cada vez que inspire, el estomago y el abdomen se elevarán y expandirán; cada vez que espire caerán. Sin intentar controlar la profundidad de este movimiento, simplemente permita que los hombros y el cuerpo se relajen a medida que observa este movimiento suave y rítmico. Deje que su mente se relaje y observe pasivamente, sin ningún esfuerzo ni tensión.
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Imagine que cada vez que inspira está inspirando oxígeno con vida para cada célula y tejido de su cuerpo. Cada vez que espira, expulsa dióxido de carbono y tensión, y se está relajando más. 206
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De esta manera, concéntrese en los dedos de los pies, la parte inferior de los pies, los talones y los tobillos. Inspire despacio y profundamente, y mantenga la respiración justo hasta que haya llenado los pulmones completamente, luego espire lenta y suavemente permitiendo que esas partes del cuerpo se relajen.
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Continúe de este modo subiendo por las piernas, las pantorrillas, las rodillas, la parte trasera de las rodillas, los muslos, la parte de atrás de los muslos, la cadera, la ingle, músculos pélvicos y la parte lumbar de la espalda.
✦
Centrando su atención en la zona lumbar, observe cómo la espalda se mueve ligeramente con cada movimiento de respiración. La respiración puede realmente dar un masaje a los músculos de la espalda de esta manera. Cuanto mayor sea la cantidad de aire que inhala, más amplio será el movimiento de los músculos de la espalda. También observará que cada vez que su estomago y abdomen se expanden, hay un movimiento suave que empuja la columna. Ayuda a estirar y aflojar cualquier músculo tirante de esta zona. Podría notar un ligero dolor en la espalda mientras lo hace. No se preocupe, pronto se le pasará. Espirar permite a esos mismos músculos aliviar su agarrotamiento y que se relajen. De este modo, su espalda se aflojará y relajará al mismo tiempo. Esta respiración consciente puede reducir enormemente el dolor practicándola durante 20 a 30 minutos cada vez. El alivio puede ser casi instantáneo.
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Luego traslade su atención a la parte dorsal de la espalda, el pecho, la parte cervical y la zona entre los omóplatos. Inspire profundamente, y cuando espire por completo, alivie toda la tensión de esas partes del cuerpo y permita que se relajen. 207
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Ahora deje que los hombros se sientan muy, muy pesados, como si pesaran 500 kg cada uno. Permita que se derritan sobre la superficie que tiene debajo. Inspire profundamente y espire por completo mientras alivia la tensión de los hombros y les permite relajarse.
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De forma similar, relaje los brazos, codos, antebrazos, muñecas manos y dedos.
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Luego relaje el cuello, la nuca, la parte posterior y la superior de la cabeza y la frente completamente.
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Relaje los músculos de los ojos, orejas y mandíbula, así como todos los músculos de la cara, sonría ligeramente e inspire y espire a través de las fosas nasales.
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Sin forzar ni tensar, observe este fluir suave de la respiración como si fuera algo diferente de usted. Continúe así, permítase experimentar el maravilloso sentimiento de relajación completa. Mantenga esta sensación todo el tiempo que quiera.
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Cuando se sienta preparado, estire lentamente los brazos, las piernas y la columna, abra los ojos suavemente y tómese su tiempo para ajustar su atención sobre su entorno mientras se prepara para regresar a sus actividades normales.
¡Enhorabuena! Acaba de experimentar la relajación profunda. No es más que esto, pero puede cambiar su vida. Continúe practicando la relajación profunda incluso después de que su espalda se sienta mejor. Seguiría lavándose los dientes si no tuviera caries. La columna se merece el mejor cuidado posible del mundo, y la relajación profunda, practicada de forma regular, le rescata del 208
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dolor de espalda inmediato y también le mantendrá sin problemas. Pete, uno de mis pacientes con problemas de espalda recientes, lo averiguó. Pete vino a mi oficina para una visita de seguimiento una semana después de sufrir una dolorosa lesión de espalda. Le vi pasar de la sala de espera a la de visitas, observé que andaba mucho más derecho y con un paso vigoroso. Sin ni siquiera examinarle, podía decir que estaba mejor. “Tenía razón, doctor. La relajación marcó la diferencia. Cuando me tumbé por primera vez para intentarlo, tengo que admitir que era muy escéptico. Parecía que no fuera a hacer nada, ya sabe. Era demasiado simple, demasiado fácil. ¿Cómo me podía sanar observar mi respiración y tumbarme sobre la espalda? Pero ya sabe, algo aportaba mientras estaba tumbado y observaba mi respiración de forma pasiva. Mi mente se serenó y por primera vez en mi vida era totalmente consciente de mi cuerpo, como si hubiera descubierto un viejo amigo perdido. ¡Fue una revelación! Estoy muy agradecido. En cuestión de minutos mi dolor empezó a aliviarse por primera vez en semanas. ¡Ahora siento que puedo ver la luz al final del túnel! ¡Finalmente he aprendido a relajarme de verdad!” Atención: Si se queda dormido durante la relajación profunda, no se preocupe. Probablemente significa que el cuerpo está cansado y agotado. Estudios recientes indican que la gran mayoría de la gente sufre varios grados de falta de sueño. La falta de sueño es uno de los factores que contribuyen al estrés.
Respirar y sanar La respiración es el vínculo que existe entre el cuerpo y la mente. Es un hecho clínicamente comprobado que cuando alguien está agitado 209
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mentalmente, ansioso o bajo estrés de cualquier tipo, su respiración se trastorna. En esos casos, la respiración es normalmente rápida y poco profunda. Cuando el estrés o la ansiedad son más graves, llegando a una verdadera crisis de angustia, se produce hiperventilación. Con hiperventilación, una persona primero empieza a sentirse mareada. Entonces el entumecimiento y el hormigueo se fijan en ambos lados. Al final, la persona puede incluso desmayarse por la falta de dióxido de carbono en la sangre. Éste es un estado que los médicos ven comúnmente en salas de urgencias en todo el mundo. El tratamiento es tan simple como calmar la respiración, normalmente poniendo una bolsa de papel sobre la boca de la persona. Después de bastantes minutos, los síntomas desaparecen y la persona se siente bien de nuevo. La mayoría de las veces usted emprende sus actividades diarias sin prestar atención a la respiración, pero sin una cosa tan simple como la respiración no podría vivir. El cuerpo depende del flujo continuo de oxígeno que va desde los pulmones a través del flujo sanguíneo hasta cada célula y tejido. La mejoría en su salud se produce cuando presta más atención a la respiración y practica técnicas sencillas de respiración. Con la mejora de la respiración se produce un incremento de la oxigenación de la sangre. Esto significa un mayor aporte de oxígeno a los músculos de la espalda, lo que promueve su curación y fortalecimiento. A medida que su respiración se vuelve más eficaz, suave y relajada, existe un efecto calmante en el cerebro y en el sistema nervioso, reduciendo la tensión general del cuerpo. Los músculos de la espalda se relajan y el dolor disminuye. C O N C I E N C I A D E L A R E S PI R AC I Ó N PA R A L A R E L A J AC I Ó N
Ésta es una técnica muy simple y eficaz para incrementar su atención en la respiración e inducir la relajación: 210
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Túmbese sobre la espalda, el costado o el estómago como lo hizo para la relajación profunda (véase pág. 205). Si es capaz, puede sentarse con la espalda apoyada en una pared, en el respaldo de una silla o en una superficie firme. Póngase de forma cómoda. Utilice tantas almohadas, mantas o cojines como sean necesarios para que el cuerpo esté cómodo. Es importante ponerse cómodo antes de empezar, de lo contrario el cuerpo será una fuente de distracción para la mente. Atención: Los párrafos siguientes pueden leerse en alto y grabarse en una cinta. Luego se puede poner de forma que su voz actúe como guía. También puede leer los párrafos enteros y luego realizar la respiración, aplicando lo que ha leído.
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Cierre los ojos suavemente e inspire lentamente. Dirija su atención al suave movimiento del estomago y la zona abdominal. Observe que cuando al respirar el aire entra en el cuerpo, el estómago y el abdomen se elevan, y cuando sale del cuerpo, el estomago y el abdomen descienden. Sin intentar controlar la profundidad de este movimiento, permita que su mente sea un observador pasivo de este suave movimiento. Deje que su mente flote suavemente dentro y fuera del cuerpo con la respiración durante 3 a 5 minutos.
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Mientras continúa con los ojos cerrados, suavemente dirija su atención a la punta de la nariz, por donde al respirar el aire entra y sale a través de a las ventanas nasales. Una vez más, adopte una actitud pasiva, observando el aire entrar y salir del cuerpo como si fuese algo diferente de usted. Con toda su atención puesta en la punta de la nariz, puede detectar una ligera diferencia de temperatura entre el cálido aire que abandona el cuerpo y el aire frío que entra. Si puede, observe la diferencia. 211
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Mantenga su atención en este sitio, observando cómo entra y sale el aire de su cuerpo como el flujo y reflujo de las mareas del mar o las olas rompiendo suavemente en una orilla tranquila y arenosa. Mantenga esta atención relajada y pasiva durante unos minutos. ✦
Permita que su atención siga el ritmo de la respiración a medida que el aire entra en el cuerpo. Sienta cómo éste llena los pulmones, expande el pecho y mueve el estómago y el abdomen hacia arriba y hacia abajo. Visualice y sienta cómo la respiración entra en el flujo sanguíneo y nutre cada célula del cuerpo con oxígeno, desde los dedos de los pies a lo alto de la cabeza y los dedos de las manos. Relájese.
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Mantenga su atención en esos sitios a medida que continúa observando la respiración. Mientras lo hace, permita que los músculos del cuerpo se relajen y observe cuán bien se siente. Continúe con esta respiración durante 5 a 10 minutos.
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Cuando esté preparado, centre su atención otra vez en los suaves movimientos del estómago y el abdomen, observando cómo el aire respirado continúa entrando y saliendo del cuerpo.
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Abra lentamente los ojos, estire el cuerpo y vuelva a sus actividades normales. R E S PI R AC I Ó N E N T R E S PA RT E S
Ésta es otra técnica de respiración simple y poderosa para la espalda. Tranquiliza la mente, relaja el sistema nervioso y sana los músculos de la espalda incrementando el contenido de oxígeno en la sangre y proporcionando más energía y vitalidad a la columna. 212
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Túmbese sobre la espalda de forma confortable. Doble las rodillas si se siente más cómodo, poniendo almohadas bajo las rodillas, la cadera, el cuello, o donde lo necesite.
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Cierre suavemente los ojos e inspire lentamente sintiendo el estómago y el abdomen expandirse completamente, a medida que al respirar el aire entra en el cuerpo.
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Continúe inspirando hasta que el estómago y el abdomen estén expandidos en toda su capacidad y, sin pausa, espire lentamente hasta que el estómago y el abdomen estén completamente vacíos. Aunque esté realizando respiraciones mayores de lo normal, asegúrese de que el movimiento de la respiración sea suave y fluido, y de que no sea fuerte, ni tenso.
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En la siguiente inspiración, expanda completamente el abdomen y el estomago hasta su máxima capacidad. Luego sienta cómo la inspiración expande completamente el pecho y la caja torácica. Sienta cómo éstos se elevan y expanden con el movimiento de la respiración.
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Sin pausa, espire lentamente vaciando primero el pecho y la caja torácica y luego el estómago y el abdomen por completo. Asegúrese de que el movimiento de la respiración es suave, y que aunque está respirando más fuerte de lo normal, se encuentra cómodo y no está forzado ni en tensión. Intente respirar de esta forma durante 1 o 2 minutos hasta que se haya familiarizado con este modelo.
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En la siguiente inspiración lenta y profunda, después de llenar el estómago y el abdomen a su máxima capacidad, y luego el pecho y la caja torácica, centre suavemente su atención en los hombros y sien213
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ta cómo se elevan ligeramente a medida que completa la respiración lenta y profundamente dentro de esa parte del cuerpo. ✦
Cuando esté listo para espirar, relájese y libere el aire de la respiración, permitiéndole que salga primero de la zona de los hombros, luego del pecho y la caja torácica, y finalmente del estómago y el abdomen. Saque completamente el aire de esas partes del cuerpo antes de pasar a la siguiente. Aunque esté realizando una respiración más profunda de lo normal, asegúrese de que ésta fluye suavemente y de que está relajado, cómodo y sin tensión.
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Después de respirar de esta manera durante bastantes minutos, vuelva a la respiración normal y relájese. Observe cómo se siente el cuerpo, cómo se siente la espalda. Compruebe si puede apreciar que la mente y el sistema nervioso están más calmados y mucho más centrados. R E S PI R AC I Ó N C O N S O N I D O
Ésta es otra técnica de respiración poderosa derivada de la tradición del yoga de la India. Tranquiliza la mente, calma los nervios y ayuda a relajar los músculos del cuerpo, particularmente aquellos que soportan la columna. ✦
Siéntese o túmbese de forma confortable. Asegúrese de que encuentra una posición en la que pueda permanecer cómodamente entre 10 y 15 minutos. Utilice almohadas, mantas, cojines o cualquier otra forma de apoyo que necesite. Si siente dolor en la espalda, podría ser más fácil tumbarse y doblar suavemente las rodillas, poniendo almohadas o mantas debajo de las piernas de forma que se encuentre cómodo. 214
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Abra la boca e inspire. Espire y suavemente diga ¡aahh!.
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En la siguiente respiración, susurre el sonido ¡aahh! y sienta la suave vibración que sale de la región de sus cuerdas vocales en la garganta.
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Cierre la boca y respire a través de la nariz mientras continúa susurrando. Puede que sienta un ligero sonido áspero que provenga de las cuerdas vocales en la zona de la garganta.
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Respire tan despacio y suave como pueda, reduciendo el volumen del sonido áspero a menos de un susurro, haciendo que apenas sea audible por nadie más que usted.
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Mientras continúa respirando lenta y suavemente, concentre su atención en este suave sonido áspero a medida que la respiración entra y sale del cuerpo. Continúe respirando con sonido en los ciclos de inspiración y espiración durante 3 a 5 minutos.
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Después de haber acabado, mantenga los ojos cerrados durante unos pocos minutos más y relájese, observando la calma en su interior. Practicar la respiración con sonido sólo 5 minutos al día marcará una gran diferencia en la salud y la curación de su espalda.
Visualización/imaginación mental para la columna vertebral La visualización o imaginación mental es un proceso que utiliza el hecho de que a la mente y al cerebro les gusta pensar en términos de imágenes. Esto se puede resumir en el dicho: una imagen vale más que mil palabras. Si puede formar una imagen en la mente, es más fácil entender y comprender un concepto. ¿Lo ve? 215
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La visualización o imaginación mental es algo que todo el mundo experimenta diariamente, sin ni siquiera darse cuenta. Por ejemplo, cuando su hijo se lleva el coche de la familia y no lo devuelve a tiempo, tiene miedo de que haya tenido un accidente, y forma una imagen mental de la escena del accidente. Casi puede ver, oír y oler las imágenes. Hay muchos cristales rotos. Hay sangre en el parabrisas. Las luces de la ambulancia están centelleando. A alguien se lo llevan en una camilla. En un parpadeo, ha visto y procesado toda la escena en la mente. Soñar despierto es otro ejemplo de cómo se forman imágenes mentales de un incidente que podría ocurrir o podría haber ocurrido, o de un lugar donde desearía estar o ya ha estado. Mientras sueña despierto, las imágenes y experiencias le parecen bastante reales. Las fantasías sexuales son otro ejemplo de cómo utilizamos la mente para proyectar imágenes, acontecimientos o gente en nuestra conciencia. Los cambios psicológicos del cuerpo pueden acompañar a esas imágenes; parecen así de reales. Esto es porque el cerebro siempre convierte esas imágenes, reales o imaginarias, en impulsos eléctricos antes de transmitirlas al cuerpo por el sistema nervioso. El cuerpo no puede distinguir entre imágenes reales o imaginarias y reacciona con ambas de la misma forma. Se pueden producir cambios psicológicos beneficiosos y dañinos en el cuerpo a través de las imágenes mentales formadas por el cerebro. Se sabe que la preocupación causa úlceras, que puede causar hemorragias internas e incluso la muerte si no se tratan. Esto se debe a las imágenes estresantes que circulan por la mente cuando la preocupación transmite impulsos eléctricos que se envían al estómago, los cuales causan que las células del estomago segreguen ácidos digestivos. Si se produce el suficiente ácido, con el tiempo puede crear un agujero en el estómago o en el intestino delgado que desemboque en una úlcera sangrante. Las imágenes de preocupación producidas por la mente pueden causar 216
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espasmos en las arterias coronarias y provocar un ataque de corazón. Del mismo modo, puede desarrollar una presión sanguínea alta y provocar otras dolencias, incluso dolor de espalda. Puede usar el lenguaje imaginario de la mente para ayudar a sanar la espalda. Me gustaría enseñarles bastantes técnicas de visualización que son muy fáciles de realizar y han ayudado a mucha gente con problemas de espalda. Son las mismas técnicas que aprendí a utilizar para superar mis propios problemas de espalda.
I M AG I N A R U N A C O LU M N A F U E RT E Y F L E X I B L E
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Póngase de forma cómoda y relaje la mente y el cuerpo como lo hizo para la relajación profunda y la conciencia de la respiración. Cierre los ojos y use la respiración para ayudarle a relajarse.
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Permita que se forme una imagen en la mente de su espalda como le gustaría que fuera: fuerte, vibrante, saludable, enérgica, flexible y viva. Vea cómo su espalda se mueve en todas las direcciones con flexibilidad y vigor. Véala moverse con gracia y precisión. Véase ocupado en sus actividades favoritas realizando movimientos sin restricción sintiendo que su espalda está fuerte y flexible. Observe cómo los músculos de la espalda se ondulan con fuerza mientras le aguantan durante las actividades más vigorosas y divertidas que pueda imaginar. Mantenga esas imágenes en la mente mientras respira profundamente.
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Inspire esas imágenes en todo el cuerpo y luego en la espalda. Permita que la energía se mezcle con la espalda. Mantenga estas imágenes mientras les da vida. Permita que su espalda absorba las cualidades y las características de las imágenes. 217
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Saque esas imágenes de la mente cuando lo desee, pero sepa que puede llamarlas de nuevo cuando lo elija.
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Cuanto más a menudo se imagine cómo le gustaría que fuese su espalda, más vivas y realistas puede hacer sus imágenes, más tomará su espalda de esas características y sanará más rápido.
Esta técnica enviará impulsos eléctricos del cerebro, a través del sistema nervioso, a la espalda, donde realmente se trasformará la psicología del cuerpo. Recuerde que el cuerpo no ve la diferencia entre imágenes reales o imaginarias, ya que recibe los mensajes del cerebro a través del sistema nervioso en forma de impulsos eléctricos. Si puede atenuar su deseo de curación con un poco de paciencia y perseverancia, pronto sus imágenes se volverán realidad.
I M AG I N A R A N I M A L E S
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Imagine un animal con un lomo fuerte, como un caballo, una vaca, un elefante o un rinoceronte, o uno con una columna flexible, como una pitón, una cobra, un cocodrilo o una salamandra. Forme una imagen de este animal en su mente.
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Cierre los ojos, relájese y respire profundamente. A medida que se siente relajado, permita que la imagen del animal se enfoque claramente.
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Visualice las cualidades del lomo de ese animal que a usted le gustaría incorporar en su propia columna. Mantenga esta imagen tanto como pueda, respirando suave y lentamente, y permaneciendo relajado. Vea cómo su espalda se vuelve como la de ese animal. 218
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Abandone esta imagen mental y abra los ojos después de haber realizado la visualización.
Repita la visualización tan a menudo como pueda. Sólo tardará de 10 a 15 minutos cada vez. Sepa que la espalda puede tomar y tomará esas características si se mantiene durante tiempo con una imagen que le inspire. También puede mantener fotografías por la casa, el coche o el lugar de trabajo para que le recuerden a ese animal. Cuando yo trabajaba con mi espalda, elegí imaginarme a un caballo. Ya que vivía cerca de caballos, podría poner realmente la mano en el lomo de un caballo e imaginar que mi espalda se ponía más fuerte y saludable. Los días que tenía dolores fuertes, esta técnica los aliviaba completamente. I M AG I N A R U N M A S A J E I N T E R N O D E LO S M Ú S C U LO S D E L A E S PA L D A
Esta técnica ayuda mucho cuando los músculos de la espalda experimentan contracciones intensas y puede sentir cómo se forman nudos tensos y dolorosos. Sentirá un alivio considerable del dolor haciendo este ejercicio sólo durante 10 a 15 minutos. ✦
Póngase cómodo, cierre los ojos, respire lenta y profundamente, y relájese.
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Permita que se forme una imagen de la espalda y observe cómo la percibe en ese momento.
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Imagínese un par de manos suaves y reconfortantes haciendo un masaje a los músculos de la espalda agarrotados y doloridos desde dentro del cuerpo. Imagínese cada una de las fibras de la espalda 219
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suavemente acariciadas, frotadas, masajeadas y queridas por el par más maravilloso de manos sanadoras del mundo. ✦
Mientras inspira, imagine que esas manos presionan y frotan suavemente en las partes más doloridas y nudosas de esos músculos.
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Mientras espira, sienta cómo las manos y los músculos se relajan a medida que el dolor y la tensión de los músculos tensos y agarrotados se disipa con la expulsión del aire.
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Una vez más, al inspirar, sienta cómo las manos presionan y frotan suavemente los pliegues y nudos de los músculos doloridos y contraídos de la espalda. A medida que espira, sienta cómo se alivia la tensión y el dolor.
Continúe sincronizando la respiración con la imaginación durante bastantes minutos, relajando todo el cuerpo y la columna mientras realiza este ejercicio.
Dialogar con el dolor de espalda El dialogo es una técnica que puede proporcionarle información valiosa del propio sistema de curación del cuerpo. Percepciones importantes pueden obtenerse del proceso de diálogo con los síntomas, utilizando el lenguaje de la imaginación para mediar entre el subconsciente y la espalda. Encontré esta técnica muy útil para conocer por qué la espalda me dolía, qué estaba haciendo mal, cómo corregirlo y qué necesitaba para sanar. Con el diálogo, también descubrí que mi dolor físico tenía unas 220
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raíces emocionales mucho más profundas, que exploré y resolví con éxito con este proceso. Para aprender cómo dialogar con el dolor, siga los siguientes pasos: ✦
Póngase cómodo. Cierre los ojos y relájese, inspirando lenta y profundamente mientras concentra su atención en la espalda. Intente sentir la espalda desde su interior, observando el suave movimiento de la respiración mientras el aire entra y sale del cuerpo.
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Cuando se sienta preparado, piense en el dolor de espalda y permita que se forme una imagen en la mente que lo representa, si tuviera que adoptar la forma de una imagen. No tenga expectativas de cómo debería ser esa imagen. Simplemente deje que la primera imagen que se forme en la mente sea como sea, aunque al principio no sea demasiado clara. Puede parecer extraño y es posible que no aparezca nada en su mente durante los primeros minutos, pero si simplemente puede estar con el dolor, mantenga la mente centrada en su interior, y continúe relajando el cuerpo y céntrándose en la respiración; se sorprenderá al ver que finalmente una imagen toma forma. Puede que no sea una imagen visual; puede ser un sonido o una sensación táctil, pero puede esperar que una imagen de algún tipo se forme y se enfoque. Una vez una imagen haya tomado forma, mantenga el cuerpo relajado y respire profundamente mientras permite que la imagen se enfoque de forma clara.
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Continúe respirando y permanezca relajado mientras se concentra en la imagen. Observe la forma de la imagen, de qué color es, qué textura tiene y cualquier otra característica que pueda observar. Si la imagen está lejos y parece nublada o confusa ante el ojo de su mente, póngase más cerca de la imagen o coloque la imagen más cerca de usted hasta que se sienta cómodo. La imagen puede cam221
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biar y variar en diversas formas o colores en cualquier momento del proceso o puede permanecer estática. Pase lo que pase, intente mantener la mente abierta y sin crítica. ✦
Cuando la imagen se haya estabilizado, intente iniciar un diálogo con ella. Preséntese a la imagen como si ésta tuviese su propia personalidad y la habilidad de comunicarse con usted. En realidad, lo hace, ya que está conectada con su propia inteligencia innata. Puede preguntar a la imagen su nombre y ver si contesta. Puede ayudar a facilitar el diálogo.
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Sea cual sea el nombre que le viene a la mente, acéptelo y úselo. Dirija la imagen con respeto, como si fuera una persona que acaba de conocer. Lleve una conversación normal, sólo en silencio en la mente. Puede parecer tonto al principio, pero si sigue con el proceso, verá que esta técnica es extremadamente valiosa para ganar información específica y percepción de cómo sanar la espalda.
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Dirija sus preguntas a la espalda y espere las respuestas apropiadas. Por ejemplo, podría preguntarle a la espalda qué propósito tiene el dolor. ¿Por qué está ahí? ¿Por qué duele tanto? ¿Cuánto tardará en desaparecer? ¿Qué puede hacer para disminuir su intensidad? Puede preguntarle a la imagen todo lo que piense que puede ayudarle a sanar la espalda y hacer que desaparezca el dolor.
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En cualquier momento durante este proceso, puede acercarse más a la imagen si le apetece. Si el tiempo es oportuno, también se puede unir a ella.
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Cuando sienta que ya tiene toda la información que necesitaba de este proceso, o cuando sienta que quiere cerrar el diálogo, exprese 222
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su gratitud a la imagen, despídase y sepa que la puede encontrar de nuevo siempre que quiera. Respire profundamente y abra los ojos lentamente cuando se sienta preparado. ✦
Puede que quiera escribir las percepciones o cualquier información específica que sacó de esta experiencia. Sepa que puede repetir este diálogo interno siempre que quiera. Cuanto más lo haga, más fácil será y más percepción e información adquirirá para ayudar a sanar la espalda.
Hay muchos libros y cintas buenos sobre ésta u otras técnicas de visualización e imaginación.
Meditación para controlar el estrés La meditación es una técnica poderosa que facilita la curación. Calma y centra la mente, aporta tranquilidad mental, calma y relaja el sistema nervioso y reduce la tensión muscular de la espalda. La meditación es un estado de relajación y un aumento de la conciencia mental que se produce cuando la mente está tranquila, calmada y centrada. No es mística o mágica. Es muy natural y corriente y le hace sentirse bien. Todos hemos experimentado la meditación en uno u otro momento de nuestras vidas, aunque sólo haya sido durante unos momentos breves. La meditación se produce cuando la mente está completamente absorta en el momento presente. Se realiza cuando no está pensando en el pasado o en el futuro, y sólo se centra en lo que está pasando es ese sitio en ese momento. Cuando los niños juegan, están tan metidos en el juego que no 223
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piensan en nada más. No piensan en el pasado o en el futuro; sólo piensan en su juego. Se enfadan cuando les llamas para comer porque estás interrumpiendo su juego. Puede que tengan hambre, pero se olvidan de la comida porque están completamente absortos en lo que hacen. Lo mismo pasa con la meditación; es la absorción total en el momento presente. Hay muchas técnicas para la meditación. Probablemente quiera probar algunas antes de seleccionar al menos una que puede adoptar como propia. Aquí se describen dos técnicas muy sencillas de meditación. PE N S A M I E N TO S / N U B E S A L A D E R I VA
Ésta es una técnica simple de meditación que puede realizar en sólo unos minutos. Funciona incluso cuando siente dolor extremo. Puede realizarla tumbado con las piernas estiradas o dobladas, con almohadas debajo de las rodillas, o sentado en el suelo o en una silla, lo que le sea más cómodo para la espalda. Asegúrese de que todo su cuerpo está cómodo y de que será capaz de permanecer en esta posición por lo menos 5 o 10 minutos. ✦
Cierre los ojos y respire lenta y profundamente. Después de respirar varias veces, lleve progresivamente su atención al estómago y el abdomen, observando su movimiento a medida que el aire entra y sale suavemente.
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Mientras se mantiene centrado en el movimiento del estómago y el abdomen, continúe observando la respiración a medida que el aire entra y sale del cuerpo, relajando los hombros y la espalda mientras lo hace.
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Centre su atención en la punta de la nariz , por donde entra y sale el aire de la respiración de su cuerpo. Mantenga el cuerpo relajado, 224
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deje que la respiración se mueva a su propio ritmo. Permita que su mente se relaje, observando el movimiento de la respiración como si fuera algo diferente de usted. ✦
Mientras continúa centrando su atención en el movimiento de la respiración, puede observar ciertos pensamientos que van a la mente. No intente mantener esos pensamientos, es mejor que sólo los observe según van y vienen. Imagínese que son como nubes que van a la deriva.
✦
Ahora imagínese que está tumbado o sentado en una habitación con paredes y ventanas, y esas nubes, que representan los pensamientos, están a la deriva dentro y fuera suavemente a través de las ventanas abiertas de la habitación.
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Continúe viendo los pensamientos como nubes, observándolos pasivamente mientras entran y salen de la habitación. Mientras lo hace, continúe respirando lenta y suavemente.
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Permita que sus pensamientos/nubes floten sin necesidad de responderles o atenderles.
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Sienta cómo la mente libera tensión a medida que da rienda suelta a sus pensamientos, relajándose más y centrándose en los pensamientos.
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Sienta cómo la espalda se relaja más.
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Después de 5 o 10 minutos, abra lentamente los ojos y vuelva su atención a su entorno inmediato cuando esté preparado.
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Realice esta meditación siempre que se sienta ansioso o tenso, cuando sienta dolor o cada día para prevenir estas incómodas sensaciones. Es una meditación muy agradable y constructiva que deja el sentimiento inspirado y refrescado. I M Á G E N E S D E C U R AC I Ó N D E L A M E D I TAC I Ó N D E L A N AT U R A L E Z A
Todos sabemos cómo puede ser la naturaleza de la curación. Los escritores populares de la salud de hoy en día alaban las virtudes de la naturaleza como una fuerza poderosa de curación mientras que más y más médicos recetan remedios terapéuticos más frecuentes y cercanos a la naturaleza a los pacientes enfermos. Cuando no pueda salir a su lugar favorito en la naturaleza y quiera relajar o inspirar el espíritu, esta meditación le ayudará a llegar allí. Lo encontrará muy relajante para la mente y bueno para la curación de la espalda. Este tipo de meditación incorpora el uso de imaginación. ✦
Túmbese o siéntese de forma cómoda. Asegúrese de que está tan cómodo como para mantener esta posición entre 10 y 15 minutos. Utilice almohadas, cojines o mantas como soporte si lo necesita. Intente mantener la columna recta.
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Cierre los ojos y dirija su atención a su interior, sintiendo el suave movimiento del aire al respirar entrando y saliendo del cuerpo.
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Relaje los hombros, la columna y todos los músculos del cuerpo mientras continúa observando los movimientos de la respiración.
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Permita que la imagen de un hermoso bosque o selva se forme en su mente. Véase a sí mismo andando por el bosque por un sendero 226
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tranquilo. Continúe respirando mientras la imagen se va enfocando. ✦
Mientras camina por el sendero del bosque, véase llegando a un claro que se abre en un suntuoso prado verde con hermosas flores silvestres de colores, delicadas y en plena floración.
✦
Observe la luz del sol entrando a través de las ramas de los árboles y el follaje que los rodea, iluminando flores silvestres y el prado, bañándolas con una tenue luz.
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Escuche a los pájaros cantando canciones melódicas a través del prado desde las copas de los árboles.
✦
Inspire profundamente, observando el frescor y lo real que parece, lleno de las esencias de las flores silvestres y del bosque. Manténgase así unos pocos minutos, respirando lentamente esta adorable fragancia.
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Fíjese en que cerca de una esquina del prado hay un pequeño arroyo. Hace un suave sonido de gorgoteo. Descanse un momento y escuche tranquilamente. Relájese. ¡No tiene ninguna prisa!
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Inspire profundamente y permítase estar completamente sumergido en esta hermosa escena, absorbiendo todas las vistas, sonidos y olores que hay a su alrededor. Relájese.
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Después de 5 a 10 minutos, cuando esté preparado, respire profundamente, deje que se disuelva la imagen y cierre lentamente los ojos. Después de que haya abierto los ojos, intente no saltar a la siguiente actividad inmediatamente, permanezca un rato en el pre227
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sente, no piense en el pasado ni se preocupe sobre el futuro. Permítase estar todo lo calmado, relajado y en paz que debiera después de la meditación. La meditación, si se hace correctamente, hace que la mente esté tranquila, calmada y en paz. Activar el mecanismo del cuerpo y la mente a través del sistema nervioso puede contribuir a la curación de la espalda. Pese a que muchos expertos insisten en que la meditación se debe realizar con una postura erguida, he encontrado a mucha gente que no puede sentarse debido a dolores fuertes de espalda, pero también se puede beneficiar de la meditación realizándola tumbado. Tenga esto presente cuando lea otros libros sobre meditación. Además, ahora hay sillas especiales, cojines y otras cosas disponibles para ayudarle a mantener la espalda recta y sin dolor mientras medita si quiere elegir esta ruta más tradicional. Sin embargo, si no se puede sentar, recuerde que la meditación también se puede realizar tumbado sobre la espalda.
Conclusión Ha observado cuán perjudicial es el estrés para la espalda. Sin embargo, hasta hace poco, la medicina occidental ignoraba virtualmente el efecto del estrés sobre ella. Como consecuencia, no ha podido solucionar la creciente epidemia de problemas de espalda. Es extremadamente importante que reconozca que el estrés puede dañarla. Controlando el estrés, puede curar el dolor de espalda. Si decide que sólo va a realizar una parte del Programa de vuelta a la vida, practique las técnicas de control del estrés. Son muy poderosas y cruciales para el proceso de curación. 228
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Sin embargo, tenga cuidado. Leer este capítulo no es suficiente. Si no empieza a practicar las técnicas de control del estrés, no conseguirá nada. No lo retrase más. Practique al menos durante 30 minutos esta técnica cada día. Consiga ayuda personal si la necesita, pero empiece hoy. ¡Se lo debe! Una vez haya empezado, se dará cuenta de que practicar técnicas de control del estrés puede ser divertido. Además, mejorará su salud general más allá de sus expectativas.
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CAPÍTULO
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Alimentación para una espalda saludable
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n este capítulo sobre nutrición y la espalda, les mostraré cómo un simple cambio de dieta puede ayudar a la curación de la espalda. El territorio que voy a abordar raramente es mencionado por los médicos ni siquiera por los expertos de la espalda líderes del mundo. En todos los años que estuve visitando a médicos por mis problemas de espalda, ninguno de ellos mencionó nada acerca de la dieta o el tipo de alimentos que comía. Hoy en día, si va al médico incluso por problemas gastrointestinales, muy pocos le preguntarán qué tipo de alimentos come, ni le darán consejos sobre la dieta. Es triste pero cierto: los médicos saben muy poco acerca de nutrición y cómo afecta a su salud lo que come. Esto se debe principalmente a la falta de formación nutricional en las escuelas de medicina. Desde finales de siglo, ha habido poco progreso en esta dirección a pesar de las protestas generalizadas por los cursos de nutrición en el currículum de las escuelas de medicina normales. La nutrición es una gran parte de la medicina del futuro, y aplicando las pautas que se tratan en este capítulo, usted tendrá ventajas no sólo respecto a la salud y curación de la espalda, sino para la salud de todo el cuerpo. 231
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Nutrición y salud El sentido común le dice que la vieja canción, The knee bone’s connected to the thigh bone... (El hueso de la rodilla está conectado con el hueso del muslo), es correcta, especialmente cuando tiene que ver con la dieta y su impacto en el cuerpo. Sabemos que alimentos saludables que contienen nutrientes esenciales, tomados en cantidades equilibradas, nos nutren y sustentan. La falta de esos alimentos en nuestra dieta puede contribuir a enfermedades, como lo puede hacer la ingestión excesiva de ciertos alimentos. Otras sustancias dietéticas pueden ser dañinas, incluso en cantidades pequeñas y moderadas. La relación entre dieta y salud está bien documentada. Deficiencias de vitaminas, minerales y oligoelementos específicos en la dieta se ha demostrado que causan enfermedades como beriberi, pelagra, raquitismo, escorbuto, anemia, hipotiroidismo y bocio, osteoporosis y demás. Muy poca gente discute la relación que se ha descubierto entre exceso de ingestión, colesterol y enfermedades del corazón, o entre azúcar y diabetes. La gota, conocida como “la enfermedad del rico”, está relacionada con una dieta de alimentos ricos, una ingestión alta de proteínas animales, cafeína y alcohol. Las grasas dietéticas y los aditivos químicos han estado implicados en algunos casos de cáncer, igual que se sabe que el tabaco contribuye a las enfermedades de los pulmones. El alcohol causa cirrosis del hígado, y hay muchos otros trastornos que se cree que están relacionados con la dieta como la artritis, psoriasis, enfermedad de la vesícula biliar, diverticulitis, colitis y úlcera péptica, por nombrar algunos. ¿Qué pasa con la espalda? ¿Qué comidas, bebidas y sustancias químicas son dañinas y cuáles son beneficiosas para la espalda? Conocer la diferencia y seguir las pautas de este capítulo mejorará mucho la salud de su espalda, además de su calidad de vida. 232
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Pautas nutricionales de vuelta a la vida para una espalda saludable y sin dolor La columna es un barómetro altamente sensible de lo que pasa en el resto del cuerpo. Los problemas en otras zonas de su cuerpo afectan a menudo su espalda, especialmente si ya ha tenido problemas anteriormente. Por ejemplo, cuando tiene gripe con fiebre, un dolor intenso de espalda puede acompañar a esa enfermedad. También se sabe que algunas deficiencias de vitaminas causan enfermedades en la columna. Una deficiencia larga de calcio en el cuerpo se puede mostrar en la columna como osteoporosis, una debilitación de las estructuras de los huesos. Una deficiencia de vitamina B12 puede causar dolor de espalda y degeneración de las células nerviosas en la médula espinal. Una deficiencia de vitamina D puede causar raquitismo, un trastorno que puede causar deformaciones graves en la columna, especialmente durante la infancia. La evidencia clínica sugiere que existen otras deficiencias dietéticas, trastornos digestivos y alteraciones de la alimentación que pueden tener un efecto negativo en la espalda. En los siguientes apartados, estos problemas están tratados con pautas específicas y fáciles de seguir para ayudarle a establecer modelos saludables de alimentación para conseguir una espalda sin dolor. C O N T RO L D E L PE S O
El exceso de peso afecta la columna de muchas formas. Primero, el propio peso de una barriga y cuerpo grandes presionando los músculos y los discos de la espalda causa tensión, alineación desigual y dolor. Esto crea una mala postura, lo que pone a la columna en mayor riesgo de lesión y tensión. En segundo lugar, es más difícil para la gente con 233
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exceso de peso levantarse de estar sentado y moverse en general. Como consecuencia, suele haber menos movimiento en las articulaciones y el cuerpo. Esta falta de movimiento hace que el cuerpo de una persona con exceso de peso esté generalmente mucho más agarrotado que el de una persona con peso normal de la misma edad. El agarrotamiento y el peso añadido aumentan las posibilidades de lesión o tensión de espalda, e intensifican cualquier dolor que ya esté presente. Además, debido a que el dolor de espalda restringe el movimiento, comer se vuelve una de las actividades más entretenidas que quedan. Pero come más y quema menos calorías a medida que el metabolismo se calma por la falta de actividad física. ¿Le suena? Ya que algunas formas de depresión a veces acompañan a los dolores prolongados de espalda, la comida también se puede utilizar como un elevador temporal del ánimo. Naturalmente, este enfoque a corto plazo en general fracasa, a medida que el aumento de peso pone más presión en la espalda, provocando más dolor y más depresión. Para prevenir comer más de la cuenta y el exceso de peso, siga estas pautas: ✦
Evite la grasa. La grasa no tiene fibra, vitaminas, proteínas, hidratos de carbono para obtener la energía, ni sabor. Como dice el Dr. Dean Ornish: “¡nadie ataca la aceitera cuando se levanta en medio de la noche!” Intente mantener su ingestión diaria de grasa del 10 al 20 % (20-30 g) al día. Esto hará que no gane peso, lo que pone presión en la espalda.
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Evite la comida rápida, ya que casi siempre tiene un alto contenido de grasa, azúcar refinada y sal, y bajo contenido de fibra y agua. Intente hacer tres comidas equilibradas al día, incluso un tentempié saludable antes de dormir, como una pieza de fruta. Desayune regularmente, ya que necesitará energías en el cuerpo antes de empe234
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zar el día. Desayunar también hará que no coma demasiado durante la comida y la cena. ✦
Evite pasar demasiado tiempo sin comer, ya que tendrá mucha hambre y comerá en exceso para recuperar las comidas perdidas. A S E G Ú R E S E D E QU E D E S C A N S A LO S U F I C I E N T E
En este mundo apresurado, es fácil que su cuerpo se canse, se agote, tenga falta de sueño, o abuse y se desvíe hacia resultados de agotamiento. El remedio obvio para el cansancio y el agotamiento es el descanso. Aunque sepamos que cuando estamos cansados debemos reposar, normalmente no tomamos el tiempo que necesitamos para ello. Decimos que estamos demasiado ajetreados para permitirnos el lujo de descansar. Seguimos adelante y tomamos cafeína y otros estimulantes para ayudar a mantenernos despiertos y en funcionamiento después de que toda la energía natural esté agotada. La cocaína y el speed se han convertido hoy en día en drogas tan populares porque le permiten funcionar con mucha eficiencia, permitiendo que haga todo su trabajo con un descanso o sueño mínimos. Pero, ¿a qué precio? La fatiga y la falta de sueño crónicos pueden tener un efecto dañino sobre la espalda. La columna necesita descasar tanto, si no más, que cualquier otra parte del cuerpo. La mayor parte de los dolores de espalda que se experimentan hoy en día se deben a agotamiento y fatiga, no sólo de los músculos de la espalda, sino de todo el cuerpo. La fatiga también crea estrés adicional en la vida. Este estrés afecta el sistema nervioso y los músculos de la espalda, provocando que se tensen, agarroten o incluso sufran contracciones espasmódicas. Esto causa dolor de espalda. Éstos son algunos consejos para evitar la privación de sueño y el estrés que crea:
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Intente dormir al menos de 7,5 a 8 horas diarias.
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Duerma todo un día del fin de semana si lo necesita.
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Si tiene tiempo, duerma una siesta de por lo menos 30 minutos.
✦
Escuche su cuerpo. Escuche su espalda. Para sanar, debe ser gentil y amable con su cuerpo.
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Cuando se sienta cansado, descanse. Acuérdese de que el descanso es lo mejor. E L I M I N AC I Ó N D E E S T I M U L A N T E S
Mucha gente está habituada o es adicta a la cafeína en forma de café, té y refrescos de cola; a la nicotina, en forma de cigarrillos y tabaco masticable, y a otros estimulantes, incluso anfetaminas y pastillas de régimen. La energía extra que proporcionan los estimulantes es energía que se toma prestada de las propias reservas del cuerpo. Tarde o temprano, tiene que pagar esta energía, a menudo con intereses. ¡Todo lo que sube baja! Y esto se aplica a la energía del cuerpo. Habrá oído hablar del síndrome de “accidente de velocidad”. Lo mismo ocurre en diversos grados con otros estimulantes, incluso la cafeína y la nicotina. Una persona se vuelve apática y soñolienta, e incluso se puede derrumbar en un sueño asombroso durante días después de dejar el uso prolongado de estimulantes. Los estimulantes de cualquier tipo pueden dañar la espalda. Esto se debe al efecto estimulante del sistema nervioso central, que estimula los nervios de la columna, haciendo que se tensen y agarroten. Además, los estimulantes exageran la reacción del estrés, haciendo que so236
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breactúe en situaciones que de otro modo no le habrían preocupado. Cuando toma estimulantes ignora la necesidad natural del cuerpo de calmarse y reposar. Tarde o temprano, habrá un fallo en el sistema, y esto podría afectar la espalda. Si usted se excede con la cafeína, por ejemplo, y va más allá de lo que es saludable para la espalda, puede provocar dolorosas contracciones espasmódicas en la espalda, que le forzarán a tumbarse y descansar. Otra vez, como dice el Dr. Bernie Siegel, “¡El dolor es el botón de reinicio de la naturaleza!”; cuando se tumba y descansa, su espalda puede sanar. He conocido gente que dice que la cafeína no es un problema para ellos. Aseguran que simplemente no les afecta; pueden tomar una taza de café justo antes de irse a dormir y no les mantendrá despiertos. Pero muchos de ellos son normalmente adictos sin saberlo. Pueden consumir hasta diez tazas de café diarias y no sentir sus efectos porque su cuerpo ha desarrollado tolerancia a la cafeína durante años. Pídales a esas mismas personas que dejen de consumir cafeína y vea lo que pasa. Durante varios días sufren migrañas intensas, a veces náuseas y vómitos. La cafeína puede crear una adición muy poderosa. Estudios médicos recientes indican que muchas personas sufren falta de sueño crónica y ni siquiera lo saben. Cuando les falta sueño, la gente tiende a consumir grandes cantidades de café u otras formas de cafeína, además de azúcar, para animarse y que les ayude a pasar el día. Debido a que los médicos trabajan muchas horas y están pendientes del teléfono por las noches, es a quienes más les afecta. Muchos médicos sufren falta de sueño y están habituados o son adictos al café. En la mayoría de congresos médicos, les encontrará cerca de la cafetera, a primera hora de la mañana. Debido a esto, la mayoría de médicos no les dicen a los pacientes que los estimulantes podrían contribuir a sus problemas de espalda y salud.
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El ciclo cafeína, nicotina y alcohol
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ucha gente que fuma cigarrillos o bebe café, o ambas cosas, ve que por la noche está nerviosa y necesita relajación. El alcohol llena esta necesidad de manera bastante agradable. Es una sustancia práctica y legal que calma la mente y los nervios, y nos distancia de los problemas. Parece ser una herramienta de control del estrés bastante eficaz, disponible en la bodega de la esquina, en el mercado de alimentación, en el bar del centro, en su restaurante favorito o en cualquier reunión social. Es una parte común de la vida diaria. El alcohol le relaja porque es un sedante del sistema nervioso central, y si bebe lo suficiente, al final puede dejarle dormido. Si bebe más de una copa por la noche, a menudo puede sentir su efecto al día siguiente a la hora de ir a trabajar. Se siente perezoso, cansado y confuso mentalmente después de haber bebido por la noche. Para ayudar a aclarar la cabeza y despertarse, una taza de café no va nada mal. Puede seguir con una segunda taza de café, en casa o en la oficina, y no mucho más tarde, se sentirá bastante bien. No importa lo cansado o indispuesto que se sentía cuando se despertó, ahora está preparado para emprender un nuevo día. Si también le gusta el uso de la nicotina, fúmese uno o dos cigarros, y tiene la fórmula perfecta para empezar la mañana con éxito, incluso después de haber bebido mucho la noche anterior. Ya que la cafeína o la nicotina le han ayudado a despertarse y darle un empuje, puede continuar utilizando una o ambas sustancias a intervalos regulares a lo largo del día. Estas sustancias químicas parece que le ayudan a realizar su trabajo más eficientemente, hacen que no se canse o sienta sueño, y mejoran su productividad. Por la noche, podría estar nervioso o totalmente exhausto después de un duro día de trabajo. Incluso puede que tenga algo de estrés. Su cuerpo puede estar agotado, pero su mente está inquieta tras las ansiedades emocionales del día. Es el momento de relajarse, disfrutar de una noche relajada y prepararse para dormir con un cóctel, una cerveza o una copa de vino. Puesto que una copa le hace sentir bien, seguro que más no le pueden hacer daño. Puede tomar bastantes más antes de finalmente irse a dormir.
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Por la mañana se encontrará otra vez perezoso, apático y ligeramente confuso. Pero una taza fuerte de café o un cigarrillo pueden hacerle sentir mejor. Por la noche estará preparado para relajarse con otro poco de alcohol. El ciclo continúa. El uso de esas sustancias le mantiene en un montaña rusa emocional durante todo el día. Los estimulantes le aceleran, incrementando su reacción al estrés, la actividad mental y la producción de adrenalina del cuerpo, haciendo que sea necesario el uso de alcohol como sedante para ayudar a que se calme por la noche. La propiedad sedante del alcohol, que persiste por la mañana, se supera con estimulantes como la cafeína o la nicotina. El ciclo del alcohol, la cafeína y la nicotina puede durar años. Ya que todas esas sustancias crean hábito, y posiblemente crean adición, es difícil romper el ciclo una vez se ha establecido. Al final esas sustancias cobran su peaje al cuerpo. Los problemas de espalda se pueden desarrollar en personas que han entrado en este círculo o en una de sus variedades: cafeína y alcohol, nicotina y alcohol, o cafeína y nicotina. Otras sustancias como los tranquilizantes, píldoras de régimen, medicamentos recetados u otros medicamentos sin receta pueden sustituirse o añadirse a la mezcla. Si actualmente sufre problemas de espalda y está acostumbrado a alguna de esas sustancias, verá cómo, si deja de tomarlas, su espalda sanará inmediatamente.
M A S T I QU E B I E N L A C O M I D A A N T E S D E T R AG A R Y C O M A D E S PAC I O
Masticar de forma inadecuada la comida puede provocar una producción excesiva de gas intestinal e indigestión. Normalmente se produce por comer a toda prisa, cuando su mente está ocupada en otras actividades, como ver la televisión, leer el periódico o en una animada conversación, o cuando está preocupado. No prestar la atención adecuada a la comida cuando está masticándola, aunque suene muy básico, es lo que produce muchos problemas intestinales y digestivos que 239
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pueden provocar ardor de estómago y gastritis, lo que causa un exceso de gas intestinal. Debido a la proximidad de los intestinos a la espalda, las toxinas y la presión de los gases pueden afectar el estado de la espalda y causar dolores fuertes. Éstos son algunos consejos sencillos: ✦
Coma más despacio, mastique bien y concéntrese en la comida. Acuérdese de no comer cuando tiene prisa.
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Intente acordarse de sentarse mientras come. Haga que sirva para relajarse y disfrutar de la comida.
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Comer debería ser una celebración, así que dé las gracias y aprecie la comida.
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No vea la televisión, lea el periódico o se dedique a otra actividad mientras come.
Masticar bien la comida y comer despacio le ayudará a prevenir los gases, hacer una buena digestión y a mejorar la espalda. E L I M I N E LO S A L I M E N TO S QU E C AU S A N P RO B L E M A S D I G E S T I VO S
Algunos alimentos no se mezclan bien con otros. Esto puede provocar molestias digestivas que pueden afectar la espalda. Si vierte un vaso de limonada en otro de leche, verá cómo la leche se corta cuando añade la limonada, provocando una reacción química que libera gases. Ahora imagine que le ocurre esto en el estómago. Muchas combinaciones de comidas pueden provocar las mismas reacciones químicas en el estómago y los intestinos. 240
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Como parte normal de la flora del cuerpo, hay más de 100 especies de bacterias que viven en niveles diferentes de los intestinos. Debido a que pueden producir gas como consecuencia de su actividad metabólica, es importante saber qué tipo de alimentos puede tolerar el cuerpo, y en qué combinaciones, sin formar gas. Generalmente, los alimentos o sustancias que aumentan la producción de ácido en el estómago y los intestinos, o son ellos mismos ácidos, tienden a producir gas. Entre éstos se incluyen la carne y las comidas ricas en aceite. Las nueces y las alubias también producen gases. Algunos zumos de frutas ácidos, como la naranja, la uva, la piña, además del vinagre y la salsa de tomate, también pueden producir gas. Las bebidas carbonatadas producen gas porque contienen gas en forma de dióxido de carbono en su composición. Mucha gente está acostumbrada al ruido efervescente en refrescos y bebidas sin alcohol, sin mencionar la cafeína, y pueden llegar a consumir unos seis o siete vasos al día. Esto añade mucho gas al sistema. Si tiene muchísimos problemas de espalda y no sabe por qué, ésta podría ser la razón. Intente no tomar bebidas carbonatadas durante dos semanas y vea lo que pasa con la espalda. ¡Tendrá una agradable sorpresa! El café y el té pueden ser muy malos para el estómago, los intestinos y el sistema digestivo porque contienen cafeína y ácido tánico, y estimulan las células parietales del estómago para segregar ácido clorhídrico. El Dr. Andrew Weil considera que el café es un veneno intestinal por esta razón. Cuando yo era más joven, bebía café y tuve una úlcera. Ya no lo bebo. Incluso hoy, si bebo una taza me produce ardor, gas y dolor en el estómago. La carne roja, las aves de corral y el pescado son unas de las comidas más fuertes porque son proteínas animales. Cuando un bebé aprende cómo comer alimentos sólidos, esas proteínas son las últimas que se introducen en la dieta porque son muy difíciles de digerir. Cuando las comidas son difíciles de digerir, permanecen más tiempo en los intesti241
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nos. Debido a que las proteínas animales no tienen fibra permanecen más tiempo en los intestinos que cualquier otra comida y tienden a producir gases hediondos que pueden contribuir a los problemas de espalda. M A N T E N G A U N A D I E TA R I C A E N F I B R A
La fibra en la dieta previene el estreñimiento, que puede contribuir a la acumulación de toxinas en el tracto intestinal y a la producción de gas. Se ha demostrado que añadiéndola a la dieta ayuda a prevenir el cáncer de colon y otras formas de cáncer, además de las enfermedades del corazón. La fibra ayuda extremadamente a la gente con problemas de espalda debido a su capacidad para absorber toxinas, reducir el gas intestinal, disminuir el tiempo de tránsito en los intestinos y cumplir normalmente sus funciones. La fibra no se encuentra en productos animales (carne roja, productos lácteos, pollo, pescado o marisco), tampoco se encuentra en la harina y el pan, procesados y refinados. Debido al consumo de una gran cantidad de esas comidas en nuestra dieta diaria, estamos siendo presa de un montón de enfermedades que nuestros antepasados jamás experimentaron. La epidemia de dolores de espalda que estamos viendo en el mundo desarrollado puede estar relacionada con una dieta alta en grasa, azúcar y harinas refinadas, y baja en fibra, que es tan típico de la comida rápida moderna que la mayoría de la gente consume a diario. Una dieta con la fibra adecuada consiste en fruta y cereales para desayunar; verdura cruda, verdura cocida y legumbres para comer; verdura, legumbres y cereales o un vegetal con almidón como la patata, boniato o calabaza para cenar, y con un tentempié después de cenar que consista en fruta. La fruta tiene mucha fibra y se puede tomar en242
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tre las comidas como tentempié. Los frutos secos también son ricos en fibra, pero pueden producir gas si no se mastican adecuadamente o si se toman en exceso. Existen preparados comerciales de fibra disponibles como adición a las comidas regulares, pero es preferible tomar la fibra natural en lo que se come. Añadir fibra artificialmente a una dieta que es rica en alimentos procesados y harinas refinadas es normalmente inadecuado. Es como comer comida basura y tomar luego vitaminas para compensar, en lugar de tomar las vitaminas directamente de los alimentos. TO M E M U C H A AG UA Y OT RO S L Í QU I D O S
El 70 % de su cuerpo es agua. Hay agua dentro y alrededor de las células más diminutas, en la sangre, linfa, líquido cefalorraquídeo, en todos los tejidos de los órganos, en el líquido sinovial de las articulaciones y en los músculos y discos de la columna. Cada día pierde agua del cuerpo en el aire que espira de los pulmones, por los poros de la piel y por los intestinos y vejiga. Dependiendo del clima en el que viva, y de su nivel de actividad física, la cantidad total de agua que se pierde cada día puede variar de 2,5 a 7 litros. Tiene que reemplazar esta pérdida de agua, o de lo contrario sufrirá deshidratación. La ingestión diaria inadecuada de agua afectará la salud de la columna, debido a que cuanta más agua tome, más fácil será eliminar las toxinas que podrían acumularse a través de la actividad física, el estrés, los aditivos químicos en la dieta, las alergias o las infecciones de grado inferior. Esas toxinas se pueden acumular en el flujo sanguíneo y en el sistema nervioso, y desplazarse hasta los músculos de la espalda. Es importante ayudar a limpiar esas toxinas reemplazando el agua que pierde cada día. Toda el agua que se tome en exceso será eliminada por los ri243
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ñones, de forma que es virtualmente imposible beber demasiada agua o líquido en un día. La ingestión adecuada de líquido ayudará en el proceso de eliminación de los riñones e intestinos. En éstos, promoverá la eliminación de gases y la evacuación en el momento adecuado para prevenir el estreñimiento. Muchos casos de estreñimiento se han curado sólo añadiendo un poco de agua a la dieta. Como mencioné anteriormente, parece haber una relación especial entre los intestinos y la espalda, y la mejora de la función de los intestinos puede aliviar los problemas de espalda. Aumentar la ingestión diaria de agua puede ser lo único que necesite para superar su dolor de espalda. Algunas sustancias, como la cafeína y el alcohol, actúan como diuréticos y pueden contribuir a la deshidratación del cuerpo provocando que los riñones eliminen una cantidad excesiva de agua. De nuevo, evite esas sustancias por el bien de su espalda. ¿Cuánta agua es suficiente? Cuando la orina sea tan clara como el agua del grifo, considere que su ingestión de agua es la adecuada. Cuando la orina sea de color amarillo oscuro, la cantidad de líquidos en el cuerpo será baja ( tenga en cuenta que algunas vitaminas pueden oscurecer el color de la orina). Agua, sopas, zumos de fruta, fruta, verdura e infusiones de hierbas son fuentes de líquido excelentes que pueden reemplazar el agua que el cuerpo pierde cada día. C O M A D O S R AC I O N E S O M Á S D E V E R D U R A A L D Í A
La verdura es buena para la espalda. Los estudios en el campo de la salud internacional han mostrado que culturas que consumen más cantidades de verdura en la dieta tienen índices más bajos de problemas de espalda, así como de cáncer y enfermedades de corazón. La verdura es una excelente fuente de alimento porque contiene 244
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una gran cantidad de nutrientes beneficiosos, como vitaminas esenciales, minerales, oligoelementos, fibra, agua, hidratos de carbono y proteínas, todos ellos fundamentales para mantener unos huesos y músculos sanos en la espalda. En la naturaleza, los animales más grandes viven sólo de vegetales. Elefantes, jirafas, hipopótamos, rinocerontes, búfalos de agua, vacas y caballos mantienen sus enormes cuerpos y grandes masas de músculos comiendo nutrientes vegetales, principalmente hierba y hojas. Como esos animales, su espalda también contiene músculos grandes que se deben nutrir de forma óptima para que se mantengan sanos. Los vegetales son la mejor fuente de una dieta variada para este propósito. Intente comer verduras al menos dos veces al día. Tanto crudas como cocidas, como una ensalada con gran variedad de ingredientes como tomates, coles, champiñones, zanahorias y demás. C O M A F RU TA A L M E N O S D O S V E C E S A L D Í A
Las células de los músculos, tendones, ligamentos, nervios y huesos de la columna requieren que se quemen ciertos azúcares para su metabolismo. Esos azúcares proporcionan combustible esencial que el cuerpo utiliza para producir energía. La glucosa y la fructosa, los dos azúcares más comunes y simples que se encuentran en la naturaleza, están presentes en la fruta y se absorben rápidamente cada vez que come fruta. Estos dos azúcares no se encuentran juntos en ningún otro alimento. La fruta también contiene agua, vitaminas esenciales, minerales, oligoelementos y fibra, todo ello necesario para mantener las células y tejidos de la espalda sanos y fuertes. La fruta sabe muy bien, y cuando se toma en las cantidades adecuadas, satisface sus ansias de azúcar en forma de caramelo, chucherías u otros productos con azúcar refinado, que normalmente contienen calorías vacías y falta de otros nutrientes que mejoran la salud tan necesarios para una espalda fuerte. 245
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Las frutas se pueden comer como postre o como tentempié saludable. Debido a su alto contenido de agua, la fruta también es una fuente excelente para reemplazar el agua que el cuerpo pierde diariamente. La combinación de agua y fruta hace que la fruta sea ideal para ayudarle a regular la función de los intestinos, eliminar toxinas de la columna, aliviar los gases y reducir los problemas de espalda. M A N T E N G A U N A D I E TA R I C A E N C E R E A L E S I N T E G R A L E S
Los cereales integrales contienen un gran número de nutrientes beneficiosos para su espalda que incluyen proteínas, fibra y gran cantidad de vitaminas, minerales, oligoelementos y sobre todo hidratos de carbono, el combustible dietético preferido de los atletas, que pueden proporcionar un suministro firme de energía para la columna durante un largo periodo de tiempo. Una de las mejores y más natural fuente de fibra procede de los cereales integrales cocinados, como arroz integral, trigo, avena, cebada, mijo, maíz, centeno y trigo sarraceno. Tradicionalmente se han utilizado como el producto dietético principal en la mayor parte de la población mundial durante miles de años. Para conseguir un valor nutricional óptimo para la espalda, tome productos de cereales integrales y harinas hechas de cereales integrales, que incluye el pan integral. Intente evitar las comidas elaboradas con harina de trigo, arroz blanco (coma arroz integral) y otros productos de grano refinado, ya que han sido despojados de la mayoría de sus nutrientes y no tienen fibra dietética. C O M A L E G U M B R E S P O R S U C O N T E N I D O P ROT E Í N I C O PA R A N U T R I R LO S M Ú S C U LO S D E L A E S PA L D A
Las proteínas son los componentes básicos de los músculos, y ya que la salud de su espalda depende de unos músculos sanos, es impor246
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tante tomar al menos 60 g de proteínas cada día. Las ventajas de las legumbres, incluso los productos de soja, como fuentes de proteínas sobre los productos animales son: ✦
Las legumbres virtualmente no contienen grasa ni colesterol, mientras que las proteínas derivadas de los animales a menudo contienen grandes cantidades de grasa y colesterol.
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Le ayudan a mantener el peso, lo que beneficia directamente la espalda.
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Proporcionan más vitaminas, minerales, oligoelementos e hidratos de carbono que los productos animales.
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Las legumbres no contienen toxinas u otras sustancias químicas dañinas que a menudo se encuentran en la carne.
Las legumbres se pueden encontrar en una amplia variedad de formas. Además del anticuado cocido y recetas de guisos, puede probar el tofu, seitan, tempeh, como productos que sustituyen a la carne como hamburguesas, perritos calientes, salchichas y beicon. Estos productos son derivados completamente de los vegetales, son altos en proteínas, fibra y otros nutrientes, y son bajos en grasas. Para ayudar más a los músculos de la espalda, hay también numerosas proteínas en polvo bajas en grasa derivadas de las alubias de soja que se pueden añadir convenientemente a recetas de pan o helado de fruta.
Suplementos naturales para la espalda Cuando los dolores de espalda se hacen intensos, los médicos recetan a menudo antiinflamatorios fuertes, relajantes musculares y medi247
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camentos narcóticos para el dolor. Sin embargo, los medicamentos pueden tener efectos secundarios indeseados y pueden causar problemas adicionales. Si está buscando alternativas más suaves y naturales para esos medicamentos potentes y a veces tóxicos, hay remedios de hierbas, plantas, minerales y vitaminas que pueden ser eficaces para aliviar el dolor y favorecer la curación. Debido a que creo firmemente en los beneficios de una dieta sana, no quiero promover indebidamente el uso de suplementos para el tratamiento del dolor de espalda, aunque sean naturales. Sin embargo, en algunos casos, los he encontrado eficaces. Aquí se describen algunos de los agentes naturales más comunes. Están disponibles de diferentes formas, como cápsulas, tabletas, tés, o tinturas o extractos. La dosis dependerá de la forma en que se tomen, además de su peso, estatura y nivel de actividad. Un farmacéutico o un proveedor de asistencia médica familiar de estos productos puede ayudarle a encontrar la dosis que será segura y eficaz para usted. Ya que esas sustancias a menudo son más sanas y suaves que medicamentos más fuertes, con frecuencia se pueden combinar para conseguir un efecto sinérgico. En la mayoría de los casos, también se pueden añadir a un régimen médico convencional ya existente. Sin embargo, acuérdese de escuchar su cuerpo. Si desarrolla una erupción o cualquier efecto secundario adverso por la introducción de una sustancia nueva en el cuerpo, será de sabios interrumpir el uso de esa sustancia. Éstas son las hierbas naturales, vitaminas y suplementos minerales que recomiendo: ✦
Valeriana, en forma de infusión, cápsulas o tabletas, es un tranquilizante excelente y relajante muscular sin los efectos secundarios de medicamentos más fuertes. Tomarlo por la noche antes de acostarse puede ser muy eficaz para ayudarle a dormir, descansar y relajar 248
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los músculos de la espalda, aliviando el dolor de forma natural. Como se encuentra en diferentes formas, las dosis precisas pueden variar. Un farmacéutico o herbolario le pueden ayudar. Los preparados comerciales más nuevos tienen esta información en la etiqueta. Tomada de forma adecuada, la valeriana es segura y eficaz. ✦
Consuelda, también en infusión, cápsulas y tabletas. Si se toma de 2 a 3 veces diarias, estimula el proceso de curación en los músculos, tendones, ligamentos, huesos y discos lesionados. En la medicina popular europea se le llama “reparador de huesos” por su capacidad para acelerar el proceso de curación en las fracturas.
✦
Manzanilla, que normalmente se toma en infusión, pero también se puede conseguir en cápsulas o tabletas. Actúa sobre el sistema nervioso como tranquilizante y sobre los músculos como relajante suave. Aunque se puede tomar por el día para ayudar a calmar los nervios y relajar los músculos de la espalda, es mejor tomarla por la noche para aliviar el insomnio cuando el estrés y la tensión del dolor de espalda están interfiriendo con el sueño.
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Viburno, disponible como infusión, o en forma de cápsula o tableta, es un antiespasmódico y relajante muscular. Ayuda particularmente en las contracciones espasmódicas de la espalda o cuando ésta tiene nudos, está tensa, agarrotada y dolorida. Se puede tomar de 2 a 3 veces diarias. Pregunte las dosis a un herbolario o farmacéutico familiar que trabaje con hierbas.
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La melatonina es una hormona natural que se encuentra en el cuerpo humano y que es producida por la glándula pineal. Normaliza los ritmos de cada día y ayuda a regular el sueño. La melatonina más comercial deriva de las plantas, es inocua, sin toxinas y muy 249
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eficaz para normalizar el sueño e inducir la relajación. Es muy eficaz para la gente con dolores de espalda que no pueden dormir por la noche a causa del dolor. La dosis media inicial es de 1 a 6 mg tomados antes de acostarse. Puede pedir al farmacéutico local o al herbolario información más específica sobre la dosis que sea más apropiada para usted. ✦
La corteza de sauce contiene el componente saliciana, que está relacionado con el ingrediente activo de la aspirina, el ácido acetilsalicílico. Se puede encontrar en cápsulas o tabletas, o se puede hacer una infusión. La corteza de sauce tiene propiedades antiinflamatorias y alivia el dolor, y para la gente que busca nuevas alternativas a los fuertes medicamentos sintéticos que se recetan para los mismos propósitos puede ser de mucha ayuda. Las dosis dependen de la forma en que se tome, además de su peso y nivel de actividad.
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La pasionaria es otra hierba útil para el insomnio, un trastorno natural en las personas con dolores de espalda. Actúa sobre el sistema nervioso como tranquilizante suave, relajante muscular y alivia el dolor, y a menudo se encuentran preparados comerciales que combinan corteza de sauce y otras hierbas que tienen actividades similares. Lo más normal es encontrarlo en forma de infusión, pero también se puede encontrar en cápsulas, tabletas o tintura.
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La bromelina es una enzima natural que se encuentra en la piña. En algunos casos puede ayudar a combatir la inflamación e hinchazón de la espalda, particularmente alrededor de los discos. Antes, en grandes centros médicos, se solía inyectar directamente en los discos para reducir los síntomas de las hernias discales. Si se toma de forma oral, ayudará a reducir el dolor de espalda.
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La árnica es una planta que se utiliza en homeopatía para el tratamiento de enfermedades de las articulaciones y el dolor de espalda. Se puede tomar por vía interna en forma homeopática, o como gel tópico frotándola en la zona inflamada y dolorida. Es un agente muy eficaz para reducir la inflamación y el dolor estimulando el proceso de curación.
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La levadura de cerveza es muy eficaz para el control del dolor crónico y la depresión que normalmente acompaña al dolor. Está disponible en cápsulas y tabletas comercialmente preparadas, igual que en seco para infusiones. Debido a su potencia, es recomendable que no lo tome si se está administrando medicamentos antidepresivos convencionales.
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La vitamina C es un cofactor en la curación de heridas. Ayuda a la reparación de tejidos dañados como músculos, tendones, huesos y ligamentos. El conocido autor Norman Cousins utilizó vitamina C con risas para ayudar a superar una enfermedad terminal de artritis de la columna, conocida como espondilitis anquilosante. La vitamina C se puede encontrar en frutas y zumos cítricos, y en muchas otras frutas y verduras. También se puede tomar de forma segura como extracto. La dosis media máxima en adultos es de 2 a 4 g diarios, pero puede ser demasiado ácido para el estómago, así que tómela con mucho líquido o algo de comida. De nuevo, pídale a su farmacéutico, herbolario o médico la dosis apropiada para usted.
✦
Otras vitaminas, minerales y oligoelementos son de mucha ayuda para superar los dolores de espalda y conseguir una columna sana y fuerte. Las dosis diarias varían dependiendo de la persona, así que pregúntele a su farmacéutico o a un especialista en nutrición su dosis apropiada: 251
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– El boro ayuda a fortalecer los huesos. – El complejo de vitamina B ayuda a formar huesos y músculos fuertes y sanos en la espalda. – La vitamina E es un antioxidante y ayuda a reparar los tejidos musculares dañados en la espalda. – El magnesio fortalece los huesos ayudando a que los músculos de la espalda se contraigan y relajen. – El selenio ayuda a fortalecer los huesos y músculos de la espalda. ✦
También puede encontrar numerosos bálsamos tópicos de hierbas. Dan calor, dilatan los vasos sanguíneos, mejoran el flujo sanguíneo de la zona donde se aplican y son muy calmantes y eficaces para aliviar dolores de espalda provenientes de músculos cansados y doloridos. El bálsamo de tigre probablemente es el más conocido de su categoría, pero existen muchos otros que a menudo incluyen pimentón y mentol como sus ingredientes principales. Los bálsamos para el dolor son muy eficaces cuando se aplican por la noche antes de dormir, y debido a que producen calor en la espalda, también son eficaces en los momentos en que la espalda es susceptible a enfriamientos, como en invierno.
Conclusión Su cuerpo no es una máquina o un objeto inanimado, sino un organismo con vida, respiración y dinamismo. Para crecer, repararse y permanecer sano, necesita buenos alimentos. Debido a que todo lo que come se desmenuza en sustancias químicas que afectan la salud de las células más diminutas del cuerpo, incluso las células musculares, las 252
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células nerviosas, las células óseas y las células ligamentarias que componen los tejidos de la espalda, debe ser consciente de lo que se mete en la boca y del efecto que tiene en la espalda. Se lo debe a sí mismo para ser consciente de qué come y cómo lo hace. Si quiere sanar su espalda y que se ponga fuerte y sana, siga las pautas nutricionales de Vuelta a la vida que se presentan en este capítulo. Si quiere más información sobre este tema, mire la lista de lecturas recomendadas.
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CAPÍTULO
8 ==
Vuelta al trabajo: despacito y buena letra
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ensar en volver a trabajar después de una dolorosa lesión o contractura de espalda puede aterrorizarle. Debido a la poderosa influencia que ejerce la mente sobre el cuerpo, esos temerosos pensamientos pueden producir el tipo de ansiedad y estrés que aumentará el dolor de espalda y empeorará su estado, haciendo que una vuelta al trabajo oportuna parezca incluso más remota. En este capítulo aprenderá cómo volver a la rutina del trabajo y a cuidar la espalda, para que se ponga más fuerte y más capaz de aguantar el estrés físico y mental de su trabajo.
Volver al trabajo lo antes posible El día antes de informar a la Fuerza Aérea que empezaba mi servicio de cuatro años, mi espalda se dislocó de una forma muy dolorosa. Pedí al cirujano ortopédico que evaluara mi columna con la esperanza de que me escribiría un parte médico que podría retrasar el informe de servicio militar. Después de un examen superficial, determinó que no había daños estructurales permanentes en la espalda, y preguntó descaradamente: “¿Tienes miedo de entrar en el ejército?” 255
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Yo contesté insolentemente: “No, no tengo miedo”. Pero por debajo de mi agresividad, lo tenía. Con la parte consciente de mi mente intentando suprimir el miedo, la verdad era que no estaba especialmente muriéndome de ganas por un servicio militar próximo. ¿Me mandarían a la guerra? ¿Me dispararían? ¿Me enviarían a la penitenciaría por romper accidentalmente alguna regla o regulación militar? Mientras intentaba borrar esos pensamientos de mi mente, pesaban mucho en mi espalda, creando estrés y tensión. El resultado fue un dolor incapacitante que retrasó el comienzo de mi carrera militar durante cinco meses enteros. En otro momento de mi vida, después de mi dolorosa operación y tras haber completado el servicio militar, el pensamiento de volver a trabajar provocaba contracciones espasmódicas en los músculos de la columna. Tenía mucho dolor y éste me agotaba; ¿cómo podría trabajar? Además tenía miedo de que se me dislocara la espalda de nuevo. Me había sumergido en uno de los periodos más oscuros de mi vida. Debido a que estaba deprimido, no quería enfrentarme a nadie. Quería estar solo, arrastrarme dentro de un agujero, y morir. Sin embargo, cuanto más me recluía, la falta de confianza en mi espalda y en mí mismo crecía. Cuando piensas en volver al trabajo, el pensamiento de que se te disloque la espalda o de no llegar a tiempo al trabajo puede contribuir realmente a que la espalda empeore. De hecho, cuando su dolor de espalda por primera vez interfiere en su capacidad de trabajar de forma diaria, simplemente el pensamiento de no ser capaz de trabajar y todo lo que implica, incluso no cobrar, facturas sin pagar, vencimiento del alquiler, hipotecas y demás, pueden interferir en la capacidad que tiene la espalda de curarse a sí misma. Esos pensamientos, basados en el miedo, crean más tensión y estrés, agarrotando los músculos de la espalda e incrementando el dolor. Esto produce más miedo y dolor, creando un ciclo peligroso. 256
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A veces, el mejor modo de superar el miedo es enfrentarse a él y volver al trabajo lo antes posible, aunque sólo sea media jornada o con deberes ligeros. Para sanar la espalda, es mucho mejor hacer esto que estar tumbado en casa sintiendo lástima de uno mismo y lamentándose de la posibilidad de que nunca más será capaz de volver a trabajar. En la décima reunión anual de clase de mi facultad de medicina, uno de mis colegas compartió datos de estudios que probaban concluyentemente que lo mejor para alguien que sufría dolores de espalda crónicos era volver a trabajar lo antes posible. Ayuda a liberar la mente de los problemas, da una oportunidad de relacionarse con otra gente, mejora la autoestima al ganar dinero y contribuir al bienestar de la familia, y le hace sentir mejor como ser humano. Realmente ayuda al proceso global de curación. Cuanto más preocupación tenga por su espalda y por la incapacidad para encontrarse con el reto de su trabajo, más estrés sufrirá y su espalda se pondrá peor. Cuanto antes vuelva a trabajar, antes sanará la espalda. Sin embargo, a pesar de lo dicho, usted no quiere ignorar por completo el dolor de espalda tomando calmantes ni continuar trabajando cuando su espalda necesita reposo. Esto interferirá en el proceso de curación y hará que su espalda empeore. Podría acabar en una mesa de operaciones como yo, por no dejar que la espalda sanara el tiempo necesario. Incluso después de la operación, no dejé que mi espalda sanara. Tomé calmantes y presioné, trabajando desde primera hora de la mañana hasta última hora de la noche, incluyendo los fines de semana, y corriendo a todas partes como un loco. No sea tan tonto como yo.
Aligerar la rutina del trabajo La mejor forma de volver a la rutina del trabajo es observar cómo responde su espalda. Intente que su médico escriba alguna nota reco257
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mendando deberes ligeros o trabajo de media jornada. Cuando vuelva al trabajo, trabaje sólo la mitad del día durante las dos primeras semanas. Le ayudará progresivamente a ajustar el ajetreo del entorno del trabajo sin pasarse de sus límites. En el zen japonés del budismo, hay una metáfora sobre el bambú que le podría ayudar a no sobrepasar los límites de su espalda cuando se está preparando para volver al trabajo. El bambú es la planta más fuerte del mundo respecto a su peso y tamaño. En Oriente y en Asia, donde crece el bambú, se construyen enormes rascacielos con obreros que se ponen en andamios que han sido erigidos con palos de bambú liados con cuerdas. Los andamios a menudo ascienden más de 20 pisos. El bambú es en su mayoría hueco. Cuando crece, lo hace en secciones. Después de crecer hasta cierta altura, la planta de bambú formará una lámina horizontal, como una articulación, antes de que crezca otro poco. Esto sirve para estabilizar y apuntalar la planta, permitiendo que se añada una sección sobre otra hasta que la planta es muy alta. Los palos de bambú se conocen por su increíble fuerza y por lo ligeros que son. La clave está en la lámina horizontal. A medida que crece, se sabe que el bambú toma apoyo antes de añadir el siguiente segmento a su altura. En otras palabras, la verdadera fuerza del bambú se basa en la sabiduría de conocer sus propios límites. Cuando usted vuelva al trabajo, le ayudará tener en mente la imagen del bambú. Cuanto más respete las limitaciones de la espalda, más fuerte se hará. Su habilidad para trabajar con toda su capacidad depende de la confianza que tenga en su espalda. Si no está seguro acerca de la habilidad de su espalda para mantenerse en el trabajo, el miedo hará que su espalda se agarrote, y sobre todo volverá a entrar en el ciclo de dolor, miedo y tensión. Aumente su propia confianza y fortalezca la espalda, entendiendo de dónde viene su dolor de espalda, aprenda a escuchar su cuerpo, fa258
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miliarizándose con la forma en que funciona su espalda y cómo se conecta con el resto del cuerpo, y practique técnicas de control del estrés, estiramiento y fortalecimiento (véanse capítulos 5 y 6). Además, para cuidar mejor su espalda mientras trabaja, siga las sugerencias de este capítulo y aplíquelas basándose en los requisitos de su propio trabajo.
Cómo estar de pie en el trabajo de forma más fácil Si tiene que estar de pie mucho tiempo en el trabajo, y esto provoca malestar en la espalda, hay bastantes cosas que hacer que le pueden ayudar: 1. Mantenga una buena postura. Esto le ayudará a eliminar peso de la espalda distribuyéndolo entre la columna, la cadera, las piernas y los pies. La mayoría de gente no es consciente de su postura cuando está de pie, y prestando más atención a menudo se puede corregir la falta de equilibrio que afecta la espalda (véanse capítulos 4 y 5). 2. Fortalezca los músculos de los muslos y las pantorrillas. Esto también contribuirá a que estar de pie sea más fácil, ya que unas piernas más fuertes le ayudarán a reducir la carga de la espalda cuando está de pie, levantando o cargando objetos pesados (véase capítulo 5). 3. Cuando esté de pie, cambie lentamente el peso del cuerpo de una pierna a otra. Fíjese en qué pierna le va mejor. Mucha gente de forma inconsciente soporta la mayor parte de su peso en una parte del cuerpo cuando está de pie, normalmente la parte dominante. Por ejemplo, los diestros a menudo cargan más peso en la pierna derecha, el pie derecho y la parte derecha del cuerpo, y con frecuencia es 259
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la zona donde tienen el dolor de espalda. Preste atención a cómo se pone y cómo el peso de su cuerpo se distribuye sobre los pies. Experimente con posiciones diferentes de los pies y las piernas. Por ejemplo, si está acostumbrado a estar de pie con los pies juntos, pruébelo con los pies un poco separados. Intente arquear la espalda suavemente, con las rodillas un poco dobladas. 4. Las posturas que se realizan de pie en yoga (véase capítulo 4) le ayudarán a adquirir fuerza, aguante y equilibrio en los pies, las piernas, la cadera y la espalda haciendo que le sea más fácil estar de pie durante periodos más largos. El Tai Chi, un arte marcial muy popular y suave de China, incluye la práctica de estar de pie en una variedad de posiciones y también puede ser de mucha utilidad para gente con problemas de espalda. Si puede encontrar clases de Tai Chi en su zona, le aconsejo que se apunte. Valdrá la pena el tiempo que le ocupe. 5. El tipo de zapato y la suela tienen una gran influencia en la salud de su espalda cuando está de pie. Una suela con buen apoyo, ancha, firme, que ayudará a amortiguar cuando esté de pie o ande, como las que se encuentran en el calzado deportivo para andar, reducirá las fuerzas transferidas a la espalda. También hay anuncios de zapatos diseñados para reducir el impacto sobre la columna. 6. El tipo de superficie sobre la que está situado también provocará una gran diferencia en la salud de la espalda. Las plataformas sólidas son las más duras para los pies y la espalda porque no tienen flexibilidad. Pueden contraer los músculos, los huesos y las articulaciones, especialmente después de muchas horas. Los suelos de madera o con alfombra son mejores. Esterillas y almohadillas especiales para superficies duras se pueden encontrar para superar la fa260
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tiga muscular y el dolor en las piernas y la espalda. Si no las tiene ya en el trabajo, pídalas. 7. Si se encuentra sentado durante largos periodos, también ayudará a su espalda si se apoya contra una pared, mesa, mostrador o silla con el respaldo alto siempre que sea posible. Intente tomar apoyo siempre que pueda, como el bambú. 8. Sentarse periódicamente después de estar de pie prolongadamente le ayudará a quitar carga de su espalda y a descansar los músculos de las extremidades inferiores. Es importante sentarse con una buena postura de forma que no añada presión indebida en los discos.
¿Por qué fortalecerá su espalda caminar en el trabajo? Caminar es una de las actividades más importantes que puede hacer para su salud; es la forma mejor y más segura de ejercicio. Cuanto más ande en el trabajo, menos lo tendrá que hacer en su tiempo libre, y estará más sano al final de cada día. No verá a los carteros buscando tiempo para hacer ejercicio después del trabajo, y como regla general son un grupo extremadamente sano. Andar es una buena medicina. Sabemos que es bueno para el corazón, aumenta la circulación y es suave para las articulaciones. Incluso la gente con artritis se puede beneficiar de andar. De hecho, tanto la Asociación Estadounidense del Corazón como la Fundación Estadounidense de la Artritis recomiendan que andemos un mínimo de 30 minutos al día, de 3 a 6 días a la semana para mejorar la salud. Andar también es bueno para la salud mental y emocional; algunos estudios muestran que el simple hecho de andar es extremadamente 261
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eficaz para aliviar la tensión y el estrés. Al sacar los problemas de la mente, tanto su cuerpo como su mente pueden relajarse mientras hace ejercicio. Por esta misma razón hoy en día se recomienda andar como tratamiento primario a la gente con depresión. Casi todos los trabajos requieren andar algo. Unos más que otros. Naturalmente, en esta época de automatización y de horarios ajetreados, la gente busca excusas para no andar. Aunque sabemos que caminar nos beneficia, la mayoría cogemos el ascensor o las escaleras mecánicas en lugar de subir las escaleras, y damos vueltas y vueltas con el coche buscando un aparcamiento que nos librará de andar un poco más. Andar es bueno para el corazón y la mente, pero puede ser incluso más importante para la espalda, especialmente si mantiene una buena postura mientras anda. Ayuda a fortalecer las piernas y los músculos de la espalda. Muchos pacientes que tienen dolor de espalda mientras están de pie o sentados, dicen que cuando andan no sienten nada de dolor. Aquí hay algunos consejos para sacarle el mayor provecho: ✦
Cuando se encuentre andando en el trabajo, aunque sea poca distancia, intente ser consciente de cada paso que da y fíjese en cómo se siente su espalda.
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Experimente con sus pasos y la posición de los pies, respirando mientras camina. Mire si pone más peso en un pie o un lado del cuerpo que en el otro, eso será lo que le causará tensión en la espalda. Ajuste sus pasos, alargándolos o acortándolos de forma que su espalda se sienta cómoda cuando camina.
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Disminuya el paso para que pueda sentir cómo la posición de los pies y el movimiento de las piernas y la cadera afectan los músculos de la columna. 262
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Aprenda a andar de forma equilibrada de manera que ponga la mínima cantidad de carga en la columna. Intente andar con un movimiento deslizante, suave y fluido, y aprenda a andar centrando su atención en la espalda.
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Sienta la conexión entre la espalda y las piernas, muslos, pantorrillas, pies y el resto del cuerpo mientras camina. Escuche su cuerpo. Descubra qué músculos se sienten débiles y cuáles tirantes. Tome notas mentales y concéntrese en el fortalecimiento y estiramiento de esos músculos de acuerdo con las pautas de los capítulos 4 y 5.
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Practique caminando hasta que encuentre un ritmo y un modo que sean buenos para su espalda. Puede que le lleve algo de tiempo y experimentación.
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Intente andar sin cargar nada al principio.
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Acuérdese de descansar si recorre largas distancias.
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No sobrepase sus límites, pero ande todo lo que pueda tan a menudo como le sea posible. Si lo hace, verá cómo su espalda se vuelve más sana y fuerte.
Cargar y levantar objetos de forma adecuada para la espalda Cargar y levantar objetos pesados representa un esfuerzo obvio para la espalda. Al volver al trabajo, evite levantar peso durante las primeras dos semanas. Será ya suficientemente duro sentarse, estar de pie, andar y pasar el día mientras coge confianza con su espalda. 263
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Siga las siguientes pautas para cargar y levantar objetos: ✦
Cuando empiece a levantar y cargar objetos, tome confianza empezando con objetos ligeros. Aumente lentamente, añadiendo unos 2 kg cada semana. Despacito y buena letra.
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Algunos objetos no son pesados, pero son muy difíciles de cargar debido a su forma. Tenga mucho cuidado. Acuérdese de pedir ayuda siempre que crea que algo no va bien. Conozca sus limitaciones y cuídese. Recuerde que puede aumentar la cantidad lentamente. Intente no poner su espalda en una posición comprometida.
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Cargue los objetos cerca del cuerpo y mantenga una buena postura permitiendo que las piernas carguen con la mayor parte del peso ya que los músculos de las piernas son los más grandes y fuertes. Permita que las piernas hagan la mayor parte del trabajo. Camine despacio y con atención.
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Cargue menos peso y haga más viajes. Si tiene que trasladar muchas cosas de un sitio a otro, como cuando se está descargando un camión o haciendo una mudanza, hay cierta tendencia a cargar mucho para hacer menos viajes. Cuando yo solía ayudar a amigos con las mudanzas a otros apartamentos, o cuando cargaba y descargaba el camión, apilando altavoces muy pesados en el almacén donde trabajaba, siempre intentaba cargar lo máximo para minimizar el número de viajes que tenía que hacer. Era ridículo y provocó durante años mucho daño a mi espalda. Después de pasar por el quirófano y de ser incapaz de trabajar durante tres años, ahora hago todos los viajes que hagan falta, sabiendo que cada viaje fortalece mis piernas y mi corazón y mejora la calidad de mi salud en general, ayudando a la espalda en el proceso. 264
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Cuando levante algo, utilice palancas u otras ayudas para levantar todo lo que pueda y no tener que inclinarse para cogerlo. Muchas lesiones se producen cuando nos inclinamos, ya que en esta posición se pone máxima presión en los discos de la columna. Si añade peso o es un peso difícil de manejar, pondrá la columna en la posición más vulnerable posible. Si alguien le da un objeto de 20 kg mientras usted está de pie y lo mantiene cerca del cuerpo, probablemente podría cargar ese peso medio kilómetro o más sin demasiada tensión en la espalda. Sobre todo le dolerían las piernas y abandonaría en cuanto tuviese la ocasión. Sin embargo, ese mismo peso, si se tiene que agachar para cogerlo del suelo, podría dañar la espalda. Todo esto se basa en la física y la mecánica de la columna. Muchos manuales sobre los cuidados de la espalda, libros y vídeos informativos incluyen ejemplos sobre las técnicas adecuadas para agacharse y levantar objetos pesados. La mayoría alaban la posición “con las rodillas dobladas”, manteniendo la espalda recta mientras se utilizan las piernas para levantarse. En teoría tienen razón, pero debido a que a la mayoría de nosotros no nos han enseñado a doblar las rodillas y a usar las piernas para levantarnos, encuentro que esta técnica es un poco difícil y a menudo poco práctica. Es cierto que si dobla las rodillas y mantiene la espalda recta cuando se para a coger un objeto, lo hará mejor. Pero personalmente pienso que es preferible y más seguro aplicar los principios de estiramientos y fortalecimiento que comentábamos anteriormente (véanse capítulos 4 y 5): ✦
Muévase lenta y progresivamente.
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Evite dar tirones.
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No fuerce ni tense. 265
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Céntrese en la respiración, espirando a medida que eleva el objeto.
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No levante nada que pueda dañar su espalda.
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No tenga prisa. Despacito y buena letra.
Su fuerza conoce sus limitaciones. Escuche su cuerpo. Recuerde la historia del bambú. Si está constantemente pendiente de esos factores, sus capacidades se reforzarán lentamente. Antes de que se dé cuente, estará trasladando pianos como profesión.
Inclinarse Inclinarse puede poner en peligro la estabilidad de la columna si se hace de repente y demasiado pronto después de una lesión, contractura u operación. Normalmente, les pido a mis pacientes que se concentren en los estiramientos y técnicas de control del estrés de los capítulos 4 y 6, por lo menos los primeros dos meses, siguiendo las principales funciones de la columna y evitando agacharse o realizar movimientos de inclinación hacia delante. Ya que inclinarse puede ser una oportunidad maravillosa para estirar los isquiotibiales, al igual que los músculos de la parte lumbar, no lo debe evitar siempre. Si su espalda está mejor después de bastantes meses, puede probar empezando a inclinarse lentamente de nuevo. Si siente dolor o malestar en cualquier momento durante el proceso, debe estirar la columna, o si es incapaz de hacerlo, póngase sobre las manos y rodillas en el suelo y descanse. Cuando empiece a practicar, póngase al lado de una mesa, silla o escritorio para apoyarse en caso de que lo necesite. Luego siga los pasos siguientes. 266
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Vuelta al trabajo: despacito y buena letra P R I M E R A E TA PA : I N C L I N A R S E
1. Mantenga los pies separados a la anchura de los hombros. 2. Mientras empieza a inclinarse, doble hacia delante los hombros, baje la cabeza, el cuello y la parte superior del cuerpo, inclinando hacia delante la cintura y la cadera. Acuérdese de moverse lentamente y de respirar mientras lo hace. 3. Ponga las manos en los muslos o las rodillas para apoyarse. Respire profundamente y relaje la columna. 4. Baje lentamente las manos por las piernas, inclinándose poco a poco hasta las rodillas. Al principio, lleve las manos sólo hasta las rodillas si es capaz, y vuelva otra vez arriba. Después de varias semanas, aumente progresivamente la distancia hasta que al final sea capaz de llevar las manos hasta las espinillas o los tobillos. 5. Para levantarse, inspire lentamente y deslice por las piernas las manos y brazos hacia arriba, utilizando la espalda y los músculos abdominales hasta que se haya enderezado. Atención: Levantarse desde una posición inclinada pone mucha presión en los discos y tensa los músculos de la parte lumbar de la espalda, por lo tanto se debe hacer poco a poco, conscientemente y centrándose en la respiración. Acuérdese de poner las manos en las piernas para apoyarse si lo necesita, deslizándolas hacia arriba a medida que se endereza. 6. Cuando haya alcanzado una posición erguida, ponga los puños en la zona lumbar e inclínese hacia atrás para realizar el movimiento contrario de la inclinación hacia delante. Relájese. 267
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Una vez haya superado la primera etapa sin incomodidad ni dolor, intente hacer el mismo movimiento sin la ayuda de brazos y manos. Apóyese sólo sobre los músculos de la espalda y el abdomen para bajar y subir la parte superior del cuerpo. 1. Póngase de pie con los pies ligeramente separados y los brazos relajados a los costados. 2. A medida que los hombros se muevan hacia delante y baje la parte superior del cuerpo, incline hacia delante la cintura. Tense los músculos abdominales mientras se inclina hacia delante para ayudar a sujetar la espalda. Mantenga los brazos relajados en los costados, bajando la parte superior del cuerpo todo lo posible mientras se sienta cómodo. Atención: Si su espalda no se encuentra bien en algún momento, ponga los brazos y las manos en las piernas para ayudar a sujetar la espalda como lo hizo en la primera etapa. Si se queda bloqueado y no se puede levantar, déjese caer sobre las manos y las rodillas y descanse. Respire y relájese en esta posición hasta que desaparezca el dolor o molestia. 3. Cuando haya bajado la parte superior del cuerpo todo lo que pueda, relaje los músculos de la columna y respire profundamente. Sienta los músculos de la parte lumbar de la espalda y la parte posterior de las piernas (isquiotibiales) estirados. Relájese y deje que la gravedad haga el trabajo, y acuérdese de no forzar ni tensar. 4. Cuando esté preparado para levantarse, inspire y enderécese lentamente. 268
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5. Ponga los puños en medio de la parte lumbar y arquee suavemente la espalda antes de volver a una posición estirada.
Sentarse en el trabajo Sentarse ejerce una enorme presión en los discos, particularmente si no se mantiene una postura adecuada. Ésta es la razón por la que la mayoría de los que sufren dolores de espalda piensan que sentarse es una de las actividades más dolorosas. Sentarse puede ayudar a descansar las piernas y reposar después de estar de pie de forma prolongada; es importante sentarse con una buena postura y apoyo para la espalda. A muchos de nosotros no nos han enseñado a sentarnos correctamente. Un apoyo lumbar o una silla diseñada para quitar el peso de la columna mantendrá una curva cóncava lordótica adecuada en la parte inferior de la columna (véase capítulo 2, pág. 44). Esto desplaza el peso de los discos y la espalda a las porciones de atrás de las vértebras. Con una postura adecuada, puede sentarse durante periodos más largos, y cuando se levante, se sentirá mucho mejor. Para sentarse prolongadamente intente evitar taburetes y sillas sin respaldo, así como sofás acolchados y sillas confortables que ofrecen poco apoyo. Su espalda prefiere un apoyo firme para ayudarla a mantenerse alineada y unos músculos tonificados. Lo mismo pasa con los colchones. Cuando son demasiado blandos, no hay apoyo para los músculos y huesos de la columna, y el dolor de espalda puede ser mucho mayor. Intente no estar sentado más de 30 minutos. Si ha vuelto al trabajo después de una contractura, lesión u operación importante de espalda, querrá levantarse, estirar los músculos de la espalda y las piernas, andar un poco y restablecer una postura adecuada extendiendo y estirando suavemente la columna por lo menos cinco minutos cada media hora. 269
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Ya que sentarse favorece las fuerzas de flexión y compresión de la columna, puede abrir y mejorar su postura inclinándose lentamente hacia atrás, extendiendo la columna cuando está de pie o incluso mientras está sentado. Si trabaja en una terminal de ordenadores o en un escritorio, es importante realizar los estiramientos de extensión a intervalos regulares durante el día, ya que las fuerzas de flexión con el tiempo moldearán y comprimirán la espalda en posición inclinada, lo que supone un mayor riesgo para los problemas de espalda. Una posición maravillosa para la espalda es la posición japonesa en cuclillas (véase capítulo 4). Intente sentarse sobre las plantas de los pies con las rodillas dobladas, como hacen los japoneses cuando comen o beben té. Esta posición elimina toda la presión de la columna y ayuda a estirar los músculos de la cadera, la zona pélvica y la parte lumbar de la espalda. Requiere bastante flexibilidad en las rodillas y una superficie suave y amortiguada para reposarlas. También puede intentar poner almohadas o mantas enrolladas detrás de las rodillas. Hay muchas sillas con respaldo en el mercado diseñadas para adoptar esta postura. Estoy sentado en una de ellas mientras escribo esto en el ordenador.
Levantarse después de haber estado sentado o tumbado Levantarse después de haber estado sentado requiere unas piernas fuertes. Si sus piernas están débiles, entonces necesita brazos fuertes. Si tanto sus piernas como sus brazos están débiles, todo el esfuerzo de levantarse se efectúa con los músculos de la espalda y los abdominales. Si sufre dolores de espalda o tiene la espalda débil, levantarse después de haber estado tumbado o sentado puede tener un efecto mental y físico crítico. El dolor que experimenta puede ser particularmente desmoralizador, especialmente si aparece de forma brusca y le pilla por sorpresa. 270
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Para prevenir el dolor que le coge desprevenido cuando intenta levantarse, céntrese en el fortalecimiento de los músculos de las piernas y otras partes del cuerpo que afectan la columna, así como en los músculos abdominales. Cuanto más fuertes sean sus piernas, estómago y espalda, más fácil le será levantarse sin dolor. Practique levantándose desde la posición tumbada y sentada de forma que no le haga daño. Escuche su cuerpo. Acuérdese de realizar los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de los capítulos 4 y 5. Cuanto más practique, más fácil será.
Conducir Los conductores de camiones, operarios de equipamientos pesados, conductores de autobuses, de taxis, viajantes y otros profesionales que deben salir a la carretera para ganarse la vida tienen una alta incidencia de problemas de espalda. Esto puede ser debido en parte a las presiones de conducir, pero también como resultado de los mecanismos de sentarse durante un tiempo prolongado. Sentarse durante bastante rato es duro para la columna porque incrementa la presión en los discos y la incapacidad de fortalecer o tonificar los músculos de la espalda en esta posición. Sentarse en un vehículo es virtualmente una actividad pasiva en cuanto a los músculos se refiere, y éstos se pueden atrofiar por la falta de uso. Es importante mantener una buena posición mientras conduce. Puede encontrar apoyos lumbares y amortiguaciones para la espalda en gran variedad de formas y tamaños en catálogos de venta por correo y en la mayoría de la secciones automovilísticas y grandes almacenes y centros automovilísticos. Además, muchos coches nuevos llevan soportes ajustables en los asientos; algunos incluso tienen dispositivos 271
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ortopédicos sofisticados para soportar, calentar y dar masajes a la espalda. Los mismos principios mecánicos de la columna que se aplican cuando está sentado también se aplican cuando conduce. Para conducir durante largos recorridos, intente salir del vehículo cada una o dos horas y haga estiramientos durante 5 minutos. Si no tiene tiempo para ello, intente realizar estiramientos mientras conduce, manteniendo los ojos en la carretera y las manos en el volante. Éste es un ejemplo de los estiramientos que se pueden realizar mientras está conduciendo: A RQU E A R L A E S PA L D A M I E N T R A S C O N D U C E
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Respire profundamente y arquee la columna, sacando el abdomen para incrementar la curvatura de la parte lumbar de la espalda. Heche los hombros hacia atrás, estire la parte superior de la espalda y expanda el pecho.
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A medida que espira, contraiga suavemente los músculos del abdomen, hundiendo su estómago, enderezando la espalda por la parte lumbar, aplanando la curva de la parte inferior de la espalda y poniendo los hombros hacia delante.
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Repita este movimiento lentamente, arqueando alternativamente y enderezando la parte lumbar de la espalda y echando los hombros hacia atrás y hacia delante durante bastantes minutos cada hora.
Intente también que el estrés de la conducción no le afecte. Cuando vea que está perdiendo los nervios con otras personas en la carretera porque van demasiado lento y tiene miedo de llegar tarde a trabajar o a una reunión importante, acuérdese de que esos sentimientos estresantes afectan la espalda. Tiene que intentar relajarse, respirar y ser 272
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consciente de la espalda y de cómo se siente. Conducir con tensión puede que le cueste caro a su espalda. Practique el arte de la relajación y no se dé por vencido porque está preocupado por llegar tarde a su destino. Es mejor llegar tarde, pero seguro, sano, relajado y sin dolor, con paz mental y la columna intacta.
Viaje de trabajo en avión Si pasa mucho tiempo en avión, estos viajes pueden resultar estresantes y agotadores. El cambio de hora, una posición constreñida al estar sentado, la mala calidad de la alimentación y el mal tiempo, además de los cambios de temperatura anormales, le cobrarán su peaje a la espalda. Estar lejos de casa, dormir en camas extrañas, a menudo con colchones que son demasiado blandos y no ofrecen soporte para la columna, son hechos que se añaden al reto. Algunas pautas simples que hay que seguir son: ✦
Para viajes en avión largos, ocupe un asiento del pasillo para que pueda levantarse frecuentemente y andar por los pasillos o estirarse en la parte de atrás, quitando una carga de su columna.
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Si se lo puede permitir, elija un asiento de primera clase, que son más espaciosos y más suaves para la espalda. Si no puede, acuérdese de llevar un cojín abdominal para la parte inferior de la espalda y vístase de forma cómoda, preferiblemente lleve ropa que le vaya ancha para que se pueda estirar y moverse con ella.
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Facture todo el equipaje que pueda para que no tenga que cargar maletas pesadas que tenga que llevar con usted. Cuando llegue al 273
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aeropuerto y tenga maletas pesadas, es más barato gastarse 1.000 o 2.000 pesetas en un mozo que lleve sus maletas hasta su destino final que gastarse 300.000 pesetas una noche en el hospital y no trabajar durante dos semanas o un mes. La clave es aprender a pedir ayuda y aprender a ser bueno con uno mismo, incluso si cuesta un poco más. ¡Definitivamente se lo merece! ✦
En los hoteles utilice las mismas pautas. Sea bueno con la espalda. Deje que el botones lleve la maleta. Pida una cama firme. Mire a ver si le dejan probar el colchón antes de coger la habitación. Si todos los colchones son blandos, pida que le pongan un tablero debajo de la cama para ponerlo firme. Ya que los dolores de espalda son tan comunes, casi todos los hoteles estarán preparados para acomodarle.
Durante mi servicio militar, y cuando viajaba a conferencias médicas, dormí en el suelo de los hoteles más lujosos ya que los colchones blandos hacían que mi espalda se sintiera peor y la firmeza del suelo era buena para la espalda cuando todavía se estaba recuperando de la operación. El personal de limpieza al llegar la mañana se encontraría las sábanas, almohadas y mantas tiradas por el suelo. Estoy seguro de que les debe haber parecido peculiar que alguien pagara tanto dinero para dormir en el suelo.
Ayudar a la espalda pidiendo ayuda Para la mayoría de los que tenemos problemas de espalda, lo peor de todo es pedir ayuda. ¿Por qué? Igual nuestro orgullo está en juego. Puede que a un nivel subconsciente pensemos que deberíamos ser capaces de manejar nuestras propias responsabilidades, y ya que quere274
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mos ser independientes, tenemos que aprender a valernos por nosotros mismos. A lo mejor pensamos que no valemos la pena, que los otros son más importantes que nosotros y que tienen cosas más importantes que hacer que ayudarnos. Nuestra incapacidad para pedir ayuda puede que esté muy dentro de nosotros, que sean unos sentimientos de insuficiencia. “¿Quiénes somos para pedir ayuda?”, podemos preguntarnos. Creemos que tenemos que soportar todo el peso de la vida y los problemas del mundo sobre los hombros. Sea cual sea la razón, he observado esta peculiar incapacidad para pedir ayuda en mí mismo y en muchos pacientes que he tratado con el paso de los años. Pero pedir ayuda es una de las lecciones más importantes que la espalda nos puede dar sobre la vida. Al contrario de lo que nos han enseñado, pedir ayuda cuando lo necesitamos no es un signo de debilidad, sino uno de fuerza. Una vez que aprendí esta valiosa lección, mi espalda empezó a mejorar. Si es muy orgulloso en lo que hace, probablemente tenderá a seguir el axioma. Si quiere que las cosas estén bien hechas, ¡hágalas usted! Esto es lo que nos han enseñado a la mayoría, ¿verdad? No estoy en desacuerdo con esta filosofía. Sin embargo, cuando tiene que ver con la espalda, no es sano que siempre lo haga todo por sí mismo. Para reducir la cantidad de trabajo y tensión de la espalda, es necesario que hable por usted y pida ayuda cuando lo necesite. Practicar el arte de pedir ayuda, y hay que practicarlo, es una de las cosas más importantes que puede aprender para su espalda. Cuanto más practique, más fácil le será. Lo sorprendente es que a menudo la gente reaccionará de una forma cálida y amistosa cuando les pida ayuda; le puede hacer que se sienta conectado a otros.
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Ayudar a la espalda delegando responsabilidad En el ejército me recordaban constantemente que, como oficial, una de las habilidades de mando que podría aprender era cómo delegar responsabilidad a los demás. No es tan fácil como parece. Sin embargo, cuando tiene que ver con la espalda y con el trabajo, tiene que aprender a hacerlo. Cuanto más sea capaz de delegar a los demás, menos carga pondrá sobre su espalda. Se dice que Andrew Carnegie, el gran magnate del acero y uno de los hombres más ricos de la historia del mundo, no sabía nada sobre el acero cuando empezó con los negocios. Reunía a su equipo de expertos, incluso científicos y hombres de negocios, con quienes se citaba cada día, para resolver los asuntos del día de la compañía. Se preguntará cuál era el papel de Carnegie. Él decía que su papel era el de asegurar que todos se llevasen bien para que el trabajo fuera ligero. Carnegie sabía cómo delegar responsabilidad. Si no delega responsabilidad, probablemente estará haciéndolo más duro para usted y para su espalda de lo que tiene que ser. Recuerde que la espalda es un barómetro sensible no sólo para lo que pasa en el cuerpo, sino, más importante, respecto a todo en la vida. Cualquier esfuerzo o tensión que haga en cualquier aspecto de su vida se lo hará pagar caro a la espalda. El cuerpo tiene una sabiduría inherente, y utilizará el dolor y la enfermedad como una forma para decirle que debe restaurar el equilibrio de su vida. Si tiene problemas de espalda, ésta puede ser el punto de inicio en la sabiduría más profunda del cuerpo.
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No sea un fanático del trabajo: encuentre tiempo para oler las flores Muchos de nosotros nos definimos a través del trabajo. Lo que hacemos es lo que somos. Medimos nuestro éxito y logros como seres humanos por todo lo que hemos conseguido en el trabajo. Disfruto trabajando y realmente no quiero empequeñecer su valor, pero el trabajo debe ser compaginado con la familia, los amigos y tomarse tiempo para celebrar la alegría de vivir. De lo contrario se acaba demasiado pronto y nos perdemos la esencia de la vida. Si mantiene la nariz en la piedra de afilar toda la vida sin tomarse tiempo para calmarse y oler las rosas, con el tiempo despertará y se dará cuenta de que la vida es corta; puede que sea demasiado mayor, débil y enfermizo para disfrutar del poco tiempo que le queda. Mucha gente usa el trabajo como una escapatoria de sus problemas personales. Si las cosas no van bien en sus relaciones o en su vida personal, van a la oficina y trabajan más, enterrando sus problemas personales con el trabajo. Pueden pensar que cuanto más duro trabajen, más éxito tendrán, y pronto se solucionarán todos sus problemas. Desafortunadamente, pocas veces sucede así. Las relaciones y el crecimiento personal no son nunca fáciles y a menudo se cobran el precio del dolor, pero ser un fanático del trabajo no es el antídoto adecuado. El fanatismo por el trabajo es una adicción peligrosa que no nos deja crecer emocional y espiritualmente como personas. Si tiene dolores fuertes en este momento, puede que ésta sea la forma que tiene su cuerpo de hacer que descanse y escuche. No luche contra él. Normalmente hay una lección extremadamente valiosa en el dolor. Cuanto mayor sea el dolor, mayor será la lección. Puede que haga demasiado tiempo que no huele las flores. 277
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Si las cosas no van bien en casa, no se cargue de trabajo para aliviar el dolor. Cálmese, respire profundamente y tómese un día libre para reflexionar sobre quién es y qué es lo que quiere en la vida. Trátese como si fuese un día de diversión; se lo merece. Divertirse puede ser terapéutico.
Conclusión Haga lo que haga en vida, es importante que escuche su cuerpo. Si continuamente su espalda se disloca o sufre lesiones en el trabajo, puede ser el momento de cambiar de carrera o posición si no puede encontrar una forma más sana de realizar lo que actualmente hace. Si el abuso físico no es el problema, pero lo es el estrés mental del trabajo, puede ser que el cuerpo también le esté intentando decir algo. Sea cual sea su trabajo, o sea lo que sea a lo que aspire, cuando la espalda esté fuerte y sana tendrá muchas más oportunidades de destacar y de tener éxito que si está lesionado, lisiado o con dolor. Como mejor amigo y compañero de vida, el cuerpo es un consultor sabio y fiable. Para ayudarse a tomar decisiones correctas en el trabajo y en su carrera, tiene que aprender a escuchar y consultar su cuerpo.
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n sabio de la India dijo una vez: “La seriedad es una enfermedad más peligrosa que el cáncer”. Estudios de investigación están demostrando que esto es verdad. Su estado mental puede afectar su sistema inmunitario hasta el punto de aumentar el riesgo de cáncer, enfermedades del corazón u otras enfermedades crónicas mortales si en su vida tiene poca alegría, risa y diversión. Esto es también verdad respecto a los problemas de espalda. Muchas personas con problemas de espalda a menudo tienen miedo de realizar actividades divertidas que les gustan por miedo al dolor o a volverse a lesionar. Esto pasa sobre todo con deportes como el tenis, esquí, golf y excursionismo, donde las presiones y tensiones físicas pueden afectar la espalda. Pero incluso si tiene problemas de espalda graves, puede y debe practicarlos. Es un ingrediente vital del proceso de curación.
Jugar y sanar Jugar es más un estado mental, una actitud, que una actividad específica. Se hace algo por el placer de divertirse y nada más. El beneficio más importante de jugar es que centra la mente en el presente. Cuando no piensa en los errores del pasado o se preocupa por el futuro, puede estar despreocupado y relajado. Cuando está rela279
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jado, la reducida entrada neurológica del cerebro permite a los músculos de la espalda que se relajen, y esto contribuye a la curación. El Dr. Bernie Siegel nos recuerda que para curarnos de una enfermedad, incluso de algunas graves como el cáncer, tenemos que volver a hacer las cosas que nos divertían en la infancia, y de esta forma conseguir el estado mental relajado y sin estrés necesario para que tenga lugar la curación. Lo mismo pasa con la espalda. Mientras piensa en la cantidad de actividades que disfrutaba cuando era niño, o aquellas que le encantaría realizar si tuviera la oportunidad, recuerde cuál es la actitud que hay detrás de la actividad, más que la propia actividad, que define el espíritu del juego. Esta actitud juguetona es esencial para la salud y el bienestar de la espalda. Manteniendo en mente la naturaleza terapéutica del juego y cómo puede beneficiar a la espalda, a continuación exponemos algunas de las actividades e ideas que le pueden ayudar a cultivar un espíritu de naturaleza juguetona en su vida. AFICIONES
Las aficiones son muy importantes para personas con problemas de espalda. Ayudan a centrar y a calmar la mente, lo que relaja los músculos de la columna. Esta relajación ayuda a eliminar el dolor de espalda activando el proceso de curación. Las aficiones le relajan y le llevan a ese estado centrado de conciencia que existe cuando está jugando. Cuando hace lo que le gusta, se olvida del tiempo. No está pensando en el pasado ni preocupado por el futuro. Está totalmente absorto en el presente, y en ese estado de conciencia, la mente y el cuerpo están totalmente relajados y se puede producir la curación. Las aficiones son muy personales. Usted debe tener alguna afición en la que sea único con sus propias habilidades y gustos. Mis aficiones 280
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incluyen la música, el excursionismo, el surf, arreglar el jardín, mirar el paisaje, escribir, viajar y el yoga. Aunque soy un médico ajetreado, me gusta practicar mis aficiones tanto como puedo. VAC AC I O N E S
Las vacaciones son fundamentales para ayudar a aliviar el estrés y el exceso de presión que se acaba acumulando en el sistema. Debe tomar vacaciones para mantener la salud general de la espalda. Además, las vacaciones mejoran la moral y la productividad. Es por esto por lo que las compañías pagan a los empleados las vacaciones. Cuando se toma unas vacaciones, su intención es la de relajarse y alejarse de los problemas de la rutina diaria a través de un cambio de entorno. Normalmente gasta mucho dinero, tiempo y preparación, y a menudo viaja grandes distancias para que sea divertido y memorable. Sin embargo, he visto a gente con estrés durante las vacaciones porque se llevan los problemas consigo, o están tan acostumbrados a actividades aceleradas que parece que no pueden calmarse lo suficiente como para relajarse y divertirse. Esas personas a menudo llevan mapas y tienen un millón de sitios para ir en muy poco tiempo, y tienden a correr por todos lados y acaban poniéndose enfermos. Es ridículo porque destruye el propósito de las vacaciones. Éstos son algunos consejos para disfrutar de unas vacaciones saludables, con éxito y redonda: ✦
No haga demasiados planes. Sea flexible y deje sitio para la espontaneidad.
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Deje los problemas en casa y ponga su mente con el piloto automático mientras se centra en cosas divertidas y significativas para usted; tómese cada día como venga. 281
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Aléjese de las preocupaciones, las obligaciones y la culpabilidad, y concéntrese en hacer cosas sencillas que le hagan olvidar el tiempo.
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Intente dejar el reloj. Entre en el estado sin tiempo en el que estaba cuando era niño, cuando no tenía responsabilidades, ni compromisos a los que asistir. Si se hace bien, las vacaciones pueden ser experiencias de curación. Ésa es la razón por la que vuelve descansado, más fresco y renovado cuando regresa de unas buenas vacaciones.
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Cuando esté de vuelta en casa con la rutina diaria, intente acordarse de cómo estaba en las vacaciones. Vuelva a ese estado mental relajado y despreocupado mientras realiza sus actividades.
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Aunque esté muy ajetreado y no pueda tomarse el tiempo para hacer un viaje, practique el arte de tomarse minivacaciones diariamente. Cierre los ojos, relájese e imagínese divirtiéndose en cualquier sitio. Respire profundamente y permítase el placer de revivir los buenos momentos, aunque sólo sea un momento.
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Al menos una vez a la semana, intente hacer algo o ir a algún sitio diferente. No hace falta que esté lejos de su casa. Cambie la perspectiva. Salga de sí mismo. No se permita caer en una rutina de duro trabajo. Puede tener vacaciones cuando cambie su estado mental sin tener en cuenta la geografía. No necesita viajar a un sitio exótico para experimentar los beneficios terapéuticos de las vacaciones.
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En el trabajo, no invierta su tiempo de vacaciones cambiándolo por dinero. Ya que las vacaciones pueden ayudar a la curación, son más valiosas que el dinero.
Su salud es una comodidad sin precio. Tómese las vacaciones como pueda y sepa que con ellas está tomando la decisión de mejorar la calidad de su salud y su vida. 282
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Vuelta a jugar: un ingrediente esencial para la curación ENTRETENERSE
Entretenerse es algo que se hace por el puro placer de la diversión. Es mentalmente absorbente y sana porque invoca un espíritu de juego. Con la mente absorta, centrada y relajada, se libera estrés, se reduce la tensión y disminuye el dolor. Es importante que programe entretenimientos de forma regular en su vida, tanto si escucha música, como si ve la televisión en casa, va al cine o al teatro, lee un libro o va a un acontecimiento deportivo. Entretenerse o entretener a los demás puede añadir una dimensión creativa de reto al entretenimiento, y puede ser más satisfactorio y recompensante que cuando se entretiene tan sólo como espectador. Participar en las artes, en el teatro, bailar o la música pueden servir para este propósito. Pintar, esculpir, coser, hacer cerámica y muchas otras actividades también sirven para entretenerse a uno mismo porque conciernen a la mente y son relajantes. BAILAR
Para ayudar a aliviar el dolor después de mi operación, empecé a mover el cuerpo al ritmo de música reggae. Bailaba solo, demasiado preocupado de que alguien me pudiera ver. Sin embargo, no bailaba para entretener a los demás, ¡bailaba para mí y era genial! La música me quitaba el dolor de cabeza y me ayudaba a estirar y fortalecer los músculos de los pies, las piernas y la parte lumbar de la espalda. Después de bastantes meses, observé que mi dolor de espalda estaba disminuyendo. Empecé a ver que me estaba curando por bailar, y cada vez me apetecía más hacerlo. También observe que el sistema cardiovascular y todo el cuerpo se hacían más fuertes por los movimientos y también estaba perdiendo peso. Incorporé un estilo parecido al aeróbic que se hace diariamente en balnearios y clubs de salud. 283
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Escuché mi cuerpo y le dejé que me guiara. No seguía ninguna estructura ni formato más que escuchar mi cuerpo y la música. Después de bailar, y con los músculos calientes y relajados, me pasaba a las rutinas de estiramientos y control del estrés del yoga. Bailar ayudó a fijar el ritmo y tono de mi cuerpo, poniéndome en el marco mental adecuado para tratar con el dolor de espalda de forma constructiva. Si tiene problemas de espalda, le animo a empezar a bailar su música favorita. Ayuda que la música tenga alguna clase de ritmo, pero no es esencial. Si tiene dolor, empiece despacio con movimientos suaves y aumente progresivamente a medida que explora las limitaciones de su cuerpo y su confianza aumenta. Si está avergonzado como yo lo estaba, cierre la puerta y baile solo delante de un espejo. Intente llegar hasta 30 minutos diarios. Los movimientos suaves, con gracia y rítmicos del baile le ayudarán a curar la espalda, tonificando, estirando y fortaleciendo los músculos de la espalda y mejorando la capacidad de movimiento de las articulaciones de forma suave y terapéutica. Cuando baile, sea inventivo y espontáneo. Escuche su cuerpo; le dirá cómo se debe mover de forma que se sienta bien y beneficie a su espalda. Cualquier tipo de baile. No se preocupe por hacer los pasos bien. Relaje el cuerpo mientras se mueve. Recuerde que cualquier tipo de baile será beneficioso para su salud, siempre que escuche su cuerpo. MÚSICA
La música es considerada como una de las artes, una forma de expresión creativa. Pero ya que la música es también una energía, puede sanar. Por esta razón, la música está considerada un arte de curación. Mientras que desde la antigüedad se ha reconocido esta propiedad de la música, la terapia con música se ofrece ahora en muchos grandes 284
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centros médicos y hospitales del mundo. Ya que la música puede elevar el espíritu, puede ayudar a superar la depresión que surge del dolor crónico. Por esta razón, las instituciones mentales incorporan terapia musical en los tratamientos. Con esta habilidad de despertar emociones, la música también puede dar energía al cuerpo y la mente estimulando los procesos de curación desde el interior. Cuando escucha su música favorita, puede evocar recuerdos afectuosos del pasado. Puede liberar emociones y producir imágenes mentales poderosas que reducen la tensión mental, relajan los músculos de la espalda y contribuyen a sanar la espalda. Ya que la música le puede ayudar a enfocar en la mente algo maravilloso y agradable, le puede hacer olvidar el dolor. Como Bob Marley dijo: “Una buena cosa de la música es que hace que no sientas el dolor”. Es más saludable y a menudo más eficaz que algunas píldoras narcóticas para el dolor. Si está en la cama, incapaz de moverse por el dolor de espalda, escuchar música le puede ayudar a relajarse, soportar el dolor y pasar el tiempo de una forma más divertida hasta que el dolor se pase. Cuando escuche música con propósitos de curación, utilice un estéreo, CD o radiocasete de alta calidad. Utilice auriculares cuando quiera bloquear todos los sonidos exteriores y centrarse exclusivamente en la música. Seleccione su música favorita y ajuste el volumen para que esté al completo, pero no demasiado alto. Ya que hay muchísimos tipos de música entre los que elegir, éstas son algunas de las formas en que puede utilizar la música para ayudar a sanar la espalda. Terapia musical para ayudar a relajar los músculos de la espalda Utilice esta técnica cuando necesite tranquilizar la mente, relajar los músculos y aliviar el dolor de espalda. 285
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Escuche música suave, ligera y tranquila. Intente seleccionar música que incorpore los placenteros sonidos de la naturaleza como la lluvia, pájaros cantando u olas rompiendo en la orilla.
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Túmbese o siéntese en posición reclinada en una silla cómoda para que no haya presión en la espalda.
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Asegúrese de ponerse cómodo y de que está solo en un sitio tranquilo donde nadie le moleste durante por lo menos media hora.
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Respire lenta y profundamente mientras escucha, para ayudar a tranquilizar la mente y relajar los músculos de la espalda. Cierre los ojos y permita que el cuerpo se relaje mientras la mente se centra en la música.
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Debido a que esta clase de música puede evocar algunas imágenes placenteras, deje que la mente le transporte donde le lleven los sonidos.
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Cuando se acabe la música, estire el cuerpo, respire profundamente y tómese unos instantes para saborear la experiencia antes de levantarse y empezar la siguiente actividad. Atención: Este tipo de música también se puede usar como fondo en el programa de estiramientos y control del estrés (véanse capítulos 4 y 6).
Terapia musical para elevar el espíritu y dar energía a la espalda Cuando esté cansado, su espíritu esté bajo o cuando quiera hacer ejercicio, bailar o dar energía al cuerpo para fortalecer la espalda, pruebe esta técnica de terapia musical: 286
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Seleccione su música animada y rítmica favorita. Asegúrese de que la música tiene un ritmo definido y de que el ritmo no es demasiado rápido o lento.
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Intente sentir el ritmo de la música en el cuerpo. Puede dar palmadas o mover los pies para ver si tiene ritmo.
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Con la mente como un observador pasivo, sienta el cuerpo moviéndose al ritmo de la música.
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Recuerde que la música da energía y puede sanar. Permita que los sonidos y ritmos de la música den energía a todo el cuerpo y la espalda.
La música puede ayudar a sanar la espalda. También puede elevar el espíritu. Intente escuchar alguna clase de música cada día, aunque sea el canto de los pájaros en los árboles. No deje que pase un día sin que haya música en su vida, incluso si es usted quien la canta. D E P O RT E S Y J U E G O S
Los deportes y juegos son buenos para el cuerpo y la espalda porque proporcionan movimiento y ejercicio. Sin embargo, es mejor cuando se hacen bien. Los deportes y juegos invocan un espíritu de juego que puede ayudar a sanar la mente y el cuerpo. No debería dejar que la espalda le impidiera disfrutar de sus deportes y juegos favoritos. Si le gusta participar en actividades físicas vigorosas y la espalda no es lo suficientemente fuerte para realizarlas como en el pasado, puede que necesite modificar las actividades a medida que la espalda sana. Esto requiere una mente abierta y una actitud flexible. Recuerde El guerrero pacífico de Dan Millman (véase capítulo 5). 287
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Los deportes y juegos se crearon como actividades divertidas, además de infundir un espíritu competitivo saludable; pero la actitud de ganar como sea en el deporte no es sana. Los deportes de equipo infunden compañerismo y un sentido de unidad que incita a la intimidad, conexión y curación; pero si son muy competitivos, la presión del alto rendimiento y de ganar resta alegría al juego. En deportes individuales o de equipo, tenga cuidado con el elemento competitivo (para más comentarios sobre deportes y juegos, véase capítulo 5). H AC E R E L A M O R
Hacer el amor puede ser importante; pero si se hace bien, normalmente invoca un espíritu de naturaleza juguetona que puede ayudar a sanar la espalda. Hoy en día, con la gente tan ajetreada y ocupada con sus exigentes carreras, el tiempo para la intimidad y hacer el amor se sacrifica. Después de trabajar todo el día y volver a casa agotado, parece que otras actividades tienen preferencia, como la cena, acostar a los niños, acabar las tareas en la casa, ver la televisión y prepararse para ir dormir. A medida que se repite esta rutina día tras día, es fácil dejar a un lado hacer el amor. Cuando esto ocurre desaparece la intimidad y las relaciones se tensan. ¿Tiene idea de por qué hay tantos divorcios y relaciones rotas? Es importante cultivar un sentido de compartir e intimidad en las relaciones. Todos necesitamos tocarnos y afecto, y cuando comparte su vida con alguien más, toma un significado más rico y profundo. Amar a otros seres humanos eleva el espíritu y conforta el alma. Cuando expresa el amor a través de la mente y el cuerpo, tocando con calor, ternura y afecto, abre los canales para recibir el mismo amor. Este amor es una fuerza poderosa de curación. 288
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Mucha gente con problemas de espalda se sienten físicamente inhibidos por miedo a tensiones o lesiones de espalda. Este miedo está totalmente infundado. Hacer el amor, no como su final, sino como un espíritu de entrega y santidad, encontrará su propia forma de expresarse de forma suave y profunda. Éste es el bálsamo de curación que le dará vida a la espalda que siente dolor.
El poder de curación del humor Norman Cousins, el conocido autor, descubrió accidentalmente el poder de curación del humor mientras luchaba contra una enfermedad grave con peligro de muerte. En los años sesenta, después de visitar la Unión Soviética durante el famoso tratado de SALT entre John F. Kennedy y Nikita Khrushchev, Cousins contrajo espondilitis anquilosante, una enfermedad de la columna para la que no había curación. Después de que se la diagnosticaran, le admitieron en un hospital en el que lo único que podían hacer por él era controlarle la sangre, darle medicamentos para el dolor y esperar a que muriera. Ya que creía que se estaba muriendo, decidió disfrutar sus últimos meses viendo comedias y comediantes como Candid Camera, Charlie Chaplin, los Three Stooges, Laurel y Hardy, y otros. Observó cómo su estado mejoraba. Tras 15 minutos de risas y de apretarse la barriga, se dio cuenta de que podía dormir sin dolores durante dos horas. Además, los informes de la sangre mostraban signos de mejoría. En un año, se había curado completamente. Entonces escribió un libro sobre sus experiencias titulado Anatomía de una enfermedad, que fue un bestseller en la lista del New York Times durante 40 semanas. El humor, la comedia y la risa engloban el espíritu de juego posiblemente mejor que cualquier otra cosa. Cuando está riéndose y divir289
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tiéndose, su mente está completamente relajada. Algunos estudios muestran que cuando se está riendo y pasándoselo bien, sustancias químicas poderosas y beneficiosas como endorfinas, encefalinas, neuropéptidos, prostaglandinas y varias hormonas producidas por el cerebro y el sistema endocrino se liberan en el flujo sanguíneo para ayudar a promover la curación. Es importante cultivar el sentido del humor y la risa en la vida diariamente. No es un lujo; es esencial para la salud y especialmente para la curación de la columna. Empiece a aprender a ser un bromista. Piense en historias divertidas. Reflexione sobre las cosas divertidas de su vida. Aprenda a reírse de sí mismo. Deje la seriedad. La seriedad es dañina para la salud porque le mantiene tenso y tirante, impactando en la espalda con más estrés y tensión. No importa cómo sea el mundo; mantener la seriedad no es justificable porque le pondrá enfermo, y si está enfermo, su eficacia para contribuir a mejorar el mundo estará comprometida. A pesar de las atrocidades cometidas contra la gente del Tibet, el Dalai Lama exiliado mantiene un increíble sentido del humor trabajando para devolver la paz. ¿Se acuerda de cómo se reía cuando era un niño? Cultive ese espíritu juguetón en su vida diaria. Busque gente que le haga reír, que le haga sentirse bien, con quien pueda relajarse y ser usted mismo. Tómese las cosas de forma ligera. Una actitud de frivolidad caerá sobre su cuerpo, haciéndole sentirse ligero, quitando la carga de peso de la columna, relajando los músculos tensos y curando el dolor de espalda. Pase tiempo con niños si todavía no lo hace. Métase en lo que están haciendo, aprenda a jugar con ellos. Permítales que sean sus profesores. Sígales. Le mostrarán cómo disfrutar de la vida otra vez. Su risa, espontaneidad y alegría de vivir inyectarán energía de curación en su espalda cansada y dolorida. 290
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Conclusión Para sanar la espalda, debe aprender a divertirse. El espíritu juguetón empieza como un estado mental, y ser capaz de jugar es fundamental para su salud y bienestar. Ya que ayudará a sanar su espalda, tomarse tiempo para jugar no es egoísta, sino la cosa más responsable y generosa que puede hacer por usted y por los demás. Recuerde que las zonas de juego que se cubren en este capítulo no son exhaustivas. Sea lo que sea lo que le haga reír, ponga una sonrisa en la cara, le haga sentir bien por dentro, le ayude a perder la noción del tiempo y le haga sentir como un niño, eleve su espíritu y le ayude a reducir el dolor, puede ayudar a curar su espalda.
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Vuelta a la vida: lecciones espirituales y emocionales para la curación
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n este capítulo clave quiero compartir algunas de las profundas lecciones emocionales y espirituales que mi espalda me enseñó mientras me curaba. La importancia de esas lecciones ha sido reforzada a través de las experiencias de mis pacientes y de todos los terapeutas excepcionales a los que he conocido y con los que he trabajado durante años. Ya que esas lecciones son universales, creo que también serán importantes para la curación de su espalda. Si ahora sufre dolores de espalda, o si alguna vez los ha sufrido, sabrá cómo puede hundirse su espíritu como resultado del dolor. El dolor continuado causa depresión, que es incapacitante. Cuando me convertí en un paciente con dolores de espalda crónicos, caí en una depresión terrible. Fui incapaz de trabajar o mostrar una sonrisa durante tres años. En la cumbre de la depresión, estaba cansado, agotado, cínico y enfadado. Me imaginé que había alcanzado el final de la línea y no había nada más por lo que vivir. Tenía 36 años. En este estado de desesperación y tormento, estaba convencido de que jamás volvería a conocer la alegría y la felicidad. Llegué a la conclusión de que no eran más que ilusiones, al fin y al cabo, las zanahorias proverbiales que Dios puso ante nuestras narices para mantenernos motivados mientras nos movemos de la cuna a la tumba. 293
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Pasaban los días lentamente para mí en ese estado de dolor continuo y angustia mental, y mi espíritu entró en una espiral descendente, me vi contando el tiempo, preguntándome si iba a volver a la vida. La imagen que me vino a la mente durante este periodo era la de un río que había cambiado su curso. Había estado en el flujo de las cosas, en mitad de la vida. Ahora estaba estancado en un orilla del río desértico, mirando a distancia mientras el río continuaba su curso sin mí. Me sentía muy sólo y vacío para que me sacaran de la corriente de la vida, como un conductor de coches de carreras en medio de una carrera, forzado a hacer una parada por problemas mecánicos, o un piloto, aterrizando y sin alas, sabiendo que nunca más sería capaz de volar. Afortunadamente, este difícil periodo se ha terminado y la vida es diferente. Con el dolor y la depresión detrás de mí, ahora estoy de nuevo en el centro de las cosas. Siento que mi espíritu fluye como un río veloz y ancho hacia el mar en busca de un destino mejor. He reencontrado mi entusiasmo, un sentido de propósito y un compromiso renovado con la felicidad y el cumplimiento. Tras haber sido consumido por los fuegos del infierno del dolor crónico, hoy veo que soy una persona mucho mejor por haber pasado esa experiencia. Es como el oro; para ser purificado, debe ser sobrecalentado antes para quitar la escoria de impurezas; así siento que el dolor me ha purificado. En mi papel profesional como médico, creo que soy capaz de entender el sufrimiento de los demás de una forma que nunca habría podido descubrir a través de otros métodos. Para mí, el dolor acabó siendo un regalo y una genuina bendición. Si tiene dolor de espalda en este momento, consuélese con el hecho de que no importa cuánto tiempo haya tenido dolor, es sólo temporal. No es posible que el dolor dure para siempre, porque nada en la tierra dura para siempre. Aplique los principios, estrategias y técnicas de este libro y pronto desaparecerá el dolor. Todo lo que se requiere es esfuerzo, determinación y un poco de paciencia. 294
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Vuelta a la vida: lecciones espirituales y emocionales para la curación
Cuando esté descorazonado, y todos lo estamos alguna vez, salga a la calle una noche clara y mire la luna. Piense en la distancia entre la luna y la tierra, y la tarea imposible de un hombre que aterriza en la luna. Con esfuerzo y determinación, lo imposible se vuelve una realidad. Si el esfuerzo y la determinación pueden hacer que un hombre aterrice en la luna, también pueden sanar su espalda. El dolor le está enseñando una lección, como a mí. Cuanto mayor es el dolor, mayor es la lección. Una vez haya aprendido la lección, el dolor empezará a disminuir y pronto desaparecerá. A medida que conquista la montaña del dolor paso a paso, la sabiduría le recompensará al final del viaje. Se dará cuenta de que es una persona mejor por haber pasado por la experiencia.
Las emociones y la salud Los sentimientos, aunque se procesan, reconocen y a menudo se inician en el cerebro, realmente se experimentan en el cuerpo. Son un claro ejemplo de cómo se conectan el cuerpo y la mente. El vínculo entre las emociones y la salud física se ha reconocido desde la antigüedad, y recientemente la ciencia ha verificado que esta conexión existe. Debido a que las emociones se experimentan como sensaciones físicas en el cuerpo, cómo se siente en un momento dado le ayudará a mantener el contacto con el cuerpo. Cuando está en contacto con él, puede cuidarlo mejor y estar más sano. El cuerpo también puede ayudarle a entender los sentimientos y emociones reprimidas. La palabra emoción viene del latín y significa irse. Una emoción es energía que suplica expresión. A muchos de nosotros nos han enseñado desde la infancia a suprimir y negar sentimientos y emociones. Pero diversas investigaciones han demostrado que esto es malo para la salud. 295
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Las emociones como el miedo, enfado, celos y resentimiento, cuando se interiorizan y reprimen, crean química tóxica en el cuerpo, que puede afectar la espalda. Estos sentimientos producen tensión en el sistema, que puede hacer que los músculos de la espalda se tensen, contraigan e incluso sufran contracciones espasmódicas. Cuando está tenso e incómodo, puede estar molesto. Como consecuencia, se vuelve aislado y solo, lo que provoca más estrés y dolor. Puede literalmente sentir sus sentimientos en el área del corazón o los intestinos si respira profundamente; permita que su mente se relaje, céntrese en el cuerpo y pregúntese cómo se siente. Escuche su cuerpo. Tiene su propia sabiduría intuitiva y sabe cómo usted se siente. Recuerde que los sentimientos están situados en el cuerpo. Además, acepte los sentimientos como lo que son. No se diga a sí mismo cómo se debe sentir. Si está enfadado, está enfadado. Si está triste, está triste. Algunas personas piensan que sólo se puede sentir alegría o felicidad, pero no hay bueno o malo cuando tiene que ver con los sentimientos. Siéntalos.
Cómo estar en contacto y expresar sus sentimientos Los sentimientos son muy poderosos. Estar en contacto con cómo se siente y aprender a comunicar los sentimientos a los demás es un paso crítico en el proceso de curación. En lugar de reprimir o negar los sentimientos, aprenda a expresarlos. Primero, aprenda a tranquilizar la mente mediante las técnicas de relajación del estrés descritas en el capítulo 6. Esto le hará más fácil escuchar su cuerpo. Siga los siguientes pasos, son simples y eficaces: 296
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1. Cierre los ojos y respire profundamente. Relaje los hombros. Relaje el cuerpo. Respire otra vez profundamente y deje que la mente se relaje. 2. Una vez que haya relajado la mente, concéntrese en su interior. 3. Intente percibir una sensación dominante en la zona del corazón o del estómago, ya que ésas son las zonas más comunes del cuerpo donde se pueden experimentar los sentimientos. Tómese tiempo. Al principio, puede sentirse torpe. Con un poco de práctica, es más fácil. Puede sentir más de una sensación; eso está bien. Simplemente quédese con la más dominante. 4. Una vez haya identificado una sensación particular en el cuerpo, busque una palabra que la describa. Por ejemplo, la sensación que tiene podría ser tristeza, enfado, miedo, nervios, decepción, soledad, felicidad, alegría, paz o cualquier otra cosa. 5. Una vez haya identificado el sentimiento, busque una forma de expresarlo que le sea cómoda. Recuerde que reprimir un sentimiento es una elección, pero no muy saludable. Es mejor expresar el sentimiento, primero a usted y luego a los demás. Puede parecer torpe al principio, pero será más fácil con el tiempo y la práctica. Por ejemplo, si está enfadado, puede que tenga una buena razón para sentirse así. El enfado puede ser una emoción saludable para experimentar en ese momento, y al reprimirlo no se libra de él. El enfado permanece dentro del cuerpo y puede provocar estragos en la espalda. Puede liberar el enfado expresándolo de forma que no le dañe a usted ni a nadie más. Hay muchas formas saludables de hacerlo, como simplemente afirmando “¡estoy enfadado!” También puede golpear 297
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una pelota de boxeo, o una almohada con los puños o un bate de béisbol de plástico mientras expresa verbalmente su enfado. Cuando expresa el enfado de esta forma, lo libera del cuerpo, y si alguien está a su alrededor, sabrá exactamente cómo se siente. Comunicar los sentimientos a otras personas, incluso sentimientos negativos como el enfado, crea intimidad. Reprimir los sentimientos y comunicar sólo juicios sobre esos sentimientos o sobre los sentimientos de otras personas crea separación y aislamiento, lo que puede conducir al estrés. Puede sentirlo en el cuerpo. Si su espalda es sensible, puede sentir literalmente el agarrotamiento cuando reprime un sentimiento, o cuando está en presencia de alguien más que está reprimiendo un sentimiento. Ya que los sentimientos influyen en la salud y en su perspectiva de la vida, es importante conseguir un cierto grado de destreza sobre ellos. Puede hacerlo simplemente manteniéndose en contacto con sus sentimientos y emociones, y sin reprimirlos. Mantener la espalda calmada aprendiendo a relajar y controlar el estrés (véase capítulo 6) le ayudará a evitar situaciones estresantes y a centrarse en su sentido natural de paz, de satisfacción y alegría. Debido a que los trastornos hacen que el dolor de espalda aumente, la destreza emocional le ayudará a evitar situaciones desestabilizantes, a calmar la mente y sanar la espalda.
Espiritualidad y salud La espiritualidad se puede definir ampliamente como la habilidad para reconocer un Poder Superior en la vida. Es la conciencia de una mano divina en la vida y de un sentido de conexión con las cosas vivas del universo. 298
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La espiritualidad depende de la fe, la única cualidad del corazón que hace que las cosas sean verdad aunque nunca se hayan visto o experimentado. Cada bebé nace con una fe abundante que se erosiona y desgasta a medida que maduramos hacia adultos cínicos y amargados. Sin embargo, con la práctica, la fe se puede renovar y restaurar. La fe abre el corazón al amor. Cuanto mayor es la fe, mayor es la capacidad del corazón para dar y recibir amor. El amor fortalece y nutre el espíritu, mientras mejora su capacidad para sanar la espalda. El amor puede parecer misterioso. Ya que se encuentra bajo el reino de la razón y la lógica, la ciencia nunca ha demostrado que exista. El amor es la fuerza más práctica y poderosa del universo. Es el pegamento orgánico y el apoyo fundacional que mantiene juntas a las familias, sociedades y naciones. Desde el principio de la sociedad moderna, se han escrito más libros sobre el amor que sobre cualquier otro tema. El amor hace de la experiencia de vivir algo hermoso, sagrado y lleno de significado. El amor es real, y es la mayor fuerza de curación del universo para cualquiera que sufra dolor de espalda.
Emociones, espiritualidad y sanación Aprendiendo a escuchar la sabiduría de su cuerpo y explorando las raíces emocionales del dolor de espalda, descubrirá la puerta de entrada hacia su propia espiritualidad. Las siguientes lecciones pueden ayudar a guiarle en su viaje y a conseguir la curación de la espalda. Evite culparse a sí mismo y a los demás por su dolor, tanto si es físico como emocional Cuando culpa a los demás por cómo se siente, está dejando su poder personal. Y cuando se culpa a sí mismo, es aún peor. Donde 299
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hay culpabilidad, hay castigo, y donde hay castigo, hay dolor. El dolor crea enfado y depresión. La depresión ahoga el espíritu. No culpar a los demás ni a uno mismo y no aceptar la culpabilidad de los demás mantendrá su energía centrada en su propio crecimiento y curación. Nadie es perfecto. Todo el mundo se equivoca. Yo cometo más errores que la mayoría de personas que conozco, así que sé que usted debe cometer alguno. Sean cuales sean sus imperfecciones, o sean cuales sean los errores que ha cometido, debe aprender a perdonarse. El perdón, como el amor, necesita ser practicado en todo momento durante el día hasta que pueda dejar de sentirse culpable. Para perdonarse por todo lo que puede haber hecho mal, por cada persona que piense que ha decepcionado, dañado o lesionado, puede requerir un esfuerzo, pero prepara el camino para el amor propio. Y el amor siempre sana. No viva atemorizado ni tenga miedo del dolor Se dice que todas las emociones se pueden reducir a un denominador común de dos emociones principales: miedo y amor. El miedo causa ansiedad, tensión, estrés y enfado, y todas estas emociones contribuyen al dolor de espalda a través de los mecanismos del cuerpo y la mente que hemos comentado en capítulos anteriores. Mientras que el miedo causa dolor, el dolor también causa miedo. Los dos se alimentan mutuamente de forma destructiva. El miedo bloquea el flujo del amor e interfiere en la curación. La mayoría de nuestros temores son imaginarios. Se basan en acontecimientos del pasado que proyectamos hacia el futuro y que normalmente tienen poco que ver con lo que pasa en el momento presente. Aprender a relajarse practicando las técnicas de control del estrés descritas anteriormente mantendrá su mente centrada en el presente, mientras dispersa sus temores. 300
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Honre al dolor como un profesor y un amigo A menudo cargamos con un enorme peso emocional desde nuestra infancia y ni siquiera lo sabemos. Profundizar en el dolor que está almacenado en la espalda es como pelar las capas de una cebolla. Descubrimos capas de programación emocional, que mientras se cubrían boicoteaban nuestra curación. El dolor es su guía a través de ese laberinto de inconsciencia, de emociones reprimidas, mientras pelamos las capas y llevamos una nueva conciencia a los viejos patrones usados del comportamiento autodestructivo. El dolor es el bisturí divino y cósmico que le cura, pasando a través de esas capas inconscientes de emociones reprimidas hasta que alcanza el corazón de la cebolla, la esencia de su ser, la fundación de quién es usted realmente. Ésta es la razón por la que el dolor se debe honrar como un profesor y un amigo. El dolor le recuerda quién es usted realmente. Comparta el dolor y sanará más rápido Hay que tener coraje para compartir el dolor, pero sin riesgo no hay ganancias. Personalmente, me he beneficiado enormemente del proceso de compartir el dolor. Una vez situado en un entorno seguro, me di permiso para compartir las heridas de mi dolorosa infancia y sentí cómo me quitaba un gran peso de encima. Fue un paso cuantitativo y radical en mi desarrollo. Mientras que asumimos de forma natural que nadie quiere ser molestado con nuestras desgracias, lo contrario es verdad. La gente se siente más cercana a alguien que es capaz de dejar al descubierto su corazón. La cercanía crea intimidad y confianza, y cuando se abren hacia usted, les ha ayudado a iniciar su curación. ¡Es un proceso increíble! Aprenda a amar su espalda No importa lo mal que esté su espalda, cómo le duele o cuantas le301
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siones o daño ha sufrido, es importante que se dé cuenta de que su espalda es su mejor amigo. La espalda es una de las partes más importantes del cuerpo. Cuando se disloca y usted es incapaz de andar o moverse, se da cuenta de cuán importante es. Hasta que la espalda no se disloca, no le da importancia. Esta parte de su cuerpo es crucial para su funcionamiento diario. Le soporta cuando se sienta, está de pie y camina. Soporta el peso de la cabeza y el cerebro, el órgano más importante del cuerpo. Protege y acoge la médula espinal, donde se originan todos los nervios del cuerpo. No se puede realizar ni un solo movimiento sin que afecte la espalda en algún nivel. La espalda le puede decir cuándo debe descansar y cuándo necesita calmarse. Le puede decir si está comiendo de forma adecuada, si está bajo estrés o si está pasándose de la raya. Es una información extremadamente valiosa que le puede prevenir sobre diversas enfermedades, que pueden ser incluso más graves que un problema de espalda. Puede elegir ignorar la espalda por demasiado tiempo. Pronto, empezará a hablarle. Cuando no haya sido demasiado bueno escuchando, el dolor vendrá a despertarle para volver a centrar su atención en la espalda. Aprenda a amar a la espalda como si fuese su mejor amigo. Aprenda a cuidarla como si se tratase de cualquier otra cosa que ama. Llegue a conocer qué es lo que necesita para ser feliz. Intente entenderla. Háblele. No la ignore. Esté abierto al intercambio continuo de información. Llegue a conocer qué actividades y modalidades le hacen sentir mejor y qué le hace sentir peor. Entienda sus limitaciones. Nutra la espalda. Sea amable con ella. No lo dé por supuesto. Acéptela sin intentar cambiarla. Trabaje con ella. Coopere con ella. Ayúdele a crecer, a sanar y a ponerse más fuerte. No la cargue más de la cuenta. Consulte con la espalda como un socio sobre las más grandes decisiones de la vi302
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da que puedan tener un impacto en ella. Tómese tiempo para hacerle un masaje, manténgala caliente y cómoda. Ejercítela. Encuentre todas las formas con las que pueda ser bueno con la espalda. Es un proyecto cambiante, que evoluciona constantemente, de por vida. Cuando ama su espalda, se ama realmente a sí mismo, porque la espalda es una de sus posesiones más queridas. Una espalda amada refleja fuerza y salud, flexibilidad y durabilidad. Cuando está sana y bien cuidada, la espalda le servirá fielmente durante toda su vida. Cargará objetos pesados y le ayudará a mover el cuerpo durante mayores distancias, por tierra, agua o aire. La espalda está allí para lo bueno y lo malo de las incontables actividades que experimentará durante su vida. Aprenda a amarse. El amor es la mayor fuerza de curación del universo El amor es la mayor fuente de fuerza y nutrición. Como dice el Dr. Bernie Siegel: “El amor es el estimulante más poderoso conocido del sistema immunitario humano”. Mientras que el miedo crea enfermedad y dolor causando tensión en el sistema, el amor sana creando paz y comodidad. El amor fortalece el espíritu, relaja los músculos y calma el sistema nervioso. El amor es el medicamento más poderoso del mundo, y se encuentra en el interior de cada uno de nosotros. Todo el amor comienza dentro del individuo. Ya que no se puede ofrecer lo que uno no tiene, es imposible amar a los demás si uno no se quiere a sí mismo. No hablo de algo narcisista o superficial, sino de un profundo amor propio, algo que se tiene que practicar, aprender y experimentar. El amor propio requiere trabajo. Esto significa amarse a uno mismo por lo que es, con todos lo errores que cometió en el pasado y con todas sus imperfecciones presentes. Significa no juzgarse mientras aprende a perdonar sus transgresiones más grandes. Si está acostumbrado a apalearse, el amor propio puede ser un duro trabajo. 303
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La autoestima y la capacidad de amarse a sí mismo están conectadas y a menudo reflejadas en el movimiento de la espalda. ¿Tiene que inclinarse por todo el mundo? ¿Tiene que agacharse para recoger la basura de los demás? Éstas son preguntas con significados ocultos más profundos. A veces sale de su camino por otras personas. Puede ser noble si el motivo es el amor. Pero a menudo lo hace para gustarle a otras personas. Se inclina ante otros o hace una reverencia porque su opinión es crucial para su autoestima. Si les gusta, se siente bien consigo mismo. Si no les gusta, se siente fatal. ¡Sea usted mismo! No tiene que inclinarse o hacer una reverencia ante nadie. Si alguien no le aprecia por lo que es realmente, ellos se lo pierden. No significa que algo vaya mal con usted. Simplemente significa que no le conocen, que tienen sus propios problemas o que sus gustos son diferentes de los suyos. A algunos les gusta la langosta y a otros la carne. Cuando uno se ama a sí mismo, se es amable y afectuoso con todo el cuerpo, dándole la comida que necesita, el descanso adecuado, ejercicio y estiramiento. No sobrepasará la capacidad de la espalda, y mandará pensamientos amables y afectuosos al cuerpo a través de la mente para ayudar a crear sustancias químicas armónicas que permitirán a la espalda que sane. Desarrolle relaciones afectuosas y saludables para permitir que la espalda sane Las relaciones son el sistema de apoyo de la vida. Las relaciones con la familia, amigos, vecinos, compañeros y colegas afectan la salud del cuerpo y la espalda. Los conflictos en casa o en el trabajo pueden causar tensión y estrés extremos en el sistema, que pueden producir problemas de espalda graves. De hecho, muchos pacientes sufren dolores de espalda agudos justo después de conflictos en casa o en medio de un divorcio. 304
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Tanto si prefiere vivir solo manteniendo relaciones con amigos, vecinos y familias, o en una sociedad comprometida con relaciones importantes, afectuosas y saludables, ello puede servir como apoyo nutritivo y espiritual para la espalda. En el ajetreado mundo de hoy en día, equilibrar el trabajo y la familia, la actividad con los momentos tranquilos, la soledad y la creatividad, puede ser como hacer juegos malabares de forma que acaba siendo muy estresante. Escuchando el cuerpo y consultando con la espalda, puede aprender a dar a los demás mientras se nutre y cuida al mismo tiempo. Desarrolle un sentido de unidad y armonía en la vida El espíritu humano está vinculado a una totalidad mayor. Cuando la mente está tranquila y calmada de toda su actividad mental incesante, la oportunidad le hace experimentar una sensación de unidad armónica con la vida. Sentir una unidad común constituye una red de apoyo enorme para la espalda. La meditación, pasar tiempo en contacto con la naturaleza y aprender a escuchar los impulsos del corazón pueden ayudarle a experimentar ese estado de unidad. Cuando medite o calme la mente mediante las técnicas de control del estrés del Programa de vuelta a la vida (véase capítulo 6), experimentará un lugar que va más allá del pensamiento. En ese espacio todavía será consciente y verá que es parte de algo mayor que uno mismo. En este centro, descubrirá su conexión con la vida. No se sentirá solo ni separado. Aprenda a conocer un poder mayor en su vida Las plegarias pueden abrir un canal de comunicación para dialogar con el infinito y los sabios poderes de nuestro universo sagrado. Ya que mucha gente reza cuando sufre o está en graves problemas, rezar tam305
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bién puede ser apropiado para expresar los sentimientos de gratitud. En cualquiera de estas fases puede ser altamente terapéutico. Muchos estudios han demostrado la eficacia de rezar en la curación, y como médico he sido testigo de su éxito las suficientes veces como para recomendarlo como terapia estándar a mis pacientes. Mandar sus cargas y preocupaciones a poderes mayores alivia la tensión y aclara la mente y el corazón para que pueda recibir del universo su bien mayor. Experimente y aprecie la abundancia natural Debido a los efectos dañinos del estrés y la tensión sobre la columna, el miedo de no tener suficiente dinero para pagar las facturas y llevar la comida a casa puede ser una amenaza real para la espalda. Lo que se ha llamado “conciencia de pobreza” o una sensación de no tener suficiente dinero y cosas materiales puede ser una gran fuente de estrés para muchos pacientes con dolor de espalda y fue un factor para los míos propios durante muchos años. Como con la depresión, la conciencia de la pobreza procede de centrarse en lo que no se tiene, en lo que falta en la vida, más que en lo que se tiene. Más que ver los valores, se consume uno con las responsabilidades. Es una cuestión de ver el vaso medio vacío más que medio lleno. Si el miedo a la pobreza es el factor que motiva su deseo de conseguir enormes cantidades de dinero, no importa cuánto dinero tenga, nunca será suficiente. Esto puede crear tensión constante en su vida, que creará problemas en la espalda. Puede superar la conciencia de la pobreza centrándose en todos sus valores. Usted vale mucho más de lo que piensa. Zig Ziglar, un autor popular y orador motivador, cuenta una simple historia que ayuda a ilustrar este punto:
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“Una mujer a quien se dio un medicamento para la artritis tuvo un efecto secundario que la dejó ciega. La compañía de seguros la indemnizó con un millón de dólares. Otra mujer se rompió la espalda en un accidente de avión y la compañía de seguros le dio un millón de dólares. Betty Grable, la actriz, era famosa por sus piernas e hizo que se las aseguraran por un millón de dólares cada una”. Así que si tiene en cuenta sus ojos, su espalda y sus piernas, ¡por lo menos vale cuatro millones de dólares! Sinceramente, ¡las mejores cosas de la vida son gratis! Cuando se ve la inmensidad del universo y la increíble belleza del mundo en el que se vive y cuando se contempla el cuerpo como un don, se experimenta la abundancia natural de la vida. Cuando disfrute del milagro de la vida en toda su riqueza y totalidad sin miedo, creará un estado de paz en el cuerpo que permitirá que su espalda sane. Si centra sus valores en un espíritu de gratitud, se abrirá a la abundancia del universo, y con el tiempo descubrirá que sus problemas de espalda son sólo una vaga memoria.
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Resumen
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stoy agradecido por haber podido compartir con usted todo lo que la espalda me ha enseñado sobre la vida. Espero que encuentre esta información útil para conseguir su propia curación. Para una rápida referencia, aquí está la esencia del Programa de vuelta a la vida: ✦
Recuerde la paja que rompió el lomo del camello. Debe mirar más allá de la paja para entender los problemas de espalda.
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Aprenda a conocer su espalda. Revise la anatomía. Aprenda a escuchar su espalda y su cuerpo. Recuerde la conexión del cuerpo y la mente y el papel fundamental de los músculos de la espalda para soportar la columna. Observe cómo el estrés y la tensión mental afectan el cuerpo.
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Entienda y conozca el dolor. Descubra su fuente. Abrace el dolor como un amigo y profesor. No lo niegue, reprima ni luche contra él. Busque las profundas raíces emocionales del dolor físico.
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Estire los músculos de la espalda y el resto del cuerpo. Fortalezca y tonifique los músculos de la espalda y los músculos de apoyo de las partes adyacentes del cuerpo,
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Practique las técnicas y estrategias de control del estrés cada día. Relájese diariamente, y aprenda a calmar la mente con la respira309
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ción. Practique las técnicas de meditación e imaginación de la curación. ✦
Vigile qué introduce en el cuerpo. Evite la cafeína y la nicotina. Coma de forma saludable. Desarrolle una buena higiene nutricional para la espalda.
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Cuide y respete la espalda cuando trabaja. Acuérdese de no forzarla. Vea el trabajo como terapéutico. No sea un fanático del trabajo.
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Desarrolle el sentido del humor, tómese tiempo para jugar y oler las flores. Pase tiempo con niños y cultive la intimidad en sus relaciones. No descuide las aficiones ni las actividades extralaborales.
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Ame a su espalda y a sí mismo. Entienda las conexiones que hay entre sus emociones y la espalda. Manténgase en contacto con sus sentimientos y aprenda a expresar cómo se siente. Recuerde su propia realidad y honre el reto de la espalda como una entrada al reino espiritual de su existencia. Ábrase a la abundancia del universo.
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e le ha dislocado la espalda y no puede andar. Está experimentando el peor dolor de su vida. No se puede sentar. Apenas puede ponerse boca abajo. Permanece clavado en el suelo. Está de suerte si puede arrastrarse. No se puede sentar en el baño. No puede meterse en la bañera, sin hablar de la ducha. ¡Está hecho un desastre! Le necesitan en el trabajo. Su familia le necesita. Su hipoteca o alquiler se debe y tiene pendiente facturas que pagar. El dolor es incapacitante. Estar incapacitado es estresante. El estrés causa más tensión. La tensión está agarrotando los músculos de la espalda, creando más dolor. Tiene problemas. ¿Qué puede hacer? Siga estas instrucciones de cuidados de urgencia para la espalda. Es libre de elegir cualquiera de la lista, pero le sugiero que los siga en la secuencia que se propone. I N S T RU C C I O N E S D E LO S C U I D A D O S D E U RG E N C I A PA R A L A E S PA L D A
1. Realice la técnica de relajación con las rodillas elevadas (véase capítulo 4, pág. 102). Beneficios. Elimina el peso de la columna. Relaja los músculos de la espalda. Normalmente es la posición más cómoda para una espalda dolorida. ✦
Túmbese sobre la espalda con las rodillas inclinadas y los pies levantados sobre una silla o una cama. En lugar de una silla o cama 311
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puede poner una pila de almohadas y mantas bajo las rodillas y parte baja de las piernas. ✦
Tumbado en esta posición, practique la relajación profunda cerrando los ojos y observando el suave movimiento de la respiración, cómo el aire fluye dentro y fuera del cuerpo. Sienta cómo la respiración expande el estómago y el abdomen cuando el aire entra en el cuerpo y cómo los contrae suavemente cuando sale.
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Relaje los músculos de cuerpo.
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Continúe observando el flujo de la respiración mientras centra su atención en el movimiento del estómago y el abdomen. No intente controlar la profundidad de este movimiento, intente permitir a estos órganos moverse por sí mismos. Relaje la mente y todo el cuerpo.
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Permanezca en esta posición con los ojos cerrados un mínimo de 20 minutos. Si siente que se está quedando dormido, no se preocupe; probablemente significa que su cuerpo necesita descansar. Repita esta relajación profunda varias veces hasta que cese el dolor. Mucha gente duerme en esta posición cuando les duele la espalda.
2. Respire con el estómago (véase capítulo 4, pág. 101). Beneficios. Elimina el peso de la columna. Utiliza la respiración para estirar y hacer un masaje suave a los profundos músculos internos de la columna. Alivia las contracciones espasmódicas y el dolor.
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Túmbese boca abajo, poniendo una almohada o dos bajo la cadera si lo necesita.
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Ajuste el cuerpo hasta que encuentre una posición cómoda, poniendo la cabeza hacia un lado y descansándola sobre las manos. Ajuste las piernas, la cadera, la espalda, los brazos, los hombros, el cuello y la cabeza de forma que los músculos de esas partes estén relajados.
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Respire lenta y profundamente, sintiendo la suave elevación del estómago y el abdomen a medida que el aire entra y sale del cuerpo.
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Mientras el aire de la respiración entra en el cuerpo y expande el abdomen, el pecho y la caja torácica, sienta cómo los músculos de la espalda se estiran y expanden suavemente. Lentamente intensifique el movimiento de la respiración, permitiendo que se expanda; estire y haga un masaje a los músculos tensos y doloridos de la columna.
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Respire así durante 10 o 15 minutos, cada 1 o 2 horas cuando esté despierto. Acuérdese de no mantener la respiración, forzar ni tensar de ningún modo.
3. Realice la técnica de estiramientos de arqueo de la cobra (véase capítulo 4, pág. 128). Beneficios. Abre la columna vertebral, ayuda a reducir peso y presión de la columna y los discos, alargando y estirando los músculos de la columna y la cadera.
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Tumbado boca abajo, eleve lentamente el pecho y la cabeza hasta que sienta que la espalda está arqueada.
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Descanse el peso de la cabeza sobre las manos y los codos si puede, o sitúe una almohada o dos debajo del pecho para apoyarse.
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Desde esta posición, intente empujar hacia arriba, utilizando las manos y los brazos para soportar el peso de la parte superior de cuerpo.
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Con el pecho levantado del suelo, respire profundamente, sintiendo toda la expansión del estómago y el abdomen a medida que el aire de la respiración entra en el cuerpo. A medida que se expande el estómago y el abdomen, sienta la suave sensación de empuje en la parte lumbar de la espalda. Note cómo se extiende y estira la columna mientras respira en esta posición.
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Relaje la parte lumbar de la espalda.
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Apriete y tense los glúteos y luego relájelos, repita este ejercicio todo el tiempo que pueda mantener esta posición.
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Si le duele la espalda por un lado, intente estirar por el otro, utilizando los hombros y la cadera de la parte del cuerpo donde está experimentando el dolor para alargar la columna por ese lado.
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Intente mantener esta posición de 1 a 2 minutos.
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No fuerce ni tense. Si se cansa o necesita reposar por alguna razón, baje el pecho y la cabeza lentamente al suelo, cierre los ojos, observe el movimiento de la respiración y relájese. 314
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Espere un poco, e intente de nuevo levantar el pecho y la cabeza.
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Repita este estiramiento 10 veces cada hora mientras esté despierto. Si es muy doloroso y siente que no lo puede hacer, vuelva a la relajación y a la respiración y pruebe de nuevo el día siguiente.
4. Coma ligero y beba muchos líquidos. Véase el capítulo 7 para dietas adicionales y consejos nutricionales. 5. Evite los estimulantes, incluso la cafeína y la nicotina. Véase el capítulo 7 para dietas adicionales y consejos nutricionales. 6. Evite sentarse, es la postura más dura para la espalda. 7. Evite estar demasiado tiempo de pie. 8. No se incline hacia delante durante 3 o 4 días. 9. Evite conducir y moverse demasiado. 10. Mantenga la mente positiva y esté ocupado leyendo, escuchando música, viendo películas (especialmente comedias) y otras actividades divertidas y animadas. 11. Descanse y relájese. 12. Llame a sus parientes, familia y amigos para que le apoyen. 13. Vaya a un jacuzzi, sauna, baño turco o tómese un baño caliente. 14. Pruebe los masajes y la fisioterapia. 315
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15. Aplique calor o frío a la espalda, lo que le vaya mejor. (¡Yo prefiero el calor!) 16. Aplique su bálsamo de calor preferido. (A mi me gusta el bálsamo de tigre.) 17. Decida dónde quiere dormir y qué será mejor para la espalda: ¿la cama o el suelo? 18. Si después de varias semanas la espalda no mejora, considere una o más de las siguientes terapias alternativas si están disponibles en su zona: masajes, fisioterapia, quiropráctica, liberación miofascial, yoga, acupuntura, retroalimentación biológica, manipulación osteopática, Reiki, reflexología, homeopatía, Lomi lomi (masaje hawaiano tradicional), Ayurveda, o cualquier otra cosa que sea segura, suave y eficaz, y en la que tenga confianza. La línea básica es que debe utilizar lo que le funciona y lo que crea que le puede ayudar. Esto incluye las plegarias y el poder de pensar de forma positiva. 19. Considere la posibilidad de hablar con su médico o con un asistente médico si no desaparece el dolor en una o dos semanas. Pueden recetarle medicamentos para relajar los músculos temporalmente y disminuir el dolor, y además realizar pruebas y evaluar el dolor. Cuando sienta que el dolor comienza a desaparecer, vuelva al principio de este libro y léalo en su totalidad. Si sigue el Programa de vuelta a la vida fielmente, nunca más necesitará cuidados de urgencia para la espalda
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Lecturas recomendadas Anderson, Bob. Stretching. Bolinas, California: Shelter Publications, 1980. Benson, Herbert, M.D. The Relaxation Response. New York: Avon Books, 1975. Borysenko, Joan. Minding the Body, Mending the Mind. New York: Bantam, 1987. Bresler, David. Free Yourself from Pain. New York: Simon and Schuster, 1979. Catalano, E.M. The Chronic Pain Workbook. Oakland, California: New Harbinger, 1987. Chopra, Deepak, M.D. Quantum Healing. New York: Bantam, 1989. Cousins, Norman. Anatomy of an Illness. New York: W.W. Norton, 1979. Cousins, Norman. Head First: The Biology of Hope. New York: E.P. Dutton, 1989. Dossey, Larry, M.D. Healing Words. San Francisco: Harper, 1993. Goleman, Daniel y Joel Gurin. Mind Body Medicine. Yonkers, New York: Consumer Reports Books, 1993. Hay, Louise. You Can Heal Your Life. Carlsbad, California: Hay House, 1987. Kabat-Zinn, Jon. Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. New York: Doubleday/Dell Publishing Group, 1990. Kuvalyananda, S. Yoga Therapy. Faridabad, India: Government of India Press, 1963. 317
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McKenzie, Robin. Treat Your Own Back. Waihanae, New Zealand: Spinal Publications, 1996 Monro, Robin, R.Nagarantha y H.R. Nagendra. Yoga for Common Ailments. New York: Fireside Books, 1990. Rossman, Martin, M.D. Healing Yourself. New York: Pocket Books, 1987. Sarno, John, M.D. Healing Back Pain. New York: Warner Books, 1991. Scaravelli,Vanda. Awakening the Spine. San Francisco: Harper, 1991 Schatz, Mary Pulling, M.D. Back Care Basics. BerKeley: Rodmell Press, 1992. Siegel, Bernie, M.D. Love, Medicine, and Miracles. New York: Harper and Row, 1996 Siegel, Bernie. M.D. Peace, Love, and Healing. New York: Harper and Row, 1989. Tobias, Maxine y Mary Stewart. Stretch and Relax. Los Angeles: Body Press, 1985. Weil, Andrew, M.D. Spontaneous Healing. New York: Knopf, 1995. White, Augustus, M.D. Your Aching Back. New York: Simon and Schuster, 1990.
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Fuentes Academy of Guided Imagery P.O. Box 2070 Mill Valley, CA 94942 415-389-9324 American Pain Society 4700 W. Lake Ave. Glenview, IL 60025 847-375-4715. “Healing and the Mind” with Bill Moyers (PBS) Videotape Series Vol. I-4 Ambrose Video Publishing 1290 Avenue of the Americas, Suite 2245 New York, NY 10104 212-768-7373. “Healing Yourself ” Audio Tape Series A Step-by-Step Program for Better Health Through Imagery Martin Rossman, M.D. Insight Publishing P.O. Box 2070 Mill Valley, CA 94942 415-388-8225 Institute of Noetic Sciences 475 Gate Five Road, Suite 300 Sausalito, CA 94965 415-331-5650. 319
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Índice alfabético A Accidentes, 37 Aceptación del dolor, 73 Ácido acetilsalicílico, 250 Ácido clorhídrico, 241 Ácido tánico, 241 Actitud, 279-280, 291 Acupuntura, 35, 316 Adrenalina, 239 Aeróbic, 189-190 Aficiones, 280-281 Agarrotamiento, 81 Agua, 243-245 Aislamiento, 297 Alcohol, 198-199, 232, 238-239, 243 Almohadillas, 260 Alimentación para una columna sana, 231-253 Alineación de la columna, 52, 56, 62, 72, 197 Aliviar tensión, 47 Alivio miofascial, 316 Alta presión sanguínea, 204, 217 Alubias, 241, 247 Amor hacer el, 288-281 a la espalda, 301-302 a sí mismo, 300, 303-304 Amor propio, 300, 303-304
Amortiguación de la espalda, 271 Amplitud del movimiento ejercicios para mejorar, 112-113, 150-151 de las articulaciones, 50 restauración antes de los fortalecimientos, 178 Amputaciones, 68-69 Anatomía de la espalda, 289 Anatomía de una enfermedad, 289 Andar, 183-184, 260-262 Anemia, 232 Anfetaminas, 236 Ansiedad, 204, 210, 300 Antidepresivos, 250 Antiespasmódicos, 249 Antiinflamatorios, 248 Antioxidantes, 251 Apoyo lumbar, 266, 271, 273 Árbol del dolor, 84 Ardor estomacal, 241 Árnica, 250 Arreglar el jardín, 280 Arrodillado con la espalda arqueada, 144-145 Arrodillado en media langosta, 132-133 Arroz, 246 Arroz integral, 246 Arterias coronarias, 216 Articulaciones, 50, 243, 250, 261 Artritis de la columna, 38 321
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Artritis, 38, 50, 232, 246, 251, 261 Asociación Americana del Corazón, 261 Aspirina, 250 Atletas, 246 Autoestima, 257, 304 Ave, 241 Avena, 246 Ayuda, pedir, 29, 273-275 Ayurveda, 316 Azúcar, 232, 257, 242, 244-245
B Brazada de espalda, 185 Brazada de braza, 185 Bacon, 247 Bacteria, 241 Bailar, 283-284, 287 Bálsamo de tigre, 251, 316 Bálsamo, 316 Bálsamos, 27, 251 Bambú, metáfora del, 257-258 Baño turco, 316 Baños calientes, 316 Baños, 316 Beber agua, 243-244 Bebidas carbonatadas, 236, 241 Beriberi, 232 Bocio, 232 Boro, 251 Bradshaw, John, 35 Brahma Mudra, 166-167 Boniato, 242
Brazos, 55, 71-72, 184 Bromelina, 250 Brotes, 244
C Cabeza, 43, 45, 52, 55 Café, Cafeína, 232, 235, 236,-239, 241, 243, 315 Caídas, 37 Calisténicos, 189-190 Calmarse, 79-80, 84 Calor, 251, 316 Cámara oculta, 290 Caminar por el agua, 185 Camomila, 249 Cámping, 280 Cáncer de colon, 242 Cáncer, 87, 232, 242, 279-280 Canoa, 190 Cargar objetos pesados, 262-266 Carne roja, 241-242 Carne, 241-242 Carnegie, Andrew, 276 Castigo, 87 Celos, 296 Células, 243 Cebada, 246 Centeno, 246 Centro médico regional de la Fuerza Aérea, 21, 28 Cerámica, 283 Cereales integrales, 246
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Índice alfabético
Cerebro Chaplin, Charlie, 324 Ciclo dolor/miedo, 75-76 como centro de comunicación, 43, 68-69 como parte del sistema nervioso, 39-41 como fuente de estrés, 195-197 efectos de la postura, 62 lesiones, 37 papel en promover la curación, 250 Ciática, 72, 92 Ciclismo, 187 Ciclo dolor/miedo, 75-77 Cigarrillos, 236, 237-239 Cine, 316 Circulación de la sangre. Véase flujo sanguíneo. Círculos con las rodillas, 120-121 Cirrosis, 232 Cirugía. Véase operaciones de la espalda. Cocaína, 235 Cocido, 247 Cola, 236, 241 Colchones, 270, 273-275 Colesterol, 232, 247 Colitis, 232 Combinar alimentos, 240-241 Comedias, 290, 316 Comer más de la cuenta, prevenir, 235 Comida efectos secundarios de, 198-199 en los aviones, 273 para una columna sana, 231-253
Comida basura, 242, 246 Comida rápida, 235, 242 Compartir emociones, 297 dolor, 87-88 Comportamiento autodestructivo, 8283 Compresión de nervios, 155 Comunicación entre el cerebro y el cuerpo, 43 de sentimientos, 297-299 Conducir, 29, 271-273, 316 Conexión del cuerpo y la mente, 194 Conexión del cuerpo y la mente, 35-36, 60-62, 68-69, 75-76, 85, 194, 296 Conciencia de la pobreza, 306-307 Conciencia de respiración, 211, 213 Contracciones musculares, 47-48, 6061, 195 Control del estrés, 194-229 Corazón, 43, 261 Correr, 185-188 Corteza de sauce, 249-250 Coser, 283 Costillas, 45 Cousins, Norman, 251, 289 Cuello, 43, 45, 52, 55, 72 Cuidado de la espalda de urgencia, 311, 316 Culpabilidad, 87, 300 Culpar, 87, 300 Culturistas, 59. Véase también levantamiento de peso. Contracciones espasmódicas de los músculos
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causas de, 37-38, 52, 56, 93, 195, 236-237, 256, 296 descripción de, 29 efectos de, 55 dolor referido, 72 alivio para, 92, 249, 312-313 Curas para el dolor de espalda ejercicios fortalecimiento, 177-193 estiramientos, 89-176 expresar los sentimientos, 297-298 pautas nutricionales, 231-253 jugar, 279-291 control del estrés, 194-229 Curva lordotica, 44, 56, 140-141 Curvatura de la columna características de una curva saludable, 174 ejercicios para mejorar, 116-117
D Dalai Lama, 290 Dedos, 71-72 Delegar responsabilidades, 276-277 Deportes, 189-191, 287-288 Depresión experiencias del autor con, 31, 294295 causas de, 300-306 efectos por la postura, 62 remedios por alimentación, 233-234 hierbas, 250
relajación, 204, 261 Descanso con las rodillas elevadas, 102103 Descanso, 177, 193, 235-237 Desgarro muscular, 93 Deshidratación, 243 Desmayarse, 210 Detector de mentiras, 63 Diabetes, 232 Dialogar, 220-223 Dieta para una columna sana, 231-253 Digestión de la comida, 241-242 Discos causas de presión en, 56, 264, 266 descripción de, 42-44 remedios de hierbas para, 249-250 ejercicios de estiramientos para, 114-115, 136-137, 152-153 Dispositivos de tracción, 27, 29 Diuréticos, 243 Diverticulitis, 232 Dolor aceptación de, 73 como experiencia mental, 68-69 como mensaje de aviso, 66-67, 92 beneficios de, 65-66 ocultación de, 87 intensidad de, 71 escuchar el, 80-81 moverse con, 81-82 remedios para el ejercicios fortalecimiento, 177-193 estiramientos, 89-176 expresar los sentimientos, 297-299
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Índice alfabético
pautas nutricionales, 231-253 jugar, 279-291 control del estrés, 194-229 compartir, 87-88 tipos de, 93 Dolor de cabeza, 237 Dolor referido, 71-72, 155 Dormir durante la relajación profunda, 210 Dormir, 236
E Efectos secundarios del alcohol, los medicamentos y la comida, 198199 Ejercicios de glúteos, 104-105 Ejercicios beneficios de, 192-193 fortalecimiento, 177-194 estiramientos, 89-175, 270, 272 Ejercicios de torsiones, 124-125, 144145, 148-149 Elevaciones con la pierna estirada, 110111 Elevaciones dobles con las piernas estiradas, 126-127 Elevaciones de rodilla, 108-109, 182 Elevaciones laterales de piernas, 134135 El guerrero pacífico, 190-191 Emociones, 85-87, 204, 296-307 Empanadilla de salchicha, 247 Encefalinas, 67, 289
Endorfinas, 67, 289 Enfado, 175, 255, 257, 259, 204, 296298 Enfermedad de los pulmones, 232 Enfermedad degenerativa discal, 38 Enfermedad del corazón, 216, 232, 242, 279 Enfermedad de la vesícula biliar, 232 Enfermedad, causas de, 232-242 Enfermedad, moverse con dolor, 81-82 Ensaladas, 244 Entretenimiento, 282-283 Enzimas, 250 Equilibrio de los músculos, 50-51, 183 de la columna, ejercicios para, 138139 sensorial, 43 Escaleras, subir, 261 Escoliosis, 38 Escorbuto, 232 Escuchar el dolor, 80-81 el cuerpo, 36 Escultura, 283 Especialistas en nutrición, 35 Espiritualidad, 299-307 Espondilitis anquilosante, 251, 289 Esquiar, 190, 279 Estabilidad de la columna, ejercicios para mantener la, 138-139 Estar de pie, 258-260, 315 Estar tumbado, 205, 271 Esterillas, 260 Estimulantes, 235-239, 315
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Estiramiento alternativo de espalda, 106-107 Estiramiento de media langosta, 130131 Estiramiento de músculos, 59-60, 89175, 178, 185, 267, 272, 313-314 Estiramiento gato/caballo, 112-113 Estiramientos de extensión, 270 Estiramientos fase I, 102-117 estiramientos fase II, 118-139 estiramientos fase III, 140-153 Estómago, 216, 241, 312-313.Véase también músculos abdominales. Estreñimiento, 242 Estrés como causa del dolor de espalda, 37-38, 60-62, 154 en el trabajo, 278 la experiencia del autor con, 26-27 causas de, 78, 236-237, 256, 296, 297, 305-306 de conducir, 271-272 control de, 72, 194-229 andar como alivio de, 261 Excursionismo con mochila, 279 Excursionismo, 190, 280 Experiencias de personas que padecen dolores de espalda, 21-36, 254-267, 280-281, 283, 294-296, 306 Experiencias personales de personas con dolores de espalda, 254-267, 280281, 294-296-306 Extractos, 251
F Falta de equilibrio muscular, 50-51, 72 Falta de sueño. Véase también privación. Fanáticos del trabajo, 277-278 Fantasías sexuales, 216 Fatiga, 236-260 Favorecer los músculos, 72 Fémur, 58 Fibra en la comida, 242, 244, 245 de los músculos, 47-48 Fisura ósea, 38 Flexibilidad beneficios de, 59 de los músculos, 50 de la columna, imaginar, 217-220 Flujo sanguíneo, 200-201, 251, 261, 243 Fobias, 204 Fortalecimiento muscular, 49, 59-60, 177-193 Fracturas, 249 Fructosa, 244 Fruta, 242, 244, 251 Frutos secos, 242 Fuentes de dolor de espalda, 37 Fuerza Aérea, 26-27, 30 Fuerza muscular, 47 Fumar, 232, 238 Funciones involuntarias, ejercicios de estiramientos para, 124-125, 150-151
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G Gas intestinal, 240-242 Gases, 240-243, 246 Gel tópico, 250 Gemelos fortalecimiento, 179-180, 189, 259 estiramientos, 138-139 Glándula pineal, 249 Glucosa, 244 Glúteos fortalecimiento, 180, 184 estiramientos, 108-109, 120-123, 130-131 Golf, 189, 279 Gota, 232 Grable, Betty, 307 Grano, 242, 246 Grasa, 232, 235, 242, 247
H Hamburguesas, 247 Harina, 242, 246 Helado de fruta, 247 Herbolarios, 35 Heridas, 251 Hernia discal, 250 Heroína, 67 Hidratos de carbono, 240-247 Hielo, 316 Hierba, 244 Hígado, 232
Hincharse, 200, 250 Hipercontracción muscular, 93 Hiperventilación, 210 Hipotiroideo, 232 Homeopatía, 250, 316 Hormonas, 249, 289 Hoteles, 273-274 Huesos pélvicos, 56, 57 Huesos, 249, 251 Humor. Véase risa.
I Imágenes de curación de la meditación de la naturaleza, 226-228 Imaginación guiada, 35 Imaginación mental, 215-220 Imaginación, 35, 215-220 Imaginar animales, 218-219 Impulsos nerviosos, 68-70, 76, 195 Inclinación lateral, 150-151 Inclinación, 92, 260, 266, 269, 315 India, 30, 34 Indigestión, 240 Inflamación, 200, 250 Información sensorial, 43 Insomnio. Véase privación del sueño. Intensidad del dolor, 71 Intestinos, 43, 241 Intestinos, 29, 196, 243, 246 Intimidad, 288-289, 297, 301 Ir deprisa, 235
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J
M
Jacuzzi, 316 Juegos, 287-288 Jugar y sanar, 279-290
Magnesio, 251 Maíz, 246 Manos, 71-72 Manos en el mostrador, 158-159 Mantas eléctricas, 27 Máquinas de pesas, 188-189 Máquinas del polígrafo, 62 Marisco, 242 Marley, Bob, 285 Masaje hawaiano, 316 Masaje, 316 Masferrer, Roberto, 28 Masoquismo, 83 Masticar bien la comida, 240 Masticar tabaco, 236 Medicamentos alternativas a, 248-253 experiencias del autor con, 27, 3031 efectos de, 66, 198-199, 235, 239 Medicamentos recetados, 239 Medicina osteopática, 35, 202 Medicinas sin receta, 239 Médicos, 237-238 Meditación, 192-196, 263-264 Médula espinal alineación de, 52, 56, 62, 72, 197 como parte del sistema nervioso, 39-43 ejercicios para mantener la estabilidad de, 138-139 protección de, 46, 52 Melatonina, 249
L Lámparas de infrarrojos, 27 Latigazo, 154 Laurel y Hardy, 289 Leche, 241-242 Leer, 316 Legumbres, 242, 247 Lesiones moverse con dolor por, 81-82 de la espalda causas de, 37-38 efectos de, 43, 59 del cerebro, 39 Levadura de cerveza, 251 Levantar objetos pesados, 262-266 Levantar peso, 259 Levantarse desde una posición sentada o tumbada, 271 Ligamentos de la columna, 45 Ligamentos, 251-252 Limonada, 208 Linfa, 243 Líquido cefalorraquídeo, 243 Líquido, 243 Lomi lomi, 316 Lordosis lumbar, 174 Lordosis, 43-44, 174 Lumbar, 56, 266
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Mensaje de aviso del cuerpo, 66-67, 92 Mente, una fuente de dolor de espalda, 37-38 efectos de la relajación sobre, 202 Mentol, 251 Metabolismo, 244 Mezclar alimentos, 240-241 Miedo, 74-76, 204, 254-255, 258, 296 Mielogramas, 21, 28 Miembro fantasma, 68-69 Migraña, 237 Mijo, 246 Millman, Dan, 191 Minerales, 244-248, 251 Morfina, 67 Moverse con dolor, 81-82 Movimiento, amplitud del ejercicio para mejorar, 112-112, 150-151 de las articulaciones, 50 restauración antes del fortalecimiento, 178 Músculos una fuente de dolor de espalda, 37 equilibrio en los, 50-51, 183 contracciones en los, 47-48, 60-61, 195 favorecer los, 72 fibra de, 47-48 flexibilidad de los, 50 falta de equilibrio de, 50-51, 72 dolor en remedios para expresar los sentimientos, 297-298 pautas nutricionales, 251-253
jugar, 279-290 ejercicios de fortalecimiento, 177-194, 259 control del estrés, 194-229 ejercicios de estiramientos, 89-175, 270, 272 tipos de, 93 contracciones espasmódicas causas de, 37-38, 52, 56, 93, 195, 236-237, 256, 296 descripción de, 29 efectos de, 55 dolor referido, 72 alivio para, 92, 249, 312-313 fuerza de, 47 estiramiento de, 48, 50 tensión de efectos de tumbarse sobre, 62-63 efectos de la relajación sobre, 34, 201 efectos del estrés sobre, 197, 236 remedios de hierbas para, 249 agarrotamiento de, 49, 236, 249 tejido en, 68 tono en, 47, 49, 197 Véase también músculos específicos. Músculos abdominales efectos en el dolor de espalda, 56, 59 ilustración, 58 fortalecimiento, 180-182 estiramientos, 120-121, 146-147 Véase también estómago. Músculos antagónicos, 50 Músculos complementarios, 50 Músculos de la cadera
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conexiones con la columna, 55 fortalecimiento, 184 estiramientos, 102-103, 108-109, 120121, 124-125, 130-131, 140-143, 146-147, 270, 313-314 Músculos de la columna funciones de, 45-52 relaciones con el resto del cuerpo, 45-55 estiramientos, 116-117 Músculos de las costillas, 55 Músculos de las piernas conexiones con la columna, 55 dolor referido en, 71-72 fortalecimiento, 179-180, 183-184, 187-189, 259, 283 estiramientos, 138-139, 142-143, 185, 283 Músculos de las rodillas, estiramientos de, 102-103, 108-109 Músculos de los hombros conexiones con la columna, 55 estiramientos, 136-139, 146-147, 152-153 Músculos de los pies, fortalecimiento y estiramientos, 138-139, 283 Músculos del cuello, estiramientos, 128-129, 152-153, 156-165, 166173 Músculos del muslo fortalecimiento, 179-180, 189 estiramientos, 130-131, 266 Músculos del pecho, 55 Músculos isquiotibiales efectos en el dolor de espalda, 56
ilustración, 57 estiramientos, 126-127, 158-159, 186, 266, Músculos nudosos, 93, 249 Músculos pélvicos, estiramientos, 102103, 140-141, 270 Músculos tensos, 49, 236, 249 Música, 280, 283-287, 316 Muslos, 56, 59
N Nadar, 184-185 Narcóticos, 248 National Arthritis Foundation, 261 Náuseas, 327 Navegar, 190 Nervios como parte del sistema nervioso, 39-41 compresión de, 155 disparos de, 47, 49 impulsos de, 68-70, 76, 195 pinzamiento de, 38 Neuro péptidos, 290 New York Times, 289 Nicotina, 236-239, 315 Nueces, 241
O Objetos pesados, levantar y cargar, 262266
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Índice alfabético
Ocultación del dolor, 87 Oír, 43 Oler, 43 Oligoelementos, 242-243, 251 Operación de la espalda, 28, 81-83 Origen del dolor de espalda, 37, 46 Orina, 243 Ornish, Dean, 234 Osteoporosis, 232 Oxigenación de la sangre, 211
P Paisajismo, 280 Palanca, 264 Pan, 242, 247 Parálisis, 43 Paralímpicos, 192 Parte cervical de la columna conexiones de los músculos con otras partes del cuerpo, 51 fortalecimiento, 187 estiramientos, 128-129, 156-165 Parte lumbar de la espalda características de una postura sana en, 174 lordosis, 43-44, 174 músculos de, 45, 55 ilustración de, 42 dolor referido en, 72 fortalecimiento, 184, 283 estiramientos, 104-105, 108-109, 120-123, 126-131, 135-137, 142143, 270, 283
Pasionaria, 250 Patada arriba y abajo, 185 Patada de braza, 215 Patada de crol, 185 Patada de tijera, 185 Patada estilo libre, 185 Patatas, 242 Pautas nutricionales para una espalda saludable, 231-253 Pedir ayuda, 29, 273-276 Pelagra, 232 Pelvis, 45 Pensamientos/nubes a la deriva, 225226 Pensamientos negativos, 61 Pensamientos positivos, 36, 316 Pensamientos y dolor de espalda, 36, 60-62, 256 Pérdida de agua, 243 de peso, 191, 247, 283 Perdón, 300 Perritos calientes, 247 Pesas, 187-188 Pesas, hacer, 29, 187-188. Véase también culturistas. Pescado, 241-242 Peso pérdida de, 191, 247, 283 control de, 233-234 levantar, 259 Piel, 243 Píldoras adelgazantes, 236, 239 Pimentón, 251 Pintar, 283
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Pinzamiento de nervios, 38 Piñas, 250 Plegarias, 306 Poderes superiores, 306 Polo, 190 Polvos de soja, 247 Pollo, 242 Ponerse de cuclillas, 142-143 Poros de la piel, 243 Posición en arco y medio arco, 146-147 Postre, 246 Postura y conducir, 271 y sentarse, 266-267 y estar de pie, 259 causas de una mala postura, 154, 175, 233 efectos de la mente en, 62 ejercicios para mejorar, 114-115, 144145, 152-153, 174-175 papel de los músculos de la columna en mantener la, 52 Postura de la montaña, 246-247 Postura de la cobra, 128-129 Postura de la serpiente, 87-88 Postura del niño, 160-161 Postura del pez, 172-173 Postura del puente, 152-153 Postura pélvica/postura sentada japonesa, 140-141 Preocupación, 216 Preparación para los estiramientos, 9495 Privación del sueño, 210, 235-237, 249-250
Producción de ácido, 241 Productos de soja, 241 Productos diarios, 241-242 Prostaglandinas, 289 Proteínas animales, 241-242, 247 Proteínas, 241-242, 244, 247 Programa de vuelta a la vida ejercicios fortalecimiento, 177-194 estiramientos, 89-175 pautas nutricionales, 231-253 técnicas de control del estrés, 194229 resumen, 309-310 Prueba del detector de mentiras, 62-63 Psoas, 58-59 Psoriasis, 232 Pulmones, 43, 243
Q Quiroprácticos, 35
R Raíz de la consuelda, 249 Raíz de valeriana, 248-249 Raquitismo, 232 Rayos X. Véase mielogramas Realizar artes, 283 Receptores del dolor, 68-70, 76 Recreación y curación, 279-290 Reflexología, 316
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Índice alfabético
Refrescos, 236, 241 Reiki, 316 Relaciones y trabajo, 277, 305 Relajación alcohol y, 238 y estiramientos, 97-98 técnica de control del estrés, 26, 197-210 hierbas que inducen a, 249 aficiones como ayuda en, 280-281 escuchar el dolor a través de, 79-80 uso de la música para, 285-286 vacaciones como ayuda en, 281-282 andar como ayuda en, 261 mientras conduce, 272 Relajación profunda, 200-201 Relajantes musculares, 248-250 Remedios para el dolor de espalda ejercicios fortalecimiento, 177-194 estiramientos, 89-175 expresar los sentimientos, 297-299 pautas nutricionales, 231-253 jugar, 279-290 control del estrés, 194-229 Remedios herbales para el dolor de espalda, 248-253 Resentimiento, 296 Respiración efectos del estrés en, 197 el uso en la relajación, 210-215 Respiración en tres partes, 213-214 Respirar con sonido, 214-215 Responsabilidad, delegar, 276-277 Retroalimentación biológica, 316
Riñones, 43, 243 Risa, 67, 251, 289-290 Ritmo diario, 249 Ritmo de paseo, 78-79, 84 Ritmo del corazón, 197 Rock and roll con las rodillas elevadas, 118-119 Rotaciones de cuello, 168-169 Rotaciones de los hombros, 164-165
S Salicina, 249 Salsa de tomate, 241 Salud cardiovascular, 193 Sanar el dolor de espalda ejercicios fortalecimiento, 177-194 estiramientos, 89-175 expresar los sentimientos, 297-299 pautas nutricionales, 231-253 jugar, 279-290 Sangre flujo de, 200-201, 251, 261 oxigenación de, 211 presión, efectos de la relajación en, 204 efectos del estrés en, 197, 217 vasos sanguíneos, 43, 201, 314 Sauna, 316 Sedantes, 239 Seitán, 247 Selenio, 251 Sentarse, 181-182
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Separación, 297 Setas, 244 Series de hombros abiertos, 156-157 Siegel, Bernie, 68, 82, 85, 87, 237, 280, 303 Siestas, 236 Sillas, 269-270 Sistema digestivo, 241 Sistema endocrino, 289 Sistema inmunológico, 279, 304 Sistema nervioso efectos del alcohol en, 238 efectos de los estimulantes en, 237 efectos del estrés en, 61, 195-196, 236 mecanismos de control del dolor, 68 ciclo dolor-miedo, 75-76 partes de, 39-45 remedios de hierbas para, 249-250 ejercicios de estiramiento, 138-139 Sistema parasimpático, 197 Sistema simpático, 197 Sobreestiramiento de los músculos, 9395 Sobrefortalecimiento de los músculos, 182 Sonido, uso con respiración, 214-215 Sopas, 244, 247 Soportes ajustables para la espalda, 272 Soportes para la espalda, 269-272 Subir escaleras, 261 Suelo, 260 Suplementos de plantas, 248 Suplementos, 248-253 Surf, 27, 190-191, 281
Sustancias químicas aditivos, 243, 247 reacciones de, 241
T Tabaco, 236 Taburetes, 243, 270 Tai Chi, 260 Té, 236, 241, 244, 248-250 Teatro, 283 Técnica de estiramiento de arqueo de la cobra, 313-314 Técnica de relajación con las rodillas elevadas, 313-312 Técnicas de relajación, 97-98 Tejido dañado, 250-251 Tejido de los órganos, 243 Tejido óseo, 249 Tempeh, 247 Temperatura, 197, 273. Véase también calor Tendones, 249-251 Tenis, 190, 279 TENS (estimulador eléctrico transcutáneo de los nervios), 27 Tensión muscular efectos de estar tumbado sobre, 6263 efectos de la relajación sobre, 34, 201 efectos del estrés sobre, 197, 236 remedios de hierbas para, 249 Tensiones de la espalda, 37-38, 59, 71
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Índice alfabético
Tentempiés, 242, 246 Terapeuta masajista, 35 Terapia física, 316 Terminales de ordenadores, 270 Tés de hierbas, 244, 248-250 Three Stooges, 289 Tibet, 290 Tinturas, 250 Tirantes ortopédicos, 27, 30 Tirantes, 27, 30 Tofu, 247 Tomates, 244 Tono muscular, 47, 49, 197 Torsión supina con las rodillas inclinadas, 115-125 Tour de France, 73 Toxinas, 242-243, 246, 247 Trabajo, cambio de, 278 Trabajo, vuelta al, 254-278 Trampolín, 190 Tranquilizantes, 198-199, 239, 248250 Trigo, 246 Trigo sarraceno, 246 Tristeza, 297 Testimonios de personas que padecen dolores de espalda, 21-36, 254-255, 280-281, 293-296-306
U Úlceras pépticas, 232 Úlceras sangrantes, 216 Úlceras, 216, 232, 241
V Vacaciones, 281-282 Vacas, 244 Valium, 30 Vegetales cocidos, 242, 244 Vegetales crudos, 242, 244 Vegetales, 242, 244, 251 Vejiga, 197, 243 Velocidad, 235 Vértebras descripción de, 40-43 protección de, 46 estiramientos de, 112-113, 136-138 apoyo de, 45 Viajar en avión, 273-274 en coche, 272-273 de vacaciones, 281-282 Viburno, 249 Vinagre, 241 Vista, 43 Visualización, 35, 215-220 Vitamina B, 251-252 Vitamina C, 251 Vitamina E, 251-252 Vitaminas, 242, 244-246, 251-252 Volar, 273-274 Vomitar, 237 Vuelta a jugar, 279-290 Vuelta al trabajo, 254-278
W Weil, Andrew, 241 335
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Y Yoga, 26, 30, 35, 174, 182, 214-215, 260, 281, 284, 316 Yoguis, 59
Zen del budismo, 257 Ziglar, Zig, 306 Zumos, 241, 244, 251 Zumo de naranja, 241 Zumo de piña, 241 Zumo de uva, 241 Zumos de fruta, 241, 244-245, 251
Z Zanahorias, 244 Zapatos, 259-266
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