La alimentación en personas de la tercera edad
La práctica de actividad física junto a una alimentación equilibrada es la base para mantener una buena salud. En el caso de las personas mayores, dieta y ejercicio se convierten en esenciales para minimizar las alteraciones fisiológicas que se producen en su cuerpo debido a su avanzada edad.
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on el paso de los años, el organismo experimenta diversas modificaciones psicosociales, físicas y fisiológicas que hacen que las necesidades nutricionales varíen. Entre las alteraciones fisiológicas se pueden destacar los cambios en la composición corporal con pérdida de masa muscular y ósea y el aumento del compartimento graso, y con ello de la fuerza, que en la población anciana está directamente relacionada con una reducción de la movilidad y de la capacidad para realizar tareas de la vida cotidiana. Las personas de la tercera edad pueden sufrir en muchas ocasiones problemas de obesidad, diabetes, hipercolesterolemia e hipertensión. Por ello, es fundamental fomentar la práctica diaria de actividad física en este colectivo y adaptar su alimentación a esos cambios con el objetivo de mantener una buena salud. Características de la alimentación de los mayores La dieta de las personas mayores debe ser variada para evitar cualquier tipo de déficit, ya sea porque tengan problemas de masticación y salivación, por falta de apetito o porque con la edad se altera el sentido del gusto y disminuye la percepción de los sabores y con ello corren el riesgo de no alimentarse bien. Es importante que el colectivo de la tercera edad consuma un menor número de calorías en comparación con etapas anteriores, para evitar la tendencia progresiva a aumentar de peso, ya que existe una disminución de las necesidades energéticas a causa de la baja actividad física, y otros factores psicosociales, que provocan una disminución del metabolismo basal. Es decir, una disminución de las calorías que necesitan ingerir para obtener suficiente energía para el funcionamiento corporal diario. Por tanto, deben realizar una adaptación de los requerimientos energéticos manteniendo un adecuado aporte de todos los macro y micronutrientes, como para asegurar las necesidades individuales.
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Es necesario asegurarles un aporte adecuado de proteínas de calidad a través de la alimentación para compensar la pérdida de masa muscular, entre el 10-15% Kcal totales. Los alimentos ricos en proteínas de mayor calidad son los alimentos de origen animal (carnes, pescados, huevos y derivados), preferiblemente los cortes más magros cocinados de la manera más sencilla (plancha, horno, microondas...), para así no aumentar en exceso las calorías de la dieta. Estos alimentos deben ajustarse a la cantidad aconsejada, que es de 120 gramos de carne y 140 gramos de pescado (blanco o azul), ambos dos raciones semanales, o dos huevos de tamaño pequeño o mediano. Sin embargo, no se pueden olvidar las proteínas de origen vegetal como las legumbres, la soja o los cereales y las combinaciones proteicas que puedan hacer entre ellas para así obtener proteínas de alta calidad. En sus comidas principales deben estar presentes alimentos energéticos ricos en hidratos de carbono, representando el 55-75% de la energía total consumida, como el pan, el arroz, la pasta, las patatas y las legumbres. Estos les aportan la energía necesaria para llevar a cabo una vida activa, son fáciles de digerir y no les producirán subidas o bajadas de azúcar. Por otro lado, el estreñimiento suele ser habitual en personas ancianas por lo que para evitarlo, aparte de promover cierto grado de actividad física, deben llevar una alimentación rica en fibra. Así debería de contener tres o más raciones de fruta al día, al menos dos raciones de verdura diaria (unos 150-200 g) y de cuatro a seis raciones de cereales y derivados al día, sobre todo integrales, repartiéndolos de la siguiente manera: dos raciones por semana de legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, etc.), pasta de dos a tres veces a la semana y arroz también de dos a tres veces a la semana. La calidad de la grasa de su dieta es fundamental para la prevención de enfermedades crónicas y presenta un importante papel suministrando ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles. Se debe favorecer el consumo de grasa
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SUPLEMENTOS Evaluar prescripción de suplementos individualmente (Calcio, vitamina D, vitamina B12, folatos, etc.)
Ejemplo de un menú para personas mayores El menú debe ser, además de nutritivo, variado y equilibrado, sensorialmente aceptable, con textura y temperatura adecuada y una combinación de colores apetecible lo que favorecerán su buena aceptación.
• Desayuno. Café descafeinado o cacao en polvo con leche semidesnatada. Tostadas de pan con jamón cocido/aceite de oliva. Zumo de naranja natural.
• Media mañana: Fruta o infusión. • Comida. Ensalada variada de verduras. Paella valenciana. Manzana. • Merienda. Yogur natural con miel y nueces o Leche semidesnatada con Galletas tipo “María”.
• Cena. Sopa de pescado. Pechuga de pollo con pimiento y berenjena al horno. Macedonia de fruta natural.
• Al acostarse. Leche caliente o infusión. Galletas. *Además incluir en los menús el pan y las bebidas.
Por último, destacar que si nuestros ancianos consumen una dieta variada, amplia y rica en alimentos frescos no será necesario administrar suplementos. No obstante, en algunas situaciones concretas sí que resulta necesaria la suplementación tras la valoración de un profesional sanitario cualificado. Hidratación, importante para los mayores El agua es el alimento más esencial de todos y en el caso de los ancianos todavía hay que prestarle especial atención, ya que tienen lugar varias circunstancias desfavorables que pueden favorecer cierto grado de deshidratación. Estas son la alteración del mecanismo de la sed, la disminución de la capacidad funcional del riñón o la gran predisposición al estreñimiento. Por ello el requerimiento de agua es de mínimo 2 litros al día o de 8 vasos de líquidos en forma de agua,
Grasas y aceites moderar el consumo Carne, aves, pescados, frutos secos y huevos 2 raciones Leche, yogur y queso 3 raciones Grupo de verduras 3 raciones Grupo de frutas 2 raciones Pan, arroz y pasta 6 raciones
Agua 8 vasos
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RACIONES DIARIAS
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insaturada frente a la saturada y sobre todo se recomienda que cuiden el aporte de ácidos grasos poliinsaturados (omega 3) presentes en pescados azules, que previenen enfermedades cardiovasculares, procesos infecciosos y problemas inflamatorios. En las personas de edad, la disponibilidad de micronutrientes, es decir, de vitaminas y minerales, puede estar comprometida por los cambios fisiológicos, enfermedades y/o consumo de fármacos. Por lo que en algunos casos los requerimientos de estos compuestos se ven aumentados. Algunos de los nutrientes más comprometidos en las personas mayores son: • Hierro. Es fundamental la combinación alimentaria para aprovechar al máximo el contenido de hierro de los vegetales. Esto es, combinar, en el mismo menú, alimentos ricos en hierro (legumbres, frutos secos) con otros ricos en vitamina C. • Folatos. Es necesaria la presencia diaria de esta vitamina consumiendo, mayormente, verduras de hoja como acelgas, espinacas o brócoli. • Calcio y vitamina D. Se debe asegurar un aporte adecuada de ambos nutrientes, ya que ambos desarrollan un papel importante en la prevención, no solo de la osteoporosis sino también de las caídas. Son fuentes de calcio la leche y sus derivados, así como las almendras o alimentos enriquecidos. Por su parte, la vitamina D la podemos obtener de los pescados y de la exposición solar.
I NUTRICIÓN
infusiones o caldos junto con el consumo de alimentos con alto contenido en agua y más cantidad cuanto más ejercicio se haga o en las épocas más calurosas, que es cuando se producen mayores pérdidas por el sudor. Interacción entre fármacos nutrientes y fármacos - alimentos Los ancianos suelen ser personas polimedicadas de manera que es posible que se aumente el riesgo de interacciones, no solamente entre fármaco-fármaco, sino también entre fármaco-alimentos y fármaco-nutriente. Estas interacciones pueden afectar tanto al estado nutricional de la persona mayor como al efecto terapéutico de algunos medicamentos y, en definitiva, a la calidad de vida. Para prevenir cualquier tipo de interacción será necesaria una actuación conjunta del equipo de profesionales sanitarios con el objetivo de optimizar la terapéutica y mantener un estado nutricional adecuado del paciente. En definitiva, es importante que las pautas alimentarias se ajusten a las necesidades y capacidades particulares para cada tramo de edad entre las personas mayores, y acudir, si fuera necesario, a un dietista-nutricionista especialista para que valore su estado nutricional desde una múltiple perspectiva: dietética, antropométrica, bioquímica, inmunológica y clínica. Ana y Laura Bilbao Cercós
Graduadas en Nutrición Humana y Dietética Socias-fundadoras y dietistasnutricionistas de Nuttralia www.nuttralia.com info@nuttralia.com
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