Gut leben mit Typ 2 Diabetes by Mike Moser

Inhalt Warum ich dieses Kochbuch geschrieben habe

Auf dem Weg zum Typ 2 Diabetiker Meine eigenen Lebensstil-Änderungen

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Was Sie über Diabetes wissen sollten

Typ 1 Diabetes - der „jugendliche“ Zucker Typ 2 Diabetes - der „Alterszucker“

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Den Zucker im Griﬀ - mit Lebensstil-Änderungen

5 Goldene Regeln führen zu einer neuen Lebensweise 50 Extratipps für gesunde Ernährung und genussvolles Kochen Was ist den „Die richtige Ernährung“? Was ist der glykämische Index? Das Süße hat viele Namen: Zucker und Co Gut kochen heißt richtig einkaufen Das sind die Basics - die Sie im Haus haben sollten Selber Kochen leicht gemacht

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Der erste Schritt zu neuen Lebensgewohnheiten

Unterstützung durch eine Geheimwaﬀe: Der 50/50 Joker! Vorschlag für ein stufenweises Einstiegsprogramm

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Die Rezepte

Inhaltsverzeichnis Rezeptverzeichnis Extratippverzeichnis Impressum

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abriele Faber-Heinemann, Jahrgang 1958, ist Mitglied der

Deutschen Diabetes-Gesellscha (DDG) und des Verbandes der Diabetesberatungs- und Schulungsberufe (VDBD). Während ihrer mittlerweile fast 20-jährigen Tätigkeit im Bereich Diabetes hat sie diverse Schulungsprogramme (mit)-entwickelt und in Train-theTrainer Seminaren vermittelt. Dazu gehört auch das von ihr entwickelte Diabetes-Coaching Programm nach der P.A.T.E Methode. In Deutschland wurde sie bekannt durch ihre Initiative Diabetes-MOBIL (www.diabetes-mobil.de), die Patienten-Coaching bei Typ 2 Diabetes anbietet. In diesem Zusammenhang hat sie die gerade erschienene Diabetes-MOBIL Studie durchgeführt und damit nachgewiesen, dass Änderungen der Lebensgewohnheiten eine ebenso effektive Therapieform bei Typ 2 Diabetes sind wie Medikamente. Zusammen mit ihrem Mann, dem bekannten Wissenscha ler Prof. Dr. Lutz Heinemann, veröffentlichte sie auch das Buch: Aktiv gegen Diabetes, ein Ratgeber für eine gesunde Lebensweise. Hauptberuflich leitet sie als Geschä sführerin das wissenscha liche Institut der niedergelassenen Diabetologie – winDiab GmbH.

Wir essen jeden Tag! Wir essen am liebsten das, was wir gewöhnt sind! Wir essen, weil wir die Geselligkeit dabei schätzen! Wir essen, weil es uns zufrieden und glücklich macht! Wir essen, weil wir Energie aus dem, was wir essen, erhalten!

Wir essen, um gut zu leben! In diesem Buch geht es um gutes Essen und ein gesundes Leben, denn beides gehört zusammen. Wir haben Ihnen neben diversen Rezepten 5 Goldene Regeln und über 50 Extratipps zusammengestellt, die Ihnen dabei helfen, ab sofort gesünder und trotzdem lecker zu essen. Und das Beste ist: Sie werden dabei sogar abnehmen.

Durch meine Arbeit mit Menschen, die an Typ 2 Diabetes erkrankt sind und sich für Lebensstil-Änderungen interessieren - und natürlich auch aus eigenem Interesse - sammle ich schon seit langem Rezepte, die einfach nachzukochen, kalorienarm und trotzdem lecker sind und dabei nur Zutaten benötigen, die überall zu akzeptablen Preisen erhältlich sind.

Wenn Sie die 5 Goldenen Regeln und zusätzlich jede Woche einen neuen Extratipp Gabriele Faber-Heinemann für sich in Ihren Lebensalltag einführen, sollten Sie innerhalb eines Jahres zu einem völlig neuen Lebensgefühl gelangen. Durch ein reduziertes Körpergewicht werden Sie sich insgesamt viel besser und fitter fühlen und neue Lebensqualität verspüren.

So entstand im Laufe der Zeit eine Sammlung an alltagstauglichen Rezepten, die Sie in diesem Buch finden.

Über das Essen

Wir essen, um gut zu leben!

Viel Spaß beim Lesen, Kochen und Genießen wünscht Ihnen Ihre

Gabriele Faber-Heinemann 5

Über das Essen

Gut leben mit Diabetes Vorwort von Prof. Dr. med. Stefan Martin

Während es früher extrem strenge Diätvorschriften bei Diabetes gab, mit sechs bis acht Mahlzeiten pro Tag, zeit- und mengengerecht vom Arzt oder der Diätberaterin vorgeschrieben, können Diabetiker heute die Ernährung glücklicherweise viel flexibler gestalten. Die Frage lautet deshalb: Brauchen wir überhaupt noch ein spezielles Kochbuch für Menschen mit Diabetes? Kochbücher gibt es ja bereits wie Sand am Meer! Zu allen erdenklichen Ländern und Küchen dieser Welt findet sich eine passende Rezept-Sammlung. Dazu kommen Internetportale, Zeitschriften und Kochsendungen, die uns permanent mit neuen Rezepten überhäufen. Man hat fast den Eindruck, die Deutschen sind ein Volk von Feinschmeckern und Hobbyköchen geworden, dabei ist in der Realität eher das Gegenteil der Fall: die meisten Menschen schauen sich zwar Kochsendungen oder Kochbücher an, kochen aber gleichzeitig immer seltener oder können de facto gar nicht mehr kochen! Gleichzeitig nimmt das Angebot an „Convenience-Food“ – das sind weitestgehend vorgefertigte Gerichte mit einer langen Liste an überflüssigen Inhaltsstoffen - in den Supermarkt-Regalen ständig zu. Parallel dazu steigt das Körpergewicht der Menschen an; mittlerweile sind in Deutschland über die Hälfte der Erwachsenen und bereits zwei Millionen Kinder (!) übergewichtig oder fettleibig. Als Folge davon nehmen chronische Erkrankungen wie der Typ 2 Diabetes deutlich zu. Dabei wird dieser im Volksmund leider immer noch „Alterszucker“ genannt, obwohl die Betroffenen immer jünger werden, mittlerweile haben die ersten Kinder bei uns „Alterszucker“!

Prof. Dr. med. Stefan Martin

Die Hauptursache für den dramatischen Anstieg in der Häufigkeit dieser Erkrankung bei uns und anderswo sind die veränderten Lebensgewohnheiten der Menschen. Überwiegend sitzende Tätigkeiten, inaktives Freizeitverhalten sowie eine zu hochkalorische Ernährung führen zu Übergewicht und begünstigen den Typ 2 Diabetes.

Wissenschaftliche Studien und Erfahrungen in unserem eigenen Umfeld zeigen, dass bei mindestens der Hälfte der Personen in frühen Entwicklungsstadien des Diabetes durch eine veränderte Lebensweise wieder ein normaler nicht-diabetischer Stoffwechsel erreicht werden kann!

Wenn Sie mit der Blutzuckerkontrolle in diesem Sinne beginnen wollen, nutzen Sie die Möglichkeit, sich von Ihrem Arzt oder in der Apotheke in die Durchführung der eigentlichen Messung einweisen zu lassen. Führen Sie diese Selbstmessungen auch durch, wenn Ihnen Ihre Krankenkasse keine Teststreifen erstattet, zumindest zu Beginn. Es ist schon erstaunlich, die Krankenkassen (man beachte den Namen) bezahlen die Teststreifen unter Umständen wenn Sie erkrankt sind, aber keinesfalls, wenn Sie versuchen, diese Erkrankung zu verhindern!

Über das Essen

Wir können aber durch entsprechende, häufig nur relativ kleine Änderungen unseres Lebensstils das Auftreten von Diabetes verhindern oder - falls er schon vorliegt - den Diabetes mildern und die Entstehung von Folgeerkrankungen drastisch senken.

Prof. Dr. med. Stefan Martin Die Antwort auf die Frage, ob ein Kochbuch für Diabetiker notwendig ist, lautet deshalb: Ja, es ist notwendig! Als Diabetiker müssen Sie nämlich ein paar Dinge beachten, wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren und gleichzeitig den Blutzuckerspiegel im Griff halten möchten. Deshalb passen nicht alle Diäten oder Ernährungskonzepte zu Ihnen und ein paar Spielregeln müssen Sie beachten. Welche, das sagt Ihnen ein wichtiger Kompass, den Sie immer bei sich haben: Ihr Blutzucker! Er zeigt ihnen unmittelbar, was Ihnen gut tut und was nicht.

Weitere Informationen Weitere nützliche Informationen zu diesem Thema finden Sie in der Broschüre „Neustart Diabetes“, die Sie über die Stiftung „Chance bei Diabetes - Motivation zur Lebensstil-Änderung“, einer Tochter-Stiftung der Deutschen Diabetes-Stiftung, erhalten können (www.chance-bei-diabetes.de - oder telefonisch bestellen unter 0185-710712 für 12 Cent pro Minute aus dem Festnetz der Deutschen Telekom).

Messen Sie deshalb stichprobenartig Ihren Blutzucker, z.B. vor und etwa 1,5 Stunden nach einer Mahlzeit. Damit können Sie unmittelbar sehen, welche Nahrungsmittel, in welchen Mengen und in welcher Zubereitung einen Blutzuckeranstieg über das normale Maß hinaus auslösen beziehungsweise welche nicht. Ebenso können Sie beim Vergleich zweier ansonsten ähnlicher Tage sofort sehen, dass ein 20-minütiger Spaziergang vor oder nach dem Abendessen einen deutlich niedrigeren Blutzucker am nächsten Morgen bewirkt.

Warum ich dieses Kochbuch geschrieben habe

Auf dem Weg zum Typ 2 Diabetiker

Warum ich dieses Kochbuch geschrieben habe Auf dem Weg zum Typ 2 Diabetiker Ich war ein spindeldünnes Kind! Ich war sogar so dünn, dass ich auf ärztliche Anweisung mehrere hrere Mastkuren über mich ergehen lassen musste.. Das hieß im Klartext: viel Fleisch mit viel Fett, ett, vor hne dem ich mich ekelte, flüssige Sahne trinken, die ich verabscheute, undd als Krönung wurde ich für sechs Wochen in eine Kinderlandkur verschickt, wo versucht wurde, mich mit fettreicher Kost aufzupäppeln. Genutzt hat der Aufenthalt nichts, mit drei Kilo weniger Gewicht kam ich wieder nach Hause! Als junge Erwachsene war ich immer nochh sehr schlank, selbst nach zwei Kindern ern wog ich knapp 50 Kilo. Erst als ich über dreißig Jahre alt wurde, legte ich langsam aber kontinuierlich Jahr für Jahr an Gewicht zu. Zunächst störte mich das nicht sonderlich, mit Ende dreißig brachte ich aber schon gut 65 Kilo auf die Waage – mit steigender Tendenz. Irgendwann zeigte meine Waage Zahlen an, die ich früher nicht für möglich gehalten hätte und ich begann, mich unwohl zu fühlen. Auf Fotos, die mich von der Seite zeigten, konnte man deutlich die Außenwölbung meines Bauches sehen, mein Gesicht verlor seine Konturen: ein Doppelkinn und kleine Hängebäckchen bildeten sich aus.

Mit Anfang vierzig habe ich dann die „Notbremse“ gezogen und machte die erste Diät meines Lebens. Viel Obst und Salat, keinen Wein mehr, dazu fing ich an zu laufen. Außerdem hatte ich gerade eine unglückliche private Phase und diese „Trennkost“ half, dass die Kilos nur so runterpurzelten. Nach kurzer Zeit passte ich wieder in Kleidergröße 38, außerdem fühlte ich mich deutlich besser, fitter und gesünder. Dann kam das d Glück in Form meines jetzigen Mannes zurück in mein Leben – und damit auch die d verloren gegangenen Kilos. Ausgiebige gemeinsame Mahlzeiten, für die gieb ich mein gesamtes Können am Herd unter Beweis stellte, häufig auch noch un eein zweites Glas Wein am Abend zu langen ausgiebigen Gesprächen und la uum mein Traumgewicht war es wiedder mal geschehen. Das regelmäßige Laufen half auch nicht wirklich - ich La hatte den Eindruck, damit höchstens hatt eine nnoch stärkere Gewichtszunahme zu verhindern. verhinder

Meine eigen eigenen LebensstilÄnderungen Dabei hatte ich schon früh begonnen, selber zu kochen, leider jedoch meistens viel zu reichhaltig: immer mit einem ordentlichen Schuss Sahne in der Soße, jede Suppe wurde mit Creme fraiche gebunden. Durch meinen Beruf erhalte ich häufig Essenseinladungen und da ist es üblich, mit einer kleinen Vorspeise vorweg zu beginnen und nach dem Hauptgang noch ein Dessert zu wählen, auf das ich leider nur selten verzichten kann. Häufige Dienstreisen ließen mich auch immer öfter einen schnellen Fast-Food-Stopp

Als meine Mutter an Typ 2 Diabetes erkrankte, wurde mir zum ersten Mal bewusst, wie stark ich selber familiär für diese Erkrankung vorbelastet bin: meine Tante, mein Großvater, dessen Geschwister - alle hatten „Zucker“. Diese Tatsache hat mich zunächst nicht sonderlich aufgeschreckt, da ich ja beruflich viel mit Diabetes zu tun habe und zu wissen glaubte, wie ich es verhindern kann, daran zu erkranken. Als ich dann aber die Gelegenheit hatte, für zwei Tage ein kontinuierlich messendes Blutzucker-Messgerät (= alle drei Minuten wird ein aktueller Blutzuckerwert angezeigt) zu tragen, konnte ich sehen, dass mein Blutzucker nach jeder Mahlzeit mehr als üblich für mein Alter anstieg: dieser Hinweis auf eine gestörte Glukosetoleranz ist eine Vorstufe zum Diabetes. Alle Risikofaktoren für die Entwicklung eines Typ 2 Diabetes waren also auf meiner Seite: tendenziell Übergewicht, viel zu wenig Bewegung, dazu die familiäre Vorbelastung – das reicht aus, um ein sicherer Kandidat für den „Alterszucker“ zu sein. Was also nun?

Warum ich dieses Kochbuch geschrieben habe

einlegen, obwohl ich gar nicht so sehr auf Burger und Pommes stehe: es geht schnell und ist preiswert.

An meinem Alter und der Familiengeschichte kann ich nichts ändern, aber das Übergewicht muss nicht sein, dachte ich mir und nahm mir regelmäßig vor, ein paar Kilos abzunehmen. Ich habe es dann aber doch nicht geschafft, und warum nicht? Weil ich so bin wie fast alle anderen Menschen auch: ich esse einfach zu gerne. Wochenlang nur an Salatblättern zu knabbern oder gar zu fasten – das ist nichts für mich. Deshalb suchte ich nach einem anderen Weg für mich, um mein Gewicht zu verringern und damit der Entwicklung eines Diabetes vorzubeugen.

50 Extratipps für gesunde Ernährung und genussvolles Kochen Neben den 5 Goldenen Regeln finden Sie in diesem Buch an verschiedenen Stellen über 50 Extratipps wie Sie Kalorien sparen, ohne dass es auf Kosten des Geschmacks geht - was Sie wo einkaufen können, ohne stundenlang unterwegs zu sein – und wie Sie sich mit etwas Planung und einer cleveren Vorratshaltung jederzeit eine leckere und kalorienarme Mahlzeit zubereiten können. Wenn Sie jede Woche einen der 50 Extratipps umsetzen, haben Sie nach einem Jahr eine vollkommen andere Art und Weise der Ernährung. Aber auch die Umsetzung von nur 10 der 50 Extratipps führt schon dazu, dass Sie sich leichter und damit besser fühlen. Am besten, Sie probieren es einfach aus. Hier ist gleich der erste von 50 Extratipps:

Extratipp 01 Richtig einkaufen! Eine gesunde Ernährung beginnt mit einer gewissen Planung und überlegtem Einkauf: der abendliche Blick in den Kühlschrank zur Festlegung des Abendessens reicht nicht aus. Wichtig: Vergessen Sie das ganze vorgefertigte Zeugs aus dem Supermarkt und kaufen Sie möglichst nur noch unverarbeitete Lebensmittel ein! Die Zutaten können ruhig aus der Tiefkühlung kommen.

Was ist denn „Die richtige Ernährung“? In den letzten Jahren wurden über die richtige Ernährungsform bei Übergewicht und Diabetes diverse und rasch wechselnde Auffassungen propagiert. Mal soll viel Obst gegessen werden, dann wieder doch nicht so viel. Der glykämische Index wurde als Maß aller Dinge entdeckt und wenig später hieß es, dass doch keine positiven Effekte dafür nachgewiesen werden konnten. Wurden noch vor kurzem kalorienreduzierte Produkte und Kohlenhydrate als vorteilhaft angepriesen, während Fett verteufelt wurde, werden jetzt hochwertige Fette mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren dringend empfohlen. Der Kohlenhydratanteil an der Nahrung soll nun doch nicht mehr so hoch sein und der Verzehr von Weißmehl ganz reduziert werden, weil dadurch mehr Insulin ausgeschüttet wird, was wiederum zu mehr Hunger führt. Und die gute alte „Atkins-Diät“ – die mit ganz viel Fett und Eiweiß, aber ohne Kohlenhydrate – soll doch nicht so schlecht sein wie ihr Ruf.

Wir sind nun mal genetisch so programmiert, dass der Körper versucht, seine Reserven zu schonen. Dieses Programm entstand in Zeiten, als noch nicht an jeder Ecke ein Supermarkt oder eine Dönerbude stand, sondern unsere Vorfahren mühsam Früchte und Samen gesammelt haben oder wochenlang auf der Jagd nach tierischem Eiweiß waren, damit die Sippe überleben konnte. Dabei haben sie jeden (!) Tag mehr als 20 Kilometer zurückgelegt, zu Fuß!

Extratipp 02

Gesunder Lebensstil oder Medikamente – was ist erfolgreicher? Mehrere Studien aus Finnland und den USA haben gezeigt, dass Änderungen der Lebensgewohnheiten, besonders Bewegung und Ernährungsumstellung, mehr als doppelt so effektiv sind, einen Typ 2 Diabetes zu verhindern, als Medikamente. Das wurde an Menschen, die ein hohes Risiko für einen Typ 2 Diabetes haben, bewiesen! Lebensstil-Änderungen, rechtzeitig und konsequent umgesetzt sind nicht nur effektiver, sondern auf lange Sicht auch billiger.

Was ist denn „Die richtige Ernährung?“

Was ist denn „Die richtige Ernährung“?

Also ehrlich – da blickt doch keiner mehr durch. Eines weiß man aber mittlerweile „ganz“ sicher: kurzfristige Diäten nützen wirklich nichts. All die wunderbaren Versprechen, die wöchentlich von den Zeitschriftenständern herunterprangen: „5 Kilo in 3 Tagen“ oder „Schlank werden mit der SoundsoMethode“ haben noch niemandem langfristig zu einer Traumfigur verholfen. Ganz im Gegenteil! Der kurzfristige Effekt, in den ersten Tagen tatsächlich Gewicht zu verlieren, geht fast immer auf Kosten des langfristigen Effektes: der Körper schaltet auf Sparflamme um.

Dieses Programm war über Tausende von Jahren erfolgreich und ist erblich fixiert! Warum sollte es sich also schlagartig ändern, nur weil wir in den letzten 50 Jahren - einem entwicklungsgeschichtlich extrem kurzen Zeitraum - einen Nahrungsmittel-Überschuss hatten und haben? Was über so lange Zeit als Überlebensvorteil galt, nämlich die Fähigkeit des Menschen gewisse Fettreserven für Hungerzeiten zu bilden, ist leider heute zu einem Nachteil geworden, vor allem weil es keine Hungerphasen mehr gibt und die Fettreserven scheinbar unbegrenzt angehäuft werden. 17

Extratipp 19 Der Start in den Tag Gewöhnen Sie sich an, vor dem Frühstück eine kleine Bewegungseinheit einzulegen: eine Runde Walken oder strammes Gehen (Spaziering), bei Regenwetter nutzen Sie den Heimtrainer und machen eine Morgengymnastik. Schalten Sie dazu einfach das Radio ein – mit fröhlicher Musik im Radio kommen Sie so richtig in Schwung und haben sich die erste Mahlzeit des Tages bereits verdient.

Frühstück & Snacks Zuerst verrate ich Ihnen ein gut gehütetes Geheimnis: Fast alle schlanken Menschen frühstücken regelmäßig! Ein gutes Frühstück regt den Stoffwechsel an und gibt den ersten Energieschub für den Tag. Unterschätzen Sie also nicht die Bedeutung einer guten Morgenmahlzeit! Auch wenn Sie glauben, Sie können durch Verzicht auf das Frühstück gut Kalorien sparen, weil Sie vielleicht morgens noch keinen Hunger haben - Sie werden im Laufe des Tages die eingesparten Kalorien schon wieder einholen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten für ein leckeres, kalorienarmes und diabetikergerechtes Frühstück: •

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Klassisch mit Brot oder Toast, dazu etwas Quark und Marmelade, fettarmen Käse oder rohen Schinken Powervoll mit einem Müsli und etwas Obst Alternativ mit Frischkornbrei aus Hirse oder Hafer

Als Belag für ein Brot eignen sich neben Schinken und Käse auch Putenbrust, Geflügelwurst, Sülze oder Roastbeef. Nicht geeignet zum Abnehmen ist das englische Frühstück mit viel Speck, Würstchen und Rühreiern und von der amerikanischen Variante mit großen Omelettes und klebrigem Sirup lassen Sie lieber ganz die Finger. Auch der klassische Obstsalat ist bei Diabetes nicht so gut geeignet, Obst macht schnell wieder Hunger und lockt zuviel Insulin. Wenn Sie gerne ab und zu ein Ei mögen, wählen Sie ein weich gekochtes anstelle von Rühr- oder Spiegeleiern. Der Unterschied liegt bei etwa 200 Kalorien. Auf ein Croissant sollten Sie auch verzichten, wenn Sie abnehmen wollen. Ein Einzelnes hat bereits ca. 200 Kalorien, und wenn es auch noch so lecker ist, ist es das wert?

Frühstücksideen

Frühstücksideen Klassisch (Angaben für 1 Portion):

Knackig (Angaben für 1 Portion):

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2 Scheiben Knäckebrot mit fettarmen Käse oder rohem Schinken belegen, mit einer Tomate und einigen Gurkenscheiben dekorieren.

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2 Scheiben Knäckebrot mit vegetarischer Paste bestreichen und mit fein geschnittenem Salat oder Rohkost bestreuen.

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Some like it sweet – für alle, die morgens gerne etwas Süßes essen - wie wäre es dann mit 1 Scheibe (etwa 75 g) gutes Vollkornbrot, dünn bestrichen mit Magerquark und Marmelade, dazu 2 ungesüßte Tassen Tee trinken. Für die herzhaften Fans: 1 Scheibe (etwa 75 g) Vollkornbrot mit etwas Magerquark bestreichen und mit zwei Radieschen in dünne Scheiben geschnitten (oder Kresse oder andere Keime) belegen, dazu ebenfalls ungesüßten Tee. Zur Abwechslung: ein weich gekochtes Ei zu dem Vollkornbrot, in diesem Fall dürfen Sie das Brot mal dünn mit Butter bestreichen.

Hier sind allgemeine Vorschläge, wie Sie gut und lecker frühstücken können

Powervoll (Angaben für 1 Portion):

Anregend (Angaben für 1 Portion):

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Für alle Müslifreunde: 150 ml Sojamilch oder Reismilch mit 40 g Vollkornmüsli ohne Trockenobst verrühren, dazu 1/2 halber Apfel oder 1/2 Banane.

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150 ml Sojamilch mit 40 g Haferflocken verrühren, ein paar Sonnenblumenkerne dazu geben. Dazu frische Beeren im Sommer oder Orange im Winter.

2 Esslöffel geschroteten Leinsamen über Nacht in Wasser einweichen und am nächsten Morgen zusammen mit einem halben geriebenen Apfel vermischen. (Geschroteter! Leinsamen ist ein unglaublich guter Verdauungs-Anreger! Er schiebt sich wie ein Besen durch den Darm und räumt gründlich auf. Wenn Sie also diesbezüglich Probleme haben, versuchen Sie es mal ein bis zwei Wochen mit dieser Alternative, Sie werden danach keine Verstopfung mehr haben!)

Zutaten für 1 Portion 30 g 3 EL 1/2 1/2 1 EL 1 EL

Haferflocken, grob Soja- oder Reismilch Apfel Banane Sojasahne gehackte Nusskerne

Zubereitung •

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Die Haferflocken in eine Schüssel geben und mit Milch bedecken. Die Haferflocken sollten ca. 90 Minuten quellen, bis sie die Milch aufgesogen haben. Apfel waschen, vierteln, Kerngehäuse entfernen und eine Hälfte möglichst mit Schale grob reiben. Banane schälen, in Scheiben schneiden und unter das Bircher Müsli mischen. Walnüsse oder andere Nüsse wie Mandeln oder Haselnüsse hacken und zum Bircher Müsli geben. Sojasahne unter das Bircher Müsli mischen (wer Kalorien einsparen möchte, kann auch die Sahne weglassen und Joghurt nehmen).

Frühstücksideen

Bircher Müsli

Bircher Müsli lässt sich natürlich mit allen frischen Früchten der Saison zubereiten, anstelle des Apfels z.B. eine halbe Orange. Schale und weiße Haut einer Orange abschneiden. Orange filetieren, in kleine Stücke schneiden und zum Bircher Müsli geben. Ein sehr leckeres und gleichzeitig gesundes Frühstück ist das Bircher Müsli: es ist gesund, schmeckt herrlich erfrischend, sättigt und hält lange vor. Bircher Müsli lässt sich gut vorbereiten, benötigt aber wegen der Haferflocken etwas Zeit zum Ausquellen und ist deshalb eher für das Wochenende geeignet. Ferner gut geeignet: Diät-Schoko-Müsli von „Leichter leben“ mit sehr niederem glykämischen Index, aber superlecker.

Angaben pro Portion Brennwert: 347 kcal

Fett: 16 g

Eiweiß: 13 g

Ballaststoffe: 8 g

KH: 38 g

BE: 3 Cholesterin: 0 mg 43

Die meisten gekauften Marmeladen sind die reinsten Zuckerbomben und deshalb nicht geeignet für eine nahrhafte und kalorienarme Kost. Auch Diätmarmeladen sind nicht zu empfehlen, der Fruchtanteil ist oft recht gering. Wie wäre es deshalb mit einer selbstgemachten Marmelade? Marmelade ist einfach und schnell zu kochen und Sie können jede Art von Obst und Früchten verwenden und normalen Haushaltszucker, vorausgesetzt, Sie nehmen zusätzlich ein Geliermittel im Verhältnis 1 zu 2, dann brauchen Sie nur noch die Hälfte des normalem Haushaltszuckers. Das Verhältnis ist immer 1 Packung Geliermittel 1:2 und 500 g Haushaltszucker zu 1000 g Früchte (geschnitten und vorbereitet gewogen).

Hausgemachte Marmeladen Kalt gerührtes Erdbeermus Zutaten 1000 g 1 Pck.

frische Erdbeeren Gelierzucker 1:2 (für 1000 g Früchte)

Zubereitung •

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Erdbeeren putzen und halbieren, in den Mixer geben und mit dem Gelierzucker etwa 3 Minuten gut aufschlagen lassen. In vorbereitete Gläser füllen und kühl stellen.

Kalt gerührte Marmeladen sie sind zwar nicht so lange haltbar (etwa 14 Tage im Kühlschrank) aber dafür bleibt die ganze Frische der Früchte erhalten. Eine kalt gerührte Marmelade ist gleichzeitig eine gute Fruchtsoße und passt ebenso gut zu Joghurt, Quark oder mit Mineralwasser aufgefüllt, als erfrischender Drink. Außer mit Erdbeeren geht dieses Rezept auch sehr gut mit frischen Pfirsichen, Aprikosen und Himbeeren.

Extratipp 21 Ist Kaﬀee schädlich für das Herz? Ohne dass stichhaltige Beweise vorlagen, wurde dies lange Zeit einfach so behauptet. Jetzt hat aber eine neue Studie aus den USA gezeigt, dass bis zu sechs Tassen am Tag nicht das Risiko erhöhen, einen Bluthochdruck zu entwickeln, der größte Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wissenschaftlicher Hintergrund: Koffein scheint nur dann schädlich für Herz und Kreislauf zu sein, wenn es zu lange im Körper bleibt. Offenbar gibt es Menschen, die genetisch bedingt das Koffein nur sehr langsam wieder abbauen. Wenn Sie also bereits einen hohen Blutdruck haben, trinken Sie nicht mehr als 4 Tassen pro Tag.

Angaben pro Portion (25 g) Brennwert: 39 kcal

Fett: 1 g

Eiweiß: 0 g

Ballaststoffe: 0 g

KH: 9 g

BE: 0,8 Cholesterin: 0 mg 47

Braucht man zusätzlich Vitaminpillen?

Wenn Sie unbedingt eine Zwischenmahlzeit brauchen, greifen Sie auf Knäckebrot oder Vollkornkekse zurück, sie sind als kleiner Snack gut geeignet und erhöhen gleichzeitig Ihre tägliche Ballaststoffzufuhr. Ballaststoffe in der Nahrung sind enorm wichtig, denn sie sättigen gut und sorgen für eine gute Verdauung. Die empfohlene Ballaststoffzufuhr pro Tag liegt bei 30 Gramm, mittlerweile fordern Ernährungswissenschaftler sogar noch deutlich mehr! Für Ihre Ballaststoffbilanz: 1 Apfel und 1 Scheibe Knäckebrot als Zwischenmahlzeit bringen Ihnen 4 g Ballaststoffe. Um auf die geforderten 30 g zu kommen, müssen Sie am Tag beispielsweise essen: 3 Scheiben Vollkornbrot (12 g) 2 Scheiben Knäckebrot (3 g) 250 g Kartoffeln (5 g) 2 große Möhren (7 g) 1 Apfel mit Schale (3 g) Sie sehen: Bei einer gesunden Mischkost haben Sie kein Problem damit, diese Menge auch zu schaffen. Um auch dem Flüssigkeitsbedarf gerecht zu werden : trinken Sie zu Ihrer Zwischenmahlzeit immer eine oder zwei Tassen ungesüßten Früchte- oder Kräutertee.

Sind bei gesunder Kost noch irgendwelche zusätzlichen Vitamine, Mineralstoffe oder andere Nahrungsergänzungen notwendig? Natürlich nicht, werden Sie sagen. Wenn Sie herumfragen, bekommen Sie alle möglichen Antworten, aber kaum jemand weiß wirklich Bescheid. Erfreulicherweise hat es aber in den letzten Jahren einige sorgfältige Untersuchungen in renommierten Forschungszentren der westlichen Welt gegeben. Hier sind die Fakten: 1. Gibt es einen Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen?

mit Diabetes hatten dabei zu geringe Vitamin D – Spiegel (unter 20 µg/L, im Durchschnitt nur 13,6 µg/L), dies betraf überwiegend Frauen, und es wurde ein Zusammenhang mit schlechterer Stoffwechseleinstellung und mehr Herz/Kreislauferkrankungen gefunden. (Quelle: Die international führende Fachzeitschrift Diabetes Care, Band 29, Seiten 722-724, März 2006). 3. Was ist der Grund für diese häufigen Mangelsituationen?

In Europa und Nordamerika besteht trotz reichhaltigen Nahrungsmittel-Angebots bei immerhin 10 – 60 % der untersuchten Personen mit Typ 2 Diabetes ein Mangel für bestimmte Vitamine und Mineralstoffe. Achtung: Dies ist kein kompletter Mangel, der ja zu schwersten Gesundheitsstörungen führen würde. Der Mangel ist dadurch definiert, dass im Blut wesentlich geringere Vitamin- oder Mineralstoffspiegel gefunden werden als bei nicht-diabetischen Kontrollpersonen. Personen mit einem solchen Mangel haben häufiger chronische Leiden wie Herz/ Kreislaufkrankheiten, Osteoporose oder natürlich eine schlechtere Stoffwechseleinstellung.

Ein Grund ist, dass wir alle mit zunehmendem Alter zu einseitiger Kost neigen, häufig vorgefertigte bequeme Gerichte essen und die Mühe scheuen, frische Dinge zu kaufen und zuzubereiten. Weiterhin nimmt mit zunehmendem Alter, und besonders bei Diabetes, die Fähigkeit des Magen-Darmsystems zur Aufnahme wichtiger Vitamine und Mineralstoffe ab. Wir sollten also dies durch Mehraufnahme ausgleichen. Schließlich benötigt der Körper bei Diabetes mehr von einigen Vitaminen und Mineralstoffen als Vergleichspersonen, auch weil über den Urin mehr als normal verloren geht. Personen mit Diabetes verlieren z.B. ungewollt mehr Vitamin B1 und mehr Zink über den Harn als Stoffwechselgesunde, daher muss mehr aufgenommen werden.

2. Welche Vitamine und Mineralstoffe sind betroffen?

4. Hilft denn die zusätzliche Einnahme von Vitaminen und/oder Mineralstoffen?

In erster Linie sind dies die Vitamine B1, C, D, E und Carotenoide, die Mineralstoffe Magnesium, Chrom und Zink. Wenn Sie an konkreten Daten interessiert sind, hier ein Beispiel: Für Vitamin D im Serum („25Hydroxy-Vitamin D3“) wurden durchschnittlich niedrigere Spiegel bei Typ 2 Diabetes oder Metabolischem Syndrom als bei Kontrollen gefunden, d.h. Blutspiegel unter 20 µg/Liter. Als Mittelwert von 459 Personen mit Typ 2 Diabetes wurden 19,7 µg/L Serum gemessen, bei 459 vergleichbaren Kontrollen waren es 24,1 µg/L. Insgesamt 61 % der Personen

Auch hierzu hat es in den letzten Jahren etliche sorgfältig kontrollierte Studien gegeben, vornehmlich in Europa und Nordamerika. Das Ergebnis ist ziemlich eindeutig, die zusätzliche Einnahme der meisten oben genannten „Mangelstoffe“ verbessert den Stoffwechsel oder die Insulinwirkung oder die Blutfettwerte. Noch nicht überzeugend gesichert ist der Nutzen von Vitamin A (bzw. Carotenoide) C, E und von Chrom.

Braucht man zusätzlich Vitaminpillen?