Kaip iš tiesų mesti rūkyti by knygos.lt

Sandra Rutter, Ph.D.

kaip iš tiesų mesti rūkyti visam laikui, be streso ir pasekmių

Iš anglų kalbos vertė Nomeda Berkuvienė

Padėka Esu didžiai skolinga Viljamui Baumui ir Džonui Nevinui, kurie mane parėmė nuo pat tiriamojo darbo pradžios. Jų pagalba neįkainojama. Dar kartą nuoširdžiai jiems dėkoju. Reiškiu širdingiausią padėką gausybei ekspertų ir gydytojų, kurie, nors ir būdami labai užsiėmę, perskaitė mano rankraštį ir man pagelbėjo. Dėkoju savo agentui iš literatūros agentūros Driu Nederpeltui, kuris suteikė galimybę šiai knygai pasiekti žmones, norinčius mesti rūkyti. Gerbiu jo profesionalumą bei patirtį. Už kantrybę ir entuziazmą ačiū tariu „Hazelgen Publishing“ agentūros rankraščių redaktorei Treisei Luti. Ypač dėkoju redaktorei Karen Černiajev, kuri dirbo drauge su manimi viso knygos leidybos proceso metu. Sumanaus jos vadovavimo dėka rašydama knygą pasukau teisingu keliu, be to, Karen visada gynė skaitytojų interesus, kas yra ne mažiau svarbu. Man berašant rankraštį, Polas Džeksonas ir Elizabeta Ezra telefono skambučiais, elektroniniais laiškais bei vizitais į namus leisdavo brautis į savo asmeninį gyvenimą, demonstruodami neišsenkantį gerumą bei mandagumą. Elizabeta mane palaikė kiekvieno darbo etapo metu, todėl šią knygą skiriu ir jai.

ĮVADAS Kodėl taip sunku mesti rūkyti? – Aš tiesiog neįstengiu mesti, – teigia kai kurie. – Esu priklausomas nuo nikotino, – teisinasi kiti. – Kaskart, kai tik metu rūkyti, priaugu svorio, – tvirtina treti. – Kartais man pavyksta mesti dienai ar dviem; sykį mečiau ir nerūkiau dvejus metus. Aš nežinau, ką daryti. Mesti neįmanoma. Ne, įmanoma. Bet jei esate įsitikinęs priešingai, džiaugiuosi, kad mes susitikome, nes turiu planą, kuris padės jums atsikratyti cigarečių traukos. – Ak, dar vienas planas... Taip, aš turiu planą. Bet nepurkštaukite. Neketinu jums porinti, kaip mesti rūkyti. – Ne, atrodo, pasirinkau ne tą knygą. Maniau, man paaiškins, kaip mesti rūkyti. Jūs patys žinote, kaip mesti rūkyti! Ko gero, esate tikri šio reikalo žinovai. – Jeigu aš iš tiesų žinau, kaip mesti rūkyti, kodėl vis dar rūkau? Kai nustojate rūkyti, įvyksta du dalykai. Pirma, praėjus tam tikram laikui po „paskutiniosios“ surūkytos cigaretės – po valandos, dienos, savaitės, metų ar daugiau – jūs vėl pradedate rūkyti. Galbūt tik kartelį užsitraukiate, o gal

Sandra Rutter, Ph.D.

nueinate ir nusiperkate pakelį cigarečių. Antra, po šio įvykio nebegalite vėl atsisakyti rūkymo. Jūs dūmijate vieną cigaretę po kitos ir galų gale pradedate rūkyti tiek pat, kiek rūkėte anksčiau. – Kol kas dar nepasakėte nieko, ko nežinočiau. Pakalbėkime apie tai, kaip vėl užsitraukiate dūmą, nors pažadėjote daugiau neberūkyti. Kodėl taip pasielgiate? Viskas labai paprasta. – Kartais negaliu atsikratyti minčių apie cigaretę, todėl žinau: momentas, kai vėl užsirūkysiu, tėra tik laiko klausimas. Būna momentų, kai galvoju, jog man sekasi kuo geriausiai, ir tada labiau už viską pasaulyje trokštu surūkyti cigaretę. Pasijuntu priblokštas. Mesdami rūkyti jūs vaikštote peilio ašmenimis. Iš savo patirties žinote, jog net ilgai nerūkius cigarečių trauka gali bet kurią akimirką užklupti iš pasalų. Nuolatos jusdami baimę suklupti patiriate didžiulį stresą, o stresas – tai vienas iš sunkumų, neleidžiančių pasiekti trokštamų rezultatų. Dar pridėkite ir šiaip kasdienio gyvenimo įtampą – ir gausite nuolatinių kančių kupiną gyvenimą. Norėdami pasijusti geriau griebiatės cigarečių. Rūkymas sumažina stresą, šiek tiek sužadina jūsų energiją ir, neneikime šito, leidžia mėgautis gyvenimu. Jei atsisakysite cigarečių, visai nereiškia, jog jums teks gyventi be jokių malonumų ir komforto ar priaugti svorio. Šioje knygoje siūlomas planas nepareikalaus iš jūsų energijos, nevers daug valgyti, nesukels nevilties. Jūs atsikratysite nesėkmės baimės, nes „nesėkmė“ (rūkymas)

kaip iš tiesų mesti rūkyti

yra šio plano dalis. Liovęsi bijoti pralaimėjimo jūs kartu išvengsite ir diskomforto, susijusio su atsisakymu rūkyti, kadangi išnyks vidinė baimė, jog galbūt vėl griebsitės cigarečių. – Aš tik kartą nesėkmingai mėginau mesti rūkyti; nenoriu dar sykį patirti šio pralaimėjimo. Daugiau nebenoriu tokių kančių. Kaip manote, kas nutiktų, jei panorėtumėte mesti rūkyti nesibaimindami nesėkmės? – Nežinau. Galbūt mesti rūkyti ir nėra sunku, bet aš ir vėl pradėjau. Gal kitą sykį man bus lengviau. Kaip tik šitaip viskas ir vyksta! – Viena iš didžiausių mano problemų yra svoris, kuris, metus rūkyti, ima didėti. Matau, kaip drabužiai palengva tampa per maži, ir mane apima siaubas. Mesdami rūkyti pagal mano planą jūs nepriaugsite svorio, kadangi atsisakius cigarečių apetitas nepadidės. – Ar prieš pradedant vykdyti planą man derėtų pasitarti su gydytoju? Ne, ne. Vaistai, pleistrai, kramtomosios gumos (tikriausiai kadaise jau griebėtės jų) – visa tai veikia anaiptol ne kiekvieną. Manasis planas paprastas – galėsite jo laikytis nepatirdami diskomforto. Jums neprireiks nei vaistų, nei kitų pagalbinių priemonių. – Norite pasakyti, esą aš galiu mesti rūkyti nepilnėdamas ir nevartodamas medikamentų? Vadinasi, šios knygos tikslas – sustiprinti mano valią? Atleiskite, šį metodą jau išmėginau. Mano planas nereikalaus ugdyti valios.

Sandra Rutter, Ph.D.

– Nereikia vartoti vaistų, nereikia ugdyti valios... Aišku, tikriausiai norite mane užhipnotizuoti. Šito daryti neketinu. – Tokiu atveju, ims veikti kokia nors magiška formulė, kurios nuolat reklamuojamos žurnaluose. Šie metodai jau surijo krūvas mano pinigų. Nieko panašaus. Mano planas – tai naujas būdas, padedantis atsisakyti cigarečių, bet nesiūlantis naudoti vaistų, pleistrų, kramtomosios gumos, valios, hipnozės ar „magijos“. Mano planas padės jums mesti rūkyti išlaikant nepakitusį svorį. Jūsų nekamuos nikotino badas ir troškimas užsitraukti dūmą. Jūs mesite rūkyti visiems laikams ir daugiau niekada nebegrįšite prie šio įpročio. Aš jums atskleisiu, kaip mesti rūkyti nemetant rūkyti. Mano metodas neturi nieko bendro su savarankiškais jūsų mėginimais atsisakyti cigarečių. Dabar jūs – prisiekęs rūkalius. Norint atsikratyti šio įpročio, reikia atrasti komforto jausmą, susijusį su suvokimu, jog visada galite dar sykį iš naujo užsitraukti „pirmąjį“ dūmą. – Aš nenoriu iš naujo užsitraukti „pirmojo“ dūmo, nes po jo visą laiką vėl griebiuosi senojo įpročio. Taip, tačiau kiek kartų, praėjus keletui dienų po nesėk mės, metėte vėl? – Nė kiek. Niekada negaliu šito padaryti. Aš rūkau, ir turi praeiti nemažai laiko, kol vėl pamėginu mesti. Vienintelis būdas atsikratyti baimės eilinį sykį suklupti – kaskart klupti ir klupti iš naujo. Manasis planas numato nesėkmes mėginant mesti rūkyti.

kaip iš tiesų mesti rūkyti

– Skamba paslaptingai. Anaiptol. Pagal šį planą jūs darysite tą patį, kaip ir visada – vis mesite rūkyti ir vis pradėsite vėl. Skirtumas tik tas, kad jūsų nesėkmės bus suplanuotos. – Kaip suprasti? Geras klausimas. Visa esmė, kad galėsite mesti rūkyti po visos virtinės nesėkmių – paprastai ir neskausmingai. Galiausiai išnyks baimė pralaimėti. Atsikratę šios baimės, liausitės be saiko valgyti ir mielai atsisakysite rūkymo. Kai žmonės kovoja su rūkymu naudodamiesi „įprastais“ metodais, jie pradeda daugiau valgyti dėl trijų priežasčių: 1. Žmonės patiria stresą bijodami vėl užsirūkyti. Stresas skatina norą valgyti ir rūkyti. 2. Pati būtinybės „mesti rūkyti visam laikui“ idėja sukelia nevilties jausmą. Žmonės, atsisakantys kažko, kas jiems patinka ir padeda komfortiškai jaustis, gali tapti nelaimingi. O nelaimingas žmogus pradeda valgyti norėdamas pasijusti geriau. 3. Maistas tampa rūkymo pakaitalu. Jei per dieną surūkote pakelį cigarečių, vadinasi, pakeliate cigaretę prie lūpų beveik 200 kartų. Kai liaujatės atlikinėję įprastus, rūkymo procesui būdingus judesius, atsiranda būtinybė kažkaip užimti rankas ir burną, todėl pradedate kažką kramtyti. Nėra nieko stebėtino, kad metę rūkyti žmonės pradeda daug valgyti. – Niekada apie tai negalvojau. Štai kodėl taip sunku mesti rūkyti vadovaujantis tradiciniais metodais. Dėl šių priežasčių daugelis žmonių negali atsisakyti cigarečių.

Sandra Rutter, Ph.D.

– Bet aš noriu mesti rūkyti! Kaip galiu mesti, jei esu tiesiog priverstas rūkyti? Mano planas padės jums atsisakyti rūkymo paprastai ir be ypatingo jaudinimosi. Tereikia pradėti, ir jūsų pastangas garantuotai vainikuos sėkmė. Iš pradžių nerūkysite tik vieną dieną per savaitę. Paskui, kitą dieną, jūs „suklupsite“ ir vėl pradėsite rūkyti. – Taigi jūs norite, kad aš daryčiau tai, kas man pavyksta lengviausiai – kartkartėmis vis mesčiau rūkyti; paskui norite, kad imčiausi to, kas man puikiausiai sekasi – suklupčiau ir vėl pradėčiau rūkyti. Šitaip elgdamasis nebijosiu nesėkmės, nesijausiu prislėgtas, nepatirsiu poreikio užimti rankų kokiu nors darbu, nepersivalgysiu. Kaip pirštu į akį. – Tačiau visa tai beprasmiška, jei aš ir toliau rūkysiu. Tik kartkartėmis. Darysite tą patį, ką darėte anksčiau, bet kitaip – be streso, be slogios nuotaikos, nepersivalgydami. Truputį pašnekėkime apie laiką. Jei paskutinį kartą rūkėte prieš 30 metų, ar galite vadintis buvusiu rūkaliumi? – Žinoma. – O jeigu po 30-ties metų pertraukos vėl surūkysite cigaretę? Ar ir toliau laikysite save buvusiu rūkaliumi? – Na, priklauso nuo... Nuo ko? – Nuo to, ar šią cigaretę seks kita, vėliau – pakelis, blokas, na ir... Jūs suprantate. Taip, suprantu. Man atrodo, jūs norite pasakyti, kad žmogus negali mesti rūkyti paprastai ir greitai.

kaip iš tiesų mesti rūkyti

– Taigi. Apie tai ir kalbu. Žmogui sunku mesti rūkyti, nes jis nesugeba savęs įveikti. Jūs ir vėl teisūs! – Aš noriu mesti rūkyti, bet negaliu. Tai reiškia, jog manasis cigarečių potraukis man nepavaldus. Daktare Rutter, aš puikiausiai visa tai žinau. Aš išmokysiu jus kontroliuoti savo potraukį tabakui. Išmokę jūs nugalėsite rūkymą. – Vis dar nesuprantu, kaip visa tai galėtų įvykti. Mano planas skirtas padėti jums sukontroliuoti potraukį rūkyti įveikiant anksčiau jums trukdžiusias kliūtis. Svarbiausia, kad galėsite atsisakyti cigarečių nekankinami nikotino potraukio. Dabar jūs vis dar priklausomi nuo tabako sudėtyje esančių cheminių medžiagų. Bet dėl to neturėtumėte baimintis, nes yra žmonių, kurie anksčiau irgi buvo priklausomi, bet pamažu įveikė potraukį gausybei tabako sudėtinių dalių, tarp jų ir nikotinui, ir dervoms, ir amoniakui, ir insekticidams. Priklausomybė nuo nikotino atsiranda vos pirmą kartą užtraukus dūmą ir palaipsniui vis stiprėja. Jūs užsitraukiate ir nuolat rūkote, nes nikotino padedami jaučiatės komfortiškai. Surūkius eilinę cigaretę priklausomybė nuo nikotino sustip rėja, ir netrukus užsirūkote vėl. Jūs žinote, kad pirmasis dūmas pats maloniausias. Jei keletą mėnesių nerūkėte, tabako sudėtinės medžiagos anksčiau ar vėliau paskatins jus vėl užsirūkyti. Nikotino priklausomybė aukščiausią tašką pasiekia praėjus 3 dienoms po paskutiniosios jūsų surūkytos cigaretės ir

Sandra Rutter, Ph.D.

palaipsniui nyksta. Galbūt anksčiau jums yra pavykę kurį laiką priešintis priklausomybei nuo nikotino. Pasitelkę manąjį planą net pačioje pradžioje dėl to nepatirsite jokio vargo. Laikantis rekomendacijų pirmuosius 3 mėnesius jums teks susilaikyti nerūkius tik 24 valandas. Jūsiškis nikotino troškulys palengva slops, nes rūkysite vis mažiau ir mažiau. Kita labai didelė kliūtis nusprendus mesti rūkyti yra ta, jog cigaretės tapo jūsų gyvenimo dalimi, kaip pirštų galiukai, batų padai, ryto kava, televizija arba elektroninės pašto dėžutės slaptažodis. Gyvenimas be cigarečių jums gali pasirodyti nesmagus, o nepakeliamas troškimas užsirūkyti gali pritykinti tada, kai mažiausiai to tikitės. Kaskart prisidegdami cigaretę laužote savo pačių norą atsisakyti rūkymo. Tačiau daugiau jums nebeteks bijoti pragaištingos pagundos, nes rūkymas yra mano plano dalis. Vykdydami šį planą jūs paversite rūkymo apsunkintą savo gyvenimą gyvenimu be cigarečių. Keletą mėnesių jūs vis mesite rūkyti kuriam laikui, o paskui pradėsite vėl. Jūs būsite įsitikinę savo sėkme. Siekio mesti rūkyti sėkmė priklauso nuo jūsų sugebėjimo kontroliuoti atkryčius. Kai sąmoningai nukreipsite save šiuo keliu siekdami mesti rūkyti, padėtis pasikeis, ir sekinanti kova su cigaretėmis baigsis. Tabakas daugiau nebevaldys jūsų gyvenimo, laiko, pinigų, rankų ir sveikatos. Mano planas atsižvelgia į visus sunkumus, iškylančius metant rūkyti.

I dalis

PLANAS

Kodėl neveikia kiti metodai, o manasis suveiks

Nusprendę mesti rūkyti dauguma rūkalių naudojasi griežto ir staigaus atsisakymo metodu – tiesiog išmeta cigaretes ir tokiu būdu stengiasi atsikratyti pražūtingojo įpročio valios pastangomis. Daugelis rūkalių naudojasi šiuo metodu ne tik pirmą kartą mėgindami mesti rūkyti, bet ir antrą, ketvirtą, septintą, aštuonioliktą bei dvidešimtą, nė nesistengdami atrasti išties veiksmingo būdo. Staigaus atsisakymo metodas yra paprastas, nereikalaujantis nieko planuoti ir sukuriantis savikontrolės iliuziją. Kartais tarp mėginimų staigiai mesti rūkyti rūkaliai mėgina pasinaudoti ir kitais metodais. Patys populiariausieji siūlo vartoti vaistus, pasitelkti hipnozę, lankyti psichoterapijos grupes, modifikuoti elgesį, griebtis savitaigos, stengtis bausti save už kiekvieną surūkytą cigaretę ir apdovanoti po tam tikro laiko, praleisto be cigarečių. Daugelis pradeda kimšti maistą. Deja (kadangi cigaretes mes visada pasitelkiame siekdami fizinio arba emocinio komforto), mesti rūkyti mums – tai tas pats, kas susipykti su senu bičiuliu, šis kivirčas paprastai trunka neilgai. Rūkymas panašus į tūnojimą užrakintame kambaryje. Jei esate už šio kambario ribų, jums viskas gerai, bet įžengę vidun suprantate atsidūrę spąstuose, iš kurių neįmanoma ištrūkti. Mėginimas mesti rūkyti tolygus liesėjimą skatinančių tablečių vartojimui: rydami jas netenkate nereikalingų

Sandra Rutter, Ph.D.

kilogramų, tačiau liovęsi vartoti vėl priaugate svorio. Lygiai taip pat, kaip dietos besilaikantys žmonės netrukus vėl pasitaiso, taip ir rūkaliai po trumpalaikio cigarečių atsisakymo pradeda vartoti daugiau nikotino negu prieš mėginimą mesti. Tokio pobūdžio pralaimėjimas be galo nemalonus, ir kartais praeina ne vieneri metai, kol rūkalius vėl pradeda kovoti. Mūšio su rūkymu pralaimėjimas primena neigiamą semestro pažymį. Jūs žinote, kas nutinka vaikams, gaunantiems daug neigiamų pažymių. Po kurio laiko jie tiesiog liaujasi stengęsi. Tas pat atsitinka ir suaugusiems. Tabako kompanijoms tokia padėtis naudinga, jos nenori, kad jūs mestumėte rūkyti. Su tabaku susijusi milžiniško masto apyvarta, šis verslas tiesiogiai arba netiesiogiai neša pelną daugeliui: • tabako plantacijų savininkams, brokeriams, didmenininkams; • cigarečių gamintojams; • tabako lobistams; • reklamos kompanijoms; • medicinos srityje dirbantiems tyrinėtojams; • universitetams; • fondų biržos makleriams, užsiimantiems tabako pardavimais; • žaliavos pardavėjams; • gydytojams ir kitiems žmonėms, susijusiems su medicina; • ligoninėms, kurioms vadovauja verslininkai;

kaip iš tiesų mesti rūkyti

• draudimo kompanijoms; • odontologams; • farmacijos kompanijoms bei platintojams; • medicininės įrangos gamintojams bei pardavėjams; • juristams; • žmonėms, kuriantiems rūkalų atsisakymo programas. Jei per dieną surūkote pakelį, vadinasi, susidaro 20 cigarečių. Padauginkit iš dienų skaičiaus per metus, ir suprasite, jog sutraukiate 7300 arba 7320 cigarečių (kartu apskaičiuokite, kokią pinigų sumą už tai sumokate). Jeigu rūkydami kiekvieną cigaretę užsitraukiate po 8 kartus, jūs maždaug 60 000 kartų per metus traukiate į save nikotino, dervų, amoniako ir kitų tabake esančių chemikalų. Jei rūkote silp nas cigaretes, rūkydami kiekvieną užsitraukiate mažiau negu 8 kartus, kadangi silpnos cigaretės ne taip standžiai prikimštos tabako. Per kiekvieną dešimtmetį jūs įtraukiate dūmų maždaug 600 000 kartų surūkydami 73 000 cigarečių. Sumokate vidutiniškai po 4 dolerius už pakelį ir kiekvieną dešimtmetį nusiperkate po 3650 pakelių cigarečių. Per tuos dešimt metų cigaretėms išleidžiate 14 600 dolerių (po 1460 dolerių per metus). Visi šie pinigai keliauja į plačią kažkieno kišenę. Tai jūsų pinigai. Jeigu visi žmonės liautųsi rūkę, gydytojai vis tiek tebeturėtų kuo rūpintis, odontologai ir toliau gydytų dantis, reklamos kompanijos bei pardavėjai ir toliau pardavinėtų mums kėdes, muilą, drabužius, o buvę rūkaliai turėtų daugiau pinigų reikalingiems pirkiniams. Tabako augintojai Jungtinėse

Unikalus ir lankstus metodas mesti rūkyti iš anksto planuojant atkryčius, kad nesijaustum nevykėlis, kai vėl užtrauki dūmą. Jūs patys žinote, kaip mesti rūkyti! Ko gero, esate tikri šio reikalo žinovai. Kai nustojate rūkyti, įvyksta du dalykai. Pirma, praėjus tam tikram laikui po „paskutiniosios“ cigaretės – po valandos, dienos, savaitės, metų ar daugiau – jūs vėl pradedate rūkyti. Galbūt tik kartelį užsitraukiate, o gal nueinate ir nusiperkate visą cigarečių pakelį. Antra, po šio įvykio nebegalite vėl atsisakyti rūkymo. Jūs dūmijate vieną cigaretę po kitos ir galų gale pradedate rūkyti tiek pat, kiek rūkėte anksčiau. Pažįstama situacija? Buvusi užkietėjusi rūkalė, žymi psichologė Sandra Rutter siūlo ne šiaip eilinį metodą, o ištisą programą, kuri padės mesti rūkyti nenaudojant vaistų, pleistrų, kramtomosios gumos, valios, hipnozės ar „magijos“. Visame pasaulyje šimtai tūkstančių „rūkančiųjų“ pagal daktarės Rutter metodą metė rūkyti išlaikydami nepakitusį svorį, nekamuojami nikotino bado ir troškimo užsitraukti dūmą. Metė rūkyti visiems laikams ir daugiau niekada nebegrįžo prie šio įpročio. Kodėl ir jums nepamėginus „rūkyti“ naujoviškai – dabar pat?

Kliūtys, kurios kliudo iš tiesų mesti rūkyti:  kiti rūkaliai  gyvenimas šalia rūkančiojo  nuogąstavimas, nerimas ir stresas  nuobodulys  jūs ką tik atsikėlėte arba ruošiatės miegoti  depresija  netikėtos nesėkmės

 greitas maistas, kaloringi produktai ir persivalgymas kava, arbata, alkoholiniai ir nealkoholiniai gėrimai  vienatvė  rūkymo malonumo ilgesys  prie vairo (kelyje)  „tuščios rankos problema“ pasitikėjimo savimi stygius