0039677 by Knižní klub

D I G I TÁ L N Í D E TOX P R O L E P Š Í Ž I VOT

Pro Ellie a Finna, mé dva největší důvody pro digitální odpojení. TANYA GOODIN OFF. YOUR DIGITAL DETOX FOR A BETTER LIFE

Sazba TYPOSTUDIO, s. r. o., Praha Vytištěno v Číně Vydání první

First published in Great Britain in 2017 by Ilex, a division of Octopus Publishing Group Ltd Carmelite House, 50 Victoria Embankment London EX4Y 0DZ

Naše knihy na trh dodává Euromedia – knižní distribuce, Nádražní 30, 150 00 Praha 5 Zelená linka: 800 103 203 Tel.: 296 536 111, Fax: 296 536 246 objednavky-vo@euromedia.cz

Copyright © Octopus Publishing Group Ltd 2017 Text copyright © Tanya Goodin 2017 Tanya Goodin asserts the moral right to be identified as the author of this work. Translation © Ivana Nuhlíčková 2018 All rights reserved. ISBN 978-80-7549-645-4 Tanya Goodinová OFF – DIGITÁLNÍ DETOX PRO LEPŠÍ ŽIVOT Z anglického originálu OFF. Your Digital Detox for a Better Life, vydaného v roce 2017 nakladatelstvím Octopus Publishing Group Ltd., přeložila Ivana Nuhlíčková Obálku upravila Lenka Vávrová Redigoval Michal Večeřa Odpovědná redaktorka Dita Murinová Technická redaktorka Lenka Gregorová Počet stran 112 Vydala Euromedia Group, a. s., v edici Esence, Nádražní 30, 150 00 Praha 5, v roce 2018 jako svou 9602. publikaci

Knihy lze zakoupit v internetovém knihkupectví www.knizniklub.cz Fotografie: Alamy Stock Photo: 108 Saran Poroong. Unsplash: 4 Gaelle Marcel; 12 Chris Chondrogiannis; 14 Austin Neill; 16 elizabeth lies; 18 Janko Ferlic; 20 Krista Mangulsone; 22 Oskar Krawczyk; 24 Brooke Lark; 26 Matthew Kane; 28 Loic Djim; 30 Zachary Staines; 32 Thomas Kelley; 34 Muhammed Kara; 36 Luis Dávila; 38 Patrick Tomasso; 40 Dmitri Popov; 42 Florian Klauer; 45 Annie Spratt; 46 Gaelle Marcel; 49 Andre Hunter; 50 Ben White; 52 Sweet Ice Cream Photography; 54 Annie Spratt; 56 Mariona Campmany; 58 Benjamin Combs; 60 Tolga Kilinc; 63 Gili Benita; 64 Brooke Cagle; 67 quentin lagache; 68 Alexandre Chambon; 71 paul itkin; 72 Tim Gouw; 74 Timon Studler; 77 Kristina Flour; 78 NordWood Themes; 81 Greg Rakozy; 82 adrian; 84 Semih Aydın; 87 Simson Petrol; 88 Chad Madden; 90 Aidan Meyer; 92 Anh Phan; 95 Federica Campanaro; 96 photo-nic.co.uk nic; 98 Evan Kirby; 100 Elena Ferrer; 102 Greg Raines; 105 Clarisse Meyer;

D I G I TÁ L N Í D E TOX P R O L E P Š Í Ž I VOT

TA N YA G O O D I N O VÁ

OBSAH

—

JAK TUTO KNÍ zKU POUzÍVAT

NASTAV TE SI HRANICE

12 16 18 20 22 24 26 28 30

VZNÁsEJTE SE

32 36 38 40 42 44 46 48 50

Probuďte se Rozplánujte si čas Před spaním Odpojeni Jídlo bez telefonu Vykázání z koupelny Sledujte čas strávený s přístroji Ukládejte telefon na místo <

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Vybarvování Otočte stránku Složte skládačku Veďte si deník Něco si ušijte Vařte Hýbejte se Naučte se básničku

VRAT TE SE ZPÁTKY K PRÍRODE

ZKROT TE SPOUSTECE

Ztište se Ukliďte si digitální domov Odložte odpověď Odpojte se

72 76 78 80 82

1. 2. 3. 4.

52 56 58 60 62 64 66 68 70

< <

Toulejte se Vypěstujte něco Vzhlédněte Pozorujte oblaka Posaďte se do trávy Očistěte se Udělejte něco souvisejícího s ročním obdobím Vyspěte se pod hvězdami <

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

ZVOLTE NECO OBDOBNÉHO

1. 2. 3. 4.

Najděte svoji vlastní navigaci Nakreslete si „selfie“ Myslete pozitivně Zeptejte se

ZNOVU SE ZAPOJTE

Napište pohlednici Víc mluvte Spřátelte se s někým Napište tajný vzkaz Zahrajte si hru Buďte v přítomnosti

96 100 102 104 106 108 110

1. 2. 3. 4. 5. 6.

84 88 90 92 94

PODEKOVÁNÍ

112

JAK TUTO KNÍZKU POUZÍVAT _

E-mail. Tweet. Facebook. Snapchat. Instagram. Zpráva. Volání. Vyhledávání. Hraní. Schůzka. Natáčení. Film. Záznam. Blog. Poznámka.

7 Jak tuto knížku používat

tačí jít po kterékoli ulici, procházet se parkem nebo vejít do kavárny či restaurace a vidíte spoustu lidí skloněných nad nějakým mobilním zařízením. Nikdo s nikým nemluví, všichni jsou přilepeni k displeji. Technologie vytvořené, aby nám zjednodušily život, nás začínají zotročovat. Tato kniha vám vrátí váš život zpátky! Poskytne vám celé hodiny času, abyste znovu objevili věci, které máte rádi, pomůže vám vytvořit si s digitálními přístroji zdravý vztah. Digitální detox nespočívá v tom, že vyhodíte všechny přístroje do smetí a vrátíte se k životu bez technologií. Podstatou není vzdát se digitálního světa úplně. Při digitálním detoxu je cílem, abyste se naučili žít s technologiemi způsobem, který je zdravý. Hlavním cílem je rovnováha.

Jak tedy dostat život opět do rovnováhy? Jak můžeme znovu objevit svět mimo chytré telefony a tablety, a přitom stále těžit z toho, co nám digitální svět může nabídnout? V této knize najdete některé praktické tipy a triky, k nimž jsem došla vlastní zkušeností při snaze zabránit, aby nás displeje zbavily našeho života. Tyto postupy zahrnují řadu technik, pobídek a návrhů, jak se odpojit, znovu dobít, získat víc času, zbavit se stresu a obnovit klid v našem neustále propojeném světě. Možná už jste vyčerpaní, protože máte ve zvyku pořád přijímat e-maily; ničí vás špatné spaní; trápí vás, že přicházíte o čas trávený s rodinou, který se přesouvá k displejům; vnímáte, že vaše schopnost soustředit se se tříští; trpíte úzkostí, když se třeba jen na chvíli ocitnete mimo dosah svého telefonu, nebo vám návštěva sociálních sítí kazí náladu. Pokud jsou to i vaše pocity, tato kniha je určená právě vám. Nejde o to, že by byl digitální svět špatný, problém tkví spíš v tom, že je až příliš dobrý. Proto kamkoli se člověk podívá, všichni neustále sledují své telefony, ale to ovlivňuje naše tělesné i duševní zdraví. Zasunuli jsme si do kapsy malého tyrana, který vyžaduje neustálou pozornost. Potřebujeme pomoct, abychom unikli z jeho spárů a vrátili ho tam, kam patří.

9 Jak tuto knížku používat

V kapitole „Nastavte si hranice“ zjistíte, jak vytyčit jednoduché a fungující hranice založené na čase a místě, jak omezit čas trávený online. Kapitola „Vznášejte se“ vás seznámí se zajímavými aktivitami, které dovolí odpočinout vašemu displejem oslněnému mozku a pomohou vám obnovit schopnost soustředit se. „Vraťte se zpátky k přírodě“ vás povzbudí, abyste si vyšli ven, vzdálili se od přístrojů a objevili léčivou sílu přírody, která vám pomůže regenerovat a obnovit síly. Kapitola „Zkroťte spouštěče“ se snaží pohlédnout na různé způsoby, jak vás online svět může uchvátit i ve chvíli, kdy se snažíte zůstat mimo, a jak těmto svodům čelit. Část „Zvolte něco obdobného“ nabízí některé aktivity mimo displej jako lepší alternativu k těm online. Kapitola „Znovu se zapojte“ je inspirací, jak se odpojit od povrchních virtuálních kontaktů a posílit vztahy v reálném světě.

Možná se vás zmocňuje úzkost při představě, že byste měli odložit telefon nebo být po určitý časový úsek úplně bez něj. Nejste sami! Při pomáhání lidem zvládnout digitální detox jsem zjistila, že očekávání je vždycky horší než realita. Každý, kdo tyto techniky vyzkoušel, zjistil, že jsou daleko snazší a přinášejí větší uspokojení, než si dokázal představit. Při digitální očistě, kterou vedu, jsem zjistila z pozorování stavu před a po detoxu, že hladina štěstí našich klientů je na konci jejich pobytu téměř dvojnásobná. Ba co víc, většina lidí po takovémto pobytu změní své zvyky a vztah k digitálním zařízením. Jedna z žen si například zvykla odkládat telefon do šuplíku, jakmile se její děti vrátí ze školy, jiný muž zase neodpovídá na e-maily po sedmé večer. Další se rozhodli používat večer jen pevnou linku nebo přesunout SIM kartu do obyčejného telefonu po dobu dovolené, někteří dokonce tráví víkendy úplně odpojeni. Jsou to možná jen drobné změny, ale mají významný dopad.

Když budete pročítat tuto knihu nebo se k ní budete vracet, uvědomíte si své osobní problémy související s displeji a pochopíte, co vám pomůže je překonat. A když sami pro sebe objevíte výhody toho, že člověk není neustále připojen, když se vám zlepší spánek, soustředění, produktivita i nálada, jsem si jistá, že vás to inspiruje k dalším zásahům a další snaze. Mohu vám zaručit, že na těchto stránkách najdete něco, co bude fungovat i na vás. Zač něte s digitálním detoxem hned dnes! Tanya Goodinová

NASTAVTE SI HRANICE _

bnovení rovnováhy při jakékoli závislosti začíná vytyčením hranic. Problém nespočívá v samotném používání přístrojů, jde o to, že je používáme bez omezení. Provázejí nás dnem i nocí, při práci i při odpočinku, když jsme s přáteli i když jsme sami. Není oddechu. Není divu, že máme vyčerpaný mozek. Jak bychom kdy mohli vypnout? Nejjednodušší hranice, které můžeme nastolit, souvisejí s časem a místem. Vezměte v úvahu svůj životní styl a rozhodněte se, kam tyto přístroje rozhodně nepatří. Potom si určete, kdy je můžete odložit. Začněte drobnými omezeními, která budou fungovat, a potom se posuňte k výrazným hranicím, které se nepřekračují. Stačí jedno nebo dvě časová omezení a stanovení míst, kam přístroje nepatří, a vaše nadužívání se omezí. Zároveň se vám uvolní překvapivé množství času, který můžete vy užít na činnosti, jež vás skutečně těší. Tady je několik návrhů pro začátek.

1. Probuďte se

hytré telefony zaplavily ložnice. Jsou to první, co ráno vidíme, a to poslední, na co se díváme před spaním. Jejich displeje vyzařující modré světlo způsobují těmito nepřirozenými světelnými vyrušeními výrazné snížení hladiny melatoninu (hormon, který řídí naše biologické hodiny).

Takže, pořiďte si budík.

Při buzení jsme si zvykli spoléhat na aplikace zabudované v těchto zařízeních. Pokud použijete místo nich budík, je to ta nejlepší zbraň proti záplavě technologií, které způsobují chaos v našem spánkovém režimu, takže budete odpočatější a plni energie. Dokud si nekoupíte ten tak důležitý budík, nechte telefon za dveřmi, abyste buzení slyšeli, aniž byste museli mít toto zařízení v ložnici.

2. Rozplánujte si čas

našem neustálém připojení potřebujeme nastolit nějaká pravidla, kdy se přestává pracovat a začíná odpočívat. Je to důležité pro naše tělesné i duševní zdraví. Časovou hranici určíte tak, že rozdělíte práci a odpočinek, oddělíte dobu, kdy jste připojeni a kdy ne. Cíle, které si můžete vytyčit: › Vypnout všechna zařízení ve 22:00. › Po 19:00 se nevěnovat e-mailům. › Můžete si stanovit neděle bez připojení a užít si plnohodnotně čas s rodinou a přáteli. › Můžete docílit digitálního svátku (žádné připojení o víkendu). Abyste měli šanci zvítězit, naplánujte si na dobu, kdy jste nastavili hranice, nějakou činnost. A odložte přístroje na místo, kde budou z dohledu a nebudou vás přitahovat, abyste je znovu zapnuli.

Noci a večery budou vyplněné hudbou a starosti, které zamořily den, složí stany jako Arabové a stejně tiše se odkradou. HENRY WADSWORTH LONGFELLOW

3. Před spaním

21 Nastavte si hranice

nozí z nás si před usnutím nedopřáváme zklidňující chvíle. Vypnout telefon a doufat, že v tu chvíli zavřeme oči a usneme, není řešení. Pokud nemůžete vykázat telefon z ložnice úplně, je užitečné určit si dobu, kdy naposledy večer zkontrolujete telefon nebo tablet.

4. Odpojeni

dyž jsem poprvé vyšla ven bez telefonu, měla jsem obavy. Už tak dlouhou jsem bez něj nikde nebyla, že jsem si bezděčně sahala na kapsu, jestli ho tam mám. Toto podivné chování má dokonce název – nomofobie, obava z toho, že nemáte telefon. Začněte pomalu, stačí dojít do obchodu na rohu. Uvažujte o tom tak, že procvičujete svaly pro digitální detox – musíte cvičit, jak je zapojit, než začnete zvedat větší váhy. Zanedlouho zjistíte, že dokážete zvládnout delší a delší úseky, kdy nejste připoutaní ke svému telefonu, aniž byste podléhali panice nebo obavám.

5. Jídlo bez telefonu

olik z nás si stěžuje, že přátelé, členové rodiny i naši milovaní se dívají na telefon i během jídla? Ale mnozí z nás páchají stejný přestupek.

Začněte si vychutnávat kvalitní čas a společné jídlo. Ať už si sami dopřejete jen rychlý sendvič, nebo se radujete z delšího jídla v příjemné společnosti, rozhodněte se, že telefon necháte někde stranou mimo dohled. Zkuste chvíle u stolu prožít jako malý digitální detox. Vychutnávejte si jídlo a radujte se z toho, co jíte, vychutnejte si požitek, aniž by vás rušil displej.

6. Vykázání z koupelny

nozí z nás jsou na telefonu závislí tak, že ho nedokážou odložit, ani když se jdou koupat nebo sprchovat. Proč se jen neuvolnit a nevychutnat si dlouhou koupel? Co je tak naléhavého, že to nemůže chvíli počkat? Snažte se vykázat chytrý telefon z koupelny nejdříve na týden, rozhodněte se, že si dopřejete čas jen pro sebe. Zastavte se, soustřeďte se na sebe a vychutnávejte si příjemné zážitky. Opravdu není potřeba využívat tento čas ke sledování dění na sociálních sítích, čtení zpráv nebo novinek. Prostě si jen lehněte a odpočívejte. Dopřejte si čas, abyste si připomněli, jak uvolňujících může být pár minut bez telefonu.

7. S ledujte čas strávený s přístroji

29 Nastavte si hranice

eden den si zkuste udělat poznámku pokaždé, když sáhnete po telefonu a když ho znovu odložíte. Podle některých průzkumů zvedneme telefon až sto padesátkrát za den, takže jen zaznamenat to může být náročné! Pokaždé když si zaznamenáte (někdy jen v duchu) chvíli, kdy zkontrolujete telefon, uvědomte si, kolik času uplynulo od chvíle, kdy jste se na něj podívali naposledy. Rychle získáte přehled o tom, kolik času během dne věnujete soustředění na jiné aktivity. A jak dlouho vydržíte, než pocítíte nutkání sáhnout zase po telefonu. Toto cvičení vám poskytne představu o tom, o kolik času vás připravuje tento zvyk. Možná vás bude množství promarněných minut (a hodin) šokovat.

8. Ukládejte telefon na místo 1. Najděte si krabici nebo košík, musí být dostatečně

velký, aby se do něj vešly chytré telefony všech členů domácnosti. Je dobré, abyste přístroje neviděli, jakmile je uložíte dovnitř, tím se zbavíte pokušení. 2. Dohodněte se na umístění nádoby. Možná v chodbě,

kam všichni přicházejí, nebo před kuchyní.

telefony odložit. Jakmile přijdete domů? Budou tam přes noc? Během jídla? Jen v určený den v týdnu, kdy se rozhodnete být bez telefonu? 4. Nastavte „testovací období“, kdy nádobu na telefony

vyzkoušíte a zjistíte, jak tento systém funguje. 5. Vylaďte plán tak, aby maximalizoval šanci,

že ho všichni budou dodržovat. 6. Vytrvejte!

31 Nastavte si hranice

3. Proberte se všemi členy domácnosti, kdy je třeba

VZNÁSEJTE_ SE

odle jedné studie se odhaduje, že se k zařízením připojujeme, procházíme je a klikáme na ně průměrně 2617krát denně. Podle jiné dostáváme během dne více jak pětinásobek informací než v roce 1986. Výsledkem neustálého připojení a záplavy informací je nárůst vyhoření a úrovně stresu a také rapidní pokles schopnosti soustředit se. Jeden výzkum dokonce tvrdí, že naše schopnost soustředění je asi tak dlouhá jako u zlaté rybky! Ideálními aktivitami na zotavení mozku zmateného displeji jsou činnosti, kterými se můžete dostat do příjemného meditativního stavu, kdy se vám zpomalí dech i srdeční tep a váš mozek znovu nabírá síly. Tento stav se objeví, když se plně ponoříte do činnosti, které se věnujete, váš mozek nedokáže nic vyrušit. Zdá se, jako by čas letěl kolem vás, a vy o něm občas úplně ztratíte pojem. Abyste dosáhli stavu dokonalého odpojení od všech přístrojů, vyzkoušejte činnosti vyžadující soustředění a k tomu i zapojení obou rukou – při takové činnosti nemůžete sahat po telefonu. Tato část knihy nabízí několik nápadů.

1. Vybarvování

roč jsou omalovánky tak oblíbené? Nejspíš proto, že vybarvování propracovaného vzoru s detaily je považováno za jednu z nejlepších činností pro uvolnění. Na rozdíl od jiných tělesných aktivit, které vás přivedou do podobného stavu, může to být třeba surfování nebo jóga, k vybarvování stačí velice málo dovedností, takže se do něj může pustit každý. Člověka také vrací zpátky do dětství, je nostalgické a evokuje příjemné vzpomínky. Navíc přináší uspokojení, když dokončíte nějaký složitý vzor. Tvůrčí ventil je důležitý, když váš mozek během dne pracuje zničující rychlostí.

Vybarvování krásných ilustrací vás nejen vezme na výlet pamětí, ale zároveň poskytne zasloužený odpočinek vašemu mozku. Vybarvování je velmi vhodné, pokud je pro vás obtížné uvolnit se a vypnout – přepínání mozku z vln alfa do vln beta (k němuž dochází, pokud se „vznášíte“) navozuje hluboký spánek, takže je skvělé se mu věnovat před usnutím, protože potom v noci dobře spíte. Vybarvování je ale skvělé pro vyčištění hlavy v kteroukoli denní dobu, i kdybyste se mu měli věnovat jen deset nebo patnáct minut. Když budete vybarvování opakovat, brzy zjistíte, že se dokážete déle soustředit i při jiných aktivitách.

Vznášejte se

2. Otočte stránku

dy jste se naposledy začetli tak, že jste ztratili pojem o čase? Kdy jste se natolik ponořili do knížky, že jste hypnoticky otáčeli stránky, a když jste zvedli hlavu, s překvapením jste zjistili, že uplynul téměř celý den? Jednou z obětí naší přehnané závislosti na displejích je vztah ke čtení. Když se necháváme vyrušit a vytrhnout informacemi ze zpravodajských webů a sociálních sítí, je obtížné soustředit se delší dobu na čtení, abychom se mohli do knížky ponořit. Pokud nevydržíte číst dlouho, začněte s krátkými úseky, zkuste číst například šest minut denně. Čtěte si před spaním, pomůže vám to usnout.

3. Složte skládačku

hytré telefony představují neustálé ru šení. Nepříjemné zvuky oznamující zprávy a nepřeslechnutelná upozornění znamenají, že si vytváříme to, čemu se říká „opičí mozek“: rychlé těkání od jedné věci ke druhé mezi tím, co se odehrává na displejích, a tím, co se skutečně děje v našem životě, což zcela ničí naši schopnost soustředit se a zaměřit se na jednu věc. Vzpomínáte si z dětství na radost při skládání skládaček? Je to skvělá činnost, jíž se můžete plně věnovat, a dobíjet tak mozek. Vyberte si skládačku se složitějším motivem, nejlépe s více než tisícovkou dílků. Cílem je nechat se úplně pohltit při hledání a umisťování drobných dílků. Čas přestanete vnímat.

Psát si deník je cesta do vlastního nitra. CHRISTINA BALDWINOVÁ

4. Veďte si deník

43 Vznášejte se

ědci zjišťují, že mezi mozkem a rukou existuje výjimečné propojení. Psaní rukou stimuluje nervový okruh, který psaní na klávesnici nezasahuje. Některé výzkumy dokonce naznačují, že psaní rukou nám může pomoct lépe se učit a dokázat uložit věci do paměti daleko snáz, než když je napíšeme na klávesnici. Psaní deníku ale nabízí víc než jen výhody spojené s psaním rukou. Vyjádření myšlenek a zamyšlení se nad dnem člověka povzbuzuje k soustředění a všímavosti vůči tomu, co se děje v jeho životě. Zápisy v deníku mohou být krátké nebo dlouhé, to záleží jen na vás. Může jít o pětiminutové „uzavření dne“, když zformulujete pár myšlenek, aby vám pomohly usnout, nebo to může být „dlouhá cesta do duše“. Tak nebo tak psaní deníku přináší největší výhody, pokud si zvyknete věnovat se mu denně. Zkuste si zapisovat své postřehy den co den po dobu jednoho týdne a uvidíte, jak vám to půjde.

5. Něco si ušijte

en, dovnitř, ven, dovnitř, ven, dovnitř... Pravidelný pohyb jehly při šití, když proniká látkou, může představovat hypnotickou a meditativní zkušenost. Najděte si upadlý knoflík, lem, který je potřeba upevnit, nebo něco, k čemu je třeba přišít jmenovku, a zalezte do tichého koutku s jehlou a nití. Pouhých pět minut šití vám zklidní dech a sníží hladinu stresu. Jako bonus vám čas strávený šitím vylepší koordinaci mezi zrakem a rukou a zároveň dá do pořádku váš šatník! Za vyzkoušení stojí i pletení a háčkování, opakující se pohyby vám pomohou dostat se do meditativního stavu.

6. Vařte 1. Najděte nějaký klasický recept na pokrm, který

máte rádi. Ujistěte se, že obsahuje činnost, která vás skutečně pohltí, do níž se ponoříte a při níž využijete ruce – vyvalování těsta, vykrajování sušenek či hnětení nudlového těsta jsou dobrými příklady.

vyrušení, rozložte si kolem sebe ingredience a nástroje. 3. Soustřeďte se na odměřování jednotlivých přísad. 4. Přečtěte si důkladně pokyny a nechte se

krok za krokem vtáhnout do procesu. 5. Vnímejte pocity na rukou, když saháte na

jednotlivé ingredience a mícháte je dohromady. 6. Vnímejte vůni a vzhled svých výtvorů už

od chvíle, kdy začínají vznikat. 7. Užijte si to!

47 Vznášejte se

2. Zbavte kuchyni všech digitálních zařízení a jiných

7. Hýbejte se

tažení do digitálního světa nevyhnutelně přináší nedostatek tělesného pohybu. Sedíme celý den u stolu, a pokud ne, jsme přilepeni k telefonu, často naprosto nehybně. Tělesný pohyb je perfektní způsob, jak uvolnit hlavu a posílit tělo, mozek si přitom skvěle odpočine. Jakákoli forma cíleného pohybu je dobrá, aby nás dostala do meditativního stavu. Na koncentraci je zvlášť vhodná jóga, protože snaha docílit některých obtížnějších pozic vyžaduje dokonalé soustředění. Jóga také klade důraz na dýchání, což rovněž pomůže dostat se do klidového stavu. Můžete ale vyzkoušet řadu dalších druhů pohybu: pilates, tanec, surfování nebo běh. Ty ale vyžadují cvičení a dovednost, abyste je zvládli. Všechny vám zároveň pomohou dostat se do „zóny“, kde dochází k obnovení sil mozku. Vyzkoušejte co nejvíc druhů pohybu, dokud nenajdete ten, který vám vyhovuje nejlépe.

8. Naučte se básničku

51 Vznášejte se

ožná si ještě vzpomínáte na nějakou výjimečnou báseň, kterou jste se naučili jako dítě. Zkuste se rozpomenout, jestli si ji dokážete ještě vybavit. Vynoří se slova z paměti, když se soustředíte? Jaké představy a pocity vám přinášejí? Uložit si něco do paměti vyžaduje soustředění, ale když toho dosáhnete, je to velice uspokojivý pocit. Vyhledejte si nějakou báseň, která se vám líbí, a zkuste se ji naučit nazpaměť. Když si verše stále dokola opakujete, zkoušíte, kolik jste se toho již naučili, uvědomíte si, že se vlastně noříte do meditativního stavu – záleží jen na slovech dané básně a na tom, jestli jste si je zapamatovali. A na konci vám budou poletovat hlavou krásné verše, které si dokážete vyvolat v mysli, kdykoli budete chtít. Můžete se také zkusit naučit úryvek oblíbené hry nebo knihy, kterou máte rádi, pokud vám to vyhovuje lépe.

VRATTE SE ZPÁTKY K PRÍRODE _

dyž začnete s digitálním detoxem, nejde jen o rozhodnutí odpojit se, ale také o to, co podniknete se získaným časem. Najít znovu spojení s přírodou patří mezi nejlepší činnosti, kterým se můžeme věnovat. Pokud jsme neustále napůl v digitálním světě, znamená to, že ztrácíme velice cenné propojení se světem přírody. Také víme, jak moc nás příroda léčí a rozvíjí. Vyjít si ven je inspirující a regenerativní jak pro naše tělesné, tak duševní zdraví. Prokázalo se, že dospělému stačí letmý pohled na přírodu, aby se mu zlepšilo soustředění a produktivita. U dětí se ukázalo, že po pouhé procházce parkem se snižují projevy ADHD. Kontakt s přírodou je dokonce spojován i se zlepšením funkcí imunitního systému. Být venku na přirozeném světle daleko od umělého osvětlení pomáhá synchronizovat naše tělo s přirozenými rytmy.

Vědci prokázali, že tyto přírodní cykly ovlivněné světlem fungují jako vnitřní hodiny pro regulaci spánku, nálady, produkce hormonů a úrovně stresu – takže pokud s nimi člověk není synchronní, může to způsobit zdravotní problémy. Kolik dalších důvodů potřebujete, abyste se zvedli od displejů a šli ven? Tato část knihy přináší pár nápadů, jak se znovu propojit s přírodou.

Vraťte se zpátky k přírodě

1. Toulejte se

růměrný člověk v rozvinuté zemi tráví devadesát procent svého života uvnitř budov. Takže i přes obrovský rozvoj technologií souvisejících s péčí o zdraví (fitness hodinky, aplikace pro chytré telefony, online vysílané cvičení) se zdá, že se snažíme být zdraví především uvnitř, a nejlépe přilepeni k nějakému elektronickému zařízení. Jedna z nejlepších věcí, které můžeme udělat pro své zdraví, je omezit používání displejů a zařízení spojených s technologiemi a jít se prostě ven projít. Víme, jak dobře se cítíme při procházce na čerstvém vzduchu.

Ukázalo se, že chůze v přírodě spíš než v městském prostředí zlepšuje náladu a krátkodobou paměť u lidí s depresí, snižuje i množství opakujících se negativních myšlenek a mozkovou aktivitu spojenou s duševními nemocemi. Odložte tablet, zbavte se telefonu a jděte se ven projít, pomůže vám to a uvolníte se! Využití chůze k přemýšlení a vnímání okolí je základní podoba meditace. Vezměte s sebou psa, přítele nebo jděte sami, ale jděte ven. Vyrazte na procházku.

2. Vypěstujte něco

59 Vraťte se zpátky k přírodě

aždý, kdo se věnuje zahradničení, chápe, jak léčivá taková činnost je. Všechny ty vůně a zvuky v zahradě; smyslové vnímání z doteků rostlin; zalévání; hnojení a dotek hlíny na dlaních. Zahrady jsou zklidňující místa a starat se o ně je příjemné a přináší to odměnu. Práci s rostlinami nelze uspěchat, zahradničit nemůžete ani s telefonem v ruce! Ale i kdybyste náhodou neměli zahradu ani kousek půdy, můžete si i tak vychutnat příjemný pocit z toho, když něco pěstujete. Okenní truhlík nebo dokonce květináč u zdroje přirozeného světla úplně stačí, abyste vypěstovali nějakou rostlinu. Pozorovat, jak něco roste během ročních období, člověka spojuje s životními cykly a přináší pocit obnovy.

3. Vzhlédněte

61 Vraťte se zpátky k přírodě

dyž kráčíte po ulici, co vidíte? Všímáte si něčeho kromě displeje telefonu a vlastních nohou? Dokázali byste popsat budovu nebo sochu, kterou denně míjíte cestou do práce? S hlavami neustále zabořenými do displejů ztrácíme schopnost všímat si světa kolem sebe. Až dnes během dne někam půjdete nebo pojedete, dejte si za úkol skutečně vzhlédnout a všímat si toho, co vidíte. Snažte se zapamatovat si nějakou budovu, v duchu vnímat všechny rysy stavby i to, jak působí. Představte si, že byste museli tu budovu popsat někomu, kdo ji bude chtít využít jako výrazný bod na trase. Dívejte se vzhůru. Nejspíš zjistíte, že cvičením se vaše pozorovací schopnosti zlepšují a najednou se ve svém okolí daleko lépe orientujete!

4. Pozorujte oblaka

elý život žijete pod stejným nebem. Jak dlouho už to trvá? A kolik doby uplynulo od chvíle, kdy jste se na oblohu naposledy zadívali? Vzpomeňte si, jak jste se jako malí dívali na nebe, připadalo vám to jako celá věčnost, snažili jste se v oblacích najít nějaké zvířátko nebo tvar veselého obličeje? Krása oblohy spočívá v tom, že ji máme neustále nad hlavou – máme k ní kdykoli přístup. A sledovat oblaka, jak plují po obloze a zvolna mění tvar, patří mezi činnosti, které přinášejí velké uvolnění a nemají daleko k meditaci. Jděte pozorovat mraky. Nepotřebujete k tomu žádný displej, je to úplně zadarmo a jde o skvělou zábavu.

5. Posaďte se do trávy 1. Vyjděte ven. 2. Dojděte k nejbližší zelené ploše:

na vaši zahradu, do parku, na nedaleký travnatý plácek. 3. Posaďte se na trávu. Ne na kámen,

na lavičku ani na židli. 4. Vnímejte trávu pod rukama a pod

nohama. Vychutnávejte si pohledy, zvuky, barvy a vůně kolem sebe. 5. Dýchejte. 6. Všechno vnímejte. 7. A uvolněte se.

6. Očistěte se

o celou dobu historie vyhledáváme vodu pro její oživující sílu – „dýcháme mořský vzduch“ v rámci nejrůznějších léčebných procedur. Ale i když bydlíme daleko od pobřeží, vodu si dokážeme najít i tam: řeky, kanály, rybníky, vodní prvky v parku… Určitě někde poblíž naleznete nějakou vodní plochu. Najděte ji. Posaďte se vedle a zaposlouchejte se do hypnotického zvuku pohybující se vody – ať už jsou to nárazy vln na pobřeží, příliv nebo odliv šplouchající v řece či voda padající ve fontáně. Seďte tam tak dlouho, jak potřebujete. Potom se vynoříte a vaše mysl se bude cítit očištěna.

Ať ztratíme cokoli (třeba tebe nebo mě) vždycky jsme to my co najdeme na mořském dně. E. E. CUMMINGS

7. U dělejte něco souvisejícího s ročním obdobím

ení ironií, že nejoblíbenější pozadí na monitoru počítače jsou úchvatné záběry přírody? Díváme se na ni ve všech jejích krásných podobách denně na displeji, aby nás to uklidnilo, místo abychom si vyšli ven a pocítili její sílu. Jsme zavřeni uvnitř, kde ztrácíme pojem o přírodním cyklu – o změnách během ročních období a proměnách krajiny.

Příroda se denně mění a my si se skloněnou hlavou a očima připoutanýma k displejům těch změn vůbec nevšimneme. Jaká škoda! Jděte ven a podnikněte dnes něco souvisejícího s ročním obdobím, co by vás znovu propojilo s přirozeným přírodním cyklem. Posaďte se na jaře na louku; zabalte se na podzim do přikrývky u ohně; jděte v létě pozorovat ptáky nebo se v zimě koulujte. Vyberte si něco, co vám pomůže vychutnat si dané roční období. Nedívejte se na tapetu na svém počítači, zapojte se do přírodního cyklu.

Vraťte se zpátky k přírodě

8. Vyspěte se pod hvězdami

áš život se velice zúžil, je omezený velikostí displejů, na něž se koukáme. Někdy se zdá, že celý svět a všechno, co je pro nás důležité, je obsažené na malém čtverečku skla, který svíráme v dlani. Když se podíváme za jasné noci na oblohu na hvězdy, otevře nám to mysl, která potom vnímá divy přírodního světa a chápe i naše místo v něm. Možná se budeme cítit bezvýznamní a malí, ale zároveň se naše vnímání přesune od posedlosti drobným kouskem našeho života k tomu, abychom viděli, kolik toho svět nabízí a jak obrovský je jeho potenciál. Když se člověk s něčím potýká, stačí za hvězdné noci zvednout pohled k obloze, ta mu připomene, že se všichni snažíme stejně. Člověku to změní perspektivu, rozšíří obzory a zbaví ho to úzkosti. Abyste si ten pocit vychutnali dokonale, vezměte spacák a prospěte se pod baldachýnem hvězd, sledujte, jak světla v plynoucí noci mizí a blikají. Ráno už nebude nic vypadat tak hrozivě.

Dívejte se na hvězdy, nikoli dolů na svoje nohy. Snažte se najít smysl v tom, co vidíte, a uvažovat o tom, co umožňuje existenci vesmíru. Buďte zvědaví. STEPHEN HAWKING

< <

ZKROTTE SPOUSTECE _

echnologie jsou navržené tak, že je lze jen těžko ignorovat. Softwaroví inženýři a tvůrci aplikací do nich zabudovávají zvonění, pískání a nejrůznější symboly, aby nám připomínaly, upozorňovaly nás a držely nás přilepené k displejům. Ty lákavé zvuky a obrázky spouštějí velice prvotní reakci. Upozornění, lajky a zmínky o sociálních médiích zvyšují hladinu dopaminu v našem mozku a my toužíme mít stále víc. A nepředvídatelná odměna za to, že nevíme, kdy dorazí zpráva nebo její oznámení, nás nutí chovat se jako závislí, nedokážeme technologie odložit a zaslouženě si vydechnout. I když máme spoustu dobrých předsevzetí, technologie je dokážou zmařit. Jedna studie ukázala, že jen zaregistrovat oznámení na chytrém telefonu, aniž bychom na ně reagovali, působí negativně na naši schopnost soustředit se, tvořit a řešit problémy. Odhodlání obejít se bez digitálních zařízení je jako sval, který potřebuje cvičit. Jako pomoc posilování přináší tato kapitola tipy, jak tyto spouštěče zkrotit.

1. Ztište se

ak se topíme v kakofonii komunikace, ticho může být věc, kterou v našem digitálně ovládaném světě hledáme jen těžko. Ale je to ticho, které brání přehnané míře podnětů, jimž jsme vystaveni. V tichu zjišťujeme, jak je důležité zbavit se všeho rušivého. Nepřítomnost hlasů zvenčí nám umožní propojit se s našimi vnitřními hlasy. V tichu obracíme pozornost k tomu, co se děje v našem nitru. Ztlumte všechny oznamovací tóny na svých zařízeních. Vypněte vibrace i zvonění. Vnímáte, jak klidný dokáže svět být, když se technologie nedožadují vaší pozornosti? A jak je jednoduché všechna zařízení ignorovat? Abyste ještě rozšířili přínos, vypněte všechna zařízení, najděte si klidné místo a usaďte se v tichu.

Pšššt.

Štěstí se nenachází ve věcech, které vlastníte, ale v tom, čeho máte odvahu se vzdát. NATHANIEL HAWTHORNE

2. U kliďte si svůj digitální domov

79 Zkroťte spouštěče

klid a vyhazování věcí mají výraznou léčivou sílu. Uklidit si domov nebo pracovní místo, vytvořit prostor pro nové věci vám pomáhá zjistit, co vám slouží nejlépe. Stejný úklid jako doma můžete použít i pro svůj digitální domov. Dobré je začít s aplikacemi, které používáte jen výjimečně. Kolik z nich jste si stáhli a nainstalovali v záchvatu nadšení a od té doby je nepoužili? Buďte nemilosrdní a všechny, které jste nějakou dobu nevyužili, odinstalujte nebo smažte. Pročistěte e-mailovou schránku promazáním nebo archivováním zpráv, které už ve schránce nepotřebujete. Zredukujte i prostor na sociálních sítích, zbavte se stránek nebo lidí, kteří už nemají ve vašem životě místo. Totéž udělejte s kontakty. Uklizený digitální domov vás bude méně lákat a bude vám víc sloužit.

3. Odložte odpověď

odle jedné studie, která zahrnovala více než dva miliony uživatelů, se na většinu e-mailů odpovídá do dvou minut. Dvě minuty! Jak je možné něco udělat, pokud všichni tak rychle reagujeme? Ale zároveň víme, jak dotčeně se cítíme, pokud sami nedostaneme na svoji zprávu odpověď ihned. Rychlá odpověď je součástí velkých kulturních změn, které se odehrály, když do našich životů vstoupily SMS zprávy a e-maily. Rychlost umožňovaná technologiemi nás povzbuzovala komunikovat určitým způsobem – začali jsme do kláves rychle bušit odpovědi, aniž bychom si dopřáli čas zastavit se a odpověď promyslet. Nechali jsme si vnutit myšlenku, že rychlá odpověď je totéž jako vysoká výkonnost, ale reagovat neustále na zprávy a e-maily nás připravuje o čas přemýšlet nad jinými věcmi. Špatně pochopená odpověď nás vlastně může přimět k další komunikaci, která nás stojí čas! Neustálý proud digitálních vyrušení maří naši schopnost soustředit se a na něco se zaměřit. Zkuste vědomě odložit reakci na e-maily a zprávy, které nejsou naléhavé. Vyzkoušejte systém, kdy je budete kontrolovat jen jednou, maximálně dvakrát denně, abyste tak získali čas pro sebe na přemýšlení. Pokud je to možné, nastavte automatickou odpověď, která všem sdělí, co děláte, a oni tak upraví svá očekávání.

4. Odpojte se

ývaly doby, kdy omezení užívání technologií v letadle znamenalo, že existovalo alespoň nějaké místo, kde nás telefony ani jiná zařízení nedostihly. Jenomže wifi začíná být stále víc rozšířená i v letadlech, takže svatyně klidu se pomalu vytrácejí. Zůstala nám ale šikovná možnost přepnout elektronická zařízení, kterou můžeme kdykoli využít. Režim pro letadla je velice užitečný způsob, jak mít telefon dostupný, ale použít ho jen ve chvíli, kdy se rozhodnete vy. Kdykoli potřebujete, abyste nebyli rušeni, použijte toto šikovné nastavení. Prostě si představte, že nastupujete do letadla. Pře pněte telefon a odložte ho. Ten čas můžete plně využít a soustředit se na to, co se odehrává ve vašem životě. Buďte přímo v něm, nikoli na půl cesty mezi skutečným a digitálním životem. Nečekejte na pokyn, abyste telefon přepnuli do režimu pro letadla, rozhodněte se, kdy to uděláte sami.

ZVOLTE NECO OBDOBNÃ&#x2030;HO _

ěkdy nové neznamená nejlepší. Staré řešení může být daleko účinnější a elegantnější než to, které využívá nejmodernější technologie. Psaní rukou je velmi výhodné pro náš mozek a může být i esteticky krásné, poslech hudby z vinylových desek často nabízí silnější zážitek a dobrý učitel dokáže inspirovat daleko víc než jakákoli interaktivní aplikace. Digitalizace knih a výtvarného umění znamená, že máme bohatství vědomostí dostupné kdykoli, bereme to ale jako samozřejmost a neceníme si toho tak, jako kdybychom v ruce drželi knihu nebo viděli umělecké dílo reálně. Navíc některé digitální technologie sice šetří čas, ale zároveň nám zamezují cvičit některé duševní schopnosti, takže si už nepamatujeme telefonní čísla, adresy nebo rozvrhy hodin. Kdo ví, jaký vliv na náš mozek má, že o tyto dovednosti přicházíme? Pokud používáme technologii jako pomocníka, posiluje nás, ale pokud je to pro nás berlička, může nás oslabit. Digitální technologie nám usnadňují život, ale analogové technologie nám dopřávají život bohatší a přinášejí nám i výraznější naplnění. Kvalita zkušenosti může předčít rychlost a účinnost. Chtít po mozku, aby používal dávno zapomenuté dovednosti, nás může překvapit a potěšit. V této kapitole najdete připomínku některých aktivit v reálném světě, které naplní člověka víc než jejich technologická obdoba, na niž jsme začali spoléhat.

1. N ajděte svoji vlastní navigaci

89 Zvolte něco obdobného

poléháme na navigace a digitální mapy, a tím omezujeme svoji přirozenou schopnost najít cestu. Výzkumy dokazují, že při použití navigace si pamatujeme daleko méně z míst, kterými projíždíme, daleko méně se snažíme vytvořit si vlastní obrázek nebo „duševní mapu“ okolního světa. Vytváření duševních map souvisí s rozvojem dalších kognitivních dovedností, které mohou zakrnět, pokud je nepoužíváme. Pokud se bez pomoci nějakého zařízení nedokážeme zorientovat na ulici, nemůžeme doufat, že se dobře zorientujeme v daleko komplikovanějším terénu vlastního života. Vydejte se dnes ven bez mapy a navigace. Zvolte si za cíl nějaké místo a dojděte až tam, používejte jen vlastní orientační schopnosti. Spolehněte se na sebe, ne na technologie; vyjděte ze své komfortní zóny a uvidíte, co všechno se cestou dozvíte sami o sobě.

2. Nakreslete si „selfie“.

odle současných analýz průměrný člověk nad dvacet let pořídí za život asi 25700 selfie, každý den na světě lidé vyfotí asi 93 milionů selfie. Ohromující! Ale když fotíme selfie, vnímáme sami sebe? Nezabýváme se příliš správnou pózou, dobře zvoleným filtrem, abychom nechali vyniknout obrysy a stavbu obličeje? Selfie nás mohou přinutit k přísnému hodnocení vlastního vzhledu, místo abychom si dopřáli čas a jen se na sebe dívali. Dlouze a důkladně se na sebe zadívejte. Zkuste si selfie nakreslit, ne vyfotit. Tvořivost obecně nám může pomoci v kontaktu s naším vnitřním já. Kreslení vlastní tváře je cvičení, jak sám sobě lépe porozumět. A pokud budeme v užším kontaktu sami se sebou, můžeme zlepšit také vztahy s ostatními lidmi – to je ale zcela v protikladu s naší kulturou selfie a posedlostí sami sebou.

3. Myslete pozitivně

93 Zvolte něco obdobného

ociální média nám přinášejí příjemné pocity. „Lajky“ spouštějí tvorbu dopaminu, což nás hřeje – není divu, že někteří z nás vkládají na sociální sítě stále nové a nové příspěvky, aby sledovali, jak u jejich nejnovější fotografie nebo příspěvku přibývají „lajky“. Na chvíli se zamyslete, kdy jste naposledy reálně slyšeli slovo líbit – kdy vám někdo vyslovil pochvalu při osobním setkání? Nebylo to daleko intimnější než pohled na vztyčený palec nebo srdíčko na displeji? Zkusme dnes nechat sociální sítě vypnuté a získat nějaké reálné „lajky“. Usmějte se na cizího člověka a dopřejte mu příjemný pocit ze setkání s vámi. Řekněte někomu, co se vám na něm líbí, co se mu povedlo nebo jen jak dobře se s ním cítíte. Sociální sítě by měly odrážet naše vztahy v reálném světě, ne je nahrazovat. Je velký rozdíl, když někomu dáte osobně najevo, že váš zajímá.

4. Zeptejte se

nternet je úžasná věc. Všechny ty vyřešené spory, kdy jste okamžitě schopni najít správnou odpověď! Ale snadný přístup ke správným odpovědím znamená, že jsme ztratili přehled o tom, jak cenné je požádat lidi kolem nás o pomoc. Mnozí z nás mají obavy, že nejsou „dost dobří“, a proto o pomoc nežádají. Ale to nás může zatáhnout do sestupné spirály obav, když se snažíme vyřešit své problémy sami jen za použití internetu. Třeba když hledáme na Googlu nějaké příznaky nemoci. Můžeme mít pocit, že ostatní zatěžujeme, když se zeptáme, ale možná by vás překvapilo, s jakou radostí lidé pomáhají. Všichni víme, jak je příjemné, když můžeme někomu pomoct. A pokud si o pomoc nedokážeme říct, připravujeme o tuto možnost ostatní. Snižte svou závislost na internetu a zkuste se ptát. Zeptejte se někoho cizího na cestu nebo se zeptejte svého lékaře, místo abyste si vytvářeli sami digitální diagnózu. Požádejte o pomoc s řešením nějakého zapeklitého problému, netrapte se s ním sami, prostě se zeptejte.

Žádat o pomoc se studem naznačuje: Máš nade mnou moc... Ale žádat o pomoc s vděkem říká: Máme moc pomoci jeden druhému. AMANDA PALMEROVÁ

ZNOVU SE ZAPOJTE _

idé jsou společenská stvoření a toužíme po vztazích. Máme spoustu online přátel, fanoušků a sledujících a mohlo by se zdát, že máme víc vztahů než kdykoli předtím. Tak proč se občas cítíme tak sami? Osamělost je na vzestupu, pocity nepatřičnosti posiluje i pohled na „dokonalé online životy“ našich přátel, obavy z toho, že něco opomineme, budí úzkost. Sociální sítě vznikly, aby nás propojily, ale najednou se díky nim cítíme odtrženější od jiných i od sebe. Digitální síť může sloužit jako bezpečná přikrývka i pro ty, kdo jsou společensky velice sebevědomí. Vytváří falešný pocit intimity, který nám brání vyjít ven a vytvářet si vztahy ve skutečném světě. Občas je jednodušší schovat se za e-mailové zprávy nebo komentář k obrázku než se s někým reálně setkat. Ale pokud omezíme své společenské vztahy pouze na ty digitální, připravujeme se o výhody, které přinášejí reálné kontakty s ostatními. Potřebujeme se odpojit od povrchních online přátelství a znovu najít vztah s těmi, na kterých nám záleží v reálném světě. Tato část knihy přináší některé návrhy, jak to zvládnout.

1. Napište pohlednici

Nalepte známku a pošlete! Pro větší účinnost je nutné vše pravidelně opakovat s různými adresáty.

101 Znovu se zapojte

evyžaduje se, aby člověk z dovolené poslal pohlednici! Pohlednice jsou jako drobné paprsky slunce, které přicházejí skrz schránku na dopisy. Napsat a poslat pohlednici trvá jen pár minut, ale radost adresáta, který si ji vychutná mnohem víc než online zprávu, je daleko intenzivnější. Kupte několik pohlednic. Posaďte se a přemýšlejte, s kým jste poslední dobou nebyli příliš v kontaktu. Napište mu jednoduchou zprávu, sdělte, jak se máte a že na něho myslíte.

2. Víc mluvte

ětšina z nás používá chytré telefony víc na psaní zpráv než na telefonování. Původní funkce telefonu, pro kterou vlastně vznikl, se stala jednou z nejméně využívaných. Rozšiřuje se komunikace pomocí zpráv a e-mailů. Ve všech věkových skupinách dospělí daleko častěji píší zprávy, než si volají a hovoří spolu. Někdy píšeme dokonce i lidem, kteří jsou ve stejné místnosti! Napsat zprávu je sice snazší a rychlejší, ale to neznamená, že bychom se měli omezit jen na to. Omluva a vysvětlení esemeskou nebo e-mailem může být pohodlnější než s dotyčným hovořit, ale psaná slova nemohou odrážet vlídný tón hlasu nebo nahradit jistotu, která vychází z očního kontaktu. Zkuste méně psát a více mluvit. Zvažte, jestli pro daný rozhovor bude lepší osobní setkání nebo telefonický hovor.

Pokuste se zapříst hovor s někým, s kým obvykle nemluvíte – s prodavačem, někým, s kým jezdíte do práce, nebo třeba se starším sousedem. Objevte znovu sílu rozhovoru jako způsobu posílení nebo vytvoření vztahu.

3. Spřátelte se s někým

áte sklony cenit si sám sebe podle toho, kolik „online přátel“ máte? Kliknout na něčí jméno a požádat ho, aby se stal vaším „přítelem“, je velice snadné. I když udržovat přátelství online je skvělý způsob, jak zůstat v kontaktu s lidmi, které nemůžete vídat často, není to plnohodnotná náhrada za čas strávený s přáteli v reálném životě. Přátelství je zapeklité a komplikované, ale čas, který přátelům věnujete, se vždycky vyplatí. Jak stárneme, náš okruh přátel se může zužovat, protože už se nesnažíme získávat nové tolik, jako když jsme byli mladší. Dejte si předsevzetí, že si najdete nového přítele. Možná to bude někdo, koho vídáte v posilovně, či kolega, s nímž netrávíte příliš času. Pozvěte ho na kávu, na jídlo nebo spolu něco podnikněte. Je to daleko pomalejší proces, než poslat online žádost o přátelství, ale pokud se do toho pustíte, získáte daleko víc.

4. Napište tajný vzkaz

edním z neodolatelných lákadel digitálního světa je to, čemu psychologové říkají „nepředvídatelná odměna“. Protože nevíme, kdy dorazí esemeska, e-mail nebo „lajk“, nutkavě kontrolujeme

107 Znovu se zapojte

chytré telefony a jiná zařízení, abychom si dopřáli nápor dopaminu, který v podobných situacích zažíváme. Dostat něco ve chvíli, kdy to nečekáte, je velice příjemné. Představa, že na vás někdo myslí a odešle zprávu, ve vás vyvolává libé pocity. Ještě lepší můžete zažít v reálném světě, když napíšete vzkaz někomu, koho máte rádi, s kým žijete nebo pracujete, a někde ho schováte. Není to nic těžkého, stačí na to kousek papíru a rukou psaný vzkaz „Miluju tě“, „To se ti povedlo!“ nebo prostě jen „Ahoj!“. Je vhodné se podepsat, aby dotyčný věděl, že vzkaz je od vás! Aby účinek byl co největší, je dobré schovat ten vzkaz na nějakém nečekaném místě. Čím kreativnější a překvapivější skrýš bude, tím lépe. Dostat tajný vzkaz je daleko vzácnější než dostat esemesku, takže adresát zažije opravdu silný nával dopaminu! A vy z toho budete mít dobrý pocit.

5. Zahrajte si hru

rčitě existuje nějaká počítačová hra, kterou máte rádi. Zdá se, že se každý den objeví nová, která vyvolá ve světě hotové šílenství. Ale když celý den zíráme do monitoru, pracujeme s ním a potom ho potřebujeme i ke hře, naše unavené mozky a oči si nedopřejí odpočinek. Možným únikem jsou stolní hry. Je to skvělá domácí zábava bez jakéhokoli displeje, je daleko společensky hodnotnější, protože většina z nich vyžaduje několik skutečných hráčů. Napište si seznam stolních her, které vás bavily v dětství. Možná máte ještě některé uložené na dně skříně. Přemluvte a uplaťte přátele a rodinu, abyste společně uspořádali večer stolních her. Požádejte každého, aby přinesl tu, kterou má rád. Možná objevíte nějakou další, kterou přidáte na svůj seznam oblíbenců, a určitě zažijete večer plný zábavy bez zářících displejů.

Musíte žít v přítomnosti, vrhat se na každou vlnu, hledat nekonečnost v každé chvíli. Jen blázni stojí na svém ostrově možností a rozhlížejí se po další zemi. HENRY DAVID THOREAU

6. Žijte v přítomnosti

111 Znovu se zapojte

áš čas je vzácný a omezený, přesto ho každý den spoustu promarníme. Trávíme teď víc času s displeji, než kolik ho věnujeme spánku. Spoustu času jen bezmyšlenkovitě listujeme, abychom se zabavili, když se nudíme nebo se necítíme příjemně. Každý den odmítneme nějakou zkušenost nebo vztah ve prospěch displeje. Naši milovaní se cítí opomíjeni nebo dotčeni, že trávíme s elektronickými zařízeními víc času než s nimi. Dát někomu svůj čas a pozornost je to nejcennější, co může dostat. Je to lepší než jakýkoli krásně zabalený dárek či kytice. Pokud byste po přečtení této knihy měli udělat jen jedinou věc, zkuste věnovat plnou pozornost lidem, s nimiž jste. Odložte telefon, vypněte displeje a zaměřte se bezvýhradně na člověka, s nímž právě trávíte čas. Buďte v přítomnosti. Nerozptylujte svou pozornost sledováním displeje. Uvidíte, jak vaše vztahy budou vzkvétat.

Poděkování

elký dík patří Zaře Anvariové z nakladatelství Octopus, která měla představu o této knize a zároveň i důvěru, že ji napíšu. Děkuji Francesce Leungové za redakční práci a Megan van Stadenové za grafiku, která ducha této knihy dokonale vystihuje. Dík patří Sarah Gravelingové, která mi pomáhala s vytvořením značky Time To Log Off (stejně jako s ostatními značkami, které jsem kdy spouštěla) a jež vždycky přetvoří změť mých nápadů v něco krásného. Děkuji Andrewu Syerovi za to, že mě pobízel k tomu, abych formulovala svoji filozofii a zveřejnila ji. Za podporu děkuji Tesse a Ronovi Shortovým. Děkuji Clare Awdryové, Yashodhu Balrajovi, Emily Cowanové, Lise Dayové, Sophii Hanscombeové, Rosi O’Neillovi, Anně Paolozziové a Ronke Phillipsové za lásku, jídlo, skvělý styl, slova povzbuzení a pomoc zachovat mi zdravý rozum, když jsem při psaní této knížky žonglovala se svým životem. Děkuji Alu Mackinnonovi, který mi ukázal jiný pohled na svět a inspiroval mě k cestě za digitálním detoxem.