Svjetska zdravstvena organizacija ističe piramidu zdrave prehrane s naglaskom na mediteranskoj prehrani kao zlatni standard pravilne prehrane. Sama piramida ,koja je postala svojevrsna ikona zdrave prehrane, sugerira koje skupine namirnica trebaju biti zastupljene u kojim omjerima. Osnovni nutrijenti koji nam služe kao izvor energije su ugljikohidrati koji trebaju biti zastupljeni sa 50-60% , zatim su masti do max.30% i na koncu bjelančevine 1218%. Nova piramida koju su konstruirali stručnjaci s Harvard School of Medicine (Carper, 1994) donosi neke preinake poglavito temeljene na elementima mediteranske prehrane. Preporuča se restrikcija unosa crvenog mesa te rafiniranih žitarica poput bijelog kruha. Ograničava se unos punomasnih mliječnih proizvoda. Daje se prednost žitaricama punog zrna, sjemenkama i mahunarkama. Zasićene masti zamjenjuju se nezasićenim biljnim mastima s posebnim naglaskom na maslinovom ulju. Viši je unos ribe, cjelovitih žitarica, voća i povrća. Dnevno uzimanje dodataka prehrani se dopušta, dopušten je unos ograničene količine alkohola, poglavito crnog vina. GLAVNI SASTOJCI PREHRANE Bjelančevine (proteini) Gradivni su element svih tkiva, enzima i nekih hormona . Izvor proteina su mlijeko i mliječni proizvodi, meso, jaja, riba, mahunarke, povrće i orasi. Bjelančevine u prehrani trebaju biti zastupljene s 12 do 18% udjela . Biološki vrednije bjelančevine su one životinjskog ( animalnog) podrijetla. Vrijeme najintenzivnijeg rasta i razvoja, a to je dojenačko doba i pubertet , karakterizira najveća potreba za bjelančevinama. Ona iznosi u dojenčadi oko 1,5 g /kg na dan , a kasnije ne prelaze 1 g / kg na dan. Organizam nema zalihu proteina poput zaliha ugljikohidrata u jetri ili masti u masnom tkivu. Biološka vrijednost proteina za prehranu čovjeka određena je njihovim aminokiselinskim sastavom. Devet esencijalnih aminokiselina ne može sintetizirati već ih mora unijeti iz okoline hranom. Ako sve esencijalne i neesencijalne aminokiseline nisu istodobno prisutne u potrebnim odnosima sinteze proteina neće biti. Zbog toga je neophodno za dobro iskorištavanje proteina iz hrane da su oni po količini i kvaliteti ravnomjerno raspoređeni. Ugljikohidrati Predstavljaju glavni izvor energije. Razlikujemo brzo izgarajuće, koncentrirane ili «loše» ugljikohidrate (rafinirani šećer, slatkiši) te sporo izgarajuće, « dobre» ugljikohidrate (žitarice, kruh, tjesteninu). U svakodnevnoj prehrani ugljikohidrati trebaju sudjelovati s više od 50% udjela i to u obliku žitarica, kruha od cijelog zrna, tjestenine te voća kao izvora zdravog voćnog šećera koji se koristi kao izvor energije. Masti Služe kao izvor energije i gradivni su element svih stanica tijela, naročito živčanog sustava te hormona. Izvor masti su biljna ulja koja se sastoje od više nezasićenih masnih kiselina, te životinjske masti koje sadrže zasićene masne kiseline i kolesterol. Masnoća iz plave ribe osobito je zdrava pa joj treba dati prednost u odnosu na bijelu ribu. U prehrani trebaju prevladavati masti s dominacijom nezasićenih masnih kiselina (maslinovo ulje, ulje suncokreta, kukuruznih klica, uljene repice). Ne zaboravimo da meso sadržava dovoljnu količinu masti životinjskog podrijetla. Vitamini Razlikujemo dvije velike skupine: one topive u vodi (vitamini B kompleksa i C vitamin) te one topive u mastima (A, D, E, K) . U prve dvije godine života raznovrsnom prehranom zadovoljene su sve potrebe , osim potrebe za vitaminom D. Stoga ga je potrebno nadomjestiti. Bez vitamina D organizam ne može iskoristiti kalcij unesen hranom. Zato se uzima u vrijeme
44