Fitness Umschau Ausgabe 10 - 2014 by Hubert Horn

00_Neutral_2_3_safs_010_2014_FU Jan 2013 Titel 22.09.14 12:17 Seite 1

Ausgabe 10/2014

www.fitness-umschau.de

Deutschland 1,50 ⇔

Ihr Fitness- und Gesundheits-Magazin

FIT IM KOPF Fitnesstraining stärkt nicht nur den Körper, sondern auch den Geist

SCHWANGER UND SPORT? Geeignetes Training während und nach der Schwangerschaft

FITMACHER PILZE Hochwertige Proteine und viele Vitamine – Pilze machen fit!

SPORT OHNE MORD

PA 00

Erste Hilfe beim Training: Was tun, wenn´s zwickt!

6 fitte Rezepte

KRAFT FÜRS KREUZ Stefan zeigt Ihnen die besten Übungen für einen starken Rücken

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n EDITORIAL

Liebe Leserin, lieber Leser,

FITNESS UMSCHAU

2014

jetzt wo der Herbst begonnen hat, brauchen wir uns nicht mehr so viele Sorgen um die perfekte Strandfigur machen, sondern können uns mehr unserer Gesundheit widmen. Wenn es um unser Wohlbefinden geht, ist ein kräftiger Rücken ein ganz wichtiger Part. Deshalb gehen wir im Artikel „Kraft fürs Kreuz“ ab Seite 6 auf Übungen für ein starkes Rückgrat ein. Zusätzlich versorgt Sie Prof. Dr. Ingo Froböse mit hilfreichen Tipps in akuten Fällen. Für einen fitten Rücken spielt auch immer die Bauchmuskulatur eine große Rolle. Daher stellen wir Ihnen in unserer Rubrik „Gerät des Monats“ dieses Mal die Bauchmaschine vor, mit der man vornehmlich die geraden Bauchmuskeln kräftigt. Doch Frauen vor und nach der Entbindung, auf die wir im Artikel „Fit durch die Schwangerschaft“ auf den Seiten 32 bis 35 eingehen, sollten diese Übung in gewissen Zeitspannen der Schwangerschaft und danach nicht ausführen. Stattdessen sollten werdende und gewordene Muttis ihren Fokus auf die Beckenbodenmuskulatur legen. Egal, ob schweißtreibendes Cardio-Workout oder Übungen mit viel Bewegung: wir wollen immer schick, aber auch der Situation entsprechend gekleidet sein. Daher hat die Fitness Umschau Shirts und Tops der größten Sportmarken-Hersteller unter die Lupe genommen und kann Ihnen auf den Seiten 24 bis 29 eine große Marktübersicht präsentieren. Von hochfunktionell über farbenfroh bis hin zu super enganliegend ist alles dabei! In Sachen Ernährung geht es im Oktober zum einen um ganz besondere Fitmacher: Pilze. Dabei könnte man schon fast sagen „Stiel und Hut tun immer gut“ – doch Augen auf beim Pilzesammeln! Unsere Expertin Bianca Kowalewski erklärt Ihnen, zu welchen Pilzen Sie greifen können und welche positiven Einflüsse sie auf unsere Gesundheit haben. Zum anderen hat sie sich mit LightProdukten befasst, bei denen uns so manche „fette“ Überraschung über den Weg läuft. Ihr Fazit vorneweg: „Augen auf beim ‚leichten‘ Kauf“. Machen Sie den Herbst 2014 zu Ihrem Herbst! Stärken Sie Ihre Gesundheit mit Training in Ihrem Fitnessclub und mit frischem, nährstoffreichem Herbst-Gemüse und Pilzen. Ich wünsche Ihnen eine schöne Zeit und viel Spaß beim Lesen.

Ihr Hubert Horn Herausgeber

Ihr Fitness- und

agazin Gesundheits-M

TITELTHEMA

014 Ausgabe 10/2

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1,50 ⇔ Deutschland

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OHNE MORD SPORTbeim Training:

KRAFT FÜRS KREUZ

Hier ein Ziehen, da verspannt – Das klingt doch nach Rückenschmerzen! Fast jeder von uns musste sich schon mit diesem Leiden herumschlagen und das oft nur, weil wir zu viel sitzen und uns zu wenig bewegen. Da hilft nur aufraffen und dem Kreuz nicht den Rücken kehren! Nicole Franke-Gricksch stellt Ihnen einige sinnvolle Trainingsgeräte vor, die Sie in jedem Studio finden können und auch von Titelmodel Stefan können Sie sich einige Rücken-Übungen abschauen.

besten t Ihnen die Stefan zeig en Rücken einen stark Übungen für

Erste Hilfe n´s zwickt! Was tun, wen

6 Rezepte fitte

Foto: Manuel Fröhlich Haare/Make-Up: Stefan Desczyk Model: Stefan E.

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INHALT n

I love Fitness Anja, Tim und Emely über ihre Liebe zum Fitnesstraining

Kraft fürs Kreuz Die wichtigsten Übungen und Geräte, um den Rücken zu stärken

Unser Model von Seite 1 Stefan legt besonders viel Wert auf einen gesunden Rücken

Gehirn-Jogging Kann man seine grauen Zellen wirklich trainieren?

Unser Model von Seite 1

TV m Progratm. Ok

Sport ohne Mord Wie Sie Sportverletzungen vermeiden und was im Ernstfall hilft

Kurz & Gut Neuigkeiten zu Gesundheit und Fitness knapp zusammengefasst

Ein Shirt, das betört Marktübersicht zu den aktuellsten Funktions-Shirts und Tops

Gerät des Monats Sexy Sixpack mit der Bauchmaschine – wir erklären, wie’s geht

Fit durch die Schwangerschaft Muttis aufgepasst: Perfektes Timing ist beim Training sehr wichtig!

Leserfragen Unsere Experten beantworten, was unsere Leser beschäftigt

Büchertipps Langes Stöbern im Bücherladen passé! Lesenswertes im Überblick

Augen auf beim „leichten“ Kauf Light-Produkte halten nicht immer das, was sie versprechen

Aus der Wissenschaft Aktuelle Fitnessfakten basierend auf weltweiten Studien

Hut ab! Wald- und Wiesenpilze: gesund, eiweißreich, schmackhaft

Rezepte Amerikanisch, Asiatisch, Italienisch mit Pilzen: Sie haben die Wahl!

TV-Programm 18 TV-Sender mit Vorschau für den Oktober

Gehirnjogging Mentales Training: So vergessen Sie Ihren Einkaufszettel nie wieder

Sport ohne Mord

Fit durch die Schwangerschaft

Wald und Wiesenpilze

FITNESS UMSCHAU

I LOVE FITNESS 10-2014_MUSTERSEITE.qxd 22.09.14 08:51 Seite 2

n I LOVE FITNESS

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Emely B., 18 Jahre Ich liebe Fitness, weil... für mich Fitness-Sport der perfekte Ausgleich zum Alltag ist! Ich habe nach dem Training mehr Motivation und gehe sehr gerne ins Fitness-Studio, weil hier das gezielte Training verschiedener Muskelgruppen möglich ist. Ich trainiere 3- bis 4-mal pro Woche hauptsächlich die Partien Bauch, Beine und Po. Dabei trainiere ich überwiegend an Cardiogeräten wie dem Stepper bzw. dem Crosstrainer, mache aber auch die ein oder andere Kurseinheit gerne mit. Durch den Leistungssport, den ich über viele Jahre ausgeübt habe, habe ich große Erfolge erzielen können, wie z.B. amtierender badischer Meister im Karnevalistischen Tanzsport (Garde Tanz). Sport ist für mich unverzichtbar, denn nur so kann man ein aktives und gesundes Leben führen. Ich könnte mir niemals vorstellen, gar keinen Sport bzw. Fitnesstraining zu machen – von nichts kommt nichts!

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I LOVE FITNESS n

Anja H., 36 Jahre ich durch Fitness, trotz der Tatsache, dass ich alleinerziehend mit 3 Kindern und berufstätig bin, es geschafft habe 29 kg abzuspecken. Ich hatte mit Herzrhythmusstörungen sowie einer Verfettung der Leber zu kämpfen und da war für mich klar, dass ich unbedingt etwas dagegen tun muss. Das habe ich durch sehr viel Disziplin sowie eine Ernährungsumstellung erreicht. Durch Fitnesstraining ist meine Haut straffer geworden – ich fühle mich wohler und auch jünger. Weil ich mich so wohlfühle, durch diese Gewichtsabnahme, habe ich mich im Fitness- und Gesundheitswesen weitergebildet und leite heute selber Trainingskurse sowie Ernährungsschulungen. Ich besuche drei- bis viermal in der Woche selber das Fitness-Studio und bin begeistert. Zusätzlich zum Fitnesstraining gehe ich sehr gerne an die frische Luft und mache draußen Sport. "Unmöglich" sagen andere... nur wenn man nicht daran glaubt, sage ich! Und ich habe das Gegenteil bewiesen und viele andere mit gleicher Problematik können das auch. Let´s do it!!!

Tim B., 24 Jahre Ich liebe Fitness, weil... ich mich zu 100 % mit dem Fitness-Lifestyle identifizieren kann! Denn mit einer optimierten Ernährung und regelmäßigem Training kann die körperliche Leistungsfähigkeit erheblich gesteigert werden. Eine gesunde Ernährung mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen, gesättigten und ungesättigten Fettsäuren ist mit ein paar leichten Kniffen und Tricks für jedermann machbar und somit der erste Schritt für den täglichen aktiven und fitten Lebensstil. Zurzeit trainiere ich 5-mal in der Woche (Krafttraining) – dazu versuche ich noch ca. 1-mal ein Ausdauertraining einzubauen (Schwimmen, Joggen, Mountainbiken oder ein kurzes HIIT). Bin ich krank oder kann aus einem anderen Grund mal nicht regelmäßig trainieren, fühle ich mich nicht ausgelastet und bin auch etwas schlechter gelaunt :-) Natürlich gönne ich mir auch immer meine Pausen und Regenerationstage, welche meiner Meinung nach genauso wichtig sind. Mein Fazit: Kein Fitnesstraining ohne eine gesunde Ernährung in Verbindung mit genügend Regeneration und Schlaf!

Haben Sie auch eine persönliche Erfolgsstory, die Sie anderen mitteilen möchten? Bewerben Sie sich und nehmen Sie an einem Fotoshooting der FITNESS UMSCHAU teil. Jeder Teilnehmer, dessen Geschichte in der FITNESS UMSCHAU gedruckt wird, erhält das „I LOVE FITNESS T-Shirt“. Schreiben Sie an info@fitness-umschau.de

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Kraft fürs Kreuz Ein starker Rücken hilft bei Schmerzen n Text: Nicole Franke-Gricksch

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SOS-Tipps für den Rücken Mit den Erste-Hilfe-Ratschlägen von Professor Dr. Ingo Froböse (www.ingo-froboese.de) können Sie sich schnelle Linderung verschaffen: Bleiben Sie auf jeden Fall in Bewegung und schonen Sie Ihren Rücken nicht durch Bettruhe. Bewegungen wie gehen, recken und strecken helfen nicht nur, Rückenproblemen vorzubeugen, sondern ebenso sie im akuten Fall zu mindern. Um den Rücken zu entlasten, ist die Stufenlagerung eine gute Möglichkeit. Dabei legen Sie sich auf eine Matte auf den Boden und legen Ihre Beine im rechten Winkel auf einen Hocker. Dadurch entspannt sich Ihre Rückenmuskulatur. Zu viel Stress kann sich auch durch Rückenschmerzen äußern. Entspannen Sie sich deshalb regelmäßig. Bei akuten Schmerzen kann Kälte oder Wärme durch Salben, Eis oder ein warmes Kirschkernkissen eine schnelle Linderung bringen. Bei akuten Entzündungen ist allerdings von Wärme abzuraten, da sich die Symptome dadurch intensivieren. Ein heißes Bad oder eine sanfte Massage kann gegebenenfalls auch dazu dienen, die Schmerzen zu lindern. Ein Schmerzmittel kann gegen den ersten starken und akuten Schmerz helfen. In den meisten Fällen lassen die Schmerzen schon nach ein paar Tagen wieder nach. Um Rückenschmerzen im Büro entgegenzuwirken, hilft es schon, wenn Sie nicht stundenlang am Stück sitzen. Gelegentliches Aufstehen, herumlaufen und dehnen kann schon helfen. Pro Stunde sollten Sie eine Aktivpause einplanen. Noch besser ist es, wenn Sie ein paar Gymnastikübungen zwischendurch machen. Die Schulter-Nacken-Partie können Sie beispielsweise mit Dreh- und Kippbewegungen der Halswirbelsäule mobilisieren. Durch das Heben und Senken der Schultern wird zudem die Grundspannung in den umliegenden Muskeln gelockert.

Etwa 80 Prozent der Deutschen leiden einmal im Leben unter Rückenschmerzen. Das ist sehr unangenehm, aber selten gefährlich. Nicht oft sind sich Ärzte so einig wie bei der Ursache von Rückenschmerzen: Fast bei allen Formen findet sich Bewegungsmangel als Grund. Bleibt Bewegung aus, können Bandscheiben, Muskeln, Bänder, Sehnen und Knorpel nur noch unzureichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Wer hingegen Rücken- und Rumpfmuskulatur trainiert, beugt vor und tut aktiv etwas gegen den Schmerz. Starke Muskeln helfen gegen Rückenschmerzen Eine gut ausgebildete Muskulatur ist die beste Voraussetzung für einen gesunden Rücken. Etwa 150 Muskeln verleihen der Wirbelsäule ihre Stabilität. Sie sind es, die bis zu 90 Prozent der einwirkenden Kräfte auf das Rückgrat abfangen. Beim geraden Sitzen lasten etwa 90 Kilo auf den Bandscheiben, im Stehen sind es sogar 100 Kilo. Nur durch diese Kraftpakete ist es der Wirbelsäule möglich, ihre tra-

gende Rolle zu erfüllen. Werden sie nicht genutzt, verlieren sie bereits nach zwei Wochen an Kraft. Es gibt also gute Gründe, sich seiner Rückenmuskulatur zu widmen. Ein regelmäßiges Training beugt nicht nur Verspannungen und Verkrampfungen vor, sondern verbessert auch das Muskelzusammenspiel. Beim Training sollte man jedoch allen drei Muskelschichten seine Aufmerksamkeit schenken.

Prof. Dr. Ingo Froböse Ob Sie verspannt sind, schnelle Linderung benötigen oder Rückenschmerzen im Büro vermeiden möchten: Der bekannte Hochschulprofessor Dr. Ingo Froböse weiß, wie Sie sich selbst helfen können. Er leitet das Zentrum für Gesundheit und das Institut für Bewegungstherapie an der Deutschen Sporthochschule Köln. Außerdem ist Froböse Autor zahlreicher Bücher rund um Bewegung und Training.

gungen sind sie beteiligt. Vor allem bei Seitwärts- und Drehbewegungen stützen und schützen sie die Wirbel.

Direkt unter der Haut liegen die großen Rückenmuskeln M.latissimus und M.trapezius. Als senkrechte Stränge sind sie meist gut sichtbar. Sie reichen von den Dornfortsätzen der Wirbel zu Schulterund Hüftgelenken. Die Bewegungen von Armen und Beinen werden durch sie auf den Rumpf übertragen. Sie verleihen dem Körper Stabilität und sorgen für eine aufrechte Haltung.

Die Tiefenmuskulatur im Rücken liegt, wie der Name schon beschreibt, eher in der Tiefe, also direkt an der Wirbelsäule. Diese wichtige Schicht für einen gesunden Rücken besteht aus vielen kurzen Muskeln, die die Wirbel längs, quer und schräg miteinander verbinden. Die tiefe Rückenmuskulatur sorgt dafür, dass bei Bewegungen die Wirbelkörper harmonisch ineinander greifen können, vor allem bei Dreh-Bewegungen und beim Zur-Seite-Neigen. Weiter unterstützen sie die Stabilität der Wirbelsäule und halten die Bandscheiben an ihrem Platz. Auf Passivität reagieren sie besonders empfindlich. Sehr viel schneller als andere Muskeln verlieren sie durch Untätigkeit an Kraft.

Seitlich bilden die Muskeln M. longissimus, Mm. intercostali und Mm. spleniidie die mittlere Schicht. Sie verlaufen einerseits längs der Wirbelsäule und zwischen den Rippen. Bei fast allen Rumpfbewe-

Die Tiefenmuskulatur nicht vergessen Während sich die ersten beiden Muskelschichten recht einfach trainieren lassen, wird es bei der Tiefenmuskulatur leider schwieriger. Sie reagiert nur reflekto-

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risch, kann also willentlich nicht anspannt werden. Denn ihre Arbeit beginnt bereits vor der eigentlichen Bewegung. Die tiefen Rückenmuskeln bereiten den Körper auf die Bewegung vor. Ein ähnliches System findet sich übrigens auch am Bauch und im Beckenboden. Neben den Muskeln sind es sechs verschiedene Bandsysteme, die die Wirbelsäule zusätzlich noch stabilisieren. Sie tragen zur aufrechten Haltung bei und verhindern ein Überdrehen. Sind die Muskeln für manche Bewegungen zu schwach, können die Bänder vorübergehend einen Teil ihrer Funktion übernehmen. Hält die Extra-Beanspruchung länger an, drohen Verspannungen und Blockaden. Ein anderes Szenario, was an der Straffheit der Bänder zehrt, ist das Schrumpfen der Bandscheiben. Wenn die knorpeligen Stoßdämpfer zwischen den Wirbelkörpern durch Bewegungsmangel nicht

mehr richtig versorgt werden, sind die Bänder nicht mehr straff gespannt. Die Sicherheit der Wirbelsäule ist gefährdet, denn nun kann es viel schneller zu Verkantungen der Gelenke kommen. Bandscheiben müssen bewegt werden Wenn es um Rückenschmerzen geht, fällt den meisten Menschen als erstes die Bandscheibe ein. Nur zwei bis drei Prozent der Leidgeplagten haben jedoch einen Bandscheibenvorfall. Auch die Vorstellung, dass es sich um eine sehr empfindliche und nur flache Scheibe handelt, ist falsch. Bandscheiben sind sehr flexible, knorpelige Gebilde mit einem gallertartigen Kern. Sie liegen perfekt einpasst zwischen den Wirbeln und sind über die Bänder mit der tiefen Rückenmuskulatur verbunden. Stimmt diese Verbindung, können Bandscheiben richtig viel aushalten – und das müssen sie auch. Denn nur durch Belastung kann verbrauchtes Gewebewasser aus dem Knorpel abfließen und nährstoffreiches

wieder nachfließen. Sie brauchen das Zusammenspiel von Bändern und Muskeln, also Bewegung, um ihre Pufferfunktion aufrechtzuerhalten. Was jedoch oft und gerne bei Rückenschmerzen von Betroffenen unterschätzt wird, ist die Ursache Stress. Hektik und Sorgen fluten den Körper mit Stresshormonen und sorgen für angespannte Muskeln. Bleibt der Ausgleich aus, schwirren die Stresshormone weiter durch den Körper und die verkrampften Muskeln bleiben erhalten. Vor allem mit Ausdauersport lässt sich nach getaner Arbeit Stress abbauen. Zwischendurch helfen kleine Entspannungs- und Lockerungsübungen, sie sind für Körper und Geist gleichermaßen wohltuend. Scheinbar treffen Rückenschmerzen irgendwann jeden. Tröstlich ist, dass jeder selbst entscheidend zum Wohlbefinden und zur Schmerzfreiheit beitragen kann.

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Row-Maschine Übungen an diesem Gerät sind besonders für Menschen geeignet, die etwas gegen ihren Rundrücken unternehmen wollen. In einer aufrechten Sitzhaltung werden die Griffe mit ausgestreckten Armen umfasst und nach hinten gezogen. Der Kopf bleibt immer gerade und bildet eine Verlängerung zur Wirbelsäule. Wichtig ist auch, dass die Schultern bei der Ausführung nicht hochgezogen werden. Latzug Ein Klassiker in jedem Studio. Das Gerät eignet sich für ein Training auch bei bestehenden Haltungsproblemen. Es ist sehr hilfreich für die Aufrichtung und wohltuend für die Bandscheiben. Mit ausgestreckten Armen wird ein Widerstand nach unten an den Körper herangezogen.

Rückenstrecker Eine Kräftigung der Rückenmuskelkette wird durch Heben und Senken des Oberkörpers aus dem Kniestand erreicht. Stellen Sie den Fußadapter am Gerät so ein, dass Ihre Fußsohle Kontakt zur Platte hat und Ihre Wadenmuskulatur leicht angespannt ist. Der obere Rand des Beckens liegt auf dem Polster auf. Alle Bewegungen sollten langsam und kontrolliert ablaufen. Backextension Ein weiteres Gerät zur Kräftigung der Rückenstreckermuskeln. Im Sitzen wird der Oberkörper gegen einen Widerstand bewegt. Die Füße sollten ständig Bodenkontakt haben. Die Arme können entweder auf Griffen ruhen oder vor der Brust verschränkt werden. Kräftigung für die Tiefenmuskulatur Die tiefliegenden Rückmuskeln lassen sich nur indirekt an Geräten trainieren. Ein Grund, warum Bodybuilder auch unter Rückenschmerz leiden können. Erreichen lässt sie sich, wenn ein Wackeleffekt in die Übungen eingebaut wird. Das

können Übungen mit Gymnastikbällen oder Schaumstoffkissen sein, aber auch die eine oder andere Bodenübung wie beispielsweise die Rückenwaage führen zu einer Kräftigung. Ein Training mit Zusatzgeräten wie z.B. mit Schwungstäben spricht ebenfalls die Tiefenmuskulatur an. Verfügt das Studio über Vibrationsplatten, wäre es eine weitere Möglichkeit, die unwillkürliche Muskulatur zu trainieren. Kurs-Fans können im Studio vor allem in Pilates-Kursen etwas für ihre tiefliegenden Muskeln tun. Fazit Immer in Bewegung bleiben – das ist die beste Vorsorge gegen Rückenleiden und bereits bestehende Schmerzen. Für ein erfolgreiches Training hat die richtige Ausführung die oberste Priorität. Sollten Sie unsicher sein, fragen Sie nach und lassen Sie sich eine Einführung in den richtigen Umgang mit den Geräten geben. Auch wenn Sie es nicht immer zum Training schaffen, Ihr Rücken freut sich, wenn Sie im Alltag mehr zu Fuß gehen, das Fahrrad statt des Autos nutzen oder die Treppe statt den Aufzug nehmen.

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Buchtipp: Mit Bewegung zu einem schmerzfreien Alltag: RückenAkut-Training von Professor Ingo Froböse (19,99 Euro inklusive Übungs-DVD, GU Verlag)

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Stärkung für die Muskeln In Ihrem Fitness Studio sollten Sie nach folgenden Geräten und Angeboten Ausschau halten, wenn Sie Ihre Rückenmuskeln kräftigen wollen:

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Unser Mann von Seite 1 n Interview: Jonathan Schneidemesser n Fotos: Manuel Fröhlich

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Ihr Fitness-

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Größe: 186 cm

Brust: 104 cm

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Gewicht: 78 kg

Hüfte: 96 cm PF nur den t FIT IM KO ing stärkt nich Fitnesstrain n auch den Geist der Körper, son

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Stefan E. Wohnort: Siegsdorf Beruf: Gruppenleiter Personalführung

Bodycheck

-umschau.de www.fitness

Taille: 85 cm

Oberschenkel: 57 cm

Wade: 37 cm

6 fitte te Rezep

Fitness Umschau fragt nach: Was ist der Grund, warum du Fitness machst? Es macht mir einfach Spaß und ist auch ein sehr guter Ausgleich zum Alltag. Mit zunehmendem Alter ist Fitness auch ein wichtiges Instrument, um den Körper gesund, beweglich und in Form zu halten. bereiche legst Auf welche Körper t? du besonders Wer Körper darauf, den ganzen Eigentlich achte ich . Besondeern und zu trainieren gleichmäßig zu ford e wahrf den Rücken und, wi ren Wert lege ich au kulatur. n, auf die Bauchmus scheinlich jeder Man

Was sind deine Schwachstellen bzw. was macht dir gar keinen Spaß? Ich habe nicht so viel Kraft in den Armen, und aus diesem Grund sind Klimmzüge immer eine echte Herausforderung. Zu Kniebeugen mit der Langhantel muss ich mich zwingen, auch wenn die Übung sehr effektiv ist.

Was sind deine Lieblingsübungen? nen KörpergeIch liebe Übungen mit meinem eige ationen. Vari allen in wicht wie z.B. Liegestütze , weil es ein eckt entd h mic Ebenso habe ich TRX für vor alper, Kör zen gan sehr gutes Tool ist, um den n. iere train zu , lem auch Bauch und Rücken Wie lang geht eine Trainingseinheit durchschnittlich bei dir? Ich trainiere in der Regel zwischen 60 min. und 75 min. gleich morgens, wenn das Studio öffnet.

„Eine schöne Atmosphäre im Club ist mir besonders wichtig, da ich oft hier bin.“

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„Ich mache seit über 30 Jahren Fitness-Training.“

Wie lange machst

du schon Sport im

Fitnessclub? Seit ungefähr 30 Ja hren habe ich eine Mitgliedschaft in einem Fitne ssclub. Bei jedem Um zug ist es besonders wichtig für mich, möglichst schnell einen neuen und guten Fit nessclub zu finden.

ten Machst du noch andere Sportar außer Fitness? mache im Winter Ich laufe/jogge sehr gerne und spiele ich Golf und Skilanglauf (Skating). Außerdem Woche zum EMSgehe seit einiger Zeit einmal pro ich auch einen Kurs Training. Gelegentlich besuche Pilates oder Stepim Fitnessclub, dann am liebsten Aerobic.

Wie oft gehst du trainieren? Ich versuche 5-mal die Woche Sport zu machen, davon 3-mal im Fitness-Studio. Je öfter ich gehe, desto besser fühle ich mich. Wenn ich es durch beruflichen Stress mal nicht schaffe so häufig zu gehen, fühle ich mich direkt schlechter.

g aus? Wie sieht deine Ernährun Alter schnell zunimmt, Da man mit zunehmendem glichst proteinreich und achte ich darauf, mich mö ren, besonders abends. Da kohlenhydratarm zu ernäh e kurz kommen darf, gönn auch der Genuss nicht zu t mi y“ zu einen „Cheat Da ich mir aber auch ab und n. Schokolade oder Kuche

Was ist dein Lieblings Fitness-Gericht? Gedünsteter Lachs mit Blattspinat sowie Magerquark mit Himbeeren und Heidelbeeren.

Nimmst du Supplements zu dir? und Nein. Ich finde, wenn man sich bewusst Nahe kein ausgewogen ernährt, braucht man rungsergänzungs-Präparate.

Trainierst du allein oder mit einem Trainingspartner? Im Club trainiere ich meistens alleine, da ich in der Regel morgens vor der Arbeit trainiere. Meine Läufe mache ich gerne zu zweit in einem Tempo, welches noch eine leichte Unterhaltung ermöglicht.

Dein persönlicher Geheimtipp für einen guten Body: ganzen Körper zu fordern. Ein Training, dass nicht rundIch achte auf möglichst vielfältige Trainingsreize, um den te die Zeit im Studio dazu nutzen, meinen Körper in allen herum anspruchsvoll ist, macht wenig Sinn und ich möch Bereichen fit zu halten.

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Stefan´s aktueller Trainingsplan men am Rudergerät führt Stefan abwechselnd Rücken- und Bauchübungen durch, um seine Körpermitte effektiv zu kräftigen. Da die Bauch- und Rückenmuskulatur vor allem Stützaufgaben übernehmen, macht Stefan einige Halteübungen und viele Wiederholungen bei den dynamischen Bewegungen.

MEIN

WORKOUT Stefan E.

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13 Ein starker Rücken kann entzücken. Das hat sich Stefan voll und ganz zu Herzen genommen. Als Personalleiter bei der Lufthansa sitzt er viel am Schreibtisch und das schwächt und verkürzt die Rückenmuskulatur, woraus dann Rückenschmerzen entstehen können. Sein Rückentraining schützt ihn aber effektiv vor Problemen. Nach einem kurzen Aufwär-

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Gehirn-Jogging Was Training für die geistige Leistungsfähigkeit bringt n Text: Mario Adrion

In den letzten Jahren erfreuen sich Denk- und Knobelspiele wie Sudoku und Kuromasu immer größerer Beliebtheit. Offensichtlich wird es für viele immer wichtiger, ihre geistige Leistungsfähigkeit zu verbessern. Laut neuen Erkenntnissen spielt die Bewegung dabei eine weitaus größere Rolle als bisher angenommen. Doch wie ist dieser Zusammenhang zu erklären und wie kann er im Alltag genutzt werden? Wie also kann man geistig fit bleiben? Um den komplexen Zusammenhang zwischen körperlicher Belastung und geistiger Leistungsfähigkeit zu verstehen, muss man sich zunächst der Aufgaben und Funktionen der wichtigsten Steuerzentrale unseres Körpers bewusst werden. Im Gehirn werden so gut wie alle lebenswichtigen Funktionen gesteuert. Trotz der geringen Masse von ca. 1.300 g ist es eines der aktivsten Organe des Körpers und verarbeitet enorme Mengen an Informationen aus unserer Umwelt, die täglich auf uns einwirken. Dabei sind bestimmte Areale für unterschiedliche Aufgaben zuständig. Vereinfacht können diese aufgeteilt werden in: • Großhirn • Kleinhirn • Zwischenhirn • Hirnstamm Um diese Aufgaben zu bewerkstelligen, werden situationsabhängig bis zu 50 % der Kohlenhydrate darauf verwendet,

den Informationsfluss zwischen den Billionen von Nervenzellen zu erhalten. Daher wird auch knapp ein Viertel der gesamten Blutmenge durch das Gehirn gepumpt, um dessen Glukosezufuhr aufrechtzuerhalten. Wie wichtig eine ausreichende Versorgung des Gehirns ist, wird deutlich, wenn der Blutfluss kurzzeitig unterbrochen wird. Schon nach 10 Sekunden würden wir das Bewusstsein verlieren, während bei längeren Unterbrechungen mit langfristigen Hirnschäden zu rechnen ist. Bewegung fördert die Gehirnfunktion Schon Aristoteles hatte offenbar erkannt, wie wichtig eine ausreichende Durchblutung ist, um zu philosophischen und geistigen Höchstleistungen in der Lage zu sein. So hielt er seine Vorträge prinzipiell in Bewegung und wanderte mit seinen Schülern durch die Hallen, während er seine philosophischen Ideen mit ihnen teilte. Es ist also kein Mythos, dass Bewegung den Geist weckt und die Gedanken in Schwung bringt. Grund dafür ist die bessere Durchblutung der Gehirnregionen. Schon beim Spazieren wird die Durchblutung um 20 % verbessert, wodurch mehr Sauerstoff in die Zellen transportiert wird. Dadurch fühlen wir uns sofort deutlich wacher und konzentrierter. Laut aktuellen Studien ist dieser Effekt bei Aktivitäten im moderaten Intensitätsbereich am höchsten. Bleiben Sie also in Bewegung und verbinden Sie anstehende Aufgaben doch ab und zu mit einem flotten Spaziergang!

Mentaler Neustart – geistiger Reset Die moderne Medizin macht es möglich, die Hirnaktivität in bestimmten Arealen klar sichtbar zu machen. Bei intensiver geistiger Anstrengung weist besonders der „präfrontale Kortex“ eine erhöhte Aktivität auf. Dieser ist für das logische Denken und Planen zuständig und kann durch zu viele Umwelteinflüsse auch leicht überlasten. Forscher am Institut für Neurowissenschaften der Sporthochschule Köln fanden heraus, dass Sport und Bewegung den präfrontalen Kortex deaktivieren und somit helfen, einen „freien Kopf“ zu bekommen – im wahrsten Sinne des Wortes. Man kann sich den präfrontalen Kortex nämlich wie den Arbeitsspeicher im PC vorstellen, der seine Aufgaben bei Überlastung nur sehr langsam ausführen kann. Bewegung gleicht also einem Neustart des Arbeitsspeichers, der anschließend wieder deutlich schneller und effektiver arbeiten kann. Die Dauer der erhöhten Konzentration ist jedoch von Mensch zu Mensch unterschiedlich und liegt in der Regel zwischen einer und bis zu 4 Stunden. Geistig fit auf lange Sicht, mehr als ein temporärer Effekt Eine verbesserte Durchblutung und die Entlastung des präfrontalen Kortex sind Auswirkungen, die unsere geistige Leistungsfähigkeit zunächst nur kurzzeitig erhöhen. Bei regelmäßiger Bewegung jedoch ist durchaus mit bleibenden und langfristigen Verbesserungen zu rech-

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nen. Bei verschiedenen Testreihen der Universität Ulm wurde die Entwicklung der geistigen Fähigkeiten bei moderatem Ausdauertraining über einen Zeitraum von 5 Monaten genau beobachtet und protokolliert. Während die Merkfähigkeit nur minimal verbessert wurde, wiesen die Probanden ein deutlich erhöhtes Konzentrations- und Vorstellungsvermögen auf. Diese Ergebnisse bestätigten sich bei weiteren Testreihen in allen Altersgruppen. Laufen für den Hormonhaushalt Doch worauf sind diese Veränderungen zurückzuführen? Es gilt inzwischen als erwiesen, dass Sport einen sehr großen Einfluss auf unseren Hormonhaushalt hat. In diesem konkreten Fall geht es vor allem um Dopamin, einen Botenstoff, der als Stimmungsaufheller wirkt und an vielen kognitiven Prozessen beteiligt ist. Ein Absinken des Dopaminspiegels im Körper führt daher auch zu Antriebslosigkeit und Konzentrationsstörungen. Durch regelmäßige Bewegung kann diesem Effekt entgegengewirkt werden, indem der Dopaminabbau verhindert wird. Genau dieser Abbau verläuft bei einigen Menschen schneller als üblich, was dann in genetisch bedingten Verhaltensstörungen wie AHDS resultiert. Besonders hier ist Sport als Therapie besonders wichtig, um den Dopaminspiegel hoch zu halten und Konzentrationsstörungen vorzubeugen. Gehirnwachstum durch Ausdauertraining? Einige Wissenschaftler wie der britische Psychologe Kirk Erickson gingen noch einen Schritt weiter und wollten die Auswirkungen regelmäßiger Bewegung auch auf physikalischer Ebene nachweisen. In seiner 1-jährigen Studie konnte er zeigen, dass das Volumen bestimmter Regionen im Hippocampus bei Ausdauertraining zunimmt. Bei der Kontrollgruppe, welche im selben Zeitraum auf Sport verzichtet hatte, waren diese Werte hingegen um 1-2 % gesunken. Eine mögliche Erklärung sieht der Psychologe in der Freisetzung so genannter Neurotrophine, welche benötigt werden, um neue Nervenzellen zu bilden und diese untereinander zu verknüpfen. Diese Eiweißstrukturen begünstigen nachweislich die Bildung neuer Synapsen und sind mutmaßlich für die Vergrößerung der Gehirnareale verantwortlich. Interessanter-

weise beschränkte sich das Wachstum nicht wie zu erwarten auf bestimmte Regionen wie das Kleinhirn, welches vor allem für koordinative Fähigkeiten zuständig ist. Die Veränderungen waren in allen Hirnarealen nachweisbar. Unklar ist nur, inwieweit die neu gebildeten Nervenzellen auch signifikante Aufgaben übernehmen. Balsam für die Psyche Wahrscheinlich kennt jeder das Gefühl: Man fühlt sich unzufrieden, ausgelaugt oder gestresst. Nach einer erfolgreichen Einheit im Fitness-Studio jedoch sind all diese Gefühle wie weggeblasen, die Stimmung ist aufgehellt und man fühlt sich bereit für anstehende Aufgaben. Grund dafür ist die vermehrte Ausschüttung von Glückshormonen, die in Verbindung mit dem angesprochenen mentalen Reset für neue Motivation sorgen und Depressionen und Stress vorbeugen können. In der Motivationsforschung bezeichnet man diesen Zustand als „FlowState“, also eine Art unbeschwerten Schaffensrausch, genau auf dem schmalen Grat zwischen Gelassenheit und Überforderung. Dieser Zustand hängt jedoch stark von individuellen Vorlieben

ab. Spaß, so sind sich die Wissenschaftler einig, spielt eine extrem wichtige Rolle, wenn man von den positiven Auswirkungen des Sports profitieren möchte. So wäre es in Zukunft möglich, ein individuelles Sportprofil zu erstellen, das ideal auf die Vorlieben des Trainierenden abgestimmt wird. Diese Daten könnten mit Messungen der Hirnaktivität abgeglichen werden, um herauszufinden, welche Art von Bewegung jedem Einzelnen gut tut – nicht nur auf körperlicher, sondern auch auf geistiger und psychischer Ebene. Fazit Die Sportschuhe schnüren und schlauer zurückkommen. Auch wenn diese Aussage etwas reißerisch klingt, so sind die positiven Auswirkungen von Bewegung auf unser Gehirn und dessen Funktionen mehr als offensichtlich. Die Erhöhung der geistigen Leistungsfähigkeit, langfristige Verbesserungen der Konzentration und eine vorbeugende Wirkung gegen Stress und Depressionen gelten inzwischen als erwiesen und liefern immer mehr Gründe dafür, wieso regelmäßige Bewegung ein fester Bestandteil unseres Alltags werden sollte.

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Sport ohne Mord Verletzungsfrei im Studio – so geht´s n Text: Holger Gugg

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Bestimmt hat ihn jeder schon einmal gesehen: den Fitnessstudio-Besucher, der das Studio betritt, sich umzieht, direkt zur Brustpresse geht, zweimal die Schultern kreist, das höchste Gewicht einstellt, 3 Wiederholungen macht und das Training dann mit schmerzverzerrtem Gesicht beendet, weil ihm die Schulter wehtut. Fehlendes Aufwärmtraining ist einer der Hauptgründe für Verletzungen im Studio. Ein Warm-Up bringt den Körper nicht nur auf Betriebstemperatur und verbessert die Durchblutung, sondern erhöht die Menge an Gelenkflüssigkeit in den Gelenken, was zu einer besseren Versorgung derselben führt. Dadurch steigt die Belastbarkeit beim Training. Ohne Aufwärmtraining sind wir also nicht nur weniger leistungsfähig, sondern auch verletzungsanfälliger. Unsaubere Trainingstechnik Ein weiterer Hauptgrund für Sportverletzungen sind nicht korrekt ausgeführte Bewegungen. Durch modernes Maschinengerätetraining wird die Gefahr deutlich verringert. Die geführten Bewegungen lassen grobe Fehler oft nicht zu. Aber auch Kleinigkeiten wie durchgestreckte Gelenke oder unsaubere Haltung können langfristig zu Problemen führen. Am besten lässt man sich eine Übung, bevor man sie zum ersten Mal macht, von einem Trainer zeigen und prüfen, ob sie richtig ausgeführt wird. Im Freihantelbereich und in den Kursen ist eine saubere Trainingstechnik noch wichtiger, weil die Bewegungen ungeführt sind und so eine größere Gefahr für unsaubere Bewegungen besteht. Hier ist die gute Betreuung durch einen Trainer noch einmal wichtiger. Einen Überblick zu möglichen Fehlern bei der Bewegungsausführung bietet der Kasten rechts.

Alles Einstellungssache Manche Verletzungen entstehen aber auch aus dem Kopf heraus. Wer zu schnell zu viel erreichen möchte, verliert meist mehr, als er gewinnt. Zu hohe Trainingsgewichte, zu wenig Regeneration und schlechte Ernährung können über kurz oder lang zu Problemen führen sowie das Verletzungsrisiko enorm steigern. Von einem „Übertraining“ spricht man in diesem Zusammenhang. Und es ist tatsächlich so: übertrainierte Sportler leiden häufiger an Verletzungen und Infekten. Der Körper ist in diesem Zustand nicht mehr in der Lage, sich ausreichend zu schützen, weil er über lange Zeit zu stark gefordert wurde. Der Begriff legt es zwar nahe, aber alleine durch Training entsteht kein Übertraining. Vielmehr ist es die Kombination aus schlechter Regeneration nach dem Training, dauerhaft wenig Schlaf, zu viel Training und psychischem Stress. Um also Verletzungen zu vermeiden, die aus einer Überlastung heraus passieren, ist eine ausreichende Regeneration essentiell. Was kann passieren? Ganz oben auf der Rangliste der Sportverletzungen steht der Muskelkater. Von vielen wird er nicht als Verletzung wahrgenommen. Da die Muskeln aber viele kleine Verletzungen in Form von Rissen haben, zählt er durchaus zu den Sportverletzungen, wenn auch zu den harmloseren. Vor allem nach sehr harten Trainingseinheiten bis an die Belastungsgrenze tritt Muskelkater ein. Ist er dann erstmal da, gibt es kein richtiges Mittel, ihn wieder loszuwerden. Wärme- oder Kältebehandlungen, lockeres Sporttreiben oder auch Massagen sind in diesem Fall keine Wundermittel. Selbst gutes Aufwärmen schützt nicht vor Muskelkater. Das einzige, das wirklich hilft, ist solange Pause zu machen, bis der Muskelkater nachlässt. Dann sind die Muskeln aber wieder voll belastbar. Tennis im Studio? Verletzungen, die den Namen einer Sportart tragen, gibt es nicht viele. Der Epicondylitis humeri radialis gehört dazu. Im Volksmund wird er auch „Tennisarm“ genannt. Ursache für die Beschwerden ist eine Entzündung am Sehnenansatz des Ellenbogens. Tennis ist aber gar nicht die Hauptursache für diese Sportverletzung. Erstaunlicherweise leiden recht wenige Tennisspieler daran.

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Fitnesstraining gehört zu den gesündesten Sportarten. Es stärkt Muskeln, Sehnen und Knochen. Nicht umsonst machen Leistungssportler viel Fitnesstraining, um sich vor Verletzungen beim Ausüben ihrer Sportarten zu schützen. Trotzdem kann es immer wieder zu Verletzungen kommen. Das liegt aber nicht am Fitnesstraining an sich, sondern vor allem daran, ob die Übungen korrekt ausgeführt werden und man angemessene Gewichte wählt. Wie man Sportverletzungen am besten vorbeugt und was bei welchen Wehwehchen hilft, lesen Sie hier.

i Was ist eine unsaubere Trainingstechnik? Zu den Merkmalen einer unsauberen Trainingstechnik gehören: n falsch eingestellte Trainingsgeräte n zu hohe Trainingsgewichte n unsaubere Bewegungen n Wiederholungen mit Schwung ausführen („Abfälschen“) n Bewegung zu kurz ausführen n Durchgestreckte Gelenke

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Vielmehr betroffen sind Menschen, die am PC sitzen und in die Tastatur hauen. Aber auch Trainierende, die viel mit Hanteln trainieren, haben ein erhöhtes Risiko an dem schmerzhaften Syndrom zu erkranken. Die Schmerzen treten nicht nur bei Belastung auf, sondern auch im Ruhezustand. Zur Linderung sollte die schmerzende Stelle gekühlt werden. Anschließend kann eine Strom- oder Ultraschalltherapie angewendet werden. Besser als die Behandlung ist aber auch beim Tennisellenbogen die Vorbeugung. Gezielte Kräftigung des Unterarms hilft diese nervige Sportverletzung zu vermeiden. Der Ellenbogen kann aber nicht nur von der Epicondylitis humeri radialis betroffen sein. Eine andere häufige Erscheinung bei Trainierenden ist ein plötzlich auftretender, stechender Schmerz im Ellenbogen bei Zug- oder Drückbewegungen wie Bankdrücken, Ruderzug, Latzug oder auch der Brustpresse. Die Schmerzen werden im Normalfall von einem Un-

gleichgewicht der Muskulatur um den Ellenbogen herum hervorgerufen, was zu diesen Problemen führt. Kommt es bei Belastungen zum genannten Schmerz, sollte die schmerzauslösende Bewegung möglichst vermieden werden. Durch eine Änderung der Griffhaltung kann die Bewegung aber oftmals wieder schmerzfrei ausgeführt werden. Um langfristig Problemen vorzubeugen, sollte man die Dysbalancen aber erkennen und ausgleichen. Tendi….was? Wenn der Bizeps beim Bizeps-Curl schmerzt, dann können ein zu hohes Gewicht oder eine Tendinitis verantwortlich sein. Ist der Schmerz sehr stechend, dann trifft eher Möglichkeit zwei zu. Eine Tendinitis tritt gerne an der Schulter, dem Bizeps, dem Trizeps und am Ellenbogen auf. Eine besondere Form ist die Patellatendinitis, die, wie der Name schon sagt, an der Kniesehne auftritt. Vor allem beim Laufen und Springen, aber auch bei Ausfallschritten und Kniebeugen machen sich die Schmerzen be-

merkbar, die bis in den Oberschenkel ausstrahlen können. Eine Tendinitis tritt vor allem bei älteren Menschen auf, deren Sehnen nicht mehr so stabil sind wie bei jüngeren. Aber auch bei Trainierenden, die zu heftig trainieren. Leichtes Dehnen und Kühlen der betroffenen Stelle sind die Mittel der Wahl bei der Erstbehandlung. Gutes Aufwärmen ohne Gewichte kann vor einer Tendinitis schützen. Impingement Eines der verletzungsanfälligsten Gelenke unseres Körpers ist die Schulter. Das liegt an ihrem Aufbau. Oberhalb des Oberarmknochens befindet sich ein kleiner Knochen, in Form eines Dachs. Aus diesem Grund wird dieser Knochen auch Schulterdach genannt. Der Abstand zwischen Schultergelenk und Schulterdach ist selbst beim gesunden Gelenk schon recht gering, kommen dann Reizungen oder Abnutzungen des Gelenks durch zu intensives Training oder viele ÜberkopfÜbungen hinzu, wird der Abstand noch geringer. Dann kann es zu Quetschungen

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i Die 5 besten Tipps um Verletzungen zu vermeiden n Wärmen Sie sich 10-15 Minuten gut auf n Wählen Sie beim Krafttraining geeignete Gewichte n Achten Sie auf eine saubere Bewegungsausführung n Bauen Sie ab und zu Koordinationsübungen oder ein Wackelbrett in Ihr Training ein n Entspannen Sie sich – Saunieren nach dem Training ist eine echte Wohltat

von Sehnen oder Schleimbeuteln kommen, wodurch Schmerzen ausgelöst werden. Das nennt man dann Impingement. Therapiert wird das Impingement vor allem mit Kälte- und Elektoanwendungen. Anschließend wird mit gezielter Krankengymnastik und Muskelaufbau an der betroffenen Stelle versucht, mehr Raum zwischen Oberarm und Schulterdach zu bringen und so die Schmerzen zu lindern. Zwar kommt das Impingement am häufigsten bei der Schulter vor, das Hüft- und Sprunggelenk sind aber auch öfter betroffen. Verstauchungen und Zerrungen Vor allem beim Krafttraining werden Muskeln und Sehnen dauerhaft belastet. Bei zu hoher Beanspruchung kann das zu Zerrungen führen. Übungen, bei denen das gerne passiert, sind Bankdrücken, Kurzhantel-Rudern, Kreuzheben, Beinpresse, Kniebeuge und Latziehen. Aber keine Sorge, bei ordnungsgemäßer Anwendung der Geräte ist die Gefahr für eine Zerrung minimal. Nur beim Training mit sehr ho-

hen Gewichten kann es passieren, dass der belastete Muskel überdehnt wird und ein Teil seiner Muskelfasern reißt. Dann sollte man auf jeden Fall auf intensives Dehnen oder Massagen verzichten, um die Muskelfasern nicht noch stärker zu schädigen. Auf das normale Sportprogramm sollte verzichtet werden. Aber Bewegungen, die keine Schmerzen bereiten sind auf jeden Fall erlaubt. Verstauchungen kommen beim Training im Studio glücklicherweise eher seltener vor. Sie können Muskeln und Bänder betreffen. Die klassischste Art ist das Umknicken des Sprunggelenks, das häufig bei Ballsportarten vorkommt. Dabei werden Bänder und Muskeln stark gedehnt. Als Folge entstehen Blutergüsse und starke Schwellungen. Bei der Schmerzbehandlung kann man nach der PEH-Regel vorgehen: Pause, Eis und Hochlegen. Durch das sofortige Kühlen wird die Schwellung eingedämmt, ebenso wie durch das Hochlegen des betroffenen Körperteils. Pause machen Sie am besten so lange, bis die Schmerzen voll-

ständig verschwunden sind. Zur Vermeidung von Verstauchungen kann man Übungen wie Seilspringen oder das einbeinige Stehen auf dem Wackelbrett durchführen und so die Körperkoordination steigern. Genauso wie auch bei Zerrungen hilft ein gutes Aufwärmtraining und ein Aufwärmsatz vor jedem Gerät. Fazit Glücklicherweise bleiben Trainierende im Fitness-Studio von größeren Verletzungen meistens verschont. Schließlich ist Fitness-Training eine der gesündesten Sportarten überhaupt. Aufgrund von unsauberer Technik oder zu viel Trainingseifer kann es zwar zu Problemen kommen, aber mithilfe eines Trainers sind auch hier Schmerzen gut vermeidbar. Sollte es dann doch einmal zu Problemen kommen, kennen Sie nun einige Methoden der Behandlung. Was der Vermeidung von Schmerzen oft dient, ist ein gutes Aufwärmtraining, das den Körper in Schwung bringt und Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke auf die Belastung vorbereitet.

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n AKTUELLES & WISSENSWERTES Omega-3-Fettsäuren aus Fisch hat Vorteile Omega-3-Fettsäuren sind nicht nur wichtig als Bausteine der Zellmembran, sondern auch für den Fettstoffwechsel und das HerzKreislauf-System. Daher sollten wir sie laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) mindestens ein- bis zweimal in der Woche über die Nahrung aufnehmen. Zwar sind mehrfach ungesättigten Fettsäuren auch in Pillenform erhältlich, der beste Lieferant dafür ist aber Fisch! Das Tier aus dem Wasser enthält außerdem gut verdauliche Eiweiße, Selen für das Immunsystem, Jod für den Stoffwechsel und Vitamin D für gesunde Knochen und Muskeln.

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Aufwärmen in der Mikro besser als im Topf Unbestritten ist schon lange, dass Vitamine in der Tiefkühltruhe nicht verloren gehen. Doch wenn es um die Mikrowelle geht, hört man nicht selten skeptische Stimmen. Die Realität sieht aber anders aus: Vor allem hitzeempfindliche Vitamine wie Vitamin C und B1 verlangen eine schonende, kurze Garung mit wenig Hitze. Hier bringt die Mikrowelle im Vergleich zu Herd und Backofen große Vorteile mit sich, denn die hochfrequenten Wellen im Gerät bringen die Wassermoleküle im Lebensmittel zum Schwingen und wärmen das Essen von innen auf. Vor allem für kleine Portionen und Lebensmittel mit viel Wasser eignet sich die Mikrowelle also hervorragend.

kurz& gut

Spermien- und Gedächtniskiller Handystrahlung Das Handy ist unser alltäglicher Begleiter geworden und dadurch leider auch zum Stressfaktor für unsere Gesundheit und das Gehirn. In unserem „Denkapparat“ fließt nämlich von Natur aus ein schwacher Strom, damit er arbeiten kann. Die starken, hochfrequenten Wellen des Mobiltelefons beeinflussen dessen Funktionsweise negativ. Auch das wohl wertvollste Gut von Männern, ihre Spermien, nehmen Schaden, wenn das eingeschaltete Handy in der Hosentasche getragen wird. Um am wenigsten Strahlen abzukriegen, bedecken Sie es beim Telefonieren so wenig wie möglich mit den Fingern und nutzen Sie es am besten im Freien.

Kinder bewegen sich – aber zu wenig Wenn wir Kinder beobachten, dann sehen wir sie oft spielen, toben und laufen. Doch der Schein trügt hier etwas, denn mit der Fitness von Kindern im Alter von 9 bis 17 Jahren ist es heute nicht mehr so gut bestellt wie noch in den 30ern: Sie können nicht mehr so schnell und weit rennen, wie es noch ihre Eltern in Kindesjahren konnten! Das liegt an der immer schlechteren Fitness von Herz und Kreislauf, die seit 1975 stetig abgenommen hat. Gründe für die mangelnde Ausdauer sehen Forscher in der Zunahme des Körperfettanteils. Dieser Trend sollte gestoppt werden, denn unfitte Kinder haben ein größeres Risiko, später eine Herzkreislauf-Erkrankung zu erleiden.

Nicht streiten, denn das kostet Lebensjahre! In einer Partnerschaft streitet man sich ab und an – was völlig in Ordnung ist! Doch solche Situationen sollten sich nicht häufen, denn Konflikte mit dem Partner erhöhen die Wahrscheinlichkeit von diversen Krankheiten, indem sie den Organismus schwächen und die Wundheilung verlangsamen. Vor allem Männer leiden unter Stress und Ärger mit der Liebsten. Häufiger Streit verkürzt die Lebenserwartung sogar stärker als der Druck des Anspruchdenkens. Wenn es dennoch mal zu einer Auseinandersetzung kommt, dann am besten ohne Herabsetzungen, Beleidigungen oder Vorwürfe im Wortwechsel.

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Warum nehmt ihr uns den Wald? In den letzten 40 Jahren wurde bereits über die Hälfte des Regenwaldes vernichtet. Jede Minute fällt ein Areal groß wie 16 Fußballfelder. Tiere werden gewildert und sterben. Kopfschütteln hilft nicht. Was hilft, darüber informieren wir Sie gerne!

H C I , A J ! E F L HE Für Infos senden Sie Ihre Adresse an: Rettet den Regenwald e. V., Jupiterweg 15, 22391 Hamburg, Tel: 040 - 41 03 804, E-Mail: info@regenwald.org Spendenkonto: Sparda Hamburg, Kto. 0000 600 463, BLZ 206 905 00

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Ein Shirt, das betört Schicke Funktions-Shirts fürs Training im Check n Text: Theresa Heindl

Wir trainieren, wir schwitzen und wir wollen uns dabei wohl fühlen. Mit einem klebrigen, nassen Shirt macht weder das Training Spaß, noch ist es angenehm, wenn jeder auf den ersten Blick sieht, wie sehr uns das Workout fordert. Also muss ein Shirt her, das zum einen funktionell allen unseren Anforderungen entspricht und zum anderen stylish und modern aussieht. Daher stellt die FITNESS UMSCHAU die Kurzarm-Oberbekleidung der größten Sportbekleidungshersteller in einer Marktübersicht vor. Wir haben Shirts und Tops der aktuellen Kollektion anhand verschiedener Gesichtspunkte unter die Lupe genommen. Mal abgesehen von der Optik – was muss ein perfektes Trainingsshirt im Gegensatz zu einem normalen T-Shirt alles leisten? An erster Stelle muss es den entstehenden Schweiß gut von der

Haut nach außen abtransportieren, ohne sich damit vollzusaugen. Ein triefendes T-Shirt ist der Albtraum jedes Sportlers. Heute gehört ein optimierter Feuchtigkeitstransport eigentlich schon zum Standard bei Trainingsbekleidung. Um diese Eigenschaft der Funktionswäsche herauszustellen, werben viele Hersteller z.B. mit Begriffen wie „DRI-FIT®“, „COOLMAX®“, „DRYROAD®“ oder „TRANSPOR®“. Für eine perfekte Luftzirkulation sorgen z.B. „Mesh-Einsätze“, also Belüftungseinsätze. Immer öfter werden auch Silberfäden in die Stoffe eingearbeitet, die antibakteriell und geruchshemmend wirken. Doch diese Funktionen bringen nicht viel, wenn das Shirt nicht optimal passt oder Reibung verursacht. Zur Erhöhung des Tragekomforts setzen die Hersteller häufig Flachnähte ein oder verschweißen die Nähte. Wenn das Shirt schon beim An-

probieren einschneidet oder sich unangenehm anfühlt, sollte man lieber die Finger davon lassen. Natürlich ist das Aussehen auch sehr wichtig, denn in einem schicken Shirt oder Top macht das Training viel mehr Spaß. Doch Bewegungsfreiheit und Passgenauigkeit sollten immer vor dem optischen Aspekt stehen. Marktübersicht In der folgenden Übersicht stellen wir Ihnen einige T-Shirts und Tops für das Training vor. Dabei handelt es sich um Modelle aus den neuesten Kollektionen. Wir gehen jeweils auf Materialbeschaffenheit, die vom Hersteller verfügbaren Größen, Passform (figurnah, normal oder leger), unverbindliche Preisempfehlung sowie Besonderheiten ein. Bei einigen Modellen konnten wir uns selbst ein Bild verschaffen, indem wir sie im Trainingseinsatz getestet haben – diese Informationen finden Sie auf www.fitness-umschau.de.

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i Übersicht Materialien Funktions-Shirts werden aus verschiedenen Materialien gefertigt. Manchmal werden wir dabei jedoch mit Materialien konfrontiert, von denen wir nicht wissen, was die Benefits, zum Teil aber auch die Nachteile, dabei sind. Daher hier eine kleine Auflistung häufig verwendeter Materialien. Polyester (PES) + Wärmt, transportiert den Schweiß sehr gut nach außen, ist in der Regel knitterfrei und lässt sich viele Jahre tragen - geruchsanfällig Polypropylen (PP) + Unterscheidet sich nur wenig vom Polyester. Es hält die Körperwärme gut, wird kaum nass, weil es keine Feuchtigkeit aufnimmt, ist atmungsaktiv, besonders leicht und elastischer als Polyester, Baumwolle und Wolle Baumwolle + Fühlt sich angenehm auf der Haut an - Nimmt Feuchtigkeit auf und hält sie sehr lange fest, was zum Frieren führen kann Polyamid (PA) + Hohe Reiß- und Scheuerfestigkeit, geringe Feuchtigkeitsaufnahme, schnelltrocknend, geringes Gewicht, pflegeleicht und lichtbeständig Mischgewebe + mit Elasthan (z.B. bei Wolle und Baumwolle): Ist elastisch und nimmt keine Feuchtigkeit auf + mit Polyester (z.B. bei Baumwolle): Nimmt im Gegensatz zur reinen Baumwolle so gut wie keinen Wasserdampf auf + mit Polyamid (z.B. bei Wolle): Kann dem Shirt eine gewisse Festigkeit verleihen + mit Polyacryl: Wird nicht als alleiniges Material eingesetzt, weil es den Schweißgeruch annimmt und festhält – manchmal findet man es jedoch als Beimischung

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Adidas clima training engineered 3s tee Material: 80 % Polyester, 20 % Elasthan // 86 % Polyester, 14 % Elasthan Größenlauf: XXS – XL Passform: figurnah Besonderheiten: • CLIMACOOL®-Technologie: sorgt für Wärme- und Feuchtigkeitsmanagement durch Ventilation • ins Material eingearbeitete Grafik • eingearbeitete 3 Streifen Preis: 39,95 EUR

Adidas clima365 sl tee Material: 75 % Polyester, 25 % Polypropylen // 100 % Polyester-Mesh Größenlauf: S – XXXL Passform: normal Besonderheiten: • CLIMACOOL®-Technologie für gute Wärme- und Feuchtigkeitsregelung • Mesh-Einsätze für kühlende Luftzufuhr • Umkleideschrank-Schlaufe Preis: 27,95 EUR

Asics Fitness Tank W 0245 Parachute

Asics Performance Stripe Tee M 8060

Material: 87 % Polyester, 13 % Elasthan Größenlauf: XS – XL Passform: figurnah Besonderheiten: • Textur: knitted • atmungsaktiv • längerer Schnitt Preis: 34,95 Euro

Material: 100 % Polyester Größenlauf: S – XXL Passform: figurnah Besonderheiten: • Textur: knitted • atmungsaktiv • leichter Stoff, aber kein Stretch-Material Preis: 39,95 Euro

Erima Feel Green Performance T-Shirt

Casall Swift Tank Lithium

Casall Track Tee

Erima Feel Green Tank Top

Material: 90 % Polyamid, 10 % Elasthan Größenlauf: 34 – 44 Passform: figurnah Besonderheiten: • glänzendes, schickes Material mit Reflektoren • UV-Schutz +30: reduziert Ausbleichung • wasserresistent und schmutzabweisend Preis: 79,95 Euro

Material: 87 % Polyamid, 13 % Elasthan Größenlauf: S – XXL Passform: normal Besonderheiten: • atmungsaktive Mesh-Einsätze • weiches, funktionelles Material • flache Nähte gegen Reibung Preis: 59,95 Euro

Material: 45 % Polyamid, 45 % Polyester, 10 % Elasthan Größenlauf: 36 – 50 Passform: normal Besonderheiten: • schmaler Gummibund am Saum • elastisches Funktionsmaterial aus Deutschland • ab Gr. 44 Rückenteil als double-layer Preis: 29,95 Euro

Material: 100 % Polyester Größenlauf: S – 5XL Passform: normal Besonderheiten: • leichtes, schnelltrocknendes Material • Mesheinsätze an der Seite und am Schlüsselbein • Flachnähte für optimalen Tragekomfort Preis: 29,95 Euro

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FILA Kurzarmshirt FORLI

Jako T-SHIRT SHAPE

Jako TANKTOP POWER

Material: 50 % Polyester, 50 % Acrylic // 95 % Polyester, 5 % Spandex Größenlauf: XS – XL Passform: leger Besonderheiten: • enges Basic Tank • lässiges Meshshirt • schnelle Verdunstung und trockener Tragekomfort Preis: 29,95 Euro

Material: 100 % Micro Polyester Größenlauf: S – XXL Passform: figurnah Besonderheiten: • geprägter Druck auf der rechten Seiten • Raglanärmel • perfektes Feuchtigkeitsmanagement Preis: 29,95 Euro

Material: 92 % Polyester, 8 % Elasthan Größenlauf: 34 – 44 Passform: figurnah Besonderheiten: • Rundhalskragen • Kontrast-Print und -Logo • Flachnähte gegen Reibung Preis: 29,95 Euro

Material: 100 % Polyester Größenlauf: S – XXL Passform: normal Besonderheiten: • reflektierende Elemente • Mesh-Einsätze • atmungsaktives Funktionsmaterial Preis: 24,95 Euro

Mizuno DRYLITE PREMIUM TEE

Newline AW14 IMOTION TEE

Material: 100 % Polyester Größenlauf: XS – XL Passform: figurnah Besonderheiten: • DryLite: hält den Körper trocken • Body Mapping: verbesserte Ventilation • FreshPlus: verhindert schlechte Gerüche Preis: 40 Euro

Material: 100 % Polyester Größenlauf: S – XXL Passform: figurnah Besonderheiten: • Body Mapping: verbesserte Ventilation • Dynamotion Fit: optimale Bewegungsfreiheit • FreshPlus: verhindert schlechte Gerüche Preis: 40 Euro

Material: 90 % Polyethylen, 10 % Elasthan Größenlauf: XS – XL Passform: normal Besonderheiten: • leichtes Soft-Stretch-Gewebe • Schnitt und Nähte anatomisch angepasst • gutes Feuchtigkeitsmanagement Preis: 35 Euro

Material: 100 % Polyethylen Größenlauf: S – XXL Passform: normal Besonderheiten: • Rundhalsausschnitt • hohes Feuchtigkeitsmanagement • Schnitt und Nähte optimal angepasst Preis: 35 Euro

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FILA Tank Top MONZA (ohne BH)

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Nike Dri-FIT Touch Club Side-Tie Material: 65 % Polyester, 35 % Viskose Größenlauf: S/M – L/XL Passform: leger Besonderheiten: • angenehm weich auf der Haut • asymmetrischer Saum an der Seite geteilt • ärmelloses Design für mehr Bewegungsfreiheit Preis: 30 Euro

Nike Pro Combat Hypercool Fitted 2.0 Material: Polyester-Elasthan-Mix Größenlauf: XS – XXL Passform: figurnah Besonderheiten: • offene Mesh-Bereiche für super Belüftung • Dri-FIT-Material leitet Schweiß ab • flache Nähte minimieren Hautirritationen Preis: 39,95 Euro

Reebok One Series All Over Print Long Bra

Reebok Reebok One Series Breeze Graphic Tee

Material: 87 % Polyester, 13 % Elasthan Größenlauf: XS – XL Passform: figurnah Besonderheiten: • PlayIce Technologie für kühle Haut • BareMOVE + BREEZE Konstruktion am Rücken • Doppelträger und integrierter Stütz-BH Preis: 49,95 Euro

Material: 95 % Polyester, 5 % Elasthan Größenlauf: S – XXL Passform: normal Besonderheiten: • verbesserte Beweglichkeit und Belüftung • flache Nähte für mehr Komfort • reflektierendes Logo Preis: 29,95 Euro

Puma Gym Loose Top

Puma Pure Tech S/S Tee

Material: 85 % Polyester, 15 % Elasthan Größenlauf: XS – XL Passform: leger Besonderheiten: • coolCELL: leitet den Schweiß weg von der Haut • Transparentes Muster und Mesh-Einsätze • tiefer Rückenausschnitt Preis: 29,95 Euro

Material: 100 % Polyester Größenlauf: S – XXL Passform: normal Besonderheiten: • AVT Schnitt-Technologie für Atmungsaktivität • coolCELL: leitet Schweiß von innen nach außen • verlängerter Saum im Rücken Preis: 37,95 Euro

Salomon Park Tee

Material: 88 % Polyester, 12 % Elasthan Größenlauf: XS – XL Passform: figurbetont Besonderheiten: • reflektierende Logos • 1 Reißverschlusstasche • ClimaUV™ 50+ Preis: 44,95 Euro

Material: 88 % Polyester, 12 % Elasthan Größenlauf: S – XXL Passform: figurbetont Besonderheiten: • reflektierende Logos • 1 Reißverschlusstasche • ClimaUV™50+ Preis: 44,95 Euro

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Skins A200 Short Sleeve Top

Material: 76 % Polyamid, 24 % Elasthan Größenlauf: XS – XL Passform: sehr figurbetont Besonderheiten: • Verbesserung der Blutzirkulation • 50+ UV Schutz • inwendig sitzende Silikongummierung am Saum Preis: 69 Euro

Material: 76 % Polyamid, 24 % Elasthan Größenlauf: XS – XXL Passform: sehr figurbetont Besonderheiten: • Muskelstabilisierung • gute Feuchtigkeitsregulierung • luftdurchlässiger Netzstoff unter den Armen Preis: 72 Euro

super.natural SN W000322 Contact Racerback Material: 49 % Merinowolle, 49 % Polyester, 1 % Lycra, 1 % Nylon Größenlauf: XS – XL Passform: figurnah Besonderheiten: • modischer Racerback-Schnitt • integrierter BH-Einsatz mit leichter Stützfunktion • Merinomix-Mesh im Rücken Preis: 59,99 Euro

super.natural Base Tee M00090 Material: 50 % Merino, 50 % Polyester Größenlauf: S – XXL Passform: leger Besonderheiten: • unterstützt im Sommer die Wärmeregulation • hält im Winter angenehm warm und trocken • sehr robust Preis: 39,99 Euro

Pflege-Tipps für Ihre Funktionsshirts Waschen Sie alle Shirts vor dem ersten Tragen – so entfernen Sie eventuelle Farbrückstände und Chemikalien. Spülen Sie das Shirt nach jedem Training so schnell wie möglich mit kaltem Wasser aus – so kann sich der Schweiß nicht zersetzen, was der Grund für die unangenehme Geruchsbildung ist. Achten Sie auf die speziellen Pflegehinweise in Ihrem Shirt. Oft heißt es, dass die Kleidung bei 30 Grad mit Feinwaschmittel in der Maschine gereinigt werden kann. Andere Shirts halten auch 60 Grad und mehr aus. Drehen Sie die Oberbekleidung beim Waschen immer auf links und füllen Sie die Maschine nicht so voll wie bei normaler Wäsche. Zoot Ultra Run Icefil Singlet (flash) Material: 100 % Polyester Größenlauf: XS – XL Passform: figurnah Besonderheiten: • Racerback-Stil • Icefil® Mesh-Einsätze für verbesserte Belüftung • Flatlock Konstruktion minimiert die Reibung Preis: 34,95 Euro

Zoot Ultra Run Icefil Singlet Material: 100 % Polyester Größenlauf: S – XL Passform: figurnah Besonderheiten: • zusätzlicher Schutz UPF 50+ • Anti-Geruchseigenschaften • verlängerte Rückenpartie Preis: 34,95 Euro

Verhindern Sie das Zurückbleiben von schlechten Gerüchten, indem Sie spezielle Waschmittel für Sportwäsche nutzen – dadurch wird sie besser gereinigt und die Wäsche bleibt auch weiterhin atmungsaktiv. Sorgen Sie dafür, dass keine Waschmittelrückstände im Shirt verbleiben (d.h. gut mit Wasser spülen) und verwenden Sie auf keinen Fall Weichspüler – beides beeinträchtigt die Funktion der synthetischen Stoffe. Schleudern Sie nur auf niedrigster Stufe – Funktionsfasern trocknen ohnehin sehr schnell.

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Skins A200 Racer Back Top

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GERÄTEVORSTELLUNG n

GERÄT DES MONATS: Die Bauchmaschine FITNESS UMSCHAU

Die Bauchmaschine – manchmal auch Bauchpresse genannt – trainiert gezielt und isoliert die gerade Bauchmuskulatur. Obwohl es viele Varianten der Bauchmaschine gibt, wird das Trainingsgewicht analog zu Crunches, d.h. Bauchübungen ohne Gewicht, bewegt. Lesen Sie, wie man an der Bauchmaschine effizient trainiert und worauf Sie bei der Übungsausführung achten sollten.

Welchen Nutzen hat das Gerät?

Korrekte Geräteeinstellung: Von den Geräteeinstellungen her ist die Bauchmaschine eines der einfachsten Geräte. Neben der Belastung lässt sich nur die Sitzhöhe variieren. Setzen Sie sich auf das Polster, stellen Sie den Sitz so ein, dass die Füße locker auf den Boden oder – falls vorhanden – auf die Trittplatte aufgesetzt sind. Umfassen Sie die beiden Griffe.

Übungsausführung: Bewegen Sie nun Ihren Oberkörper wie bei einem Crunch nach vorne. Stellen Sie sich vor, Sie schieben Ihr Brustbein horizontal nach vorne. Bei dieser Bewegung atmen Sie aus. Achten Sie darauf, dass der größte Teil des Gewichts wirklich von den Bauchmuskeln Bauch bewegt wird. Bewegen Sie sich in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie dabei aus. Achten Sie darauf, dass die Schultern unten bleiben.

Das Training an der Bauchmaschine kräftigt die gerade Bauchmuskulatur, entlastet damit die Bandscheiben und lindert Rückenschmerzen. Durch den erhöhten Muskeltonus sorgt es für einen straffen Bauch.

Fehlerquellen: Durch die Griffe verleitet die Bauchmaschine dazu, den größten Teil des Gewichts mit den Armen zu bewegen. Für einen bestmöglichen Trainingseffekt sollte diese Arbeit aber fast ausschließlich die Bauchmuskulatur übernehmen, indem mit den Ellenbogen nach unten gedrückt wird.

Trainierte Muskulatur

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Agonisten: Gerade Bauchmuskulatur Synergisten: Schräge Bauchmuskulatur Quere Bauchmuskulatur

In dieser Rubrik stellen wir Ihnen jeden Monat ein Gerät vor. Trennen Sie diese Seite doch einfach heraus – dann haben Sie bald eine umfangreiche Sammlung, die Ihnen beim Training viel bringt.

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n FITNESS

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g Trainin ie t端tzt d s r e t n u s lung de k c i w t En er , z.B. d s e d n i K organe Sinnes

Fitness im Doppelpack! Fit durch die Schwangerschaft n Text: Theresa Heindl

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FITNESS n

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„Eine Schwangere im Fitness-Studio! Wie kann die nur so unverantwortlich sein? Damit schädigt sie doch ihr Kind!“ Wissenschaftler sagen hierzu ganz klar: Stimmt nicht! Die FITNESS UMSCHAU hat sich intensiv mit dem Thema Fitnesstraining rund um die Schwangerschaft beschäftigt und herausgefunden, dass der Fötus keinen Schaden davon trägt – im Gegenteil! Je fitter die Mama, desto fitter das Baby! Dennoch müssen einige Regeln beim Workout beachtet werden – auch wenn das Kind schon das Licht der Welt erblickt hat. Welch schönes Gefühl muss das sein: Niemals allein sein. Ob beim Yoga-Kurs, auf der Trainingsfläche oder beim entspannten Saunagang – das Ungeborene ist immer und überall dabei und macht mit. Lange Zeit wurde die Meinung vertreten, dass Training dem Fötus schadet. Heute dagegen wird es eindeutig empfohlen. Zum einen unterstützt die erhöhte Sauerstoffaufnahme die Entwicklung des Kindes. Schaukeln im Mutterleib wirkt sich z.B. besonders gut auf die Sinnesorgane des Babys aus. Zum anderen profitiert die werdende Mutter: Sie hat weniger mit den typischen Rückenbeschwerden und Wassereinlagerungen zu kämpfen, verhindert eine zu starke Gewichtszunahme sowie Depressionen, Müdigkeit, Verstopfung und Schwangerschaftsdiabetes. Auch auf die Anstrengungen der Geburt wird

sie super vorbereitet. Zwar minimieren sich die Schmerzen nicht, jedoch hat eine Studie herausgefunden, dass fitte Frauen weniger Schmerzmittel und geburtshelfende Eingriffe brauchen. Keine Angst vor Krafttraining Dabei muss es sich nicht mal nur um moderaten Ausdauersport wie Crosstrainer, Walking, Schwimmen oder Radfahren handeln. Auch Muskeltraining ist erlaubt. Wer jetzt denkt, dass das anfallende Laktat in den Muskeln dem Kind schadet, kann beruhigt sein: Schwangere erreichen die kritische Laktatschwelle erst später als üblich, denn durch das erhöhte Blutvolumen treten Übersäuerungseffekte erst um einiges später auf. Nur wenn es die Mutter übertreibt und in eine Sauerstoffunterversorgung rutscht, kann das dem Baby schaden. Mehr Muskeln helfen aber dabei, das zunehmende Gewicht, im wahrsten Sinne des Wortes, besser ertragen zu können. Die ersten 3 Monate Doch nicht in jeder Schwangerschaftswoche ist jegliche Bewegung empfehlenswert. Das Training muss individuell an die werdende Mutter sowie den Schwangerschaftsverlauf angepasst werden. Meistens ist es ohnehin so, dass viele Frauen in den ersten drei Monaten mit starker Übelkeit zu kämpfen haben, weshalb sie beim Sport etwas kürzer treten. Am besten nutzt man diese Zeit, um Kraft zu tanken. Spazieren gehen oder ein Saunagang ist da genau das Richtige.

Sie Stärken er in d schon ft erscha g n a w nSch nbode e k c e B Ihre latur! musku

Bei einer Temperatur von bis zu 60 Grad ist Saunieren weder schädlich für die Schwangere noch das Kind. Überhitzung sollte aber vermieden werden (also z.B. auch Sport bei hohen Temperaturen), da dies für die Embryonalentwicklung nicht von Vorteil ist. Bei einem regelmäßigen, wohldosierten Saunagang werden die Muskeln lockerer und weicher, was die Geburt erleichtern kann. Statt danach ins Kühlbecken zu springen, sollte aber eine kalte Dusche bevorzugt und danach mindestens 20 Minuten geruht werden.

Im ersten Drittel der Schwangerschaft empfiehlt sich außerdem Yoga (für Schwangere) und Pilates. Hier wird nicht nur die Muskulatur auf sanfte Weise trainiert, sondern auch bewusst entspannt. Das wirkt sich sehr positiv auf die Körperspannung und den Rücken aus, der im Laufe der Schwangerschaft immer mehr belastet wird. Zudem wird die perfekte Atmung trainiert, was bei der Geburt ebenfalls nützlich ist. Wichtig ist schon jetzt, mit Beckenbodengymnastik zu beginnen und diese auch während der gesamten Schwangerschaft sowie danach auszuführen. Kräftige Beckenbodenmuskeln unterstützen das Extragewicht in der Schwangerschaft, helfen in der zweiten Phase der Wehentätigkeit und fördern die Heilung des Damms zwischen After und Scheide nach der Geburt.

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n FITNESS

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Welches Training eignet sich wann? Im Folgenden wird eine Empfehlung für Aktivitäten während der Schwangerschaft gegeben. Oberstes Gebot ist dabei: Hören Sie auf Ihr Bauchgefühl und übertreiben Sie es nicht.

1. - 3. Monat

4. - 6. Monat

7. - 9. Monat

Nach Geburt

• Die meisten Frauen plagt Übelkeit, daher: Kraft tanken, Saunieren, Muskeln lockern, Yoga, Pilates, Beckenbodenstärkung • Je nach körperlicher Verfassung kann auch das gewohnte Training (pro Einheit max. 1 h, bis zu 5 Mal/Woche) ausgeführt werden • Überhitzung vermeiden

• Blutzufuhr zum Kind gewährleisten: Keine Übungen, bei denen man flach auf dem Rücken liegt oder für längere Zeit an einer Stelle steht • Stöße auf den Bauch können dem Kind schaden: Kampf- und Mannschaftssport, Skilaufen, Klettern, Reiten und Inline-Skating meiden • Ab dem 5. Monat keine dynamischen Bauchmuskelübungen wie Sit-ups mehr ausführen

• Ruckartige Bewegungen umgehen – diese können zu einer Frühgeburt führen • Am besten geeignet sind Walken, Ergometer, Schwimmen, Aquajogging • Training beenden, wenn Schwindel, Atemnot, Ohnmachtsgefühle, vaginale Blutungen, Probleme beim Gehen oder Wehen auftreten

• Stärken Sie Ihren Beckenboden (hilft bei Blasenschwäche nach der Geburt) • Trainieren Sie nicht Ihre gerade Bauchmuskulatur, sondern Ihre querverlaufende • Beginnen Sie mit dem Workout nach einem Kaiserschnitt erst nach 6 bis 8 Wochen wieder • Übertreiben Sie es nicht! Rosa, roter oder stärkerer Wochenfluss deuten auf eine Überlastung hin

Das perfekte Trainingspensum Bei jeglichem Training kommt es darauf an, was mit dem stetig wachsenden Bauch überhaupt möglich ist und wie sportlich die Mutter ist. Wenn sie sich in der Lage fühlen, können fitte Mütter ruhig ihre gewohnte Trainingseinheit absolvieren. Selbst wer vor der Schwangerschaft nicht aktiv war, dem empfehlen wir den Einstieg ins Training: 15 Minuten, dreimal pro Woche und nach einer Eingewöhnungszeit viermal wöchentlich für je 30 Minuten. Die maximale Herzfrequenz, die beim Training von Schwangeren nicht überschritten werden sollte, hängt vom Alter ab. Mit unter 20 Jahren können die Frauen mit bis zu 155 Schlägen pro Minute trainieren, 20- bis 29-jährige Schwangere sind mit 135 bis 150 Schlägen gut beraten, mit 30 bis 39 Jahren sollte man die Marke von 145 nicht überschreiten und ab 40 Jahren sind es noch einmal fünf Schläge pro Minute weniger. Die Hälfte ist geschafft! Zwischen dem 4. und 6. Monat bereitet das Schwangerschaftshormon Gestagen

den Körper schon auf die Geburt vor, was dazu führt, dass Gelenke, Bänder und das Becken flexibler werden. Daher ist nun zusätzliche Vorsicht geboten, um keine Verletzung davonzutragen. Darüber hinaus sollte man sich im Klaren sein, dass das Baby jetzt optimal versorgt werden muss, um einen funktionsfähigen Körper zu entwickeln. Zu vermeiden sind Übungen, bei denen die Mutter flach auf dem Rücken liegt oder für längere Zeit an einer Stelle stehen muss, denn das könnte die Blutzufuhr zum Baby behindern. Der Fötus ist jetzt nicht mehr hinter der Schambeinfuge geschützt. Ein Schlag könnte da gefährlich werden und zum sog. Bauchtrauma führen. Ein No-Go für alle Schwangeren sind daher extreme Belastungen, Kampfsport, Skilaufen, Klettern, Reiten und auch InlineSkating. Bei all diesen Sportarten ist die Gefahr für Stürze zu hoch. Auch starke Aufprallkräfte (wie beim Laufen), Sprünge sowie Sportarten mit Gegnerkontakt sollten vermieden werden. Hat man nach dem Training Beschwerden in den Knien, im Becken oder am Scham-

bein, sollte das Training unbedingt weniger intensiv bzw. kürzer ausfallen. Speziell beim Bauchmuskeltraining muss darauf geachtet werden, dass die gerade Bauchmuskulatur ab der 20. Schwangerschaftswoche nicht mehr dynamisch trainiert werden darf. Crunches, Sit-ups oder Beinziehen sind damit gestrichen, denn ansonsten könnte der Fötus gefährdet werden. Übungen, bei denen die Bauchmuskulatur ohne Bewegung angespannt wird, sind aber weiterhin möglich, genauso wie die Stärkung der schrägen und seitlichen Bauchmuskulatur. Finale! In den letzten drei Monaten vor der Geburt kommt kaum eine Mutter daran vorbei, das Training zu reduzieren. Das Kind wächst, der Bauchumfang wird immer größer und die Belastung für den gesamten Körper, vor allem des Beckenbodens, steigt. Ruckartige Bewegungen sollten gemieden werden, denn dadurch wird der Druck im Bauchraum zusätzlich erhöht, was im schlimmsten Fall sogar eine Frühgeburt

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FITNESS n

Training nach der Geburt Nach der Geburt möchten die meisten Frauen so schnell wie möglich Ihre alte Figur wieder zurück. Jedoch sollte man es am Anfang mit dem Training nicht übertreiben. Primär geht es darum, nach der anstrengenden Geburt dem Körper die Kräfte zurückzugeben. Am besten also die Zeit mit dem Neugeborenen genießen und versuchen, runter zu kommen. Frühestens ab dem 3. Wochenbetttag kann man wieder ins Training einsteigen. Dabei sollte das Augenmerk unbedingt auf die Rückbildungs- und Beckenbodengymnastik gelegt werden. Die Beckenbodenmuskeln sind die Verbindung von zwei Muskelringen zwischen dem Schambein bis zum Ende der Wirbelsäule. Sie helfen, Blase, Gebärmutter und Enddarm in ihrer Position zu halten und die Schließmuskeln zu kontrollieren. Wenn die Beckenbodenmuskeln schwach oder verletzt sind (z.B. nach der Entbindung), arbeiten sie nicht mehr

i Kein Risiko eingehen In den folgenden Fällen sollten werdende Mütter unbedingt Rücksprache mit einem Arzt halten, bevor sie mit dem Training beginnen: Wenn die Schwangere … • bereits eine Fehl- oder Frühgeburt erlitten hat • Risikopatientin für Frühwehen ist • eine tief liegende Plazenta hat • häufiger Schmierblutungen hatte • unter Bluthochdruck leidet • Mehrlinge erwartet

richtig. Das kann nach einer Entbindung ab und an zu Blasenschwäche führen, wenn die Mutter stärkeren Belastungen (z.B. Niesen, Lachen, schwerem Heben) ausgesetzt ist. Beckenbodentraining wirkt dem entgegen. Um so schnell wie möglich wieder einen flachen Bauch zu bekommen, geht man oft davon aus, man müsse jetzt unzählige Crunches machen. Doch das würde sogar kontraproduktiv wirken. Die geraden Bauchmuskeln spielen beim Training nach der Geburt erst mal keine aktive Rolle. Vielmehr geht es darum, die auseinander geschobenen geraden Bauchmuskeln in ihre ursprüngliche Lage zurückzubringen. Daher sollte man nun den Transversus, also die querverlaufende Bauchmuskulatur, trainieren – dieser wirkt wie eine Schiene, die hilft, den Spalt zu schließen. Er ist der wichtigste Stabilisator und verantwortlich für einen flachen Bauch. Wann es zu viel ist Falls das Kind durch einen Kaiserschnitt das Licht der Welt erblickt hat, darf die Mutter erst sechs bis acht Wochen wieder Sport treiben. Auch Schwimmen gehen sollte die Mutter in den ersten sechs Wochen nicht, um Infektionen zu vermeiden. Der Körper signalisiert bei einem Übermaß an Training auch jetzt wieder, wenn man ihm zu viel abverlangt: Wenn der Wochenfluss rosa oder rot wird bzw. stärker fließt, bedeutet das, man soll langsamer machen. Zum Schluss noch ein Hinweis: Beim Joggen den Kinderwagen bitte zuhause

lassen. Bis zum sechsten Lebensmonat fehlt dem Baby eine ausreichende Rückenmuskulatur, wodurch das Kind bei Erschütterungen Schäden davontragen könnte. Um sich dennoch sportlich zu betätigen, kann die frischgebackene Mutter Ihr Baby auch mit ins Fitnesscenter nehmen und gewisse Übungen sogar zusammen mit der/dem Kleinen ausführen. Vor allem Beine und Bauch können hervorragend mit dem Kind, auch als „Hantelersatz“, trainiert werden, z.B. Ausfallschritte, Beinpresse, Ab- und Adduktoren, Sit-ups usw. – Manchen Kindern macht es sogar Spaß, wenn die Mama mit ihnen „turnt“. Natürlich ist dabei immer vorauszusetzen, dass die Mutter ihr Baby gut „im Griff“ hat und das Wohl des Kindes immer an erster Stelle steht. Fazit Alles, was sich gut anfühlt, schadet dem Baby nicht. Doch übertreiben Sie es nicht – die Schwangerschaft und die Phase nach der Entbindung ist keine Zeit für Hochleistungssport. Fitnesstraining sollte außerdem nicht als Ersatz für die so genannte Schwangerschaftsgymnastik dienen. Die speziellen Geburtsvorbereitungskurse behandelt nicht nur nötige Atemtechniken sondern auch Übungen zur Geburtserleichterung. Für Schwangere ist es außerdem wichtig, beim Training immer einen Ansprechpartner zu haben. Vor allem Risikoschwangere sollten sich im vornhinein beim Arzt hinsichtlich Sportart und Pensum erkundigen.

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auslösen kann. Bewegung ist aber trotzdem gut: Walken, Radfahren (jedoch nur drinnen, da der Gleichgewichtssinn durch den dicken Bauch vermindert ist), Schwimmen und Aquajogging können ruhig bis kurz vor der Geburt durchgeführt werden. Wichtig ist grundsätzlich, aufs Bauchgefühl zu hören! Das ist die beste Möglichkeit, herauszufinden, wie weit man gehen kann und ob sich das Kind wohl fühlt. Zu beenden ist das Training immer, wenn Schwindel, Atemnot, Ohnmachtsgefühle, vaginale Blutungen, Probleme beim Gehen oder Wehen auftreten!

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n FRAGEN & ANTWORTEN

Haben Sie Fragen an unsere Experten?

Leserfragen

Gerne können Sie unseren Experten Fragen stellen. Egal, ob es um Training, Ernährung, Gesundheit oder Schönheit geht – unsere Experten beantworten sie. Schicken Sie Ihre Frage an info@fitness-umschau.de

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Kann man zu viel Eiweiß essen? Eine Frage, die heiß diskutiert wird. Beim gesunden Men- Irina aus Dortmund schen, der weder Nieren- noch Leberschäden hat, ist eine zu hohe Eiweißaufnahme eigentlich kaum möglich. Allerdings kann es bei einer zu hohen Aufnahme von tierischem Eiweiß zu einer Übersäuerung kommen. Als Ausgleich sollten Sie mindestens 2,5 Liter Wasser trinken. Langfristig gesehen kann übermäßiger Eiweißkonsum zu Gicht oder Knochendichte-Verminderung führen. Wer nicht mehr als 1,5 – 2,0 g/kg Körpergewicht Eiweiß zu sich nimmt, muss normalerweise keine Folgeschäden befürchten.

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FRAGEN & ANTWORTEN n

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nIch habe eine hübsche Frau im Studio gesehen. nWie spreche ich sie am besten an? Martin aus Kar

lsruhe Sprüche wie „Na du, auch hier“, „Puh, ist es hier heiß im Studio, oder bist du das?“ oder „Hey Süße, ich suche das Laufband?“ fallen auf jeden Fall raus. Da viele andere auf der Trainingsfläche sind – und möglicherweise auch der Freund der hübschen Dame – sollten Sie sich lieber etwas zurücknehmen. Entweder Sie warten auf eindeutige Flirtsignale oder suchen später das lockere Gespräch an der Fitnesstheke.

nWas passiert mit den fettlöslichen Vitaminen, nwenn kein Fett da ist, um sie zu lösen? Steffi aus Gotha

In der Theorie kann man sich zwar eine Situation vorstellen, in der kein Fett zum Lösen der fettlöslichen Vitamine da ist. Im Körper wird diese Situation aber nahezu niemals auftreten, da schon kleinste Mengen Fett ausreichen, um die Vitamine aus z.B. dem Gemüse zu lösen. Außerdem kann der Körper auch auf Fett zurückgreifen, das zuvor gegessen wurde. Es ist also nicht nötig, zu jeder gemüsereichen Mahlzeit einen Löffel Öl zusätzlich zu sich zu nehmen.

nIst es wirklich so, dass man ndie Muskeln besser sieht, nwenn die Haut gebräunt ist?

Valentin aus Krefeld

Tatsächlich reiben Bodybuilder beim Posen auf der Bühne ihre Haut mit dunklen Cremes ein, um die Muskeln besser sichtbar zu machen. Dieser Effekt ist grundsätzlich auch für jeden normalen Trainierenden nutzbar. So richtig gut entfaltet die Bräune aber erst ihre Wirkung, wenn die Muskeln sehr definiert sind – wie bei Bodybuildern eben.

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n BÜCHERTIPPS

Unsere

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Buchtipps

Übungen für Knie und Hüfte Dieser Ratgeber ist ursprünglich für Therapeuten konzipiert, eignet sich aber auch super für alle Personen mit einer Knie- oder Hüftgelenkarthrose oder Prothesenimplantation, die wieder fit, und belastbar werden oder es bleiben möchten. Die beiden erfahrenen Autoren Joachim Merk und Thomas Horstmann haben 100 effektive und dennoch leicht umsetzbare Übungen zusammengestellt und mittels Bildern anschaulich erklärt. Auch komplette Knie- und Hüftsportprogramme können Sie in diesem Buch finden. Zudem wird Beratung zu Hilfsmitteln, Alltagstipps, sinnvollen Sportarten und dem richtigen Umgang mit Schmerzen gegeben.

Sophias vegane Welt "Es muss einfach wieder mehr mit Essen gespielt werden!" Getreu ihrem Motto hat Sophia Hoffmann über 50 fantasievolle und köstliche Rezepte von herzhaft bis süß und für alle Lebenslagen zusammengestellt: Mit Powerfood wie Sophias Aufwach Schmusi lässt es sich wunderbar in den Tag starten. Später genießt man dann einen bunten Detox Berg, und bei Bedarf macht der Rosa Gesund-Werd-Brei garantiert wieder gute Laune. Alle Gerichte sind farbenfroh, abwechslungsreich und zeigen: Vegan Kochen und Essen ist nicht nur lecker und gesund, es macht richtig viel Spaß, ist bunt und kreativ.

Werde ein geschmeidiger Leopard In diesem Bestseller-Werk präsentiert der renommierte Physiotherapeut und Trainer Kelly Starrett seine revolutionäre Herangehensweise an Beweglichkeit und Fitness. Er zeigt auf, wie sich Bewegungsfehler vermeiden lassen, die zu Verletzungen führen oder Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer kosten würden, wie man seinen Körper fit hält, Potenziale erschließt, frei von Schmerzen lebt und ein „geschmeidiger Leopard“ werden kann. Sein Programm verbessert die sportlichen Leistungen in jeglicher Sportart, verlängert die sportliche Karriere oder macht den Körper nach Trainingspausen wieder mobil.

Thieme Verlag 176 Seiten, 29,99 € ISBN: 9783131706614

Edel Verlag 144 Seiten, 14,95 € ISBN 978-3-8419-0314-3

Riva Verlag 400 Seiten, 29,99 € ISBN 978-3-86883-390-4

Pilze bestimmen leicht gemacht Feuerroter Hut mit weißen Tupfen – an diesen markanten Merkmalen erkennt jedes Kind auf Anhieb den Fliegenpilz. Doch wer sich auf die Pilzsuche begibt, merkt bald: Um giftige von essbaren Exemplaren zu unterscheiden, muss man oftmals ganz genau hinschauen. Mit dem neuen GU Natur-Kompass Pilze im praktischen Einsteckformat können auch Anfänger schnell und sicher selbst bestimmen, welchen Pilz sie gefunden haben. Über 130 Pilzarten werden übersichtlich in Wort und Bild mit ihren unverwechselbaren Merkmalen dargestellt – mit Tipps zum richtigen Pilzesammeln und Zubereiten. Gräfe und Unzer Verlag 128 Seiten, 4,90 € ISBN 978-3-7742-5667-5

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n ERNÄRHUNG

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Augen auf beim „leichten“ Kauf Was steckt hinter Light-Produkten? n Text: Bianca Kowalewski

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ERNÄRHUNG n

gie enthalten. Eine Light-Margarine darf also maximal 70 % der Kalorien einer herkömmlichen Margarine haben und es muss der Verpackung entnehmbar sein, dass sich die Betitelung „light“ auf den Kaloriengehalt bezieht.

Viele Deutsche kaufen regelmäßig Light-Produkte. Seit den 80er Jahren befinden sie sich im Aufschwung und ihr Absatz steigt kontinuierlich. Inzwischen gibt es von vielen Produkten nicht nur die herkömmliche, sondern auch eine Light-Variante. Egal ob Margarine, Butter, Mayonnaise, Milchprodukte, Wurstwaren, Fertiggerichte, Limonade, Schokolade, Chips oder Kekse – in jeder Produktklasse gibt es mindestens ein Produkt, das mit leichterem Genuss wirbt, um das Verbraucherinteresse zu steigern.

energiearm: max. 40 kcal/100 g bzw. 20 kcal/100 ml energiefrei: max. 4 kcal/100 g bzw. 100 ml fettarm: max. 3 g Fett/100 g bzw. 1,5 g Fett/100 ml fettfrei: max. 0,5 g Fett/100 g bzw. 100ml zuckerarm: max. 5 g Zucker/ 100 g bzw. 100 ml zuckerfrei: max. 0,5 g Zucker/ 100 g bzw. 100 ml

Lebensmittelrechtlich nicht klar definiert Der Begriff „light“ (engl. light = leicht), manchmal auch „lite“, bezeichnet Lebensmittel und Getränke (auch Zigaretten), denen unerwünschte Bestandteile ganz oder zu einem Teil entzogen wurden. Dabei kann sich die Bezeichnung auf diverse Eigenschaften eines Produktes beziehen, denn „light“ heißt nicht immer automatisch kalorienarm. Fettarm, zuckerarm, alkoholarm, nikotinarm, kohlensäurearm, energiereduziert, leicht bekömmlich oder locker und luftig: auch solche Attribute laufen häufig unter „light“. Versprechungen auf der Verpackung erlauben also keinen Rückschluss auf den Kalorien- oder Nährstoffgehalt eines Lebensmittels. Seit 2007 ist eine EU-Regelung in Kraft, die die Verwendung des Begriffs „light“ zumindest ein wenig besser regelt. So muss bei Produkten klar erkennbar sein, auf welche Eigenschaft sich die Bezeichnung „leicht“ oder „light“ bezieht, also ob das Produkt beispielsweise fett-, zucker- oder kalorienärmer ist als ein vergleichbares. Ist der Claim (engl. claim = Behauptung) auf der Verpackung auf den Energiegehalt bezogen, so muss das Produkt wenigstens 30 % weniger Ener-

Aber wie viel/e Kalorien, Fett oder Zucker dürfen nun genau in einem Lebensmittel sein, wenn dies z.B. als fett- oder zuckerarm bezeichnet wird? Hierzu eine Übersicht:

Die größten Fallen bei Light-Produkten Der Konsum von Light-Produkten beinhaltet zwei große Fallen: 1. Es werden häufig größere Mengen der Lebensmittel verzehrt, weil man das Gefühl hat, dies mit gutem Gewissen tun zu können. 2. Die anstelle von Fett und Zucker verwendeten Zutaten sind zum Teil eher kritisch zu betrachten und können unter Umständen sogar zur Gewichtszunahme beitragen. Light-Produkte sind für den figurbewussten Esser leider kein Freibrief, so viel zu essen wie man möchte. Nur auf LightProdukte zu setzen, macht weder dünner noch hilft es dabei, die schlanke Linie zu erhalten. In Wirklichkeit besteht im Kaloriengehalt von herkömmlichen und Light-Produkten teilweise erschreckend wenig Unterschied. Fettarme Light-Produkte schmecken zudem oft nicht so gehaltvoll und befriedigen die Geschmacksknospen nicht ausreichend – das Verlangen nach mehr wächst. Light-Produkte sättigen viele Menschen nicht lange, wodurch man unter Umständen größere Portionen isst, oder das vermeintliche Defizit bei der nächsten Mahlzeit ausgleicht. In diesen Fällen ist es ratsam, individuell auf seinen Körper zu hören. Macht einen der Sahne-Joghurt für mehrere Stunden satt, kann dies

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„light“ Hinter ich viel s n n a k ken – verstec auch cher Dickma

Es klingt fast zu schön, um wahr zu sein: essen wie bisher nur mit viel weniger Kalorien. Davon sollte man doch abnehmen, oder? Bei LightProdukten greifen wir gerne zu, weil "light" einfach immer verlockend klingt. Doch können Light-Produkte wirklich beim Abnehmen helfen oder sind die hellblauen Verpackungen und locker leichten Sprüche darauf am Ende doch nur eine Mogelpackung?

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n ÉRNÄHRUNG

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ausZucker stoffe tausch o genaus n e t l a enth ien wie r o l a K viele Zucker

in der Gesamtbilanz die kalorienärmere Alternative sein als drei fettarme und dafür zuckerreiche Fruchtjoghurts. Fettaustauschstoffe Fettreduzierungen werden bei industriell hergestellten Lebensmitteln häufig durch Zucker ersetzt und umgekehrt. Oftmals kommen Kohlenhydrate wie Stärke aus Mais und Kartoffeln oder auch Haushaltszucker zum Einsatz. Stärke quillt in Kombination mit Wasser stark auf und erzeugt so ein ähnlich cremiges Mundgefühl wie Fett. Außerdem kann ein Mehr an Zucker den Geschmacksverlust fettarmer Light-Produkte kompensieren. Lebensmittel, die zwar fettarm, aber reich an Fettersatzstoffen sind, haben also nicht unbedingt weniger Kalorien und helfen somit auch nicht zwangsweise beim Abnehmen. Dies gilt aber vor allem für industriell produzierte Lebensmittel, nicht für solche, die natürlicherweise wenig Fett enthalten. Bei fettarmen LightProdukten lohnt sich immer der Blick auf die Zutatenliste, denn Fettaustauschstoffe wie Stärke oder andere Zucker müssen auf der Zutatenliste angegeben werden. Zuckerersatz Zucker wird in Light-Produkten meist auf zwei Arten ersetzt. Zum einen durch Zuckeraustauschstoffe, zum anderen

durch Süßstoffe. Zuckeraustauschstoffe wie Sorbitol, Mannitol, Isomalt, Maltit, Xylit oder auch Fructose (also Fruchtzucker) ersetzen in vielen Produkten die Saccharose (also die Glucose – den Haushaltszucker). Dabei haben Zuckeraustauschstoffe im Vergleich zur Saccharose eine geringere Süßkraft (nur 40 – 70 %), weshalb sie häufig mit Süßstoffen kombiniert werden. Zum Teil wird Saccharose auch durch andere Zuckerarten wie Invertzuckersirup oder Maltodextrin ersetzt. Wer denkt, die Aufschrift „ohne Zucker“ auf der Verpackung von Bonbons, Schokolade, Kaugummi, Marmelade oder Fruchtsäften verspricht energiefreien Genuss, irrt sich leider. Tatsächlich liefern Zuckeraustauschstoffe wie Mannitol und Sorbitol die gleiche Menge Energie wie herkömmlicher Zucker. Sie enthalten ebenso wie Saccharose 4 kcal/g. Butterkekse, die mit einem um 30 % reduzierten Zuckergehalt beworben werden, haben z.B. nur 4 % weniger Kalorien als das Original. Hier lauert also eine besonders fiese Light-Falle, denn wenn man mehr dieser Lebensmittel verzehrt, weil man denkt, man spart Kalorien, nimmt man am Ende vielleicht sogar zu. Bei Produkten, die als „zuckerarm“ oder „zuckerfrei“ bezeichnet werden, sollte man genau auf die Zutatenliste schauen, denn die genannten Zuckeraustauschstoffe müssen dort angegeben sein.

Süßer Stoff Mit Süßstoffen verhält es sich ein wenig anders – Ihre Süßkraft ist wesentlich höher als der von Haushaltszucker bei gleichzeitig null Kalorien. Auch sie müssen von den Herstellern auf der Zutatenliste angegeben werden. Sie werden vorzugsweise in energiereduzierten Getränken eingesetzt und sorgen so für einen deutlich geringeren Kaloriengehalt. Ein Glas normale Cola schlägt beispielsweise mit 84 kcal zu Buche, wohingegen ein Glas Cola-Light das Kalorienkonto nur mit 0,2 kcal belastet. Entgegen der sich hartnäckig haltenden Gerüchte sorgt Süßstoff (genau wie Zuckeraustauschstoffe) nicht für einen erhöhten Insulinspiegel und somit Heißhungerattacken und mehr Fettpölsterchen. Dies konnte inzwischen durch mehrere Studien widerlegt werden, denn nur Glucose ist der richtige Schlüssel, um an einem Insulinrezeptor die Freisetzung von Insulin zu bewirken. Warum aber heißt es dennoch so häufig, dass ein häufiger Süßstoffkonsum dick machen kann? Einerseits führt ein vermehrter Konsum von stark gesüßten Lebensmitteln und Getränken dazu, dass man sich an den süßen Geschmack gewöhnt und das dazu verleitet, häufiger zu Süßigkeiten zu greifen. Die kalorienarme Cola ist also gut und schön, aber gewöhnt man sich

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ERNÄHRUNG n

dadurch zu sehr an den süßen Geschmack, wird man es schwer haben ein paar Pfunde zu verlieren, weil mehr kalorienhaltige Süßigkeiten im Mund landen und Wasser zum Durstlöschen einfach nicht mehr schmeckt.

Milchprodukte schmecken gut und liefern zudem noch viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die unser Stoffwechsel braucht, um in Schwung zu bleiben. Diese natürlichen Schlankmacher erhalten außerdem das Gespür fürs Essen!

Egal ob Zuckeraustauschstoff, Süßstoff oder auch ein anderer Zusatzstoff (Farbstoff, Verdickungsmittel, Säuerungsmittel etc.), generell empfiehlt es sich bei allen verarbeiteten Lebensmittel nur auf die zurückzugreifen, die in der Zutatenliste lediglich zwei bis maximal drei Zusatzstoffe aufgeführt haben. Weder Fett- noch Zuckeraustauschstoffe muss man prinzipiell verteufeln, man sollte aber ein wachsames Auge auf die Zutatenliste verarbeiteter Lebensmittel haben, um die Menge an Zusatzstoffen in der Ernährung möglichst gering zu halten, denn von natürlichen Lebensmitteln hat der Körper immer noch am meisten.

Bei natürlichen Produkten macht es durchaus Sinn, Fett einzusparen, um mehr Platz auf dem Kalorienkonto zu schaffen. Milch, Quark und Naturjoghurt gibt es genauso wie Käse in der fettarmen Variante ohne viele künstliche Zutaten. Leckere fettarme Käsesorten wie Cantenaar, Westlite pikant, Brennessel Fitness Rebell, Höhlenkäse light, Korbkäse, Harzer, Kochkäse, Mozzarella und Schafskäse bekommt man in vielen Supermärkten. Besonders viel Aroma haben sie frisch von der Theke.

Wie man nicht in die Light-Falle tappt Um nicht in die Light-Falle zu tappen, ist es wichtig, sich mit seinem Essen zu beschäftigen. Eine generell zucker- und fettarme Ernährung hilft eher und vor allem langfristiger dabei, abzunehmen oder das Gewicht zu halten als eine Ernährung mit künstlichen und teuren Light-Produkten. Von Natur aus kalorienarme Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Fleisch- und

Sülzen, Bierschinken, Roh- und Kochschinken, geräucherter Schinken, Lachsschinken, Putenbrust, Kasseler, Roastbeef, Corned beef und Bündner Fleisch sind alles von Natur aus fettarme Aufschnitte, die ebenfalls beim Einsparen von Kalorien helfen können. Wenn es mal die Leberwurst oder Teewurst sein soll, empfehlen sich hier tatsächlich die Light-Varianten. Bei ihnen ist ein Teil des Fettes durch mehr mageres Fleisch ersetzt, jedoch sind diese Würste auch in der Light-Variante noch echte Fettbomben. Im Zweifelsfall greift man also einmal weniger zu diesen Würsten oder

geht einmal mehr zum Fitnesstraining, denn dadurch lassen sich auch solche kleinen Sünden wieder ausbügeln. Außerdem lassen sich gehaltvolle Lebensmittel sehr kostengünstig und auf natürliche Weise leichter machen. Mayonnaise kann man gut mit fettarmem Naturjoghurt strecken, Sahne beim Kochen mit Milch verlängern, oder fettarmen Naturfrischkäse nutzen. Ein Naturjoghurt wird mit einem Löffel selbst gekochter Marmelade zum Genuss und lässt den verarbeiteten Fruchtjoghurt leicht vergessen. Fazit Der Umgang mit Light-Produkten erfordert einen aufgeklärten Verbraucher, um wirklich kalorienarme Produkte von Mogelpackungen unterscheiden zu können. Für einen langfristigen Erfolg beim Abnehmen hilft es, von Natur aus geschmackvolle und kalorienarme Produkte zu wählen. Sie liefern nicht nur weniger Fett und Kalorien, sondern zudem noch wertvolle Vitalstoffe. Bei verarbeiteten Light-Produkten lohnt sich immer ein Blick auf die Zutatenliste und ein Vergleich des Kaloriengehalts. Wer auf seine Ernährung und seine schlanke Linie achten möchte, sollte nicht systematisch zu Light-Produkten greifen und vor allem nicht die Portionen verdoppeln. In diesem Sinne: Augen auf beim „leichten“ Einkauf.

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n WISSENSCHAFT

FITNESS UMSCHAU

Schulerfolg und Fettleibigkeit Fettleibigkeit bei Kindern steht offensichtlich in Zusammenhang mit den schulischen Leistungen. So hat das Wissenschaftszentrum Berlin für Sozialforschung (WZB) herausgefunden, dass adipöse Kinder schlechtere Mathematiknoten haben und seltener ein Gymnasium besuchen. Zwar besagt die Studie, dass übergewichtige Schüler nicht schlechter in Mathe sind als die Normalgewichtigen, die adipösen aber deutlich seltener einen Einser oder Zweier schaffen. Beim Übergang auf das Gymnasium haben es fettleibige Mädchen und Jungen deutlich schwerer. Das könnte daran liegen, dass diesen Kindern häufig weniger zugetraut wird.

Aus der

Wissenschaft

Aktuelle Studien im Bereich Fitness, Ernährung und Gesundheit

Welche Nachricht darf’s zuerst sein? Wer zuerst die gute Nachricht und danach die schlechte hört, ist lernbereiter! Das haben Forscher von der University of California in Riverside in drei Experimenten herausgefunden. Detailliert kam heraus, dass 67 Prozent der Studien-Teilnehmer, die erst die gute Nachricht forderten, nach der schlechten bereit waren, ihre Fehler zu sichten und daraus zu lernen. Diejenigen, die allerdings die gute Nachricht als zweites übermittelt bekamen, fühlten sich danach scheinbar so gut, dass sie nur zu 43 Prozent offen für Verbesserungen waren.

Smoothies: Gesund, aber nicht für die Zähne

Sport ist nicht Mord, sondern pures Leben! Britische Wissenschaftler plädieren in einer Studie in der Fachzeitschrift „British Journal of Sports Medicine“ für Fitnesstraining auch in hohem Alter. Denn: Wer mit über 60 Jahren noch Gewichte stemmt und Ausdauersport betreibt, hat hervorragende Aussichten, gesund zu altern, d.h. ohne chronische Krankheit, große physische, mentale und soziale Einschränkungen. Selbst wenn man erst spät mit dem Training beginnt, kann man seiner Gesundheit noch viel Gutes tun. Bei den untersuchten Senioren, die schon immer Sport trieben, stieg die Aussicht auf ein gesundes Altern um das Siebenfache! Bei denen, die erst damit begannen immerhin um das Dreifache.

Smoothies sind super lecker und super gesund – leider aber nicht für unsere Zahngesundheit, denn sie enthalten viel Säure, die den Zahnschmelz angreift. Inwieweit sich das bemerkbar macht, testeten in einer In-situ-Studie Probanden mit Fruchtgetränken, Diätcola und verdünnter Zitronensäure. Dabei stellte sich heraus, dass zwar die verdünnte Zitronensäure einen größeren Verlust von Zahnschmelz verursacht, jedoch auch bei Smoothies deutliche Veränderungen festgestellt werden können. Das liegt den Forschern zufolge wohl daran, dass Smoothies im Vergleich zu anderen Getränken länger an der Zahnoberfläche haften. Als Tipp: Smoothies nicht lange im Mund behalten, danach mit Wasser spülen, Kaugummi kauen und nicht sofort die Zähne putzen.

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n ERNÄHRUNG

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Kowalew Text: Bianca

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ERNÄHRUNG n

Was der Pilz zu bieten hat Der exakte Nährstoffgehalt und Geschmack von Pilzen hängt nicht nur von der Art ab, sondern ebenso von Standort, Bodenbeschaffenheit, Sammelzeitpunkt und Entwicklungsstufe. Generell sind Pilze fett- und kalorienarm sowie eiweiß-, mineralstoff- und ballaststoffreich. Frische Pilze haben einen hohen Wasseranteil von 88 bis 92 %. 1/4 bis 1/3 der Trockensubstanz bestehen aus Eiweiß. Pilzeiweiß ist sehr hochwertig, da es viele essentielle Aminosäuren enthält, die zudem noch frei vorliegen und somit schnell verfügbar sind. Leider beträgt die Ausnutzung bei Pilzeiweiß nur zwischen 72 bis 83 Prozent. Pilze enthalten viele Ballaststoffe, die nicht nur satt machen, sondern auch die Aufnahme von Schwermetallen in den Körper mindern können. Da Pilze vor allem den Ballaststoff Chitin enthalten, sind sie in großen Mengen genossen eher schwer verdaulich. Vitaminmäßig haben Pilze vor allem Provitamin A, Vitamin D, E und K sowie einige Vitamine der B-Reihe zu bieten, die wichtige Rollen im Energie-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel spielen und wichtig für das Nervensystem sind.

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Frische Pilze enthalten viele wertvolle Mineralstoffe und Spurenelemente, vor allem Kalium und Phosphor, aber auch Magnesium, Fluor, Zink, Kupfer und Selen. Diese sind sogenannte Kofaktoren für Stoffwechselenzyme und wichtig für die Knochenfestigkeit und den Blutdruck. Pilze nehmen jedoch nicht nur wertvolle Mineralien aus dem Boden auf und spei-

chern sie ein, sondern leider ebenso giftige Schwermetalle wie Cadmium oder Quecksilber. Definition Speisepilze Unter dem Begriff Speisepilz werden alle vom Menschen genießbaren Pilzsorten zusammengefasst. Dies umfasst die essbaren Fruchtkörper von insgesamt ca. 64 Pilzarten. Von den rund 5.000 Arten sind ca. 140 als Giftpilze einzustufen, 10 davon sind absolut tödlich. Einige Arten sind nur roh giftig, bei anderen führen lediglich bestimmte Teile des Fruchtkörpers nach Verzehr zu Vergiftungserscheinungen. Pilze gedeihen weltweit in den gemäßigten Klimazonen. Zu den Speisepilzen zählen selbstverständlich nicht nur wild wachsende Wiesen- und Waldpilze, sondern ebenso Zuchtpilze. Deren Anteil macht inzwischen 99 % der gegessenen Pilze aus, da sie das ganze Jahr über zur Verfügung stehen. Waldpilze wie Pfifferlinge oder Steinpilze werden hingegen hauptsächlich während der Pilzsaison von Spätsommer bis Ende Herbst gegessen. In Jahren, in denen viel Regen fällt, kann sie auch schon früher beginnen. Inzwischen gelingt es, immer mehr Pilzarten zu kultivieren und so ständig verfügbar zu haben. Champignons, Austernseitlinge, Kräuterseitlinge, Shiitake, Stockschwämmchen, Judasohr (auch Chinamorchel genannt) und RiesenTäuschling werden inzwischen erfolgreich angebaut. Sogar die Züchtung von Trüffeln gelingt inzwischen, indem die Pilzsporen in Baumwurzeln eingeimpft werden. Da Pilze jedoch oft in enger Symbiose mit anderen Pflanzenarten leben, gelingt die Züchtung nur bei einigen Arten. Pilze eignen sich jedoch nicht nur aufgrund ihrer besonderen Aromen für leckere Gerichte, sondern auch für die Entwicklung von Antibiotika. Einige Pilzarten produzieren natürliche Antibiotika, die in der Humanmedizin eingesetzt werden können. Pilze sammeln Im Herbst zieht es viele mit ihren Körbchen in den Wald, um sich schmackhafte „Schwammerl“, wie sie in Bayern und Österreich genannt werden, zu sammeln. 2 kg pro Person und Tag darf sich der ambitionierte Sammler dabei in den

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Jetzt ist wieder Pilzsaison. Bis Ende Oktober sprießen die schmackhaften Haubenträger wieder besonders gut in unseren Wäldern und auf den Wiesen. Durchschnittlich verzehrt jeder Deutsche rund 3,4 kg Speisepilze pro Jahr. Ob als Beilage zu Wildgerichten, im Risotto, mit Pasta, in der Suppe, im Salat oder als Brotaufstrich – Pilze finden sich in vielen Gerichten. Doch so lecker die schwammigen Delikatessen auch sein mögen, so gefährlich können sie auch werden, wenn die falschen im Körbchen landen. Worauf man beim Sammeln und Verzehren von Pilzen achten sollte und was sie nährstofftechnisch zu bieten haben, erfahren Sie in diesem Artikel.

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n ERNÄHRUNG

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lze Zum Pi rt ln gehö , e m m a s rb iger Ko ein luft arfes ein sch e und ein r e s s e M Bürste kleine

Wäldern zusammensuchen. Zur Ausstattung eines Pilzprofis gehören dabei ein luftiger Korb, ein scharfes handliches Messer und eine kleine Bürste. Pilze sollten entweder direkt am Stiel sauber abgeschnitten oder aber herausgedreht werden. Reißt man den Pilz einfach heraus, beschädigt man das unterirdische Pilzmyzel und somit den ganzen Organismus. Die ergatterten Hutträger sollten außerdem direkt vor Ort von eventuell vorhandenen Maden und Dreck befreit werden, damit sich dieser nicht im Korb ansammelt. Das vorsichtige Abbürsten reicht zu diesem Zweck völlig aus. Anschließend die Beute möglichst locker in den Korb legen, da Pilze recht druckempfindlich sind. In deutschen Naturschutzgebieten ist das Sammeln von Pilzen abseits der Wege im Übrigen verboten und in den Niederlanden gilt sogar ein generelles Sammelverbot. Vergiftungsgefahr 2013 mussten bundesweit 34 Menschen aufgrund von Pilzvergiftungen in Krankenhäusern behandelt werden. Vor allem im süddeutschen Raum kommt es gehäuft zu Pilzvergiftungen, da dort das Sammeln von Pilzen im Herbst alte Tradition ist. Damit im Anschluss daran der Gaumenschmaus nicht zum Gaumengraus wird und man womöglich noch in der Notaufnahme landet, sollte man einiges beachten. Generell gilt: Laien sollten das Sammeln von Wildpilzen besser unterlassen. Gefahrlos selber sammeln kann nur, wer sich auskennt und die Pilze genau von-

einander unterscheiden kann. Auch die Hilfe von Büchern und Apps zur Pilzbestimmung bietet für einen Unwissenden keine sichere Unterscheidungsmöglichkeit. Zu groß ist die Gefahr, dass sich mal ein hochgiftiger Knollenblätterpilz oder Gifthäuptling in den Korb verirrt, denn Giftpilze sind zum Teil nur anhand kleinster Details von ihren ungiftigen Verwandten zu unterscheiden. Wer als Laie einmal Lust aufs Pilzesammeln hat, sollte eine geführte Tour bei einem Pilzberater machen, diese findet man in jeder größeren Stadt. Eine Pilzvergiftung kann sich in Form von Übelkeit, massivem Erbrechen, Durchfall oder auch Tobsuchtsanfällen äußern. Treten diese relativ kurz nach dem Verzehr auf, hat man noch Glück im Unglück. Bei einigen Pilzvergiftungen treten die Symptome erst 12 – 18 Stunden oder sogar bis zu 14 Tage nach dem Verzehr auf. Zu diesem Zeitpunkt hat das Pilzgift die Organe schon zerstört und es besteht keine Chance mehr auf Rettung. Leidet man nach dem Verzehr von Pilzen an den beschriebenen Symptomen, sollte man in keinem Fall in Eigenregie Medikamente einnehmen, sondern sich gleich in notärztliche Behandlung begeben bzw. das Giftinformationszentrum anrufen. Giftinformationszentren gibt es bundesweit und sie sind telefonisch rund um die Uhr erreichbar. Am besten speichert man sich die Telefonnummer für das jeweilige Bundesgebiet gleich für Notfälle ein. Da Pilze ungefiltert alle Stoffe aus dem Boden aufnehmen, so also auch Schadstoffe und Schwermetalle, sollte man

Pilze nicht in der Nähe von Straßen, Hüttenwerken, Kohlekraftwerken oder mit Insektiziden behandelten Flächen sammeln. Auch 30 Jahre nach der Reaktorkatastrophe von Tschernobyl sind noch Pilze mit Cäsium-137 belastet. Pilze aus entsprechend strahlenbelasteten Gebieten sollten also ebenfalls nicht gesammelt oder gekauft werden. Gerade sensible Personen wie Kinder, Schwangere oder Menschen mit schwachem Immunsystem sollten Waldprodukte, u.a. Waldpilze, Wildfleisch und Heidelbeeren aus belasteten Gebieten meiden und auf Kulturpilze ausweichen. Für alle anderen gilt: Wildpilze nicht mehr als einmal pro Woche, bzw. nicht mehr als 200 bis 250 g pro Woche verzehren. Pilze aus dem Geschäft Beim Einkauf von Wildpilzen sollte man auf das Herkunftsland achten. Pilze aus Südbayern, Russland, Weißrussland oder der Ukraine sind noch häufig radioaktiv belastet. Leider werden zu allem Überfluss auch häufig Pilze aus Russland etc. in Litauen, Polen oder Lettland verpackt und somit umetikettiert. So ist auch der Kauf von Pilzen aus diesen, eigentlich als unbedenklich geltenden Ländern, keine Garantie für unbelastete Waldpilze. Kauft man Waldpilze in einem Geschäft, kann man sich sicher sein, dass keine giftigen unter ihnen sind, denn sie müssen vor dem Verkauf von einem Sachverständigen geprüft werden. Bei Abgabe an den Verbraucher sollten Pilze maximal 2 Tage alt sein. Um die Qualität zu prüfen, sollte man auf die Stielenden achten: diese sollten weder trocken noch

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ERNÄHRUNG n

Lagerung Frische Pilze sind in einer Papiertüte im Kühlschrank bis zu einer Woche lagerfähig. Getrocknet oder eingefroren sind sie über mehrere Monate lang haltbar. Auch die Reste von gegarten Pilzen können im Kühlschrank aufbewahrt werden, dabei jedoch nicht in Metallgefäßen. Auch

durch Einwecken oder Einlegen können Pilze konserviert werden. Zubereitung Pilze eignen sich ideal zum Braten, Grillen, Dünsten und Dämpfen, als Zutaten für Suppen und Saucen. Gefüllte Pilzhüte werden im Ofen zu einem schmackhaften Gericht und Champignons kann man sogar roh im Salat genießen. Bei der Zubereitung ist darauf zu achten, dass die Pilze trocken und frei von Maden und Schmutz sind. Waschen sollte man Pilze nur, wenn es unbedingt notwendig ist, da sie sich mit dem Waschwasser vollsaugen. Im Normalfall reicht es, die Pilze einfach mit einem Küchenpapier oder einer Pilzbürste zu reinigen. Pilzexperten raten, Speisepilze in jedem Fall mindestens 15 Minuten bei über 70°C zu garen, da dann eventuell schädi-

gende Substanzen zerstört sind. Für ein hervorragendes Aroma und einen super Geschmack empfiehlt es sich, Pilze in ein wenig Fett anzuschmoren und sie anschließend 20 Minuten lang auf kleiner Flamme zu garen. Fazit Pilze sind eine leckere und aromatische Beilage und Zutat, die sich vor allem im Herbst großer Beliebtheit erfreuen. Sie enthalten wenig Fett, wertvolles Eiweiß und viel an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen für den Stoffwechsel. Beim Sammeln und Kauf von Wildpilzen gilt es einige Dinge zu beachten, um einer Vergiftung zu entgehen und nach dem Genuss nicht im negativen Sinne verstrahlt zu sein. Wer aber unsere Tipps beherzigt, kann ohne Gefahr in herrlich herbstlichem Pilzgenuss schwelgen.

Warenkunde einiger Pilzsorten n bteste e i l e B die

Champignons Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett:

24 kcal 2,8 g 2,9 g 0,2 g

Nährwerte pro 100g

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Pfifferlinge Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett: Nährwerte pro 100g

23 kcal 1,5 g 3,0 g 0,5 g

Champignons sind bei uns die mit Abstand beliebteste Pilzsorte, die dank Züchtung ganzjährig verfügbar sind. Sie schmecken roh fein nussig und eignen sich so hervorragend für Salate. Beim Garen nehmen sie leicht den Geschmack anderer Zutaten an. Bei weißen jungen Champignons sind die Hüte um den Stiel herum geschlossen, die Lamellen nicht zu sehen. Ältere Champignons haben offene Hüte mit rosa bis braunen Lamellen, sie werden auch Wiesenchampignons genannt. Braune Champignons werden auch als Egerlinge bezeichnet und haben einen etwas intensiveren Geschmack als weiße. Portobello-Champignons haben einen sehr großen Hut sowie ein markantes Aroma, das an Wildpilze erinnert.

Pfifferlinge zählen zu den feinsten Speisepilzen überhaupt. Sie werden vor allem in Europa sehr geschätzt, in den USA und Australien sind sie weniger bekannt. Ihre Farbe kann von weißlich über gelb-orange und bräunlich-grau bis hin zu fast schwarz variieren. Je älter ein Pfifferling ist, desto mehr verblasst die Farbe. Charakteristisch für diese Pilze ist ihre Trompetenform mit den feinen Lamellen an der Hutunterseite. Der Pfifferling schmeckt kräftig pfefferig, nussig und ein wenig nach Wald. Beim Garen verliert er jedoch ein wenig sein Aroma. Pfifferlinge sollten beim Kauf fest und dickfleischig sein und bei Druck elastisch nachgeben. Keinesfalls sollten leicht durchscheinende Pfifferlinge im Einkaufskorb landen, diese sind alt und können Giftstoffe entwickelt haben.

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schwammig sein. Außerdem sollten die Pilze süßlich und nach Erde duften, keinesfalls säuerlich. Auch sollten keine Pilze im Einkaufskorb landen, die sich schon in Zersetzung befinden, oder gar schimmeln. Das Pilzeiweiß zersetzt sich schnell und kann dann unbekömmlich oder gar giftig werden. Aus diesem Grund ist es am besten, Pilze frisch zu verzehren. Ist dies nicht möglich, lassen sich Pilze auch hervorragend einfrieren oder trocknen.

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FITNESS UMSCHAU

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Steinpilze Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett:

34 kcal 3,0 g 5,0 g 0,4 g

Steinpilze sind hochwertig und haben einen unverwechselbaren Geschmack sowie eine sehr cremige Konsistenz. In Deutschland gibt es Steinpilzsorten wie den „Herrenpilz“, den „Sommersteinpilz“ oder auch den „Kiefersteinpilz“. Steinpilze sind sehr dickfleischig und haben glatte oder samtartige, gewölbte Hüte. Junge Steinpilze sind aromatischer als ältere. Man sollte sie nicht zusammen mit besonders würzigen Zutaten garen, da sonst ihr einzigartiges Aroma überdeckt wird. Außerdem sind sie sehr anfällig für Madenbefall, beim Einkauf sollte man sich daher zur Überprüfung den Fruchtkörper aufschneiden lassen.

Nährwerte pro 100g

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Shiitake Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett:

42 kcal 1,5 g 12 g 0,2 g

Nährwerte pro 100g

Knollen n e l d e die

Trüffel Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett:

56 kcal 5,5 g 7,0 g 0,5 g

Nährwerte pro 100g

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Speisemorcheln Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett: Nährwerte pro 100g

31 kcal 3,1 g 5,0 g 0,6 g

Der Shiitakepilz wird vor allem in Asien sehr geschätzt, wo er seit über 2000 Jahren bekannt ist. Der Shiitake erfreut sich aber auch bei uns immer größerer Beliebtheit. Nach dem Champignon ist er der beliebteste Speisepilz. Seine festen Köpfe schmecken leicht nach Holz. Er eignet sich sehr gut für Wokgerichte und Suppen und verleiht diesen eine besondere Note. Sein Aroma entfaltet sich erst so richtig beim Garen, wobei sich der Geschmack des Shiitake den anderen Zutaten anpasst. Der Zeitpunkt der Ernte ist bei diesen Pilzen sehr wichtig, da sie an Geschmack verlieren und die Hüte rissig werden, wenn sie zu spät geerntet werden. Abgesehen davon sind Shiitake Pilze aber unempfindlicher als andere Pilzsorten.

Trüffel sind die teuersten Speisepilze überhaupt. Sie werden wegen ihres intensiven erdigen Aromas mit floralen und fruchtigen Noten schon seit der Antike hoch geschätzt. Eine einzige feine Trüffelscheibe reicht aus, um ein Gericht zu würzen. Man unterscheidet weiße und schwarze Trüffel, wobei die weißen noch ein wenig intensiver im Geschmack sind. Früher galten nur wilde schwarze Trüffel aus dem Périgord (Frankreich) oder weiße Trüffel aus Alba (Italien) als echte Trüffel. Inzwischen ist es aber sogar gelungen, den edlen Pilz zu züchten. Trüffel wachsen versteckt auf Baumwurzeln, häufig auch unterirdisch. Um sie zu finden, bedient sich ein Trüffelsammler der feinen Nase eines Hundes oder eines Schweins.

Speisemorcheln gehören zu den wenigen Pilzarten, die im Frühjahr Saison haben. Von März bis Mai bekommt man diese Pilze frisch. Während des restlichen Jahres kann man auf getrocknete Morcheln zurückgreifen, da sich diese Pilze ebenso gut getrocknet verarbeiten lassen. Ihr Hut ist meist bräunlich oder honigfarben und rund oder auch eierförmig. Charakteristischerweise ist seine Oberfläche wabenartig vertieft. Morcheln gelten als ausgezeichnete Speisepilze, da sie sehr angenehm in Geschmack und Geruch sind.

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n REZEPTE

Champignons, Austernpilze, Shiitake, Pfifferlinge, Steinpilze – die Fitness Umschau ist in Herbststimmung! Im Pilz-Artikel durften Sie schon erfahren, wie gesund die kleinen Hutträger sind. Jetzt zeigen wir Ihnen, wie man Pilze in schmackhafte Gerichte verwandelt: ein heißes Schaumsüppchen mit Einlage, eine „verpilzte“ Gemüsepfanne oder ein fitter Burger warten darauf, nachgekocht zu werden.

Erbsenschaumsuppe

Schnelle Vorspeise

Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten für 4 Portionen: nicht nur für Vegetarier n 200 g Pfifferlinge (oder 1 Dose Pfifferlinge, 225 g Abtropfgewicht) n 3 Schalotten n 3 EL Pflanzencreme n 300 g tiefgekühlte Erbsen n 1 EL Zucker n 100 ml Brühe n 250 ml Sahne (z.B. Rama Cremefine) n Salz n frisch gemahlener weißer Pfeffer n 2 Stiele Petersilie Zubereitung: 1. Pfifferlinge putzen und eventuell in Stücke schneiden. 2. Die Schalotten schälen, in kleine Würfel schneiden und in 2 EL der Pflanzencreme glasig andünsten. Von den Erbsen 4 EL zur Dekoration abnehmen, die restlichen Erbsen zu den Schalotten geben, mit Zucker bestreuen und ca. 3 Minuten schmoren. Die Brühe und Sahne dazugießen und ca. 10 Minuten bei schwacher Hitze köcheln. 3. Die Erbsenschaumsuppe pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken. 4. Die Pfifferlinge in der restlichen Pflanzencreme braten. Die Erbsenschaumsuppe auf 4 Teller verteilen, mit je 1 EL Erbsen, 1 EL Pfifferlinge und der Petersilie anrichten. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: n Energie: 254 kcal n Fett: 17 g n Kohlenhydrate: 17 g n Eiweiß: 9 g

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n REZEPTE

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Austernpilze mit Weißweinsauce Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten für 4 Portionen: n 500 g Austernpilze n 2 EL Keimöl n 1 Zwiebel n 150 g gekochter Schinken n 125 ml Weißwein n 1 TL Brühe n 3 EL Saucenbinder n 1 EL Sahne n Pfeffer n evtl. Salz n 2 EL gehackte Petersilie

Extra fettarm: mit Schinken

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: n Energie: 149 kcal n Fett: 8 g n Kohlenhydrate: 3 g n Eiweiß: 11 g

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Zubereitung: 1. Stielansätze der Austernpilze abschneiden, klein schneiden und in heißem Keimöl kräftig anbraten. 2. Inzwischen Zwiebel schälen und in Würfel schneiden. Schinken in Streifen schneiden. Zwiebel zu den Pilzen geben und glasig dünsten. Schinken zufügen und kurz mitbraten. 3. Weißwein und 1/8 l (125 ml) Wasser dazugießen und aufkochen. Brühe zufügen. Saucenbinder unter Rühren einstreuen und 1 Minute kochen lassen. Mit Sahne, Pfeffer und evtl. Salz abschmecken. Mit Petersilie bestreut servieren.

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n REZEPTE

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Chinesische Gemüsepfanne Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten für 4 Portionen: n 200 g Reis n 1 Bund Frühlingszwiebeln n 2 rote Paprika n 200 g Shiitakepilze n 200 g Sojasprossen mit Ingwer als Fatburner n 150 g Bambussprossen n 10 g Ingwer n 4 EL Pflanzencreme n 300 g Schweinegeschnetzeltes n 4 EL Sojasauce n 1 TL Sambal Oelek n Salz n Pfeffer

Vitalstoffbombe

Zubereitung: 1. Reis in Salzwasser nach Packungsanweisung garen. 2. Frühlingszwiebeln putzen und in ca. 2,5 cm lange Stücke schneiden. Paprika waschen, putzen, grob würfeln. Shiitakepilze putzen und in ca. ½ cm dicke Scheiben schneiden. Soja- und Bambussprossen gut waschen und abtrocknen lassen. Ingwer schälen und fein reiben. 3. Pflanzencreme in einer Pfanne erhitzen, Schweinegeschnetzeltes scharf anbraten, aus der Pfanne nehmen. In dem Bratfond Frühlingszwiebeln, Paprika und Shiitakepilze bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten braten, das Fleisch wieder dazugeben. Mit Sojasauce, Sambal Oelek, Ingwer, Salz und Pfeffer abschmecken. 4. Soja- und Bambussprossen unterrühren und kurz erhitzen. Mit Reis servieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: n Energie: 482 kcal n Fett: 18 g n Kohlenhydrate: 56 g n Eiweiß: 25 g

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n REZEPTE

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Steinpilz-Burger Zubereitungszeit: 20 Minuten Zutaten für 4 Portionen: n 4 große Steinpilze n 1 Gemüsezwiebel n 4 Blätter Eisbergsalat n 2 EL Pflanzencreme n 200 g Crème fraîche n Salz n Pfeffer n 1-2 TL Meerrettich naturscharf n 8 Scheiben Lachsschinken n 4 Burgerbrötchen

Fastfood mal anders scharf und frisch

Zubereitung: 1. Steinpilze putzen. Zwiebel schälen, halbieren und in feine Ringe schneiden. Salat waschen und putzen. 2. Pflanzencreme in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln bei mittlerer Hitze weich dünsten. Steinpilze in die Pfanne geben und von beiden Seiten braten, bis sie gar sind. 3. Creme Fraiche mit Salz, Pfeffer und Meerrettich verrühren. Brötchen im Backofen kurz erwärmen. Auf die untere Hälfte ein Salatblatt legen, dann 2 Scheiben Lachsschinken und einen Steinpilz. SteinpilzBurger mit Zwiebeln belegen und mit einem Klecks Crème frâiche toppen. Zuklappen und den Steinpilz-Burger genießen. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: n Energie: 312 kcal n Fett: 15 g n Kohlenhydrate: 32 g n Eiweiß: 12 g

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Zubereitungszeit: 45 Minuten Zutaten für 4 Portionen: n 100 g Broccoli n 100 g Blumenkohl n 200 g Möhren n 1 Paprikaschote n 300 g Champignons n Salz n 1 Knoblauchzehe n 500 g Lengfischfilet n 1 EL Zitronensaft n 300 g Bandnudeln n weißer Pfeffer n 2 EL Pflanzencreme (z.B. Rama Culinesse) n 1 Dose Mais n 200 ml Crème fraîche n 2 EL Tomatenmark n 1 Bund Basilikum n nach Geschmack Zucker n 30 g Parmesan grob geraspelt

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Bandnudeln à la Romana

Buntes Hauptgericht mit viel Gemüse

Zubereitung: 1. Gemüse putzen und waschen. Broccoli und Blumenkohl in kleine Röschen zerteilen. Möhren in Scheiben schneiden, Paprikaschote würfeln, Pilze vierteln. Broccoli und Blumenkohl in reichlich kochendem Salzwasser 2-3 Minuten blanchieren, auf ein Sieb geben, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen. 2. Knoblauchzehe schälen, fein hacken. Fischfilet abspülen, trocken tupfen, in mundgerechte Würfel schneiden, mit Zitronensaft säuern, salzen und pfeffern. Währenddessen die Bandnudeln nach Packungsanweisung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen. 3. Pflanzencreme in einer großen Pfanne erhitzen. Knoblauch, Möhren und Champignons ca. 5 Minuten andünsten. Fisch, blanchiertes Gemüse, Mais und Paprika zufügen und alles ca. 8 Minuten bei mittlerer Hitze mit Deckel garen. Mit Salz und Pfeffer kräftig abschmecken. 4. Creme fraîche mit Tomatenmark und 50 ml Wasser verrühren. Basilikum waschen, trocken schütteln. Blätter abzupfen und bis auf einige Blättchen zum Garnieren in feine Streifen schneiden und unterheben. Sauce zum Fisch geben, vorsichtig untermischen und alles nochmals mit den Gewürzen abschmecken. 5. Bandnudeln abgießen, mit der FischGemüsemischung mischen und auf Tellern anrichten. Bandnudeln à la Romana mit Parmesan bestreuen und mit Basilikumblättchen garniert servieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: n Energie: 605 kcal n Fett: 18 g n Kohlenhydrate: 67 g n Eiweiß: 42 g

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n REZEPTE

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Leichter Snack Low Carb geeignet

Feldsalat mit gebratenen Austernpilzen Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten für 4 Portionen: n 150 g Feldsalat n 200 g Cocktailtomaten n 400 g Austernpilze n 2 EL Olivenöl n 1 Knoblauchzehe n Salz n Pfeffer n 125 ml Balsamico n 50 g gehobelter Parmesan Zubereitung: 1. Salat putzen, waschen und trockenschleudern. Cocktailtomaten waschen und halbieren. 2. Austernpilze putzen und evtl. klein schneiden. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Pilze zufügen und braten. Knoblauchzehe dazupressen und mitbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. 3. Salatzutaten auf einer Platte anrichten. Balsamico kräftig schütteln und darübergeben. Mit Parmesan bestreuen und servieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: n Energie: 283 kcal n Fett: 20 g n Kohlenhydrate: 5 g n Eiweiß: 11 g

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Das Lösungswort des Fitness-Rätsels aus der September-Ausgabe lautet: Nordicwalking. Unter mehr als 90 richtigen Einsendungen wurden folgender Gewinner ausgelost. Wir gratulieren herzlich Lothar Schild aus Memmingen! Der Gewinner kann sich über 2 Übernachtungen im Doppelzimmer (mit einer Begleitperson seiner Wahl) in der 5-Sterne-Anlage „Altes Gymnasium“ in Husum freuen. $(1$

TRÄUMEN. ENTSPANNEN. WOHLFÜHLEN. Die Verwöhnmassage. Genießen mit allen Sinnen! 2"'$, ($ $(, (, $(,$ ' /+-,(0"'$ $*1 #$/ ,1 0. ,,2,& 2,# $,1%*($'$, ($ #$+ 01/$00(&$, **1 & 8 !($1$1 #($ (#$ *$ -+!(, 1(-, 20 0 00 &$ 2,# +$#(1 1(3$/ 2'$

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Schön von vorn Straffe Arme und ein hübsches Dekolleté sind bei Frauen ein echter Hingucker. Grundvoraussetzung ist aber ein straffes Hautgewebe. Schon mit wenigen Übungen kann frau ihre Frontpartie effektiv kräftigen. Unser Covermodel zeigt, mit welchen Übungen das geht.

Meeresfrüchte Sie sind gesund, lecker und geheimnisvoll – die Früchte aus den Tiefen des Meeres. Muscheln, Tintenfisch, Krabben und Garnelen schmecken lecker und liefern viele wichtige Nährstoffe, hochwertiges Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren. Lesen Sie in der Novemerausgabe der FITNESS UMSCHAU, wie gut Meeresfrüchte sind.

Das Faszien-Phänomen 80 % der Deutschen hatten schon einmal Rückenschmerzen. Oftmals wird die Ursache nicht gefunden. Von vielen Ärzten lange nicht beachtet, aber immer wichtiger bei der Behandlung von Rückenschmerzen wird das Bindegewebe oder auch Faszien. Doch, was sind Faszien überhaupt und welche Aufgaben haben sie im Körper?

Starkes Immunsystem Im kalten November fängt es an: Familie und Freunde plagen sich mit Erkältungen und Grippe herum. Es ist nur eine Frage der Zeit, bis man selbst krank wird. Das muss aber nicht sein. Fitnesstraining ist eine der besten Methoden, um das Immunsystem zu stärken. Was sonst noch funktioniert, lesen Sie im nächsten Heft.

IMPRESSUM Die FITNESS UMSCHAU erscheint monatlich am letzten Tag des Monats Herausgeber und Verlag Horn Druck & Verlag KG Stegwiesenstrasse 6 76646 Bruchsal Tel. 07251/9785-0 info@fitness-umschau.de Chefredaktion Hubert Horn Redaktion Prof. Dr. Stephan Geisler Sven-David Müller Holger Gugg Jonathan Schneidemesser Nicole Franke-Gricksch Bianca Kowalewski Dr. Johannes Weingart Theresa Heindl Roman Schellenberg Layout FRÖHLICH Marketing Birgit Hartmann Anzeigenleitung Sabine Schirra Druck Horn Druck & Verlag KG Fotos Manuel Fröhlich Fotolia Abopreis 1,50 Euro pro Ausgabe 12 Ausgaben 18 Euro incl. Porto

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00_Neutral_2_3_safs_010_2014_FU Jan 2013 Titel 22.09.14 12:17 Seite 2

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Ausbildungs-Programm 2014

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