Instructieboekje
Spierversterkende oefeningen
K.D. Rittersma - Hoekstra F.A. Rittersma Laan van de Vrijheid 130, 9728 GH Groningen T: 050 - 527 43 34 | E: info@podotherapiegroningen.nl
Spierversterkenende oefeningen
Spierversterkende oefeningen Door goed getrainde spieren kunt u door een betere spierspanning, uzelf beschermen tegen blessures. Door rek- en strekoefeningen en door krachttraining verbetert u uw loopprestatie en bewegingseconomie. De hieronder getoonde oefeningen zijn voor u op maat gemaakt. Denkt u daarbij om de volgende uitgangspunten: 1. Het aantal herhalingen: bij dynamische oefeningen 15-25 herhalingen en 3-4 sets. Bij de statische oefeningen: 10-30 seconden vasthouden, iedere keer 3-4 keer. Traint u bij voorkeur 4-5 maal per week. 2. Denkt u om de correcte uitvoering. 3. Adem bij alle oefeningen rustig en gelijkmatig. 4. Houdt u hoofd steeds in het verlengde van uw wervelkolom. 5. Voer de oefeningen langzaam en gecontroleerd uit. 6. Dit is een programma voor gezonde mensen. Bij twijfel raadpleeg uw arts voordat u aan de oefening begint.
Abduktoren/bovenbeenspreider
Uitgangspositie: U ligt gestrekt op uw zijde. Het onderste been is licht gebogen. Uitvoering: Hef het bovenste been gestrekt op en laat het weer zakken zonder het onderste been aan te raken. Strek daarbij zoveel mogelijk het been dat op en neer gaat. Spits uw voet van het been wat u op en neer beweegt.
Spierversterkenende oefeningen
Bilspieren beiderzijds
Uitgangspositie: Positioneer uzelf in rugligging, maar dan met op getrokken knieĂŤn. Uitvoering: Hef uw bekken van de grond zodat buik-bekken en bovenbeen 1 lijn vormen. Houdt deze positie vast.
Bilspier links of rechts
Linkerbil spier Rechterbil spier Uitgangspositie: Positioneer uzelf in de rugligging maar dan met de linkerknie opgetrokken. Het rechterbeen is gestrekt. Uitvoering: Hef uw bekken van de grond zodat buik-bekken en bovenbeen 1 lijn vormen. Houdt deze positie vast. Het rechterbeen ligt dan in het verlengde van uw romp. Rechterbil spier Uitgangspositie: Positioneer uzelf in de rugligging maar dan met de rechterknie opgetrokken. Het linkerbeen is gestrekt. Uitvoering: Hef uw bekken van de grond zodat buik-bekken en bovenbeen 1 lijn vormen. Houdt deze positie vast. Het linkerbeen ligt dan in het verlengde van uw romp.
Spierversterkenende oefeningen
Lange rugstrekker
Uitgangspositie: ga op uw buik liggen, armen en benen zijn gestrekt Uitvoering: Hou de handen iets uit elkaar door bijvoorbeeld een bal vast te houden. Hef uw armen en voet (gespitst) lichtjes omhoog.
Piriformis (bilspier)
Uitgangspositie: U staat blootsvoets op de grond met uw voeten in een hoek 90 graden. Strek uw benen. Uitvoering: Hef u zelf omhoog door op uw tenen te gaan staan. U staat daarbij iets meer op de grote tenen. Trippel op uw tenen zijwaarts heen en weer en houdt daarbij uw gewicht op de grote teen. Vermijden: zorg ervoor dat uw hielen niet te ver uit elkaar staan.
Spierversterkenende oefeningen
Schuine buikspieren
Uitgangspositie: Ga op uw rug liggen. Kruis in deze rugligging uw gebogen benen over elkaar, en trek uw tenen aan. Uw armen liggen gekruist over uw borst. Uitvoering: Richt uw bovenlichaam op en schuif de tegenovergestelde arm voorbij de knie. Houdt u blik naar boven gericht. Wissel links/rechts met elkaar af.
Zijspier
Uitgangspositie: Ondersteun met uw onderarm u zelf terwijl u in de zijligging ligt. Uitvoering: Nu uw bekken heffen en wel zo ver dat been-bekken-romp 1 rechte lijn vormt. Houdt deze positie vast.
Spierversterkenende oefeningen
Balans
Uitgangspositie: Ga op uw knieĂŤn zitten en steun ietwat naar voren op uw handen. Uitvoering: Strek het rechterbeen en de linkerarm zodat beide in het verlengde van uw romp komen te liggen. Niet hoger! Houdt deze positie vast zo lang als u kunt volhouden. Wissel rechts met links af.
Tibialis Anterior (voorste scheenbeen spier)
Uitgangspositie: U staat op uw hielen. Uitvoering: Heft u zichzelf langzaam op de punten van uw tenen, en blijf een paar seconden in deze positie staan. Kom dan weer terug. Herhaal deze oefening een paar keer.
Spierversterkenende oefeningen
Kuitspieren (triceps surae)
Uitgangspositie: U staat plat op uw blote voeten. Uitvoering: Hef uw hielen op en laat ze daarna weer zakken. Herhaal deze oefening een paar keer.
Lage buikspieren (lichte oefening)
Uitgangspositie: U ligt op uw rug, de armen langs uw zijde. De licht gebogen benen heft u omhoog. De voeten bevinden zich ongeveer recht boven uw bekken. Uitvoering: probeer uw bekken circa 5 seconden van de grond te liften. Doe dit rustig, stel voor dat u uw benen luchtwaarts schuift. Laat vervolgens het bekken in slow-motion zakken en herhaal deze oefening Vermijden: Gebruik niet uw armen om uw bekken te liften
Spierversterkenende oefeningen
Lage buikspieren (zware oefening)
Uitgangspositie: u ligt op uw rug, de armen langs uw zijde. Uw benen heft u omhoog met het onderbeen in een hoek van 90 graden. Uitvoering: lift uw bekken van het grondoppervlak (circa 5 cm). Doe deze oefening rustig en beheerst. Let daarbij op dat uw knie niet richting uw borst komt. Deze oefening is voor gevorderden. Vermijden: Gebruik niet uw armen om uw bekken te liften
Quadriceps (bovenbeen spier)
Uitgangspositie: positioneer u zelf in een staphouding. En buig de voorste knie circa 40%. Strek vervolgens het achterste been en spits uw achterste voet. U mag hierop steunen. Let erop dat uw knie in een rechte lijn staat met hoofd/heup/voet. Uitvoering: Buig en strek nu uw voorste knie langzaam en beheerst zonder de ideale lijn te verlaten. Vermijden: Pas met deze oefening op als u knieschade heeft of acute kniepijn.
Spierversterkenende oefeningen