5. ADEQUAÇÃO NUTRICIONAL DA DIETA VEGETARIANA
Algas não devem ser utilizadas como fonte de B12. Um estudo com 326 algas demonstrou que 171 delas contêm B12 obtida por processo simbiótico com bactérias, mas que, na totalidade ou quase, é metabolicamente inativa em mamíferos [163, 164]. As algas nori e chlorella são as mais ricas, mas a B12 contida nelas é considerada análoga ou corrinóide (na totalidade ou na maior parte), pois estudos clínicos não demonstram eficácia em cumprir a função da verdadeira vitamina: apesar de o consumo aumentar o nível sérico da vitamina, o volume corpuscular médio (VCM) se eleva. O resumo (abstract) de um estudo informa que a chlorella é uma boa fonte de vitamina B12 ativa, mas o corpo do trabalho não demonstra isso [165]. Da mesma forma, não se devem utilizar como fontes de B12 alimentos fermentados (misso, tempê, shoyu), levedura de cerveja nem espirulina. As únicas fontes confiáveis de B12 são carnes, ovos, leite, queijos, alimentos enriquecidos e suplementos. A vitamina B12 dos suplementos é obtida por cultura de bactérias em laboratório. Não há toxicidade por uso excessivo de vitamina, seja proveniente de suplementos, seja de alimentos enriquecidos[166]. A recomendação de ingestão de vitamina B12 para seres humanos após os 14 anos de idade (fora do período de gestação ou lactação) é de 2,4 mcg/dia, sendo a necessidade de absorção de 1 mcg/dia[167]. Seu teor nos alimentos pode ser visto na Tabela 23: Tabela 23: Teor de vitamina B12 nos alimentos Alimento
Teor de B12 em mcg (em 100 g do alimento)*
Queijo Suíço Queijo mussarela
3,34 0,73 a 2,31
Queijo Brie
1,65
Queijo Prato
1,5
Ovo de galinha inteiro cru
1,29
Queijo cheddar
0,83
Ricota
0,29 a 0,34
Leite de vaca semidesnatado
0,46
Iogurte natural semidesnatado
0,46
Leite de vaca integra
0,36
*Fonte: Departamento de Agricultura dos EUA – SR23 [105]
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GUIA ALIMENTAR DE DIETAS VEGETARIANAS PARA ADULTOS