Poste Italiane S.p.A. Sped. in Abb. Post. - D.L. 353/2003 (conv. in L.27/02/2004 n°46) art. 1, comma 1, LO/MI
RIZA
Bimestrale Novembre/Dicembre 2016 Numero 3 - â‚Ź 4,90 Italia
extra
Nuovo
dimagrisci subito
con la dieta dei cereali Sono il carburante del metabolismo La guida ai chicchi piĂš dimagranti Scegli gli integrali e dimagrisci prima
Perdi peso rapidamente e fai il pieno di salute Forniscono energia rapida, cancellano la fame nervosa e stimolano il cervello
sommario
una dieta ricca di cereali PAG. 7
l’importanza dei cereali
q
Indispensabili al corpo, per la salute e la linea
le diverse varietà
Tra tanti chicchi scegli quelli più dimagranti
La scienza lo prova:
P.26 e prova le loro virtù
P.10 per pasti leggeri e completi
Contengono tante sostanze essenziali
P.28 meglio se è grezzo
Hanno molti effetti benefici:
P.32 amico dell’intestino
Quelli raffinati fanno aumentare il peso,
P.36 e snellisce
Come scegliere il vero integrale
P.40 così cancella la fame nervosa
P.8 sono utili per dimagrire
P.12 eliminano anche i chili in più P.14 integrali invece aiutano a dimagrire P.16 che aiuta a ritrovare la linea
I tanti vantaggi di un’alimentazione
P.18 a base di cereali
L’esempio di una dieta
P.20 per sette giorni
4
PAG. 25
Sperimenta i vari grani Frumento: il re dei cereali, Farro: leggero e saziante, Orzo: l’alimento che nutre Avena: riduce ansia e stress,
per dimagrire facilmente PAG. 47
quelli senza glutine
Adatti a tutti e molto utili per perdere chili P.48 I cereali più efficaci per dimagrire: riducono i gonfiori intestinali Grano saraceno: abbassa
P.50 la glicemia, riduce il sovrappeso Mais: dà energia
P.54 e mantiene leggeri Miglio: i piccoli semi attivano
P.58 la diuresi e il metabolismo Quinoa: era l’oro degli Inca
P.62 oggi è un alleato della linea Riso: il vero nemico
P.66 della ritenzione idrica
PAG. 71
i consigli per cucinarli
Porta in tavola tutti i chicchi P.72 Ricette con il frumento P.73 Ricette con il farro P.74 Ricette con l’orzo P.75 Ricette con l’avena P.76 Ricette con il grano saraceno P.77 Ricette con il mais P.78 Ricette con il miglio P.80 Ricette con la quinoa P.81 Ricette con il riso
L’importanza dei cereali
La scienza lo prova:
sono utili per dimagrire
ritenuti ingiustamente Causa di sovrappeso, I cereali sono in realtà fondamentali per il corpo e per la mente
S
ono la materia prima per pasta, pane, fette biscottate, torte, primi piatti e non solo. Sono stati demonizzati e banditi dalle diete dimagranti perché fonte di carboidrati, considerati la causa del sovrappeso. I cereali però stanno prendendosi una sana rivincita, tutta dovuta alle ricerche scientifiche che li considerano come fondamentali per la salute, il benessere e anche per il mantenimento del peso forma. Nei cereali integrali, ad esempio, sono contenute buone dosi di vitami-
carboidrati complessi Il pane e La pasta integrali sono a lenta assimilazione e non provocano picchi glicemici
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ne del gruppo B, che sono indispensabili per stimolare il metabolismo e per estrarre l’energia da quanto mangiamo. I ricercatori australiani della Swinburne University of Technology hanno testato gli effetti della vitamina B su 60 persone, seguite per tre mesi somministrando loro una dieta ricca di chicchi integrali. Si è così avuto modo di dimostrare come un’alimentazione con la giusta quantità di carboidrati le rendesse più attive e in forma (anche dal punto di vista mentale).
Per stare in linea e vivere a lungo Uno studio condotto dai ricercatori dell’Università “La Sapienza” di Roma e presentato nell’ambito di un congresso della Società italiana dell’obesità (Sio), ha evidenziato che i cereali integrali contribuiscono a elevare l’indice di qualità di una dieta, che valuta i suoi effetti dimagranti. Per contrastare il sovappeso sono quindi utilissimi i cereali integrali, che forniscono zuccheri a lento assorbimento grazie alla presenza di fibre. Al contrario, sono i piatti privi di fibre e verdure e ricchi di grassi saturi, in particolare le carni rosse, che non solo fanno ingrassare, ma facilitano lo sviluppo di malattie correlate all’obesità. Ma c’è di più. Uno studio pubblicato su Archives of Internal Medicine, ha valutato il menu-tipo di oltre 30mila persone tra i 50 e i 70 anni. Nutrirsi di alimenti ricchi di fibre, come i cereali integrali, consente di vivere mediamente il 22% in più di chi invece assume una quantità insufficiente di questi nutrienti. Più precisamente, per la popolazione maschile che ha mangiato almeno 30 grammi di fibre al giorno e per quella femminile che ha superato i 25 grammi - scegliendo per lo più cereali integrali come grano, avena e orzo - c’è una speranza di vita maggiore rispetto a quella di quanti ne hanno consumati meno della metà, cioè tra i 10 e 12,5 grammi al giorno.
Avena
Orzo
q
perdere peso in modo naturale
Gli alimenti che contengono fibre, oltre a favorire un dimagrimento facile e spontaneo, hanno specifiche proprietà antinfiammatorie e l’infiammazione, soprattutto quella latente e cronica, è spesso associata a numerosissime malattie, come quelle cardiovascolari. Conoscere da vicino i cereali, scoprire le loro proprietà nutrizionali, comprendere come integrarli in maniera corretta in una dieta finalizzata alla perdita di peso è dunque lo scopo di questa rivista. Non mancheranno le ricette, per cucinare i cereali, senza sacrificare il gusto, in modo leggero e attento alla linea. Nelle prossime pagine una guida pratica per riequilibrare la propria alimentazione, perdere i chili di troppo e non riacquistarli più. 9
Le diverse varietà
sperimenta
e prova Per una dieta completa porta in tavola cereali differenti; ognuno ha capacità particolari, anche negli effetti snellenti
U
contengono Glutine I cereali che presentiamo in questo capitolo non sono adatti ai celiaci
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na dieta a base di cereali non deve essere monotona negli ingredienti, ma può sfruttare la grande varietà di chicchi che oggi abbiamo a disposizione. Pur contenendo tutti un’elevata percentuale di carboidrati, ciascuno di essi ha una diversa composizione di minerali, vitamine e altri principi attivi, che ne definiscono le proprietà specifiche, tra cui anche la capacità di far dimagrire. È utile quindi non limitarsi solamente ai “soliti noti” cereali, come frumento, riso e mais, ma sperimentare anche altri “grani” diversi, meno conosciuti perché passati di moda oppure provenienti da zone geografiche o culture gastronomiche diverse dalle nostre. In questo capitolo presentiamo un primo gruppo di cereali, descrivendo le loro caratteristiche, spiegandone i particolari benefici e come inserirli nella dieta. Per ognuno suggeriamo un menu quotidiano che ne sia ricco; alternando questi menu nel corso della settimana è possibile sfruttare le capacità dimagranti di tutti i cereali. Partiamo da alcuni cereali che contengono glutine e quindi non possono essere consumati dai celiaci. A questi affianchiamo anche l’avena che, pur essendo praticamente priva di glutine, richiede attenzione da parte dei celiaci perché può essere lavorata assieme ad altri cereali e quindi “contaminata”.
i vari grani
le loro virtù Frumento
Farro
integrale è dimagrante
con basso indice glicemico
È il cereale più noto e più usato, specialmente per fare il pane e la pasta. Oltre a scegliere i prodotti a base di farine integrali, per una dieta salutare e dimagrante si può consumare il grano anche in altre forme, come cous cous, bulgur e seitan. Queste preparazioni offrono interessanti alternative di gusto e di consistenza, permettono di preparare piatti salutari e snellenti, perché poveri di grassi e ricchi di nutrienti. Puoi provare anche diverse varietà di frumento.
È un cereale molto antico, tornato di attualità di recente. È più digeribile del frumento e ha un indice glicemico abbastanza basso, per cui non stimola l’intervento massiccio dell’insulina, l’ormone che determina lo stoccaggio del glucosio sotto forma di grasso. Per questi motivi il farro è utile in un’alimentazione che punta al controllo del peso ma anche alla salute in generale, perché è ricco di vitamine, minerali e sostanze antiossidanti. Consumato in forma integrale è d’aiuto anche contro l’osteoporosi e l’anemia.
Orzo
Avena
ricco di fibre snellenti
spegne la fame da stress
Anche questo è un cereale “antico” oggi riscoperto. Tra le sue caratteristiche è importante la ricchezza di fibre, che aumentano il senso di sazietà e agevolano le funzioni intestinali. Inoltre è più ricco di proteine rispetto ad altri cereali e questo potenzia le sue proprietà nutritive e sazianti. Anche i suoi chicchi contengono minerali preziosi per il nostro organismo, come magnesio, fosforo, potassio, ferro, calcio, zinco e silicio, uniti a una discreta quantità di vitamine, soprattutto del gruppo B ed E.
L’avena è caratterizzata da un elevato contenuto di magnesio, che conferisce a questo cereale delle proprietà tipiche, particolarmente utili per distendere il sistema nervoso e anche l’apparato muscolare. Il consumo di avena serve a ridurre lo stress e l’ansia, che spesso sono all’origine degli attacchi di fame nervosa e compulsiva. Il magnesio si trova soprattutto nel chicco integrale di avena e nei prodotti da esso ricavati. Questo cereale inoltre è anche ricco di avenina, sostanza dall’effetto calmante. I prodotti a base di avena si consumano di solito soprattutto a colazione, ma sono utili anche a cena, perché facilitano il sonno. 27
Le diverse varietà
avena: riduce ansia e
così cancella la fame
OLtre a essere una notevole fonte di energia, specialmente se mangiata di mattina, L’avena ha un effEtto rilassante e mantiene a lungo la sensazione di sazietà
L’
avena (Avena sativa) è un cereale di origini asiatiche che venne utilizzato ampiamente, ancor prima che per l’alimentazione umana, per dar da mangiare al bestiame. L’energia e la forza che questo cereale è in grado di dare, pur senza appesantire la digestione, sono state considerate ben presto molto utili anche per gli esseri umani. I primi a sfruttarle furono le popolazioni del Nord Europa. Dal punto di vista nutrizionale l’avena fornisce zuccheri a lenta assimilazione ed è
pulisce le arterie Il consumo di avena riduce i rischi di malattie cardiovascolari e circolatorie
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stress,
nervosa anche pressoché priva di glutine, tanto da essere ammessa, in alcuni Paesi, anche per l’alimentazione dei celiaci (l’unico problema sembrerebbe infatti essere legato alla possibile contaminazione da altri cereali). L’avena è estremamente ricca di fibre e tra i composti che la caratterizzano vi sono gli avenantramidi, polifenoli dalle proprietà antinfiammatorie che fanno di questo cereale anche una risorsa importante per uso dermatologico e cosmetico. È ricca anche di betaglucani, che proteggono il cuore.
La crusca d’avena: un alleato prezioso La crusca d’avena, ottenuta dallo strato esterno del chicco, è diventata un autentico alimento salva-linea. La presenza di fibre aumenta la sensazione di sazietà poiché, una volta nello stomaco, le fibre assorbono acqua (fino a 25 volte il loro volume!), si gonfiano e riducono il senso di fame. Nell’avena, più che in altri cereali, sono presenti i betaglucani. Molte ricerche indicano che queste fibre possono influire sul benessere e sulla salute. In particolare, riducono in modo significativo i livelli di colesterolo LDL (cattivo), di cui viene limitato l’assorbimento intestinale. Diversi studi hanno inoltre dimostrato che i betaglucani dell’avena prevengono l’intolleranza agli zuccheri e, quindi, contribuiscono a regolarizzare l’indice glicemico, evitando rallentamenti del metabolismo dovuti all’aumento dell’insulina nel sangue, a tutto vantaggio della linea e della salute. Se poi il tuo sovrappeso è legato anche a un intestino che lavora poco, l’avena e la sua crusca avranno benefici effetti anche su questo fronte. La crusca può essere mescolata allo yogurt per la colazione del mattino, utilizzata per farciture o per addensare zuppe e minestre.
Per chi si abbuffa spinto dalla tensione L’avena aumenta la produzione di calore corporeo, accelerando il metabolismo e favorendo in questo modo il dimagrimento. Ma il suo valore, all’interno di una dieta dimagrante, è dato anche dal fatto che aiuta a combattere la fame nervosa, tipica di chi, stanco e sotto stress, mangia non per vera necessità di nutrirsi, ma per placare le tensioni interiori. È la presenza di magnesio nell’avena a fare la differenza. Il magnesio è un minerale estremamente importante soprattutto per chi svolge una vita senza orari e si trova costantemente sotto stress. Questo minerale è infatti coinvolto in numerosi processi biologici essenziali. In particolare ricopre un ruolo di primo piano nella produzione di energia, ma aiuta anche a tenere in equilibrio il sistema nervoso, controllando l’eccesso di nervosismo. Grazie anche alla presenza di vitamine del gruppo B l’avena aiuta a mantenere in equilibrio il sistema nervoso.
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Quelli senza glutine
grano saraceno: abbassa la glicemia,
riduce il sovrappeso È tra i cereali più ricchi di proteine e minerali; può avere un notevole rilievo in un programma alimentare che punta a fornire tutti i nutrienti senza appesantire
I
l nome non tragga in inganno: il grano saraceno non ha niente a che vedere con il grano comune, cioè il frumento. È invece una pianta erbacea appartenente a una diversa famiglia vegetale, quella delle Poligonacee. Il suo nome botanico, Fagopyrum esculentum, fa riferimento al faggio, al quale assomigliano gli acheni, ovverosia i frutti secchi che contengono i semi. Le sue origini sono asiatiche e arriva in Italia intorno al XV secolo. Un tempo era considerato come semplice nutrimento del bestiame, solo nei secoli successivi è diventato
un alimento caratteristico della cucina di molti paesi dell’Europa settentrionale e orientale. Il grano saraceno è una buona fonte di proteine, di vitamine del gruppo B e di sali minerali come il calcio, il ferro, il rame, il magnesio e soprattutto il potassio. È un alimento nutriente, fornisce aminoacidi importanti e contribuisce a eliminare i chili di troppo, anche per il fatto che riduce i livelli un grano di glucosio.
“non grano” È un ricco scrigno di vitamine del gruppo b e di sali minerali
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Stimola la termogenesi e fa bruciare più calorie Il grano saraceno aiuta a non prendere peso, stimolando la termogenesi. Fa dunque bruciare più calorie. Inoltre ha un elevato potere saziante grazie alla presenza di triptofano, un aminoacido essenziale precursore della sintesi della serotonina, che regola anche la sensazione di fame. La medicina cinese gli attribuisce un potere riscaldante che agisce soprattutto sui reni. Serve così a eliminare i liquidi in eccesso e previene infiammazioni e cellulite. Il suo potere disintossicante è potenziato dal fatto che agisce anche sull’intestino, che non irrita, poiché privo di glutine, e che riequilibra, grazie alla presenza di fibre. Migliora inoltre la tonicità muscolare e contrasta le flaccidità localizzate, le smagliature e il rilassamento cutaneo. Grazie alla presenza di rutina agisce come vasoprotettore e antiossidante, contrastando così i danni che a livello cellulare sono causati dall’azione dei radicali liberi. Studi fatti su una popolazione cinese, gli Yi, che ne hanno fatto il protagonista della loro dieta, hanno permesso di concludere che un suo consumo regolare riduce i livelli di colesterolo, sia totale che “cattivo”; grazie ai minerali che contiene contrasta l’ipertensione, favorisce l’elasticità dei vasi sanguigni e migliora l’apporto di nutrienti alle cellule. Infine uno studio canadese ha evidenziato che tra i suoi principi attivi è compreso il chiroinositolo, capace di svolgere un’azione efficace nella riduzione della glicemia e nel contrastare il diabete mellito.
La scelta giusta per chi ha qualche anno in più Quando gli anni cominciano ad aumentare l’intero organismo ne risente. Non si digerisce più come una volta, ci si sente spesso stanchi e il metabolismo subisce un rallentamento. Così l’aumento di peso diventa più difficile da combattere anche se, molte ricerche lo dimostrano, evitare di accumulare chili superati i 65 anni aumenta le aspettative di vita e mette al riparo da numerose patologie. Ecco che l’estrema digeribilità e le proprietà del grano saraceno lo trasformano in un vero antiage capace quindi di contrastare quelli che sono alcuni dei processi tipici dell’invecchiamento. 51