UN PASTO LEGGERO, CI SENTIAMO APPESANTITI. IL SEGRETO PER EVITARE GONFIORI E DISTURBI GASTRICI O INTESTINALI È COMBINARE BENE I CIBI FRA LORO. GLI ABBINAMENTI SBAGLIATI INFATTI COMPLICANO LA DIGESTIONE, PROVOCANO FERMENTAZIONI E FANNO RILASCIARE TOSSINE PERICOLOSE. NEL LIBRO SPIEGHIAMO COME ABBINARE TRA LORO LE PROTEINE, I CARBOIDRATI, I GRASSI E LE VERDURE NEL MODO MIGLIORE PER DIGERIRE BENE, NON APPESANTIRE LO STOMACO E ASSIMILARE COMPLETAMENTE LE SOSTANZE NUTRIENTI. ELENCHIAMO TUTTE LE COMBINAZIONI CONSIGLIATE E QUELLE INVECE DA EVITARE, PER LA SALUTE E LA LINEA. IN PIÙ: GLI ABBINAMENTI DI CIBI PIÙ ADATTI PER DIMAGRIRE, PER COMBATTERE IL DIABETE, L’IPERTENSIONE E L’ANEMIA.
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TALVOLTA CAPITA CHE, PUR AVENDO CONSUMATO
LE COMBINAZIONI ALIMENTARI VINCENTI
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LE COMBINAZIONI ALIMENTARI VINCENTI COSÌ EVITI I GONFIORI E LA CATTIVA DIGESTIONE, ASSIMILI MEGLIO I NUTRIENTI E DIMAGRISCI
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Le combinazioni alimentari vincenti Testi di: Debora De Santis Editing: Giuseppe Maffeis Copertina: Roberta Marcante Foto: 123rf, Fotolia © 2015 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
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Sommario 1 Abbinare bene i cibi
evita i problemi digestivi e intestinali................... 7 Le combinazioni
2 che ostacolano la digestione.................................. 23 Gli accoppiamenti
3 migliori per una sana alimentazione................... 49 4 Gli abbinamenti utili
per sgonfiare la pancia e dimagrire.................... 77
5 I piatti giusti
per controllare l’ipertensione................................. 97
6 L’alimentazione
per contrastare il diabete....................................... 109
7 Giù il colesterolo combinando
i cibi nel modo più adatto....................................... 121
8 I pasti che aiutano a eliminare
stanchezza e anemia................................................ 133
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Capitolo 1
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Capitolo 1
Per stare bene assecondiamo le esigenze dell’organismo Nell’antichità l’uomo combinava in modo casuale fra loro gli alimenti, semplicemente mangiando quelli che aveva a disposizione. Oggi possiamo scegliere comodamente tra una varietà enorme di alimenti diversi, ma continuiamo ad abbinarli fra loro in modo casuale. Eppure sappiamo che combinare bene i cibi è importante per la nostra salute. Mangiare di tutto “a caso” può infatti essere dannoso per l’organismo, soprattutto per quanto riguarda la digestione, mentre abbinare i cibi nel modo corretto serve non solo a digerire bene, ma anche ad assimilare meglio tutte le sostanze nutritive; in più si possono adottare delle combinazioni alimentari efficaci per ottenere benefici particolari, come la perdita di peso e il controllo dell’ipertensione. La regola di base è soprattutto unire fra loro nello stesso pasto solo i cibi che possono essere digeriti contemporaneamente, senza creare problemi; le combinazioni giuste servono anche per dare all’organismo il migliore apporto di macro e micronutrienti. Usare le combinazioni alimentari giuste non significa dover eliminare dalla dieta alcuni cibi, ma solamente “separare”, mettendo in pasti diversi quelli che non sono compatibili tra loro dal punto di vista della digestione. Si può continuare a mangiare carboidrati, proteine, legumi, frutta, latticini e tutti gli altri nutrienti, badando però a mescolarli fra loro in modo che non siano nocivi per la salute e il benessere. Non esistono alimenti dannosi in 8
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assoluto. Il latte, ad esempio, può dare problemi digestivi se abbinato al caffè, ma se viene bevuto da solo, o con i cereali, è sano e nutriente. Non si consiglia dunque di eliminare il latte e il caffè, ma di collocarli in momenti diversi della giornata. E ogni tanto si può fare uno strappo alla regola e bere comunque il cappuccino, anche se può darsi che la pancia si gonfi un po’ per lo sforzo digestivo. Le diete che propongono l’eliminazione dei latticini non tengono conto del fatto che una mozzarella con contorno di verdure fresche, ad esempio, rappresenta un piatto equilibrato e utile all’organismo, perché fornisce calcio e proteine del latte, oltre alle vitamine e alle sostanze nutritive che si trovano nei vegetali. Il buon senso e la conoscenza delle proprietà dei vari alimenti sono la chiave per mangiare e stare bene senza grandi privazioni.
L’abbinamento fra latte e caffè non è consigliabile, perché rende difficoltosa la digestione
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Capitolo 1
Ogni cibo ha una sua digestione Una combinazione di alimenti si definisce sbagliata, se “disturba” il corretto funzionamento dell’apparato digerente. La digestione si sviluppa secondo meccanismi che si attivano in modo specifico in relazione alle diverse classi di alimenti. Il processo digestivo avviene infatti in momenti differenti e soprattutto in punti diversi dell’apparato digerente, in base alle sostanze ingerite. Ecco i luoghi specifici in cui avviene la digestione delle diverse sostanze nutrienti. • Per i carboidrati: nella bocca, nello stomaco e nell’intestino tenue. • Per le proteine: nello stomaco e nell’intestino tenue. • Per i grassi: nell’intestino tenue. Mangiare carboidrati, proteine e grassi contemporaneamente complica molto la digestione; questa si arresta e il cibo rimane bloccato nello stomaco, causando vari problemi tra cui la fermentazione. Allo stesso modo costituisce un ostacolo per la digestione mangiare insieme la frutta oleosa (noci) e la frutta dolce (arancia), in quanto l’olio della prima fermenta quando incontra gli zuccheri della seconda. Anche mangiare insieme frutta e amidi provoca rallentamenti nel processo digestivo. Quindi è opportuno organizzare i pasti in modo da facilitare la digestione e quindi anche il benessere dell’intero organismo, evitando le combinazioni di cibi che inibiscono la loro corretta assimilazione. Nel caso di associazioni sbagliate i nutrienti potrebbero trasformarsi in sostanze nocive per la salute. 10
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Come vengono digeriti gli alimenti - La digestione è un processo naturale, ma può accadere che il meccanismo si inceppi. Una buona digestione avviene quando tutti gli enzimi della bocca, dello stomaco e dell’intestino agiscono con la massima efficacia, e la qualità degli alimenti ingeriti è determinante. Alla base del percorso digestivo c’è infatti il lavoro svolto dagli enzimi ed è utile sapere che questi non sono tutti uguali, proprio come gli alimenti. A ogni tipo di enzima compete una sola tipologia di sostanza alimentare, per cui nella digestione di un pasto completo entrano in gioco diversi enzimi, ognuno con una specifica metodologia di lavoro, per così dire. L’enzima che rielabora i carboidrati ignora completamente le proteine e viceversa, in una catena sequenziale che presuppone il corretto svolgimento dell’attività a partire dal primo che scende in campo. In un pasto formato da primo e secondo piatto, per primo scende in campo l’enzima dei carboidrati e poi quello delle proteine; i due non collaborano assolutamente, anzi finiscono per darsi fastidio, causando difficoltà e ritardi nella digestione. Per questo motivo i carboidrati e le proteine andrebbero consumati in pasti diversi. L’assimilazione degli amidi - Due enzimi sono più importanti degli altri: la ptialina e la pepsina. La prima si occupa in modo esclusivo degli amidi, la seconda delle proteine. In particolare la ptialina agisce nella bocca trasformando gli amidi in maltosio (condizione necessaria per la successiva trasformazione in destrosio), mentre la pepsina è l’unico enzima che attiva la digestione delle proteine, di qualsiasi tipo, e lavora direttamente nello stoma11
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co. Il problema sorge perché la ptialina ha bisogno di un ambiente alcalino per lavorare, mentre la pepsina agisce in condizioni di acidità. Accade così che quando la ptialina arriva nello stomaco (dopo aver iniziato il percorso digestivo nella bocca) trova un ambiente acido non adatto alle sue necessità e come reagisce? Si blocca. Gli amidi rimangono parzialmente digeriti e il processo si allunga perché con la ptialina bloccata si innesca una reazione a catena: la massa degli amidi assorbe una parte della pepsina, rallentando anche la digestione delle proteine e a questo punto lo stomaco reagisce producendo un succo molto acido per digerire almeno le proteine. Da qui si produce la famosa acidità di stomaco, che non è molto piacevole. Nel frattempo gli amidi non se ne stanno fermi in attesa che venga il loro turno digestivo, bensì iniziano a fermentare provocando gonfiore addominale, nausea e fastidi vari. Dunque è per effetto soprattutto degli enzimi se non possiamo concederci abitualmente un pasto completo di tutte le portate, ma riservando questa tipologia di pasti solo per le occasioni speciali. Inoltre tenendo conto dei processi digestivi vanno messe in discussione altre consolidate abitudini alimentari, quelle che ci portiamo dietro fin da piccoli: il classico panino al prosciutto sarebbe infatti il simbolo della non digeribilità, poiché richiede due processi digestivi (quello per gli amidi e per le proteine), che finiscono per ostacolarsi e rallentarsi a vicenda. Purtroppo il modello di alimentazione occidentale si orienta spesso sulla commistione di alimenti diversi, come panecarne, pane-formaggio e pane-uova, anche nel regime alimentare dei bambini, il che compromette la buona di12
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gestione, anche se costituisce un pasto valido dal punto di vista nutrizionale. Stesso discorso per acidi e amidi: l’acido va infatti a distruggere direttamente la ptialina che si trova nella saliva, rallentando la digestione degli amidi, che non può iniziare. Quindi gli amidi e gli acidi non dovrebbero essere consumati insieme.
La digestione delle proteine - Le proteine non si conciliano con gli amidi, ma neanche con diversi altri alimenti. È il caso degli acidi e dei grassi: le combinazioni proteine + acidi (carne-arancia) e proteine + grassi (carne-burro) agiscono direttamente sui succhi gastrici, ostacolandone la formazione. I tempi digestivi quindi si allungano, come nel caso in cui proteine di origine diversa vengono consumate insieme (carne-uova, carne-formaggio). Se i succhi acidi non si formano, la digestione non può iniziare e il cibo rimane inutilmente in circolo più a lungo del dovuto. La cottura della carne nell’olio è quindi preferibile a quella nel burro, che è anche più calorica. Neanche zuccheri e proteine stanno bene insieme: gli zuccheri infatti vengono digeriti nell’intestino, mentre le proteine nello stomaco e di conseguenza gli zuccheri se ne stanno a fermentare nello stomaco mentre attendono la digestione proteica. Questo significa che non è opportuno quindi mangiare i biscotti prima di un pasto proteico e frutta dolce, miele e sciroppi subito dopo. Il problema in tutti questi casi è che le proteine non assimilate rimangono in giro per troppo tempo e possono arrivare alla putrefazione, ciò comporta lo sviluppo di sostanze tossiche: questi veleni purtroppo vengono assorbiti dall’organismo ed è difficile eliminarli. 13
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