vadba
Kratek povzetek o negativnem vplivu aerobne vadbe
, Tekst: Vitja Sikošek
osebni trener
Raziskave so pokazale da izvajanje aerobne vadbe dalj časa in v enakomernem tempu, ne glede na to ali gre za izvajanje na profesionalni ravni ali pa zgolj za rekreativno vadbo, povzroča kronično vnetje in povišano vrednost kortizola v krvi. Kronično vnetje je slabo, saj povzroča prezgodnje staranje tkiva, obenem pa ga povezujejo s srčnimi obolenji, diabetesom in rakom. Populacija ljudi, ki aerobno vadbo izvaja rekreativno, nekje med 20 in 45 minut nekajkrat na teden, se po navadi sooča s težavami kot so povišanje kortizola, zmanjšanje androgenih hormonov, povečano vnetje, sama vadba pa ne pripomore bistveno k izgubi teže in telesne maščobe. Po mnenju strokovnjaka in raziskovalca Stephena H. Boutcher-ja, je učinek oziroma rezultat redne aerobne vadbe malenkosten, vsaj kar se tiče izgube maščobe. Več o tem je opisal v svojem članku :Visoko-intenzivna ponavljajoča se vadba in izguba maščobe (High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss). Aerobna vadba torej ne pripomore k izgubi telesne maščobe, saj ustvarja hormonsko okolje ki razkraja mišice, zvišuje raven kortizola in čeprav se kalorije porabljajo, primanjkljaj ki ga s tem ustvarijo ni dovolj velik, da bi lahko uravnal hormonsko neravnovesje. V primeru da se aerobna vadba izvaja s pomočjo fitnes naprav, se zmanjša občutljivost na inzulin zaradi vedno večje izpostavljenosti elektromagnetnemu sevanju, ki ga oddajajo kardio in druge naprave, ki delujejo na električno energijo. Pri profesionalnih športnikih in tekačih na dolge proge, pa je katabolno neravnovesje in raven kortizola še toliko višja, zaradi psihičnega stresa, ki se pojavlja kot posledica intenzivne vadbe. Ti imajo tudi nižjo raven testosterona v telesu in androgenov (moški hormon). Prav visoka stopnja kortizola in izpostavljenost vnetju, sta pokazatelja ki vzbujata skrb raziskovalcev in trenerjev glede ohranjanja vzdržljivosti in zmanjševanja škodljivih zdravstvenih posledic.
Telesna maščoba in poklicni atleti
Dobri in slabi učinki vadbe
Kako nevtralizirati nekatere izmed negativnih učinkov aerobne vadbe Mnogi se morda ne zavedajo, da ima aerobni trening kar nekaj negativnih učinkov na naše zdravje. In ker se vedno več ljudi ukvarja z aerobno vadbo; tekom in različnimi maratoni, postaja ta tema vedno bolj zanimiva in pomembna za nas. Aerobna vadba spodbuja delovanje nadledvične žleze, zvišuje raven kortizola v krvi, lahko zniža raven testosterona v telesu, povzroča težave s plodnostjo, obstaja pa tudi možnost zmanjšanja reproduktivnih organov. Prav tako povzroča oksidativni stres, ki se kaže kot kronično vnetje, zmanjša moč obremenitve, ki jo je telo zmožno prenesti, ob rednem in enakomernem izvajanju pa lahko sproži tudi proces katabolizma. Raziskovalni znanstveniki so skupaj s trenerji športnih panog , pod drobnogled vzeli negativne zdravstvene posledice aerobne vadbe, ki so še posebej prisotne pri atletih na dolge proge. Ti so izpostavljeni vsakodnevnim psihofizičnim naporom skozi daljše časovno obdobje. Pravzaprav so pričeli iskati tehnike in strategije, ki bi nekako omilile in zmanjšale negativne posledice aerobnega treninga. Na srečo so odkrili nekaj stvari, ki dejansko učinkujejo in pomagajo. En možen način kako omiliti stres na telo je, da programu aerobne vadbe dodamo treninge za moč ali 30
tehnike borilnih veščin ter to dopolnimo tudi z dodatki, specifičnimi antioksidanti in hranili. S tem prijemom lahko skorajda nevtraliziramo negativne posledice aerobne vadba na naše zdravje. Seveda bi bila najlažja rešitev, da z aerobno vadbo prenehate in jo nadomestite z anaerobnimi treningi in treningi usmerjenimi na moč, kar bi prineslo tako boljše rezultate kot manj negativnih posledic za vaše telo. Vendar pa, ker zdravniki in strokovnjaki za zdravje aerobno vadbo priporočajo, ni videti upada zanimanja za to vrsto vadbe. Namen članka je razjasniti nekatere nejasnosti glede negativnih vidikov aerobne vadbe in predstaviti nekaj preprostih rešitev, ki bodo v pomoč vsem, ki trenirajo in delajo na vzdržljivosti, obenem pa želijo izboljšati svoje rezultate. Gre za potrjene raziskave s katerimi lahko športniki izboljšajo svojo učinkovitost, dosežejo boljše rezultate in so vsekakor v pomoč tako trenerjem kot športnim pedagogom, skratka vsem, ki sodelujejo s športniki ali so sami tisti, ki se ukvarjajo s športom.
Poklicni tekači, imajo precej manj maščobe na telesu kot drugi ljudje, raziskave pa kažejo da imajo atleti s poudarkom na anaerobni vadbi , kot so na primer sprinterji na kratke proge, še manj telesne maščobe kot tekači na dolge proge (maratonci). In zakaj je temu tako? Sprinterji imajo več mišic, ki pomagajo kuriti maščobo, obenem pa tečejo sprinte, ki še dodatno porabljajo maščobo. Tisti atleti ki v svoj program vključijo še treninge za moč, pa imajo še manj maščobe v telesu kot tisti, ki teh treningov ne izvajajo.
Ljudje, ki večino časa sedijo in aerobna vadba
Ljudem, ki večino časa v službi ali doma sedijo na istem mestu, aerobna vadba sicer koristi, vendar so prisotne tudi negativne posledice, ki pa se jim je z spremenjenim načinom vadbe, predvsem s programi za moč in anaerobno vadbo, moč izogniti. Vsekakor je bolje kot sedeti na mestu in biti neaktiven, izvajati aerobno vadbo. Zato, če imate zgolj dve možnosti biti ali pri miru in ne telovaditi ali pa izvajati aerobno vadbo vsaj 30 minut, izberite slednjo. V kolikor želite boljše in bolj vidne rezultate pa izvajajte vaje za moč, ki jih lahko vključite tudi k aerobni vadbi. Če na kratko povzamemo, je slaba novica oziroma slaba stran aerobnega treninga ta, da ne pripomore k izgubi telesne maščobe, zvišuje raven kortizola v krvi, zmanjšuje prisotnost androgenih hormonov, razkraja mišice, vaša moč pada, ob daljšem neprekinjenem izvajanju z enakomernim tempom,pa vodi do pogostih vnetij. Na srečo obstaja nekaj nasvetov, ki nam lahko pomagajo ublažiti ali izogniti se nekaterim nezaželenim in za naše zdravje negativnim posledicam.
Antioksidanti in njihova vloga pri vnetjih in oksidacijskem stresu
Zelo priporočljivo je, da dodate k svoji prehrani čim več antioksidantov, saj le ti pomagajo v boju proti vnetju in oksidacijskem stresu. Oksidacijski stres nastane takrat, ko zaradi povečanega pretoka kisika, telo proizvaja proste radikale, ki pa nastajajo zaradi okolja obogatenega s kisikom, kot posledica aerobne vadbe. Proste radikale v telesu je potrebno nevtralizirati, sicer lahko poškodujejo naše celice in povzročijo prezgodnje staranje, ki vodi h kroničnemu vnetju. Kronično vnetje ali ‘tihi ubijalec’ se pogostokrat pojavlja zaradi nepravilne prehrane, ki je bogata z trans maščobami ali glutenom, če pa je oseba še neaktivna, to le dodatno pripomore k temu. Ljudje so velikokrat presenečeni, ob dejstvu da tudi ‘zdrav’ način življenja, kot je npr. aerobna vadba, povzroča kronično vnetje.