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Vida saudável

Através das

F R UTAS

Vida saudável

Através das

F R U TAS

Vida saudável

Através das

FR U TA S

1ª edição - Rio de Janeiro - 2007

4

Sumário ...... . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

6

Graviola

....................................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . .

8

K

A importância das frutas na alimentação O que são vitaminas?

Tabela das hidrossolúveis Tabela das lipossolúveis

............................................. . . . . . . . . . . . . . . . .

24

Kiwi

................................................. . . . . . . . . . . . . . . . .

26

L

A Abacate ........... .............................................................................. . . . . . . . . . . . . . . . Abacaxi ............ .............................................................................. . . . . . . . . . . . . . . . Açaí ..................... ............................................................................... . . . . . . . . . . . . . . Acerola ............. .............................................................................. . . . . . . . . . . . . . . . Ameixa ............. ............................................................................... . . . . . . . . . . . . . . Amora ............................................................................................. . . . . . . . . . . . . . . .

28 30 32 34 36 38

B ............................................................................................ . . . . . . . . . . . . . .

40

C Caju .................................................................................................... . . . . . . . . . . . . . . Caqui ................................................................................................ . . . . . . . . . . . . . . Carambola ................................................................................... . . . . . . . . . . . . . . . Cereja .............................................................................................. . . . . . . . . . . . . . . . Coco ................... ............................................................................... . . . . . . . . . . . . . . Cupuaçu ....................................................................................... . . . . . . . . . . . . . . .

42 44 46 48 50 52

D ......... .............................................................................. . . . . . . . . . . . . . . .

54

..................... ............................................................................... . . . . . . . . . . . . . .

56

.............. ............................................................................... . . . . . . . . . . . . . .

58

Damasco

60

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

62

.............................................................................................................

64 66

Maçã . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Mamão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Manga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Maracujá . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Melancia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Melão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Morango . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

68 70 72 74 76 78 80

Laranja Limão

Receitas

Banana

........................................................................................................

...........................................................................................................

M

P Pêra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82 Pêssego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84 T ....................................................................................................

86

...................................................................................................................

88

Tangerina U Uva

Referências bibliográficas

.........................................................

90

F Figo G Goiaba

5

A importância das frutas na alimentação As frutas são muito importantes na nossa alimentação, ela nos ajuda na correria do dia-a-dia, pois nem sempre temos tempo para comer. Elas têm grandes fontes de vitaminas, como a vitamina C, beta caroteno, potássio, fibras, além de serem altamente nutritivas e de fácil digestão. Contem também bioflavonóides, que protegem contra o câncer e outras doenças e nos fornece energia rápida, pois a fonte de açúcar é natural. As frutas podem ser servidas sozinhas ou junto com outros pratos adicionando sabor e visual aos pratos. Elas são muito consumidas no verão, são leves e refrescantes. Os estudiosos contam que os macacos e os primitivos preferiam as frutas mais doces, pois achavam que tinha mais chance de não serem venenosas e mais gostosas. Mais tarde o homem aprendeu a cultivar outras frutas como tâmaras, figos e outras, e assim usando o processo de secagem, para que as frutas pudessem ser consumidas durante a entressafra. Quanto à questão dos pesticidas, os especialistas afirmam que muitos paises seguem os padrões de segurança. Mas mesmo assim é importante que antes de utilizarmos as frutas lavar com água e sabão neutro, e enxaguarmos bem, para retirar todo o pesticida. Há também uma alternativa mais segura que seria os alimentos orgânicos, cultivados sem essas substâncias. Sua conservação começou já com os primitivos com a secagem e depois com o vinho. Hoje, há varias maneiras como os enlatados, as secas, os congelados, as geléias e gelatinas e os sucos. Os enlatados, fazer esse processo em casa é meio complicado, além disso, reduz o conteúdo de vitamina da maioria das frutas.

6

As frutas secas, a sua conservação é através da remoção da umidade, onde existe também uma perda de vitaminas. No congelamento se perde menos vitaminas, esse processo é o mais usado nos dias de hoje, pois é o mais fácil e o mais seguro, mas é importante saber como congelar e como descongelar corretamente. Já as geléias e gelatinas com frutas ácidas, são necessárias grandes quantidades de açúcar que serve para preservar a pectina (fibra solúvel que regula a função intestinal), é usada para transformar as frutas cozidas em gel. Os sucos são os mais usados no verão, além de serem fáceis ele é um modo de manter os nutrientes das frutas, e é considerado muito saudável e com poucas calorias por isso use e abuse das frutas.

7

O que são vitaminas? São elementos nutritivos essenciais para a vida (VITA), que na sua maioria possuem na sua estrutura compostos nitrogenados

Niacina, ou Niacinamida, ou então, fator PP (PP de Previne Pelagra)

(AMINAS), os quais o organismo não é capaz de sintetizar e que, se

Ácido Fólico

faltarem na nutrição, provocarão manifestações de carência ao or-

C

ganismo. O corpo humano deve receber as vitaminas através da ali-

Bioflavonóides.

mentação, por administração exógena (injeção ou via oral), ou por aproveitamento das vitaminas formadas pela flora intestinal (algu-

2) Lipossolúveis

mas vitaminas podem ser produzidas nos intestinos de cada indiví-

A

duo pela ação da flora intestinal sobre restos alimentares).

D

A falta de vitaminas pode ser total - avitaminose - ou

E

parcial - hipovitaminose. Em ambas as situações, podem surgir

F

manifestações classificadas como doenças carenciais.

K

A falta de vitaminas pode ser provocada por: A Vitamina F não é mais considerada como sendo uma viredução de ingestão. pela diminuição da absorção.

tamina. A primeira vitamina descrita foi a A. Depois, foi descoberta a

pelas alterações da flora intestinal.

vitamina B. Seguiu-se um desdobramento: a vitamina B era com-

pelas alterações do metabolismo.

posta de diversos elementos; daí surgiram a B1, B2, B3 e, sucessiva-

pelo aumento de consumo.

mente, mais algumas. Daí, a denominação “Complexo B”. Nota importante: quem deve diagnosticar uma falta ou ex-

O excesso de vitaminas - hipervitaminose - pode ser a conse-

nadamente, pode causar e, mesmo, agravar algumas doenças

Classificação das Vitaminas

VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS

1) Hidrossolúveis

8

cesso de vitaminas é o médico. A ingestão de vitaminas, indiscrimi-

qüência da ingestão, ou da administração exagerada de vitaminas.

VITAMINA C

B1

Histórico: o escorbuto é a doença causada pela falta da vitami-

B2

na C, sendo conhecida desde o tempo das cruzadas e diagnosticada

B6

principalmente nos habitantes do norte da Europa, onde a alimen-

B12

tação era pobre em verduras e frutas frescas durante o inverno. No

Biotina

século 17, com a introdução da batata na alimentação dos europeus

Ácido Pantotênico

do norte o escorbuto tornou-se raro. Com as grandes navegações dos

séculos 16 até 18, o escorbuto tornou-se a doença clássica dos ma-

Principais fontes: frutas e verduras frescas.

rinheiros que passavam longos períodos em alto mar sem ingerirem

Manifestações de carência: lesões do colágeno. O escor-

frutas ou verduras frescas. Em 1535, os índios do Canadá ensinaram ao

buto, um mal clássico dos marinheiros de longo curso, é, hoje em

capitão marinheiro Jacques Cartier que um chá feito com brotos de

dia, uma doença praticamente desconhecida. Uma manifestação

pinheiros do Canadá curava o escorbuto. Somente em 1747, Lind, um

observada nos cabelos que pode sugerir a carência de vitamina C

médico da marinha inglesa, fez um estudo dando a diferentes grupos

é quando os pelos se tornam crespos nos locais onde antes eram

de marinheiros alimentos diferentes, visando tratar o escorbuto. Dos

lisos. Vide o histórico acima.

grupos, um recebia mostarda, outro cidra, outro vinagre, outro laranjas

Manifestações de excesso: formação de cálculos nos rins.

e limões, outro água do mar. No fim verificou que o grupo alimenta-

Note-se que a dose diária recomendada é de 60 mg/dia. Alguns pro-

do com limões e laranjas recuperava-se rapidamente da doença. Com

dutos comerciais contêm até 2000 mg por comprimido, o que signi-

isso a marinha inglesa introduziu na ração de seus marinheiros o suco

fica a ingestão de 35 ou mais vezes o dose diária recomenda.

de limão. Em 1870, só no Real Hospital Naval de Portsmouth, foram

O efeito preventivo ou curador de doenças virais, como gripe,

tratados 1.457 casos de escorbuto, em 1780, depois da introdução do

a prevenção de câncer, reduzir risco de doença cardíaca e catarata,

suco de limão, só houve 2 casos da doença. Depois, descobriu-se que

o aumento das defesas orgânicas, tudo isso não está comprovado

a maioria dos animais sintetiza a vitamina C. No entanto, o porco da

como sendo um efeito terapêutico útil da vitamina C.

Índia, os macacos não humanóides, os morcegos das frutas da Índia e

As chances de obter um benefício para a saúde com o uso

os humanos não são capazes de formarem o ácido ascórbico. Só em

de altas doses de vitamina C são bem menores do que as de se

1936, o ácido ascórbico foi isolado e identificado. Hoje, é produzido

conseguir uma doença a mais.

industrialmente. Um cirurgião inglês, de nome Crandon submeteu-se voluntariamente a uma dieta de 161 dias sem vitamina C. Após 41 dias, a vitamina C já não era mais detectável no seu plasma e dos glóbulos brancos desapareceu em 121 dias. Após 120 dias, surgiu hiperceratose perifolicular e, em 161 dias de dieta, manifestaramse os sangramentos subcutâneos e percebeu-se que um ferimento parou de cicatrizar. Sinônimos: ácido ascórbico. Doses diárias recomendadas: 60 mg Principais funções: participa na formação de catecolaminas; aumenta a absorção de ferro pelo intestino.

9

Alimentos ricos em vitamina C:

neurológica da carência de vitamina B1 é também denominada de

mamão papaia: 1 unidade de tamanho médio (188 mg vit. C)

Beribéri seco, caracterizando-se por neurites periféricas, distúrbios da

brócolis: 1 copo (116 mg vit. C)

sensibilidade com zonas de anestesia ou de hiperestesia, perda de

suco de laranja: 1 copo (97 mg vit. C)

forças até a paralisia de membros. No cérebro, pode haver depres-

morangos: 1 copo (84 mg vit. C)

são, perda de energia, falta de memória até síndromes de demência

laranja: 1 unidade de umbigo (75 mg)

como a psicose de Korsakoff e a encefalopatia de Wernicke. As mani-

kiwi: 1 unidade (74 mg)

festações cardíacas decorrentes da falta de vitamina B1 são denomi-

melão: 1 copo (68 mg)

nadas de Beribéri úmido, que se manifesta por falta de ar, aumento

manga: 1 unidade (57 mg)

do coração, palpitações, taquicardia, alterações do eletrocardiograma, inclusive insuficiência cardíaca do tipo débito elevado.

VITAMINA B 1 Histórico: A vitamina B1 foi a primeira do complexo B a ser descoberta. A sua falta provoca o beribéri, doença cuja incidência

Nas crianças de peito a falta de vitamina B1 pode aparecer por ser o leite materno muito pobre em tiamina, principalmente se a mãe não receber suplemento de vitamina B1.

aumentou significativamente no século 19, principalmente na Ásia

Nos portadores de hipertireoidismo, havendo um aumento

quando se começou a produzir o arroz polido. Em 1880 o almiran-

do metabolismo decorrente da atividade exagerada do hormônio

te Takaki da marinha japonesa provou que a causa do beribéri era

da tireóide, podem surgir manifestações de carência de vitamina

alimentar, ao acrescentar à dieta dos marinheiros da marinha nipô-

B1 causada pelo consumo aumentado.

nica peixes, carnes, cevada e vegetais. Em 1897 Eijkman, um mé-

Manifestações de excesso: mesmo em doses elevadas, a tia-

dico holandês que atuava em Java observou que o pó resultante

mina não é tóxica. Os eventuais excessos ingeridos são eliminados

do polimento do arroz, se diluído em água e se administrado aos

pelos rins, deixando a urina amarelada.

portadores de beribéri, curava a doença. Em 1936 a vitamina B1 foi isolada e foi batizada com o nome de tiamina.

VITAMINA B 2 Histórico: até 1879, já havia sido observado que uma série

Sinônimos: Tiamina

de compostos amarelados havia sido isolada de alimentos que fo-

Doses diárias recomendadas: 1,5 mg. Para mães que ama-

ram denominados de flavinas. Verificaram que uma parte era lábil

mentam e para idosos é 3,0 mg

ao calor, denominado de B1, e uma outra, que era estável ao calor, foi denominado de B2, mais tarde vitamina B2.

Principais funções: atua principalmente no metabolismo energético dos açúcares. A sua função como neurotransmissor é discutida. Principais fontes: carnes, cereais, nozes, verduras e cerveja. Nota: alguns peixes e crustáceos e chás pretos podem conter fato-

Sinônimos: Riboflavina Doses diárias recomendadas: 1,7 mg para homens e 1,6 mg/ dia para mulheres.

res anti-tiamina.

10

Manifestações de carência: a doença carencial clássica é o

Principais funções: desempenha um papel importante no

Beribéri que se manifesta principalmente em alcoólatras desnutridos

metabolismo energético e como protetor das bainhas dos nervos.

e nas pessoas mal-alimentadas dos países pobres. A manifestação

É um fator importante no metabolismo de enzimas.

Principais fontes: leite, carne e verduras.

Manifestações de carência: são muito raras, são lesões seborréi-

Nota: a radiação solar (UV) inativa a riboflavina.

cas em torno dos olhos, nariz e boca, acompanhadas de glossite e es-

Manifestações de carência: muito raras. Podem aparecer

tomatite. Quanto ao sistema nervoso, a carência de vitamina B6 pode

em gestantes, nos esportistas de alta performance ou em doenças

provocar convulsões e edema de nervos periféricos, havendo suspei-

digestivas que alterem a sua absorção. As primeiras manifestações

tas de que possa provocar a síndrome do túnel carpiano. Distúrbios do

de carência são inflamações da língua, rachaduras nos cantos da

crescimento e anemia são atribuídos à carência de vitamina B6.

boca, lábios avermelhados, dermatite seborréica da face, tronco e

Manifestações de excesso: a Piridoxina tem baixa toxicidade

extremidades, anemia e neuropatias. Nos olhos, pode surgir a neo-

aguda, mas doses de 200 mg/dia, tanto por via oral como parente-

formação de vasos nas conjuntivas, além de catarata. As carências

ral, podem provocar intoxicações neurológicas, surgindo sintomas

de vitamina B2 costumam acompanhar a falta de outras vitaminas.

como formigamentos nas mãos e diminuição da audição. Foram

Manifestações de excesso: não é tóxica, mesmo em altas

relatados casos de dependência da piridoxina.

doses. Os excessos são eliminados pelos rins. VITAMINA B 12 VITAMINA B 6

Histórico: a vitamina B12, na sua história como nas suas fun-

Histórico: em 1926, foi verificado que uma das conseqüências

ções, está intimamente ligada ao ácido fólico e tem no seu currículo

da falta de vitamina B2 era a dermatite. Em 1936 György separou da

dois prêmios Nobel. A história começou em 1824 quando Combe e

vitamina B2 um fator solúvel em água cuja falta era a real causa das

Addison descreveram casos de anemia megaloblástica. Combe asso-

dermatites. Denominou-a de vitamina B6. Diversos produtos têm a

ciou essa anemia a fatores digestivos, mas, somente em 1860, Austin

mesma propriedade biológica atribuída à B6 (vide sinônimos).

Flint descreveu uma severa atrofia gástrica e falou da possibilidade duma eventual relação com a anemia anteriormente citada. Em 1872,

Sinônimos: Piridoxina, Piridoxol, Piridoxamina e Piridoxal.

Biermer deu-lhe o nome de anemia perniciosa. Em 1925, Whipple ob-

Doses diárias recomendadas: a necessidade diária de Piridoxi-

servou que o fígado contém um potente fator que corrigia as anemias

na é diretamente proporcional à ingestão de proteínas na dieta. Por

ferroprivas de cães. Minot e Murphy seguindo

exemplo, quem ingere 100 g/dia de proteínas necessita receber 1,5

e continuando nessa linha de

mg/dia de piridoxina. Mulheres grávidas, fumantes e alcoólatras têm

observações descreveram a

necessidade de doses maiores da vitamina B6. Principais funções: a vitamina B6 é uma coenzima e interfere no metabolismo das proteínas, gorduras e triptofano. Atua na produção de hormônios e é estimulante das funções defensivas das células. Participa no crescimento dos jovens Principais fontes: cereais, carnes, frutas e verduras. O cozimento reduz os teores de B6 dos alimentos.

11

eficácia da alimentação com fígado para reverter a anemia perniciosa e

ser absorvida. A vitamina B 12 formada nos intestinos, por não ter

receberam o prêmio máximo da medicina. Pouco tempo depois, Cas-

sido ativada pelo fator intrínseco quase não é absorvida.

tle observou a existência de um fator secretado pelas células parietais

Cerca de 12% das pessoas com mais de 65 anos apresenta

do estômago, denominado de fator intrínseco, que era necessário para

níveis plasmáticos de cobalamina menor do que 258 pmol/L de-

corrigir a anemia perniciosa e que agia em conjunto com um fator ex-

correntes de uma menor absorção da vitamina B12. Níveis baixos

trínseco, semelhante a uma vitamina, obtido do fígado. Somente 20

dessa vitamina estariam associados com um maior risco de câncer

anos depois Rickes, Smith e Parker isolaram e cristalizaram a vitamina

e de doenças vasculares.

B12. Depois Dorothy Hodgkin determinou a estrutura cristalina da Vitamina B12 e por isso também recebeu um Prêmio Nobel.

Os vegetais, per se, não contêm vitamina B12, isso poderia levar os vegetarianos a apresentarem a sua falta. Contudo isso

Nas tentativas de purificar o fator extrínseco Wills descreveu

nem sempre acontece porque bactérias contaminantes dos vege-

uma forma de anemia perniciosa na Índia, que respondia ao fator ex-

tais ou mesmo as do trato intestinal, agindo sobre os restos desses

traído do fígado, mas que não respondia às frações purificadas que se

vegetais, formam a vitamina B12 e, assim, suprem parcialmente o

sabia serem eficazes no tratamento da anemia perniciosa. Era conhe-

organismo daqueles que não ingerem carne, fígado, ovos ou leite

cido com o fator de Wills, depois denominado de Vitamina M e hoje

e seus derivados.

conhecido como ácido fólico, que foi isolado, em 1941, por Mitchell.

Manifestações de carência: anemia macrocítica ou perni-

Trabalhos recentes mostraram que nem a Vitamina B12, nem

ciosa é a principal manifestação. Existem evidências de que níveis

o ácido fólico purificados e obtidos de alimentos são a enzima ativa

baixos de vitamina B12 estariam associados a uma maior incidên-

para os humanos. Durante a sua obtenção formas lábeis e ativas são

cia de doenças vasculares e cancerosas. Células de regeneração e

convertidas em congêneres estáveis da vitamina B12 e ácido fólico,

replicação rápida (mucosas e epitélio cervical uterino) também se

a cianocobalamina e o ácido pteroilglutâmico respectivamente. Es-

ressentem da falta de vitamina B12.

ses congêneres devem ser convertidos in vivo para serem eficazes para o metabolismo.

A carência de vitamina B12 é comum em pessoas operadas do estômago quando foi retirada a parte que produz o fator intrínseco responsável pela absorção da vitamina B12. São propensos a

Sinônimos: cobalaminas, hidroxicobalamina, cianocobalamina

apresentarem manifestações de falta de vitamina B12 os vegeta-

Doses diárias recomendadas: 6 ug/dia. Os níveis de vitamina

rianos restritos (que não ingerem carnes, ovos, leite e seus deriva-

B12 no sangue podem ser medidos e assim fazer um diagnóstico

dos), os portadores de parasitoses intestinais, as pessoas operadas

de carência ou não.

do pâncreas, os portadores de doenças inflamatórias crônicas dos

Principais funções: essencial para o crescimento de replicação celular. Importante na formação das hemácias (os glóbulos vermelhos do sangue).

As deficiências de vitamina B12 podem provocar lesões irreversíveis do sistema nervoso causadas pela morte de neurônios. Os

Principais fontes: carne e fígado. É também produzida pela

sintomas neurológicos são os mais variados e decorrem da morte

flora do intestino grosso, mas lá não é absorvida. A absorção se dá

ou perda de função das células atingidas nos mais diferentes seto-

no intestino delgado depois dela ter sido ativada no estômago aon-

res do cérebro e medula. As alterações neurológicas podem acon-

de chega com a ingestão de alimentos. A vitamina B12 necessita do

tecer mesmo não havendo ainda anemia.

chamado “fator intrínseco”, existente nos estômagos normais, para

12

intestinos e os idosos.

Manifestações de excesso: não são citadas na literatura médica.

ALERTAS A vitamina B12 é indicada por alguns para tratar dores musculares ou articulares. A sua eficácia como analgésico nestas situações não está confirmada. São relatados casos de reações alérgicas ao uso da vitamina B12, principalmente se usada via injetável. Doses maiores do que 100 microgramas por dia não são aproveitadas pelo organismo humano por superarem a capacidade de aproveitamento e por isso serem eliminadas na urina. Em algumas doenças intestinais, pode acontecer a falta de absorção de vitamina B12. Nesses casos,

ça denominada pelagra dos pintos, curada com extratos de fígado, mas não com o ácido nicotínico. Foi demonstrado por

ela deve ser administrada via parenteral, geralmente

Wooley e Jokes que o fator que curava a dermatite das aves era

uma dose a cada 30 dias. Se não existir doença dos

o ácido pantotênico. Em 1947, Lipmann mostrou que a aceti-

intestinos, a vitamina B12 pode ser prescrita via oral. Diagnosticada a anemia macrocítica ou per-

lação da sulfanilamida necessitava de um cofator que continha ácido pantotênico.

niciosa, pode-se administrar vitamina B12, mas não se pode deixar de investigar as causas da sua deficiência.

Sinônimos: Coenzima A.

Em pacientes com carência de vitamina B12 e

Doses diárias recomendadas: estimada em até 10 ug. É difícil

ácido fólico, com a administração de polivitamínicos que

determinar a dose mínima diária necessária por serem os estados

contenham também ácido fólico em doses pequenas,

carenciais praticamente desconhecidos.

ou que não o contenham, pode acontecer uma melhora da anemia e ser provocado um agravamento das manifestações neurológicas decorrentes do desvio do ácido fólico para corrigir a anemia perniciosa. Só faça reposição de vitamina B12 sob a supervisão e orientação de um médico.

Principais funções: atua no metabolismo da maioria das células, na produção de hidratos de carbono, proteínas e lipídios. Interfere na produção de energia dentro das células e na produção de hormônios. Principais fontes: carnes, ovos, frutas, cereais e verduras, sendo encontrada, praticamente, em todos os alimentos.

ÁCIDO PANTOTÊNICO

Manifestações de carência: são muito raras. As carências

Histórico: O ácido pantotênico foi descoberto por Williams

podem ser produzidas experimentalmente com alimentos artifi-

em 1933 como sendo uma substância essencial para o crescimento

ciais, pelo uso de alguns antibióticos, nesses casos surgem cansaço,

de leveduras. O seu nome vem do grego, em que Panthos significa

distúrbios do equilíbrio e do sono, cãibras e distúrbios digestivos,

de todos os lugares. Isso porque o ácido pantotênico é encontrado

como flatulência e cólicas abdominais. Pessoas com dietas normais

em toda a parte. O seu primeiro papel foi verificado que uma doen-

não têm carência de ácido pantotênico.

13

Manifestações de excesso: o excesso de ingestão (mais de 10 a

ras, insônia, depressão, perda de memória e, nos casos mais severos,

20 mg/dia) pode provocar diarréia. Como acontece com as demais vi-

alucinações, demência e alterações motoras e alterações neurológi-

taminas hidrossolúveis, os excessos são eliminados pelos rins, na urina.

cas com períodos de ausência e sensações nervosas alteradas. Manifestações de excesso: a Niacina não costuma ser tóxica,

NIACINA E NIACINAMIDA (FATOR PP) Histórico: Pelle agra é o termo em italiano para pele áspera,

mesmo em altas doses, mas pode provocar coceira, ondas de calor, hepatotoxicidade, distúrbios digestivos e ativação de úlceras pépticas.

doença conhecida há séculos na Itália, onde comia-se principal-

Observação: a denominação PP significa Previne Pelagra,

mente milho. Em 1914, Funk postulou que a pelagra era uma do-

manifestação encontrada principalmente em alcoólatras de desti-

ença carencial. Pouco tempo depois Goldberg demonstrou que se

lados quando mal-alimentados.

podia curar a pelagra com carne fresca, ovos e leite. Goldberg também observou que se dava a dieta carente dos humanos aos cães, causando a doença da língua preta. Depois verificaram ser também

ACIDO FÓLICO Histórico: vide o histórico da vitamina B12.

um componente hidrossolúvel, termo estável que acompanhava o complexo B. Em 1935, Warburg e outros isolaram o ácido nicotínico do sangue de cavalos.

Sinônimos: folacina, folatos e ácido pteroilglutâmico são sinônimos. Vitamina M e vitamina B9 são denominações fora de uso. É também denominada de “vitamina da futura mamãe”.

Sinônimos: ácido nicotínico e niacinamida e fator PP. Tam-

Doses diárias recomendadas: 0,2 mg para crianças e 0,4 mg

bém denominados de vitaminas da inteligência.

para adultos. É imprescindível para mulheres antes da concepção e

Doses diárias recomendadas: 15 mg.

no primeiro mês da gravidez a fim de evitar doenças congênitas da criança, como anencefalia e espinha bífida.

Principais funções: influencia a formação de colágeno e a pigmentação da pele provocada pela radiação ultravioleta. No

A dieta habitual contém em torno de 0,2 mg de ácido fólico.

cérebro, a niacina age na formação de substâncias mensageiras,

O cozimento prolongado dos alimentos pode destruir até 90% do

como a adrenalina, influenciando a atividade nervosa.

seu conteúdo em ácido fólico.

Principais fontes: carnes e cereais. Origina-se do metabolis-

Principais funções: atua em conjunto com a vitamina B12 na

mo do triptofano: 60 mg de triptofano produzem 1 mg de Niacina.

transformação e síntese de proteínas. É necessária na formação dos

As pessoas que se alimentam principalmente à base de milho são

glóbulos vermelhos, no crescimento dos tecidos e na formação do

propensas a manifestações de carência de Niacina por ser o milho

ácido desoxiribonucleico, que interfere na hereditariedade.

muito pobre em triptofano.

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O ácido fólico tem um papel na prevenção de doenças car-

Manifestações de carência: a doença dos 3 “D”, composta por

diovasculares, principalmente nos portadores de distúrbios meta-

Diarréia, Demência e Dermatite. A língua pode apresentar cor aver-

bólicos em que há um aumento da hemocisteína no sangue, onde

melhada, ulcerações e edema. Pode haver salivação excessiva e au-

atua como redutor dessa substância tóxica.

mento das glândulas salivares. Podem aparecer dermatites parecidas

O ácido fólico sintético seria mais bem absorvido pelo orga-

com queimaduras de pele, diarréia, esteatorréia, náuseas e vômitos.

nismo humano, um dado apregoado principalmente pela indústria

No sistema nervoso, aparecem manifestações como cefaléia, tontu-

farmacêutica.

A literatura médica chinesa apregoa que o ácido fólico teria

Existem estudos que sugerem que a administração exagerada

um efeito de prevenção do câncer de estômago. Existem autores

de ácido fólico durante a gravidez aumentaria a incidência de abortos.

que sugerem ser o ácido fólico preventivo para o câncer de intesti-

Outros estudos negaram esta citação, pois o número de gravidezes,

no grosso e colo de útero.

entre as mulheres que receberam altas doses de ácido fólico e que ter-

Quanto ao câncer, sua etiologia e prevenção, não existe unanimidade entre os autores. Há defensores de idéias que podem re-

minaram em aborto foi igual ao número de mulheres que receberam doses normais de ácido fólico - em torno de 9,1%.

presentar vaidades individuais ou interesses comerciais. Existem países, entre os quais a Inglaterra e o Chile, em que o ácido fólico é acrescentado à farinha de trigo de uso doméstico. Nesses países, a suplementação por outras vias é desnecessária.

CARNITINA Histórico: em 1905, a carnitina foi identificada com um constituinte nitrogenado dos músculos, depois reconhecido com

Principais fontes: carnes, verduras escuras, cereais, feijões e ba-

sendo um fator de crescimento das larvas da farinha. Em 1950, os

tatas. Um copo de cerveja, de 200 ml, contém 0,06 mg de ácido fólico.

pesquisadores Fritz e Bremer observaram o papel da carnitina na

Manifestações de carência: a manifestação principal da carência de ácido fólico é a alta incidência de crianças com mal-

oxidação de ácidos graxos nos mamíferos. O nome carnitina viria de carne (músculo)

formações congênitas do sistema nervoso nascidas de mães que foram carentes em ácido fólico no início da gravidez. Também está

Sinônimos: L-carnitina, vitamina B11.

aumentada a incidência de lábio leporino e fissura palatina nesta

Doses diárias recomendadas: a dose de 15 mg/dia, via oral,

situação. Estima-se que a administração preventiva de ácido fólico

da levo-carnitina é bem tolerada pelo homem e não mostra ne-

neste período e durante toda a gestação, reduziria a incidência de

nhum efeito colateral apreciável.

malformações congênitas em 70%. A falta de ácido fólico aumenta a incidência de partos prematuros. Um fator de risco está no fato de muitas mulheres ignorarem que estão grávidas. É no início da gestação que a suplementação de ácido fólico é importante. A carência de ácido fólico é comum em alcoólatras malalimentados, em desnutridos crônicos, em pessoas que não consomem vegetais verdes, como espinafre, acelga, brócolis e nas pessoas que se alimentam, principalmente, de comidas industrializadas. A carência de ácido fólico, junto com a carência de vitamina B12, pode levar as pessoas a sentirem vertigens, cansaço, perda de memória, alucinações e fraqueza muscular. Manifestações de excesso: existem fortes evidências de que altas doses de ácido fólico reduzem o risco de doenças das coronárias e de câncer do intestino grosso. Mas essas evidências não são definitivas e não se sabe quais seriam as doses recomendadas.

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Principais fontes: carnes, peixes e laticínios.

Doses diárias recomendadas: 100 a 200 microgramas.

Principais funções: a L-carnitina é importante para a oxidação

Principais fontes: carnes, gema de ovos, leite, peixes e nozes.

de ácidos graxos, para o metabolismo dos açúcares e promove a eliminação de certos ácidos orgânicos. Atua no endotélio dos vasos, reduzindo os níveis de triglicerídeos e colesterol. Age levando as gorduras para dentro das células, produzindo energia, aumentando o

Principais funções: função importante no metabolismo de açúcares e gorduras. Manifestações de carência: muito raras e praticamente só

consumo de gorduras e, dessa forma, tendo uma função protetora

aparecem se houver destruição das bactérias intestinais, administra-

do fígado. Todas essas funções e qualidades da carnitina são discutí-

ção de antimetabólicos da biotina e alimentação com clara de ovo

veis e postas em dúvida, principalmente pelos vegetarianos.

crua para que aconteça a carência de biotina. Nestes casos surgem

Manifestações de carência: são raras e encontradas principal-

glossite atrófica, dores musculares, falta de apetite, flacidez, dermati-

mente em desarranjos metabólicos hereditários. Cansaço, fraqueza

te e alterações do eletrocardiograma. Pessoas que se alimentam por

muscular, confusão e manifestações cardíacas são os sintomas mais fre-

longo tempo somente de ovos crus têm apresentado estas mani-

qüentes. Podem surgir lesões tubulares renais com insuficiência renal.

festações. Pessoas alimentadas por via parenteral também podem

Manifestações de carência de carnitina são descritas em pa-

apresentar sinais e sintomas de carência de biotina. As lesões da pele

cientes alimentados por via parenteral (na veia), mas são facilmente

caraterizam-se por dermatite esfoliativa severa e queda de cabelos

corrigidas pela suplementação.

que são reversíveis com a administração de biotina.

Nas doenças isquêmicas do coração e nas miocardiopatias, a carnitina tem um papel importante, pois a energia do músculo cardíaco vem em boa parte da oxidação de ácidos graxos. Manifes-

Crianças com seborréia infantil e pessoas com defeitos genéticos são tratados com doses de 5 a 10 mg/dia de biotina. Manifestações de excessos: grandes doses de biotina po-

tações de excesso: não são descritas.

dem provocar diarréia.

BIOTINA

COLINA

Histórico: em 1916, Bateman observou que ratos alimentados com clara de ovo como única fonte de proteínas desenvolviam desor-

Histórico: a colina não é uma vitamina, mas foi tida como sendo um dos componentes do complexo B.

dens neuromusculares, dermatite e perda de cabelos. Esta síndrome po-

Em 1932, Best observou que cães pancreatectomisados e

deria ser prevenida caso se cozinhasse a clara ou se fosse acrescentado

mantidos com insulina desenvolviam um fígado gorduroso. Isso

fígado ou levedura à dieta. Em 1936, Kögl e Tönis isolaram da gema do

podia ser evitado acrescentando-se à sua dieta gema de ovos crus,

ovo uma substância que era essencial para o crescimento da levedura e

lecitina ou pâncreas. Foi demonstrado que a substância responsá-

a denominaram de biotina. Depois, verificou-se que esse fator e aquele

vel por esse efeito era a colina. Esse estudo iniciou os subseqüentes

que prevenia a intoxicação da clara de ovo cozida eram o mesmo.

sobre as substâncias lipotrópicas.

Sinônimos: vitamina B8. Da biotina existem 3 variantes que são a biocitina, a lisina e o dextro e levo sulfoxido de biocitina. São úteis para o crescimento de certos microorganismos e sua utilidade para o homem não é conhecida.

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A biotina é estável ao cozimento.

Sinônimos: Trimetiletanolamina. É semelhante à acetilcolina, tendo uma ação farmacológica semelhante, mas muito discreta. Doses diárias recomendadas : 400 a 900 mg. Principais fontes: gema de ovos, fígado e amendoim.

Funções: mobiliza as gorduras do fígado (ação lipotrópica) e é importante na formação do neurotransmissor acetilcolina além de agir com ativador de plaquetas (PAF). É ainda importante como componente de fosfolipídeos. A colina é fornecedora de radicais metila, essenciais para trocas metabólicas. Atua em combinação com a vitamina B12. Manifestações de carência: provoca acúmulo de gorduras no fígado, cirrose, aumento na incidência de câncer de fígado, lesões hemorrágicas dos rins e falta de coordenação motora. NOTA o tratamento de cirrose e da esteatose hepáticas decorrente da ingestão de álcool não responde ao uso de colina. Do mesmo modo, ela não se mostrou eficaz no tratamento de doenças neurológicas com Alzheimer, ataxia de Friederich, discinesias, doenças de Huntington e Tourette. Manifestações de excesso: não são descritas BIOFLAVONÓIDES Nos vegetais, existem substâncias denominadas flavonóides,

Principais funções: proteger o endotélio vascular das agres-

anteriormente conhecidas com vitaminas P. Os flavonóides não são

sões dos radicais ácidos e também diminuir a adesividade das pla-

mais incluídos entre as vitaminas.

quetas, diminuindo o risco da formação de trombos e conseqüente

Existem mais de 5000 substâncias identificadas e derivadas de

obstrução de artérias que poderiam resultar em infartos.

plantas que são reconhecidas como flavonóides. Flavus, em latim,

Principais fontes: os vegetais e, nestes, são encontrados,

significa amarelo e, por terem uma cor amarelada quando isoladas,

principalmente, nas cascas. Muito comentados são os bioflavonói-

essas substâncias têm essa denominação. Nos vegetais seriam os

des do chocolate, dos vinhos, dos sucos de uvas e de outros produ-

responsáveis pela sua cor e teriam a função de proteger a planta da

tos derivados de plantas, mesmo os industrializados. As indústrias

ação do oxigênio da atmosfera. Por analogia, espera-se uma ação se-

jogam pesado na difusão desses conceitos que salientam o valor

melhante no organismo humano, ao proteger as células do corpo

dessas substâncias. Entretanto, do ponto de vista nutricional, as fru-

humano, principalmente as dos vasos, das agressões e degenera-

tas contêm muito mais flavonóides do que os produtos industriali-

ções decorrentes da ação dos radicais ácidos sobre os tecidos.

zados. Já a produção do vinho, por ser uma fermentação anaeróbia conserva melhor os flavonóides.

Sinônimos: vitamina P, Rutina Doses diárias recomendadas: não existem dados sobre isso.

Manifestações de carência: não são descritas, mas é admitido que a sua carência favoreceria o envelhecimento precoce, onde

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sua falta não ofereceria o fator protetor às alterações degenerati-

fígado para tratar a cegueira noturna. Em 1865, no Brasil, foi descrita a

vas vasculares. Na verdade, o retardo do envelhecimento, um fato

Oftalmia brasiliana, uma doença que atingia escravos mal-alimenta-

muito desejado, teoricamente apregoado, ainda foi não confirma-

dos. Só em 1913, num estudo experimental, foi descrito que animais

do por trabalhos científicos sérios de longo prazo. Vegetarianos e

atingidos pela xeroftalmia (secura dos olhos) tinham essa manifes-

alguns fetichistas alimentares abraçam essas idéias de benefícios

tação curada pela ingestão de gema de ovos, leite, manteiga e óleo

com veemência.

de fígado de bacalhau. Durante a guerra mundial de 1914 a 1918, foi

Manifestações de excesso: a administração exagerada de flavonóides está associada a uma maior incidência de leucemia nos

observado que a xeroftalmia em humanos era decorrente da carência de manteiga na dieta.

recém nascidos de mães que receberam doses grandes de flavonóides durante certos períodos da gestação. Existem no comércio

Sinônimos: os retinóides são substâncias como o Retinol e

produtos que contém altas doses de flavonóides, e as mulheres em

seus derivados, que têm as propriedades biológicas da vitamina

idade fértil devem ser avisadas dos limites que devem obedecer na

A. Os retinóides ocorrem na natureza ou são produzidos

ingestão desses produtos.

sinteticamente.

Em algumas pessoas, a ingestão de flavonóides desencadeia

Dose diária recomendada: 1 mg ou 5.000 UI

dor de cabeça, a conhecida enxaqueca de alguns consumidores de vinho. A dor de cabeça após ingestão exagerada, ou mesmo

Principais funções: importante para as funções da retina,

moderada, de vinho, geralmente é atribuída por alguns ao álcool,

principalmente para a visão noturna. Exerce ainda função na corni-

por outros aos vinhos de má-qualidade. Contudo, existem autores

ficação da pele e das mucosas, no reforço do sistema imunológico,

que afirmam serem os flavonóides os responsáveis por essa mani-

na formação dos ossos, da pele, cabelos e unhas. É importante no

festação desagradável.

desenvolvimento embrionário. Tem influência nas reações imuno-

A ingestão de chocolate em grande quantidade não deixa de ter os seus inconvenientes, sendo um deles a obesidade. A in-

lógicas e teria efeitos na prevenção de certos tumores. A vitamina A tem função antioxidante, ela fixa-se aos cha-

gestão de vinho em doses exageradas também não é recomen-

mados radicais-livres que se originam da oxidação de diversos ele-

dada. Resumindo, pequenas porções de chocolate e um ou dois

mentos. Esses radicais-livres teriam um efeito nocivo para as células

cálices (de 100 ml) de vinho, por dia, é considerado recomendável.

e são tidos como causadores de arterioesclerose, catarata, tumores,

Se a intenção for a de suprir o organismo de flavonóides, o melhor

doenças da pele e doenças reumáticas.

é consumir frutas e verduras frescas. Principais fontes de vitamina A, conteúdo em cada 100 gramas VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS VITAMINA A Dados históricos: a cegueira noturna, a principal manifestação

Fígado - 25 mg Fígado de galinha - 11 mg

da carência de vitamina A, já era conhecida dos egípcios há mais de

Fígado de gado - 8 mg

3 mil anos. Eles desconheciam a razão dessa manifestação, mas a

Patê de fígado - 2 mg

tratavam empiricamente com compressas de fígado frito ou cozido

Cenouras -1 mg.

sobre os olhos. Hipócrates há dois mil anos já recomendava comer

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de alimento:

NOTA Em 1 grama de fígado do urso polar encontram-se 12 mg (40.000 UI) de retinol. Manifestações de carência: Olhos A ceratomalácia (amolecimento da córnea), olhos secos, com ulcerações e xerose da conjuntiva e córnea são as manifestações mais precoces. A cegueira noturna, a mais conhecida, é uma das

Glândulas sudoríparas podem atrofiar e sofrer queratinização. As alterações do suor podem alterar os cheiros do corpo, para pior. Ossos Nos animais, experimentalmente, a falta de vitamina A provoca alterações como o aumento da porosidade e espessamento dos ossos. Sistema nervoso

primeiras manifestações de carência da Vitamina A. A dificuldade

Alterações do olfato, do paladar e da audição podem ocorrer.

extrema de visão, inclusive a cegueira total são as manifestações

Lesões de nervos e aumento na produção de líquor com hidrocefa-

mais graves da sua carência.

lia têm sido relatados.

Sistema respiratório

Sangue

O epitélio das vias aéreas sofre alterações, a queratinização, o que propicia um aumento de infeções. Pode haver uma diminuição da elasticidade pulmonar dificultando a respiração. Pele

Pode haver diminuição na formação de glóbulos vermelhos. Manifestações de excesso: O excesso de vitamina A, uma situação freqüente em pessoas que ingerem vitaminas deliberadamente, pode causar manifestações clinicas desagradáveis e até perigosas.

A queratinização e a secura da pele levam à erupção de

A intoxicação por vitamina A poder ser aguda

pápulas que envolvem os folículos sebáceos principalmente nas

ou crônica. A ingestão prolongada de 30 mg/dia de

extremidades dos membros. Sistema gênito-urinário A deficiência de vitamina A leva a formação de cálculos renais. O epitélio das vias urinárias torna-se rugoso o que facilita o depósito de cristais e a formação dos cálculos. Ocorrem ainda alterações na formação de espermatozóides, degeneração de testículos, abortos, anomalias e mortes fetais. Sistema digestivo Ocorrem alterações no epitélio intestinal, metaplasias no epitélio dos dutos pancreáticos, que seriam responsáveis pelas diarréias atribuídas à falta de vitamina A.

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retinol, durante 6 meses ou mais, provoca intoxicações. Algumas

Sugestão final: se você é uma pessoa normal, com alimen-

pessoas mesmo com 10 mg/dia já apresentam sintomas. Em

tação normal, evite a suplementação de vitamina A. Se apresentar

crianças, 7,5 a 15 mg/dia durante um mês já produz manifesta-

alguma manifestação sugestiva de carência dessa vitamina, consul-

ções de toxicidade. Para acontecer uma intoxicação aguda são

te o seu médico e peça orientação.

necessários, para um adulto, 500 mg; para um jovem, 100 mg; e para uma criança, 30 mg.

VITAMINA E

Pela ingestão exagerada podem surgir manifestações

Histórico: em 1922, Evans e Bischop observaram que ratas

como pele seca, áspera e descamativa, fissuras nos lábios, cerato-

grávidas não conseguiam manter a prenhez na falta de um fator des-

se folicular, dores ósseas e articulares, dores de cabeça, tonturas

conhecido. Engravidavam, mas abortavam posteriormente. Também

e náuseas, queda de cabelos, cãibras, lesões hepáticas e paradas

foram observadas alterações nos testículos dos ratos carentes dessa

do crescimento além de dores ósseas. Podem surgir também

substância, considerada como sendo antiesterilidade, daí vitamina E.

falta de apetite, edema, cansaço, irritabilidade e sangramentos.

Evans isolou a vitamina e em 1936, verificou que se tratava de tocofe-

Aumentos do baço e fígado, alterações de provas de função he-

róis, num total de oito, sendo o alfatocoferol o mais importante.

pática, redução dos níveis de colesterol e HDL colesterol também podem ocorrer. Já foram observados casos de envenenamento fatais pela ingestão de fígado de urso polar. Grande cuidado deve ser dado a produtos que contenham o ácido retinóico usado no

Sinônimos: tocoferol. Em verdade são oito substâncias semelhantes reunidas sob o nome de tocoferóis. Dose diária recomendada: 10 a 30 UI.

tratamento do acne. Principais funções: inicialmente, era tida como a vitamina Doses recomendadas: 1 mg por dia para pessoas normais. Para mulheres grávidas, pessoas com distúrbios de digestão das gorduras, diabete, idosos e alcoólatras são recomendas doses 25 a 50% maiores.

da fertilidade sendo indicada para tratar a impotência sexual. Para desilusão de alguns, isso nunca foi comprovado. Em animais (ratos) a falta de vitamina E provoca alterações neurológicas degenerativas da medula. Em humanos a falta de vitamina E provoca alterações neurológicas como diminuição

ALERTAS

dos reflexos, diminuição da sensibilidade vibratória, da proprio-

Existem estudos realizados com voluntários em que se ob-

cepção e oftalmoplegia. As dificuldades visuais podem ser agra-

servou que a ingestão exagerada e prolongada de vitamina A au-

vadas pela retinopatia pigmentar também provocada pela falta

mentou incidência de câncer, principalmente o de mama e intesti-

de vitamina E.

no grosso. Isso ainda não está plenamente confirmado. A ingestão em excesso de pode levar a um aumento na incidência de fraturas de colo de fêmur. A ingestão do dobro das necessidades diárias em mulheres grávidas está associada a uma maior incidência de defeitos congênitos específicos das crianças. Essa também é uma assertiva que necessita ser confirmada.

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Não existem provas que demonstrem ser a vitamina E de utilidade no tratamento de distúrbios menstruais, vaginites, alterações de menopausa, toxemia gravídica e dificuldades reprodutivas. A vitamina E ajuda no tratamento de miopatias necrosantes, mas não é útil no tratamento da distrofia muscular. Os tocoferóis agem como antioxidantes, protegendo as células dos efeitos nocivos das substâncias tóxicas, principalmen-

te dos radicais ácidos. Atualmente, admite-se que protegem do câncer, da arteriosclerose, das inflamações articulares e das complicações do diabete, por bloquearem as modificações oxidativas das lipoproteínas de baixa densidade. É discutível se doses altas de Vitamina E exerçam algum benefício na prevenção de doenças cardiovasculares. Existem observações em que foram administrados 400 UI/dia de Vitamina E em pacientes portadores de doença isquêmica do coração. Nesse grupo, a incidência de um infarto do miocárdio foi reduzida para a metade, mas a vida média essas pessoas não foi prolongada. Um outro estudo mostrou que, em pacientes submetidos à diálise renal, por serem portadores de insuficiência renal crônica, a incidência de mortes por doença do coração caiu para a metade do esperado quando lhes foi administrada a Vitamina E. Já num estudo realizado na Itália, na mesma situação clínica, não se verificou uma mudança significativa da incidência de doenças cardiovasculares ao lhe administrarem altas doses de Vitamina E. No entanto, o número de mortes por causas cardíacas foi significativamente menor. Devemos salientar ainda que o efeito dos anti-radicais-livres é obtido principalmente na presença dos flavonóides. Existem evidências discretas de que altas doses de Vitamina CONCLUSÕES A curto prazo, em cardiopatas, não existem evidências de benefícios óbvios com a suplementação de Vitamina E. Um benefício, a longo prazo, ainda não está definido. Quanto aos benefícios na prevenção do câncer os resultados são controversos. Para evitar o câncer de seio não existem evidências que o confirmem. Quanto ao câncer de intestino grosso

E associadas ao Ginko biloba tornariam a progressão da doença de Alzheimer mais lenta. Principais fontes: azeites vegetais, cereais e verduras frescas. O leite de mulher contém vitamina E suficiente para o filho em aleitamento ao peito, ao contrário do leite de vaca. Manifestações de carência: vide as principais funções descritas acima.

os resultados são conflitantes. Um grupo que avaliou a associação

Manifestações de excesso: a vitamina E mesmo em altas

de Alfa-tocoferol mais Beta caroteno notou uma significativa re-

doses não é tida como tóxica, mas, se ingerida em excesso, pode,

dução do câncer de próstata e nenhum benefício na prevenção

eventualmente, competir na absorção e reduzir a disponibilidade

de outras doenças cancerosas. Esse mesmo grupo de investi-

das outras vitaminas lipossolúveis, além do ferro dos alimentos,

gadores observou que dentre os fumantes houve um aumento

e, assim, colaborar para o desencadeamento de anemias. Obser-

significativo de acidentes vasculares cerebrais quando recebiam

vou-se ainda que altas doses de Vitamina E aceleram a progressão

altas doses de Vitamina A e E.

de retinite pigmentosa.

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VITAMINA K Histórico: em 1929, Dam observou que pintos alimentados com certas rações apresentavam sangramentos decorrentes da di-

ção do fígado, má-absorção intestinal, alterações da flora intestinal (uso prolongado ou intensivo de antibióticos) ou desnutrição. A carência manifesta-se por tendência ao sangramento.

minuição dos níveis de protrombina no sangue. Seis anos depois

Manifestações de excesso: as vitaminas K1 e K2 não são tó-

verificou que uma substância desconhecida, solúvel em gorduras,

xicas, mesmo em altas doses. Já a vitamina K3 em altas doses pode

combatia as perdas de sangue. Deu-lhe o nome de vitamina K (Ko-

provocar anemia e lesões no fígado.

agulations Vitamine). Na mesma época, outros investigadores, ob-

A injeção de Fitonadione na veia pode provocar dores no pei-

servando pacientes ictéricos e pesquisando as causas da diminui-

to, choque e raramente a morte, o que por alguns é atribuído aos

ção da coagulabilidade sangüínea, verificaram ser a diminuição de

solventes usados nas soluções injetáveis. O Menadione é irritante

protrombina o fator responsável. Em 1936 observaram que animais

para a pele e para os pulmões, pode provocar anemia hemolítica,

com fístulas biliares, em que a bile não chegava ao intestino, apre-

kernicterus nos recém nascidos, principalmente em crianças pre-

sentavam o mesmo problema e verificaram que podiam corrigi-lo

maturas. Em pessoas doentes do fígado, tanto a menadione com o

alimentando os animais com sais biliares.

fitonadione podem deprimir ainda mais a função hepática.

Sinônimos: a vitamina K é composta de 3 tipos, a K1 (Fitonadione), a K2 (menaquinonas) e a K3 (menadione).

VITAMINA D Histórico: a vitamina D, em verdade, é a denominação atribu-

Doses diárias recomendadas: não estão ainda determinadas as

ída a duas substâncias, o colecalciferol e o ergocalciferol. Ambas têm

doses mínimas diárias necessárias para manter a normalidade da co-

a propriedade de evitar ou curar o raquitismo, que era atribuído à

agulação. Admite-se como sendo 0,5 a 1 micrograma por kg de peso

falta de ar fresco e de sol para as crianças criadas em zonas urbanas.

o mínimo necessário. Pessoas deficientes em vitamina K são tratadas

Outros autores creditavam a doença a erros alimentares. Em 1919,

com 0,03 microgramas por kg de peso. Nas pessoas adultas a vitamina

dois autores, Mellanby e Huldschinsky verificaram que todos tinham

K2 é formada no próprio intestino do indivíduo por ação de bactérias

razão, pois adicionar óleo de fígado de bacalhau à dieta ou expor as

sobre o conteúdo intestinal. A vitamina K1 vem dos vegetais. Em re-

crianças ao sol, prevenia ou curava a doença. Em 1924, os autores

cém-nascidos isso não aconteceu ainda, motivo pelo qual alguns pe-

Heis, Steenbock e Black verificaram que irradiando as rações animais

diatras a administram para as crianças logo após o nascimento a fim de

com radiação ultravioleta também curava ou prevenia o raquitismo.

evitar as conseqüências de uma carência (sangramentos). Sinônimos: Calciferol Principais funções: as vitaminas K1 e a K2 praticamente não têm atividade farmacodinâmica em pessoas normais. A vitamina K atua na produção de protrombina, fator importante na coagulação do sangue. Age, ainda, na prevenção de osteoporose em idosos e mulheres depois da menopausa.

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Doses diárias recomendadas: 400 UI Principais funções: a vitamina D age com um hormônio na regulação do cálcio dos ossos e sangue. Principais fontes: o organismo humano é capaz de sintetizar a vitamina D a partir do colesterol, por isso, poderia deixar de ser

Principais fontes: verduras e fígado.

considerada uma vitamina segundo a definição das mesmas. Nas

Manifestações de carência: em adultos, é extremamente

regiões em que há pouca radiação solar o corpo humano tem a

rara e pode ser a conseqüência de doenças em que exista má-fun-

necessidade de complementar as carências alimentares e/ou am-

bientais. As principais fontes são fígado, óleos de peixes e gema de

Principais funções: protetores cutâneos e interferem no cres-

ovos. Existem no mercado produtos lácteos “enriquecidos” de vita-

cimento do corpo humano. Os ácidos graxos essenciais são usados

minas D, o que num país ensolarado como o Brasil é dispensável

principalmente nos cosméticos de uso tópico e servem para deixar a

(vide manifestações de excesso abaixo).

pele macia por terem um efeito antiqueratinizante. São muito usados

Manifestações de carência: a carência de vitamina D provoca, nas crianças, o raquitismo e nos adultos a osteomalácia (amolecimento dos ossos). Nos idosos leva à osteoporose.

para tratar as peles secas, peles rachadas e envelhecidas. Principais fontes: o nome de vitamina F vem por serem os ácidos graxos essenciais encontrados em gorduras. Gordura em alemão é

Manifestações de excesso: doses exageradas de vitamina D

Fett, ou em inglês é Fat. É encontrada principalmente no óleo de milho,

provocam a hipercalcemia (excesso de cálcio no sangue) o que fa-

de girassol, de soja, de caroço de uva, de germe de trigo, nos óleos de

vorece o depósito de cálcio nos vasos (arteriosclerose) e ainda a eli-

oliva e de peixes, e destes, principalmente, nos de água fria.

minação aumentada de cálcio na urina o que por sua vez favorece a formação de cálculos urinários. Altos teores de cálcio no sangue alteram as funções do coração e dos nervos.

Manifestações de carência: alterações da pele e do crescimento corporal. Manifestações de excesso: não são descritas.

Tanto o excesso como a carência de vitamina D altera a formação dos ossos. VITAMINA F Sinônimos: o nome vitamina F é uma denominação antiquada que agrupa os ácidos graxos não saturados essenciais (não formados no organismo humano), como o ácido linoleico, o ácido oleico e o ácido linólico. Não são aminas e, por isso, deixaram de ser considerados como sendo vitaminas.

23

Tabela das hidrossolúveis VITAMINA C

VITAMINA B1

VITAMINA B2

VITAMINA B6

VITAMINA B12

ÁCIDO PANTOTÊNICO

Abacate

Abacate

Abacate

Abacate

Abacate

Abacate

Abacaxi

Abacaxi

Abacaxi

Ameixas

Amora

Abacaxi

Açaí

Açaí

Açaí

Amora

Carambola

Acerola

Acerola

Acerola

Acerola

Banana

Cereja

Ameixa

Ameixa

Amora

Ameixa

Carambola

Maracujá

Amora

Amora

Ameixa

Amora

Cereja

Melancia

Banana

Banana

Banana

Caju

Coco

Melão

Caju

Caju

Caju

Caqui

Damasco

Caqui

Caqui

Caqui

Carambola

Goiaba

Carambola

Carambola

Carambola

Cereja

Laranja

Cereja

Cereja

Cereja

Coco

Maçã

Coco

Coco

Coco

Cupuaçu

Pêra

Cupuaçu

Cupuaçu

Cupuaçu

Damasco

Maracujá

Damasco

Damasco

Damasco

Figo

Melancia

Figo

Figo

Figo

Goiaba

Melão

Goiaba

Goiaba

Goiaba

Graviola

Graviola

Graviola

Graviola

Kiwi

Kiwi

Kiwi

Kiwi

Laranja

Laranja

Laranja

Laranja

Maçã

Limão

Limão

Maçã

Mamão

Maçã

Maçã

Mamão

Manga

Mamão

Mamão

Manga

Maracujá

Manga

Manga

Maracujá

Melão

Maracujá

Maracujá

Melão

Morango

Melancia

Melancia

Morango

Pêssego

Melão

Melão

Pêra

Pêra

Morango

Morango

Pêssego

Tangerina

Pêra

Pêra

Tangerina

Uva

Pêssego

Pêssego

Uva

Tangerina Uva

24

Tangerina Uva

NIACINA

ÁCIDO FÓLICO

CARNITINA

BIOTINA

COLINA

BIOFLAVONÓIDES

Abacate

Amora

Amora

Amora

Amora

Açaí

Amora

Banana

Carambola

Banana

Carambola

Amora

Carambola

Carambola

Cereja

Carambola

Cereja

Carambola

Cereja

Cereja

Maracujá

Cereja

Maracujá

Cereja

Maracujá

Maracujá

Maracujá

Laranja

Melancia

Melancia

Melancia

Limão

Melão

Maracujá

25

Tabela das lipossolúveis VITAMINA A

VITAMINA E

VITAMINA K

VITAMINA D

VITAMINA F

Abacaxi

Abacate

Abacate

Abacate

Abacate

Abacate

Açaí

Laranja

Abacaxi

Ameixa

Acerola

Ameixa

Maçã

Açaí

Cereja

Ameixa

Amora

Morango

Mamão

Acerola

Banana

Banana

Pêssego

Caqui

Caqui

Limão

Carambola

Mamão

Morango

Cereja

Manga

Tangerina

Coco

Morango

Damasco Figo Goiaba Laranja Limão Maçã Mamão Manga Maracujá Melancia Melão Morango Pêra Pêssego Tangerina Uva

26

Laranja

Receitas

A B A C AT E

Nome Científico: Persea gratíssima; Laurus persea

Fruto originário da América Central e seu nome provém de ahuacatl que, em asteca, significa “testículos”, talvez pela analogia com a sua forma.

Dicas Escolha os mais pesados e firmes. Alguns têm manchas de cor marrom-clara na casca, mas esse é um defeito apenas superfi-

Sua polpa tem alto valor nutricional, bastante rica em subs-

cial e não afeta a qualidade do fruto.Para verificar se estão no pon-

tâncias gordurosas, com uso também em cosméticos como xam-

to, faça uma ligeira pressão com os dedos: os de casca fina cedem

pus e cremes.

logo, os de casca mais grossa oferecem um pouco mais de resis-

Suas folhas são indicadas como diuréticas, em distúrbios renais e das vias urinárias, tais como cálculos, cistite, uretrite, e também em problemas respiratórios, mas não é recomendado o uso das folhas em gestantes. Há mais de 500 variedades de abacateiros, o que explica os muitos tipos de abacate, diferentes na forma, tamanho e cor.

tência. Os abacates duros ou bem firmes, não estão prontos para consumo imediato, devendo ser amadurecidos. O abacate deve ser guardado em local fresco e arejado, não podendo ser colocado na geladeira, pois o frio impede o amadurecimento. Depois de descascado precisa ser imediatamente consumido, pois em contato com o ar, a polpa escurece.

Possui alta taxa de gordura, sendo muito rico em calorias, o que

Deve ser servido cru, pois se torna amargo quando cozido.

o torna contra indicado para regimes de emagrecimento ou de

Pode ser acrescentado a pratos quentes já cozidos, servido em for-

manutenção de peso. No entanto, como sua gordura é fácil de as-

ma de saladas ou batido com leite. Os abacates só amadurecem

similar pelo organismo, pode constar na dieta de quem tem pro-

depois de colhidos.

blemas digestivos.

Curiosidades Quando for usar somente uma metade do abacate, deixe a outra com o caroço. Isto evita que se deteriore com rapidez. O creme de abacate feito com açúcar e um pouco de leite, fica

para cada porção de 110 g. Possui, ainda, quantidades úteis de ferro,

melhor quando misturado com pedacinhos de amendoim torrado,

magnésio e vitaminas C, E e B6. Seu único inconveniente é o alto

salgado e sem casca. Também fica ótimo com castanha de caju. A gordura predominante no abacate é do tipo monoinsaturada, como a do azeite de oliva. Este tipo de gordura é considerado saudável e ajuda a controlar as taxas de colesterol do organismo. Para evitar o escurecimento imediato, passe um pouco de suco de limão na superfície da fruta.

28

É considerado uma fonte rica de folato, vitamina A e potássio, o abacate tem mais proteína que qualquer outra fruta, cerca de 2 g

teor calórico - 110 g contém cerca de 200 calorias. É usado contra o reumatismo, promove a eliminação dos gases. É digestivo e laxativo. A infusão das folhas do abacateiro é conhecida como excelente diurético. Eficaz também nas nevralgias, dores de cabeça, cólicas menstruais, catarro, bronquite, diarréia, afecções da garganta, cansaço, tosse, etc.

Vitamina de Abacate e Melão Ingredientes

Modo de Preparo

• ½ fatia de abacate

Bata todos os ingredientes no liquidificador.

• 100 ml de leite desnatado

Coe bem e sirva gelado.

• 1 colher (chá) de aveia em flocos

Para um resultado bonito, decore com uma fatia de carambola.

• ½ fatia de melão

Rendimento: 1 porção de 250 ml Calorias por porção: 217 kcal

• 3 colheres (sopa) de açúcar light • gelo

29

ABACAXI

Nome científico: Ananas sativus

Fruta originária do sul da América do Sul, o abacaxi foi difundido por toda a América pelos índios guaranis. Seu nome ananás provém dos índios guaranis que significa “fruta fina” e foi adotado como o nome botânico da planta.

Curiosidades No Acre existe uma variedade natural de abacaxi que chega a pesar 20 quilos. A fruta gigante é cultivada pelos Índios Caxinauás, no município de Tararuará. A enzima bromelina existente no abacaxi serve para amaciar carnes e facilita a digestão. O ananás é a forma selvagem do fruto. Sua polpa é menos doce e ácida. O abacaxi, é considerado como uma fruta inteira, na verdade é um aglomerado de pequenos frutos. Cada uma de suas “escama” ou “olho” são frutos independentes que se fundiram em um corpo único chamado infrutescência. O abacaxi contém bromelina, uma enzima que dissolve proteínas. Por isso o suco dessa fruta é muito utilizado como amacian-

É uma fruta rica em vitamina C e sais minerais, como cálcio,

te natural de carnes. Acredita-se que essa enzima seja responsável

ferro e fósforo. A vitamina C é um remédio contra o cansaço,

pela ação antiinflamatória e cicatrizante de tecidos.

gripe e resfriados, sendo necessária também como auxiliar no desenvolvimento de ossos e dentes – cujo papel principal é do cálcio – na prevenção da anemia (atuando como coadjuvante do ferro) e

Dicas

30

no aumento da resistência dos tecidos e vasos sanguíneos, função Para saber se o abacaxi está maduro, devemos observar se

também exercida pelo fósforo. Além disso, o suco fresco do abacaxi

suas folhas estão soltando com facilidade. Maduro e em boas condi-

tem a propriedade de separar as proteínas dos alimentos, facilitando

ções, essa fruta conserva-se na geladeira por duas a quatro semanas.

a digestão e a absorção, por isso é também utilizado para amaciar

A acidez do abacaxi pode ser amenizada com o seu aquecimento.

as carnes.

Frozen Yogurt de Abacaxi Ingredientes

Modo de Preparo

Rendimento: 8 porções de 100 ml

• ½ litro de suco de abacaxi

Coloque em uma tigela o suco de abacaxi, a gelatina dissolvida em água conforme a embalagem, o iogurte e o adoçante.

Calorias por porção: 40 kcal

• 1 envelope de gelatina sem sabor incolor • 2 xícaras (chá) de iogurte desnatado • adoçante em pó a gosto • tiras de abacaxi para enfeitar

Bata com um batedor manual, até a mistura ficar homogênea. Cubra a tigela com um filme plástico e leve ao congelador por 2 horas. Retire e bata a mistura na batedeira por 5 minutos. Volte ao congelador por mais 2 horas. Retire, misture com uma colher e distribua em taças.

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AÇAÍ

Nome científico: Euterpe oleracea

Açaí ou juçara é o fruto da palmeira conhecida como açaizeiro. É uma espécie nativa das várzeas da região amazônica, especificamente dos seguintes países: Venezuela, Colômbia, Equador, Guianas e Brasil (estados do Amazonas, Amapá, Pará, Maranhão e Acre). O açaí é um alimento muito importante na dieta dos habi-

Dicas A melhor opção do uso do açaí numa dieta balanceada para perda de peso é o suco ou a mistura da polpa com morango. Quem se exercita freqüentemente ou faz algum tipo de esporte a combinação do açaí com banana e a granola, é um ótimo

tantes da Amazônia, onde seu consumo remonta aos tempos précolombianos. Hoje em dia é cultivado não só na Região Amazônica, mas em diversos outros estados brasileiros, sendo introduzido no resto do mercado nacional durante os anos oitenta e noventa, com modificações no modo de consumo.

Curiosidades Os indígenas a conhecem como “içá-çai”, a fruta que chora. Só as lanchonetes e os quiosques do Rio de Janeiro vendem todo mês quase 200 toneladas da polpa do açaí. É a cidade em que a fruta faz mais sucesso fora do Norte. As utilidades da planta vão desde do tradicional “vinho do

Possui muitos benefícios que as pessoas desconhecem, pois

açaí”, até cremes, sucos, sorvetes, picolés, licores, mingau (com fari-

ela é rica em vitaminas B1 e B, C e E que protegem os olhos, estimula

nha de tapioca, peixes, banana etc).

a memória, favorece a circulação sangüínea e combate os radicais

O caroço pode ser usado para produzir artesanato e adubo orgânico de excelente qualidade.

alta concentração de fibras, que ajuda no melhor funcionamento do

O cacho serve para fazer vassoura e adubo orgânico, e quan-

intestino e ferro, que é indicado no tratamento da anemia, além de

do queimado produz uma fumaça que é utilizada como repelente

possuir cálcio, que é importante para os ossos. Pode ser consumido

de insetos como o carapanã e maruim.

na forma de sucos ou utilizado na preparação de doces e sorvetes,

O palmito é bastante empregado no preparo de saladas, recheios e cremes e serve também como alimento para os animais. As raízes combatem a hemorragia e verminoses.

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livres (ajuda no envelhecimento precoce). Ele possui também uma

muito apreciados nas regiões de origem da fruta: Norte e Nordeste. Seu uso combate a anemia ferropriva, combinado a outras fontes de cálcio combate o raquitismo e osteomalácia.

Batida de Iogurte com Açaí e Granola Ingredientes

Modo de Preparo

Rendimento: 4 porções de 200 ml

• 1 colher (sopa) de mel

Corte a banana em fatias médias e bata no liquidificador com o suco de açaí, o iogurte e o mel até obter uma mistura homogênea.

Calorias por porção: 240 kcal

• 1 banana-nanica média descascada • 1 pote de iogurte desnatado • 4 colheres (sopa) de granola

Despeje a mistura em 4 copos, distribua a granola e sirva em seguida.

• 2 xícaras (chá) de suco de açaí

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ACEROLA

Nome científico: Malpighia glabra Linn

Originária das Antilhas, razão pela qual é chamada de cere-

Dicas

ja-das-antilhas ou, às vezes, cereja dos bárbados. De cor vermelha

Existem dois tons de acerola, as bem vermelhinhas e as

bem forte quando madura, variando entre tons alaranjados e púr-

amareladas. Na hora da compra, estas devem estar íntegras, sem

pura, com perfume semelhante ao da maçã, tem sabor levemen-

mofo ou algum aspecto de passada.

te ácido, polpa macia e cheia de suco. A acerola é a representan-

Se for armazenar a acerola é recomendável despolpar e

te dos alimentos mais ricos em vitamina C, atendendo a mas de

congelar, pois esta fruta é extremamente sensível e deve ser sem-

2000% das necessidades de um adulto para essa vitamina. Para

pre usada de imediato após a compra.

completar, é um fruto com pouca densidade de calorias e ainda contém fibras e potássio.

A acerola é mais consumida na forma de suco, mas pode também ser usada na fabricação de licores, sorvetes, doces, geléias e compotas.

Curiosidades No despolpamento, para evitar sabores indesejáveis, é imporante que o caroço não seja desintegrado, para isso, a fruta deve ser misturada com duas partes de água e batida no liquidificador a baixa velocidade, e se possível com lâminas não afiadas. A fruta inteira pode ser congelada e mantida a -20ºC, sendo o suco preparado a partir de frutas congeladas. Mas o congelamento da fruta inteira altera seu sabor. Ela é indicada na manutenção da saúde, como também evita a debilidade, irratabilidade, a fadiga, a perda de apetite, além de diminuir a ocorrência de doenças infecciosas e de dores musculares e articulares.

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A história da acerola no Brasil é relativamente recente. Ela

Alta fonte de vitamina C, previne gripe, resfriados, doenças

foi trazida clandestinamente, na década de 50, por uma pesqui-

pulmonares, tuberculose, distúrbios hepáticos, reumatismo, estresse,

sadora que trouxe 245 sementes e as cultivou no campus da Uni-

poliomielite e varicela. Ajuda a manter as defesas do corpo e,

versidade Rural de Pernambuco. Destas sementes nasceram dez

provavelmente, reduz o risco de alguns tipos de câncer. Além disso,

árvores, as mães das árvores brasileiras, que se espalharam por

pode diminuir a taxa de colesterol no sangue e é boa fonte de

todo o território nacional.

Potássio, que ajuda a regular a pressão arterial.

Acerola Fizz Ingredientes

Modo de Preparo

Rendimento: 1 porção de 120 ml

• ½ polpa de acerola

Bata todos os ingredientes no liquidificador.

Calorias por porção: 75 kcal

• 50 ml de água tônica gelada

Sirva gelado.

• 50 ml de suco de laranja gelado • 2 colheres (sopa) de açúcar light

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AMEIXA

Nome científico: Prumus doméstica

A ameixa considera-se oriunda das terras do baixo Danúbio, da Pérsia, da Arménia e do Cáucaso. As cultivações sírias, em

conseguir. Elas podem ficar congeladas até 1 ano. As ameixas ficam moles quando congeladas.

volta de Damasco, alcançaram grande fama. Através dos gregos

Procure frutos bem cheios, lustrosos e com a polpa que

e dos romanos, também as ameixas chegaram até nós, embora

ceda ligeiramente à pressão delicada dos dedos. A coloração

os romanos só as cultivassem mais tarde. Diz-se que em 812, Car-

pode mudar, dependendo da variedade, do amarelo-esverdeado

los Magno, mandou plantar ameixeiras, de diversas espécies, nas

ao roxo. As ameixas passadas tendem a ficar moles, com casca

suas propriedades imperiais. Hoje, as ameixas desfrutam de uma

machucada ou descolorada, e, às vezes, vazam sumo.

popularidade geral.

Para Conservar em bom estado por 3 a 5 dias, guarde em sacos

As ameixas devem ser comidas cruas, em grande quanti-

plásticos na gaveta da geladeira sem lavar. Lave a ameixa apenas na

dade; são também um alimento culinário, para conserva, geléia e

hora em que for consumir. As ameixas firmes podem ser guardadas

doce em pasta. Além deste interesse como alimento, têm um sig-

por um ou dois dias, à temperatura ambiente, para amolecerem.

nificado muito mais justificado como remédio dietético médico.

Curiosidades No Japão é muito usado o “umeboshi”, que é a ameixa salgada em conserva. A Califórnia é a principal região produtora de ameixa. Na América do Sul, os maiores produtores são a Argentina e o Chile. 100 gramas de ameixa fresca fornecem 47 calorias. Rica fonte de niacina, fibras, vitamina C e mineral potássio. A ameixa seca é muito utilizada na prevenção e tratamento de prisão de ventre.

É recomendada contra a prisão de ventre por seu alto poder laxativo. É rica em vitaminas do Complexo B, que evitam problemas de pele, reumatismo, artrite, aterosclerose, gota, afecções dos rins depurativo do sangue e desobstruente do fígado.

Dicas

A ameixa fresca é indicada contra as hemorróidas e a A ameixa seca tem várias aplicações em caldas, sorvetes,

pudins, musses bolos, tortas, refrescos e licores. Além disso, combina muito bem com pratos salgados. Para congelar ameixas, corte-as ao meio. Retire os caroços, armazene em sacolas plásticas, retirando o máximo de ar que

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hipocondria. No tratamento das afecções das vias respiratórias (anginas, catarros, etc...), a ameixa é muito útil. Além disso, são essenciais ao crescimento e fortalecem o cabelo, evitando sua queda.

Ameixa com laranja Ingredientes

Modo de Preparo

Rendimento: 4 porções de 200 ml

• 4 ameixas frescas

Lave 4 ameixas frescas e pique-as grosseiramente, eliminando os caroços.

Calorias por porção: 190 kcal

• ½ litro de suco de laranja • 1 xícara (chá) de água de coco

Coloque no liquidificador, junte ½ litro de suco de laranja gelado e 1 xícara (chá) de água de coco. Bata por 30 segundos e distribua em 4 copos altos com gelo. Se preferir, decore com fatias de ameixa.

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AMORA

Nome científico: Rubus fruticosus

Amora é o nome popular dado a diversas frutas de formato semelhante, mas pertencentes a gêneros e mesmo famílias botânicas diferentes. É uma planta arbustiva, de porte ereto, semi-ereto ou rasteiro, pertencente à família Rosaceae. O gênero Robus, do qual

Dicas A amora é muito rica em vitaminas A, B e C e contém ácido cítrico. Tem propriedades depurativas, digestivas e refrescantes. Tire o cabinho e separe as que estiverem estragadas. Lave bem sob água corrente e escorra.

faz parte, engloba mais de 400 espécies, fato que, somado ao

A amora é uma fruta excelente para ser consumida ao natural,

elevado índice de cruzamentos naturais, dificulta a identificação

coberta com uma camada de gelo picado e uma colherada de cre-

das espécies. Bastante rústica e de fácil manejo, com exigências

me chantilly ou com uma bola de sorvete de creme ou baunilha.

climáticas semelhantes às do morangueiro, constitui-se em opção para exploração intensiva de pequenas propriedades rurais. A maioria das variedades recomendadas para cultivo apresentam hastes recobertas por espinhos. Seus frutos se prestam para o consumo in natura e para a elaboração de geléias, sucos, doces de massa, tortas e fermentados, podendo também ser congelados ou utilizados como polpa para uso em iogurtes e sorvetes.

Curiosidades Tanto a amoreira quanto algumas espécies de plantas medicinais, chamadas “silvas”, produzem amoras. Há amoras brancas e pretas, mas só as segundas são comestíveis. As brancas servem apenas para alimentar animais. É uma fruta de sabor ligeiramente ácido e adstringente, usada para fazer doces, compotas e geléias. O comércio da amora natural é praticamente inexistente. Em supermercados pode ser comprada sob forma de geléias,

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O fruto é depurativo do sangue, anti-séptico, vermífugo, digestivo, calmante, diurético, purgante, refrescante, etc. É muito recomendável aos que têm o organismo saturado de ácidos, como aos que sofrem de reumatismo, gota, artrite, etc.

compotas ou xaropes. De qualquer maneira, ao natural é uma

Suas folhas infusas têm propriedade antidiarréicas e

fruta extremamente perecível, devendo ser consumida ou usada

antiinflamatória. Combate o catarro das vias respiratórias, inflamações

logo após ter sido colhida.

das gengivas (fazer gargarejos).

Suco de Frutas Vermelhas Ingredientes

Modo de Preparo

Rendimento: 1 porção de 255 ml

• ½ pacotinho de polpa de morango congelada

Bata tudo no liquidificador.

Calorias por porção: 57 kcal

• ½ pacotinho de polpa de framboesa congelada

Enfeite com uma fatia de carambola e um bago de uva itália.

Depois coe bem.

• ½ pacotinho de polpa de amora congelada • 200 ml de água • 3 sachês de açúcar light • gelo a gosto

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BANANA

Nome científico: Musa sapientium

O cultivo de bananas pelo Homem teve início no sudeste

A banana pode ser comida crua, cozida como guarnição ou

da Ásia. Existem ainda muitas espécies de banana selvagem na

como um simples lanche. Serve magistralmente para o preparo

Nova Guiné, na Malásia, Indonésia e Filipinas.

de néctar, shakes, compotas, doces ou batida com leite, iogurte

Nos séculos XV e XVI, colonizadores portugueses começa-

ou outras frutas.

ram a plantação sistemática de bananais nas ilhas atlânticas, no Brasil e na costa ocidental africana. Perfeitamente adaptada ao

Mito

nosso clima e solo, desenvolveu-se e popularizou-se rapidamen-

Um boato muito divulgado assegura que a casca seca de bana-

te. Seu sabor é ligeiramente adstringente, principalmente quan-

na contém uma substância (na verdade, fictícia) designada como “ba-

do não está totalmente madura.

nanadina”, que seria alucinogénica quando fumada. Ao contrário de

Algumas fontes referem que já existiam espécies nativas de

muitos boatos, a origem deste pode ser traçada. Terá tido origem num

bananeira na América pré-colombiana, que se designaria como pa-

artigo do jornal “alternativo” Berkeley Barb em Março de 1967, e que

coba, mas, em termos gerais, não é dado crédito a tal informação.

foi posteriormente divulgada por William Powell, que acreditou na sua

Os tipos mais comuns de banana são: ouro, maçã, prata

veracidade, incluindo-a no seu The Anarchist Cookbook em 1970.

(ideal para ser transformada em passa), d´água (também conhecida como nanica), terra (indicada para fritar) e banana figo (ótima para compotas).

Dicas Na hora da compra, prefira as bananas de casca bem amarela e pequenas manchas marrons, de aspecto firme e sem partes

Curiosidades

moles ou machucadas.

A banana deve ser consumida bem madura. Quando não

Caso a banana não seja consumida logo, dê preferência às

está completamente madura causa perturbações digestivas, pois

que estão regularmente verdes, aguardando até amadurecerem.

é rica em amido e a ingestão do amido cru acarreta fermentações

Conservar a banana em lugar fresco e seco, nunca na gela-

indesejáveis.

deira, pois ela perde o sabor e se deteriora com mais facilidade.

O Brasil ocupa o terceiro lugar no ranking de países produtores da fruta; É uma das melhores fontes de potássio , mineral importantíssimo para os músculos. Previne as cãibras, por isso é a fruta preferida pelos atletas.

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Apresenta boas quantidades de Vitaminas do Complexo B, Vitaminas C e é ótima fonte de Potássio. Por ser rica em Potássio,

Engana-se quem pensa que a banana compromete os pon-

ajuda a evitar e a regular a hipertensão arterial. As bananas

teiros da balança; uma banana-maçã pequena soma 66 calorias e

maduras são eficientes para controlar a diarréia, ajudam no sono

uma unidade de pêra – d’anjou 118 calorias, ou seja, o dobro.

e melhoram o humor.

Vitamina Brasão Ingredientes

Modo de Preparo

Rendimento: 3 porções de 250 g

• 1 colher (sopa) de mel

Corte a banana em fatias e bata no liquidificador com a água, melão, o iogurte e o mel até obter uma mistura homogênea.

Calorias por porção: 114 kcal

• 1/2 L de água filtrada gelada • 2 fatias de melão picado • 1 banana-nanica picada

Despeje a mistura nos copos, distribua a granola e sirva em seguida.

• 1 copo de iogurte desnatado • 3 colheres (sopa) de granola

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CAJU

Nome científico: Anacardium occidentale

O caju é originário do litoral nordestino brasileiro. Foi in-

Há também a cajuada, nome dado no Nordeste ao suco

troduzido pelos portugueses durante as grandes navegações, em

puro ou adoçado – às vezes, é misturado com um pouco de leite

Cabo Verde, e daí para a África Oriental e Índia, onde ficou co-

e consumido depois que a aparência fica talhada e com sabor

nhecido como manga dos Portugueses e se espalhou pelo país

peculiar e bem agradável para a população da região.

através das castanhas levadas pelos índios. Dele, retiravam alimento e produziam bebidas com o fruto, medicamentos e habitação. Considerado erroneamente como sendo a fruta do cajueiro, o caju nada mais é que o pedúnculo ou receptáculo do verdadeiro fru-

Dicas O caju bom para consumo deve estar bem fresco. A casca deve ter cor firme, sem manchas ou machucados.

to da árvore: a castanha. O caju é um pequeno fruto de sabor ácido-

Como é uma fruta muito fácil de estragar, deve ser consu-

adstringente, muito perfumado. A coloração varia do vermelho ao

mido no mesmo dia da compra. Se estiver bem firme, pode ficar

alaranjado e amarelo. A polpa tem consistência fibrosa e suculenta.

guardado na geladeira por dois dias, no máximo.

Curiosidades O maior exemplar de cajueiro do mundo pode ser visto no Município de Pirangi, no Rio Grande do Norte, ocupando uma área de mais de 7.000 metros quadrados e tem 90 anos. Quando ainda verde, o caju é chamado de maturi e é muito usado na cozinha do Nordeste no preparo de picadinhos e refogados. Sua polpa é rica em vitamina C e fibra. Para extrair todo suco do caju, depois de ter espremido a fruta, passe o bagaço por uma peneira.

também previne resfriados e ajuda na cicatrização de feridas

ca de 48 horas após colheita. Esse é um dos maiores empecilhos

e lesões. Além disso, auxilia na contração muscular, pelo seu

para o consumo do caju in natura. Por isso ele é mais indicado

conteúdo em minerais.

para o preparo de sucos, bebidas, geléias e doces. Na região Centro-Oeste, um uso típico do caju é o preparo de uma bebida chamada cajuína, um suco filtrado e cozido em banho-maria. Outra especialidade nordestina é a jeripoga, que consiste num vinho de mesa licoroso.

42

O caju fornece um potente antioxidante, Vitamina C, que

A vida útil reduzida do pedúnculo do caju-polpa tem cer-

O fruto é considerado excelente no combate ao reumatismo e eczemas de pele. De sua castanha se extrai um óleo muito usado como anti-séptico e também no combate a vermes intestinais. A Castanha do caju assada ou crua, é um anti-séptico e vermífugo, cicatrizante de úlceras.

Suco Picante de Caju Ingredientes

Modo de Preparo

• ½ caju

Bata todos os ingredientes no liquidificador.

• 4 gomos de tangerina

Se necessário, acrescente gelo.

• 1 fatia finíssima de pimenta dedo de moça ou malagueta

Enfeite com uma fatia fina de pimenta e

• 2 rodelas de cenoura

Rendimento: 1 porção de 195 ml Calorias por porção: 105 kcal

uma folha de hortelã.

• 100 ml de água de coco gelada • 2 colheres (sopa) de açúcar light

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CAQUI

Nome científico: Diospyros Kaki

O caquizeiro é uma planta de origem asiática, mais especificamente da China, mas é muito cultivado no Japão, país que apresenta

Quando maduro, o caqui apresenta polpa macia e muito saborosa, mas quando verde é amargo.

um grande mercado consumidor para esta fruta. Devido à sua origem, a planta adapta-se melhor ao clima subtropical e ao temperado, por esta razão, seu cultivo, no Brasil, acontece nos estados da região Sul, estado de São Paulo e regiões montanhosas de Minas Gerais, apesar de serem cultivados em muitas outras partes do País. Esta cultura foi introduzida no Brasil no final do século XIX, por imigrantes japoneses. Existem muitas variedades de caqui, algumas trazidas di-

Dicas Na hora da compra, observe se a fruta não apresenta rachaduras, se está firme e de cor uniforme. O caqui só deve ser lavado na hora de consumi-lo, caso contrário ele azeda facilmente.

retamente do Japão e muitas outras desenvolvidas aqui mesmo,

Quando a fruta não estiver totalmente madura, deixar em

visando melhor adaptação às nossas condições climáticas e, tam-

local fresco e arejado para completar a maturação. E se estiver

bém, uma melhor qualidade dos frutos obtidos. Algumas varieda-

madura, conservar em geladeira por quatro a cinco dias.

des não têm sementes e, quanto ao sabor, existem as doces e as chamadas “azedas” ou que “travam a boca”. O caqui é uma fruta saborosa, que atende a diversos tipos de paladares, de acordo com a variedade consumida. É pouco calórica (cerca de 80calorias por 100gr) e apresenta em sua composição cálcio, ferro, proteínas e as vitaminas A, B1, B2 e C.

Curiosidades É um produto bem de época. Está no mercado no final de fevereiro e abril, período de safra, quando é encontrado com melhor qualidade. O caqui é rico em açúcar e também em vitamina A. 100 gramas fornecem 78 calorias. É considerado um alimento alcalinizante já que auxilia na melhora dos que sofrem acidez estomacal. Por alusão à cor do fruto, caqui em japonês, significa “amarelo escuro”. Em geral, o caqui é consumido ao natural, mas, pode ser usado na preparação de doces, sucos, compotas e saladas.

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É boa fonte de Cálcio, Fósforo, Sódio. Possui também um bom teor de Betacaroteno (provitamina A), que é um dos principais antioxidantes utilizados contra o envelhecimento. O caqui auxilia no funcionamento intestinal devido ao seu teor de fibras e, por ser rico em Betacaroteno, possui ação sobre os dentes, pele, olhos, unhas, cabelos e na defesa do organismo. É usado contra cãimbras (comer dois ou três caquis por dia), é muito recomendado contra as afecções do fígado, os transtornos intestinais, os catarros da bexiga, as enfermidades das vias respiratórias. Por ser essencialmente alcalinizante, recomenda-se o consumo de caqui aos que sofrem de acidose.

Suco de caqui Ingredientes

Modo de Preparo

• 300g polpa de caqui (batido previamente em liquidificador),

Bata tudo em liquidificador.

Rendimento: 10 porções de 180 ml Calorias por porção: 158 kcal

• ½ litros de água • 1 lata de leite condensado de açúcar.

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CARAMBOLA

Nome científico: Averrhoa carambola L.

A carambola é originária da Ásia tropical. Segundo Pio Corrêa,

Dicas

apesar de nunca ter sido encontrada em estado silvestre, sua pátria

Caldo da carambola auxilia na remoção de manchas das

deve ser, provavelmente, a Índia. No Brasil, ainda de acordo com o

roupas, especialmente manchas de caneta e de ferrugem. As fo-

mesmo autor, parece ter sido introduzida, em 1817, no nordeste,

lhas e as raízes da carambola são usadas pela farmacopéia india-

mais precisamente em Pernambuco. Dali a árvore teria se espalhado

na, e suas flores são comestíveis.

por todo o litoral brasileiro. Atualmente cultivada nos trópicos em ambos os hemisférios

Escolha as de casca bem lisa, sem manchas, de cor amarelo esverdeada e consistência firme.

- além do Brasil, constam como produtores de carambola, a Índia,

A carambola dura cerca de quatro dias em temperatura

a Tailândia Israel e alguns países da África - a carambola permane-

ambiente, em local fresco e arejado. Sob refrigeração pode durar

ce sendo considerada como uma fruta de quintais e de pomares

até quinze dias.

caseiros. Seu cultivo em escala comercial, tanto para consumo in

Com uma faca afiada, tire as nervuras que ficam na parte

natura como para a produção industrial de extratos, xaropes, sucos,

exterior dos ângulos da fruta, procedendo da mesma maneira

geléias e compotas, ainda é bem menor do que poderia ser. O que

como tirando as nervuras das vagens ou ervilhas.

é um desperdício, dadas as suas qualidades e a sua generosidade. A carambola tem muitos apreciadores cativos, podendo ser consumida in natura ou na forma de geléias, sucos, doces, compotas, sorvetes e como ingrediente para coquetéis de sabor tropical e refrescante.

Curiosidades As folhas e as raízes da carambola são usadas pela farmacopéia indiana, e suas flores são comestíveis. A fruta da carambola tem grande influência nas artes: cortada no sentido vertical terá uma linda flor muito usada em arranjos entre outros objetos e bibelôs, além de ser muito retratada em pinturas de paisagens tropicais. Seu sabor pode variar muito, de árvore para árvore e de fruto para fruto, mas costuma ser adocicado quando amadurece e um tanto ácido e adstringente quando ainda está verde. Pode ser usada no lugar de limão no preparo de carnes.

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É bastante rica em sais minerais (cálcio, fósforo e ferro), contendo ainda vitaminas A, C e algumas do complexo B, é também fonte natural de ácido oxálico. As folhas amassadas têm aplicação externa contra picadas venenosas, embora não substituam os antídotos convencionais. Por causa desse efeito ácido, consumidas em grandes quantidades, é prejudicial ao organismo humano. O suco da fruta ajuda no combate contra todas as classes de febres, estimula o apetite, e é usado ainda pela medicina popular no tratamento de infecções renais.

Suco de carambola com abacaxi Ingredientes

Modo de Preparo

• 2 carambolas grandes • 1 abacaxi pequeno

Bater no liquidificador o abacaxi e as carambolas com a água.

• 4 colheres (sopa) de açúcar;

Coe e adoce.

Rendimento: 8 porções de 200 ml Calorias por porção: 167 kcal

• 1 litro de água gelada.

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CEREJA

Nome científico: Prunus avium L.

Cerejeira é o nome dado a várias espécies de árvores, algu-

Dicas

mas frutíferas, outras produtoras de madeira nobre. Estas árvores

É conveniente comprar cerejas que ainda tenham o cabi-

classificam-se no sub-género Cerasus incluido no género Prunus

nho, pois a falta dele indica que as frutas já foram colhidas há

(Rosaceae). Os frutos da cerejeira são conhecidos como cerejas,

muito tempo. Também é possível comprar cerejas em conserva:

algumas delas comestíveis. A cerejeira foi introduzida na Europa,

cristalizadas, em compota (com caroço ou sem), em calda comum

sendo que é uma planta originária da Ásia.

ou calda de marasquino ou em forma de geléia.

As cerejas são frutos pequenos e arredondados que podem

Elas não devem ser guardadas por muito tempo. Quando

apresentar várias cores, sendo o vermelho a mais comum entre as

estão bem frescas, podem ser conservadas por uma semana na

variedades comestíveis. A cereja-doce, de polpa macia e suculen-

gaveta da geladeira ou em lugar seco e arejado.

ta, é servida ao natural, como sobremesa. A cereja-ácida, de polpa bem mais firme, é usada na fabricação de conservas, compotas e bebidas licorosas, como o Kirsch, o Cherry e o Marasquino. O cultivo da cerejeira é realizado em regiões frias. Necessitam de 800 a 1000 horas de frio para que possam produzir satisfatoriamente em áreas com invernos e chuvas.

Curiosidades Originária da Ásia, na cultura japonesa (chamada de Sakura) a

As cerejas contêm proteínas, cálcio, ferro e vitaminas A, B, e C.

cerejeira era associada ao samurai cuja vida era tão efêmera quanto a

Quando consumida ao natural, tem propriedades refrescantes, diu-

da flor da cerejeira que se desprendia da árvore.

réticas e laxativas. Como a cereja é muito rica em tanino, consumida

Suas folhas, hastes e sementes são tóxicas e podem causar falta de ar, fraqueza, excitação, dilatação das pupilas, convulsões, falha na respiração e levar ao estado de coma.

selhável consumir mais de 200 ou 300 gramas da fruta por dia. É depurativa, alcalinizante e remineralizante do sangue. É

As cerejas disponíveis no mercado são comercializadas em

famosa por sua qualidade de neutralizar os ácidos do organismo.

pequenas cestas ou em pacotes fechados, o que dificulta a esco-

Dado o seu conteúdo em ácido salicílico, a cereja é indica-

lha. Assim, há sempre alguma dificuldade em verificar se estão

da no reumatismo, na gota, na artrite, distúrbios relacionados ao

firmes, brilhantes e se a casca não tem manchas ou fendas.

ácido úrico, etc.

No Brasil, há apenas plantações experimentais e, comumente e é mais vendida em época de Natal.

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em excesso pode provocar problemas estomacais, não sendo acon-

Os caroços gozam de propriedades béquicas, diuréticas e vermífugas.

Suco da felicidade Ingredientes

Modo de Preparo

• 1/2 xícara de suco de maçã • 1/2 xícara de suco de cereja

Coloque tudo no liquidificador e bata por alguns segundos.

• 1/2 xícara de suco de damasco

Sirva em copos altos e com gelo.

Rendimento: 3 porções de 215 ml Calorias por porção: 150 kcal

• 4 framboesas frescas

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COCO

Nome científico: Cocos nucífera

Do coco, tudo se aproveita. A camada externa serve para

Dicas

fabricar capachos, brochas, escovas e tecidos grossos para sacos.

Para verificar se o coco maduro está em boas condições, bas-

Da casca dura da noz, fazem-se objetos caseiros. As partes comes-

ta bater com uma moeda em sua casca. Se ele estiver fresco, o som

tíveis do fruto são a polpla branca e a água, que podem ser con-

será estridente. Se for oco, indicará que a fruta está estragada.

sumidas quando o fruto ainda está verde ou depois de maduro. O

Quando fechado, o coco fresco conserva-se por 2 meses, de-

valor nutritivo do coco varia de acordo com o seu estado de ma-

pois de aberto, deve ser usado no mesmo dia ou guardado em reci-

turação. À medida que a polpa amadurece, aumenta seu teor de

piente tampado, com água, até 2 dias ou em saco plástico fechado. O

gorduras. Também contém sais minerais, como potássio, fósforo,

seco, com ou sem água, permanece por muito tempo sem se alterar.

sódio e cloro. Possui proteínas importantes para o funcionamento

A gordura de coco pode ser guardada dentro ou fora da geladeira.

do organismo e fibras, que estimulam a atividade intestinal.

Para que o coco usado na decoração de bolos não escureça, polvilhe-o com a��úcar antes de usar.

Curiosidades Se quiser ralar o coco bem fininho, rale pela parte côncava (a parte arredondada). No Timor, a água-de-coco é um líquido sagrado usado para abençoar os plantios de milho. O coco seco solta muito mais fácil da casca se for aquecido no forno antes de ser quebrado. A água-de-coco funciona como um excelente diurético. É só beber um copo por dia. Os resultados são surpreendentes: baixa a pressão arterial, elimina o inchaço dos pés e diminui o colesterol. Da polpa se obtém um refresco usado em doces, sorvetes, preparações a base de peixe e frutos do mar (leite-de-coco). Para completar, oferece uma bebida única e impossível de ser copiada, a água-de-coco. O coco realça o sabor dos alimentos, sendo excelente no preparo de bebidas, pratos doces e salgados, substituindo com vantagem nozes e amêndoas nos diferentes tipos de receitas.

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O coco deve fazer parte de qualquer regime anticanceroso, é ótimo manter a pressão arterial controlada e protege a função neromuscular. O magnésio reforça os ossos e as cartilagens. Aconselha-se largamente o uso do coco, uma colher da polpa do coco pela manhã é excelente contra vermes intestinais. Também age como adstringente nas hemorróidas. A água de coco é boa contra as rugas da pele, é calmante, diurética e depurativo do sangue, é boa no tratamento de todas as enfermidades da bexiga. Possui as mesmas propriedades alimentares do leite materno, podendo se alimentar bebes com ela. O valor nutritivo do coco varia com seu estado de maturação, apresentando bom teor dos sais minerais Potássio, Sódio, Fósforo e Cloro. Sua polpa é rica em fibras e bastante calórica, auxiliando no bom funcionamento intestinal.

Coquetel de Frutas e Água de Coco Ingredientes

Modo de Preparo

• 1 unid de pêssego em calda

Bata no liquidificador o pêssego em caldas, o suco de goiaba e a água de coco.

• 100 ml de suco de goiaba • 50 ml de água de coco • 1 lasca de gengibre • 1 colher (sopa) de mel • gelo moído

Rendimento: 1 porção de 290 ml Calorias por porção: 210 kcal

Em seguida, em uma coqueteleira, junte pequenas lascas de gengibre, mel e gelo moído. Para decorar, use um cubinho de gengibre, um cubinho de pêssego em calda e a pontinha de uma carambola. Com um palito, prenda o pêssego, em seguida o gengibre e na ponta a carambola.

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CUPUAÇU

Nome científico: Malpighia glabra Linn

Do coco, tudo se aproveita. A camada externa serve para

Dicas

fabricar capachos, brochas, escovas e tecidos grossos para sacos.

Para verificar se o coco maduro está em boas condições, bas-

Da casca dura da noz, fazem-se objetos caseiros. As partes comes-

ta bater com uma moeda em sua casca. Se ele estiver fresco, o som

tíveis do fruto são a polpla branca e a água, que podem ser con-

será estridente. Se for oco, indicará que a fruta está estragada.

sumidas quando o fruto ainda está verde ou depois de maduro. O

Quando fechado, o coco fresco conserva-se por 2 meses, de-

valor nutritivo do coco varia de acordo com o seu estado de ma-

pois de aberto, deve ser usado no mesmo dia ou guardado em reci-

turação. À medida que a polpa amadurece, aumenta seu teor de

piente tampado, com água, até 2 dias ou em saco plástico fechado. O

gorduras. Também contém sais minerais, como potássio, fósforo,

seco, com ou sem água, permanece por muito tempo sem se alterar.

sódio e cloro. Possui proteínas importantes para o funcionamento

A gordura de coco pode ser guardada dentro ou fora da geladeira.

do organismo e fibras, que estimulam a atividade intestinal.

Para que o coco usado na decoração de bolos não escureça, polvilhe-o com açúcar antes de usar.

Curiosidades Se quiser ralar o coco bem fininho, rale pela parte côncava (a parte arredondada). No Timor, a água-de-coco é um líquido sagrado usado para abençoar os plantios de milho. O coco seco solta muito mais fácil da casca se for aquecido no forno antes de ser quebrado. A água-de-coco funciona como um excelente diurético. É só beber um copo por dia. Os resultados são surpreendentes: baixa a pressão arterial, elimina o inchaço dos pés e diminui o colesterol. Da polpa se obtém um refresco usado em doces, sorvetes, preparações a base de peixe e frutos do mar (leite-de-coco). Para completar, oferece uma bebida única e impossível de ser copiada, a água-de-coco. O coco realça o sabor dos alimentos, sendo excelente no preparo de bebidas, pratos doces e salgados, substituindo com vantagem nozes e amêndoas nos diferentes tipos de receitas.

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O coco deve fazer parte de qualquer regime anticanceroso, é ótimo manter a pressão arterial controlada e protege a função neromuscular. O magnésio reforça os ossos e as cartilagens. Aconselha-se largamente o uso do coco, uma colher da polpa do coco pela manhã é excelente contra vermes intestinais. Também age como adstringente nas hemorróidas. A água de coco é boa contra as rugas da pele, é calmante, diurética e depurativo do sangue, é boa no tratamento de todas as enfermidades da bexiga. Possui as mesmas propriedades alimentares do leite materno, podendo se alimentar bebes com ela. O valor nutritivo do coco varia com seu estado de maturação, apresentando bom teor dos sais minerais Potássio, Sódio, Fósforo e Cloro. Sua polpa é rica em fibras e bastante calórica, auxiliando no bom funcionamento intestinal.

Creme Gelado de Cupuaçu Ingredientes

Modo de Preparo

• 500 g de cupuaçu

Bata todos os ingredientes no liqüidificador.

• 1 lata de leite condensado

Leve o creme ao congelador, por cerca de 2 ou 3 horas.

• 1 lata de creme de leite

Rendimento: 4 porções de 200 ml Calorias por porção: 333 kcal

Enfeite a gosto (pode ser com cerejas). Sirva gelado.

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DAMASCO

Nome científico: Prunus Armeniaca

Fruto do damasqueiro, originário da China e da Sibéria,

Dicas

já era conhecido 2 mil anos a.C. Chegou ao Brasil no início do

Para saber se a fruta está boa, veja se casca está brilhan-

século XIX e se adaptou, sendo cultivado nas regiões mais frias.

te, sem marcas de insetos, machucados ou fendas. A polpa deve

O damasco, também conhecido como abricó, é uma fruta que

estar firme, cedendo levemente à pressão dos dedos. Também é

pertence à mesma família do pêssego, mas é de menor tama-

possível comprar damasco industrializado (seco, cristalizado, em

nho, sabor mais ácido e polpa menos suculenta. Embora o da-

forma de geléia e doce).

masco seja uma fruta considerada rara em nosso país, é possível

Quando fresco, o damasco pode ser conservado em geladei-

comprar damasco fresco. Essa frutinha apresenta inúmeras van-

ra por 2 a 3 dias. Coloque a fruta, sem lavar, em recipiente fechado

tagens, além de muito saborosa e de fácil digestão, é rica em

para controlar a umidade, e guarde. Só lave a fruta na hora de con-

fibras e pobre em calorias, quase não tem gordura e é altamente

sumir. Quando muito maduro, use no mesmo dia da compra.

nutritiva. Ela pode ser consumida fresca ou seca e em ambas as formas é ótima!

O damasco pode ser utilizado para consumo “in natura” ou usado na preparação de mouses, cremes e geléias. Seco, é usado com ingrediente de cremes, recheios, sorvetes e charlotes.

Curiosidades Fruta rica em betacaroteno e vitaminas do complexo B, possui também boa quantidade de ferro e cobre. Sendo indicada na prevenção de anemia, doenças do coração, derrame, cataratas e alguns tipos de câncer. Considerado fornecedor de energia pelo seu conteúdo em

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carboidratos. O valor calórico aumenta quando consumido seco.

Ideais para lanches e sobremesas, os damascos são deli-

Os damascos são ricos em fibras, contêm poucas calorias

ciosos, fáceis de digerir, ricos em fibras, contém poucas calorias,

(cerca de 50 em três damascos frescos e 85 em dez metades se-

não contém gordura e são altamente nutritivos. São rica fonte

cas), não contêm gordura e são altamente nutritivos.

de beta-caroteno, potássio e ferro. Mas os conservantes à base

Mas atenção, antes de serem secos, eles são tratados com

de sulfitos de alguns damascos secos podem provocar reações

dióxido sulfúrico para preservarem alguns nutrientes em sua cor.

alérgicas ou ataques de asma em pessoas suscetíveis, e deixam

Em pessoas suscetíveis, esse componente pode levar a ataques

alguns resíduos pegajosos que ficam nos dentes e podem causar

de asma e reações alérgicas. Por isso, a menos que eles tragam na

cáries. O salicilato natural dos damascos pode provocar reações

embalagem “sem sulfito”, todos os asmáticos devem evitá-la.

alérgicas nas pessoas sensíveis a aspirina.

Coquetel de damasco Ingredientes

Modo de Preparo

• 2 xícaras (chá) de caldo de laranja

Ponha todos os ingredientes no copo do liquidificador. Tampe-o. Ligue-o e deixe rodar meio minuto.

• 3 colheres (sopa) de caldo de limão; • ½ xícara (chá) de damascos secos, picados; • 1 xícara (chá) de gelo picado.

Rendimento: 3 porções de 210 ml Calorias por porção: 220 kcal

Sirva em seguida, em cálices de coquetel, como aperitivo.

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FIGO

Nome científico: Ficus carica

Originário da Ásia, o figo espalhou-se pelos países do Mediterrâneo chegando ao Brasil no XVI através da colonização Portuguesa.

antes de consumir, pois o pó branco que se vê na casca do figo é uma substância usada para prevenir pragas.

O figo verde é utilizado na fabricação de compota, pasta e geléia. Na

Uma forma simples de comer o figo é cortar uma pequena

realidade, os figos não são frutas, mas receptáculos de flores, os frutos

fatia na base e introduzir por aí uma colher, deslocando a polpa.

verdadeiros são chamados aquênios. Contém uma enzima chamada

Uma segunda maneira de abrir o figo é cortando-o pela metade.

ficina que ajuda na digestão da proteína. Na Ásia, o figo é conside-

Assim, fica fácil retirar a polpa com uma colher de sobremesa.

rado um afrodisíaco natural. Além de ser consumido ao natural, fica ótimo em geléias, tortas, salada de frutas e doce em calda. Curiosidades As folhas do figo podem ser utilizadas no preparo de licores, chás ou xaropes. As figueiras normalmente produzem 2 safras por verão. Rico em carboidrato, contém os minerais cálcio, ferro, potássio e magnésio e, é boa fonte de fibra solúvel que ajuda a reduzir o colesterol sangüíneo. É uma das melhores frutas para curar a prisão de ventre. Contém cálcio, por isso é recomendado para esportistas e ajuda a prevenir a osteoporose.

Quando maduro, o figo é um alimento bastante nutritivo

Os figos frescos normalmente não resistem ao transporte,

e rico em açúcar. Por isso, é indicado para grandes reposições de

porque se machucam e se deterioram rapidamente, a maior parte

energia e bastante utilizado por atletas. É rico em vitaminas e sais

é seca ou enlatada.

minerais, principalmente ferro. Também tem propriedades digestivas e laxativas. Além disso, apresenta Potássio, Cálcio e Fósforo, Fibras e Niacina (Vitamina B3). O figo seco contém mais calorias do que o fresco, porém me-

Dicas Escolha os que se apresentam firmes, sem bolor, nem partes moles ou amassadas. Quando comprar, deixar em geladeira cobertos com filme transparente e consumir em 1 a 3 dias. Há várias formas de servir o figo. Sendo uma fruta delicada, deve ser preparada sempre com cuidado. É importante lavar bem

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nos vitaminas, que se reduzem durante o processo de desidratação. O figo é antioxidante e regulador do fluxo biliar, bom para o fígado, diurético, digestivo e indicado para pessoas com problemas dos brônquios, gripes e resfriados. Excelente remédio nas enfermidades dos rins. Na medicina caseira é usado como vermífugo em crianças.

Suco de figo Ingredientes

Modo de Preparo

• 1 caixa de figos (200 g)

Descasque os figos e corte-os em pedaços.

• 2 xícaras de água • 6 cubos de gelo

Bata no liquidificador junto com água e gelo.

• Açúcar

Adoce a gosto e sirva.

Rendimento: 3 porções de 210 ml Calorias por porção: 177 kcal

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GOIABA

Nome científico: Psidium guajaval

Encontrada em praticamente todas as regiões tropicais do

A goiaba de boa qualidade tem formato regular, não apre-

mundo, a goiaba é uma fruta originária da América tropical, em

senta machucados nem marcas de picadas de insetos. A casca não

particular das regiões das Antilhas e do Brasil. Foi levada pelos

deve estar amassada nem ter cortes e deve ser firme, sem chegar

colonizadores europeus para a África e Ásia, o que explica a sua

a ser dura. A fruta não deve estar nem muito verde nem muito

ocorrência por todos os continentes.

madura, pois, em ambos os casos, perde-se o sabor rapidamente

A goiaba pode ser consumida ao natural (quando se con-

e seu valor nutritivo diminui. Produz de dezembro a março.

serva todos os seus princípios nutritivos), mas é também excelen-

Para guardar, lave bem as goiabas e enxugue. Coloque-as

te para se preparar doces em pasta, sorvetes e a tão conhecida

na gaveta da geladeira, pois esta fruta estraga com muita facilida-

goiabada e a compota tão apreciada. Batida com leite dá um re-

de. Se a goiaba não for consumida logo e começar a ficar passada,

sultado especial e nutritivo.

use-as para fazer doces ou congele para suco.

Curiosidades Tem cinco vezes mais vitamina C do que a laranja. Além disso, é campeã das fibras especialmente aquelas do tipo solúvel, que ajudam a reduzir o colesterol. Rica em licopeno, carotenóide sem função de vitamina A, que reduz a vulnerabilidade a doenças cardiovasculares e a certos tipos de câncer. Com as cascas desta fruta, você pode preparar um suco, batendo-as no liquidificador com água. Este suco também poderá substituir ingredientes líquidos no preparo de bolos. O sabor é ótimo e seu uso é ilimitado. Os javaneses têm o hábito de consumir goiaba com arroz.

Excelente fonte de Vitamina C, a goiaba apresenta também Vitamina A e Vitaminas do Complexo B (principalmente Niacina). Sua casca é rica em fibras e sua polpa em Pectina (fibra solúvel). É uma arma poderosa contra infecções, fadiga, processos alérgicos e hemorragias. Quando consumida com casca, é ótima

Dicas

58

Na segunda guerra mundial a goiaba, graças a sua quantida-

para o funcionamento do intestino. Além disso, promove o meta-

de de Vitamina C, foi usada como suplemento na alimentação dos

bolismo das proteínas, e ajuda a prevenir a acidez e fermentação

soldados nas regiões frias.

dos carboidratos durante a digestão.

Suco de goiaba Ingredientes

Modo de Preparo

• 4 goiabas vermelhas

Corte as goiabas em cubos e coloque em um liquidificador.

• 3 xícaras (chá) de água gelada • 1 colher (sopa) de açúcar • 1 colher (chá) de suco de limão

Rendimento: 3 porções de 250 ml Calorias por porção: 244 kcal

Acrescente os ingredientes restantes e bata bem até obter uma mistura bem lisa. Passe por uma peneira grossa e sirva em copos com gelo.

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G R AV I O L A

Nome científico: Annona muricata L

Sua origem está nas terras baixas da América Central e Vales

Dicas

Peruanos. Diz a história que os conquistadors espanhóis encon-

Se não for para consumo imediato, escolha frutas bojudas de

traram grandes plantações na América Central e se encarregaram

coloração verde-clara opaca, com saliências bem afastadas uma das

de espalhar a gravioleira para outras regiões tropicais do mundo.

outras, porém firmes. Se quiser maduras, escolha as que estiverem

no Brasil, chegou pelas mãos dos colonizadores portugueses no

macias e com as partes dos espinhos pretos. Para confirmar se estão

século XVI, sendo produzida principalmente no Nordeste, desta-

maduras pela maciez, pressione a casca levemente, pois se estiverem

cando-se Bahia, Pernambuco e Ceará.

maduras não resistem e se rompem. Evite as que estiverem com a

Semelhante ao biribá, no que se refere à sua aparência ex-

casca preta, rachada, mole demais e com sinal de mofo.

terna, caracteriza-se pelas saliências em suas pontas escamadas,

Se as frutas estiverem verdes, deixe em local fresco e prote-

falsos espinhos, recurvados e curtos, porém moles. Apresenta

gida da luz até que fiquem macias. Caso estejam maduras, é me-

sabor doce, mas ligeiramente ácido. A polpa é também fibrosa,

lhor utilizá-las o mais rápido possível ou despolpe-as e congele.

branca, de aroma perfumado e agradável ao paladar parecendo

A graviola não é fruta apropriada a sobremesas, embora às

algodão, e contém uma boa quantidade de carboidratos, vitami-

vezes a utilizem como tal. Dá, porém, um sabor especial às saladas

nas C e B, potássio e fósforo.

de frutas e é muito servida sob forma de refrescos e sorvetes. A graviola deve ser consumida quando madura. Nesse estágio, tem sabor agradável, podendo ser consumida em pedaços

Curiosidades Uma graviola pesa de 1 a 4kg em média, e há casos de árvores que produzem frutos pesando quase 10kg. A graviola deve ser colhida antes de amadurecer totalmente,

puros ou polvilhados com açúcar ou calda. Quando verde, pode ser cozida e consumida como legume. Com a polpa se faz ótimos purês e chutneys agridoces para acompanhar carne assada ou filé de peixe grelhado. Faz-se também geléias.

pois, em virtude do seu peso, ela logo cai, esmagando e perdendo-se. As folhas da gravioleira são utilizadas sob forma de chás e in-

A graviola é rica em carboidratos e, por isso, boa fonte ener-

fusões para combater o diabetes, embora não se deva abusar, por-

gética. Contém também Cálcio, Fósforo, Ferro, Vitaminas do Com-

que são desconhecidos os princípios ativos e as dosagens certas.

plexo B e Vitamina C.

Na medicina popular, o fruto verde é usado para combater a diarréia e o suco de sua polpa tem ação diurética. Embora o consumo da graviola seja mais comum em forma de suco, em algumas regiões a graviola costuma ser consumida em estado verde como legume, podendo ser cozida, assada ou frita.

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O fruto verde é bastante indicado para combater diarréias. O suco da polpa da graviola tem ação diurética e o chá é muito utilizado pelos diabéticos para baixar a glicose sangüínea. É também considerada uma grande aliada no combate a mais de 12 tipos diferentes de câncer.

Frapê de Graviola Ingredientes

Modo de Preparo

• 1 lata de leite condensado

Bater no liquidificador o leite condensado, o suco de graviola, a água e o gelo.

• a mesma medida da lata de suco de graviola concentrado

Rendimento: 4 porções de 250 ml Calorias por porção: 310 kcal

Servir em copos altos.

• ½ medida da lata de água • 1 forma de gelo

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KIWI

Nome científico: Actinidia chinensis

Originário da Nova Zelândia, o Kiwi é uma fruta de sabor agradável. Tudo é exótico no kiwi, desde sua origem: as regiões frias e úmidas da China; a denominação dada ao fruto é em homenagem a ave símbolo da Nova Zelândia com a qual se aproxima na forma e nas cores vibrantes, até no sabor extravagante da fruta com

Dicas Pode ser comprado verde e deixado em local fresco e arejado para amadurecer. Se comprar maduro, guarde em geladeira e consuma entre três e quatro dias.

seu valor nutritivo. O kiwi é uma fruta de uma trepadeira da família das actinidáceas. Por fora, ele parece um ovo marrom peludo e por dentro, sua reluzente polpa verde é salpicada por um anel de minúsculas sementes pretas. Possui sabor diferente, meio azedo, que distingue de outras frutas. Esta qualidade elevou o kiwi aos buffets de frutas que ornamentam as festas e já faz parte do dicionário dos gourmets e dos ingredientes dos pratos mais requintados e saborosos. Favorecido pela sua condição exótica e pelo fator diferencial abre cada vez mais espaços pelo alto valor nutritivo e a excelente cotação no mercado internacional.

Curiosidades É colhido verde e pode ser armazenado por um período de 6 a 10 meses. Pode ser usado como amaciante de carnes. É preciso escaldar o kiwi antes de adicioná-lo a sobremeas que contenham algum creme, pois coagula o leite a gelatina.

o sistema imunológico. Alguns dos elementos minerais que o compõe, o cálcio, magnésio, ferro e especialmente o potássio, contribuem para equi-

É uma fruta rica em vitamina C.

librar a tensão arterial, que aumentam as defesas do organismo na

O Kiwi maduro é consumido cru, retirando-se a casca. Pode

prevenção das gripes e resfriados, além das quantidades razoáveis

também ser preparado na forma de suco, sorvetes industrializa-

de fibras solúveis, que auxiliam a diminuição dos níveis de coleste-

dos e, por causa de seu aspecto visual, tem sido usado para enfei-

rol no sangue. Por causa da clorofila, é uma das poucas frutas de

tar tortas e frutas e compor saladas de frutas.

coloração verde quando madura.

É um estimulante do apetite e tem propriedades laxantes. É usado tradicionalmente na medicina chinesa para o tratamento do câncer de mama e estômago.

62

A perfeita combinação das vitaminas A e E, podem diminuir o risco de doenças cancerígenas, artério-coronarianas e melhora

A vitamina B6, A e a niacina são encontradas em quantidades menores que as outras, porém, estas agem atenuando às rugas da pele.

Suco de Kiwi e abacaxi com Hortelã Ingredientes

Modo de Preparo

Rendimento: 3 porções de 250 ml

• 3 fatias grossas de abacaxi

Calorias por porção: 100 kcal

• 2 kiwi

Pique grosseiramente as fatias de abacaxi de kiwi e bata no liquidificador.

• hortelã a gosto

Acrescente a hortelã, gelo e a água.

• 2 copos de água

Bata bem para incorporar os ingredientes.

• pedras de gelo

Se preferir um suco sem fibras passe pela peneira e sirva decorando com uns ramos de hortelã.

• adoçante a gosto

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LARANJA

Nome científico: Citrus sinensis Osbeck

Fruta originária da Ásia, especialmente da China e do arqui-

Hoje o Brasil é um dos maiores produtores da fruta e gran-

pélago Maláio, é o nome genérico dado a várias frutas que per-

de exportador do seu suco, principalmente para os Estados Uni-

tencem ao grupo dos citrus (dentro deste grupo estão também o

dos e Europa.

limão, a lima, a cidra, o grapefruit, etc.). Quase todas as variedades de laranja têm forma arredondada, casca fibrosa e polpa suculenta. Contém vitamina C e ácio fólico. A laranja possui minerais como cálcio, fósforo e potássio, que fazem uma boa fruta para o consumo nos dias quentes, pois,

Dicas Na hora de comprá-las, dê preferência às mais pesadas pois, normalmente, são as que contêm mais suco.

alem de refrescante, repõe energias. Contém ainda fibras (pec-

O corte da laranja deve ser feito apenas com facas de aço

tina, encontrada na pele que envolve os gomos), flavonóides e

inoxidável. A utilização de outros metais compromete a vitamina

óleo, que aumentam seu valor nutritivo.

C, oxidando-a.

As laranjas podem ser consumidas in natura. Como ingrediente

Na hora de comprar, dê preferência às mais pesadas, pois,

culinário é amplamente usada para fazer diversas receitas, doces e sal-

normalmente, são as que contêm mais suco. De uma forma geral

gados, como sucos, carnes, bolos, saladas, entre outras. Essa fruta está

ela deve ser firme, sem ceder à pressão dos dedos.

presente com freqüência em saladas de frutas, suflês, crepes e sorvetes.

A laranja pode ser armazenada em temperatura ambiente ou em geladeira por até duas semanas.

Curiosidades É considerada a melhor fonte de vitamina C. Duas laranjas por dia fornecem a quantidade de vitamina C de que o organismo precisa. Quanto mais ácida for a laranja, maior é o seu conteúdo de vitamina C. 100g de laranja fornecem 42 calorias. Seu suco apresenta propriedades laxativas devido à presença de fibras. Aconselha-se consumir a laranja com bagaços para auxiliar no funcionamento intestinal e na redução de colesterol sangüineo. Auxilia o organismo a absorver o ferro de outros alimentos, a combater estresse e alergias, a diminuir as taxas de colesterol e o risco de alguns tipos de câncer.

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Além da Vitamina C e Ácido Fólico, a laranja possui minerais como Cálcio, Fósforo e Potássio, que a fazem uma boa fruta para o consumo nos dias quentes, pois além de refrescante, repõe energias. Por ser rica em Vitamina C, a laranja torna o organismo mais

Aos enfermos de gota e diabéticos, recomenda-se esta fru-

resistente às infecções, dá vitalidade às gengivas e conserva a mo-

ta, pois é rica em sais minerais e substâncias neutralizantes, in-

cidade, entre outras funções. Possui também propriedades cicatri-

fluindo favoravelmente na eliminação do ácido úrico.

zantes, auxilia o organismo a absorver o ferro de outros alimentos.

Suco de Laranja com Abacaxi e Maçã Ingredientes

Modo de Preparo

• 2 fatia(s) de abacaxi

Bata no liquidificador o abacaxi e a maçã, juntando a água aos poucos.

• 1 xícara(s) (chá) de maçã sem casca(s) e sem semente(s) • 1 xícara(s) (chá) de água • 2 xícara(s) (chá) de suco de laranja • 1 lata(s) de leite condensado • 6 pedra(s) de gelo

Rendimento: 6 porções de 230 ml Calorias por porção: 247,5 kcal

Coe, leve novamente ao liquidificador e bata com o suco de laranja e o leite condensado. Junte alguns cubos de gelo e torne a bater. Sirva gelado.

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LIMÃO

Nome científico: Citrus spp

Fruto do limoeiro, árvore originária da China e muito bem

Dicas

aclimatado no Brasil. Entre as inúmeras variedades de limão, pode-

Na hora da compra prefira limões pesados e que cedam

mos citar: limão siciliano (de cor amarela e grande, tem casca rugo-

um pouco quando apertados. Isso é sinal de que estão maduros e

sa), limão galego ( tem a casca lisa ), limão cravo ou rosa ( tem casca

que possuem bastante suco.

alaranjada e muito suculento) e limão taiti ( casca bem verde, é de

O limão maduro conserva-se em geladeira por 4 semanas.

tamanho médio). Por sua capacidade de resistir por muito tempo ao armazenamento, é um valioso auxiliar da culinária. Possui alta concentração de limoneno, uma substância anticancerígena encontrada principalmente na parte branca, localizada entre a casca e a polpa do fruto. Para o melhor aproveitamento desta substância é recomendado usar a casca na preparação do suco. Pode acompanhar pratos a base de peixes, aves, vitela ou ser empregado para dar sabor a molhos, maioneses, saladas e doces. Com seu suco pode-se preparar um ótimo refresco, ideal para os dias quentes de verão.

Curiosidades Quando for ralar a casca de limão, nunca chegue até a parte branca, pois ela é amarga e pode prejudicar o sabor doce da preparação. Antes de utilizar o limão deve-se lavá-lo, eliminando, assim, poeira ou resíduos de inseticidas. 3 - O limão tem propriedades antiinflamatórias , antibacterianas e antioxidantes. Além de vitaminas e minerais possui outras substãncias que são anticarcinogênicos.A limonada não deveria ser feita apenas do

O escorbuto é uma doença causada por falta de Vitamina C

suco espremido, a parte branca e até as sementes devem ser aprovei-

no organismo sendo, portanto, o limão um dos melhores remédios

tadas. A dica é bater tudo no liquidificador e tomar bem rapidinho.

para a cura. Vale lembrar, ainda, que o limão também é eficaz con-

Possui propriedades desinfetantes e amaciante.

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Os principais componentes do limão são o ácido cítrico, a Vitamina C e bioflavonóides.

tra alergias, estresse, fadiga, gripe, dor de cabeça e congestão.

Limonada Suíça Ingredientes

Modo de Preparo

• 3 unidade(s) de limão

Lave os limões e corte-os em quatro partes, mantendo as cascas.

• quanto baste de leite condensado • quanto baste de gelo • 3 copo(s) de água

Rendimento: 4 porções de 300 ml Calorias por porção: 306 kcal

Bata junto com os outros ingredientes no liquidificador. Coe e sirva em seguida por causa da casca não pode guardar este suco em geladeira pois fica muito amargo.

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MAÇÃ

Nome científico: Pirus malus

A cor da polpa da maçã varia entre o branco e o amarelo,

O ideal é consumí-la crua e com casca, após lavar correta-

assim como sua consistência, que, segundo a variedade pode ser

mente. Na cozinha, a maçã pode ser utilizada de muitas maneiras,

compacta ou esfarelada. No brasil, as variedades de maçã mais

acompanhando pratos salgados ou no preparo de deliciosos do-

conhecidas são a amarela ou dorada e a vermelha. A maior parte

ces. É também usada no preparo de sucos, saladas, geléias, com-

das frutas que se encontra no mercado é importada, principal-

potas, purês, enfeites de tortas, etc.

mente de países com climas temperados. Na cozinha, a maçã tem

Para guardar por períodos maiores, mantenha a maçã no

unúmeros usos e pode ser preparada de muitas maneiras, acom-

congelador com a temperatura um pouco acima do ponto de con-

panhando pratos salgados ou para fazer vários tipos de doce.

gelamento (2° C).

É encontrada em feiras livres, supermercados e quitandas. O preço varia conforme o país e região de importação. As melhores são as de cor acentuada, firmes e mais pesadas em relação ao volume.

Curiosidades A maçã é uma fruta que se conserva bem durante bastante tempo. Em Portugal, as variedades de maçã mais conhecidas são a Golden, Gala, Starking, Granny Smith, Reineta. Deve-se comer a maçã lavada e com casca, pois é na casca que concentra-se a maior parte de sua Vitamina C e fibras. Suco de maçã (batida com água), ajuda a acalmar o estômago e é excelente opção de bebida nutritiva para iniciar o dia. Rica em fósforo, sódio, potássio, magnésio, ácidos e grande quantidade de tanino, que atua como antiinflamatório e adstrin-

Dicas

gente. Contém também pectina (na casca), que acelera a coaguAs melhores maçãs são aquelas de cor acentuada, firmes e

lação sanguínea, com assombrosa eficácia contra a hemofilia. O

mais pesadas em relação ao volume. Prefira as de casca lisa e sem

suco de maçã também combate a difteria, as febres, os cálculos

machucados.

da vesícula e dos rins, as inflamações da bexiga e do aparelho

Pode conservar até um mês na geladeira.

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urinário, os catarros intestinais, os transtornos da gravidez.

Vinho Quente de Maçã Verde Ingredientes

Modo de Preparo

• 1 unidade de maçã verde em cubos

Numa panela coloque o açúcar e deixe derreter.

• 100 ml de água • 100 ml de vinho branco

Em seguida adicione a maçã verde em cubos pequenos, gengibre e misture bem.

• 3 colheres (sopa) de açúcar light

Acrescente água e deixe ferver.

• 100 ml de suco de maçã light

Depois coloque o vinho e suco de maçã.

• canela em pau a gosto

Deixe ferver alguns minutos e por último acrescente a canela em pau.

• gengibre ralado a gosto

Rendimento: 5 porção de 100 ml Calorias por porção: 77,2 kcal

Retire do fogo e sirva bem quente.

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MAMÃO

Nome científico: Carica papaya Lin

O mamoeiro é uma fruteira tipicamente tropical, antiqüíssi-

Dicas

ma, originária do noroeste da América do sul. Foi introduzida no

Quando verde, o mamão deve ser guardado em lugar fres-

Brasil, na costa brasileira pelos portugueses no final do século XVI.

co, embrulhado em um jornal. Nunca devemos riscá-lo com faca

Em pouco tempo se espalhou por todo território nacional.

ou outro objeto, porque o líquido extraído contém substâncias

O mamão é uma fruta pouco energética (40 calorias 100g)

nutritivas que ajudam a melhorar seu sabor.

devido ao seu elevado teor de água (90%). É rico em vitamina C,

O mamão bom para o consumo não deve ter rachaduras,

ácido fólico, betacaroteno, potássio e fibras, principalmente pecti-

partes escuras ou machucadas, nem picada de inseto. A casca

na. No mamão também é encontrada a papaína, uma enzima pro-

deve ser firme.

teolítica com capacidade de fazer uma “pré-digestão” das proteínas.

Quando verde deve ser deixado em local fresco e arejado

Age de maneira semelhante a pepsina, enzima produzida pelo ser

para terminar o amadurecimento. Estando maduro conservar na

humano, responsável pela digestão das proteínas da dieta.

geladeira por no máximo dois a três dias.

Quando maduro o mamão é um excelente alimento para ser consumido ao natural, preparo de polpa que se conservam congeladas e usadas para sucos. Quando verde é muito utilizado para doces (pedaços, ralado) e em mamão cristalizado.

Curiosidades O vocábulo mamão vem do termo mama. Foi aplicado ao fruto pelos europeus, devido à grande semelhança com o seio de uma mulher. A papaína, enzima extraída do mamão, tem os mais variados usos na indústria têxteis, farmacêuticas, de alimentos e de cosméticos. O leite que sai das frutas quase maduras pode ser usado para amaciar as carnes mais duras e as deixam também mais saborosas. Antes de jogar fora as cascas, passe-as levemente (o lado da polpa) no rosto. Este hábito mantém a pele macia.

70

Laxante, diurético, emoliente digestivo. Comido em jejum pela manhã, é eficaz contra o diabete, a icterícia e a asma. Suas sementes são um excelente vermífugo, com eficácia contra a tuberculose e o câncer. As folhas são usadas para chás digestivos para vermes intestinais.

Uma boa fatia de mamão, comida em jejum, diariamente

Seu fruto contém fósforo, cálcio, ferro e vitaminas A, B1, B2,

garante o bom funcionamento dos rins e do fígado e afasta tam-

B5 e C. É uma das melhores frutas do mundo, em função de seu

bém a possibilidade de prisão de ventre.

alto valor nutritivo.

Creme de Papaya Ingredientes

Modo de Preparo

• 1 mamão papaya médio

Retire a casca e as sementes do mamão papaya. Bata a polpa no liqüidificador com o adoçante ou amasse com um garfo.

• 3 colheres (sopa) de adoçante dietético para forno e fogão • 1 lata de creme de leite light • 2 bolas de sorvete de creme diet • 4 colheres (sobremesa) de groselha diet

Rendimento: 4 porções de 150 g Calorias por porção: 172 kcal

Coloque a polpa batida em um recipiente fechado e leve ao freezer até o congelamento. Retire do freezer, corte em pedaços e bata no liqüidificador com o creme de leite e o sorvete de creme. Sirva em taças e adicione 1 colher (sobremesa) de groselha diet em cada uma.

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MANGA

Nome científico: Mangifera indica

É originária da Índia, mas atualmente está presente em todas as áreas tropicais do Mundo. A manga é o segundo fruto tropical mais produzido no mundo, só perdendo para a Banana. O doce sabor da manga madura provém da transformação da fruta verde em carboidrato simples. É uma boa fonte de potás-

Dicas A manga boa para consumo deve estar macia quando apertada com os dedos, mas sem que a casca se rompa pela pressão. Não deve apresentar batidas, rachaduras ou estar melada. Para conservá-la, basta mantê-la em lugar fresco e ventilado ou despolpe-a e congele.

sio, vitamina C e uma excelente fonte de Vitamina A. A fibra tam-

A manga é uma das frutas tropicais mais procuradas do

bém está presente na manga, e a quantidade muda de acordo

mundo. Consumida ao natural, pode, contudo ser transformada

com a variedade do fruto.

em polpa simples, suco, refresco, sorvete, doce (pasta ou compota), picles e até chutney.

Curiosidades No interior do Brasil, durante muitos anos, acreditava-se que comer manga e beber leite ao mesmo tempo era ruim para a saúde. Essa crendice teve início ao ser divulgada por Senhores de escravos, na época da colonização, que buscavam impedir o roubo de leite, produto muito raro, por escravos que não conseguiam resistir aos encantos e à abundância das tentadoras mangas. Há em todo mundo cerca de 500 variedades de manga, distintas na forma, na coloração, no sabor e na produtividade. No Brasil são comercializadas em torno de 30 tipos de manga. Seu alto conteúdo em vitamina A, faz da manga, um excelente antioxidante, livrando o organismo dos radicais livres, considerados a ferrugem do corpo e responsáveis pelo envelhecimento precoce e aparecimento dos cânceres. O xarope manga e mel, na medicina caseira, é bom para ajudar na melhora das doenças das vias respiratórias, como expectorante. Tem propriedades diuréticas, o que a torna aconselhável para as pessoas que tendem a reter líquidos no organismo.

72

Encontra-se na manga um bom teor de carboidratos, Betacaroteno (provitamina A), Vitamina C, Vitaminas do Complexo B, Ferro, Fósforo, Cálcio, Potássio, Magnésio e Zinco. A manga ajuda a purificar o sangue e é um bom diurético. Pura ou em sucos combate a bronquite, tem efeito expectorante e combate a acidez estomacal.

Suco de Manga com Limão Ingredientes

Modo de Preparo

• 1 manga

Coloque todos os ingredientes num liquidificador e bata até obter um líquido homogêneo.

• 2 copos de água • 2 colheres (sopa) de suco de limão

Rendimento: 2 porções de 250 ml Calorias por porção: 79 kcal

• gelo e adoçante a gosto • 2 folhinhas de hortelã

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MARACUJÁ

Nome científico: Passiflora edulis

Fruto brasileiríssimo, mais claramente nordestino, o ma-

O maracujá maduro pode ser conservado em geladeira por

racujá prospera facilmente em quase todo o Brasil. É uma fruta

2 a 3 semana. Quando verde, no entanto, deve ser guardado em

globóide, amarela, de até 10 cm de diâmetro e com peso de en-

lugar fresco e seco.

tre 60 e 300 gramas. A casca é dura, amarela, roxo-esverdeada ou avermelhada, quando maduro. A polpa é amarela, de sabor ácido e tem numerosas sementes pretas achatadas, recobertas por uma textura gelatinosa, translúcida, polposa e suculenta. Existem diversas variedades de maracujá, e as mais comuns são: maracujároxo, maracujá-amarelo, maracujá-doce, maracujá-melão, maracujá-açu, maracujá-urucu, maracujá-laranja, maracujá-maçã, etc. Pode ser consumido in natura, na forma de refresco, ou utilizado no preparo de pudins, sorvetes, geléias, licores, compotas e batidas. Das sementes é extraído um óleo com aproveitamento industrial.

Curiosidades As folhas e o suco do maracujá contêm passiflorina, um sedativo fraco. ajuda a combater a ansiedade. O chá preparado com as folhas tem efeito diurético e suas sementes atuam como vermífugos. Maracujá, na língua tupi, quer dizer “alimento dentro da cuia” Rico em vitamina C, importante para evitar infecções, dar resistência aos vasos sanguíneos, evitar fragilidade dos ossos e má formação dos dentes. O fruto do maracujá pode pesar desde algumas gramas até 3 quilos, como é o caso do maracujá-melão. O maracujá é uma fruta rica em Vitamina C e Niacina (vitamina do Complexo B). Contém também boas quantidades de Ferro, Cálcio, Fósforo e Fibras.

Dicas

74

Escolha o de casca brilhante, lisa e firme, sem rachaduras

Contém uma substância sedativa, chamada passiflorina, indi-

ou manchas. Ele está maduro quando ceder a pressão dos dedos

cada como calmante. Já suas folhas são usadas para combater febres

sem romper a casca.

e inflamações da pele sem infecções.

Batida de maracujá e agrião Ingredientes

Modo de Preparo

• 25 ml de suco de limão

Bata no liquidificador o suco de limão com maracujá. Coe bem.

• 1/2 polpa de suco de maracujá • 4 ramos de agrião • 2 folhas de hortelã

Rendimento: 1 porção de 196 ml Calorias por porção: 79 kcal

Adicione o agrião, hortelã, iogurte, açúcar e gelo e volte ao liquidificador.

• ½ copo de iogurte desnatado • gelo a gosto • 3 colheres (sopa) de açúcar light

75

MELANCIA

Nome científico: Citrullus vulgaris Schrad

Planta originária da África e cultivada em vários Estados do

Após cortada, a melancia deve ser conservada na geladeira

Brasil. Existem muitas variedades , sendo a mais comum a de polpa

envolvida em papel alumínio ou plástico sobre o corte para que

vermelha. É uma planta de clima quente e em temperaturas baixas

não resseque. Use no prazo de dois a três dias, ou congele para

não se desenvolve bem. Por isso, a época de plantio varia de uma

fazer suco.

região para outra, conforme o clima. Suas sementes têm alto valor nutritivo, por isso ao fazer o suco bata junto com a polpa no liqüidificador, deixe que descansem no fundo e coe o líquido. Suco rico em zinco, vitaminas e óleos assenciais. Tome pela manhã em jejum. A melancia geralmente é servida ao natural como sobremesa, refresco, como sorvete ou em salada de frutas, mas existem também receitas de geléias e picles feitos com sua casca.

Curiosidades Devido ao seu alto teor de água, é uma fruta ideal para ser consumida nos dias quentes de verão, pois ajuda a hidratar o organismo. A melancia contém licopeno, um carotenóide que reduz o risco de câncer de próstata. A melancia encontra-se a venda durante todo o ano devido às safras regionais no Brasil. Melancia é indicada nos regimes para perda de peso devido ao seu alto teor de água contendo poucas calorias. É laxante e diurética. Além de doce e muito refrescante, a melancia é muito nutritiva. Possui hidratos de carbono (açúcar), Beta-caroteno (provitamina A) e Vitaminas do Complexo B e C. Também apresenta Cálcio, Fósfo-

Dicas A melancia está madura quando, batendo-se com os nó-

76

ro, Ferro e muita água.

dulos dos dedos, produz um som oco. É hábito dos vendedores

É recomendada para quem tem pressão alta, reumatismo ou

fazer um corte na fruta para que o cliente possa experimentá-la,

gota. O suco de melancia provoca eliminação de ácido úrico, além

o que não deixa de ser o sistema mais seguro para ter certeza da

de limpar o estômago e o intestino. Também é eficaz no tratamento

qualidade da melancia.

da acidez estomacal, obesidade, bronquites crônicas.

Suco Refrescante de Melancia Ingredientes

Modo de Preparo

• ½ fatia de melancia • ½ pêra

Bata os ingredientes no liquidificador e coe bem.

• água a gosto

Sirva gelado.

• 1 colher (sopa) de açúcar light

Para decorar use um pedaço de abacaxi cortado na forma triangular, uma cereja e uma folha do abacaxi.

Rendimento: 1 porção de 140 ml Calorias por porção: 74 kcal

Para prender use um palito.

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MELÃO

Nome científico: Cucumis melo

Planta rasteira originária da África e da Ásia, e da qual existem centenas de variedades. O melão pertence a mesma família da abóbora e da melancia. Tem forma variável podendo ser redondo, oval ou alongado, mas em geral todos os tipos têm entre 20 e 25 cm de diâmetro. A casca pode ser lisa, enrugada ou apresentar nervuras em forma de rede. A cor da casca varia de verde ao amarelo e a da polpa também muda segundo a variedade, havendo melões amarelados, esverdeados e esbranquiçados.

Dicas O melão é um ótimo diurético e ajuda seu organismo a eliminar toxinas. É também de grande efeito para decoração e pode ser usado como cestinha para salada de frutas. Para verificar se o melão está maduro, pressione o dedo na região do talo. Escolha sempre frutos maduros, pois são mais saborosos e do-

O mais comum é servir o melão ao natural, como entrada

ces. Para saber se os melões estão bons, aperte-os do lado oposto ao

ou sobremesa. Como entrada ele pode ser temperado com sal ou

cabo. Se ceder à pressão dos dedos, está no ponto. Se estiver mole de-

gengibre em pó. Um prato conhecido e considerado de paladar

mais, é porque já passou do ponto e se estiver duro, está verde. A casca

sofisticado é o melão com fatias de presunto crú. Como sobreme-

do melão deve ser firme, ter cor forte e não apresentar rachaduras.

sa, pode ser adoçado com açúcar e mel. O melão pode ser usado no preparo de sorvetes ou fazer parte de saladas de frutas.

Deixe-o amadurecer em temperatura ambiente e depois guarde-o na geladeira. Use-o no prazo de dois a três dias. Depois de tê-lo cortado, coloque uma folha de papel alumínio ou plástico sobre o corte para que não resseque.

Curiosidades Sendo uma fruta bastante refrescante é muito indicada para os meses de calor, pois apresenta propriedades hidratantes. Rico em Vitamina A, C e potássio. Algumas variedades têm bastante pectina, fibra solúvel que ajuda a controlar o nível de colesterol no sangue. No Brasil o melão é conhecido desde o séculoXVI, quando foi trazido pelos escravos.

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Possui grandes quantidades de Beta-caroteno (provitamina A), Vitaminas C e do Complexo B. Além disso, é fonte de Fibras e apresenta Cálcio, Fósforo, Ferro, Potássio, Cobre e Enxofre. Por seu alto teor em Potássio, é indicado para cardíacos que

O Brasil nos últimos anos passou de importador para ex-

usam medicação diurética e para pessoas que possuem afecções do

portador de melão, gráças as condições climáticas da região Nor-

fígado, como hepatites, cirrose hepática e cálculos. Também é muito

deste que se tornou grande produtora.

recomendado na prevenção e no tratamento de gotas e reumatismo.

Suco de melão e goiaba Ingredientes

Modo de Preparo

• ½ melão maduro • 4 goiabas vermelhas

Bata no liqüidificador as goiabas com casca, juntamente como o melão e água.

• 100 ml de água

Coe e sirva.

Rendimento: 3 porções de 265 ml Calorias por porção: 154 kcal

79

MORANGO

Nome científico: Fragaria vesca

O morango é uma fruta muito delicada e deve ser mani-

Altamente sensíveis, recomenda-se não guardar os mo-

pulada o mínimo possível, sendo conveniente adquirir o produto

rangos por muito tempo, devendo ser conservados na geladei-

acondicionado em caixinhas. É uma fruta rica em vitamina C, de-

ra, sem serem lavados, pois a água favorece seu apodrecimento.

vendo, portanto, ser consumida naturalmente, pois processos do

Lave pouco antes de servir.

tipo bater, picar, triturar , implica na perda deste nutriente.

Por ser fruto rasteiro, convém lavar cuidadosamente antes de consumir, para eliminar eventuais impurezas. Para limpar, recomenda-se lavar em água corrente e deixar

Curiosidades Na cosmética, algumas substâncias extraídas do morango são usadas para produtos anti-rugas e tônicos de pele. O morango é uma fruta fonte de fibra e potássio. É excelente fonte de vitamina C e de antocianina, um pigmento da família dos

de molho em vasilha não metálica em uma solução de 1 litro de água com uma colher de sopa de vinagre por 30 minutos. O morango é uma fruta de mesa nobre e também largamente usado na indústria para a produção de sucos, geléias, sorvetes, iogurtes e leites aromatizados.

bioflavanóides que protege as artérias. Na medicina popular, o morango é utilizado para combater vários males, tais como: verminoses , cálculos renais, bronquite crônica, aumento de ácido úrico ( gota ) , dores reumáticas, anemias. Botanicamente, a parte carnosa do morango, aquela que comemos, não é o fruto, mas sim resultado do inchaço dos talos da planta, que acontece depois da polinização das flores. O fruto verdadeiro é a semente amarela , que fica incrustada na superfície da parte carnosa.

Dicas

80

Por ser fruto rasteiro, convém lavá-los cuidadosamente para

Possui muita Vitamina C, Beta-caroteno (provitamina A), Cál-

eliminar eventuais impurezas. Deve-se limpá-los em água corren-

cio, Fósforo, Ferro, Sódio, Potássio, Silício e, em menor quantidade,

te e se possível deixá-los de molho em água acidificada (limão ou

Vitaminas A e B. A fruta possui também boas doses de Ácido Oxálico,

vinagre) durante 15 minutos.

substância que pode causar pedras nos rins.

Compre morangos de bom aspecto, tamanho médio, ver-

Além de estimular os processos de absorção do organismo in-

melhos vivos e com talos bem verdes. Verifique o estado dos mo-

fantil, o morango aumenta a resistência às infecções e tem ação anti-

rangos das camadas inferiores. Ele deve ser bem vermelho, sem

cancerígena. Ajuda também a melhorar a memória, a prevenir enfartes

manchas ou partes amolecidas.

e é indicado para quando estivermos vivendo “baixas de energia.

Suco de frutas Ingredientes

Modo de Preparo

• 1 xícara (chá) de polpa de morangos

Bata todos os ingredientes no liqüidificador e sirva gelado.

• 2 xícaras (chá) de pêssegos em cubos

Rendimento: 5 porções de 200 ml Calorias por porção: 116 kcal

• 6 kiwis picados • ½ xícara (chá) de suco de maracujá • 2 colheres (sopa) de suco de limão • adoçante a gosto • gelo

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PÊRA

Nome científico: Pyrus Communis

De procedência européia, cultivada hoje no mundo inteiro, e da qual existem atualmente numerosas variedades. A pêra contém

Se estiver verde, deixe fora da geladeira. Quando maduras, conserve na geladeira.

quantidades razoáveis de vitaminas B1, B2 e niacina, todas do Com-

Apesar de ser uma fruta consumida praticamente só ao na-

plexo B, que regulam o sistema nervoso e o aparelho digestivo, for-

tural, ela é ótima para o preparo de sobremesas, tortas, compotas,

tificando o músculo cardiaco. Elas são essenciais ao crescimento e

cremes, geléias, iogurtes e sorvetes. A pêra é também um bom

evitam a queda dos cabelos e problemas de pele. Contendo ainda

acompanhamento para queijos picantes e de sabor forte.

vitaminas A e C, a pêra é uma das frutas mais ricas em sais minerais incluindo sódio, potássio, cálcio, fósforo, enxofre, magnésio, silício e ferro. Eles contribuem na formação dos ossos, dentes e sangue, mantêm o equilíbrio interno e o vigor do sistema nervoso. Devido à pouca produção, o Brasil importa maior parte da pêra consumida principalmente do Uruguai e da Argentina.

Curiosidades Considerada uma boa fonte de fibra, quando consumida crua com casca, auxilia no funcionamento intestinal. Ideal para dietas, pois tem baixo valor calórico. Cada 100g oferecem 56 calorias. A pêra é muito usada na medicina popular como coadjuvante do tratamento de hipertensão arterial e da prisão de ventre. A pêra escurece em contato com o ar quando cortada. Controle esta reação, pingando uma ou duas gotas de limão sobre a superfície cortada e gaurde-a na geladeira.

Boa fonte de carboidratos, a pêra também possui doses consideráveis dos sais minerais Potássio, Sódio, Cálcio e Fósforo, Vitaminas C, provitamina A e, em baixos teores, Vitaminas do

Dicas

Complexo B. Consumida com casca é boa fonte de Fibras. E na hora de comê-la não dispense a casca, pois nela há

muitos minerais e Vitaminas. A pêra de boa qualidade apresenta-se firme, limpa, sem cortes, machucados ou picadas de insetos.

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A pêra contribui para a boa formação dos ossos, dentes e sangue, mantém o equilíbrio interno e o vigor do sistema nervoso. Também é boa no combate a prisão de ventre e inflamações do intestino e da bexiga.

Suco de pêra e maracujá Ingredientes

Modo de Preparo

• 1 pêra média (170g)

Lave bem a pêra, corte em pedaços com a casca e bata no liquidificador.

• 1 copo médio de suco de maracujá (150ml) • 1 xícara (chá) de guaraná diet (200ml) • gelo a gosto • adoçante a gosto

Rendimento: 2 porções de 200 ml Calorias por porção: 95 kcal

Passe por uma peneira, adoce a gosto e sirva. Dica: para fazer o suco de maracujá: pegue 2 maracujás azedos, corte, retire a polpa e coloque em um liquidificador com ½ xícara (chá) de água. Bata ligeiramente, sem deixar esmagar as sementes e passe por uma peneira. Utilize.

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PÊSSEGO

Nome científico: Prunus Persica

Fruto do pessegueiro, árvore originária da Pérsia e da China,

Ao comprar pêssegos verdes, coloque-os em um saco de

introduzida no Brasil em 1532 por Martim Afonso de Souza, com a

papel e deixe-os à temperatura ambiente para apressar o ama-

chegada das primeiras expedições portuguesas.

durecimento. Guarde as frutas maduras na geladeira e consuma

Essa fruta apresenta grandes quantidades de minerais potás-

dentro de 3 a 5 dias.

sio e magnésio e vitaminas A e B2. A sua ingestão auxilia no bom

Descasque e tire o caroço, cortando o pêssego ao meio.

funcionamento dos órgãos digestivos e também na formação do

Se o pêssego cortado não for usado imediatamente, respingue

corpo humano.

suco de limão.

Curiosidades Por apresentar fibras, o pêssego quando consumido com casca evita a prisão de ventre, auxiliando no funcionamento intestinal. A casca de pêssego pode ser utilizada no preparo de chás, pois é bastante aromática. Para retirar a casca do pêssego: mergulhe-o em água fervente por 15 segundos e com uma faca pequena e bem afiada, retire a pele. O pêssego seco ou desidratado contém mais calorias, por que são necessários 7 a 8 kg para produzir apenas 5 kg de fruta seca. O pêssego pode ser consumido “in natura” ou na forma de doces, compotas ou geléias, etc. Em salada de frutas ou cozido c/ carne e aves.

Dicas Ao comprar o pêssego, dê preferência aos de casca firme, mas não dura. Só lave-os minutos antes de servir. Os pêssegos maduros têm uma coloração amarelo-aver-

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Rico em vitamina C, betacaroteno e potássio, é um alimento antioxidante, hidratante e mineralizante. 150 gramas de pêssego têm em média 63 calorias.

melhada, dependendo da variedade. Escolha os ligeiramente ma-

Segundo a medicina chinesa, o pêssego é energético, au-

cios, à pressão dos dedos, e perfumados, para ter certeza de que

menta a disposição, ajuda a diminuir a sensação de preguiça no

estão saborosos e doces.

verão e umedece a secura de mucosas (boca, narinas e vagina).

Suco de pêssego com iogurte Ingredientes

Modo de Preparo

• 04 pêssegos grandes

Descasque os pêssegos e retire os caroços.

• 01 pote de iogurte desnatado • 01 copo de água gelada (300 ml)

Coloque no liqüidificador, adicione a água, o iogurte, o mel e bata.

• 01 colher de chá de mel

Sirva gelado.

Rendimento: 3 porções de 215 ml Calorias por porção: 105 kcal

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TA N G E R I N A

Nome científico: Citrus reticulata Blanc

Tangerina, mexeriqueira, bergamota, vergamota, laranja-

Dicas

cravo, laranjamimosa, laranjamandarim, tangerinacarioca e tan-

Na hora de comprar, prefira as tangerinas que não estive-

gerinamineira são alguns dos nomes, usados em diferentes regi-

rem expostas ao sol por muito tempo, pois estas apresentam per-

ões do Brasil, para designar algumas variedades de frutas cítricas

da de elementos nutritivos, como a Vitamina C.

comumente conhecidas pelo nome de mexerica.

Ao escolher tangerina fique atento para que o seu tamanho

As árvores que produzem essa fruta têm tamanho médio

seja proporcional ao seu peso, as cascas costumam ser bastan-

e são espinhosas, com copa cheia e arredondada, formada por

te grossas. Sua casca deve ser brilhante e o fruto não deve estar

folhas pequenas de cor verde-escura. As flores, de perfume muito

amassado nem perdendo líquido.

suave, são brancas e bem pequenas.

Se for consumir logo após a colheita não precisa de gela-

A tangerina se diferencia dos outros cítricos porque sua

deira por pelo menos 6 dias. Caso você não saiba a data da colhei-

casca se solta facilmente dos gomos e por ter um emaranhado

ta guarde na geladeira em vasilha plástica fechada, va durar, com

de fibras cobrindo a polpa, em vez da membrana branca que ca-

certeza, mas de uma semana.

racteriza os outros cítricos. Em geral, a tangerina é consumida ao

Comece a descascar as tangerinas sempre pelo lado onde

natural, quando se apreciam melhor o sabor e o aroma levemente

estava o cabinho que a prendia na árvore. Você pode usar os go-

perfumado. Não é aconselhável fazer compotas ou geléias com

mos da tangerina em saladas, mas é conveniente, quando fizer

essa fruta, pois ela não tem muita consistência. O uso da tangeri-

isto, retirar a película que envolve os gomos. Se sua salada for uma

nana cozinha é bem mais restrito que o da laranja.

salada rústica não há necessidade, mas nunca deixe as semente.

Curiosidades Foram os portugueses que trouxeram as tangerinas para o Brasil. Ao fazer seu molho para salada você pode usar o suco da tangerina no lugar do vinagre. No Japão existe uma tangerina de nome satsuma que quase não tem sementes. Algumas doceiras cortam as cascas de tangerina bem fina, aferventam e depois fazem doces.

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Todas as variedades apresentam um bom teor de Vitamina C e Vitaminas do Complexo B, além de Beta caroteno (provitamina A) e Fibras. A tangerina ajuda no tratamento de gripes de repetição, hipertensão arterial e prisões de ventre. Por ser rica em potássio, é também indicada àqueles que praticam atividades físicas regulares.

Suco de Tangerina com Manjericão Ingredientes

Modo de Preparo

• 2 tangerinas médias

Descasque as tangerinhas e bata no liquidificador.

• ½ xícara (chá) de manjericão • gelo

Rendimento: 1 porção de 250 ml Calorias por porção: 270 kcal

Coe e bata novamente com as folhas de manjericão e o gelo. Sirva gelado.

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U VA

Nome científico: Vitis spp

Fruta da videira, também conhecida como parreira. Trepadeira de caule espesso e resistente, verde quando jovem, escura e enrugada quando madura. Folhas grandes com cinco pontas e flores pequenas de cor creme- esverdeada.

Dicas Antes de comermos as uvas, devemos lavá-las em água e vinagre (ou limão) para retirar os possíveis agrotóxicos nelas colocados. Na hora da compra, prefira os cachos bem cheios, com ba-

Fruta de formato variando entre o redondo e o elipsóide,

gos firmes e lisos, de cor e tamanho apropriados para a variedade.

com cores também muito variadas: verde, amarela, roxa, verme-

Mas, atenção, a fruta não deve se desprender com facilidade do

lha, e até azulada, quase preta. Polpa suculenta, contendo na

cacho, pois isso é sinal de que está começando a passar do ponto.

maioria dos casos quatro sementes. Existem cerca de 37 varieda-

Quando em bom estado, conserva-se a uva, em geladeira,

des comerciais de uva no Brasil. Entre elas destacam-se as seguin-

por uma semana.

tes: niágara branca e rosada, itália e rubi.

Curiosidades A composição da uva muda conforme a variedade. No entanto, geralmente contem bastante açúcar, niacina e potássio. As cascas das uvas contêm quercetina, um pigmento vegetal que regula os níveis de colesterol no sangue e reduz a ação das plaquetas, que são células sangüíneas importantes para coagulação, reduzindo o risco de ataques cardíacos. No mundo inteiro, inclusive no Brasil, mais de 10 milhões de hectares são dedicados ao cultivo de mais de 60 espécies de uvas.

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Atualmente, 40% da produção nacional de uva é do Rio Gran-

É rica em carboidratos, mas também apresenta pequenas quan-

de do Sul , principalmente nas regiões de Bento Gonçalves e Caxias

tidades de Vitaminas do Complexo B e Vitamina C. Fornece boas doses

do Sul. A maior parte desta uva se destina a elaboração de vinhos.

de minerais como Potássio, Cálcio, Fósforo, Magnésio, Cobre e Iodo.

As uvas podem ser consumidas ao natural ou como sobre-

Ajuda a ativar os rins, é um suave laxante e atua contra vá-

mesa, acompanhadas ou não de outras frutas. As de qualidade

rias enfermidades do intestino, fígado e abdômen, além de esti-

inferior podem ser aproveitadas no preparo de doces, geléias,

mular as funções cardíacas. A uva também é um rico depósito de

bolos, sorvetes, etc.

compostos antioxidantes e anticancerígenos.

Suco energético de uva Ingredientes

Modo de Preparo

- ½ carambola

Bata no liquidificador todos os ingredientes exceto o gelo. Coe bem.

- 25 ml de suco de uva concentrado - 25 g de beterraba crua - 100 ml de guaraná light - 1 colher (sopa) de açúcar light

Rendimento: 1 porção de 208 ml Calorias por porção: 54 kcal

Num copo, coloque o gelo e em seguida o suco. Enfeite com uma fatia de carambola.

- gelo

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