Issuu on Google+

OZLU EKLEM JIMNASTIGI

KULAK KEPCESININ MASAJI Her hareketi once 8-10 kere birr tarafa ardindan diger tarafa uygulamak gerekir. 1 numarali egzersiz Yuzunuzde bir tebessumle ic kulaginiz cekilecek sekilde kulak kepcelerinizi asagiya dogru cekiyorsunuz.Her hareketinize sevinc katiyorsunuz.Hafif bir gevseme ardindan kulaginizi tekrar cekiyorsunuz.Sonra ayni sekilde birkac kere yukari ve biraz arkaya cekiyorsunuz. 2 numarali egzersiz Simdi de kulak kepcelerinizin orta kismini tutun.Dis isitme gecidinden yana ve biraz arkaya dogru cekiyoruz.Her yeni harekette daha da ileriye cekin‌eger hafif uzama hissediyorsaniz dogru yoldasiniz. 3 numarali egzersiz Ellerinizin tutus seklini degistirmeden dairesel hareketler yapiyoruz.Daire cizerek cevirin, kulaklariniz aciyor mu? Cok guzel.Omuzlarimizi duzeltiyoruz!Egzersizi duygularinizi katarak yapin. 4 numarali egzersiz Kulak kepcesini tutus seklini degistiriyoruz.Avucumuzu basparmagimizla birlikte kulaklarimizin uzerine icinde bir vakum olusuncaya kadar sikica bastiriyoruz.Iki tarafa da dairesel hareketler yapiyoruz. 5 numarali egzersiz Dikkat kulak cinlamasi olanlar vey a zari zedelenmis olanlar bu egzersizi yapmayin.Ellerimizin tutus seklini degistirmeden avuclarimizi daha bir siki sekilde kulaklarimiza bastiriyoruz ve sert bir sekilde kulaklarimizdan cekiyoruz ki, kulaklarimizdan pat diye bir ses gelsin.

KOL VE AYAK EKLEMLERI ICIN EGZERSIZLER

Eller Her hareketi 8-10 kere tekrarliyoruz. 1 numarali egzersiz Yumruklarimizi sikiyoruz ve aciyoruz, ayni tempoyla ve oldukca cabuk.Parmaklarimizi acma esnasinda parmaklar tamamen duz olmali. 2 numarali egzersiz Her bir parmaginizla oyle bir hareket yapiyoruz ki sanki birinin alnina fiske vuruyorsunuz. 3 numarali egzersiz Parmaklarimizi serce parmagindan baslayarak basparmagimiza kadar bukuyoruz, sonra tam tersine,isaret parmagimizdan baslayarak serce parmagimiza kadar bukuyoruz,ardindan ellerimizi silkeliyoruz. 4 numarali egzersiz Dikkatimizi bileklerimize yoneltiyoruz.Kollarimizi yere parallel olarak uzatiyoruz, ellerimiz govdemize dogru yonelmis, parmaklarimizin ucunu kendimize cekiyoruz.Birkac esnek hareket yapiyoruz, gerilim ve hafif gevsemeyi de arkasindan yapiyoruz. 5 numarali egzersiz Kollarimizi ve avuclarimizi yere parallel olacak bir bicimde one dogru uzatiyoruz.Sag elimizi saga, sol elimizi sola dogru cekiyoruz.Bu hareket noktasidir.Ellerimizi hafifce hareket ettiriyoruz once serce parmagimiza dogru kucuk salinimlar,sonra hareket noktasini degistiriyoruz; basparmagimiza dogru hareket ettiriyoruz. 6 numarali egzersiz Simdi de ellerimizi yumruk yaparak mumkun oldugunca buyuk dairelerle once bir tarafa, ardindan diger tarafa dogru ceviriyoruz. 7 numarali egzersiz (dirsek eklemleri) Kollarimizi yere parallel olacak sekilde sabitliyoruz.Kollarimizi dirseklerimizden bukerek alt kollarimizi serbest birakiyoruz, ellerimiz hafif yumruk seklinde.Dirsekten itibaren alt kollarimizi her iki tarafa da birkac kere daire cizecek sekilde ceviriyoruz.Omuzlarinizin sabit olmasina dikkat edin. 8 numarali egzersiz (omuz eklemleri) Kolumuzu dumduz govdemizin hizasina indirerek ceviriyoruz.Elimizi asagiya yonelttigimizden elimizde bir agirlik ve sisme hissedebiliriz, kan dolasimindan dolayi elin rengi de kirmizilasir.Dondurme hizini gittikce arttiriyoruz.Sirayla her iki omzumuza da antreman yapiyoruz.Her bir omzumuzu once saat yonunde sonra tersi yonde donduruyoruz.Iciniz de nasil bir duygu olusuyor?

9 numarali egzersiz Kafamizi dik tutuyoruz.Omuzlarimizi birbirine dogru getirmeye calisiyoruz.Tatli bir gerilim hissediyoruz.Sonra hafif bir gevseme ve yeni bir gerilim, ardindan gevseme… 10 numarali egzersiz Kurek kemiklerimizi birbirine yaklastiriyoruz.Bu egzersizi birkac defa yapiyoruz. 11 numarali egzersiz Omuzlarimizi yukariya dogru kaldiriyor, kulaklarimiza dogru cekiyoruz, biraz gevsedikten sonra yine kulaklarimiza dogru cekiyoruz.Ayni sekilde bu egzersizi omuzlari asagiya dogru indirerek, once gerilip ardindan gevseyerek yapiyoruz.Sonra omuzlarimizi yine yukari dogru cekiyor ve egzersizi bitiriyoruz. 12 numarali egzersiz Ayni prensiple omuzlarimizi one ve arkaya dogru daireler cizerek hareket ettiriyoruz. 13 numarali egzersiz Kafamizi dimdik tutuyoruz.Kollarimiz asagiya, govdemize dogru uzanmis.Avuclarimizi disariya dogru acarak yerdeki bir vidayi cevirir gibi hareket ettiriyoruz.Dikkat edin, burada kol bileginiz, dirseginiz ve omzunuz hareket etmeli.Sonuna kadar getirdikten sonra daha biraz gerilerek ‘vidayi cekiyoruz’ ve hafifce gevsiyoruz.Daha sonra kuvvetli bir gerilimle ‘vidayi sikistiriyoruz’ ve ardindan gevseme.Birkac kere tekrarladiktan sonra kollarimizi diger tarafa cevirerek egzersizi tekrarliyoruz.Her gerilimin ardindan her zaman nefes vermek, gevsemede ise nefes almak lazim! Ve asla nefesinizi tutmayin. 14 numarali egzersiz Kollarimizi silkiyoruz ve kaslarimizi gevsetiyoruz. 15 numarali egzersiz Kollar gogsumuzun ustunde birbirine kenetlenmis halde, govdemiz dumduz.Sadece kafamiz ve omuzlarimiz hareket ediyor, diger hersey sabit.Bakislarimizi saga yoneltiyor,sonra ayni tarafa kafamizi ceviriyoruz.Sag kolumuzun ardindan sol kolumuzu da saga dogru cekiyoruz.Son noktaya kadar geliyoruz,harekete devam edebilmek icin biraz daha ikiniyoruz.Sonra durusumuzu degistirmeden gevsiyoruz ve yine efor sarfediyoruz.Birkac kere boyle kasilip gevsedikten sonra akici bir hizla sol tarafa geciyoruz.Simdi de sol kolumuzla sag kolumuzu cekiyoruz.Kalbinizde ne yaratiyorsunuz?

Ayaklar 16 numarali egzersiz Dikkatimizi ayagimizdaki incik kemigi uzerinde topluyoruz.Egzersizi once sag, sonra sol ayagimizla yapiyoruz.Dizimizi hafifce bukup ayagimizi havada tutuyoruz, bu bizim hareket noktamiz olacak.Gucumuzu parmak ucuna cekerek hafif esnek hareketler yapiyoruz.Bu hareketleri birkac kez tekrarliyor, ardindan topugumuzu one, parmak uclarimizi ise kendimize cekiyoruz;bu arada ayagimiz dumduz olmali. 17 numarali egzersiz Hareket noktasi diger egzersizde oldugu gibidir.Ayaginizi iceri dogru oyle bir sekilde ceviriyoruz ki,yere basacak olsaniz ayaginizin dis kenariyla ya da ayaginizi hafifce bir tarafa cekerek basardiniz.Her seferinde bunu ayagimizi daha, daha da fazla acarak yapiyoruz. 18 numarali egzersiz Ayagimizi disa dogru ceviriyoruz (Bir once ki egzersizin tam tersi yapiliyor) 19 numarali egzersiz Ayaginizla her tarafa birkac kere sirayla yavas yavas dairesel hareketler yapiyoruz.Tipki isaret parmagimizla duvara oldukca buyuk capli bir daire cizer gibi.Bacaklarimizin ust kisminin tamamen sabit ve hareketsiz olmasina ve sadece ayaklarimizi calistirmaya dikkat ediyoruz. 20 numarali egzersiz (diz kapagi) Bir dizimizi hafifce bukuyoruz, kalcamizi yere parallel bir bicimde ve incik kemiklerimiz gevsemis halde.Dizimizi sirayla birkac kere once saat yonunde, sonra tersi yonde ceviriyoruz.Ayni egzersizi diger dizimizle de yapiyoruz.Dimdik duruyoruz, omuzlarimiz gerilmis. 21 numarali egzersiz Bacaklarimiz omuz hizasindan daha genis acida, ayaklarimiz birbirine paralel bir sekilde(parmaklar hafifce ice donuk) ve ellerimiz diz kapaklarimizin uzerinde.Sirtimiz duz, karsiya bakiyoruz, kafamizi egmiyoruz.Dizlerimizle dairesel hareketler yapiyoruz; once birkac kere ice, daha sonra disa dogru.Her hareketin sonunda dizler tamamen dogruluyor. 22 numarali egzersiz Bacaklarimizi birlestiriyoruz, avuclarimiz dizlerimizin uzerinde.Dairesel hareketler yapiyoruz ve dizleri her defasinda sonuna kadar diklestiriyoruz.Ayni seyi ters yonde de yapiyoruz. 23 numarali egzersiz Bacaklarimiz, dizlerimiz, sirtimiz dumduz.Ellerimizi esnek hareketlerle diz kapaklarimizin uzerine onlari daha da duzelterek bastiriyoruz.Birkac kere tekrarliyoruz, onumuze bakiyoruz.

Legen kalca kemikleri 24 numarali egzersiz Dizimizi bukup sag bacagimizi kaldiriyoruz, kalcamiz buna paralel sekilde, govdemiz ise sabit.Kalcamizi sonuna kadar saga cekiyoruz ve daha da fazla cekebilmek icin cabaliyoruz.Birkac kez bu esnek hareketi tekrarliyoruz, ayni seyi sol bacagimiza da yapiyoruz. 25 numarali egzersiz Hareket noktasi once ki egzersizlerde oldugu gibi.Bacagimizi kaldirip dizimizi bukerek saga dogru cekiyoruz ve tekrar geri getiriyoruz.Bunu da hafifce asagi yukari sallayarak yapiyoruz.Diger bacagimizla aynisini‌ 26 numarali egzersiz Hareket noktasi aynidir.Sag kalcamizi sag tarafa olabildigince ileri cekiyoruz,bu hareket noktamizdir.Diz kapagimizla da duvarda her iki tarafa dogru birkac kez daireler ciziyoruz.Ayni seyi sol diz kapagimizla da yapiyoruz 27 numarali egzersiz Bacaklarimizi dumduz tutarak yuruyoruz, once ayagimizi yere duz olarak basiyoruz, sonra topuklarimizin uzerinde, ardindan ayak parmaklarimizin ucuna, ayaklarimizin ic ve dis tarafi uzerine basarak yuruyoruz.Adimlarinizi hizlandirabilirsiniz.Dizlerimizi bukmuyoruz!!Omuzlarimizi sallamiyoruz, gerilimi legen kemigi, kalca ve kuyruksokumunda hissediyoruz.

OMURGA ICIN EGZERSIZLER Omurganin her bolumuyle arka arkaya calisiyoruz: Boyun Ust gogus Alt gogus Bel

Bu egzersizlere baslamadan once burundan aldigimiz derin nefesi agzimizdan yavas yavas veriyoruz.Nefes verme, nefes almadan en az 2-3 misli olmalidir.Alinan her nefeste fiziksel olarak hissedilen genclik, tazelik ve guzellik duygusunu icimize cekiyoruz.Saglam ve net bir sekilde gormeye baslar baslamaz cevrenizdeki her seyin dis hatlarini acik secik gordugunuzu farz edin.Yapay olarak hastaligin ustesinden gelmis olmanin hissini yaratin.Hastaliga bir de disaridan bakin ve sakin ama cok kesin ve kararli bir sekilde onu bedenizden atin. Unutmayin yalnizca kaslarla antreman yapilmaz!Irade gucuyle antreman yapilan sey gelisir: Kaslara antreman yaparsaniz kaslar gelisir, dayanma gucunuze antreman yaparsaniz o buna alisir ve dayanikliliginiz artar. O halde basliyoruz, neselenin ve hangi tempoda calisirsaniz calisin, icinizde huzur olsun.Huzurun kaynagi neydi:kas korsesi ! …Omuzlarinizi duzeltin! Durus! Hafif bir tebessum!Her yaninizi gevsetin: goz kapaklarinizi, yuzunuzu,boynunuzu,omuzlarinizi, karninizi, kaba etinizi, bacaklarinizi… Nefes alma- huzur Nefes verme-sukunet Nefes alma- baris Nefes verme- sakinlik Nefes alma-sessizlik Nefes verme – denge Boyun bolumu Boyun bolumuyle yapilan calismalar kafatasi ici tansiyonunuzu normallestirir, gorme ve isitme yetinizi, hafizanizi iyilestirir, calisma gucunuzu artirir. Zamanla denge organiniz yenilenir, paratiroit bezinin durumu iyilesir, uykunuz normale doner, kollarinizdaki uyusma yok olur ve beynin butunuyle beslenmesi duzelir. 1 numarali egzersiz Govdemiz dumduz, cenemiz gogsumuze inmis.Cenemizi asagiya dogru hareket ettiriyor gobege yetismeye calisiyoruz.Gobege ulastiktan sonra geri donebilirsiniz.Hafif bir kasilma ve ardindan gevseme…her yeni gerilimle daha da ileri gitmek icin bir efor sarfediyoruz.Birkac kere tekrar…

2 numarali egzersiz Govdemiz dumduz, basimizi arkaya atmiyoruz, sadece hafif arkaya egiyoruz, tavana yonelttigimiz cenemizle yukari dogru uzaniyoruz.Sonra bu hareketi bir saniyeligine durdurup gerilmeyi biraz birakiyoruz ama gevsetmiyoruz ve cenemiz yeniden yukari dogru uzaniyor.Birkac kere tekrar‌ 3 numarali egzersiz Omurga daima dimdik ve omuzlarimiz bu egzersiz sirasinda kesinlikle hareketsiz olmalidir. Basimizi saga dogru egiyoruz (dondurmeden) ve kendimizi fazla zorlamadan kulagimizi omuzlarimiza dokundurmaya calisiyoruz.Sonra sol tarafa dogru egiyoruz. 4 numarali egzersiz Dumduz duruyoruz , kafamiz dik, onumuze bakiyoruz.Basimizi sabit bir dayanak noktasiymis gibi burnumuzun etrafindan saga ceviriyoruz.Bu sirada cenemizi saga ve yukari, basimizin tepe noktasi ise sola ve asagiya cevriliyor.Sonra egzersizi diger tarafa dogru tekrarliyoruz.Kucuk kopek yavrusunun dikkatini ceken birsey gordugunde nasil tepki verdigini gozunuzun onune getirin. 5 numarali egzersiz Govdemiz dumduz, kafamiz omurgamiz ile ayni dogrultuda.Bakisimizi yavas yavas saga dogru ceviriyoruz, hemen arkasindan kafamizi sonuna kadar ayni yone ceviriyoruz.Bu hareket noktamizdir.Arkanizda ne oldugunu gormek icin cabalayarak her defasinda ek bir efor sarf edip donus acisini buyutmeye calisin.Bu hareketi bir saga bir sola uyguluyoruz. 6 numarali egzersiz Kafanizla yaptiginiz dairesel hareketler ile simdiye kadar omurganin boyun bolumu icin yaptiginiz egzersizlerin hepsini birlestiriyoruz. Basimizi, yavas ve serbest bir sekilde bir kac kere bir saga bir sola ceviriyoruz, boyun kaslari gerilmiyor.Once cenemizi gogus kemigine dogru, sonra kulagimizi omuz ustune dogru, sonra ensemizi sirtimiza dogru, sonra diger kulagimizi diger omuz ustune dogru ve yine cenemizi gogus kemigine dogru cekiyoruz.Birkac defa bir tarafa, sonra da diger tarafa olmak uzere bu dairesel hareketleri yapiyoruz. Omurganin ust gogus ve alt gogus bolumleriyle ilgili calismalar kalp-damar ve solunum sistemlerinin durumunu iyilestirir, kaburga arasi nevraljide olusan agrilari ortadan kaldiri, Karin boslugundaki organlarin, bobreklerin, pankreasin durumunu duzeltir ve bacaklarin uyusmasini engeller.

Omurganin Ust Gogus Bolumu 1 numarali egzersiz Duz duruyoruz, sirtimiz dumduz (herhangibir egilim yok ) Belimiz ise hareketsiz.Omuzlarimiz onde, kollarimiz duz, ellerimiz kenetlenmis,cenemiz barimiza bastirilmis.Kollarimizi asagiya dogru uzatiyoruz, ensemizi de yukariya dogru uzatiyoruz.Omuzlarimiz birbirine yoneliyor.Cenemizi ise bagrimizdan ayirmadan gobege dogru egiliyoruz.Nefes almaya devam ediyoruz!!!Genislik acisi buyuk olmasin, birkac defa tekrar. 2 numarali egzersiz Bir once ki egzersizin aynini tersi yonde yapiyoruz.Kanatlarimizi arkada kenetleyip duz tutarak asagi dogru cekiyoruz, kurek kemiklerimizi birlestirmek icin cabaliyoruz.Omuzlarimizi kaldirmiyoruz.Kafamizi dik tutuyoruz, arkaya atmiyoruz!!Bu durumda sirtimizi egiyoruz, gogsumuzu one cikarip yukariya dogru kaldiriyoruz.Dikkat edin, asiri gayret sarf etmeyin! 3 numarali egzersiz Omuzlarimiz dumduz, bel hareketsiz, kollar dirseklerden itibaren bukuk.Bir omzumuzu kaldiriyoruz, digerini indiriyoruz (terazinin farkli yuklenmis kefeleri gibi ), kafamizi da egiyoruz. Omurganin ust gogus bolumunde tatli bir gerilim, esneme hissediyoruz.Durusumuzu degistirmeden her seferinde omurgayi biraz daha fazla yana egmeye calisarak gerilim ve ardindan hafif gevseme yaratiyoruz.Hicbir sekilde one egilme yok.Ayni seyi diger tarafa da uyguluyoruz.Nefes alip, verin nefesinizi tutmayin. 4 numarali egzersiz Eger bel fitiginiz varsa egzersizin omurga sikistirma kismini yapmayin, sizler sadece ikinci kismi yani esneme kismini yapin.Omurgamiz dumduz, kuyruksokumumuzu one dogru cikartiyor ve sabitlestiriyoruz.Basimiz hareketsiz, kollar govdemize dogru uzanmis.Omuzlarimizi indirerek kollarimizla yere dogru uzaniyoruz.Omurganin ust gogus kisminda bir gerilme hissediyoruz ve hafif bir gevsemenin ardindan yine biraz daha efor sarfediyoruz. Omuzlariniza agir bir cuval konuldugunu farz edin, omurga onun agirligi altinda sikismis bir zemberek gibi olur.Iste bu yuku tutuyor, tutuyoruz daha fazla efor sarf ediyoruz, omuzlarimizi asagiya dogru hareket ettirerek kendimize yardim ediyoruz.Yukun asiri olmamasina dikkat edin.Simdi ise yuku birakiyoruz, ardindan hafiflik ve ucma hissi doguyor.Omuzlarimizi sonuna kadar kaldiriyoruz, tepemizi tavana dogru uzatiyoruz.Omurgamiz esnemeye basliyor. 5 numarali egzersiz Bundan bir once ki egzersizi de birlestirerek omuzlarimizla dairesel hareketler yapiyoruz.Omuz baslarini once one dogru ceviriyoruz.Sonra ayni seyi arkaya dogru uyguluyoruz.omurganin ust bolumu aktif bir sekilde calisiyor. 6 numarali egzersiz Dikkat omurga bird onus eksenidir.Bacaklarimiz omuz genisliginde , ayaklarimiz birbirine paralel (uclari hafifce iceri donuk ), yere yapismis bir halde, eller omuzlarimizin uzerinde, dirsekler iki tarafa acilmis, dogrudan

karsiya bakiyoruz.Sirayla gozlerimizi, kafamizi, omuzlarimizi, gogsumuzu ceviriyoruz.Karnimiz, kalcamiz, bacaklarimiz hareketsiz. Sag dirsek saga dogru gidiyor, sol kolumuz da onu takip ediyor.Eger karniniz ve kalcaniz saga dogru hareket ediyorsa bu bir hatadir.Durusunuzu degistirmeden onlari hareket noktasina getirmeye calisin.Gerilme sadece omuz kisminda ve omurganin ust gogus bolumunde olusuyor. Dikkat! Gerilmeyi , nefesi yavas yavas vererek yapiyoruz.Ayni sekilde egzersizi sol tarafa da uyguluyoruz.

Omurganin alt gogus bolumu 1 numarali egzersiz Omurganin ust gogus bolumu icin calistigimiz 1 numarali egzersizle calisiyoruz.Sadece omurganin boyun kismindan bel kismina kadar calisma yapiyoruz.Kuyruk sokumumuzu one dogru cekiyoruz ve bu konumu sabitliyoruz, yani legen kemiklerimiz hareketsiz.Kollarimiz sanki yuvarlak ve buyuk bir nesneyi kavramaya calisiyor.Basimizi asagiya dogru egiyoruz.omurga enseden baslayarak bele kadar yay seklinde egiliyor.Biraz gerilme de ekleyin.Biraz gevsetin ve yine bir gerilme ekleyin. 2 numarali egzersiz Bir once ki harekete gore tam ters bir hareket soz konusudur.Basimizin tepe noktasini yukariya ve biraz arkaya dogru uzatiyoruz ama kafamizi arkaya atmiyoruz.Avuclarimiz disa dogru acilmis.Kurek kemiklerimizi birbirine yaklastiriyoruz.Belimizi egmiyoruz! 3 numarali egzersiz Dirsegimizi bukerek sag kolumuzla kafamizin arkasina dokunuyoruz ve dirsegimizi tavana dogru uzatiyoruz, bakislarimizi tavana yoneltiyoruz.Sol omzumuzu da asagiya indiriyoruz. Sag yanimizda gerilmeyi hafif gevseme takip ediyor.Kucuk hareketlerle saliniyoruz.Omurga yay seklini aliyor.Egilme yok! Kolumuzu degistiriyoruz.Ayni seyi birkac kez de sag tarafimiza uyguluyoruz. 4 numarali egzersiz Omuzlarimizla yavas yavas buyuk capta dairesel hareketler yapiyoruz.Bu hareketlere sadece omuzlar degil, kafamiz ve kuyruksokumuna kadar omurgamizin tamami katiliyor.Egzersizi calisip ogrenelim: Dumduz duruyoruz.Bacaklarimiz omuz hizasindan daha genis bir sekilde acilmis, dizlerimiz hafifce bukulmus.Basimiz duz, onumuze bakiyoruz.Omuzlarimizi kulaklarimiza dogru cekiyoruz. Kafamizi asagiya egiyoruz, omuzlarimizi ise birbirine yaklastiriyoruz.Omurga yay seklini aliyor.Dikkatli olun, bu bir egilme degildir!Omuzlar yavas yavas asagiya dogru iniyor, kafamizi ise duzeltiyoruz.Omuzlarimiz ve kafamiz da dikkatli bir sekilde arkaya egiliyor, omurga ise one dogru cikiyor.Simdi butun bu hareketleri bir araya getirelim ve yuku, omurganin kuyruksokumuna kadar butun bolumlerine esit bir sekilde yayalim.Tren tekerlerinin nasil dondugunun hatirlayin.Egzersizi ayni sekilde birkac kere one, birkac kere de arkaya dogru yapiyoruz.

5 numarali egzersiz Govdemiz dumduz, bacaklarimiz bitistirilmis halde.Cenemizi gogus kemigine yapistiriyoruz.Yumruklarimiz belin uzerinde, bobreklerin oldugu yerde.Dirseklerimizi birkac kez esnek bir sekilde birbirine yaklastiriyoruz.Omurgamizi, enseden kuyruksokumuna kadar yay gibi one dogru egiyoruz (dirsekler ise bu yaydaki oklara benziyor) Ayni sekilde egzersizi one dogru uyguluyoruz, yalniz dizlerimiz omuz hizasinda ve biraz daha bukuk;omurgayi egerken burnumuzun ucunu dizlere kadar cekmeye calisiyoruz.omurga yay gibi egiliyor.Belinizde egim olmamasina dikkat edin. 6 numarali egzersiz Bacaklarimiz omuz hizasindan daha acik, ayaklarimiz birbirine paralel bir sekilde yere yapismis, ellerimiz omuzlarimizin uzerinde, dirsekler ise yana dogru acilmis, legen kemiklerimiz ve kalcalarimiz belirledigimiz gibi, onumuze bakiyoruz.Yavas yavas gozlerimizi,ardindan basimizi, omuzlarimizi, gogsumuzu, karnimizi saga ceviriyoruz.Vucudumuzu omurganin ust bolumunden, yani omuzlardan bele kadar kiviriyoruz. Bu durusta her seferinde bukulme acisini daha da buyuterek esnek hareketler yapiyoru.Dikkat edin; legen kemikleri, kalcalar , ayaklar hareketsiz olmalidir!Diger tarafa da ayni sekilde uyguluyoruz. Omurganin Bel-kuyruksokumu bolumu Omurganin bu bolumunde yapilan calismalar sonucunda idrar sisteminin durumu iyilesir.cinsel organlara kan akisi hizlanir, radikulit, siyatik ve diger hastaliklarda gorulen agrilar kesilir ve cinsel gucunuz yenilenir. 1 numarali egzersiz Bacaklarimiz omuz hizasinda, dizlerimiz biraz bukuk, legen kemigimiz onde, govdemizin ust kismi hareketsiz.ellerimiz kenetli, avuc icleri karsiya bakiyor, kollar yere paralel.Kuyruksokumumuzu asagidan yukari,alnimiza dogru uzatacakmis gibi hareket ettiriyoruz (ters yonde degil), burada meydana gelen gerilmeyi hafif bir gevseme takip ediyor.bunu birkac kere yapiyoruz, yana kayma olmamasina dikkat. 2 numarali egzersiz Kuyruksokumu ve legen kemigimizi arkaya dogru yoneltiyoruz, bacaklarimiz omuz hizasinda, dizlerimiz biraz bukulmus, ayak uclarimiz hafifce iceri donuk, govdenin ust kismi ise hareketsiz, basimiz dimdik! Kuyruksokumumuz ile yukariya dogru uzaniyoruz.Birkac kez gerilme ve ardindan gevsemeyi siralayarak esnek hareketler yapiyoruz.Duyumlar , bel-kuyruksokumu bolumunde meydana geliyor.Olusan agirligi , bu bolumun 1 numarali egzersizini yaparak gideriyoruz. 3 numarali egzersiz Bacaklarimiz omuz hizasinda, dizlerimizi biraz bukebiliriz.Sirtimiz dumduz, 45 derecelik aciylaone dogru acilmis halde.Kuyruksokumu ile tepemize dogru (tam tersine degil!) uzanmaya calisarak belimizle egiliyoruz.Basimizi arkaya atmiyoruz, bu sekilde 8-10 kere hareket ediyoruz.Sonra bu durusla birkac kere vucudumuzun agirligini bir ayaktan digerine aktariyoruz.Kuyruk sokumunda olusan gerilmeyi 1 numarali egzersizi yaparak gideriyoruz.

4 numarali egzersiz Dizlerimiz yari bukulmus, dumduz olan sirtimiz biraz arkada, basimiz ise dumduz!kuyruksokumumuzu yukariya dogru yoneltiyoruz.Bununla birlikte popomuzu arkaya, gobegimizi de one cikariyoruz.Ic bakisimizla omurganin tumunu izliyoruz.Eger bir yerde agirligin fazla oldugunu fark ettiyseniz onu baska bolumlere aktararak omurga uzerinde dengeli bir sekilde dagitin.Agirligi bir ayaktan digerine aktararak egiliyoruz.Egzersizi birkac kere tekrarliyoruz.Belde olusan gerilmeyi (ilk egzersizle ) gideriyoruz. 5 numarali egzersiz Bacaklar omuz hizasinda.Kalcamizla 8-10 kere once bir tarafa , sonra diger tarafa dairesel hareketler yapiyoruz.Bedenimizin ust kismi ise hareketsiz. 6 numarali egzersiz Govdemiz dumduz, kalcamizi saga ve ayni zamanda da one dogru cikariyoruz, yani vucudun agirligini sag tarafa aktariyoruz.Bu hareket noktamizdir.Kalcamizla saga dogru, sanki onu bu yonde daha da ileri iter gibi birkac esnek hareket yapiyoruz.Sonra hareket noktamizi belirliyoruz ve sol bogrumuzu geriyoruz.Sol avucumuzu ensemize koyuyoruz, bakisimizi asagi ve yana dogru egiyoruz, govdemizi de saga dogru egiyoruz‌ Daha sonra bu egimi degistirmeden vucudun agirligini sol ayagimiza aktariyoruzve sol bogrumuzu daha da fazla geriyoruz. Ayni sekilde egzersizi sol kalcamiza da uyguluyoruz ve sag bogrumuzu geriyoruz.Dirsegimizi tavana dogru uzatiyoruz ve sola dogru hafifce egiliyoruz. 7 numarali egzersiz Bacaklarimiz omuz hizasinda, (ayak uclarimiz hafifce ice donuk), sag kolumuz dikey olarak tavana dogru uzanmis, sol kolumuz ise asagi inmis bir halde.Avucumuzu tavana dokundurmak istercesine uzatiyorsunuz,her seferinde omurgayi biraz daha geriyor ve egiliyorsunuz.Ayni hareketi sol kolumuza da uyguluyoruz. 8 numarali egzersiz Butun vucudumuzu gevsetiyoruz, kilcal damarlarimiza masaj yapiyoruz.Art arda yuzumuzun, boynumuzun, kollarimizin, gogsumuzun, karnimizin , kalcalarimizin, baldirlarimizin kaslarini silkeliyoruz.Dikkat!Basimiz bu egzersize katilmiyor, cunku glokom, retina tabakasinin ayrilmasi, yuksek tansiyon ve bobreklerinde problem olanlarin egzersizin basi da icine alan kismini yapmalari yasak.Kucuk kopek yavrusunun sudan ciktiktan sonra bunu nasil yaptigini dusunun.Simdi de biraz dinlenin ve omurga egzersizlerinden once yaptiginiz gibi nefes alin verin. Omurgayi donduren hareketler Size hatirlatayim: Omurga butun hareketler icin eksendir.Kafa omurga ile ayni dogrultudadir.Omurganin her bolumune yuku esit bir bicimde dagitin.Hareketiniz akici olmali, agriya yer vermeyin! Nefesinizi durdurmayin 1 numarali egzersiz Bacaklarimiz omuzlarimizdan daha genis bir hizada, ayaklarimiz birbirine paralel sekilde yere yapistirilmis, ayak uclari ise hafifce ice yonelik olsun.Dizlerimiz biraz bukulmus, ellerimiz omuzlarimizin ustunde.

Govdemizle saga dogru sonuna kadar akici, yavas bir sekilde ve art arda donmeye basliyoruz:Gozlerimiz, basimiz, omzumuz, gogsumuz, karnimiz, kalcamiz, legen kemigimiz, bacaklarimiz donuyor- yani ayaklar haric butun vucudumuz.Bu hareket noktamizdir.Sonra biraz efor sarf ediyoruz, geriniyor ve daha ileri aciliyoruz.Hafif bir gevseme, gerilme ve bunu birkac kez tekrarliyoruz.Her gerilmede yavasca nefes alip veriyoruz.Daha sonra hareket noktamiza donuyoruz. 2 numarali egzersiz Bacaklarimiz omuz hizasindan daha genis bir acida , ayaklarimiz birbirine paralel olarak yere yapistirilmis, ayak uclari hafifce ice yonlik halde, govdemiz 45 derecelik aciyla one dogru egilmis ve ellerimiz de omuzlarimizin uzerinde.Omurgamizin etrafinda govdemizi saga dogru ceviriyoruz.Gozlerimiz, basimiz,boynumuz,omuzlarimiz, gogsumuz tavana dogru aciliyor, bununla birlikte sag dirsegimiz yukari tavana bakiyor.gerilme ve ardindan gelen hafif bir gevseme donus acisini genisletmek icin elverislidir.Bu hareketi bir kac kez yaptiktan sonra ilk hareket noktasina donuyoruz ve govdemizi dogrultuyoruz.ayni sekilde egzersizi sol tarafimiza da uyguluyoruz. 3 numarali egzersiz Bacaklarimiz omuz hizasindan daha genis acida, ayaklarimiz birbirine paralel bir bicimde yere yapismis, ayak uclarimiz hafifce ice yonelik.Sirtimiz dumduz, arkaya yonelmis, basimiz omurgamiz ile ayni dogrultuda, cenemiz gogsumuze dogru dusmus, ellerimiz de omuzlarimizin uzerinde. Egzersiz de bir onceki ne benzer sekilde yapiliyor, yalniz govdemiz saga donerken sag dirsegimiz de asagi dogru gidiyor, gozlerimiz ise omzumuzun uzerinden sol topuga bakiyor.Ayni hareketi sol tarafimiz icin uyguladigimizda da sag topugumuza bakiyoruz. 4 numarali egzersiz Bacaklarimiz omuzlarimizdan daha genis bir hizada, ayak uclari hafifce ice donuk, kafamiz omurgamiz ile ayni dogrultuda, govdemiz sag tarafa egilmis (one veya arkaya egilmek yasaktir), sirtimiz ise dumduz, dirsekler yan tarafa acilmis.Sag dirsegimizi arkaya ve yukari dogru hareket ettiriyoruz.Bununla birlikte bakislarimiz sag tarafa yoneliyor.Kafamiz,omuzlarimiz, gogsumuz, omurgamizin ekseni etrafinda donuyor ve tavana dogru aciliyor.Cenemiz ise asagi dogru bakiyor,govdemizin saga dogru egilmesine dikkat ediyoruz.Ama bununla bitmiyor; govdemizin durusunu degistirmeden sola dogru tam tersi bir siralama ile aciliyoruz.Bu esnada sol dirsegimiz on tarafa geliyor.Once arkaya, sonra yukari, ardindan asagiya gidiyor; sag dirsegimiz ise yukari dogru hareket ediyor.Sol omzumuzun uzerinden sag topugumuza bakiyoruz. Ilk hareket noktasina donebilmek icin govdemizi saga dogru donduruyoruz. 5 numarali egzersiz Bu egzersizi dogru yapabilmek icin bir once ki egzersizdeki yonleri degistirerek uyguluyorsunuz.(sag denilen yerde sola, sol denilen yerde saga donuyoruz) lutfen dikkatli ve ozenli olun.eger egzersizi dogru yaptiginizdan emin degilseniz , o zaman degerli ve kirilabilir bir esyayi alin ve onu kafanizla duvara dayayarak bu hareketleri yapin.Eee nasil oldu? Hic bir seyi kirmadiniz mi? Cok iyi , demek ki herseyi dogru yapmissiniz.not: bu egzersizleri omuzlarinizin uzerinde bir sopa ile de yapabilirsiniz ama bu dayak yiyerek olmasin.

6 numarali egzersiz Omurga egzersizlerini yapmadan once yaptigimiz gibi bir kac kere derin nefes alip verin. Burnumuzla nefes aliyoruz ve ayni zamanda yan taraflardan kollarimizi yukari dogru kaldiriyoruz.Nefesimizi tutuyoruz.Kollarimizi yan taraflardan asagiya indiriyoruz.Simdilik nefes alip vermiyoruz.Sonra nefesi agzimizla veriyoruz, kollarimizi ise on taraftan yuk ari dogru kaldiriyoruz.Nefesimizi tutuyoruz.Kollarimizi yan taraflardan asagi indiriyoruz ve nefesimizin geri kalanini veriyoruz.

Ve duzenleyici solunum; Sirtimizi duzeltiyoruz, basimizi yukari dogru cekiyoruz, gozlerimizi kapatiyoruz, avuclarimizi hayali bir su yuzeyine yerlestiriyoruz ve ruh halimizi ayarliyoruz.Kollarimizi yavas yavas yuzumuzun hizasina kadar kaldiriyoruz ve onlarla birlikte serinlik, tazelik , dinclik yukseliyor.Sonra kollarimizi yavasca indiriyoruz ve bununla birlikte tum vucudumuzun temizlendigini tasavvur ediyoruz.Gozlerimizi sakin bir sekilde aciyoruz ve bu durumu gun boyu koruyoruz, antreman bittttti.


eklem jimnastigi