Gjerset • Haugen • Holmstad • Lied • Andresen • gjulem
GYM
er et læreverk i kroppsøving for alle utdanningsprogrammer i den videregående skolen.
9 788202 379711 www.cappelendamm.no
Lærebok • bokmål
ISBN 978-82-02-37971-1
GYM
Læreverket består av: • lærebok med teori, øvelser og oppgaver • arbeidsbok (engangsbok) med flere oppgaver • fagnettsted www.gymnos.cappelendamm.no med bl.a. interaktive oppgaver, utdypende fagstoff, treningsplanlegger og egne lærerressurser • lærerhefte med undervisningsmateriell
Asbjørn Gjerset • Kjell Haugen • Per Holmstad • Ragnhild Lied • Astri Andresen • Arne Gjulem
GYM
Lærebok bokmål
4
Innhold Videregående trinn 1
Videregående trinn 2
1 Livsstil og helse.............................................. 8 Hva motiverer deg til aktivitet og trening?............ 8 Hvorfor bør du trene?........................................... 9 Hvordan kommer vi i gang med trening?............ 14 Oppgaver ........................................................... 15
7 Trening og helse........................................... 64 Hva betyr trening for helsa?................................ 64 Hvordan få et godt treningsutbytte?................... 66 Oppgaver........................................................... 66
2 Oppvarming................................................... 16 Hva er oppvarming?........................................... 16 Hvordan bør du varme opp?............................... 16 Øvelser for oppvarming...................................... 18 Oppvarmingsprogram........................................ 19 Hvordan bør du tøye ut etter trening?................. 21 Oppgaver........................................................... 22 3 Utholdenhetstrening..................................... 23 Hva er utholdenhet?........................................... 23 Hvordan bør du trene utholdenhet?.................... 26 Øvelser for utholdenhetstrening......................... 30 Oppgaver........................................................... 31 4 Styrketrening................................................ 32 Hva er styrke?.................................................... 32 Hvordan bør du trene styrke?............................. 34 Oppgaver........................................................... 37 Øvelser for styrketrening.................................... 38 5 Bevegelighetstrening.................................... 46 Hva er bevegelighet?.......................................... 46 Hvordan bør du trene bevegelighet?................... 47 Oppgaver........................................................... 48 Øvelser for bevegelighetstrening........................ 49 6 Kroppen......................................................... 55 Skjelettet er kroppens reisverk............................ 55 Muskler gjør bevegelser mulige.......................... 56 Nervesystemet setter det hele i gang................... 58 Kretsløpet transporterer oksygen og næringsstoffer.. 59 Energifrigjøring.................................................. 61 Oppgaver........................................................... 61
8 Idrettsskader................................................. 67 Hva er idrettsskader?.......................................... 67 Hvordan skal vi behandle og forebygge idrettsskader?..................................................... 68 Øvelser for å forebygge idrettsskader?................ 72 Oppgaver........................................................... 73 9 Arbeidsteknikker og arbeidsstillinger......... 74 Hva er god arbeidsteknikk?................................ 74 Hvordan skal vi praktisere gode arbeidsteknikker?............................................... 75 Øvelser for ryggen.............................................. 77 Oppgaver........................................................... 79 10 Spensttrening............................................. 80 Hva er spenst?.................................................... 80 Hvordan bør du trene spenst?............................. 80 Øvelser for spensttrening.................................... 81 Oppgaver........................................................... 82 11 Hurtighetstrening....................................... 83 Hva er hurtighet?............................................... 83 Hvordan bør du trene hurtighet?........................ 84 Øvelser for hurtighetstrening.............................. 85 Oppgaver........................................................... 86 12 Koordinasjonstrening................................. 87 Hva er koordinasjon?......................................... 87 Hvordan bør du trene koordinasjon?.................. 88 Øvelser for koordinasjonstrening........................ 88 Oppgaver........................................................... 89
5
13 Teknikktrening............................................ 90 Hva er teknikk?.................................................. 90 Hvordan bør du trene teknikk?........................... 90 Oppgaver........................................................... 91 14 Treningsplanlegging................................... 92 Hva er grunnleggende prinsipper for trening?........................................................ 92 Hvordan lager vi en øktplan?.............................. 94 Eksempler på øktplaner...................................... 96 Oppgaver........................................................... 99 15 M er om grunnleggende prinsipper for trening............................... 100 Hvordan bruke prinsippene i utholdenhetstrening?...................................... 100 Hvordan bruke prinsippene i styrketrening?...... 103 Hvordan bruke prinsippene i bevegelighetstrening?...................................... 105 Hva er basistrening?.......................................... 107 Oppgaver.......................................................... 107
Videregående trinn 3 16 Trening og livsstil..................................... 110 Hva er en sunn livsstil?..................................... 110 Hvordan kan du ta ansvar for egen helse?......... 111 Hva kan være uheldige sider ved trening?......... 114 Oppgaver......................................................... 116
Idrettsaktivitet og friluftsliv Hva betyr fair play?.......................................... 124
Individuelle idretter....................................... 126 Badminton....................................................... 126 Friidrett............................................................ 129 Frisbee............................................................. 133 Orientering...................................................... 136 Parkour............................................................ 143 Ski og snøbrett................................................. 147 Skøyter............................................................. 150 Svømming........................................................ 153 Sykling............................................................. 157 Turn................................................................. 160 Lagspill............................................................ 163 Basketball......................................................... 163 Fotball.............................................................. 166 Håndball.......................................................... 169 Innebandy........................................................ 172 Volleyball......................................................... 175 Dans................................................................ 178 Friluftsliv........................................................ 185 Oppgaver......................................................... 192 Stikkordregister................................................ 193 Læreplan.......................................................... 196
17 Mer om treningsplanlegging.................... 117 Hva skal treningen inneholde?......................... 117 Hvordan lager vi en periodeplan?..................... 119 Eksempel på periodeplan.................................. 120 Oppgaver......................................................... 121
Førstehjelp....................................................... 201
6
7
Vg1 På videregående trinn 1 får du lære om ulike faktorer som påvirker motivasjonen til aktivitet og trening. Du får lære hvordan du kan trene de fysiske egenskapene utholdenhet, styrke og bevegelighet, og hvordan oppvarmingen bør være til forskjellige aktiviteter. Du får vite om øvelser du kan utføre, og du får forslag til treningsprogram som kan hjelpe deg i gang. Med utgangspunkt i praksis vil teoristoffet du møter, bli lettere å forstå.
Du skal kunne:
Kapittel
gjøre greie for faktorer som påvirker motivasjonen til aktivitet og trening
1
planlegge og gjennomføre oppvarming og uttøying før og etter ulike trenings aktiviteter
2
praktisere treningsmetoder og øvinger innenfor treningsformene utholdenhet, styrke og bevegelighet for å utvikle egen kropp og ivareta egen helse
3, 4, 5, 6
8
Vg1 Livsstil og helse
1 Livsstil og helse Hva
Hva motiverer deg til aktivitet og trening? Det å lykkes med et servemottak i volleyball eller en målgivende pasning i håndball, eller å finne rytmen i sambasteget, gir en opplevelse av å mestre. Veien til mestring har ofte vært lang. Time etter time har du øvd, og mange ganger har du vært nær ved å gi opp. Noe har likevel fått deg til å fortsette, og når du lykkes, er det en god følelse. Dette noe er en drivkraft, en motivasjon som vi har i oss. Vi har et behov for å oppleve at vi kan noe.
Finn en aktivitet som du har lyst til å drive med.
Du spiller fotball, er med i volleyball eller står på ski fordi det gir deg utford ringer og spenning, og du opplever gleden ved hele tiden å bli flinkere – du har en indre motivasjon. Andre faktorer kan også motivere deg til å trene. Det kan være gleden av å være sammen med andre, gleden av å konkurrere, eller ønsket om å få en sterk og sunn kropp. Det er du som må finne ut hva som motiverer deg.
Motivasjon er drivkraften bak våre handlinger. Faktorer som kan motivere deg til å trene kan være gleden av å være sammen med andre, å konkurrere, ønsket om en sterk og sunn kropp, eller ønsket om å bli flink i en idrett.
Vg1 Livsstil og helse
Fair play: • være rettferdig • følge reglene • gjøre sitt beste • vise hensyn og respektere medmennesker • tape og vinne med samme sinn • ikke jukse
Hvorfor En sunn livsstil: • regelmessig aktivitet • fornuftig kosthold • nok søvn • samvær med andre
Når du trener, alene og sammen med andre, lærer du deg selv å kjenne gjennom de utfordringene du møter. Har du evnen til å spille sammen med de andre på basketlaget? Viser du fair play i innebandy? Styrer du sinnet ditt i pressede situasjoner, og hvordan takler du seier og nederlag? Gjennom aktivitet får du svar på hvem du er. Kroppsøving er mer enn aktivitet og forskjellige idretter. Kroppsøving er også ment som et fag som skal formidle og innøve holdninger som er allmenne i samfunnet vårt. Det handler om respekt for regler og for dine medmennesker, og å formidle verdier som kommer til uttrykk i det vi kaller for fair play. Fair play knyttes som regel til idretten som et sett av regler som er nødvendig for blant annet å gjøre idretten mindre brutal. Men fair play handler også om å akseptere nederlag og å vinne med verdighet. Det handler om å ta ansvar og gjøre ditt beste for dine lagkamerater, reagere på bruk av vold og mobbing, og ikke jukse. Fair play er med på å styrke din rettferdighetssans.
Hvorfor bør du trene? Livsstil Livsstilen din er måten du lever på i hverdagen. En sunn livsstil innebærer regelmessig fysisk aktivitet, et fornuftig kosthold, nok søvn og tid til samvær med familie og venner. Hvilke vaner har du? Er du nok i bevegelse? Trener du regelmessig. Får du nok søvn? Hvordan er kostholdet ditt? Føler du deg opplagt og uthvilt? Alt som skal gjøres i løpet av dagen og uka tar tid. Det er viktig å legge en plan for hvordan du skal utnytte tiden og få tid til å trene. Skole, lekser og jobb må få sin del. Sosialt samvær med andre er også viktig. Mat, drikke og tilstrekkelig med hvile er nødvendig. Dagsplanen i rammen nedenfor vil gi deg en oversikt over hvordan livsstilen din er i dag, og kan også bidra til at du kan prioritere annerledes.
Dagsplan 1. Søvn Jeg la meg klokken: ________________ Jeg stod opp klokken: ________________
2. Mat Jeg har spist: Frokost Lunsj, matpakke Frukt Godteri / snacks Middag Kveldsmat
Ja Nei
Jeg har nok energi og konsentrasjon til å følge med på undervisningen
Jeg har sovet totalt antall timer: ________________ Jeg våknet frisk og opplagt Ja Nei
Ja Nei
3. Fritid I dag var jeg sammen med
4. Fysisk aktivitet Jeg har trent:
________________________
________________________
________________________
Antall timer/minutter:
Jeg hygget meg med venner/familie Ja Nei
________________________ Jeg var opplagt under treningen Ja Nei
9
10
Vg1 Livsstil og helse
Aktivitet I dagens samfunn er det for de fleste svært små krav til aktivitet i hverdagen. Det er derfor lett å tilpasse seg til en inaktiv livsstil, noe som er en stor trussel mot helsa. Mange sykdommer i dag er relatert til livsstil og kalles derfor livsstilssykdommer. De vanligste i Norge er hjerte- og karsykdom, type 2 dia betes, overvekt og fedme, muskel- og skjelettlidelser og enkelte former for kreft.
Har du en digital livsstil?
Utviklingen av disse sykdommene begynner allerede i barne- og ungdoms årene. Det er derfor svært viktig å legge grunnlaget for en fysisk aktiv livsstil tidlig. Dette gir gode vaner som du vil ha med deg resten av livet. At fysisk aktivitet har en forebyggende virkning mot slike livsstilssykdommer, er et faktum. Du bør være i aktivitet minst en time per dag. Det kan være dagligdagse aktiviteter som å gå eller sykle til skolen, og treningen du får i kroppsøving eller i idrettslaget.
Fysisk aktivitet har en forebyggende virkning mot livsstilssykdommer. Barn og unge bør være i aktivitet minst en time per dag.
Fra mange og grundige undersøkelser vet vi at det å være i bevegelse – trene, mosjonere, danse, drive en aktivitet, friluftsliv osv. – har en god virkning på oss mennesker. Det kan gi overskudd til å mestre hverdagens krav, det kan gjøre deg friskere og gladere. Og det motsatte: Forskere har lenge påvist at det å ikke være aktiv – det å ikke bruke kroppen – bidrar til dårlig helse og sykdommer og gir dermed redusert livskvalitet. Begrepet helse står for både fysisk, psykisk og sosial helse. Det er ikke bare en sterk fysisk helse som skal til for å bekjempe sykdom, men også det at du har gode venner som stiller opp når du trenger det. Fysisk aktivitet foregår ofte i samhandling med andre, og ofte knytter du gode og varige forbindelser. Aktivitet og trening gir: • bedre helse • bedre form • mer overskudd i hverdagen • økt livskvalitet • mindre stress • færre skader
Uansett hvilket forhold du har til trening, er det viktig for helsa di og livsstilen din at du finner fram til treningsformer og aktiviteter som du kan fortsette med seinere i livet. Regelmessig fysisk aktivitet er en viktig del av en sunn livsstil og bidrar til å gi deg overskudd i hverdagen. For å oppnå god virkning av treningsøktene er det også viktig med nok søvn og hvile. Ungdom trenger i likhet med voksne 8–9 timer søvn hver natt for å være uthvilte til neste dag. Trener du mye kan du ha behov for å sove enda mer.
Vg1 Livsstil og helse
Kosthold Det er de daglige kostvanene dine som er viktigst. Hvis du spiser fornuftig fra mandag til fredag, kan du gjerne være litt mindre nøye i helgen. Det som virkelig er dumt, er at mange hopper over frokosten og skolematen. I stedet spiser de ofte tilfeldig mat med mye sukker og fett og lite vitaminer, og det gir det vi kaller tomme kalorier. Det er viktig at du spiser tre ordentlige måltider hver dag og i tillegg ett eller to småmåltider.
Det er bedre å spise fire–fem mindre måltider enn ett til to store måltider per dag.
Du bør begynne dagen med frokost. Stå opp så tidlig at du har tid til å spise før du går på skolen. Det er fornuftig å spise grovt brød fordi grovbrød har mer vitaminer, proteiner og kostfiber enn finere brød. Mange videregående skoler har kantine, men det kan bli dyrt å kjøpe ferdiglaget mat hver dag, dessuten er det ikke all kantinemat som er like sunn. Et godt alternativ er å smøre nistepakke. Ikke drikk søtt mineralvann hver dag. Det beste er å drikke melk, juice eller vann til maten. Du bør også spise frukt i løpet av skoledagen. Ett varmt måltid om dagen gjør godt. Til middag bør du spise fiskeprodukter minst like ofte som kjøttprodukter. Bruk rikelig med friske grønnsaker og salater til. Gjennom middagen bør kroppen få vesentlige mengder med proteiner, jern og vitaminer. Ikke la deg friste til å erstatte middagen med gatekjøkkenmat som pølser, hamburgere o.l. Det blir dyrt, og så blir det i tillegg altfor ensidig – med andre ord et dårlig kosthold.
11
12
Vg1 Livsstil og helse
Dersom du kommer inn i gode vaner med jevnlig fysisk aktivitet og faste, sunne måltider, vil du ha store sjanser for å unngå overvekt og alvorlige livsstilssykdommer.
Mat med
Kan føre til
Mye fett
Overvekt og for høyt blodtrykk
Mye sukker
Tannråte og overvekt
Lite fiber
Fordøyelsesplager
Lite vitaminer og mineraler
Dårlig allmenntilstand (tretthet, slapphet og nedsatt motstandskraft)
Forslag til ditt daglige kosthold Frokost: Grovbrød eller grovt knekkebrød med variert pålegg som fisk eller ost med grønnsaker til. Eventuelt frokostblanding, en som det ikke er mye sukker i, eller havregrøt. Drikk melk eller juice til. Lunsj: Grovbrød med fiskepålegg, ost eller kjøttpålegg. Drikke bør være melk eller juice. Avslutt lunsjen med frukt eller grønnsaker. Mellommåltid: Frukt og/eller grønnsaker. Du kan også spise en yoghurt som mellommåltid. Middag: Fisk eller kjøtt Poteter, pasta eller ris Grønnsaker Suppe med brød til kan også være et fullverdig middagsmåltid Drikk vann eller juice Kveldsmat: Grovbrød med variert pålegg, eller havregrøt. Drikk gjerne melk til kveldsmåltidet
Vg1 Livsstil og helse
Rusmidler Rusmidler gir en følelse av flukt fra problemene i hverdagen. De fleste midler motvirker også tretthetsfølelse og følelser av ubehag. I vår kultur er alkohol det vanligste rusmiddelet, men cannabisstoffene hasj og marihuana blir brukt i en del miljøer. Det samme gjelder morfinstoffene opium og heroin. Ecstasy er et stoff som blir mest brukt i ungdomsmiljøer. Alkohol påvirker leverfunksjonen. Blant annet hemmer alkoholen den evnen leveren har til å produsere glukose, og denne produksjonen er helt avgjørende for å holde oppe blodsukkernivået. Vi vet at ved langvarige fysiske anstrengelser faller blodsukkernivået. Det fører til at vi får mindre energi, og prestasjonene blir redusert. Dette blir forsterket hvis vi i tillegg bruker alkohol. Vi har tidligere i dette kapitlet sagt noe om betydningen av det sosiale nettverket for din livsstil og helse. Holdninger og normer for hvordan du vil leve livet ditt, får du gjennom familien, senere fra venner, skole, lag og foreninger. Holdninger til bruk av rusmidler som er godtatt i ett miljø, er ikke godtatt i andre. Her stilles du overfor valg som kan ha stor betydning for din framtidige livsstil og helse.
Nikotin reduserer blodsirkula sjonen og øker blodtrykket.
Tobakksrøyk inneholder flere stoffer som virker negativt på utholdenheten. Hvis vi røyker, får vi i oss karbonmonoksid, CO. Dette gjør at musklene får mindre oksygen til energifrigjøringen. Nikotinet reduserer blodsirkulasjonen og øker blodtrykket. Lungefunksjonen blir redusert, og samtidig øker faren for å få lungekreft og kols. Den som slutter å røyke, får blant annet bedre kondisjon, bedre mage- og tarmfunksjon, normal smakssans og luktesans, friskere pust og penere hud. Snus er tobakk som blir malt opp og tilsatt noen ekstra stoffer. Det er mest vanlig å plassere ei klype snus under overleppa. Snus har samme virkning på den fysiske formen som nikotinet i røyken har. Den inneholder en rekke helseskadelige stoffer som virker dels lokalt i munnen og dels på hele kroppen. Senere forskning viser også en tydelig sammenheng mellom bruk av snus og ulike former for kreft.
Du stilles ovenfor valg som kan ha stor betydning for din framtidige livsstil og helse.
13