Innhold Forord 6
Grunnkurs i styrketrening 8 Effekter av styrketrening 9 Styrketreningens begreper 9 Styrketreningens prinsipper 11 Navn på øvelser 14 Treningsmetoder 15 Kondisjonstrening og styrketrening 18 Mythbusting 22 Hva skiller målene til menn og kvinner? 25 Kosthold for resultater og velvære 28
Gi meg resultater NÅ! Mat er helse Kosthold for prestasjon, utseende og velvære Mat i praksis Tilpass kostholdet til deg selv Kosttilskudd – bortkastede penger eller nødvendig? Hvordan ha et sunt forhold til mat og trening?
28 29 30 34 37 44 46
Motivasjon og drivkraft 50
Kropp og sinn henger sammen
50
Veien til sprettrumpe 60
Lær om setemusklene Øvelser for superrumpa Ikke la hoftebøyerne hindre deg Kondisjonstrening for rumperesultater
4
95521_styrketrening_cs6_r1.indd 4
61 66 68 68
| styrketrening for jenter
06/12/13 08.56
Veien til flat mage og en sterk, flott overkropp
70
Trening for en råsterk kropp 74 Det svake kjønn? For noe tull!
74
Treningsprogrammer – som gir de resultatene du ønsker deg 77
Nybegynnerprogrammet 78 Bikiniprogrammet 80 Rumpeprogrammet 82 Overkropp- og mageprogrammet 84 Styrkeprogrammet 86
Øvelsesguide 89
Hoftedominante øvelser 90 Veien til hipthrust 106 Hoftedominante ettbensøvelser 111 Øvelser for bakside lår 116 Knedominante øvelser 120 Knedominante ettbensøvelser 126 Vertikale pressøvelser 130 Vertikale draøvelser 132 Horisontale pressøvelser 140 Horisontale draøvelser 146 Isolasjonsøvelser 153 Kjernestabilitetstrening 160 Skulder- og skulderbladstabilisering 167 Oppvarming 169 Egenmassasje 178 Register 182
innhold }
95521_styrketrening_cs6_r1.indd 5
5
06/12/13 08.56
Forord Interessen for trening – og mer spesifikt: styrketrening – har aldri vært større i Norge.
Forord
Interessen for trening – og mer spesifikt: styrketrening – har aldri vært større i Norge. Utviklingen har nærmest eksplodert, ikke minst blant kvinner de siste tre–fire årene. I en tid hvor utseende står stadig mer i fokus, oppdager mange at styrketrening kan være et effektivt redskap for å endre på kroppens ytre – og for økt velvære, selvtillit og psykisk styrke. Styrketrening er så mye mer enn bare å bygge muskler og muskelstyrke. Vår første bok, Bygg muskler! (Cappelen Damm, 2013), rettet seg i utgangspunktet mest mot menn, men den viste seg også å treffe mange kvinner. Da gikk det opp for oss at dere damer fortjener en egen bok dedikert til dere. Ikke fordi kvinner nødvendigvis må trene så veldig ulikt menn, men fordi det ikke finnes norske bøker med god informasjon om hvordan kvinner bør trene for å oppnå sine personlige styrke-målsettinger. Der gutta gjerne vil trene seg muskuløse og sterke, ønsker kvinner flest en noe mindre muskuløs fysikk. Idealmusklene skal være stramme, faste og fremtredende, men uten å være altfor store.
} }
Er du klar over at kvinner ofte har langt bedre forutsetninger for å utføre styrkeøvelser korrekt enn menn? At styrketrening kan gjøre kvinner ekstremt sterke uten at musklene trenger å bli store? At kvinner muligens tåler mye trening bedre enn menn?
6
| styrketrening for jenter
}
95521_styrketrening_cs6_r1.indd 6
06/12/13 08.56
Denne boken har et hovedfokus på treningskunnskap rettet mot kvinner. Vi har egne kapitler om rumpetrening, magetrening og styrketrening. Målet er å bidra til at du skal få de resultatene du ønsker, se ut slik du vil, men viktigst av alt: oppnå en sunn og sprek kropp som gir deg en vitalitet og glede du har strevd lenge etter. Vi kan med hånden på hjertet garantere deg at dersom du følger bokens tips og råd, er du langt på vei til å oppnå det du ønsker. Vår lange, aktive erfaring i treningsbransjen – med svært mange kvinner i ulike aldre som kunder – har gitt oss god innsikt i hva dere vil. Majoriteten av kundene våre har i alle år vært kvinner. Vårt store ønske er at denne boken skal gi deg verktøy, motivasjon, glede og inspirasjon til å ta treningen til et nytt nivå. Ditt ønskede nivå. Det er vi trygge på at vi klarer.
Med ønske om god lesing og læring,
Martin Norum og Benjamin Christensen
forord }
95521_styrketrening_cs6_r1.indd 7
7
06/12/13 08.56
g n i t s u b h t y M er og trening
– myter om dam
Ikke tro alt du blir fortalt via sosiale medier og på treningssentre. Her er noen myter du kanskje har hørt før – men som ikke nødvendigvis stemmer:
Myte 1 Man blir svær av styrketrening At damer blir store og muskuløse av styrketrening, er kanskje den største myten av dem alle. Damer produserer langt, langt mindre testosteron, veksthormon og andre anabole (oppbyggende) hormoner enn menn, enkelte så lite som 5 prosent. Og siden mange menn sliter med å klare å få bygget større muskler, skal ikke damer være redde for å våkne opp og se ut som Arnold Schwarzenegger. De mangler rett og sett forutsetningene.
Myte 2 Man får brede hofter og firkantet rumpe av å trene ben Mange står bevisst over markløft og knebøy fordi disse baseøvelsene visstnok skal bygge en bred midje og firkantet rumpe. Som dame er du selvfølgelig opptatt av dette – men er frykten reell? Nei. Baseøvelsene trener faktisk de musklene som de aller fleste damer er opptatt av å forbedre utseendet på. Markløft og knebøy er gode øvelser for å treffe rumpa, hamstrings- og fremsiden av låret. Påstanden om at fokus på å presse magen ut gjør midjen bredere, er heller ikke korrekt. Det man vil oppnå i baseøvelser, er jo snarere å skape en stabil og sterk base – ved å spenne magen, ikke presse den ut. Anatomiske faktorer gjør det for øvrig umulig for rumpa å bli bredere eller mer firkantet av knebøy. Rumpa består av musklene gluteus maximus, medius og minimus. Gluteus maximus er den store rumpemuskelen, som har rund fasong (derfor er det umulig å få firkantet rumpe). Gluteus medius sitter litt høyere og mer langs siden av hoften, og er den muskelen mange frykter skal bli for stor og gjøre hoften for bred. Bekymringen er unødvendig, siden denne muskelen har et lite areal og ikke kan bli særlig stor. Kvinner har av natur et bredere bekken og bredere hofteparti enn menn. Skulle du være misfornøyd med midjemålet, må du først av alt se på kostholdet og om det er fettprosenten som står i veien for målet ditt. Stå i hvert fall ikke over baseøvelsene!
22 | styrketrening for jenter
95521_styrketrening_cs6_r1.indd 22
06/12/13 08.56
Myte 3 Man får stor rumpe av å trene setemusklene Først av alt: Rumpa skal i utgangspunktet være kroppens største muskel. Det er den imidlertid ikke hos de aller fleste – fordi vi sitter for mye på den og unngår å aktivere og sette krav til den. Så svaret på overskriften er både ja og nei. Du vil absolutt få større rumpe hvis du trener spesifikt for å aktivere disse musklene og bli sterkere i dem, men noen ukers trening vil ikke gi deg «big booty». Noen har fra før av ganske store setemuskler, mens andre har små. Behovet for hvor mye disse musklene skal vokse, er naturlig nok individuelt, og må tilpasses dine ønsker. Estetisk vil også rumpeområdet i stor grad påvirkes av fettmassen. Får du større setemuskler, vil rumpa se og føles strammere – men har den mer fett enn det normale for kvinner, vil rumpa oppleves som lite fast. En kombinasjon av velutviklede rumpemuskler og moderat fettmengde vil derfor være det optimale om du ønsker strammere rumpe.
Myte 4 Du blir mer mandig av styrketrening Nei, du vil ikke skifte ansiktskarakter eller på annet vis forandre deg i mer maskulin retning, som følge av styrketrening. Det er en samfunnsskapt tanke at mer muskler = mer mandig. Snarere vil du se strammere ut, bli sterkere og føle deg bedre, mens menn som ser deg vil synes du virker sexy og sporty. Vent nå litt, det var da ikke så ille?
Myte 5 Du må trene med lav belastning/lette vekter og mange repetisjoner om du ønsker lange, slanke muskler Muskler blir enten større eller mindre. At en spesiell øvelse eller et antall repetisjoner skal gjøre muskelen lenger og slankere, stemmer ikke. Når jenter trener styrketrening med tunge vekter – og baseøvelser kombinert med isolasjonsøvelser for muskelgrupper som trenger fokus – vil musklene vokse, og du vil se strammere og litt mer trent ut, uten at du virker for stor.
Myte 6 Du blir sterk og i toppform av Bodypump og gruppetrening Bodypump – og andre salbaserte timer hvor man trener styrke med stang – er ikke god trening for å bli sterk. Belastningen som løftes er for lav til å gi styrkeøkning på sikt, og settene er altfor lange. Bodypump er rett og slett ikke styrketrening, men utholdenhetstrening for musklene. At man blir svett og har det gøy mens man trener, er selvsagt en bra ting, men de eneste som vil merke resultater er ferskinger uten noe grunnlag innen styrketrening.
grunnkurs i styrketrening } 23
95521_styrketrening_cs6_r1.indd 23
06/12/13 08.56
Kosthold for resultater og velvære
Gi meg resultater NÅ! Vi vil alle ha resultater. Helst i går. I hvert fall med én gang. Vi har sånn hastverk med å oppnå målene våre at vi ofte glemmer å tenke på hva det gjør med oss, dette konstante jaget etter resultater. Og løsningene vi velger for å oppnå en «quick fix» er ikke alltid like sunne. Kostholdet ditt kan ha avgjørende betydning for om du klarer å nå dine målsettinger. Dette kapittelet skal handle om nettopp dette: mat som gir økt velvære og resultater du kan være stolt av. Vi skal belyse sammenhenger mellom mat og trening, og prøve å fremme sunne holdninger både til kosthold og trening. Et overdrevent fokus kan være like ille som likegyldighet. Å finne din balanse er en viktig betingelse for at treningsinteressen, -motivasjonen og -gleden skal vedvare. Her skal vi presentere noen punkter som vi anbefaler deg å tenke skikkelig over – og ikke minst følge. Slik kan du lære å bli bedre kjent med deg selv. Og som en bonus: oppnå bedre resultater!
«Food is an important part of a balanced diet.» Fran Lebowitz Hvorvidt kostholdet eller treningen er det viktigste når man ønsker å komme i god form, er en debatt vi ikke ønsker å ta i denne boken – og som rett og slett er unødvendig. Begge deler er svært viktig og skaper essensielle synergier for fremgang over tid. Et kalorioverskudd bidrar gjerne til økt styrke og muskelvekst. Jakter du deri-
28 | styrketrening for jenter
95521_styrketrening_cs6_r2.indd 28
06/12/13 13.34
mot på lavere fettprosent og en strammere kropp, må du over tid ha et kaloriunderskudd. Kostholdet ditt må altså være tilpasset målet. Mange sliter med å finne denne gylne middelveien, derfor gir vi deg tips om cirka-rett mengde av både trening og matinntak, tilpasset ditt mål.
Mat er helse Først når folk rammes av livstruende helseproblemer, begynner de å søke høyt og lavt etter en forklaring – og løsning – på helsesituasjonen sin. Inntil da spiller det meste ingen stor rolle. Kanskje har de tatt en del helsemessige risker gjennom lite aktivitet, røyking og/eller mye usunn mat? Heldigvis kan de aller fleste helseparametre utvikle seg i riktig retning dersom man tar grep i tide. Kosthold henger direkte sammen med levealder, sykdomshistorikk, intelligens og generell helse/velvære. Et sunt kosthold gir deg energi, er bra for humøret ditt, opprettholder vekten din og gjør at du holder deg godt. Sunn mat kan bidra til å redusere PMS, øke fruktbarheten, bekjempe stress, gjøre graviditet enklere og lette symptomer på overgangsalder. Uansett alder vil et bra kosthold gi positiv gevinst, både i trening og hverdag. Du klarer lettere å nyte livet.
«It is impossible to begin to learn that which one thinks one already knows.»
Kosthold og mental helse henger sammen Hippokrates sa «La din mat være din medisin og din medisin være din mat». Forskere har gjentatte ganger forsket på om maten vi spiser påvirker vår fysiske og mentale helse. En rapport fra engelske forskere i 2006 konkluderer med at mye av ferdigmaten, sukkeret og det usunne fettet folk spiser store mengder av, har negative effekter på mentalhelsen. Her kobles depresjon, atferdsproblematikk og Alzheimers sykdom til det dårlige kostholdet i vår vestlige verden. Mye tyder på at marine omega-3-fettsyrer er spesielt gunstige for vår mentale helse. Noen mener også at man kan forebygge med vitamin B6, B3 og C; folsyre, magnesium, sink, selen, tryptofan, omega-3fettsyrer og tyrosin.
Epictetus
Ett kosthold for alle? De aller fleste har meninger om kosthold. Gjerne bastante meninger, uten belegg i forskningsbaserte fakta. Det finnes mange gode retningslinjer innen emnene trening og ernæring, men få klare fasiter. Det som var bombesikkert i går, kan i dag betviles og tidvis bli motbevist. For eksempel trodde man før at mettet fett kunne gi høyt blodtrykk, høyt kolesterolnivå og andre negative helseeffekter, men i dag er de fleste enige om at både kokosfett (som nesten utelukkende er mettet fett) og animalsk fett fra dyr faktisk er sunt, innenfor rimelighetens grenser. Vær derfor skeptisk hver gang en mosjonist, blogger eller fagperson presenterer ett kosthold eller én tilnærming/diett som den magiske løsningen for alle. Du bør revurdere ethvert kostholdsråd som sier at du alltid eller aldri må gjøre bestemte ting. Alle
kosthold for resultater og velvære } 29
95521_styrketrening_cs6_r1.indd 29
06/12/13 08.56
Test ut disse 4 øvelsene: Glutebridge – kamskjell – hoftestrekk med bøyd kne – ettbens hipthrust
quadruped hipextension
Gjør to sett med 15–20 repetisjoner på hver øvelse og kjenn etter. Klarer du å aktivere rumpa? Blir du sliten i rumpa, korsryggen eller baksiden av låret? Dersom du klarer å utføre disse øvelsene feilfritt – uten å kompensere med korsryggen – og virkelig føler at du får setemusklene med på laget, er du klar for å prøve mer avanserte varianter. Får du derimot krampe i baksiden av låret, eller kjenner mest i korsryggen, har du fortsatt en vei å gå for å få i gang rumpa. Mest effektivt er det da å legge inn daglige aktiveringsøvelser, daglig statisk rumpestramming og et økt fokus på å kjenne rumpa jobbe mens du gjør alt fra å spasere utendørs, gå i trapper og bevege deg i treningsstudio. På neste side står en aktiveringsprotokoll som kan utføres morgen og kveld, hver eneste dag. Når du føler at du mestrer øvelsene, og kjenner at du klarer å bruke rumpa mens du utfører dem, er du klar for neste steg. Statiske hold kan gjerne utføres så ofte som mulig i løpet av dagen. Dette går rett og slett ut på å klemme skinkene. Klem skinkene skikkelig i 5 sekunder. Gjør det gjerne mens du står (og f.eks. lager mat), når du sitter (på jobben) og når du ligger (i sengen). Dette gjør at kroppen blir bedre til å aktivere musklene i setet – og fremgangen kommer raskt, siden man øver så mange ganger om dagen.
62 | styrketrening for jenter
95521_styrketrening_cs6_r1.indd 62
06/12/13 08.56
Aktiveringsprotokollen for skinker av stål: Statiske hold – Stående – Mageliggende – Sittende Steg 1: 2 runder med 10 repetisjoner per øvelse Glutebridge med strikk/utrotert – 3 sekunder hold i toppen Knestående bekkentipp PPT hipthrust – 3 sekunder hold i toppen Kamskjell – 1 sekund hold på toppen Steg 2: 2 runder med 10 repetisjoner per øvelse Glutebridge – 3 sekunder hold på toppen Glutemarch – 5 sekunder per ben Superdog/Hoftestrekk med bøyd kne – 3 sekunder hold på toppen Sideliggende abduksjon – 1 sekund hold på toppen Steg 3: 2 runder med 10 repetisjoner per øvelse Glutebridge – 3 sekunder hold på toppen Ettbens glutebridge – 1 sekund hold på toppen Hoftestrekk med bøyd kne – 3 sekunder hold på toppen Stående abduksjon med strikk – kontrollert tempo
Når du gjennomfører steg 1 og 2 av aktiveringsprotokollen, bør du holde deg til enkle benøvelser du mestrer på treningene. Dette er for å unngå at du pådrar deg dårlige bevegelsesmønstre mens du trener på å få setemusklene til å fungere best mulig. Når du har fått i gang setemusklene, og mestrer steg 1 og 2 godt, kan du gå videre med mer avanserte øvelser på trening. Begynner du derimot å belaste hipthrust, glute bridge og varianter av disse før den grunnleggende aktiveringen er på plass, er sjansen stor for at du bare blir kretsmester i korsryggsvai, i stedet. Jobb deg gjennom alle stegene, inntil du føler du har stålkontroll på skinkene. Dette kan ta alt fra to uker til seks måneder, så ha tålmodighet og stå på!
veien til spret trumpe } 63
95521_styrketrening_cs6_r1.indd 63
06/12/13 08.56
88 | styrketrening for jenter
95521_styrketrening_cs6_r1.indd 88
06/12/13 08.56
Øvelsesguide I dette kapittelet skal vi vise alle øvelsene fra treningsprogrammene og deres tekniske utførelse. Vi vil beskrive muskelgruppene som trenes, samt alternative øvelser. På flere av de store øvelsene er det guider til hvordan man som nybegynner kan jobbe seg frem til de beste øvelsene, gjennom et stegbasert system. Har du problemer med en øvelse grunnet utstyrsmangel eller smerter, er det smart å prøve en annen variant av øvelsen. Gjennom hele guiden er ett punkt viktigere enn alle de andre: Du må skjønne hva uttrykket «nøytral rygg» betyr. Dette er den stillingen man normalt står i, noe mellom krum og svai.
Svai
Nøytral
Krum
styrketrening for jenter } 89
95521_styrketrening_cs6_r1.indd 89
06/12/13 08.56
Pull-through Muskelaktivitet: Bakside lår og setemuskler. Teknisk utførelse: Stå med ryggen til et kabeldrag med et tau festet i lav stilling. Ta tak i tauet mellom bena og gå noen steg frem så du kan sette deg tilbake uten at vektmagasinet treffer bunnen. La så tauet dra hoftene tilbake i et hiphinge-lignende mønster, mens du opprettholder nøytral rygg. Slipp hofta så langt bak du klarer, og med vekten på hælene klemmer du setemusklene og drar deg opp igjen til stående posisjon. Øvelsen er vanskelig å utføre med veldig tunge vekter, men gir god effekt om du fokuserer på å holde spennet i setemuskler og bakside lår. Alternative øvelser: Rumensk markløft, rygghev. Typiske feil: Får vekten for mye frempå så bevegelsen blir mer knebøy-aktig. Mister nøytral rygg. Drar seg opp med korsryggen i stedet for setemusklene.
104 | styrketrening for jenter
95521_styrketrening_cs6_r1.indd 104
06/12/13 08.56
Sittende utrotasjon og abduksjon med strikk Muskelaktivitet: Setemuskler. Teknisk utførelse: Sitt på en treningsbenk med overkroppen rett opp og ned, eller med en lett fremoverlening. Ta en treningsstrikk rett under knærne. Sett føttene ut i dobbel hoftebredde og hold igjen når strikken drar knærne mot hverandre, og press dem så ut igjen. Du skal ikke la knærne gå helt inntil hverandre når strikken drar dem innover, men omtrent slik at låret nesten peker rett fremover før du dytter knærne ut igjen. Hold tempoet rolig, og hold gjerne et lite sekund i ytterposisjonen på hver repetisjon. Typiske feil: For høyt tempo. Lar knærne møtes på midten.
øvelsesguide } 105
95521_styrketrening_cs6_r1.indd 105
06/12/13 08.56