r ke
id
op Va s a l p e t , r o ef
Bi be
t re
sgu ning
Lang løp ine
re n og
M
ar
ci
TE KST: MATTIAS S VAHN /HEIDI WOL D Oversatt av L ene S tokseth
Materie langløp_NO_ny.indd 3
a lo
ng
a
F OTO: NI SS E S C HM I DT
3
14.11.12 15:28
Materie langløp_NO_ny.indd 4
14.11.12 15:28
Innhold 7
Langrenn er livet for meg
16
Kunsten å gå på ski
40
Skiteknikk – de fem girene
Trening til langløp Treningslære Barmarkstrening Styrketrening Treningsprogram
76
Sjekkliste – fra mai til startstreken
86
Utstyr
100 Smøring 116 Kostoppladning 124 Å gå med hodet 134 Langløpsguide
Materie langløp_NO_ny.indd 5
14.11.12 15:28
6
Materie langløp_NO_ny.indd 6
14.11.12 15:28
Langrenn er livet for meg
Langrenn er livet for meg. Det har det vært siden jeg bestemte meg for å satse på en karriere som eliteskiløper, og det er det fortsatt, men nå lærer jeg i stedet bort hemmelighetene ved å gå på ski til andre. Det er moro å hjelpe folk med å gjøre fremskritt, uansett om det er en eliteløper eller en mosjonist. Alle resultater er viktige. Jeg gjorde min debut i skisporet da jeg var seks–syv år gammel, men først mye senere, da jeg var 18–19, bestemte jeg meg for å satse helhjertet på langrenn. Inntil da hadde jeg holdt på med fotball, friidrett, terrengløp ... ja, litt av hvert. Som 20-åring flyttet jeg til Mora for å få bedre forutsetninger for å utvikle meg som skiløper. Etter noen år begynte jeg å satse på langløp, altså turrenn som er lengre enn 42 kilometer, og smått om senn ble det en karriere i verdenscupen for turrenn. Jeg valgte å avslutte den aktive k arrieren i 2006, men skiene ligger virkelig ikke på hyllen av den grunn! Jeg tror at svenske hjerter alltid har banket for langrenn, fremfor alt takket være Vasaloppet, som er en institusjon. Uten det ville det nok ikke vært så mye fart i Langrenns-Sverige. For meg, og sikkert for mange av dere, er den første søndagen i mars hellig. Først så jeg bare på, men senere var det konkurransedagen med stor K. For mange eliteløpere er Vasaloppet blant det mest prestisjefulle man kan vinne. Mange svensker føler nok at Vasaloppet er noe de må gjennomføre en gang i livet, men for at det ikke skal bli med
7
Materie langløp_NO_ny.indd 7
14.11.12 15:28
Materie langløp_NO_ny.indd 8
14.11.12 15:28
tanken om «en eller annen gang», inneholder denne boken mange tips og råd for at du skal få en så behagelig tur som mulig fra Sälen til Mora. Arrangementene rundt Vasaloppet inneholder flere renn enn dette ene, og det er mitt første råd i boken: Hvis du er nybegynner eller ikke har gått på ski på mange år, bør du velge et av de kortere rennene først og gyve løs på det lengste senere. Da er sjansen stor for at du vil få mersmak og ikke tenke «aldri mer». Vi tar et tips til mens vi er i gang: Bygg opp året rundt flere konkurranser enn bare Vasaloppet. Da er det lettere å holde på motivasjonen og kontinuiteten i treningen. Hvorfor ikke prøve deg på ytterligere en svensk tradisjon: Klassikern! I denne boken vil du også få stifte bekjentskap med en person som har betydd mye både for meg og for svensk langrenn: Bjarne Andersson. Han ble kalt «Evighetsmaskinen fra Ödeshög» og var en gammel god konkurranseløper og leder for skilandslaget fra 1976 til 1980. Han bodde i Mora på den tiden da jeg var aktiv, og han var en selvskreven leder som mange så opp til. Alle vi som konkurrerte for IFK Mora Skidklubb, har fått høre Bjarnes herlige östgötska dialekt levere sannheter som ofte kunne svi, men som alltid traff spikeren på hodet. Nå i ettertid er de også morsomme. Bjarne var et forbilde og en inspirasjonskilde, men han gikk dessverre bort altfor tidlig. Jeg vil hylle ham ved å la noen av de treffsikre historiene hans kommentere deler av innholdet i denne boken. Hva handler egentlig boken om? Jeg har samlet erfaringer fra tiden som eliteløper og skiinstruktør for å hjelpe deg med å bli en bedre skiløper. Jeg har gått ut fra spørsmål jeg ofte får, for eksempel: Hvordan forbereder jeg meg best til vinteren? Bør jeg trene intervall eller jogge rolig og lenge? Hvor mange skimil må jeg ha i beina før et langt turrenn? Hvordan skal jeg spise? Kan jeg gå på fatterns gamle ski? Alle disse spørsmålene og mange flere finner du svar på i denne boken. Og etter at du har glidd inn gjennom målportalen under I fäders spår för framtids seger håper jeg at du vil gjøre det igjen!
9
Materie langløp_NO_ny.indd 9
14.11.12 15:28
Mattias om Vasaloppet
Vasaloppets betydning for svensk skiidrett er så stor at det nesten er vanskelig å fatte. Uten Vasaloppet ville det neppe vært mye langrenn å snakke om. Da ville bare de mest innbitte skiløperne fortsatt treningen. I hele mitt voksne liv har den første søndagen i mars vært den viktigste dagen i året. Tidsregningen starter nettopp denne søndagen. Tenk om Gustav Vasa hadde visst hvilken påvirkning han ville få på oss, flere hundre år etter at han søkte hjelp mot danskene i Dalarna, og fremfor alt hvor stor påvirkning han har hatt på svenskenes helse. Kanskje vi kommer til å kalle ham Helsekongen en dag! En stor del av elitesatsingen min har dreid seg om å være i best mulig form til Vasaloppet. Jeg drømte om rennet og spilte en film for meg selv når jeg trente langkjøring. Det var nesten så jeg ville ha yndlingsskiene liggendeunder sengen, slik at de ikke skulle forsvinne før konkurranse dagen. Kostoppladningen var hard. Da jeg hadde kjempet meg gjennom den, var det nesten en befrielse å begi seg ut i sporet og få bevege seg. For å si det kort, så var jeg langt fra sulten da startskuddet gikk klokken åtte den søndagsmorgenen. Jeg har alltid vært på grensen til oversosial. Muligens ikke prototypen på en langrennsløper, men kanskje det var nettopp derfor jeg ble turrennløper. Da er det jo gode muligheter til å gå og prate med andre i klyngen. Man omgås jo over så lang tid! Spøk til side, mitt talent har nok alltid vært å gå langt og å være god til å stake. Dessuten liker jeg spurten. Det er noe spesielt ved kampen mann mot mann den siste strekningen inn mot mål, og jeg har alltid likt det taktiske spillet i et langt skirenn med fellesstart. Hvorfor har vi denne fascinasjonen for å gå så langt som ni mil på ski? Kanskje det er nettopp derfor, fordi det er veldig langt og en skikkelig utfordring og prestasjon. Man vil se hva kroppen kan klare. Vasaloppet er
«I hele mitt voksne liv har den første søndagen i mars vært den viktigste dagen i året. Tidsregningen starter nettopp denne søndagen. Tenk om Gustav Vasa hadde visst hvilken påvirkning han ville få på oss.»
10
Materie langløp_NO_ny.indd 10
14.11.12 15:28
det lengste og eldste turrennet vi har. Både blant eliten og mosjonistene regnes det som prestisjefylt å vinne og å gjennomføre. Eller å slå sin gamle tid – eller naboens, fatterns eller kameratens. I neste kapittel begynner jeg med å gå gjennom de fem teknikkene for klassisk skiløping. Der er det mange tips og knep å hente også for deg som har gått en stund og kanskje allerede har gjennomført et Vasalopp.
God leseopplevelse! Mattias Svahn
11
Materie langløp_NO_ny.indd 11
14.11.12 15:28
12
Materie langløp_NO_ny.indd 12
14.11.12 15:28
13
Materie langløp_NO_ny.indd 13
14.11.12 15:28
Et utvalg av Mattias’ meritter 4. plass 2 ganger Vasaloppet 1. plass 3 ganger Engelbrektsloppet 1. plass Skinnarloppet 1. plass 2 ganger 7-mila 1. plass 4 ganger Norrbärke Ski Marathon 3. plass 3 ganger König Ludwig Lauf 5. plass Marcialonga 4. plass Tartu Maraton 6. plass Totalt i verdenscupen for turrenn
14
Materie langløp_NO_ny.indd 14
14.11.12 15:28
15
Materie langløp_NO_ny.indd 15
14.11.12 15:28
Kunsten å gå på ski 16
Materie langløp_NO_ny.indd 16
14.11.12 15:28