132
* Cu picioarele întinse înainte şi vârful labelor trase cât de mult posibil înapoi, spre cap, apleacă trunchiul înainte până ce degetele de la mâini trec peste vârfurile picioarelor şi ating podeaua. * Cu picioarele bine întinse şi cât mai depărtate: - trage vârful labelor înapoi spre cap şi apleacă trunchiul spre stânga – figura 7.18. Apucă degetele labei stângi cu mâna stângă şi atinge genunchiul stâng cu pieptul, întinzând cât mai bine genunchii. Repetă aceiaşi mişcare pe dreapta; - trage vârful labelor înapoi, apoi apleacă trunchiul înainte până atingi podeaua cu fruntea. Dacă poŃi, încearcă să te apleci până atingi solul cu bărbia; - apleacă trunchiul (cu coloana cât mai dreaptă) succesiv spre dreapta, înainte, stânga, astfel ca fruntea (mai târziu bărbia) să atingă pumnul aşezat pe saltea lângă genunchi, sau în faŃă, apoi să atingă salteaua (fără pumn); eventual un partener ajută, împingând de la spate umerii spre saltea; - răsuceşte trunchiul (cu coloana cât mai dreaptă) şi apleacă pieptul spre înapoi stânga, apoi spre înapoi dreapta, cu sprijin pe mâini (ca la flotări); * Cu tălpile lipite şi depărtate de şezut, se apucă vârfurile labelor cu mâinile şi se apleacă trunchiul înainte, trăgând uşor cu braŃele; eventual un partener ajută din spate, împingând uşor umerii; * Apucând laba unui picior cu mâna din aceiaşi parte, se ridică şi roteşte piciorul întins; iar cu cealaltă mână se apasă pe genunchi; se repetă apoi cu celălalt picior; * Ducerea unei glezne la frunte (mai târziu la ceafă) cu ajutorul mâinilor, celălalt picior stă întins; apoi glezna celuilalt picior; * Cu picioarele întinse şi depărtate, se ridică corpul împingând palmele sau pumnii pe saltea între picioare, lângă pelvis (fără a deplasa tălpile), apoi se continuă mişcarea înainte cu sprijin pe braŃe (ca la roabă) până ce pieptul atinge salteaua; în mod asemănător se revine în postura iniŃială; * Cu picioarele ghemuite şi labele Ńinute cu mâinile opuse, legănare prin rostogolire rotundă pe spate, înainte şi înapoi, pentru masarea coloanei; * Din exerciŃiul precedent, la legănarea înainte se continuă mişcarea cu ridicarea în picioare (ca la Mae Ukemi), apoi revenire în ghemuit pe spate şi basculare până se ajunge în echilibru pe un umăr, şi tot aşa mai departe, alternativ pe dreapta şi stânga. - A.c. Din culcat pe spate * BraŃele întinse pe lângă cap - picioarele întinse se ridică peste cap, până ce vârfurile ating palmele ori salteaua – figura 7.22; * Cu braŃele întinse lateral – se ridică picioarele întinse şi se rotesc în plan vertical la stânga–dreapta; se ridică la 45° (lipite sau depărtate) şi se rotesc (descriu un con); * Podul - cu sprijin pe mâini, cu sau fără sprijin pe cap. - A.d. Din stând în picioare
* Aplecarea trunchiului înainte - revenire – aplecarea pe spate – figura 7.23; * Rotirea trunchiului; * Rotirea şoldurilor, capul stând fixat deasupra tălpilor (dansul Hoola-hoop); * Aplecarea înainte şi răsucirea trunchiului la stânga şi la dreapta, împingând mâna spre laba piciorului opus; apoi, acelaşi - cu aplecare spre spate; * Aplecări laterale, cu mâinile la ceafă; * Rotirea trunchiului (cu coloana mereu dreaptă şi verticală) alternativ la dreapta şi la stânga, cu balansarea orizontală a braŃelor; * Genuflexiuni cu tălpile depărtate şi genunchii deasupra tălpilor, trunchiul vertical; * Stând cu un picior îndoit şi celălalt întins (fandare laterală) – figura 7.24: rotirea tălpii, mutări de pe un picior pe celălalt (Ńinând fundul jos); variante: se atinge salteaua cu cotul; călcâiele stau pe saltea; rotirea trunchiului astfel ca mâna să atingă în faŃă glezna piciorului opus (cel întins); * Din fandare înainte şi sprijin cu mâinile pe sol, schimbarea picioarelor cu săritură; variantă: din fandare laterală; * Sărituri uşoare înainte-înapoi, sau laterale, cu trunchiul drept; aterizare în acelaşi punct, sau pe vârfurile unui triunghi, sau ale unui pătrat; variante: în timpul săriturii braŃele se ridică şi coboară simultan cu apropierea şi depărtarea picioarelor; Deplasări: * Mers sau alergare uşoară: normal; pe vârfuri; pe partea laterală a tălpii; pe călcâie; pe partea interioară a tălpii; în cerc - cu faŃa spre interior, sau cu faŃa spre exterior; cu călcâiele la fund; cu genunchii la piept; * Mersul ştrengarului: din alergare uşoară, sărituri cât mai înalte, alternativ pe fiecare picior; * Mersul crocodilului (în 4 labe, dar cu genunchii întinşi şi pieptul cât mai aproape de sol) - înainte, înapoi, lateral; * Mersul elefantului: în 4 labe, cu greutatea corpului dusă mult înainte şi lăsată pe palme, cu palmele apropiate de tălpi, cu genunchii întinşi; pentru înaintare se păşeşte simultan fie cu palma şi talpa din aceiaşi parte, fie cu palma şi talpa opuse, alternativ stânga – dreapta – stânga etc.; * Mersul piticului: din ghemuit, mers fără ridicarea corpului; * Mersul crabului: în 4 labe, mers lateral; * Mersul broaştei: din ghemuit, sărituri cu ambele picioare, aterizare pe picioare; * Mersul iepurelui: din ghemuit, sărituri cu ambele picioare, aterizare pe ambele mâini; * Toate variantele de mers şi alergare se pot face: înainte, înapoi, lateral.
7.11.2. ExerciŃii pentru viteză Se fac puŃine repetiŃii, cu viteză mare, cât mai des, preferabil zilnic: