Defensie Conditie Proef
Voor dames:
Opdrukken Sit-up Coopertest (12 minutenloop)
10 herhalingen 20 herhalingen 1900 meter
Voor heren:
Opdrukken Sit-up Coopertest (12 minutenloop)
20 herhalingen 30 herhalingen 2400 meter
Opdrukken gebeurt in de voorligsteun (alleen de handen en voeten aan de grond en het lichaam gestrekt). Je zakt met je schouders zover naar de grond totdat je onderarm met je bovenarm een hoek maakt van ongeveer 90 graden. Vanuit deze positie kom je weer omhoog. Rusten mag alleen in de voorligsteun. Sit-up gebeurt vanuit een liggende positie (rug op de grond) waarbij de benen zijn opgetrokken zodat het onderbeen met het bovenbeen een hoek maakt van ongeveer 90 graden. De voeten mogen worden vastgehouden. De handen zijn bij oren (niet je hoofd vasthouden!) met ellebogen naar voren. Je komt nu in een zittende houding waarbij de ellebogen je knieën aanraken en weer terug. Uitrusten is niet toegestaan, je gaat door totdat je niet meer kan. Coopertest trainingsschema Je tijd op de 1900 meter (vrouwen) of 2400 (mannen) is: - boven de 11 minuten: begin bij week 1. - tussen 10 en 11 minuten: begin bij week 3. - onder de 10 minuten: gewoon doorgaan met sporten. Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Week 5 Week 6
(3 trainingsdagen): (3 trainingsdagen): (3 trainingsdagen): (3 trainingsdagen): (3 à 4 trainingsdagen): (3 à 4 trainingsdagen):
3'H - 2'W - 3'H - 2'W - 3'H - 2'W - 3'H - 3'W. 4'H - 2'W - 3'H - 2'W - 3'H - 2'W - 4'H - 3'W. 5'H - 2'W - 3'H - 2'W - 5'H - 2'W - 5'H - 3'W. 5'H - 2'W - 7'H - 2'W - 5'H - 2'W - 5'H - 3'W. 6'H - 2'W - 10'H - 3'W - 5'H - 1'W - 4'H - 3'W. 6'H - 2'W - 12'H - 2'W - 6'H - 2'W - 4'H - 3'W.
(3' = 3 minuten. H = hardlopen. W = wandelen.) -
Na 1 dag hardlopen één of twee dagen niet lopen, dus niet twee dagen achter elkaar lopen. Houd je aan de minuten hardlopen en wandelen. Loop in een tempo waarbij je nog kunt praten, als je dit niet meer kunt loop je te hard. Wandel in een stevig tempo. SUCCES!