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RESISTENCIA 1.- DEFINICIÓN Capacidad Física Básica que permite al organismo realizar un esfuerzo determinado durante el mayor tiempo posible. Este esfuerzo es de una intensidad media pero mantenido en el tiempo. Dadas estas características hay que hablar de un elemento básico que va a determinar que seamos capaces de realizar ese esfuerzo durante más o menos tiempo: la fatiga. Ésta debe retrasar su aparición lo más posible para que podamos seguir realizando nuestro esfuerzo el mayor tiempo posible. La resistencia entonces puede definirse como la Capacidad Física Básica que nos permite realizar esfuerzos de intensidad media prolongados en el tiempo retrasando la aparición de la fatiga todo el tiempo posible. 2.- TIPOS DE RESISTENCIA. (SEGÚN INTENSIDAD DEL ESFUERZO) 1.- Resistencia aeróbica: cuando la intensidad de la actividad es baja o moderada y el oxígeno que respiramos es suficiente. No se genera ácido láctico. 2.- Resistencia anaeróbica: cuando la intensidad de la actividad es alta o muy alta y el oxígeno que respiramos no es suficiente. Presenta 2 tipos: 2.1.- Resistencia Anaeróbica Aláctica: cuando la actividad es de intensidad muy elevada pero de muy corta duración (entre 20 y 40 segundos). No se genera ácido láctico. 2.2.- Resistencia Anaeróbica Láctica: cuando la actividad es de intensidad elevada y de una duración menor a los 2-3 minutos. Se genera ácido láctico. * El ácido láctico es un producto de deshecho resultante del metabolismo celular que provoca la fatiga muscular. Cuanta más presencia de este producto haya en la musculatura mayor será la fatiga de ésta y menor será la resistencia para realizar un esfuerzo físico. 3.- EFECTOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA AERÓBICA SOBRE EL ORGANISMO Y LA SALUD 3.1. En el aparato cardiovascular • Aumento del tamaño y la capacidad del corazón. • Aumento de la cantidad de capilares sanguíneos y de los glóbulos rojos y hemoglobina en sangre, mejorando la capacidad de transporte y llegada de oxígeno a la musculatura.. • Mejora del retorno venoso de la sangre. • Aumento de la cantidad de mitocondrias en el músculo, que le permitirán obtener más energía. • Disminuye la Frecuencia Cardíaca en reposo y en cualquier esfuerzo. • Por tanto menor esfuerzo para el corazón. En consecuencia, la persona se cansa menos y se recupera más rápido después de un esfuerzo 3.2. En el aparato respiratorio • Los alvéolos se distienden más (siendo capaces de absorber más aire) y aumenta la red de capilares que hay a su alrededor. • Aumento de la fuerza de la musculatura encargada de la inspiración y la espiración. • Por todo ello, menor esfuerzo respiratorio y aumenta la captación de oxígeno en los pulmones. 3.3. En el metabolismo • Regulación del nivel de grasas en sangre (colesterol, triglicéridos), que alcanzan valores idóneos. Se evita así la arterioesclerosis (acumulación de grasa en las arterias). • Descenso de los acúmulos de grasa a nivel subcutáneo (bajo la piel), ayudando en el control del "peso ideal" y evitando la tendencia a la obesidad, y con ello menor gasto cardiaco y respiratorio (movemos menos peso corporal).
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LA FUERZA En la actividad física y el deporte, podemos definir la fuerza como: “la capacidad de un sujeto para vencer o soportar una resistencia mediante la contracción muscular”. La fuerza es necesaria a lo largo de toda la vida (ya el bebé la utiliza para coger el biberón) y se manifiesta de formas diferentes según la actividad que realicemos. Actividades cotidianas: La fuerza es básica en la ejecución de actividades tan comunes y necesarias como estar de pie, caminar, subir escaleras, masticar, abrir una ventana, levantar bolsas de la compra, empujar un coche para arrancarlo, etc. Pero esto no es todo. Se exige un nivel adecuado de fuerza muscular para mantener la estructura del esqueleto, evitando deformidades y lesiones en la mayoría de los casos dolorosas. Además, una musculatura equilibrada y bien desarrollada, proporciona una apariencia sana y agradable, lo que contribuye a una mejora de la autoestima y las relaciones personales. Actividades deportivas: Esta capacidad resulta de vital importancia en prácticamente cualquier especialidad deportiva: en algunos deportes es la clave del rendimiento (halterofilia, lanzamientos, lucha, etc.), y en otros se trata de un componente importante en la ejecución técnica de determinadas acciones del juego (en fútbol al golpear el balón, en baloncesto al saltar.). En general, podemos señalar que es una capacidad que se entrena y mejora muy fácilmente, siempre que hagamos un trabajo adecuado, orientado por personas con conocimientos y adaptado a las circunstancias y características de cada persona. Ejemplos Vencer resistencia:
Soportar resistencia:
Golpeo tenis
Cargar un peso
TIPOS DE FUERZA -
Fuerza máxima: es la máxima fuerza que se puede realizar.
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Fuerza explosiva: mayor cantidad de fuerza en el menor tiempo posible.
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Fuerza velocidad: mayor cantidad de fuerza repitiendo un movimiento.
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Fuerza resistencia: mantener la mayor intensidad el mayor tiempo posible.
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Fuerza elástica: cuando se estira antes el músculo, este actúa como un muelle.
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CONSIDERACIONES ACERCA DE LOS MÚSCULOS Están compuestos por fibras musculares que se van “empaquetando” en distintos grupos. En los extremos de las fibras están los tendones, que son los que transmiten la contracción a los huesos, lo que genera el movimiento. Los músculos son más de 600, y representan la mitad del peso corporal. Necesitan constantemente de azúcar en forma de glucógeno y de oxígeno para metabolizarlo. Cuando no se dispone de oxígeno, tienen un número limitado de contracciones, ya que se genera ácido láctico, que es el responsable de la fatiga y dolor muscular.
Curiosidades El más grande es el glúteo. El más pequeño es el del estribo (oido). El más largo es el sartorio, desde la pelvis hasta debajo de la rodilla. El más rápido, es el que mueve los párpados, es capaz de abrir y cerrar el ojo hasta 5 veces por segundo. Músculos más importantes del cuerpo
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SISTEMAS DE DESARROLLO DE LA FUERZA Autocargas: utilizando el propio peso corporal. Ejemplo: flexiones o abdominales.
Sobrecargas: Utilizando cargas externas al cuerpo (discos, mancuernas, balones, cuerdas, gomas…). o
Parejas: Se utiliza como resistencia una fuerza que ejerce un compañero.
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Pequeñas cargas, fuerza resistencia o entrenamiento aeróbico de la fuerza.
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Cargas medias y submáximas (body building).
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Cargas submáximas y máximas (halterofilia)
Pliometría (multisaltos y multilanzamientos).
Isometría: Mantener una posición.
EFECTOS DEL TRABAJO DE FUERZA SOBRE LA SALUD Mantiene la masa muscular, ayudando a evitar problemas de sobrepeso y obesidad.
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Hipertrofia muscular: Aumento del grosor de las fibras musculares, es decir, el músculo se ensancha, del número de capilares sanguíneos en el músculo, y de la mioglobina, lo cual facilita el transporte de oxígeno en las células. Incremento de los depósitos energéticos del músculo (glucógeno, ATP y CP). Incremento del tono muscular, ayudando a mantener una postura corporal correcta y reduciendo los riesgos de lesión. Disminución del riesgo de lesiones en la espalda (zona lumbar): la musculatura trabajada aporta mejor soporte y estabilidad, mejora la absorción de impactos al realizar actividades de salto, carrera, etc., pues se protege la columna vertebral. Incremento del metabolismo basal, lo que ayuda a evitar y tratar problemas de sobrepeso. Incremento de la densidad de la masa ósea (disminuyendo el deterioro de los huesos que se produce con la edad): músculos fuertes conducen a huesos fuertes y músculos débiles conducen a huesos débiles. Es importante en las mujeres adultas para la prevención de la osteoporosis. Disminución de la presión sanguínea. Reducción de los niveles de lípidos en sangre (reduce el porcentaje de grasa). Mejora la velocidad de excitación muscular y la coordinación inter e intramuscular, mejorando la coordinación general cuando se trabaja de forma dinámica. A nivel psicológico, se mejora la imagen y aumenta la propia autoestima. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FUERZA SOBRE Ejecutar la técnica correcta de cada ejercicio y solicitar, ante cualquier duda, pregunta a alguien cualificado (profesor, entrenador…), realizando los ejercicios en todo su rango de movimiento, de forma controlada (manteniendo un ritmo suave de ejecución). Trabajar de forma equilibrada la parte anterior y posterior de grandes grupos musculares (ejemplos: bíceps/tríceps) y también de forma simétrica ambos lados del cuerpo. Mantener el ritmo respiratorio durante el ejercicio y no contener la respiración. Se recomienda espirar (soltar el aire) al vencer la resistencia e inspirar (coger el aire) al volver a la posición inicial. Evitar trabajar en solitario, para proporcionar ayuda y motivación. Tipo de ejercicios: entrenar todos los grandes grupos musculares para desarrollar un equilibrio en todo el sistema muscular. Frecuencia: 2/3 días a la semana. Es muy importante ser constante y no dejar de entrenar. Es preferible entrenar en días alternos dejando una recuperación de 24 a 48 horas entre un entrenamiento y otro. Intensidad (carga): En vuestra edad es necesario utilizar una carga que podamos levantar, al menos, 2025 repeticiones. Cargar con más peso no es aconsejable. Es decir, baja intensidad (40-60% del máximo).
Series: se recomienda empezar con una serie para cada ejercicio. A medida que se va aumentando de nivel, se pueden trabajar 2 ó 3 series, descansando 2 minutos entre series.
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