สุขศึกษา ม.1

2. การควบคุมน�้ำหนักของตนเองตามแนวทางอิสลามให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน

การควบคุมน�้ำหนักเป็นวิธีการรักษาน�้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานที่คงที่ ไม่อ้วนหรือผอมเกิน ไปจนต้องลดหรือเพิ่มน�้ำหนัก อีกทั้งยังเป็นวิธีการรักษาสุขภาพของตนเองให้แข็งแรง เพื่อลดความเสี่ยง ต่อการเกิดโรค ดังนั้นการควบคุมน�้ำหนักให้คงที่และอยู่ ในระดับที่เหมาะสม จึงเป็นสิ่งส�ำคัญในการดูแลสุขภาพ ของตนเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงของวัยรุ่น

2.1 ความส�ำคัญของการควบคุมน�้ำหนัก

ซึ่งการควบคุมน�้ำหนักให้อยู่ในสภาวะคงที่และ ปกติตลอดไปนั้น มีความส�ำคัญ ดังนี้ 1.1 เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค เช่น โรคอ้วน โรคไขมันในเลือด เป็นต้น 1.2 เพื่ อ ให้ ร ่ า งกายแข็ ง แรง มี ค วาม กระฉับกระเฉงว่องไว ตลอดจนสร้างความเชื่อมั่นให้กับตนเอง ในด้านบุคลิกภาพและส่งผลไปถึงจิตใจ 1.3 เพื่อรักษาน�้ำหนักให้อยู่ในระดับมาตรฐาน อันมีผลต่อการดูแลรักษาสุขภาพของตนเอง ทั้งในปัจจุบันและอนาคต

2.2 วิธีการดูแลตนเองเพื่อการควบคุมน�้ำหนัก

วิธีการควบคุมน�้ำหนักให้ประสบผลส�ำเร็จนั้น ถือเป็นวิธีการที่ยากกว่าการเพิ่มหรือลดน�้ำหนักดัง กล่าว ดังนั้นการควบคุมน�้ำหนักที่ดีที่สุดควรปฏิบัติดังนี้ 1) ด้านโภชนาการและบริโภคนิสัย มีหลักปฏิบัติ ดังนี้ 1.1 รับประทานอาหารให้ครบ 3 มื้อ และตรงเวลาทุกมื้อ 1.2 ควรรับประทานให้พออิ่มในปริมาณใกล้เคียงกันทุกมื้อ ไม่ควรรับประทานเร็วเกินไป ควรเคี้ยวช้าๆ และควรชิมอาหารก่อนปรุงทุกครั้ง 1.3 รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ให้ถูกต้องตามหลักโภชนาการในแต่ละหมู่ ควรเพิ่ม ผักและผลไม้ที่มีกากใยในมื้ออาหาร 1.4 หลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสจัด อาหารที่มีไขมันมาก และอาหารส�ำเร็จรูป ควรเลือกใช้วิธี การปรุงอาหารด้วยกรรมวิธีการนึ่ง ต้ม แทนการทอดด้วยน�้ำมันต่างๆ 1.5 ควรดื่มน�้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มชนิดอื่นๆ เช่น น�้ำอัดลม ชา กาแฟ เป็นต้น 2) ด้านการออกก�ำลังกาย ปกติร่างกายของคนเรายิ่งอายุเพิ่มขึ้นก็ยิ่งต้องการพลังงานใน ปริมาณที่น้อยลง หากเราต้องการควบคุมน�้ำหนักด้วยการออกก�ำลังกายเพียงอย่างเดียว เราจะต้องออก ก�ำลังกายอย่างหนักและอย่างต่อเนื่อง ซึ่งเป็นสิ่งที่ท�ำได้ยาก ดังนั้นจึงต้องมีการออกก�ำลังกายควบคู่ไปกับ การควบคุมการรับประทานอาหารไปด้วยถึงจะได้ผลดีที่สุด ซึ่งการออกก�ำลังกายนั้นควรปฏิบัติดังนี้ 65